Беседы с психологом. Подсказки на каждый день

– отличать мелкие промахи от серьёзных ошибок. Мы часто переоцениваем значение мелочей и недооцениваем настоящие опасности. Не нужно корить себя по пустякам, особенно если ваша ошибка не нанесла вреда, но важно серьёзно оценивать ошибки, повлёкшие серьёзные проблемы в жизни;

– рассуждать логично и разумно. Когда повторяется ситуация, уже однажды приведшая к ошибке, проанализируйте свои дальнейшие шаги. Спросите себя, как поступить по-другому, как избежать ожидаемого негативного результата. Не предполагайте наивно, что ошибка не повторится, так как участники ситуации, возможно, другие. Ошибка была вашей и, значит, менять поведение или суждение нужно вам;

– найти поддержку у людей, которые способны помочь вам разобраться в ситуации, где вы совершили ошибку или пострадали от ошибочного суждения. Это могут быть близкие или друзья, которым вы доверяете, или профессиональный психолог.

Удачи вам и хорошего настроения!

Раздражение, злость и гнев: как разорвать замкнутый круг?

Вопрос: «Последнее время меня все раздражает, я срываюсь на близких, могу накричать, обидеть и даже бросить что-то в разозлившего меня человека. Были даже драки с моим молодым человеком. В момент гнева я чувствую, что не контролирую себя. После вспышки гнева мне становится легче, но потом я испытываю стыд и вину за причинённые близким обиды. Что делать? Как справиться со злостью? Можно ли научиться себя контролировать?»

Раздражение, злость, гнев – звенья одной цепи, эмоциональные реакции на несоответствие окружающей среды внутренним требованиям человека, то есть несоответствие желаемого и действительного. Мы ожидаем, что к нам будут относиться справедливо. Мы ожидаем, что близкие будут уважать нас и прислушиваться к нашему мнению. Мы ожидаем, что чиновники будут правильно и в указанные сроки выполнять свою работу. Каждый раз, когда наши ожидания не соответствуют действительности, возникший пробел заполняется раздражением и злостью. Каждый раз, когда кто-то нарушает наши правила, условия наших договорённостей, действует против нашей воли, – нам поступает вызов отреагировать, проявить раздражение. Мы можем принять этот вызов, а можем его отклонить. Выбор за нами.

Интенсивность раздражения можно также оценить по эмоциональной шкале от 1 до 10:

1. Лёгкое раздражение.

2. Раздражение.

3. Недовольство.

4. Разочарование.

5. Нежелание принимать ситуацию.

6. Злость.

7. Негодование.

8. Ожесточение.

9. Гнев.

10. Ярость.

Признание того, что внешний мир может управлять нашими эмоциями – это весьма удобное дезертирство от ответственности за своё состояние и реакции. «Как меня это раздражает! Как он меня выводит из себя! Эта ситуация сводит меня с ума!» – так часто мы суммируем неприятный опыт своей собственной злости.

Признание определяющего влияния других людей на ситуации и прямо на ваши эмоции является не только перекладыванием на них вины, но и отказом от возможности повлиять на ситуацию и попросту отказом от права выбора. Вы ставите себя в позицию жертвы.

Надо освободиться от роли жертвы внешних факторов. Конечно, то, что делает другой человек, непосредственно не входит в круг нашего влияния, но реакция на происходящее и сознательные решения, а не рефлексивные импульсы, находятся в нашей власти. Вот это небольшое пространство между стимулом и нашей реакцией и есть чувство свободы. Его надо использовать разумно и не идти на поводу у раздражителя.

Далее я приведу модель работы с раздражением и злостью, которая применяется в когнитивно-поведенческой терапии.

ПОДГОТОВКА: взвешиваем за и против

Главное в работе со злостью – это признание своего права на выбор. В нашей жизни существует огромный спектр вещей и событий, не поддающихся нашему контролю: погода, прошлое, другие люди, навязчивые мысли, физические ощущения, эмоции. Но есть то, что мы контролировать можем – наша способность делать выбор. Мы выбираем, что делать в плохую погоду (например, взять с собой зонт), мы выбираем, какой урок вынести из прошлого, как отвечать другим людям и что делать с навязчивыми мыслями, физическими ощущениями и эмоциями. Главное, что мы можем выбрать – это фокусировать ли наше внимание на том, что не поддаётся контролю, или на том, что контролю поддаётся. Я предполагаю, что вы, как и я, выберете второе.

Возможно, возникновение нашей злости и не поддаётся контролю, но мы имеем полный контроль над тем, что делаем, когда чувствуем злость. Мы можем быть злыми и пассивными, злыми и агрессивными или злыми и собранными/уверенными в своих действиях. Выбор за нами. Злость ускоряет наши реакции, и может создаться иллюзия, что выбора здесь нет. Но все же выбор существует, и, используя своё право выбора, мы становимся сильнее.

1. Разрушение правил «должен/нужно»

Первый шаг – признать, что ваши правила «должен и нужно» разрушены. Мы применяем эти правила в отношении собственного поведения, а также поведения других людей. Мы также стараемся соответствовать правилам других людей в отношении нас. Например, мы требуем: «Он должен считаться с моим мнением», «Они не должны вмешиваться в мою жизнь», «Мне нужно контролировать ситуацию». Но в реальности кто-то может не посчитаться с нашим мнением, будет давать советы и вмешиваться в нашу жизнь, и сами мы не контролируем многие ситуации или последствия своих действий.

Для начала мы можем принять обстоятельства такими, какие они есть – принять действительность, а не биться об стену, пытаясь её изменить или отрицая её существование. Мы не контролируем других людей, но контролируем свой выбор.

Далее, основываясь на наших ценностях, мы выбираем направление, в котором будем двигаться дальше. Как нам понять свои ценности? Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моём разрушенном правиле?» «Он должен считаться с моим мнением» может указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать или заставить других людей следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.

И, наконец, мы начинаем действовать согласно нашим ценностям. Задайте себе два вопроса: 1) Какой результат я хочу получить в долгосрочной перспективе? 2) Какие конструктивные шаги я могу принять в этом направлении? Люди могут игнорировать ваши требования и пожелания и нарушать ваши правила. Что вы можете сделать, когда это происходит? Вы можете продолжать придерживаться своих ценностей, уважая свои права, принципы и честность в общении с другими людьми. Таким образом, вы будете частью решения, а не проблемы.

2. Что причиняет боль?

Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую ранят самооценку, чувство собственного достоинства, мировоззрение. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», или «Я беспомощна в этой ситуации», или «Мир несправедлив». И, конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент полезно подумать о следующем: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».

3. Негативные автоматические мысли

Третий шаг – это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие в приступах злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.

Негативно: «Как он посмел!»

Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».

Негативно: «Ну, надо же быть такой тупой».

Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».

4. Злость

Четвёртый шаг – это ответ на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации, музыкальной релаксации). Или мы можем изменить значение злости для себя: воспринять злость как энергию для решения проблем. Это энергия для того, чтобы достичь правильного результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем её в нарушение этих принципов, если мы используем эту энергию, обращаясь с людьми так, как мы не хотели бы, чтобы обращались с нами, если эта энергия подпитывает агрессию. Злость можно использовать в созидательных целях, для положительных и принципиальных действий.

5. Моральное подкрепление

Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил». «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как и мне». «Только так они поймут, что со мной нужно считаться». «Чёрт с ними – они сами меня довели». «Мне все равно». Мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый и выход мы можем найти, только используя терпение, понимание, сострадание и такт.

6. Агрессия

Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, и попытаться понять их точку зрения. Это поможет:

1. Уменьшить нашу злость.

2. Уменьшить злость другого человека.

3. Увеличить возможность того, что нас услышат.

4. Увеличить возможность того, что мы сможем вступить в рациональное и разумное обсуждение вызывающей раздражение ситуации или поведения.

7. Итог

Седьмой шаг заключается в снижении чувства стыда и вины. Многие рассматривают каждый приступ злости и гнева как повторяющееся поражение, неспособность справиться и контролировать себя. Но каждый эпизод злости можно превратить в шаг на пути к победе над срывами, если мы будем анализировать и менять свои неработающие правила «должен/нужно», злящие нас убеждения, а также убеждения, разрешающие агрессию, негативные автоматические мысли и поведение, которое вызывает злость. Таким образом, срывы и приступы гнева будут происходить реже и становиться менее интенсивными.

Данная семишаговая программа представляет собой механизм работы с агрессией. Злость и гнев обычно воспринимаются как мгновенная реакция и потеря контроля над собой. Поменять это восприятие можно, представив злость как энергию, возникающую, когда наши ожидания не соответствуют действительности. Эта энергия может помочь исправить несоответствие. Таким образом, самое главное решение, которое нам нужно принять, – это как использовать эту энергию. Разделение работы над злостью на пошаговые инструкции поможет вам осознать, что вы не теряете контроль и способны справиться со случающимися приступами и предотвратить возникновение будущих эпизодов.

Даже очень сознательный человек иногда попадает в ловушку собственной злости, а как затем он будет чувствовать себя, зависит от его способности использовать специальные инструменты.

Саморазвитие и понимание того, как управлять гневом и при этом не срываться, происходит постепенно, шаг за шагом, год за годом, опыт рождает новый опыт и приводит к состоянию, когда мы можем эффективно управлять нашими эмоциями.

Удачи вам!

Как научиться мыслить позитивно

Вопрос: «В последнее время все говорят о том, что надо мыслить позитивно… А как это сделать? Ведь не каждый человек с рождения убеждённый оптимист. Как научиться не обращать внимания на различные мелочи и досадные неприятности?»

Всем давно известно, что от того, как человек мыслит, что он думает, о чём говорит, напрямую зависит его физическое и психоэмоциональное состояние. Наши мысли предопределяют нашу жизнь. В жизни происходит множество негативных моментов, и если на них заострять внимание, то жизнь превратится в «каторгу». А ведь жизнь дана человеку для счастья, она должна приносить радость и удовольствие.

Позитивное мышление является осознанным выбором каждого человека. Жизнь не всегда преподносит счастливые моменты. Каждый вправе выбирать те мысли, которые подскажут более конструктивный выход из сложной ситуации и нацелят на борьбу с трудностями. И даже в самых плохих жизненных моментах есть хоть что-то хорошее, просто надо уметь это увидеть. Выбирая позитивное мышление в жизни, можно выйти из негативных рамок мышления, которые ограничивают жизнь человека, и увидеть, что жизнь наполнена возможностями и решениями, а не только беспокойствами и преградами.

Позитивное мышление влияет на физическое, психическое состояние, на способности подстраиваться под обстоятельства и непредвиденные изменения в жизни. Когда человек осознаёт это, у него появляется постоянная мотивация к позитивному мышлению.

Только от человека зависит его отношение к жизни. Если человек привык впитывать предпочтения и негативные эмоции других людей, то он сам лично делает этот выбор. Человеку необходимо осознать, что свои мысли и чувства можно контролировать, а поняв это, можно почувствовать, что есть возможность изменить свои мыслительные модели.

Зачастую некоторые вещи кажутся более значимыми, чем они есть на самом деле, и уж совсем не приносят столько беспокойства, как думает на самом деле человек. Не позволяя себе поддаться всеохватывающей тревоге, необходимо все спокойно обдумывать и принимать взвешенное решение.

Работа с негативными мыслями

Требуется выявить свои негативные, непроизвольные мысли, которые не позволяют взглянуть на мир по-другому. Научившись их быстро опознавать, можно бросать им вызов и блокировать. Когда вы выявляете негативную мысль и понимаете её происхождение, вы способны противодействовать этой мысли позитивными установками.

Чёрно-белое мышление

В данном типе мышления всё, с чем человек сталкивается, воспринимается как либо «всё есть», либо «ничего нет», и не существует никаких других оттенков. Например, если у человека что-то идёт не так, как бы он хотел, то это сразу попадает в категорию ужасного, потому что нельзя ничего спасти, поскольку нет категории серого. Чтобы не мыслить только в двух направлениях – позитивном и негативном, следует составить перечень всех возможных исходов, которые позволят увидеть, что всё не так уж ужасно, как кажется. Если в любой ситуации видеть оттенки серого, то это может позволить человеку понять, что это ещё не конец света.

Персонализация

При этом типе мышлении человек думает, что если что-то пошло не так, то он сам является причиной неудачи. Такой подход приводит к тому, что человек начинает ужасно себя чувствовать в любой ситуации. Чтобы избежать этого, необходимо быть рациональным и хорошо подумать о причинах возникновения неприятной ситуации, кто и что могло также способствовать ее созданию.

«Фильтрованное» мышление

Это означает, что не следует видеть негативный посыл в том, что человеку адресовали. Например, похвалил начальник за проделанную работу, но при этом упомянул, где и что можно улучшить в следующий раз. Руководитель пытается помочь, а человек воспринимает это как ужасную критику. Если продолжать мыслить в таком русле, то вероятно, что никогда человек не увидит позитив ни в каких критических замечаниях. Между тем, поразмыслив немного, можно прийти к выводу, что позитивные комментарии начальника значительно перевесили негативные.

«Катастрофизация»

Тип мышления, при котором человек настроен полностью пессимистично и считает, что всё обречено на провал. Для противодействия этому типу мышления необходимо стать реалистом и искать доказательства против негативного убеждения.

Предсказывающее мышление

Например, нельзя думать, что если прошлая дружба была обречена на провал, то так будет и со следующей. Скорее всего, так и будет, поскольку человек у себя в мозгу запрограммировал итог событий, а человеческое подсознание сделает всё, чтобы человек оказался прав. Вместо этого следует учиться на каждой отдельной жизненной ситуации.

Действенным методом, чтобы начать бороться с негативными мыслями, являются вопросы, которые вы можете задавать себе. Например, «Действительно ли эта ситуация такая плохая, какой я её рисую?» или «Как мне помогут такие плохие мысли?»

Позитивное мышление, как и любой другой навык, требует практики. Следует помнить, что для овладения позитивным мышлением необходимо время, поскольку приобретение данных способностей – это развитие определённых навыков, позволяющих мыслить в оптимистическом направлении. Необходимо говорить себе регулярно что-то хорошее, составлять список того, за что можно поблагодарить прошедший день. Это положительно повлияет на мысли и эмоции. Обязательно следует находить что-то хорошее в событиях, вещах, людях; хвалить себя за проделанную работу; не корить за ошибки. Таким образом можно поднять самооценку и понять, что конкретно достигнуто благодаря приложенным усилиям. Важно учиться воспринимать проблемные ситуации и людей как возможности, а не как неудачи, потому что они дают шанс учиться и расти. Увидев частички позитива в других людях, можно позволить своим мыслям и чувствам двигаться в этом же направлении. Добавлю, что умение контролировать свою жизнь является важной частью в развитии позитивного мышления.

Отпуск: как вернуться из путешествия отдохнувшими?

Вопрос: «Наконец настал август – традиционное время отпусков. Мы с мужем весь год работаем на износ и очень устаём. К сожалению, как бы хорошо мы ни планировали свой отпуск, каждый раз возвращаемся из поездки уставшими, как будто и не отдыхали. В чём проблема? Что нам сделать, чтобы за период долгожданного отпуска и путешествия по-настоящему отдохнуть и восстановить силы?»

Наша жизнь сама по себе – одно большое путешествие. Путешествие, где мы учимся, взрослеем и получаем опыт. Путешествия в отпуске – это приятные эмоции и отдых, это способ увидеть мир другими глазами, поменять точку зрения, расширить границы своей личности. И, наконец, путешествие – это лучший урок, который можно позволить себе. Путешествуя, мы расширяем свой кругозор, получаем новые знания, меняемся, отбрасываем устаревшие стереотипы. Перечислю хотя бы некоторые плюсы путешествий.

• Путешествие поможет вам стать более уверенными в себе. Вы увидите и, возможно, познакомитесь с людьми, которые отличаются от вас, ведут себя иначе, занимаются другими делами. Какие-то вещи вас просто удивят, а какие-то повлияют на вас самих. Общение в путешествии – это всегда интересно, познавательно, так как мы встречаемся с людьми другого опыта, мировоззрения, возможно, совсем другой среды.

• Вы улучшите отношения с вашими близкими. Часто проблемы возникают из-за усталости от рутины быта, бесконечных требований друг к другу. Смена обстановки и новые впечатления во время путешествия позволят вам взглянуть на отношения под новым углом.

• Вы откажетесь от суждений типа «я слишком стар/беден/глуп/болен/и т. д. для путешествий». Вы увидите, что по всему миру путешествуют не только молодые и сильные, но и старики и инвалиды, матери с детьми и все-все-все. Может быть, уже пора начать жить, а не придумывать себе отговорки на то, почему полной жизнью жить вы не можете.

• После любого путешествия вы будете чувствовать себя так, как будто вы прошли очередную ступень школы жизни, да к тому же так интересно и увлекательно. Другая культура, новые люди, даже незнакомая еда позволят взглянуть на происходящее по-другому. Вы увидите свою жизнь совершенно под новым углом, заметите много возможностей своего развития и улучшения.

Но для того чтобы отпуск и планируемое путешествие действительно стали отдыхом, постарайтесь не забывать о некоторых правилах.

• Перед отпуском постарайтесь завершить все дела, важные и не очень, на работе и дома. Ведь больше всего мы устаём от незавершённых дел. Если не удалось завершить дела, тогда позаботьтесь, чтобы тяжёлый шлейф невыполненных обязательств не тянулся за вами в поездку и не омрачал радость жизни в отпускные дни.

• Не стройте на отпуск слишком много конкретных и чётких планов. Позвольте отпускной жизни идти самой по себе. Делайте то, что хочется, а если не хочется, но надо, спросите себя: «Обязательно ли это делать именно в отпуске?»

• Избавьте себя от спешки хотя бы в отпуске. Мы постоянно куда-то спешим, надо это или не надо, сами себя подгоняем. А ведь отпуск и даётся для передышки в бесконечной гонке.

• Ложитесь спать и вставайте, когда хочется, забудьте про будильник. А пищу принимайте, только когда проголодались, а не от нечего делать.

• В путешествии будьте разборчивы в экскурсиях и развлечениях – это отнимает сил больше, чем работа.

• Самое главное – научиться радоваться обычным вещам: солнцу, цветам, летнему теплу, что близкие вам люди живы и здоровы и т. п. А на повседневные трудности и неудобства смотрите сквозь пальцы. Умение радоваться жизни помогает полноценно жить в любое время года, а не только летом в отпуске.

Также не позволяйте давно принятой «роли» диктовать вам свои правила поведения. Во всех жизненных ситуациях наши социальные роли заставляют нас находить те стимулы, которые поддерживают нашу самооценку, позволяют в собственных глазах выглядеть хорошо. Например, бывает, человек вроде бы любит путешествовать, ездит много, но после каждой поездки рассказывает не о красотах и достопримечательностях мест, в которых он побывал, а о череде неудач, свалившихся на его голову. То его багаж потеряли, то самолёт задержали, то в гостинице плохо отнеслись и не так обслужили, то не повезло с погодой, то обсчитали, недодали, обокрали… Скорее всего, человек так описывает свои путешествия, потому что любые новые впечатления ему нужны, чтобы их покритиковать и почувствовать себя лучше. И принятая давно роль диктует такому путешественнику, что надо ехать за тем, чтобы получить повод для аплодисментов и сопереживание зрителей. Ведь в любом подобном рассказе звучат две темы: «как я сильно пострадал» и «какой я герой».

Оптимисты и пессимисты смотрят на один и тот же мир, но трактуют его противоположно. Тот, кто едет искать позитив, даже в трущобах и с максимумом неудобств будет находить интересные и захватывающие впечатления. У человека более оптимистичного путешествие, скорее всего, сложится объективно удачнее, чем у пессимиста. В этом смысле «везучие» и «невезучие» путешественники в равном положении – каждый просто находит своё.

Как в жизни, так и в коротком путешествии принятие себя такими, какие мы есть, и опыта своего пути как позитивного и ценного, открытие себя новым впечатлениям, урокам и встречам с новыми людьми является залогом успеха и эмоционального благополучия.

Греческий поэт Константинос Кавафис в своём стихотворении «Итака» писал на тему странствований Одиссея из эпосов Гомера «Илиада» и «Одиссея»: «Отправляясь на Итаку, молись, чтобы путь был длинным, полным открытий, радости, приключений… Не старайся сократить его. Лучше, наоборот, дать растянуться ему на годы, чтоб достигнуть острова в старости, обогащённым опытом странствий, не ожидая от Итаки никаких чудес».

Именно движение и сам жизненный путь оказываются важнее, чем достижение конечной точки или пункта назначения. И благодаря такому взгляду на жизненный путь вообще и каждое путешествие в частности можно выработать позитивный и оптимально правильный взгляд на организацию любой, пусть и самой короткой поездки. И неважно, куда вы отправитесь: в пятизвёздочный отель, в поход с палаткой или в путешествие автостопом по Европе. Важнее то, с каким настроением, опытом и знаниями вы возвратитесь из ваших странствий.

Путешествие – это не способ убежать от себя и своих проблем. Ведь не зря говорят, что куда бы ты ни шёл, ты всегда берёшь себя с собой. Наша жизнь – это физическое отражение и воплощение нашего собственного сознания. Поэтому, совершенствуя свой внутренний мир, наполняя себя позитивом и интересом к жизни и окружающим, мы начинаем видеть и осознавать больше, а наша жизнь становится насыщенней и счастливей.