Полная версия
Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
Посильная тяга (рис. 2.7). Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях – опора на ладони (ладони смотрят вперед), ноги согнуты в коленях – опора на колени, голени подняты вверх и скрещены.
1. Выполняем отжимание от пола. Синхронно с действиями в плечах голова должна отклоняться назад.
2. Возвращаемся в исходное положение, максимально расслабляя мышцы плечевого пояса.
Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доводим до 8–10 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные – после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.
Растяжка мышц спины
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов – мозга и мышечной системы. Доктор основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц. Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника – любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоят из мышечной ткани, ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, он движет нашим телом и требует внимания медицины.
Когда проводимость мышцы нарушается – появляется боль. Но для того чтобы восстановить проводимость, надо заставить мышцу работать, то есть опять испытывать боль, только уже исцеляющую.
Упражнение 5. Вис на турнике1. Выполняем вис на турнике или перекладине.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги к груди. Упражнение выполняется на выдохе, проговариваем при этом звук «ХА».
3. Разгибаем ноги, не опускаясь на пол – делаем вдох.
4. Повторяем упражнение на выдохе еще 2 раза. Постепенно доводим повторение до 5–10 раз.
То же самое можно сделать на тренажере, используя опоры для локтей (рис. 2.8, 2.9).
✓ Это важно знать!
Все висы выполняем, не спрыгивая с турника, а спускаясь по подставке. Резкое спрыгивание вызывает компрессию позвоночника и неоправданно травмирует суставы стопы.
Упражнение 6. Сила на доскеУпражнение на наклонной доске – ее не трудно оборудовать дома, в верхней части доски должно быть крепление для ног.
1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в нижней точке доски, ноги прочно закреплены в верхней точке.
2. Выполняем подъем корпуса на выдохе «ХА» (рис. 2.10).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Выполнить 1–2 подъема, не больше. Увеличиваем количество подъемов на 1 раз в неделю, доводя до 10 раз.
Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице
Упражнение 1. «Березка»1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.
2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (рис. 2.11).
3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.
Упражнение 2. «Лягушка»1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.
2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (рис. 2.12, 2.13)
3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.
Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.
Упражнение 3. «Ротация ногой»В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (рис. 2.14)
1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.
2. Прямой ногой выполнить тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.
3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.
Упражнения при болях в спине: полезный шок
При затянувшейся боли в спине доктор Бубновский рекомендует своим больным помыть полы, почистить картошку, нарезать салат. Физическое движение плюс психологическое наступление на боль дают хороший лечебный эффект.
Вот несколько упражнений, которые доктор рекомендует при острых болях в пояснице.
Упражнение 1. Ходьба на четвереньках1. Сделать форсированный выдох «ХХАА!» и опуститься на четвереньки.
2. Медленно передвигаться на четвереньках, делая выдохи «ХХАА!».
Передвижение продолжать до 20 минут, удлиняя шаг – от колена до руки (рис. 2.15).
Вариант 1
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки от пола, как можно выше (рис. 2.16).
Вариант 2
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях – стопы на полу.
2. Обхватив руками затылок на выдохе «ХХАА!» отрывать лопатки и таз от пола, Локтями тянемся к коленям (рис. 2.17).
И вариант 1, и вариант 2 поначалу остро-болезненны. Выберите возможный для вас, его надо выдержать минут 5 и периодически повторять в течение дня, через каждые 4–5 часов.
Упражнение 3 Растяжка мышц поясницы1. Исходное положение: лежа на полу – руки за голову, согнутые в коленях ноги поднять на стул, гимнастическую скамейку или диван (если диван низкий – бедра прижать к вертикальной плоскости дивана).
2. Поднимаем туловище в пояснице, тянемся локтями к коленям, насколько возможно (рис. 2.18). Упражнение выполнять на выдохе, не меньше 20 раз.
1. Исходное положение: лежа на полу – ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу, руки вдоль туловища.
2. На выдохе отрываем таз от пола как можно выше. Верхняя часть туловища неподвижна.
3. Возвращаемся в исходное положение.
Для вовлечения в растяжку мышц шейного отдела позвоночника можно взяться руками за стопы (рис. 2.19, 2.20).
Выполнять тоже не менее 20 раз.
Упражнение 5. Вис на перекладине с мягким приземлением
1. Минуты 2–3 повисеть, слегка раскачиваясь, на перекладине.
2. Не прыгать, а спуститься на подставочку!
Упражнение 6. Растяжка на наклонной доске1. Исходное положение: лежа на наклонной доске, голова в верхней точке, руками держимся за упор (ручки) тренажера, ноги прямые.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем к животу на выдохе «ХХАА!»
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение 3–5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений (рис. 2.21).
За месяц надо довести до 10 растяжек за 1 подход.
Если при острой боли лежать (особенно на мягком диване), отек нарастает, сдавливает нервные окончания и нерв сигнализирует о болезни. Отек вызван нарушением циркуляции крови. Движение мышцы заставляет кровь циркулировать гораздо быстрее – это, с одной стороны, поначалу увеличивает отек (отток лимфы и крови ведь затруднен) и раздражает нервные окончания дополнительным механическим сдавливанием, но при этом обменные процессы происходят ускоренно и проводимость мышцы увеличивается. Поэтому каждый новый «подход к снарядам» дается с меньшей болью. В принципе, механизм такой же, как при разработке отечной ткани после перелома. Доктор Бубновский возражает против расхожего мнения, что при радикулите и болях в спине следует спать на жестком. Он рекомендует упругие матрасы, потому что на жестком ложе мышцы не расслабляются и закрепляется все тот же болезнетворный механизм зажатия.
Предыдущие упражнения показаны при острой боли, когда боль отпустит – можно приступить к более интенсивным упражнениям.
Упражнение 7. Растяжка мышц поясницы и бедра1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, наклониться вперед – достать правой рукой до пола (рис. 2.22). Если будете делать упражнение при болях в спине, рекомендуется постепенно, но настойчиво скользить рукой по противоположному бедру, с каждым разом опускаясь все ниже При этом может возникнуть боль в колене, потому что мышцы задней поверхности ноги (бедра, голени) плохо растягиваются.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Хорошо, если мы за первый подход выполним по 2–3 растяжки для левой и правой половины туловища.
Все йоговские упражнения направлены на растяжку, это важнейший элемент тренировки. При болевом синдроме упражнения выполняются на форсированном выдохе «ХХАА», потому что на выдохе расслабляются мышцы – это уменьшает боль.
Упражнение 8. Усиление эффекта растяжкиДля того чтобы усилить эффект от упражнения 7, вовлечем в процесс растяжки стопу.
1. Исходное положение: ноги шире плеч в устойчивой позе.
2. Повернуть туловище влево, скользя рукой по бедру, наклоняться вперед – взяться рукой за носок стопы и потянуть его на себя (рис. 2.23).
3. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнения в правую сторону. Если тело привыкло к растяжкам – выполним 4–5 упражнений для каждой половины туловища за 1 подход.
Далее можно приступить к таким упражнениям (при отсутствии болей – это будет продолжение комплекса растяжек без всяких скидок и перерывов, гимнастика перед душем).
Упражнение 9. Кошка1. Исходное положение: стоя на четвереньках, спину держать прямо.
2. Выгибаем спину вверх, возвращаемся в исходное положение.
3. Прогибаем спину вниз – возвращаемся в исходное положение.
Выполнить 15 прогибов-разгибов.
4. После чего надо сесть на пяточки и наклониться к полу, вытянув руки вперед (рис. 2.24).
1. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираемся на ладони, спина выгнута вверх, подбородок прижат к груди.
2. Выполняем махи прямой ногой, одновременно прогибая спину вниз и поднимая голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Аналогично выполняем мах другой ногой. Всего до 15 махов каждой ногой.
«Кинезис» – это движение. А что же такое кинезитерапия?
Доктор Бубновский любит повторять, что мышечная ткань обладает самой большой способностью к регенерации и способностью к восстановлению своей функции до нормы, в любом возрасте. Еще одно его замечание: мозг управляет – скелетными мышцами в рабочем режиме, в то время как основная часть процессов в организме происходит в автоматическом режиме (речь идет о поперечно-полосатых мышцах, которые отвечают за движения тела). Поэтому посредством этой ткани легче всего проводить коррекцию организма.
Сколько бы хорошо мозг и нервная система ни управляли мышцами – если мышцы не достаточно развиты, команда останется не выполненной. Кинезитерапия – это обучение культуре движения, и предмет ее труда – грамотная нагрузка на мышцы. Правильное движение лечит, неправильное может навредить.
Упражнения для стопы по Бубновскому
Плоскостопие – наиболее распространенное заболевание стопы в молодом возрасте. В зрелом возрасте возникает еще одно довольно частое поражение суставов стопы – подагра. Если возникло такое заболевание, доктор Бубновский рекомендует не игнорировать ношение ортопедических стелек (как при плоскостопии), но не забывать, что гимнастика для стопы – самая действенная помощь.
Упражнение 1Вращение стоп в любом направлении, сидя и стоя на одной ноге. Можно положить ногу на колено и правой рукой вращать левую стопу, потом наоборот.
Упражнение 2Стоять на ступеньке так, чтобы свисали пятки, держаться руками за опору. Подниматься и опускаться на носочках, пружиня стопы, до сотни раз. В домашних условиях в качестве ступеньки можно использовать связанную стопку книг.
Упражнение 3Исходное положение: сидя на полу, одна рука согнута в колене, упереться сзади на руки.
Согнутую в колене ногу развернуть в сторону и положить на пол (рис. 2.25), одновременно плавно опуститься на спину.
Это не удастся сделать сразу, но за несколько месяцев упражнение должно получиться идеально – на одну и на другую ногу попеременно по 1–2 раза.
Упражнение 4. Жим ногами на тренажереИсходное положение: разместившись на V-образной доске, упереться ногами в плиту.
Согнуть ноги в коленях, чтобы плита опустилась.
Выполнять жим ногами вверх на выдохе (рис. 2.26, 2.27) с посильной нагрузкой до 10–15 раз.
В домашних условиях можно закрепить на неподвижной опоре резиновый бинт, а другой конец бинта привязать к стопе. Сесть в кресло, прижаться к спинке и стопами попеременно растягивать бинт не меньше 15 раз.
Упражнение 5Еще одно доступное упражнение: подниматься по ступенькам лестницы в удобной обуви, наступая на переднюю часть стопы и подпружинивая.
При выполнении упражнений поначалу может быть болезненность, но она быстро преодолевается. Хруст суставов тоже не должен стать препятствием для движений. Упражнения доступны в домашних условиях, их следует выполнять утром и вечером. Всем известно, что на стопы проецируются органы человека. Задача упражнений заключается в том, чтобы стопа постепенно стала не жесткой, упругой и максимально подвижной в каждом суставе. Чтобы все точки, которые «отвечают» за другие органы, пришли в движение и стали выполнять и эту свою функцию.
✓ Совет доктора Бубновского
Как обычно, после занятий доктор советует холодные ванны для стоп и для ног. Если их потом растереть полотенцем – ноги будут гореть и такой эффект продлится до 40 минут.
Упражнения для рук
Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой, перебирание четок, семян в мешке и так далее.
При запущенности мышц плечевого пояса возникает травматизм связок плеча от неожиданной нагрузки: тяжелые сумки, ведра с водой. Бубновский просит не забывать известное упражнение для мышц рук и плечевого пояса.
Упражнение 1. Тяга в домашних условияхНаступить на середину резинового бинта ногами, а руками взяться за оба конца. Поднимать руки вверх через стороны из‑за головы по 12–15 раз за 1 подход. И так несколько раз в день. Для увеличения нагрузки можно взять несколько резиновых бинтов в скрутке.
Вот какие упражнения советует Бубновский выполнять на тренажерах при болях в предплечьях.
Упражнение 2. Тяга одной рукой1. Исходное положение: лежа на полу, упор ногами в ножки тренажера.
2. Поочередно каждой рукой выполнять тягу максимально вверх, в сторону и (согнув руку в локте) – к подбородку (рис. 2.28, 2.29, 2.30, 2.31).
1. Исходное положение: лежа на полу, упор ногами в ножки тренажера.
2. Выполнить тягу двумя руками вверх, за голову, к подбородку (рис. 2.32, 2.33, 2.34).
«Двойку» можно также выполнять со скамьи (рис. 2.35, 2.36, 2.37).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
