Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью

Ким Роквелл-Эванс

Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью

Kim Rockwell-Evans

Breaking the Rules of OCD: Find Lasting Freedom from

the Unwanted Thoughts, Rituals, and Compulsions That Rule Your Life

Перевод с английского Анастасии Статуевой

© 2023 by Kim Rockwell-Evans

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Отзывы о книге

Ким Роквелл-Эванс занимается терапией обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) уже несколько десятилетий. Её новая книга – великолепное руководство для тех, кто страдает ОКР и сопутствующими расстройствами. Ким излагает материал доходчиво, увлекательно, приводя множество примеров из реальной жизни. Предложенная методика сочетает в себе практические и научно обоснованные методы и техники и за счёт этого особенно эффективна и адаптируема под индивидуальные нужды.

– Эрик Гудман, доктор философии, клинический психолог и специалист по лечению ОКР и тревожных расстройств, преподаватель в Калифорнийском политехническом университете, автор книги «Как оставаться собою, когда ты сам не свой» (The Mindful Freak-Out)

Ким Роквелл-Эванс написала превосходную книгу, в которой есть и полезная информация, и случаи из практики, и методики, основанные на последних научных исследованиях. Она подробно рассказывает о том, что такое ОКР и как при помощи проверенных стратегий справиться с этой сложной проблемой.

– Джонатан С. Абрамовиц, доктор философии, профессор психологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

ОКР обожает правила и ненавидит, когда вы их нарушаете, – поэтому смело их нарушайте! А поможет вам в этом Ким Роквелл-Эванс. Она научит вас справляться с перфекционизмом, нарушать правила, навязанные вам ОКР, и не обращать внимания на все его внушения и запугивания. Эта книга – замечательное практическое и мотивирующее руководство для тех, кто хочет выйти победителем из схватки с ОКР.

– Патрик Б. Макграт, доктор философии, главный медицинский специалист фонда помощи больным ОКР NOCD, член Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, член консультативного совета по научной и клинической работе Международного фонда ОКР

Как ослабить хватку ОКР? Ким Роквелл-Эванс предлагает позаимствовать приёмы из айкидо: развернуться на сто восемьдесят градусов и перенаправить энергию соперника, а также приветствовать дискомфорт и подключить любознательность. Если вам кажется, что это трудно, то вы правы, – но именно так вы сможете справиться с этим цепким расстройством. Ким пишет увлекательно и даёт проверенные советы, как шаг за шагом менять свои убеждения, экспериментировать и встречаться со страхом, и вы сами не заметите, как при помощи этих небольших изменений вернёте себе контроль за собственной жизнью.

– Рид Уилсон, доктор философии, автор книги «Скажи тревожным мыслям „стоп“» (Stopping the Noise in Your Head), основатель интернет-портала по самопомощи для страдающих тревожными расстройствами www.anxieties.com

«Нарушение правил ОКР…» Ким Роквелл-Эванс – полезнейшая книга для всех, кто страдает ОКР. Автор подробно объясняет, как следование правилам ОКР портит вашу жизнь, и предлагает множество понятных и адаптируемых упражнений, чтобы сбросить оковы этого расстройства. Изложенные в данной книге принципы и стратегии научно обоснованы, а их эффективность была много раз подтверждена на практике.

– Лиза У. Койн, доктор философии, генеральный директор Новоанглийского Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств, старший преподаватель и старший клинический консультант в клинической больнице «Маклин» при Гарвардском университете

В своём практическом руководстве Ким предлагает множество идей и техник для борьбы с ОКР. Мне особенно нравится, что в её книге столько упражнений и подробных примеров, которые помогают даже неподготовленным читателям их выполнять. Также хочу отметить её уникальный подход к терапии ОКР, включающий развитие «незнания» и принципы айкидо.

– Стюарт Ральф, консультант и психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми и подростками, ведущий подкаста «Истории ОКР» (The OCD Stroies)

Очень сложно справиться с ОКР, если вы не понимаете, как «работает» это расстройство и за счёт чего возникают навязчивые мысли и компульсии. Книга Ким Роквелл-Эванс «Нарушение правил ОКР…» раскрывает суть этого расстройства и предлагает действенные методики для борьбы с ним. Автор подробно разъясняет правила, которые не дают вырваться из-под власти ОКР, и знакомит с научно обоснованными техниками, при помощи которых удастся добиться стойкой ремиссии.

– Кимберли Куинлан, специалист по ОКР, ведущая подкаста «Ваш набор инструментов для борьбы с тревожностью» (Your Anxiety Toolkit)

Книга Роквелл-Эванс наглядно показывает, почему её считают одним из ведущих специалистов по терапии ОКР. Автор предлагает самые современные и эмпирически обоснованные стратегии по борьбе с ОКР. Эта книга – всё равно что курс психотерапии с опытным специалистом. Она будет полезна на всех этапах терапии.

– Майкл Туохиг, профессор в Университете штата Юта, соавтор книги «Тревожный перфекционист» (The Anxious Perfectionist)

Я рекомендую эту книгу всем своим клиентам. Есть множество книг по борьбе с ОКР, и современное практическое руководство Роквелл-Эванс – одно из лучших. Основа методики автора – экспозиции с предотвращением реакции (ЭПР), объединённые с практиками осознанности и самосострадания и проводимые с любознательностью и опорой на ценности. Роквелл-Эванс щедро поделится знаниями и опытом и будет поддерживать и направлять вас на каждом этапе ЭПР-терапии.

– Джоан Дэвидсон, доктор философии, содиректор и сооснователь Центра когнитивной терапии Сан-Франциско, практикующий преподаватель кафедры клинической медицины в Университете Калифорнии (Беркли), автор книги «Брось вызов ОКР» (Daring to Challenge OCD)

Давайте признаем: экспозиции – это трудно. И при терапии ОКР нет универсального метода, который подходил бы всем пациентам. Роквелл-Эванс предлагает оригинальный, практический и адаптируемый подход, объединяющий в себе инструменты с научно доказанной эффективностью – экспозиции, техники осознанности и методы терапии принятия и ответственности. Автор раскрывает глубинные психологические причины, лежащие в основе ОКР, и объясняет, как научиться справляться с навязчивыми мыслями. Эта книга однозначно займёт место в ряду лучших эмпирически обоснованных пособий по терапии ОКР. Обязательно к прочтению!

– Патрисия Э. Зурита-Она, доктор психологии, директор Центра поведенческой терапии Ист-Бэй, автор книг «Избавление от ОКР при помощи терапии принятия и ответственности» (Living Beyond OCD Using Acceptance and Commitment Therapy) и «Методы терапии принятия и ответственности при перфекционизме и излишней требовательности к себе» (Acceptance and Commitment Skills for Perfectionism and High-Achieving Behaviors)

Об авторе

Ким Роквелл-Эванс – профессиональный дипломированный психолог-консультант и психотерапевт в области брака и семейных отношений, которая уже более тридцати пяти лет работает с детьми, подростками и взрослыми. Её специализация – лечение обессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и тревожных расстройств. Имеет степень доктора философии и ведёт частную практику в Далласском центре лечения ОКР и тревожных расстройств (расположен в пригороде Далласа, Ричардсоне).

Предисловие

Возможно, вы удивитесь, узнав, что я – не поклонник книг по психологической самопомощи. (Но пусть вас это не смущает. Обязательно покупайте все мои книги!) Хотя, наверное, не следовало так говорить – посмотрим, пропустят ли это признание редакторы. Но это чистая правда. Обращаясь к книгам по самопомощи, вы рискуете. По-хорошему, психотерапевтам не следует раздавать врачебные рекомендации, не видя пациента и ничего о нём не зная. Несмотря на все предупреждения об отсутствии гарантий, мы надеемся, что вы последуете нашим советам, хотя никогда не узнаем об этом наверняка, поскольку отношения читателя и автора всегда односторонние. При личной встрече с психотерапевтом вы можете задать ему вопросы, сравнить с другими специалистами и в конце концов на основе непосредственных впечатлений определить, подходит ли он вам и стоит ли ему доверять. В то время как книга по самопомощи вас не услышит и не задаст уточняющие вопросы. Она может только «обращаться» к читателю и не способна подстроиться под него или понять. Однако в книге, которую вы держите в руках, Ким Роквелл-Эванс предстаёт как опытный и авторитетный психотерапевт, который хорошо изучил тему ОКР, и потому шансы на то, что эта книга действительно вам подойдёт и окажется полезной, очень велики.

«Нарушение правил ОКР…» – та самая книга, которая точно даст ответы на все вопросы. Автор не рассказывает о каждом подтипе этого изматывающего расстройства, а предлагает поразмышлять, как именно ОКР влияет на вашу жизнь. В её книге ОКР представлено как общее ментальное состояние с рядом определённых правил. Понимание этих правил – первый шаг к освобождению от их тирании. Ким чётко и подробно объясняет, как работать с книгой, чтобы извлечь из неё максимум пользы, и неоднократно подчёркивает: правила ОКР можно нарушать.

Вы не виноваты в своих компульсиях. Вы совершаете их, чтобы не испытывать неприятные ощущения, и такое поведение вполне объяснимо: стремление избегать боли и дискомфорта заложено в самой человеческой природе. Но также в нас заложена и способность бороться, сопротивляться, противостоять неблагоприятным воздействиям и отвергать то, что нас ограничивает. Самое сложное в преодолении ОКР – уравнять шансы и добиться честной борьбы. И в этом поможет функциональный анализ расстройства, понимание, как именно оно «работает» и какими способами заставляет вас подчиняться себе.

И да, в этой книге вам опять будет предложено совершить то, что кажется невыполнимым. При экспозиционной терапии с предотвращением реакции вы сознательно отказываетесь совершать ритуалы, к которым прибегаете, чтобы не испытывать дискомфорт. Одна из главных сложностей при борьбе с ОКР – «полюбить» экспозиции, выработать у себя желание их выполнять. Ведь во время экспозиций вы сталкиваетесь со страхом и тревогой – а кому по своей воле захочется испытывать дискомфорт? Роквелл-Эванс приводит развёрнутую метафору, сравнивая свою методику с техникой айкидо, в которой противник рассматривается как учитель, а его энергию вы обращаете себе на пользу. Автор также рекомендует практиковать терапию принятия и ответственности (ТПО), осознанность и самосострадание, чтобы развить в себе психологическую гибкость и маневренность и отвечать на атаки ОКР любознательностью и добротой.

В книге подробно описано, как именно ОКР ограничивает вашу свободу. Способы, которыми это расстройство подчиняет себе, Роквелл-Эванс называет правилами ОКР. «Ты всегда должен быть во всём уверен», «Все мысли одинаково важны» или «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри» – вот лишь некоторые из доводов ОКР, которые принуждают вас к пассивности. Роквелл-Эванс не предлагает инструменты для борьбы с конкретными навязчивыми состояниями, поскольку все они в конечном итоге сводятся к следованию тем или иным правилам, которые внушает ОКР. И именно с этими правилами автор и предлагает разобраться.

Однако Роквелл-Эванс не просто излагает эти правила и рассказывает, как их нарушать. В каждой главе она объясняет, как эти правила влияют на жизнь. Вашу жизнь. В заключительных главах автор доступно и подробно рассказывает о том, как составить свой личный план терапии, как понять, что терапия приносит результат, какие ловушки подстерегают на этом пути и как в них не попасть. Все упражнения в этой книге разработаны так, чтобы вы сразу могли их выполнить и адаптировать под себя; это не просто некие общие методы, которые могут сработать.

Я не из тех, кто послушно следует правилам (спросите любого из моих бывших начальников). И я не люблю, когда кто-то указывает мне, что делать; пусть даже этот «кто-то» – мой собственный мозг. Безусловно, я ценю подсказки и рекомендации и даже иногда следую советам, но правила меня откровенно раздражают. Эта книга поможет осознать, скольким правилам вы следуете, порой даже этого не осознавая, и я надеюсь, что она вдохновит вас на сопротивление и борьбу.

Джон Хершфилд, психотерапевт в области брака и семейных отношений, директор Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств в клинике «Шеппард-Пратт»

Введение

Вашей жизнью управляет обсессивно-компульсивное расстройство? Если да, то знайте: вы не одиноки. И вы сможете освободиться от его удушающей власти, научившись нарушать правила, которые вам диктует ОКР. Вы можете жить свободно и заниматься тем, чем хочется вам самим, – а не тем, чего от вас требует ваше расстройство.

Для кого эта книга

Эта книга рассчитана в первую очередь на тех, у кого диагностировано ОКР. Также она предназначена для людей, чьи близкие страдают этим расстройством. Забегая вперёд, скажу, что со стороны методы лечения ОКР зачастую выглядят контринтуитивными и нелогичными, поэтому людям, свободным от него, важно понять, что такое жизнь с ОКР, и знать, как его лечат. И наконец, эта книга может быть полезна психотерапевтам и другим специалистам в области психического здоровья: она поможет им понять, как применять методы терапии при работе с пациентами.

Что это за книга

Книга, которую вы держите в руках, – это руководство, призванное помочь вам жить свободной и полноценной жизнью без ОКР. Приведённые в ней методики объединяют в себе техники экспозиционной терапии с подавлением реакции, терапии принятия и ответственности, а также осознанности и сострадания, эффективность которых была доказана в ходе клинических исследований.

На этих страницах вы найдёте полезную информацию и множество примеров из практики и рекомендаций, касающихся того, как применить эти методики – и освободиться от правил ОКР, которые мешают вам жить.

Как работать с этой книгой

Структура книги предполагает, что вы прочтёте её целиком, ничего не пропуская и выполняя все упражнения в заданном порядке. Возможно, вам будет полезно вернуться к наиболее сложным главам и попрактиковаться в упражнениях. Поскольку это руководство по самопомощи, вся информация изложена в нём таким образом, чтобы вы могли работать самостоятельно. Однако при необходимости вы можете обратиться за поддержкой к психотерапевту.

Во время работы с книгой держите под рукой тетрадь (это будет ваш дневник упражнений) и ручку, чтобы выполнять упражнения сразу, по мере чтения. Для вашего удобства я подготовила образцы и рабочие бланки, которые можно бесплатно скачать по адресу http://www.newharbinger.com/51024 и распечатать. Однако всё необходимое уже содержится в книге. Интернет-ресурсы – вспомогательное средство, но ознакомиться с ними в любом случае не помешает, так как эти бланки и подсказки, скорее всего, будут вам полезны при заполнении дневника упражнений.

Чтобы извлечь наибольшую пользу из работы с этим пособием, придерживайтесь следующих рекомендаций:

➲ читайте книгу и выполняйте упражнения каждый день;

➲ выполняйте каждое упражнение целиком; все они составлены таким образом, чтобы помочь понять, как именно изложенная информация применима лично к вам;

➲ выполняйте упражнения ответственно и регулярно. Вы довольно долго придерживались поведенческих моделей, которые не давали вам освободиться от ОКР. Навыки, которыми вы овладеваете по мере выполнения заданий, – не какое-то волшебное средство; они не сработают за один раз. Чтобы сделать их частью своей жизни, требуется регулярное повторение. Некоторые из упражнений окажутся для вас трудными, но так и задумано. Чтобы выработать новые поведенческие модели, всегда требуется сделать над собой усилие, так что будьте готовы выйти из зоны комфорта. Обещаю: оно того стоит;

➲ подходите ко всем упражнениям с любопытством и без ожиданий. Если вы уже пробовали избавиться от ОКР при помощи психотерапии и это для вас оказалось сложно, не падайте духом: просто отмечайте свои внутренние реакции и продолжайте работу;

➲ будьте терпеливы и добры к себе. Жить с ОКР тяжело, но и вырабатывать новые навыки и привычки, чтобы избавиться от его власти, тоже непросто. Порой потребуется себя пересиливать. В какие-то моменты вам, возможно, покажется, что ничего не получается, или вовсе захочется всё бросить. Прогресс бывает неравномерным, и это нормально. Главное – продолжайте работать и верьте в успех;

➲ если вам потребуется поддержка, обязательно обратитесь к специалистам или близким людям. Их помощь, а также ощущение, что вы не одиноки, поможет заново поверить в себя, придаст вам сил и подарит надежду;

➲ не загоняйте себя – работайте с книгой в своём темпе. Так вы не рискуете «перегореть». Главное – находите время для чтения и выполнения заданий каждый день. Если вы постоянно находите предлоги, чтобы не отрабатывать упражнения, возможно, вы обращаетесь к избегающему защитному поведению. Попробуйте взять паузу в изучении материала, если вам это действительно нужно.

Примечание автора

Я – психотерапевт из Далласа и специализируюсь на лечении ОКР и тревожных расстройств. Уже больше двадцати лет я помогаю людям, страдающим от тревоги и различных форм ОКР.

Все приведённые в книге примеры – это вымышленные истории, составленные на основе моего опыта работы со множеством пациентов.

Книга ни в коем случае не может считаться заменой профессиональным консультациям и психотерапии. Если вы чувствуете, что вам тяжело работать с этой книгой, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.

Глава 1

Многоликое ОКР

Фрэн стоит перед забившимся унитазом, из которого льётся вода. Она в очередной раз использовала слишком много туалетной бумаги, чтобы почувствовать себя «достаточно чистой». Через несколько часов Фрэн и её десятилетняя дочь Джен должны быть дома у родственников, где соберётся вся их семья. Родные Фрэн знают о её ОКР и относятся к этому с пониманием, однако они не раз выражали недовольство, что из-за своих навязчивых мыслей и действий Фрэн опаздывает на семейные торжества или вовсе не приезжает. Поэтому сегодня Фрэн особенно важно прибыть вовремя.

Джен замечает, что мама долго не выходит из гостевой ванной комнаты, и знает, что будет дальше: Фрэн попросит выложить дорожку из полотенец, ведущую прямо от её двери. Затем Фрэн аккуратно пройдёт по этим полотенцам и попросит Джен подтвердить, что ни разу не наступила на пол босыми ногами.

Пока Фрэн во второй раз принимает душ, Джен выбрасывает полотенца в мусорный бак и дезинфицирует пол. Только после всех этих процедур Фрэн снова чувствует себя «достаточно чистой» и готовой покинуть дом. По дороге к родственникам они обе плачут и приезжают уже под конец торжества.

Если у вас тоже есть ОКР, то, возможно, вы понимающе кивали, читая историю Фрэн. Ведь вашу жизнь ОКР тоже наполняет множеством правил. Если же вы открыли эту книгу, чтобы понять, почему кто-то из ваших родных или близких с ОКР ведёт себя таким образом, то знайте: именно так выглядит жизнь с ОКР. ОКР выматывает. Оно влияет на все сферы жизни и бьёт в самое уязвимое место. А попытки справиться с этим расстройством только усугубляют его или создают новые сложности. Но не падайте духом: ОКР поддаётся лечению. Есть методики, которые реально работают. Вы можете жить полноценной жизнью и заниматься любимыми делами, несмотря на ОКР.

Чтобы избавиться от ОКР, вы в первую очередь должны понять, что основной источник его власти – это жёсткие правила, которым оно вынуждает вас следовать, вроде правила «Ты должен быть во всём абсолютно уверен». В день семейного торжества у Фрэн был выбор: совершить компульсии, чтобы почувствовать абсолютную уверенность в своей «чистоте», или же рискнуть отказаться от них и испытать неуверенность. Так что с этой точки зрения её поведение несложно объяснить: она выбрала знакомый путь, чтобы позже, на празднике, чувствовать себя комфортно и не волноваться из-за того, что она «грязная» и «отвратительная».

Для человека с ОКР такое решение выглядит самым логичным. Ему кажется, что после выполнения компульсий он обретёт спокойствие. Но на самом деле этот способ никогда не работает.

Пока Фрэн стоит в луже воды перед унитазом, в её голове бешено крутятся мысли:

«Я хоть когда-нибудь буду достаточно чистой? А вдруг я случайно перенесу микробы на пол за пределами ванной? А вдруг, когда я смыла воду, на меня попали частицы грязи? Неужели весь день теперь будет испорчен из-за того, что я так много об этом думаю?»

Как мы видим, кажущееся очевидным решение – послушать ОКР и выполнить компульсии, чтобы обрести уверенность в своей чистоте, – не сработало. Фрэн и Джен опоздали на торжество, у обеих испортилось настроение, и Фрэн всё равно продолжала тревожиться из-за того, что «недостаточно чистая». Все её усилия не принесли никакого результата.

Выполнив все компульсии и ритуалы, вы часто обнаруживаете, что вернулись в исходную точку и неуверенность никуда не делась. Ваш хитрый мозг заставляет вас чувствовать себя совершенно несчастным, и вам кажется, будто у вас нет выхода. Однако если вы поймёте, как работает ОКР и его правила, не дающие вам вырваться из цикла обсессий и компульсий, вы сможете наконец разорвать этот замкнутый круг.

Что такое обсессии и компульсии

Ядро ОКР – обсессии: нежелательные и повторяющиеся мысли, образы и импульсы, которые вызывают у вас стресс и тревогу и которые, как вам кажется, вы не способны контролировать. Чтобы избавиться от стресса и тревоги, вы прибегаете к компульсиям. Компульсии – это навязчивые действия, которые вы выполняете согласно неким жёстким «правилам», чтобы снизить тревогу, вызванную навязчивыми мыслями, или нейтрализовать сами эти мысли. Компульсии могут проявляться как видимые действия (например, вы по нескольку раз проверяете, выключены ли конфорки или заперта ли дверь, или многократно моете руки) или как внутренние акты, мысленные ритуалы (например, вы определённым образом молитесь или заново прокручиваете в голове цепочку мыслей, чтобы «нейтрализовать» те, что доставляют вам дискомфорт).

Компульсии отнимают много времени и доставляют сильный психологический дискомфорт. Часто они мешают нормальной повседневной жизни. Вы, скорее всего, и сами понимаете, что ваши обсессии и компульсии чрезмерны и бессмысленны, однако не можете избавиться от потребности снова и снова выполнять определённые действия, чтобы снизить тревогу. Потому что альтернатива – просто испытывать эту тревожность – для вас в тысячу раз хуже.

Давайте рассмотрим основные виды обсессий и компульсий, чтобы вам было проще понять собственную разновидность ОКР.

Типичные обсессии и наиболее распространённые разновидности ОКР

Обсессии и компульсии, вызывающие стресс и мешающие нормальной жизни, – главная составляющая ОКР. Сами обсессии и компульсии при этом крайне разнообразны. Ниже описаны наиболее часто встречающиеся подвиды ОКР и характерные для каждого из них вопросы, которые задаёт себе человек. Пока будете читать, отмечайте про себя, какие из этих историй напоминают вашу собственную.

Навязчивые мысли

При этом типе обсессий человека преследуют мысли о том, как он намеренно причиняет вред себе или окружающим. Порой такие образы очень красочны, а желание причинить вред ощущается весьма сильно. В некоторых случаях человеку хочется выругаться или выкрикнуть нечто оскорбительное, например расистские высказывания.

«Неужели я хочу убивать животных? – удивляется Майкл. – Я же так люблю своего пса. Он для меня всё равно что мой ребёнок, и я не хочу, чтобы с ним что-то случилось. Но иногда, когда он смотрит на меня любящим преданным взглядом, мне хочется схватить нож и ударить его прямо в глаз. Я представляю себе это во всех подробностях и никак не могу отделаться от этой мысли. Надеюсь, это не значит, что я злой и жестокий? Когда такое случается, я стараюсь держаться от него подальше и даже не смотреть на него».

«Я склонна к суициду? – размышляет Кэти. – У меня бывают очень нехорошие мысли. Я много думаю о самоубийстве. Не то чтобы я правда собиралась покончить с собой, но иногда мне хочется ударить себя ножом, и я не понимаю, откуда берётся это желание. Я боюсь, что однажды и правда что-то с собой сделаю. Я даже убрала из дома все острые предметы».