Железный путь. Начало

– Вытираться после хоть душа, хоть проруби не надо, всегда ждем, пока высохнем сами.

Что надо знать, когда идешь в прорубь:

– В прорубь с собой обязательно брать шлепки.

– Купаться надо либо голым, либо в облегающих трусах. Иначе яйцам придет конец. Я это узнал не сразу, и хорошо, что все обошлось без последствий.

– Одежду перед прорубью надо снимать пос-тепенно. Снял куртку, постоял минутку. Потом футболку, тоже минутку постоял. Потом штаны и т. д. Кстати, по этому поводу мнения расходятся. Кто-то говорит про то, что надо раздеваться снизу вверх, а кто-то – что наоборот. Я выступаю за то, чтобы сначала раздевать верхнюю часть тела. Потому что пальцы на ногах замерзают очень быстро, и лучше подольше подержать их в тепле.

– Когда останешься в трусах надо хорошо раз-мяться, можно чуток побегать.

– Ну а потом прыгать в прорубь. Начинаешь с того, что просто зашел-вышел (или зашел-нырнул-вышел), а потом можно довести и до сидения в холодной воде минут 7—10. Каждую неделю, например, увеличиваем время нахождения в воде на 15—30 секунд.

– Без движения там сидеть не стоит, надо чуток двигаться, руками-ногами пошел-пошел. Как вариант – идти в воде, руками пробивая под водой удары.

– Именно плавать тоже не особо стоит, может схватить судорога. Разве что если плавать очень не глубоко, где-то по шею или пояс, то это отлично

– Потом вылезаем из воды, высыхаем, одеваемся снизу вверх и топаем домой. Теперь ты морж.

Раздел 2. Тренировки. Основа

Принципы тренировок

Принципы – основоположные идеи чего-то. Фундамент. Понимая основные принципы, понимаешь всю систему. Особенно это актуально в бодибилдинге.

Как уже писал, я считаю, что тренировки находятся НЕ на первом по важности месте. Но, блин, это с одной стороны. С другой – сколько бы ты не жрал, кормя унитаз по 8 раз на дню, и сколько бы не колол в свой нежный розовый зад, ты будешь нормально расти, не получая достаточного стимула к гипертрофии, которым является именно тренировка.

ББ такой интересный спорт, что намного больше времени тратится на готовку и пожирание еды, нежели на именно тренировки. Это не хорошо и не плохо, это просто есть. Но без грамотного тренинга, повторюсь, роста не будет.

Для себя я выделяю такие принципы трениировок с железом:

– Принцип ловли кайфа. Арнольд в каком-то интервью рассказывал, что постоянно «кончает». На сцене, в зале, во время приемов пищи, по 20 раз в день. «Кончать» всем постоянно не обязательно, но хорошо и правильно ловить кайф от того, что ты делаешь. Ведь бодибилдинг для большинства просто хобби, а хобби должно приносить удовольствие. Не понимаю людей, которые рас-суждают про «тяжолий путь бадебилдера». Если ты сам выбрал такое хобби, зачем плакаться про трудности сушки или еще что-нибудь? Ведь человек, для которого хобби является рисование, не плачет о том, как потом тяжело отмыть руки от краски. Или гитарист не плачет о мозолях от струн на левой руке. Нужно любить то, что ты делаешь.

– Принцип постоянной прогрессии нагрузки. Этот принцип – самое главное условие для роста. Без остальных прожить можно, хоть и будет хуже. Без прогрессии нагрузки – никуда. Прогрессия нагрузки – это не обязательно увеличение рабочего веса на штанге. Это может быть увеличение числа подходов с тем же весом, либо сокращение времени между подходами. Способов прогрессии куча, ведь уве-личивать вес на снаряде бесконечно невозможно. После определенно предела начинаешь искать новые пути.

– Принцип постепенности. Особенно он важен на начальных этапах занятий, а для опытных – на началах нового цикла. Тише едешь – дальше будет. Новичок, даже если может на первом занятии пожать 70 кг, получит намного больший толк от походов в спорт. зал, если 2—4 месяца будет работать с 40—50 кг, осваивая правильную технику во всех упражнениях и вырабатывая нервно-мышечную связь. Опытный же атлет, работая в начале нового цикла с весами 60—70% процентов от предыдущих максимумов, даст организму тем самым отдохнуть, чтобы потом выстрелить на 120—140%. Спешить некуда. Для того, чтобы перепрыгнуть большую лужу, сначала нужно хорошенько разбежаться.

– Принцип регулярности. Пропускать тренировки не надо. Ну аж никак не надо. Естественно случаются травмы, болезни, ко-торые сбивают тренировочный режим. Но есть четкий тренировочный график, и если есть одна тренировка в 3 дня, то значит это одна тренировка в 3 дня, как бы ни хотелось провести ее на следующий день. Сделал дело – гуляй смело.

– Принцип разнообразия. Проявляется в том, что нужно менять упражнения, дабы они не надоедали. Я за то, чтобы весь цикл использовать одни и те же упражнения, но по его окончанию в новом цикле обязательно поменять их все, либо большинство из них.

– Принцип положения болта на разнообразные срывы. Большинство людей срывы плана выводят из равновесий. Пожал на тренировке 100х7. Казалось бы, вот она, заветная соточка на 10 раз уже близка, пожмешь на следующей тренировке. Но нет, по определенным причинам в следующий раз ты делаешь всего 100х6, а то и на 5. Все мы люди, и с нами случаются разные вещи. Например ты недоспишь или недоешь, или перенервничаешь, и силы слегка уйдут. Такое бывает. Не стоит переживать из-за срыва в плане. Еще через одну тренировку ты пожмешь эти 100х10. А если нет, то еще через одну. В конце-концов, ББ для нас – только хобби, и не стоит переживать из-за него.

– Принцип симметричности. Можно понимать его по-разному, но самое главное значение в том, чтобы создать баланс между нагрузкой на мышечные группы антагонисты (исключения составляют те случаи, когда имеется явно доминирующая мышечная группа). Т.е. на спину и грудь мы делаем одинаковое количество упражнений, если они пропорциональны по объемам. Если же, например, спина сильно опережает грудь, то нагрузку на нее надо снизить, и добавить ее на грудь. Важно помнить, что главное не огромные объемы – а пропорциональность и симметрия мышц. Можно круто выглядеть при 75-ти килограммах, а можно весить сотку, но быть при этом бесформенным мешком говна.

– Принцип постоянного включения мозга. Для хорошего и стабильного прогресса результатов нужно постоянно включать мозг и анализировать, что с тобой происходит. Без комментариев.

– Принцип игнорирования «базадрочинга». Создание своей «базы». Теме «базы» я посвятил отдельную главу.

Про «базу»

Я считаю классическую лифтерскую базу (жим-присед-тяга) полнейшей ерундой, а все рассуждения про отсутствия прогресса без «святой базы» – бредом. Для каждой группы мышц есть упражнения в разы более эффективные, чем «золотая тройка». Для груди – жим гантелей на наклонной скамейке, для спины – турник и тяга в наклоне, для ног – выпады и различные тренажеры.

Но, стоит создать свою «базу». Своей «базой» будут упражнения, которые:

– Ты регулярно включаешь в свои тренировки.

– На которых отлично чувствуешь мышцы.

– В которых удается хорошо прогрессировать в весах.

– Которые ты можешь делать с нормальной техникой.

Для меня даже махи на заднюю дельту, либо разгибания на трицепс на верхнем блоке – это «база». Мне пофиг, что они одно-суставные, это все равно база, если в них соблюдаются все пере-численные условия.

Еще один момент, тоже касающийся «базы». Я за вари-ативность, но против постоянной смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса – вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.

Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелей на горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штанги на горизонталке и наклонке (сиськи).

Упражнения, которые могут стать «базой»:

1) Спина:

– Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

– Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.

– Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.

– Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.

2) Грудь:

– Жим штанги лежа на наклонной скамье.

– Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

– Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

– Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3) И грудь, и трицепс:

– Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

– Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

4) Плечи:

– Жимы гантелей стоя и сидя,

– Жимы штанги перед собой и из-за головы.

– Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.

5) Руки:

– Французский штанги стоя и лежа.

– Французский жим гантелями лежа и сидя.

– ПШНБ,

– ПШНБ обратным хватом,

– Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).

– Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей – стоя, лежа и т.д).

6) Ноги:

– Выпады.

– Приседания.

– Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Да, и еще. Техника в «базе» должна быть выверенной и отточенной. Но это будет, так как мы будем часто делать упражнения, а частое повторение одного и того же упражнения способствует появлению нервно-мышечной связи.

Про отказ

В этой книге «отказ» является одним из ключевых понятий, но все его понимают по-разному, потому надо его осветить так, как понимаю это я. Потому что без четкого понимания «отказа» не будет четкого понимания всей этой книги.

– Отказы бывают позитивные, негативные и статические.

На примере жима лежа. Позитивный – очень легко опускаешь, но не можешь больше жать штангу вверх. Негативный – вообще никак не можешь жать, и не можешь даже нормально опускать, она камнем падает вниз. Статический – не можешь даже держать штангу сверху, она просто рухнет вниз и раздавит твою бошку.

– Нас же интересуют исключительно отказы позитивные, так как я считаю, что лучше всего тренироваться самому, без партнера. И даже страховщиков на том же жиме лежа не использовать, чтобы жать с нормальным запасом. Это если для выпендривания на 1 раз жмем, то тут да, без страховки никак. А если обычная треша, то тренируйся лучше сам.

Т.е. когда я в главах буду писать про «отказ» – он понимается как последнее крайне тяжелое повторение, когда ты штангу еле-еле выжал, косо-криво. Это если в жимах. А если в тяговых движениях – когда еле-еле дотянул до конца – это «отказ».

– Для кого как, а лично для меня отказ – путь к росту. Когда делаю все с запасом, то чувствую, что не дорабатываю на всю мощь.

– Отказы сильно утомляют ЦНС. Именно поэтому нельзя постоянно сидеть на интенсивке, а надо чередовать ее с объемкой. Хотя лично я ее ппц как не люблю.

Про технику и скорость

Темы касательно скорости выполнения тех или иных упра-жнений а так же правильной техники их исполнения и амплитуды являются одними из самых спорных в бодибилдинге. Одни атлеты делают все быстро, другие медленно. Одни адски читингуют, вторые же делает все идеально чисто. Одни делают исключительно полную амплитуду, вторые же укорачивают полную амплитуду вдвое. И те и другие могут иметь отличную форму, и очень сложно понять, кого же слушать. Каждый решает сам. Как говорил Белый в «Бригаде»: «Пчела, живи своим умом». Потому я буду высказывать мое личное мнение касательно скорости выполнения упражнений.

По поводу читинга мое мнение простое – ближе к концу циклов без читинга никуда. Но использовать его постоянно все-таки НЕ надо. Только ближе к концу цикла, да и то, уже на последних повторениях подхода. Когда тянешь в наклоне 140—150 килограмм, ты вряд ли сможешь соблюдать идеальную технику и тянуть одной спиной. Но вот 60 кг – вполне возможно.

Да, и еще кое что. Дориан Ятс и Бренч Уоррен появились обложками к этой главе не случайно. Они построили, читингуя, огромную мышечную массу, но у обоих были травмы, причем немало. Цена за читинг на огромных весах часто бывает очень высока, потому решать платить ли ее, только тебе.

Теперь высказываю свое мнение касательно скорости выполнения упражнений:

– Именно в этом теме, мне пофигу, какая скорость делается по науке. Я хочу делать только так, как хочу, так, с какой скоростью мне комфортно.

– Мы не спринтеры, чтобы постоянно аж выстреливать, но лучше делать достаточно НЕ медленно.

– Т.е. где-то 1 сек подъем, и 1 сек опускание. Иногда даже подъем + опускание занимают 1 сек. В жимовых упражнениях очень часто скорость меняется, там где тяжело, то на выжимание веса часто уходит 2, а то и 3 секунды.

– Не стоит особо верить всем тем мыслям (научным и НЕ научным), в которых говорится про 4 сек на подъем, и 4 сек – на опускание. Это очень запарно. Проблема в том, что ты даже не особо-то и поймешь, действительно ли уже достиг отказа, или просто уже подустал делать, и скорость ОООЧЕНЬ замедлилась. А если делаешь быстро, то про отказ ты поймешь практически сразу.

– Во некоторых упражнениях я за то, чтобы в пиковой точке подержать мышцу сокращенной 1—2 секунды. Например, это разгибания верхнего блока на трицепс. Хотя, если задуматься, то кроме этого упражнения фактически больше нигде я и не считаю нужным так делать. Разве что еще в тяге верхнего и нижнего блока на спину.

В главах про отдельные мышечные группы я кратко опишу правильную технику для всех основных упражнений.

Про прогрессию

За что я не люблю все программы, книги и видео посвя-щенные бодибилдингу, так это за то, что практически нигде не говорится про главное – как прогрессировать в нагрузке. Да, нам прописывается программа Фила Хита, 6 упражнений, 3—4 подхода по 8—12 повторений. Но блин, ни слова не сказано, как делать прогрессию нагрузки. А ведь прогрессия – самое главное условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

– Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

– Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

– Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

– Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

– Вес тот же, но большее количество подходов.

У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье – мать ученья.

Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум – 8. Самой главный показатель роста – либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ – для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений – это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие – 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.

Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:

– Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

– Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

– Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

Рассмотрим это на примере жима лежа:

Тренировка №1:

– 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

Тренировка №2:

– 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

Тренировка №3:

– 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)

Таким образом мы с тем же весом увеличили КПШ с 30-ти до 40-ка. На тренировке №4 мы повышаем вес.

Тренировка №4:

– 105 кг х 3 подхода х 8 повторений.

Тренировка №5:

– 105 кг х 3 подхода х 10 повторений.

Дальше мы возвращаемся к весу 100 кг, и начинаем опять прогрессировать за счет роста КПШ. Таким образом тренировки можно представить как растущую синусоиду, где каждая следующая критическая точка КПШ одного и того же веса (как нижняя критическая, так и верхняя) является выше предыдущей. Цифры с картинки к ББ не относятся, но тут хорошо показана вся суть прогрессии. И верхние и нижние критические точки постоянно растут.

На тренировке №6 мы делаем с тем же старым весом 100 кг уже большее количество повторений, чем делали на тренировке №1. Можно взять ту же раскладку, которая была на тренировке №2.

Тренировка №6:

100 кг х 4 подхода х 8 повторений. (КПШ 32)

Тренировка №7:

100 кг х 3 подхода х 12 повторений. (КПШ 36)

Тренировка №8:

100 кг х 4 подхода х 12 повторений (КПШ 48)

Дальше мы возвращаемся к 105 кг, и точно так же начинаем прогрессировать там. Такой прогресс может длится до бесконечности. Но лучше таким макаром постоянно расти только первый год, либо максимум второй год, а потом начинать чередование объемных и интенсивных схем.

Как-то так. Все не так сложно, но не так и просто. Главное всегда думать.

Дроп-сеты и «отдых-пауза»

Объединил я эти 2 отличные штуки в одну главу потому, что они очень тесно связаны между собой, и временами их даже НЕ отличить друг от друга. Если мы пожали 100кг х10 раз, отдохнули 15 сек, пожали 80кг х8 раз, отдохнули 15 сек, и в конце пожали 60кг х11 раз, то что это было? Дроп-сет или сет в стиле «отдых-пауза»? Грань очень тонкая.

В моих тренировках дроп-сеты и приемы «отдых-пауза» являются незаменимой вещью, и частью практически любой массонаборной системы. Без дроп-сетов и «отдыха-пауза» я бы еще очень долго не набрал даже ста килограмм. Дроп-сеты и «отдых-пауза» во всех книгах, начиная от «Энциклопедии Арнольда» упоминаются как способы интенсификации тренинга, прием только для продвинутых. Я не считаю, что их могут использовать только продвинутые. Естественно, что первый год (а лучше два) занятий можно отлично прогрессировать и без них, но потом можно уже начинать включать их в свои тренировки. А если мы говорим про атлетов со стажем 3 года и выше (а как раз для таких я и писал, в основном, эту книгу), то без дроп-сетов и «отдыха-паузы» у нас никуда.

Дропы активно использует Биг Рами. И гляньте, как он выглядит. Конечно это не только благодаря тому, что он дропает, но этот прием является важным камешком в фундаменте его формы. Отказные приемы так же помогли построить Дориану Ятсу его огромную массу. Дропсеты и «отдых-пауза» являются неотъемлемой частью практически всех моих «интенсивок», кроме чисто «силовой» интенсивки (это когда 2 подхода, 1 силовой, 1 памповый).

Дальше тезисно требования к дроп-сету:

– Дроп-сет должен быть трехступенчатый, максимум четырех (очень редко).

– В каждой «ступени» вес уменьшается на 30%, либо на 1/3, кому как понятнее.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.