Полная версия
Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Джонатан Бэйлор
Умные калории. Как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше
Моей лучшей подруге, партнеру и жене – Анджеле. Одна лишь мысль о тебе дает мне больше счастья, радости и воодушевления, чем что угодно другое на свете. Наш танец вливается в вечность, ты моя единственная возлюбленная.
Моим кумирам и родителям – Мери-Роуз и Роберту. Ваш пример, ваша любовь и поддержка сделали меня тем, кто я есть. С самого рождения я всегда мог рассчитывать на вашу помощь и привязанность, и всю жизнь надеюсь отплатить вам тем же.
Оригинальное название «The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight, and Live Better»
Печатается с разрешения издательства Book Crossing Border, Inc и литературного агентства Nova Littera SIA
Автор фотографии, использованной на обложке, Matt Preuninger
Умные калории. Как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше / Джонатан Бэйлор; пер. с англ. И.В. Майгуровой. – Москва: Издательство АСТ, 2019. – 432 с. – (Научпоп для всех).
ISBN 978-5-17-117609-9
© 2014 by Jonathan Bailor
© Майгурова И.В., перевод
© ООО «Издательство АСТ
Вступление
Начнем с того, что если бы «официальные» и другие традиционные источники информации, отражающие вопросы по проблемам питания, некогда донесли до нас верные данные, сейчас не было бы нужды в стольких книгах по диетологии. Однако мы получили искаженные факты, причем до самой крайней степени.
С тех пор как в 1980 г. министерство сельского хозяйства США и министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили первый вариант «Рекомендаций по правильному питанию для американцев», организации по здравоохранению и надзору за питанием приняли на вооружение четыре принципа здорового образа жизни и правильного питания: сократить потребление жира (особенно насыщенных жиров), есть больше «полезных цельнозерновых злаков», следить за калориями и увеличить физическую активность.
Они же сообщили нам, что человеческое тело функционирует в соответствии с физическими законами термодинамики: организм перерабатывает энергию так же, как любое другое энергопотребляющее устройство – автомобиль или доменная печь. Поэтому физические законы (например, принцип соотношения потребляемых и сжигаемых калорий) на нас действуют независимо от того, в каком виде мы эти калории получаем – в виде углеводов, жиров или белков. При таком подходе не имеет значения, в какую гормональную или метаболическую среду попадает калория: результат всегда один и тот же.
Из тех же источников мы узнали, что полнота – всего-навсего результат того, что мы потребляем больше калорий, чем сжигаем. Нам рассказали, что похудеть – предсказуемо и математически точно – можно лишь тогда, когда мы потребляем меньше калорий или больше их сжигаем: этот принцип и лег в основу мантры «меньше есть, больше двигаться», описывающей способ поддержания нормального веса. По этой логике, например, отказаться от 238 калорий (содержащихся в двух столовых ложках оливкового масла первого отжима, которыми вы заправляете салат) при неизменном уровне физической активности – значит гарантированно терять 453 г веса[1] каждые две недели, то есть почти 12 кг в год. И наоборот: заниматься домашней работой (пылесосить или подметать) в течение 30 минут каждый день без изменения количества потребляемых калорий – значит сжигать около 110 калорий, что приведет к потере более 5 кг за год. Проще простого, да?
Однако опыт всей страны показал, что такой подход неверен. Разумеется, в Америке существует некоторое количество прожорливых и ленивых людей, способных служить иллюстрацией к правилу о потребляемых и сжигаемых калориях, но существует и огромное число людей, которые честно следовали советам сократить потребление жиров, перейти на цельнозерновую пищу и так далее, и при этом до сих пор носят на себе лишние 15, 20, 70 кг. Если в расчеты вкралась ошибка – то это ошибка грандиозная. Каждый третий американец страдает ожирением и еще каждый третий имеет избыточный вес – неужели все они прожорливы и ленивы? Или принцип «калории на входе, калории на выходе» все-таки в корне неверен?
Для американцев 1980 год стал поворотным: именно с тех пор резко увеличилось потребление калорий и началась эра лишнего веса и ожирения. Теперь мы имеем дело с крупнейшей в истории человечества эпидемией ожирения и сопутствующих болезней – гипертонии, диабета, «избытка холестерина», болезней суставов и пр. И если в прежние века гибельные эпидемии возникали из-за массового голода, войн и общей слабости здоровья, то нынешняя буйствует в эпоху практически неограниченного изобилия.
Не нужно быть тонким знатоком современной культуры, чтобы понять: общепринятый подход к проблемам питания не просто слегка неточен – он чудовищно ошибочен. Да, человеческий организм подчиняется законам физики, но не по тем примитивным принципам, которые исповедует нынешняя популярная диетология.
Любой, кто пытался сбросить вес и неизбежно сталкивался с неудачами, на собственном тяжком опыте постиг некоторые очевидные истины. Например, что сокращение количества калорий приводит лишь к чувству голода и раздражительности, а кроме того (хоть вы этого и не осознаете) снижает уровень вашей физической активности. А физические упражнения усиливают чувство голода и заставляют потреблять больше калорий. В совокупности эти два принципа – сокращение потребления калорий и намеренное увеличение физической нагрузки – приводят к весьма неприятным последствиям, и следование им требует грандиозных волевых усилий, поскольку чувство голода при таком подходе только усиливается. В результате человек получает снижение скорости обмена веществ и потерю мышечной массы, что только осложняет любые усилия по дальнейшему снижению веса.
В книге «Миф о калориях» Джонатан Бэйлор приводит уже известные науке факты, которые, во-первых, покажут нам жалкую ошибочность навязываемого нам принципа «калории на входе, калории на выходе», а во-вторых – научат нас использовать этот подход для понимания истинной реакции организма на калории и физическую нагрузку. Автор объясняет читателю, почему сохранение привычного веса является для организма надежным механизмом выживания, и показывает, что единственный эффективный способ повлиять на вес – не отказ от еды и физическая нагрузка, а воздействие на то, какой уровень веса воспринимается организмом как привычный.
Книга завораживает тем, с какой внятностью и последовательностью автор разворачивает перед читателем нужную картину, показывая нам, как один-единственный неправильно понятый принцип питания привел к катастрофически неверным советам диетологов и какие новые подходы могут служить ключом к скрытой истине. Джонатан Бэйлор создает новый язык и структуру, позволяя читателю усвоить нужные понятия без риска утонуть в терминологии, подробностях или догмах. Знание – величайшая сила, и в данном случае правильное понимание того, как человеческий организм получает и тратит энергию, позволяет читателю воздействовать на обмен веществ, здоровье и вес даже после десятилетий ошибочного следования неверным советам.
Однако миф «калория – это просто калория» опровергается здесь не одним только безэмоциональным перечислением сухих диетологических истин. Доводы и факты, отражающие саму суть эффективного подхода к питанию, Джонатан умело подает в характерной для него ясной и лаконичной манере. Тот же решительный и точный стиль виден и в его анализе физической нагрузки, когда он последовательно объясняет читателю принципы гормональной коррекции и высокоинтенсивных тренировок и подводит нас к пониманию пользы от сокращения количества физических упражнений, основываясь на так удачно схваченной им сути эксцентрических упражнений.
Название книги говорит само за себя: автор на наших глазах развеивает мифы, лежащие в основе понимания того, как человеческий организм получает и расходует энергию. Здесь нет ни беспочвенных гипотез, ни пустых обещаний, лишь детальный анализ научных сведений, лежащих в основе обсуждаемых здесь принципов – тех самых принципов, которые при должном и последовательном применении, доводящем их до максимума функциональности, приводят к потере веса и освобождают человека от бесчисленного количества отрицательно влияющих на здоровье факторов, которыми изобилует современная жизнь.
Уильям Дэвис, врач, автор книг Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health[2] (бестселлера номер один по версии газеты New York Times) и The Wheat Belly Cookbook
Предисловие
Две эпидемии – ожирения и сахарного диабета второго типа – грозят стать главными проблемами здравоохранения в XXI веке. Куда ни посмотри, люди всех слоев общества заняты борьбой с лишним весом. Растущее распространение ожирения в США и во всем мире, особенно среди детей и подростков, служит предвестием огромного количества хронических заболеваний, готовых стать для человечества гигантским бременем. Прогнозы сулят не только увеличение числа диабетиков, но и огромное количество людей с гипертонией, болезнями сердца, инсультами и даже раковыми опухолями. Несмотря на все достижения медицины, которые позволяют лечить и контролировать ряд болезней, связанных с лишним весом, главным шагом на пути к оздоровлению является предотвращение ожирения. Особенно важно при этом, что теперь люди, страдающие от избытка веса или ожирения, могут справиться с делом самостоятельно – если решат хотя бы немного изменить образ жизни.
За многие годы, в течение которых я занималась превентивной медициной и эпидемиологией, я вместе с коллегами успела оценить, насколько важным является информирование общества через распространение знаний и совместное принятие решений. Наши исследования фокусировались на предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, в том числе на оценке роли образа жизни в снижении рисков. Мы изучали «степень превентивности» в ходе нескольких крупных клинических исследований, включавших проекты «Harvard Nurses’ Health Study», «Women’s Health Initiative», «Women’s Health Study», «VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL)» и другие. В результате масштабного изучения здоровья населения нам удалось выяснить, в частности, что сахарный диабет 2 типа и болезни сердца в значительной степени можно предотвратить определенными изменениями в образе жизни, серьезно влияющими на риск хронических заболеваний. Например, по данным исследования «Harvard Nurses’ Health Study», не менее 90 % случаев сахарного диабета 2 типа и не менее 80 % сердечных приступов могут быть предотвращены переменами в образе жизни, такими как физические упражнения, поддержание здорового веса и соблюдение диеты, включающей фрукты, овощи и цельнозерновые злаки и содержащей минимум насыщенных жиров, трансжиров и рафинированных углеводов.
Мы сделали особый упор на том, чтобы донести до общества информацию об этих открытиях, а также о работе других исследователей во всем мире: на протяжении нескольких лет мы писали колонки в газетах, плотно сотрудничали с печатными и электронными СМИ. Однако научные открытия такого количества исследователей и других представителей научного сообщества остаются по большей части неизвестны широкой публике. Частично эта проблема объясняется мощными и всеохватными маркетинговыми усилиями производителей пищевых продуктов. Другая проблема заключается в том, что информация о питании и здоровье, предоставляемая Интернетом и различными СМИ, часто бывает путаной и противоречивой. Даже рекомендации по питанию, выдвинутые правительством США, могут оказаться двойственными, противоречащими широко известным научным исследованиям. Как же обычный человек поймет, каким научным данным можно доверять?
Вот почему книга Джонатана Бэйлора «Миф о калориях» – неоценимый вклад в дело информирования общественности. Изучив тысячи и тысячи страниц научных исследований, касающихся здоровья и снижения веса, Джонатан свои результаты облек в слова, понятные обычному читателю. И хотя наука за многие годы мощно продвинулась вперед в понимании того, как организм реагирует на разные виды пищи, все же популярные авторы слишком часто цитируют научные свидетельства выборочно, обращая внимание лишь на те аспекты широкомасштабных исследований, которые совпадают с предлагаемой такими авторами диетой. Однако книга Джонатана – не просто «очередная книжка про диеты».
«Миф о калориях» развенчивает мифы, нанесшие урон здоровью огромного количества людей, и предлагает взамен понятные факты, которые изменят ваш взгляд на питание и физические упражнения. Говоря о питании, автор показывает, почему перемены в метаболических процессах влияют на увеличение веса и как настроить обмен веществ так, чтобы жир в организме не накапливался, а сжигался. Джонатан предлагает разумные советы по потреблению именно тех видов пищи, что утоляют голод и дают такое насыщение, при котором не остается места для других продуктов, потребление которых ведет к ожирению и диабету. Он показывает важность баланса, который является ключом к похудению и долгосрочному здоровью. Он также объясняет, какие виды физических упражнений считаются наилучшими в научной литературе: краткие комплексы активных упражнений с большой нагрузкой способны нужным образом стимулировать нормализацию обмена веществ, однако умеренные упражнения тоже имеют важное значение.
Научное сообщество в настоящее время располагает обширными данными о том, как работает человеческий организм. Тщательно отфильтровывая материал и отсортировав результаты многочисленных клинических исследований, Джонатан Бэйлор предлагает читателю программу снижения веса, основанную на строгих научных данных. Выбор верного пути, позволяющего нам избавиться от лишнего веса, теперь в наших руках. Книга «Миф о калориях», этот кладезь надежной информации и проверенных фактов, может стать вашим верным помощником на пути к избавлению от лишнего веса и позитивным переменам в жизни.
Джоанн Э. Мэнсон,
врач, магистр здравоохранения, доктор здравоохранения, профессор Медицинского факультета Гарвардского университета, заведующая отделением превентивной медицины в Женской больнице Бриггама
Введение
Интеллектуальная наука похудения
В других сферах, когда рушатся мосты, когда не летают самолеты, когда не работают механизмы, когда лечение не приносит пользы, и все это несмотря на честные усилия многих людей исправить ситуацию, – тогда помогает критическое рассмотрение базовых положений, принципов, теорий и гипотез, лежащих в основе всех усилий.
Артур Дженсен, Калифорнийский университетВ последние десятилетия мы все больше стараемся быть здоровыми и стройными. Однако в результате становимся толстыми и больными. Что же происходит, когда здоровье и стройность трансформируются в болезни и полноту? И почему все называют нас ленивыми обжорами?
Если врач прописывает нам лекарство и нам от него становится хуже, – наша ли в том вина? Нет. И мы вправе отказаться от лекарства и найти другого врача. А если архитектор построил нам дом и его стены рухнули, – наша ли это вина? Нет. И нам лучше найти хорошего подрядчика, который знает, как строить прочные и крепкие здания.
Та же логика применима к здоровью и весу. В течение многих лет мы получаем в высшей степени противоречивые, вредные для нас советы, которые часто приводят только к разочарованию и лишним набранным килограммам. Пришла наконец пора сделать правильный выбор. Но какие же существуют пути, кроме старого, десятилетиями навязываемого нам подсчета калорий?
У меня есть две новости: хорошая и плохая. Хорошая состоит в том, что за последние сорок лет научные и технические достижения в области здоровья, хорошей физической формы и избавления от лишнего веса были не менее блестящими, чем в других областях. Плохая новость – в том, что нам о них никто не рассказал. И все же наука о питании и физкультуре за это время снабдила нас надежной альтернативой общепринятым воззрениям, не предполагающей замысловатых физических упражнений, сложного подсчитывания калорий и прочих ухищрений.
Современный подход к предупреждению ожирения и диабета можно воспринимать так же, как подход к предупреждению рака легких: незачем подсчитывать вдохи и выдохи, просто наслаждайтесь чистым воздухом. Не думайте, что вам нужно отказаться от всего на свете: просто избегайте всего того, что отравляет вам легкие. Точно так же можете не следить за тем, сколько калорий вы потребили и сколько сожгли: просто наслаждайтесь здоровой (по моей терминологии «ЗДОРОВой») едой в количестве, достаточном для насыщения, так что «неЗДОРОВой» пище, отравляющей ваш организм, просто не останется места.
Если при всех стараниях у нас ничего не вышло – значит, нам прописали неправильное лекарство и дали неверные чертежи. Традиционный подход к здоровью и физической форме предлагает нам пути, аналогичные тому, как если бы мы пытались лечить рак легких курением слабых сигарет и пробежками: дыхательная система продолжала бы разрушаться, лишь медленнее, и никакие пробежки ее бы не спасли.
Точно так же традиционная диета и традиционные упражнения не предотвращают ожирения и диабета. Они могут слегка затормозить процесс, однако диета все равно будет уничтожать нашу систему обмена веществ, пусть и медленнее, и никакие упражнения ее не спасут. К счастью, у нас есть выход: простой и надежный научный способ сделать так называемое «здоровое» вновь здоровым.
Мы можем жить лучше
Начиная с 1970-х гг. эксперты по диетам и питанию свели еду и физическую нагрузку к наименьшему общему знаменателю: калориям. Нам было сказано, что мы должны есть меньше калорий и больше их сжигать. При этом неважно, какие продукты мы едим. «Неправильной еды не бывает, – сказали нам, – бывает неправильное ее количество. Все дело в умеренности». Следуя той же тенденции, многочисленные эксперты утверждали, что вид физической нагрузки совершенно не имеет значения: главное – чтобы на определенное время увеличился пульс, и тогда калории сожгутся.
Этой простой набор из двух рекомендаций и стал причиной того, что в нынешнем мире половина всех женщин и треть мужчин сидят на диете, а индустрия фитнеса превратилась в 30-миллиардный бизнес, в котором занято более полумиллиона сотрудников. Иными словами, мы положились на мнение экспертов и всем сердцем поверили в принцип подсчета калорий. Вот что он сделал с нашим сердцем (и талией):
Эти результаты ясно показывают, что подход, опирающийся на подсчет калорий, оказался неэффективным. Мы стараемся, а в результате ничего не выходит – нигде в мире. С 1980 г. количество случаев ожирения увеличилось более чем вдвое. Людей, страдающих избыточным весом, сейчас столько же, сколько составляло все мировое население сто лет назад. Дэвид С. Людвиг (врач, доктор наук, директор центра по предотвращению ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице) обеспокоенно сообщает: «Уровень ожирения сейчас таков, что нынешнее поколение детей может стать первым в истории США, которому грозит менее здоровая и более короткая жизнь, чем поколению их родителей» [2]. По словам Сьюзан Вули, сооснователя клиники расстройств пищевого поведения при медицинском факультете университета Цинциннати, «Неудача людей [страдающих лишним весом][3] достичь желаемой цели – желаемой ими более всего на свете – должна получить беспристрастную оценку: это не неудача самих людей, а неудача метода лечения, который они использовали»[3].
Но отчаиваться пока рано. Отрицательные результаты, полученные под влиянием изначально неверной информации, подвигли современных экспертов – людей, работающих в научных лабораториях, а не на телевидении и в журналах – на поиски альтернативы. Эти эксперты знали, что прежде новых поисков им предстоит развенчать старые теории. «Каким образом медицина может занять должное место в исследовании ожирения? – спрашивает Альберт Станкард, врач, глава отделения психиатрии и основатель центра по расстройствам веса и пищевого поведения при университете Пенсильвании. – Для начала стоит увидеть ситуацию такой, какая она есть, а не какой мы хотели бы ее видеть… Прекратив оправдывать свои неудачи, мы наконец получим шанс в них разобраться» [4].
Такой подход научного сообщества оказался для нас очень ценен, поскольку в результате он привел к десятилетиям реформаторских разработок в области здоровья и снижения веса. Единственный недостаток состоит в том, что данные этих исследований так и остались в гуще многочисленных научных публикаций и статей в медицинских журналах и не вышли за пределы научного сообщества.
Мы с вами попытаемся восполнить этот пробел. Если слегка облегчить научные формулировки, нам окажется вполне под силу опровергнуть мифы, приводящие к эпидемиям ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Нам предстоит обрести истинную свободу и увидеть, как точная информация облегчает нам путь к стройности и здоровью.
Звучит слишком многообещающе? Давайте разберемся.
Знаете ли вы кого-нибудь, кто ест сколько хочет, не занимается спортом и при этом остается худым? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли оставаться стройным всю жизнь: миллионы людей, худых от рождения, могут засвидетельствовать, что это возможно. Вопрос состоит в другом: как сжигать жир автоматически, подобно худым от природы людям?
А знаете ли вы кого-нибудь, кто с легкостью обходится без той еды, которую мы любим? Конечно, знаете. Стало быть, вопрос не в том, возможно ли избегать еды, которую любит большинство людей. Миллионы вегетарианцев – свидетельство того, что мы можем спокойно обходиться без гамбургеров всю жизнь. Вопрос состоит в другом: как заставить сознание относиться к вредной пище так же, как вегетарианцы относятся к мясу?
Современные научные данные о здоровье и хорошей физической форме дают нам удивительный и обнадеживающий ответ: нам не нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Нам можно есть больше и заниматься меньше, но грамотно и с умом.
Ключевые слова – «грамотно» и «с умом». Вместо того чтобы следить за количеством пищи и упражнений, нужно обратить внимание на качество. Если питаться более качественной пищей и заниматься меньше, но более эффективно, то мы станем подсознательно избегать переедания и тем самым дадим нашему организму уникальную комбинацию пищи и гормонов, которая перепрограммирует организм на поведение, свойственное худым от природы людям. Психологам удалось открыть некоторые техники, с помощью которых мы можем перепрограммировать реакцию нашего сознания на пищу. Если посвятить несколько часов тому, чтобы освободить сознание, оно в свою очередь может освободить нас от ненужной тяги к вредным продуктам.
Мы отчаянно нуждаемся в правдивой информации о похудении и здоровье, однако у кого же есть время изучать тысячи страниц научных исследований? Мне пришлось потратить на это почти десять лет, когда я, не зная отдыха, рассылал бесчисленные электронные письма и звонил ученым всего мира, чтобы разобраться в 1200 исследованиях и объединить их в одну книгу. К счастью, вам не нужно тратить десяток лет на восприятие этой информации: вам потребуется лишь несколько часов на чтение и пять недель на то, чтобы полученные сведения изменили вашу жизнь.
То, что мне удалось собрать, я упростил до пятинедельного плана по сжиганию жира и быстрому похудению и до гибкой программы регулирования образа жизни, которая поможет вам похудеть навсегда. Вы узнаете:
• каким образом предположительно «здоровая» еда мешает вам сжигать жир;
• как сжигать жир, съедая большее количество пищи;
• как добиться наилучшего эффекта от физических занятий за гораздо меньшее время;
• как сокращение количества потребляемой пищи может привести к увеличению веса в отдаленном будущем;
• как несколько минут новаторских упражнений ставят барьер на пути к дальнейшему набору веса;
• как мы исправляем фоновые гормональные условия, заставляющие нас набирать вес.
Для начала посмотрим на пошаговое сравнение теории 1970-х гг., базирующейся на подсчете калорий, и более продвинутой науки похудения 2010-х гг. В левой колонке – советы, читанные вами десятки раз. А теперь взгляните на правую колонку и оцените разницу.
Для ясности заметим, что принцип «меньше есть, больше двигаться» вполне может работать, но не очень часто, легко или приятно. Исследования показывают, что в течение 95,4 % процентов времени подсчет калорий не избавляет нас от жира. Иными словами, попытка отказаться от холодной копченой индейки обречена на провал на 95,4 %. А теперь сопоставьте эти два факта: нам проще избавиться от третьего по аддиктивности вещества в мире (уступающего только героину и кокаину) без посторонней помощи, чем сбросить вес по принципу «золотого стандарта», которому вас учили всю жизнь (и который мне, как Священное Писание, преподали еще в дни персонального инструктажа).