Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

8. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь ими о пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (фото 17).

Фото 17

10. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой.

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25–30 раз каждой ногой.

12. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лежа на животе, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз (фото 18).

Фото 18

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

15. Упражнение для живота, ягодиц и голеней. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз (фото 19).

Фото 19

16. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на талию. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме. Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой.

17. Упражнение для бедер. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь на спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую (фото 20).

Фото 20

18. Упражнение для ног и живота. Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Третий комплекс упражнений

1. Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение 1 мин. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону (фото 21).

Фото 21

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз (фото 22).

Фото 22

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5–3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение для ног и ягодиц. Сделайте выпад: правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте на стопу перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз (фото 23).

Фото 23

8. Упражнение для живота и бедер. Присядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой (фото 24).

Фото 24

10. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 мин.

11. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 мин, постепенно увеличивая темп (фото 25).

Фото 25

12. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки положите вдоль туловища. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите на них голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз (фото 26).

Фото 26

15. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку.

Опустите. Выполните по 20 подъемов на каждом боку.

16. Упражнение для живота и бедер. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

17. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

18. Упражнение для бедер и голени. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя (фото 27).

Фото 27

19. Сделайте прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

После выполнения всего комплекса проверьте свой пульс. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если вы насчитали больше ударов, значит, в следующий раз вам необходимо снизить нагрузку – замедлите темп упражнений или сократите их количество, чаще отдыхайте, увеличив перерывы между ними.

Через 3 месяца при условии, что ваши занятия аэробикой будут систематическими, допустим пульс 160 ударов в минуту после расширенного комплекса упражнений.

Вышеописанные упражнения достаточно сложны, особенно для человека, не имеющего спортивной подготовки. Но именно нагрузка, которую дает комплекс, делает его эффективным средством в борьбе с лишним весом. Можете облегчить себе задачу и делать не все упражнения. Но не забывайте, что похудеете вы только тогда, когда ваши мышцы будут подвергаться напряжению.

Попробуйте через каждые 5–6 упражнений делать непродолжительные перерывы. Только не садитесь и не ложитесь во время перерывов, займитесь спокойной ходьбой на месте. Она поможет восстановить дыхание и силы.

Эти упражнения, если выполнять их регулярно и правильно, помогут скорректировать наиболее проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы. Кроме того, благодаря им калории, поступающие в организм во время приема пищи, постоянно будут сжигаться. У вас просто не будет шанса набрать вес. Поэтому данные комплексы упражнений рекомендуются не только людям, мечтающим похудеть, но и тем, кто не считает, что его фигура нуждается в корректировке, но склонен к полноте.

Аэробика хороша тем, что она не требует параллельного соблюдения какой-то определенной диеты. Вам вообще незачем ограничивать себя в еде. Но это, конечно, не касается только тех, кто страдает болезнью внутренних органов, вызывающей ожирение.

Можете выполнять комплекс в любой последовательности, на свой вкус. Остается дать еще ряд необходимых советов.

Прежде всего для поддержания своего тела в хорошей форме каждый день по утрам делайте зарядку. Помимо нее, дважды в неделю занимайтесь аэробикой, выполняя комплекс из 18 упражнений.

Если хотите в короткие сроки максимально снизить свой вес, выполняйте расширенный комплекс 3–4 раза в неделю – через день. Достичь наилучших результатов поможет следующая хитрость: из любого комплекса выберите 5 упражнений на различные группы мышц, которые особо нуждаются в корректировке, и выполняйте их каждый день, выделив их в самостоятельную зарядку или добавив к утренней гимнастике.

Постепенно дневной комплекс можно увеличить и выполнять все более сложные упражнения. Если какие-то из них покажутся вам очень трудными, воспользуйтесь опорой (например, стулом). А можете сократить на первом этапе рекомендуемое количество тех или иных движений, чтобы не получить болевых ощущений.

Со временем, раз за разом выполняя трудное упражнение, вы почувствуете облегчение. Постепенно откажетесь от опоры, доведете количество движений до требуемого, повысите нагрузку на мышцы. Но не забывайте, что упражнения из расширенного комплекса необходимо выполнять помимо, а не вместо утренней гимнастики.

Можем посоветовать еще одно средство, которое непременно поможет вам в скором времени насладиться своей стройной фигурой. Всего-навсего ежедневно уделяйте 15 мин тому, чтобы попрыгать через обыкновенную скакалку. Это средство похудения проверено временем и не наносит никакого вреда организму. Вы можете сразу же отпрыгать в течение 15 мин. Но если это для вас представляет определенную сложность, разделите время занятий со скакалкой на несколько этапов. Здесь опять-таки возможны любые варианты в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Если вы не занимались несколько дней или недель по каким-либо причинам (из-за плохого самочувствия или нехватки времени), не пытайтесь сразу же наверстать упущенное и не увеличивайте нагрузку на мышцы. Придется начинать все с начала и постепенно, как в первый раз, увеличивать время выполнения упражнений и их количество в день.

Вам выбирать, будете ли вы заниматься со скакалкой утром, днем и вечером по нескольку минут или сделаете между этапами совсем небольшие перерывы. В этих перерывах походите на месте. Правда, существует одно условие – упражнение со скакалкой способствует сжиганию жиров только после 4 мин непрерывных занятий, т. е. прыжков. Если этот минимум вам кажется недосягаемым, начните прыжки в медленном темпе. Главное – движение. Постепенно повышайте темп. Раз за разом сделать это проще еще и потому, что тело адаптируется к нагрузке, а мышцы приобретают эластичность.

Чтобы вам было приятнее и веселее заниматься аэробикой, выполняйте упражнения под ритмичную музыку.

Не советуем ежедневно выполнять весь комплекс упражнений. Это слишком большая нагрузка на мышцы. К тому же постоянные занятия аэробикой очень скоро могут превратиться в обузу и надоедят вам. А делать их нужно обязательно в хорошем настроении. Помните, что время, затраченное на комплекс, посвящено только вам, вашему здоровью и вашей красоте. Поверьте, благодаря вере в конечный результат эффект от занятий аэробикой усилится и приятно вас удивит.

Глава 2. Степ-гимнастика

Для большинства современных женщин проблема лишнего веса стала наболевшей. Сколько всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом перепробовано, сколько противоречивых советов диетологов прочитано! Это неудивительно, так как любая женщина всегда стремится быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой.

Тем более что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа. Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности.

Кроме того, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения – в ее «молодости». Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно – в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя: «степ» в переводе с английского означает «шаг». Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводит в движении. Как правило, они заняты «сидячей» работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, – на обмене веществ.

Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья.

Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики.

Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики – движения под ритмичную музыку.

Помимо перечисленных достоинств степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором – связью с энергичной, бодрящей музыкой в качестве необходимого условия занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины.

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив, представляет собой некий канал, по которому осуществляется движение энергии. Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопившуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных результатов в каком-либо виде деятельности, будь то обучение, творчество или интересующая нас проблема здоровья, необходимым условием являются систематичность и постепенное усложнение занятий. Это золотое правило – ведущее в области спорта. Желаемых результатов спортсмены достигают исключительно благодаря постоянным тренировкам.

Выберите для степ-гимнастики определенные, удобные для вас часы. Главное, чтобы занятия проходили не менее 2 раз в неделю. Если хотите похудеть как можно быстрее, занимайтесь в ускоренном режиме – 3 раза в неделю.

Каждому занятию уделяйте 45–60 мин. Помните, что жировые клетки начинают сгорать только спустя 20 мин после начала занятий. Поэтому основная нагрузка должна падать на вторую половину тренировок. Если вы располагаете свободным временем в первой половине дня, остановитесь на времени между 9 и 10 ч. В этот день встаньте за пару часов до тренировки, чтобы организм успел окончательно проснуться. Иначе сердце окажется неподготовленным к дополнительным нагрузкам, что может неблагоприятно сказаться на его деятельности.

Во второй половине дня желательно заниматься от 17 до 18 ч. Специалисты рекомендуют именно это время для занятий гимнастикой, аргументируя свой совет тем, что в эти часы происходит максимальная активизация жизненных ресурсов организма. В это время мы обычно ощущаем прилив бодрости и сил, что позволит сделать тренировки особенно эффективными, не прилагая чрезмерных усилий.

Выбрав определенные часы, старайтесь не нарушать график. Не поддавайтесь лени, этому коварному и самому сильному врагу. Помните истину: «Не бывает некрасивых женщин, бывают ленивые!» Не жалейте себя, не ссылайтесь на усталость или срочные дела – нет ничего важнее здоровья и красоты. Мысленно загляните на часок вперед и представьте, как вы будете горды собой после тренировки.

Перед началом занятий хорошо проветрите помещение. Как и любой другой вид спорта, степ-гимнастика активизирует деятельность дыхательной системы, поэтому нужно, чтобы в организм поступало как можно больше свежего воздуха. Тренировки в душной комнате могут вызвать головные боли и общее недомогание.

Продумайте одежду для занятий. Поскольку степ-гимнастика предполагает основную нагрузку на мышцы ног, желательно, чтобы они были максимально открыты. Предпочтительнее короткие шорты или обтягивающие штанишки до колен. К ним прекрасно подойдет легкий топик, не сковывающий движения. Учитывайте качество материала, из которого одежда изготовлена. Лучше, если ткань окажется натуральной, поскольку синтетика не пропускает воздух и не дает коже свободно дышать.

Запомните, что занятия время от времени, по настроению не сыграют должной роли в корректировке вашей фигуры. Если вы серьезно настроены похудеть, избавиться от отягощающих вас лишних килограммов, настраивайтесь на регулярные занятия.

Что касается обуви, можете предпочесть традиционный вариант – кроссовки. Они необходимы для занятий в спортзалах. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия. Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек.