100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Ирина Вечерская

100 рецептов блюд, богатых витамином B. Вкусно, полезно, душевно, целебно

Введение

Витамины группы В – сейчас многие слышали эту фразу и даже могут перечислить некоторые из витаминов, входящих в нее, особенно если приходилось сталкиваться с уколами витамина В1 или В12. Но значит ли это, что так же легко мы можем рассказать, зачем они вообще нужны, от чего помогают и чему способствуют?

Слово «витамины» происходит от латинского vita – жизнь. Из этого следует, что для жизни они совершенно необходимы. Но чаще всего мы просто глотаем «витаминки», особо не задумываясь, зачем и в каких дозах. А это неправильно. Всегда лучше знать, что приходится употреблять, и не важно даже, врач это прописал или мы сами решили оздоровить организм. Знания лишними не бывают.

Поэтому в книге будет рассказано, что из себя представляет группа В, какие конкретно витамины в нее входят, зачем они нужны нашему организму, что бывает при их недостатке (а он сейчас встречается очень часто, причем люди обычно лечат симптомы и даже не подозревают, каковы причины этих симптомов) или избытке. Не все знают, но витамины взаимодействуют друг с другом, одни усиливают действие, другие ослабляют. Также витамины взаимодействуют с микроэлементами, и при недостатке или избытке в питании минеральных веществ одни витамины могут усваиваться и действовать лучше и активнее, а другие вообще усваиваться не будут. И можно пить их любыми дозами – пользы не дождешься.

Также в отдельной главе будут приведены рецепты блюд из продуктов, в большом количестве содержащих витамины группы В, потому что гораздо полезней питательные вещества, и витамины в том числе, получать с пищей, а препараты пить только в том случае, если с пищей не получается запасаться полной дозой (в нашем климате, к сожалению, это вполне вероятный сценарий).

Несколько слов о витаминах группы В

В наши дни даже при сбалансированном рационе питания человек не получает все необходимые витамины. Человек как вид сформировался в таких условиях, когда и физические нагрузки были гораздо больше, и пищи съедалось гораздо больше. В последние десятилетия энергозатраты у человека снизились в 2–2,5 раза, и так же должно было снизиться потребление пищи, иначе все это выльется в излишний вес и болезни. Например, чтобы получить необходимую суточную норму витамина В1 в 1,4 мг, нужно съедать 700–800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. Однако если потребность в жирах и углеводах снизилась, то потребность в витаминах и микроэлементах осталась та же, ведь они необходимы для работы внутренних органов, выработки внутренних соков, хорошей нервной проводимости и т. п. Даже самый правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере, на 20–30 %.

Кроме того, сейчас все больше в питании даже сельских жителей рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды (белый хлеб, макаронные, кондитерские изделия, сахар, всевозможные напитки). В рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.

В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют значительно более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.

При термической обработке продуктов теряется от 25 % до 90—100 % витаминов, также они активно разрушаются на свету.

Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.

Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.

Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.

Витамины группы В относятся к разряду водорастворимых. Первоначально думали, что это один витамин, потом оказалось, что их несколько, и открываемым витаминам стали давать индексы вместе с названием. Все они основной функцией имеют участие в тканевом дыхании и выработке энергии. Следует знать, что эти витамины, за исключением цианокобаламина, не накапливаются в организме, их нельзя запасти, они должны поступать с пищей ежедневно!

В группу В входят как собственно витамины, так и витаминоподобные вещества. Необходимые дозы витаминоподобных веществ значительно превышают дозы витаминов. Дефицит их, в отличие от витаминов, не приводит к явно выраженным нарушениям в организме. Они обладают относительной безвредностью и низкой токсичностью. Частично они синтезируются в организме, но также должны поступать и с пищей. В настоящее время к витаминоподобным веществам относят холин (витамин В4), инозитол (витамин В8), параа-минобензойную кислоту (витамин В10), левокарнитин (витамин B11), оротовую кислоту (витамин В13), пангамовую кислоту (витамин В15).

Витамин В1 (тиамин) нормализует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмен. В первую очередь он способствует окислению продуктов распада углеводов, участвует в обмене аминокислот, в образовании полиненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры. Тиамин нужен всем клеткам организма, особенно нервным. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.

Суточная потребность в витамине В1 составляет у взрослого мужчины 1,6–2,5 мг, у женщины 1,3–2,2 мг, у ребенка в зависимости от возраста 0,5–1,7 мг.

Гиповитаминоз тиамина встречается достаточно часто, а провоцировать его могут: однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола; избыток углеводов и белков в пище; хронический алкоголизм и злоупотребление пивом; значительное и длительное употребление сырой рыбы (карп и сельдь); тяжелая физическая работа (в том числе занятия спортом) и нервное напряжение; пребывание в условиях высокой температуры или холода; хронические заболевания кишечника, сахарный диабет, тиреотоксикоз. Потребность в витамине вырастает при беременности и кормлении грудью. Тиамин нужен в повышенных количествах при лечении ожогов, острых и хронических инфекций, при лечении антибиотиками. Также тиамин нужен рабочим на химических производствах при работе со ртутью, мышьяком, сероуглеродом и другими вредными веществами.

Признаки гиповитаминоза: снижение аппетита, тошнота, запоры, периферические полиневриты, частый пульс, одышка, боль в области сердца, мышечная слабость, дрожание рук, болезненность в икроножных мышцах, чувство жжения кожи, головные боли, раздражительность и беспокойство, ослабление памяти и забывчивость, депрессия, усталость, бессонница.

Гипервитаминоз встречается редко, поскольку тиамин в организме не накапливается. Может быть контактный дерматит при контакте с тиамином или аллергические реакции при введении через укол более 100 мг витамина сразу.

В небольших количествах он вырабатывается бактериями, обитающими в кишечнике человека, но при дисбактериозе его выработка нарушается.

Продукты питания, богатые витамином В1:

– кедровые орехи – 33,8 мг на 100 г съедобной части продукта,

– семечки подсолнуха – 1,9,

– пророщенные зерна пшеницы – 1,7,

– фисташки – 1,

– горох – 0,8,

– арахис – 0,75,

– пшено – 0,7,

– свинина – 0,6,

– орехи кешью – 0,5,

– чечевица – 0,5,

– рис – 0,5,

– овсянка – 0,5,

– фасоль – 0,5,

– «геркулес» – 0,4,

– пшеница – 0,4,

– грецкие орехи – 0,4,

– кукуруза – 0,4,

– почки – 0,4,

– сердце – 0,4,

– ячневая крупа – 0,33,

– зеленый горошек консервированный – 0,3,

– фундук – 0,3,

– печень свиная или говяжья – 0,3, куриная – 0,5,

– гречка – 0,3,

– макаронные изделия – 0,25,

– щавель – 0,2,

– хлеб – 0,18,

– масло сливочное – 0,15,

– картофель – 0,12,

– капуста брюссельская и цветная – 0,1.

При этом следует иметь в виду, что содержание витамина В1 сильно зависит от почвы, где выращивалось растение. Потом его содержание уменьшается в процессе хранения. Зеленые бобы, например, теряют более 90 % от первоначального содержания тиамина за один год хранения в замороженном состоянии. Потеря для других продуктов составляет от 20 до 60 %.

Далее тиамин разрушается: – при тепловой обработке; чем она длительнее, тем меньше витамина остается;

– под действием кислорода; поэтому лучше не оставлять измельченные продукты на воздухе надолго;

– в щелочной среде (при добавлении соды или соли), поэтому солить блюда лучше уже в момент их готовности;

– при длительном вымачивании продуктов, поскольку он быстро растворяется в воде;

– под действием соляной кислоты желудка. Чай и кофе в больших количествах также выводят тиамин из организма.

Витамин В1 выдерживает нагревание до +140 °C в кислой среде, но в щелочной и нейтральной средах не так устойчив.

В организме тиамин переходит в активную форму тогда, когда есть магний.

Витамин В1 в инъекциях вводится раздельно с витаминами В6 и В12, поскольку если у человека возникает аллергическая реакция на тиамин, то витамины В6 или В12 могут усилить ее в несколько раз.

Тиамин несовместим с стрептомицином, пенициллином или никотиновой кислотой. Сульфаниламиды, а также спиртосодержащие препараты нарушают его нормальное всасывание. Антагонистом тиамина является холин. Антибиотики, лекарства, содержащие серу, оральные контрацептивы, антацидные препараты (снижающие кислотность желудочного сока) могут снижать уровень тиамина в организме.

Витамин B2 (рибофлавин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует функцию нервной системы, печени, улучшает кроветворение.

Рибофлавин принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов вместе с фолиевой кислотой (витамином В9), содействует синтезу эритропоэтина (главного стимулятора кроветворения). Также участвует в синтезе АТФ – главного источника энергии для клеток, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает привыкание глаз к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

Играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов, входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов – особых биологически активных веществ.

Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

Участвует в синтезе гликогена. Помогает усваивать железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Укрепляет иммунитет.

Необходим для активации ряда витаминов, например, пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина В9) и филлохинона (витамина К).

В организме человека рибофлавин может синтезироваться полезными бактериями в кишечнике, но его выработка уменьшается при дисбактериозе, поэтому гиповитаминоз встречается достаточно часто.

Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,5–2,5 мг.

Потребность в нем возрастает при больших физических нагрузках, стрессе, беременности и кормлении грудью.

Недостаток рибофлавина провоцируют бедное белками питание; резкое снижение употребления молока и молочных продуктов; физическое и нервное напряжение, физические нагрузки; сильная жара или холод; длительный прием лекарств (акрихина и его производных); заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы. Повышенный расход этого витамина также происходит при инфекционных заболеваниях с подъемом температуры. Снижает уровень витамина в организме прием оральных контрацептивов, прием нейролептиков, систематическое употребление алкоголя. Вредна для рибофлавина недостаточная или, напротив, повышенная функция щитовидной железы.

Признаками гиповитаминоза являются поражение слизистой оболочки губ с шелушением кожи и трещинами на губах, вокруг рта, на крыльях носа, ушах и в носогубных складках, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит (когда есть ощущение, что в глаза «как песка насыпали»), светобоязнь, слезотечение и покраснение глаз, снижение зрения, медленное заживление ран, у детей замедление роста и развития.

Гипервитаминоз встречается крайне редко, поскольку про запас он не накапливается, а выводится очень активно.

Продукты питания, богатые витамином В2:

– кедровые орехи – 88 мг на 100 г съедобной части продукта,

– печень – 3,5,

– почки – 3,5,

– дрожжи – 3,0,

– миндаль – 0,65,

– сыр жирный – 0,6,

– шампиньоны – 0,45,

– какао – 0,45,

– репа – 0,45,

– яйцо куриное – 0,44,

– сыр плавленый – 0,4,

– шпинат – 0,4,

– лосось – 0,4,

– опята – 0,38,

– скумбрия – 0,36,

– лисички – 0,35,

– форель – 0,35,

– бобы соевые – 0,31,

– маслята – 0,3,

– шиповник – 0,3,

– творог – 0,3,

– белые грибы – 0,3,

– говядина – 0,3,

– чечевица сухая – 0,3,

– горох сушеный – 0,28,

– петрушка – 0,28,

– баранина – 0,26,

– свинина жирная – 0,24,

– шоколад горький – 0,24,

– гусятина – 0,23,

– капуста цветная – 0,23,

– мука ржаная – 0,22,

– отруби – 0,22,

– спаржа – 0,22,

– телятина – 0,2,

– сельдь – 0,2,

– хлеб ржаной – 0,18,

– цыпленок – 0,16,

– горошек зеленый – 0,16,

– молоко – 0,15,

– орехи грецкие – 0,13,

– арахис – 0,13,

– инжир – 0,12,

– овсяные хлопья – 0,12,

– греча – 0,12,

– кукуруза – 0,1,

– финики – 0,1,

– фасоль – 0,1.

Хотя рибофлавин присутствует в зеленых овощах, для хорошего усвоения их нужно варить.

Он хорошо усваивается организмом, если в желудке и кишечнике есть пища, поэтому витаминные препараты лучше принимать во время еды или сразу после нее.

При тепловой обработке содержание в продуктах витамина В2 снижается на цифры от 5 до 40 %. Он сохраняет устойчивость при высоких температурах и кислотности, но легко разрушается в щелочной среде или под воздействием света. Устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но плохо переносит солнечный свет. Например, если бутылка молока проведет пару часов на солнце, то в ней распадется до 50 % рибофлавина, а через 3,5 часа – уже 70 %.

В кипяченом молоке рибофлавина не остается совсем, это надо помнить тем, кто варит каши на молоке. Если хочется сохранить витамины, то лучше сварить крупу в воде, а подогретое молоко добавить после.

При размораживании продуктов на свету рибофлавин теряется.

При варке овощей витамины группы В из них переходят в воду, и если отвар выливать, то и витамины теряются тоже.

Долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 – до 1 % в день.

Препараты, снижающие давление, из группы блокаторов ангиотензин-конвертирующего фермента усиливают действие рибофлавина. Так же действуют препараты, регулирующие функцию щитовидной железы (например, тиреоидин).

А вот нейролептики (большие транквилизаторы) блокируют действие рибофлавина, как и периферические вазодилататоры (препараты, расширяющие мелкие артерии и вены).

Витамин В3 (никотиновая кислота, витамин РР, ниацин) регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает работу печени и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ниацин существует в двух формах: никотиновой кислоты и никотинамида. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных – в виде никотиновой кислоты. Эти два вещества очень близки по своему влиянию на организм, только никотиновая кислота более сильно расширяет сосуды.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина.

Суточная потребность в витамине В3 составляет у мужчин 16–28 мг, у женщин – 14–20 мг.

Потребность в этом витамине возрастает при тяжелых физических нагрузках; напряженной нервно-психической деятельности; при сильной жаре или сильном холоде; беременности и кормлении грудью; недостатке белков в пище и преобладании растительных белков над животными (вегетарианство, пост).

Признаки нехватки витамина В3

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.