Сыроедение и другие здоровые привычки. Ответы на вопросы

Расход кальция, содержащегося в костях, – наиболее часто упоминаемый механизм по корректировке pH крови, отклоняющегося в сторону кислотности, однако системы регулирования pH в организме также позволяют «заимствовать» минералы из тканей тела и межклеточной жидкости (лимфы), чтобы нейтрализовать избыток кислот. Кроме того, различные органы, включая лёгкие, толстый кишечник и кожу, помогают выводить кислоты, а почки избавляются от избыточного количества кислотных или щелочных веществ в организме через мочу. И, наконец, организм может хранить избыток кислот в тканях, мышцах и артериях. Однако все эти усилия, направленные на устранение дисбаланса кислот и щелочей, могут со временем ослабить органы и кости и привести к различным серьёзным проблемам со здоровьем.

Естественное состояние сред организма является щелочным (за исключением областей, где повышенная кислотность необходима для переваривания белков, а это преимущественно желудок). Поэтому с сугубо практической точки зрения невозможно «перенасытить кровь щелочами», придерживаясь диеты, к которой приспособлен наш биологический вид. В процессе нормального обмена веществ вырабатывается достаточно кислот, так что не нужно повышать кислотность организма с помощью кислотообразующей диеты. Моё питание преимущественно способствует образованию щелочей, в течение целых недель и месяцев я не употребляю «закисляющей пищи» (орехов); к 2012 году я питался так в течение 20 лет.

Необходимо отметить, что здоровая буферная ёмкость организма у большинства молодых людей обеспечивается за счёт серьёзных запасов минералов, хранящихся в их костях, за счёт здоровых буферных систем и хорошего функционирования лёгких и почек. Однако когда люди начинают стареть и сталкиваются с негативным воздействиями, характерными для современной жизни и по большей части способствующими повышению кислотности – такими как питание, эмоциональные стрессы, неправильный режим сна и отдыха, малоподвижный образ жизни и скрытое обезвоживание, – эффективность работы их системы регулирования pH начинает понижаться. Однако этого можно избежать. Как вы можете видеть, мы многое можем сделать для того, чтобы предотвратить чрезмерное закисление организма.

Следующее утверждение – пример того, как людей вводят в заблуждение: «Поэтому жизненно важно, чтобы кислотная и щелочная пища присутствовала в диете в правильной пропорции. Естественное соотношение этих веществ в нормальном здоровом организме составляет примерно 4 к 1 – четыре части щелочной на одну часть кислотной, или 80 % к 20 %. Когда поддерживается такое идеальное соотношение, организм обретает сильную сопротивляемость болезням». Но эта рекомендация предназначена для людей, которые вряд ли перейдут на по-настоящему естественное питание, состоящее из фруктов и листовой зелени (и, время от времени, орехов); они так или иначе продолжат есть пищу животного происхождения и зерновые продукты, которые в ходе обменных процессов превращаются в кислоты. Так что на самом деле эти слова подразумевают следующее: «Избегайте диеты, оказывающей в основном окисляющее воздействие». И, кстати говоря, далее там же говорится: «Поэтому при лечении большинства заболеваний важно, чтобы в диете человека в большом количестве содержалась ощелачивающая пища, позволяющая нейтрализовать воздействие окисляющих продуктов и сохранить безопасный уровень щелочей». Если вы научитесь читать между строк и хорошенько изучите этот вопрос, то поймёте, что люди, у которых развиваются заболевания, обыкновенно склонны придерживаться кислотообразующей диеты. К слову, я уверен, что соотношение щелочей и кислот в моём питании ближе к 95 % и 5 % соответственно.

И вас совершенно не должно удивлять, что просветительские организации, выступающие за употребление в пищу продуктов животного происхождения, нередко распространяют информацию о пользе кислотообразующих продуктов. Чем более доступной становится информация об ощелачивающей пище и знания о pH организма, тем отчётливее мы будем видеть ложную информацию о том, как диета влияет на pH, и это одна из причин, по которым я продолжаю заниматься своим делом.

Q: Сколько граммов белков, кальция, железа, натрия, витамина D и жиров нам необходимо получать?

A: В рекомендациях обычно говорят о «количестве в граммах вещества X», однако же это количество может варьироваться по следующим причинам:

– индивидуальная потребность (сыроедам может требоваться меньше определённых веществ по сравнению с людьми, придерживающимися стандартной американской диеты);

– усвояемость в зависимости от состояния здоровья;

– усвояемость, связанная с тем, достаточно ли в организме кофакторов (небелковых веществ, необходимых для функционирования ферментов. – Прим. пер.);

– наследственность.

Также некоторые рекомендации являются необъективными в связи с закулисным влиянием производителей продуктов питания, а потому в них обычно фигурируют завышенные цифры, и они никак не соотносятся с нашими физиологическими потребностями. А вот рекомендации, в основу которых положены недостаточные или неполноценные исследования, могут содержать слишком маленькие цифры (как в случае с витамином D). Поэтому вряд ли стоит следовать рекомендациям, отличающимся невысокой точностью. Тем не менее вот некоторые цифры.

Белки

Стандартная рекомендация: 0,79 г на 1 кг массы тела. Так, норма для человека, весящего 60 кг, будет составлять 47 г. Именно такую цифру вы часто встретите в популярных рекомендациях, и эта цифра серьёзно отличается от нашей истинной потребности в белках, если учесть, что часто добавляют: «Такой объём является нормой для людей, ведущих сидячий образ жизни; что же касается взрослых людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками или интенсивными циклическими тренировками на выносливость, им нужно потреблять 1,81 г белков на 1 кг массы тела»; это значит, что человеку, весящему 60 кг, нужно потреблять 109 г белков в день, а это слишком много, и было продемонстрировано, что такого количества белков не требуется для формирования мышц или ведения чрезвычайно активного образа жизни.

Придерживаясь диеты, которая в среднем содержит (в процентном отношении к общему числу калорий) 90 % углеводов, 5 % жиров и 5 % белков (её называют диетой «90/5/5»; эта пропорция включает в себя максимальное количество углеводов и минимальное количество жиров и белков) и состоит из свежих фруктов и листовой зелени, а также потребляя в день от 2 000 до 2 500 ккал, вы получаете, согласно сайту Fitday.com, 32–37 г белков – а это много, если вы едите неприготовленную пищу (во время приготовления белки повреждаются, что делает их недоступными для организма). И этого количества белков более чем достаточно, если вы получаете свои 2 500 ккал из разнообразной пищи – то есть, скорее всего, получаете все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве (аминокислоты являются строительными блоками белков). Более подробно о белках можно узнать из этого короткого видео: Health101.org/bookmark#5.

Жиры

Сколько граммов жиров необходимо человеку в день – на этот вопрос можно ответить по-разному; дело в том, что вы намереваетесь делать со своей жировой тканью, – то есть, хотите ли вы сбросить вес. Однако в том случае, если индекс массы тела человека (индекс BMI) меньше 24, ему следует употреблять около 30 жиров в сутки (хотя популярны рекомендации, где людям, ведущим спортивный образ жизни, советуют употреблять 100 г жиров, поскольку «затраты энергии у таких людей достаточно велики, чтобы сжечь такой объём калорий»; однако так это не работает).

В интернете есть опросники, куда можно ввести такие параметры, как основная скорость обмена веществ (Basic Metabolic Rate, BMR) – она высчитывается на основе графика возрастных групп, – а также ваш «коэффициент активности», что позволяет определить, в каком количестве калорий вы нуждаетесь, а затем высчитать, сколько граммов жиров вам требуется. Однако результат, который выдают эти опросники, строится на той предпосылке, что жиры должны составлять около 30 % от общего числа получаемых вами калорий, а это чрезмерно завышенный процент. (В одном из таких опросников над вашими данными производятся вычисления, выводится ответ и даётся пояснение, что в основе опросника лежит предположение, что жиры составляют 30 % от общего числа потребляемых калорий; а затем ниже мелким шрифтом написано: «Рекомендуем потреблять меньше 30 % жиров от общего числа калорий». Попробуй разберись!) В большинстве популярных рекомендаций вам советуют получать 67 г жиров при потреблении 2 000 ккал в день, но опять же, эти цифры основаны на том, что жиры дают 30 % от общего числа калорий, а если вы хотите иметь превосходное здоровье, их доля в суточном калораже не должна превышать 10 %.

И давайте не забывать о том, что существуют различные виды жиров. В стандартных рекомендациях говорится, что следует потреблять не более 16 г насыщенных жиров (при диете объёмом 2 000 ккал), однако вышеописанная диета «90/5/5» содержит только 5 г насыщенных жиров, и это ближе к истине.

Опять же, как и в случае с белками, в плане питательности не стоит сосредоточиваться на том, сколько граммов жиров вы получаете; лучше задать вопрос – потребляете ли вы достаточное количество незаменимых жирных кислот? А поскольку эти кислоты повреждаются в процессе термической обработки пищи, многие приверженцы классической американской диеты могут испытывать недостаток жирных кислот омега-3, даже если они в целом употребляют жиры в избытке (также это происходит из-за того, что соотношение кислот омега-3 и омега-6 у этих людей очень сильно нарушено в связи с характером той пищи, которую они едят).

Однако есть и хорошая новость: если вы не готовите пищу (а значит, не повреждаете жиры), потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать нормальный здоровый вес, ведёте достаточно активный образ жизни, чтобы обеспечить организм полезным объёмом калорий (людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий, чем активным людям, однако чем меньше вы получаете калорий, тем меньше вы получаете незаменимых питательных веществ, что со временем может привести к их дефициту), а также едите разнообразную пищу, которая включает продукты со средним и высоким содержанием жиров, и следите за тем, чтобы среднее недельное потребление жиров не превышало 10 % от общего числа калорий, то вы сможете получить достаточное количество жиров и насыщенных жирных кислот из вашего рациона.

Стоит отметить, что особенно важно следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество жиров в период беременности. Вполне нормально стремиться к тому, чтобы количество жиров в диете не превышало 5 %, если вы хотите сбросить вес, и нормально, если это переходит в привычку, но беременность – другое дело. Если вы беременны, не противьтесь желанию употреблять в пищу больше жиров; нормально, если количество потребляемых жиров поднимется с 10 % до 15 %… вы едите за двоих, и когда один из вас родится на свет, в его организме будет содержаться большое количество жировой ткани. (Можно также встретить рекомендации об отсутствии необходимости в ограничении потребления жиров матерью в период лактации, а также детьми в период активного роста и развития их организма. – Прим. ред.)

Натрий

Натрий – одно из тех питательных веществ, реальную потребность в котором не отражает рекомендуемая суточная норма потребления (RDI). 1 300 мг в день – это чрезмерно завышенное количество. Но значительную часть натрия, потребляемого американцами, они получают из добавляемой в пищу столовой соли, а в такой форме это вещество обладает гораздо более низкой биодоступностью, чем натуральный натрий, содержащийся в неприготовленных фруктах и овощах, так что, должно быть, именно по этой причине суточная норма потребления натрия так явно завышена. Также RDI натрия (и кальция) диктуется политическими соображениями; попытки понизить эти нормы (на основании данных, имеющихся у сторонников здорового образа жизни и исследователей-диетологов) встречают резкое сопротивление со стороны промышленников, которым приходится иметь дело с аудиторией, чьё вкусовое восприятие «солёности» притуплено; стоит лишь ненамного снизить содержание соли в приготовленной пище – и продажи существенно упадут. А поскольку крупные производители готовых продуктов оказывают существенное влияние на Министерство сельского хозяйства США, скорее всего, мы не доживём до того дня, когда RDI будут составляться на основе концепции здорового питания.

Кальций

Это ещё одно питательное вещество, рекомендованная норма потребления которого намеренно завышена – и, вероятно, в большей степени, чем норма какого-либо другого вещества, – во многом благодаря лоббистским усилиям производителей молочной продукции. Если не считать вкусового фактора, для кальция актуально то же, что и для натрия. В вышеупомянутой диете «90/5/5», согласно сайту Fitday.com, содержится 70 % от рекомендованной суточной нормы кальция, и это примерно столько, сколько нужно человеку и сколько он может получить из растительного питания. Так что, хотя цифра в 817 мг будет выделена красным – то есть она меньше 1 200 мг, объявленных нормой согласно RDI, – такое количество кальция, вероятно, с избытком покрывает реальную потребность в нём человеческого организма.

Стоит добавить, что пытаться использовать сайты вроде Fitday.com, чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество тех или иных питательных веществ, в лучшем случае некорректно – по всем вышеуказанным причинам, касающимся спорности суточных норм, а также поскольку указанное в базе данных содержание питательных веществ в продуктах может быть неверным. К примеру, существуют большие расхождения в содержании питательных веществ в органических продуктах и тех же продуктах, выращенных традиционным способом, с использованием современных сельскохозяйственных технологий. Возникает естественный вопрос: а какие именно продукты брались за основу в случае определения содержания микронутриентов и составления референтных таблиц Министерства сельского хозяйства США?

Железо

Как и в случае с жирами, углеводами и натрием, существуют различные виды железа. Произнесите слово «гемоглобин», отделите слог «гем» и добавьте к нему слово «железо»; «гемовое железо» – один из видов железа, который мы получаем из мясных продуктов (преимущественно из говядины). Железо, содержащееся в растительной пище, известно как «негемовое железо».

Специалисты по питанию и диетологи говорят нам, что гемовое железо усваивается лучше, чем негемовое (скажите спасибо производителям мясной продукции), однако давайте рассмотрим этот вопрос подробнее. Вы усваиваете 40 % гемового железа, которое употребляете в пищу, и от 10 % до 40 % негемового железа, в зависимости от того, в каком количестве такого железа вы нуждаетесь. Существует встроенный механизм регуляции усвоения негемового железа, но в случае гемового железа подобный механизм отсутствует; такое железо усваивается вне зависимости от того, необходимо оно вашему организму или нет. А в переизбытке железа нет ничего хорошего (подробнее об этом чуть ниже).

Не составляет никакого труда получить достаточный объём железа из растительной пищи, хотя вы, возможно, слышали совсем другую информацию (за что в первую очередь ответственны производители говядины). Если вы сравните содержание железа в клубнике и говядине, взяв один и тот же объём калорий, то в клубнике окажется больше железа. Но поскольку содержание железа обычно оценивают по весу, то, если взять килограмм клубники и килограмм говядины, выйдет, что говядина является лучшим источником железа, чем растительная пища, – поскольку плотность калорий в говядине выше, чем в клубнике, и все вещества содержатся в ней в большей концентрации, однако с точки зрения калорийности дело обстоит иначе. А если говорить о листовой зелени, то в качестве источника железа она превосходит даже клубнику.

Да, встречаются вегетарианцы, у которых развивается дефицит железа, однако обычно это происходит потому, что они потребляют значительные объёмы молочных продуктов (полагая, что для них это полезно), а молочные продукты являются плохим источником железа (эти продукты связывают железо в вашем организме, делая его недоступным); сверх этого подобные вегетарианцы употребляют недостаточное количество неприготовленной пищи и зеленолистных овощей (большинство людей, которые называют себя вегетарианцами, термически обрабатывают существенную часть своей пищи, а также в их рационе можно найти немало «вредной» вегетарианской еды). В то же время неслыханно, чтобы человек, придерживающийся веганской диеты, которая содержит большое количество свежих фруктов и зеленолистных овощей, страдал дефицитом железа.

Диета, о которой я говорил выше – диета «90/5/5», дающая 2 500 ккал, которая, кстати говоря, включает:

– 10 бананов;

– 10 ломтиков авокадо сорта Хаас;

– 2 папайи;

– 3 апельсина;

– 1 пучок салата ромэн;

– 3 яблока;

– 3 манго;

– 3 огурца,

– содержит 14 мг железа, а рекомендованная суточная норма – 8 мг, что несколько ниже нормы, поскольку создателям данных норм известно, что люди потребляют по большей части железо того типа, который называется «гемовым» и содержится в продуктах животного происхождения, так что они предпочитают действовать максимально предусмотрительно – переизбыток железа может быть опасным. Избыточное железо в организме действует как прооксидант; известно, что антиоксиданты полезны, а следовательно, прооксиданты вредны, они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. И здесь полезно напомнить, что в случае с железом животного происхождения механизма регуляции и «неусвоения» не предусмотрено, в отличие от железа растительного происхождения.

Отдельного обсуждения заслуживает вопрос об употреблении железа женщинами. Чем больший объём крови женщина теряет ежемесячно, тем больше железа ей необходимо, однако: чем здоровее женщина, тем меньше крови она теряет при месячных. Поэтому у женщин, которые придерживаются здоровой диеты и соблюдают другие не менее важные принципы крепкого здоровья, потребность в железе, по сути, не отличается от потребности мужчин такого же роста и веса. Однако даже если у женщины «обильные» месячные, она легко восполнит свою потребность в железе, если будет вести достаточно активный образ жизни, чтобы гарантировать усвоение достаточного количества этого вещества из фруктов и овощей, и если будет избегать употребления чая, кофе и молочных продуктов, которые содержат вещества, связывающие железо и делающие его биологически недоступным.

Витамин D

Для получения более полной информации можно прочесть статью «Disease Prevention and Vitamin D» («Профилактика болезней и витамин D») по ссылке: Health101.org/bookmark#6.

Q: Но разве людям помимо других продуктов не нужно есть мясо? Ископаемые окаменелости содержат человеческие останки вместе с костями животных, которых они употребляли в пищу.

A: Если бы существовали более ранние ископаемые окаменелости, то в них обнаружились бы человеческие останки вместе с косточками от манго и шкурками бананов. Однако, увы, растительные компоненты разлагаются без следа; что очень на руку тем, кто стремится выступать в защиту диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однажды, возможно, появятся ископаемые окаменелости, где человеческие останки будут соседствовать с оружием массового уничтожения и печеньями «Twinkies» компании «Hostess». Это не означает, что мы биологически приспособлены к этим вещам, а лишь указывает на то, что нам не хватало мудрости отказаться от подобных вещей.

Q: Я питаюсь почти исключительно сырой пищей, но стоит мне только съесть приготовленное веганское блюдо с низким содержанием жиров, я начинаю чувствовать ужасную тошноту, у меня вздувается живот, и я ощущаю такую вялость, как будто я «под кайфом». Почему так происходит?

A: Крепкое, полноценное здоровье – это палка о двух концах; физически вы начнёте ощущать (рано или поздно) небывалый подъём энергии, ваши эмоции станут более яркими, а ваши шансы никогда не услышать серьёзного диагноза возрастут максимально. Это одна сторона монеты. Но, обладая отменным здоровьем, вы становитесь более чувствительным ко всему вредному (скажем, к приготовленной пище, накуренным помещениям и веществам с токсичными свойствами). По этой причине люди, пытающиеся играть «и за наших, и за ваших», оздоравливая свой организм с помощью здоровой сыроедной диеты и одновременно наслаждаясь вредной пищей, прежде входившей в их нездоровый рацион, могут сталкиваться с чрезвычайно сильными реакциями. Ранее, при употреблении вредной пищи, у них не возникало подобных реакций – ведь тогда их организм был слишком обессилен, чтобы реагировать должным образом. Подобное питание может совершенно сбить ваш организм с толку, поэтому лучше всего переходить на здоровую диету максимально быстро и поскорее оставить всё это позади (имеется в виду как нездоровая диета, так и переходный этап).

Q: Чем полезен этот тропический фрукт – дуриан?

A: Когда я начинаю работать с новым клиентом, то провожу определённые тесты, помогающие оценить уровень его здоровья, и один из них связан с дурианом. В этом тесте оценивается работа вкусовых рецепторов. Человеку с нормально функционирующими вкусовыми рецепторами должен понравиться спелый и качественный дуриан (я говорю «качественный», поскольку некоторые дурианы, которые я покупал, таковыми не являлись). Если я даю человеку качественный дуриан, а он пробует его и говорит, что фрукт весьма неплох, – это хороший знак. Если же человек заявляет, что ничего отвратительнее он не пробовал, – дело плохо; это значит, что его вкусовые рецепторы дисфункциональны, что обычно происходит из-за того, что клетки, из которых состоят эти рецепторы, работают не должным образом; следовательно, все клетки его организма находятся не в лучшей форме – человеку нужно пройти довольно серьёзное лечение и наладить работу организма (конечно, причиной неправильного функционирования вкусовых рецепторов может быть также и то, что человек курит). Обычно молодые люди считают, что дуриан неплох на вкус, а более пожилые считают его отвратительным, что вполне объяснимо; чем вы старше, тем больше времени у вас было на то, чтобы основательно подпортить своё здоровье. Однако если сначала вкус дуриана человеку кажется противным, а затем он поправляет здоровье и снова, через год или два, пробует этот фрукт, то дуриан приходится ему по душе.

Также дуриан является хорошим источником серы, выполняющей функцию обеззараживающего средства для нашего организма (именно сера придаёт дуриану столь характерный запах). Почти ни в каком натуральном продукте, употребляемом в пищу человеком, сера не содержится в достаточном количестве. Также дуриан – это продукт со средним содержанием жиров, в этом отношении он находится посередине между бананами и авокадо, так что его можно есть в бо́льших количествах, чем авокадо, но в меньших, чем бананы.

Я рекомендую есть дурианы пару раз в месяц. А поскольку чувство вкуса зависит и от нашего восприятия запахов, если «обонятельные рецепторы» также работают неважно, запах дуриана может показаться «ужасным» (явственно ощутимая «вонь»). Но, обретя полноценное здоровье, вы полюбите запах этого фрукта не меньше, чем его вкус. Поэтому, убедившись в качестве дуриана (он должен быть не твёрдым, а иметь кремовую консистенцию), попробуйте его и оцените, каков он на вкус.

Итак, теперь у вас в распоряжении есть тест, о котором не знают 99,9 % врачей, хотя это великолепный способ примерно определить уровень здоровья человека. Этот способ гораздо лучше и показательнее, чем большинство тестов и анализов, которые врачи, следуя инструкциям, назначают своим пациентам.

Q: Что касается размера порций и того, как часто нужно есть, – что вы порекомендуете? Лучше принимать пищу пару раз в день, но большими порциями, или есть чаще, но понемногу?

A: Люди, которые хорошо меня знают, скажут вам, что я ярый приверженец того, чтобы питаться в соответствии с потребностями организма, а не с планами, идущими «от головы». В планах не учитываются потребности тела. Однако на начальном этапе многие люди не могут определить, чего хочет их организм; а чтобы научиться хорошо его понимать, может потребоваться время. И всё же этому может воспрепятствовать следование программам, предполагающим наличие плана, в которых не говорится о том, что наступит момент, когда человек сможет перейти от питания «по руководству» к спонтанному питанию «по наитию».