Полная версия
И вы сможете! Маленькие секреты больших людей
«Время от времени надо расслабляться: побыть одному, поразмышлять о чем-то отвлеченном, вспомнить былое, помечтать, почитать стихи, книгу, послушать музыку. Разумеется, бег, плавание, да и любые другие физические упражнения – лучший отдых для нервной системы»
(Стив Шенкман).«Все то, что обладает жизнью, должно двигаться»
(Евангелие мира Иисуса Христа от ученика Иоанна).«Движение, будь то в душе или в теле, благо, а покой – наоборот»
(Платон).«Если хотите жить – двигайтесь!»
(Галина Шаталова).«Жизнь только в движении: в покое – смерть»
(Виссарион Белинский).«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»
(Лев Толстой).Развивая свое тело, мы, по сути, совершенствуем свое сознание. Если человека не отвлекает боль, если у него хорошее самочувствие, если у него достаточно энергии, он с удовольствием будет познавать себя и улучшать свои личностные качества.
Вот почему во все времена так активно пропагандировалась польза утренней зарядки. А в советский период был настоящий культ здоровья – комплексы упражнений транслировались по радио, массово выполнялись в детских садах и школьных лагерях.
Не так давно канадские ученые выяснили, что физические нагрузки по утрам могут быть опасными для здоровья. Но не стоит пугаться: исследователи разграничили понятия «легкая утренняя гимнастика» и «полноценная спортивная тренировка в первой половине дня».
Если сразу после пробуждения начать делать упражнения, направленные на силу и выносливость, выкладываться на все 100 %, то можно увеличить риск инфаркта.
При значительных нагрузках на организм в это время в нем вырабатывается большое количество гормона кортизола, который со временем провоцирует дряблость мышц (дает обратный эффект взамен ожидаемому), усиливает рост жировой ткани, а также подавляет выработку тестостерона.
Кроме того, утверждают ученые из Канады, проводившие данное исследование, немаловажную роль в этом процессе играют и биоритмы каждого конкретного человека. Например, «жаворонкам» проще делать упражнения в утренние часы, а врожденным «совам» (таких людей в мире очень мало) – в вечерние.
Почему же весь мир вот уже много веков считает, что утренняя физическая нагрузка полезна? Потому что это действительно так, но, как и в вопросах питания, в упражнениях по утрам важна мера.
Специалисты по данному вопросу говорят о пользе мягких и плавных комплексов для утра. Они должны развивать гибкость и подвижность, стабилизировать дыхание. Такая гимнастика пойдет организму на пользу – поможет проснуться, набраться сил и энергии на весь день.
Существует даже специальный комплекс утренних упражнений для ленивых – его можно выполнять прямо в теплой кроватке, не вставая. Это всякие-разные приятные потягивания, растяжки, поглаживания рук и ног.
Человек пробуждается от глубокого и долгого сна и как будто заново обретает себя – изучает свое тело, дает ему возможность расправиться, размяться, чтобы успешно функционировать весь день.
Посмотрите на своих домашних животных – даже они занимаются спортом по утрам. Проснувшись, и собаки, и кошки сладко потягиваются, зевают, разминают лапки и хвосты.
Основные правила эффективной утренней зарядки:
1. Она должна приносить удовольствие, быть в радость, побуждать вставать с кровати, а не изматывать и превращаться в тяжкую обязанность каждое утро.
2. Начинать комплекс утренних упражнений лучше не сразу после пробуждения, а хотя бы спустя 10–15 минут после него. До этого можно выполнить легкие разогревающие упражнения, лежа в кровати – потягивания, поглаживания.
3. Утренний комплекс гимнастики обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений. Важно не перегружать себя и не растягивать этот процесс по времени, чтобы не торопиться и не нервничать, боясь опоздать. Подберите для себя оптимальное количество упражнений и повторений.
4. Темп выполнения зарядки должен быть плавным, спокойным размеренным.
5. Идеальный вариант – гимнастика на свежем воздухе или, если такой возможности у вас нет, хотя бы в хорошо проветренной комнате.
6. Важно делать упражнения регулярно и без больших перерывов. Лишь в этом случае они принесут желанные плоды, о которых мы подробнее поговорим чуть ниже.
Очень хороша в утренние часы йога. Многие практикуют ее из-за моды, но, на самом деле, в эти упражнения вложена многовековая восточная мудрость. Иогические комплексы сочетают в себе физические упражнения и медитации. Как известно, с утра наш ум еще спокоен, он пока на перегружен обилием информации. И, если сразу пробуждения не хвататься за телефон с лентой новостей, а позволить телу проснуться в удобной асане, сознание может получить положительный заряд на весь последующий день.
Кроме того, йога чудесным образом замедляет процессы старения в организме. И подтверждение тому – внешность успешных людей, которые ее практикуют.
Пожалуй, самая известная голливудская йогиня – певица Мадонна. Она родилась в далеком 1958 году, но до сих пор выглядит свежо и привлекательно. Кроме того, Мадонна практикует аскетизм в питании и в образе жизни, что также является частью йоги.
Не отстают от нее и другие известные личности Голливуда – Джулия Робертс, Дженнифер Энистон, Дженнифер Лопес. Кстати, актриса Одри Хепберн, которая всегда восхищала своих поклонников утонченностью и воздушностью, долгие годы поддерживала свою форму балетными па и йогическими асанами.
Актриса Деми Мур, также обожающая занятия йогой, пошла еще дальше своих коллег – она постепенно отходит от кинематографической деятельности для того, чтобы посвятить большую часть своего времени ведению занятий по йоге. Помните историю про императора Диоклетиана?
Из российских известных людей, практикующих йогу, можно выделить певицу Валерию, которая по возрасту на несколько лет младше Мадонны и выглядит так же блистательно благодаря этим занятиям.
Не отстают от нее и молодые знаменитости – Ксения Собчак, Юлия Высотская, Вера Брежнева. А еще йогу много лет практикует любимый всеми защитник животных Николай Дроздов, который даже в своем преклонном возрасте не отказывается от удовольствия постоять в асане.
Да, современному человеку бывает сложно выделить время на себя. Некоторые даже не могут обеспечить себе полноценный сон, не то что комплекс утренних упражнений.
Это говорит о степени любви к себе и побуждает задуматься о пересмотре образа жизни. Смотрите: даже знаменитости с их невероятно плотными графиками находят время для асан.
Зачем вам нужна физическая нагрузка по утрам? Для личностного роста, конечно же! Вы ведь помните, что в здоровом теле обязательно будет обитать не менее здоровый дух?
Кроме того, утренняя гимнастика дает еще много пользы:
1. Повышение уровня энергии
Это, пожалуй, самое главное ее свойство, ведь часто люди не хотят развиваться по той простой причине, что у них на это нет сил. Если же вы будете энергичными, то обязательно захотите узнать или сделать что-то новое. Физическая нагрузка по утрам активизирует доставку кислорода и питательных веществ к органам и мышцам нашего тела, что, в свою очередь, повышает тонус, дает прилив сил и, кстати, укрепляет сердечно-сосудистую систему (если комплекс упражнений легкий и составлен грамотно!).
2. Улучшение работы мозга
Этот пункт особенно оценят люди, зарабатывающие деньги умственным трудом. В утренние часы при умеренных физических нагрузках мозг получает мощный импульс, который пробуждает его эффективнее, чем чашка кофе.
3. Снижение аппетита
Плотный завтрак по утрам обычно вызывает сонливость. Только встали из кровати, поели и… снова хочется прилечь. Чтобы это не повторялось каждое утро, следует предвосхищать первый прием пищи гимнастикой. Так, при выполнении упражнений расходуются внутренние ресурсы организма, что способствует сжиганию жировой массы, подсушиванию мышечной, а также снижению чувства голода.
Было даже проведено научное исследование, в ходе которого испытуемых поделили на две группы. Первая не имела проблем с весом, а вторая страдала от лишних килограммов. Всем участникам эксперимента предлагалось перед завтраком делать физические упражнения. В результате все они отмечали ощутимое снижение голода.
Немаловажную роль здесь играет и психологический аспект. Если заниматься каждое утро, то со временем вы будете чувствовать себя спортивнее, подтянутее, стройнее, а в таком состоянии вам вряд ли захочется употреблять вредную жирную пищу и сводить полученные результаты к нулю – так ваши завтраки (а, возможно, и обеды, и ужины!) станут более легкими и полезными.
4. Укрепление здоровья в целом
Многочисленные исследования подтвердили, что адекватные физические нагрузки по утрам укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ, улучшают кровообращение, усиливает выносливость и повышает работоспособность.
Так люди, практикующие утреннюю гимнастику, менее подвержены сезонным простудным заболеваниям, ведь физическая активность обладает не только пробуждающим и разогревающим, но и закаливающим эффектом.
5. Улучшение внешнего вида
Ну, и, конечно, приятным дополнением ко всем перечисленным выше плюсам утренней зарядки является привлекательный внешний вид. Со временем регулярные тренировки вознаградят вас подтянутыми мышцами, красивыми рельефами, стройностью. Ваша самооценка повысится, а вместе с ней пробудится и, возможно, еще спящая любовь к себе.
Если есть сильное желание поддерживать хорошее здоровье, но пока по каким-то причинам нет такой возможности, вы вполне можете совмещать физические нагрузки со своими повседневными делами:
• делать приседания во время чистки зубов или приготовления завтрака;
• выгуливать собаку быстрым шагом или даже бегом;
• забыть про лифт и пользоваться только лестницами;
• ходить на работу пешком, если это возможно, либо оставлять машину чуть дальше от своего места работы, чтобы пройтись;
• в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, вставать каждый час и немного разминать тело.
Во многих современных офисах устанавливаются столы для настольного тенниса, чтобы сотрудники могли поиграть в перерыв и после работы. Это практиковали и в советское время. Помните кадры из фильма «Самая обаятельная и привлекательная?», в которых главная героиня участвовала в теннисных турнирах. Кстати, этот фильм учит нас тому, что нужно всегда оставаться собой, тогда и счастье не заставит себя долго ждать.
Вечерняя гимнастика: польза для организма
Если вы относитесь к «совам» (более основательно этот вопрос будет рассмотрен в главе 15 «Важность ранних подъемов»), то вам, конечно, удобнее и полезнее практиковать вечерние упражнения. Это могут быть занятия в тренажерном зале, бег, те же комплексы йоги.
Вечерняя зарядка также должна проводиться на голодный желудок, включать в себя не более 10 упражнений и делаться в размеренном темпе. Она призвана оказывать на организм принципиально другой эффект, нежели утренняя гимнастика.
Итак, вечерние упражнения-.
1. Снимают нервное напряжение, накопленное в течение дня.
2. Делают усталость не такой всеобъемлющей.
3. Избавляют от стрессов, которые копились весь день.
4. Снижают уровень раздражительности и, возможно, агрессии.
5. Устраняют болевые ощущения в мышцах. Как правило, при сидячей работе страдают воротниковая зона и спина, а при стоячей или подвижной – ноги.
6. Понижают аппетит и способствуют похудению.
Если практиковать по вечерам йогу, то можно также успокаивать ум. Вы приходите домой после трудового дня и не можете сразу включиться в домашние дела – головой вы все еще решаете рабочие вопросы.
Комплекс правильно подобранных асан поможет отключить все мысли, расслабиться, почувствовать свое тело, наполниться спокойствием и положительными эмоциями.
Существует даже особый вид йоги – йога-нидра, которую также называют йогой сна. Это особая медитативная психотехника, которая помогает максимально расслабиться перед засыпанием, снять все симптомы тревожности – головные боли, потливость, возбуждение, учащенное сердцебиение. К слову, она была разработана йогином Свати Сатьянандой Сарасвати в середине прошлого века в помощь солдатам, пережившим ужасы войны.
Иогический сон лучше совмещать с легкими вечерними физическими нагрузками. Если же в какой-то день усталость слишком сильная и у вас нет сил на гимнастику, можно выполнить только йога-нидру – она снимет напряжение и поможет заснуть.
Нет времени на упражнения перед сном? Тогда можно совершать прогулки спортивной ходьбой после работы (даже по магазинам!), подниматься по лестницам, а не в лифтах, трусцой выгуливать собаку или даже поиграть с детьми в игру «Твистер», которая помогает делать легкие растяжки.
Даже при тотальной нехватке времени важно найти несколько минут на физические упражнения и приучить себя к ним. Ведь утренняя зарядка и вечерняя гимнастика – это выгодная инвестиция в ваше здоровье, в ваше долголетие, в ваше развитие, в ваш личностный рост.
Помните, что здоровый дух обитает в здоровом теле!
Ну и, конечно, никакая физическая нагрузка не поможет телу быть здоровым, если его обладатель ведет образ жизни, далекий от здорового. О вредных привычках, об их природе и о том, как от них избавиться, мы поговорим в следующей главе.
А сейчас еще немного цитат от известных людей о пользе физических упражнений:
«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь»
(Гиппократ).«Для соразмеренности, красоты и здоровья требуется не только образование в области наук и искусства, но и занятия всю жизнь физическими упражнениями, гимнастикой»
(Платон).«Гимнастика удлиняет молодость человека»
Джон Локк.«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь»
(Гораций).«Жалкое заблуждение – воображать, что телесные упражнения вредят умственным занятиям! Как будто эти два дела не должны идти рядом, как будто одним не должно направляться другое!»
(Жан-Жак Руссо).«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины»
(Джозеф Аддисон).«Практика показывает, что гимнастика, специализируя так или иначе произвольные движения человека, излечивает множество застарелых болезней»
(Константин Ушинский).«Спорт формирует культуру оптимизма, культуру бодрости» (Анатолий Луначарский).«Я чувствую после прогулок и плавания, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг»
(Константин Циолковский).«Если в 30, 40 и даже 50 лет не занимаются физкультурой, то это предрассудок, унаследованный от былых времен, когда праздная жизнь считалась идеалом благополучия»
(Валентин Гориневский).Глава 5
Вредные привычки и личностный рост: совместимы ли?
Никто не должен преступать меру ни в пище, ни в питании
ПифагорВсе люди с детских лет знают, какие привычки считаются вредными. Но тем не менее многие все равно пробуют курить и выпивать в подростковом возрасте, а затем становятся курящими и пьющими взрослыми.
Если посмотреть на эту проблему со стороны, то можно все свести к одной фразе: «Мое тело – мое дело. Хочу – курю, хочу – пью!». Да, это, действительно, так! Дело, конечно, ваше.
Однако есть и другая фраза, заставляющая задуматься об избавлении от вредных привычек гораздо эффективнее, чем набившая оскомину: «Курение вредит вашему здоровью». И звучит она так: «Счастливые люди не курят и не пьют!»
Безусловно, каждый курящий и выпивающий человек может возразить на это – я затягиваюсь и чувствую себя счастливым, я выпиваю и испытываю счастье. Это ловушка! На самом деле, вредные привычки – это иллюзия счастливого состояния, его суррогаты.
По-настоящему счастливый человек свободен от этих допингов, он стремится иметь чистое сознание, не замутненное никотином и алкоголем, потому что эти суррогатные вещества мешают его личностному росту.
Согласитесь, как можно познавать и любить себя, развивать свои лучшие качества, если раз в неделю вы становитесь не собой, а каким-то странным существом с расфокусированным взглядом, способным на не менее странные поступки? Как счастливый свободный человек может зависеть от дымящихся палочек, внутри которых находятся канцерогены? А где здесь забота о своем теле, которая является важной частью любви к себе?
Нет, конечно, вредные привычки – это не про любовь к себе и не про личностный рост. Это такие материальные проявления слабостей, которые имеют очень глубокие психологические корни.
Вспомните, как вы впервые попробовали спиртное или затянулись сигаретой? Наверняка это случилось в подростковом возрасте – в тот период, когда вы всеми возможными способами стремились повысить свою значимость в глазах окружающих, в данном случае – ровесников. Не пьешь – не мужик, не куришь – не крутая!
Закрепление каждый вредной привычки в жизни человека проходит три этапа:
1. Знакомство с сигаретой или с алкоголем.
Первое впечатление – это очень противно, неприятно. Во рту отвратительный привкус, а в теле – головокружение, тошнота, слабость, учащенное сердцебиение. Так организм как бы предупреждает своего владельца о том, что ничем хорошим подобные эксперименты не закончатся. Кто-то сразу понимает это и останавливается, но большинство идут дальше – на вторую стадию.
2. Привыкание к табаку и спиртному.
Тот, кто делает все это повторно, уже не чувствует такого резкого отторжения – токсическое воздействие никотина и алкоголя проявляется уже не так сильно. И к тому же, человек начинает испытывать иллюзорное ощущение «кайфа» от происходящего – приятное возбуждение, раскрепощение, расслабление. Его Я будто бы расширяется и становится более значимым. Так начинается привыкание и внедрение вредной привычки в жизнь.
3. Трезвый взгляд на проблему.
На какой-то стадии своего курения и употребления спиртных напитков человек начинает осознавать: все, что он слышал об их вреде, – правда. Сигареты и алкоголь приносят не только ощущение счастья, но и проблемы со здоровьем – кашель, желтые зубы, неприятный запах изо рта, тремор по утрам, тошноту, боли в желудке, в печени и прочие неприятности. И в этой точке, если человеку важно чувствовать себя здоровым и свободным, он начинает борьбу с вредными привычками, но часто безуспешную.
У каждого свои – обязательно сложные – отношения с вредными привычками. Чаще всего они направлены на раскрепощение, снятие стресса, социализацию. Все сотрудники курят, нужно вливаться в коллектив и делать это за компанию. Не хочется чувствовать себя «белой вороной» на банкете, потому что все вокруг пьют за здоровье молодых или именинника.
Если начать работать над собой, даже имея вредные привычки, заниматься самопознанием, развивать и культивировать любовь к себе, то со временем придет четкое осознание – сигареты и спиртные напитки не приносят счастья, они лишние в жизни.
Все это можно бросить, прекратить употреблять, было бы желание. И еще, конечно же, твердая воля, сильный характер. Они формируются на пути к цели. Важно планировать свою жизнь, стремиться к чему-то глобальному, тогда вредные привычки станут досадной помехой на пути к желаемому.
Так, например, широкой огласке предана история бывшего американского президента Билла Клинтона, который в молодые годы употреблял наркотики. Но у этого студента с вредной привычкой была мечта, а, точнее, очень амбициозная цель – сделать политическую карьеру.
Естественно, наркотические вещества совершенно не вписывались в эту картину, и ему пришлось собрать всю свою волю в кулак, чтобы распрощаться с ними. Итог его стремлений вам известен – Билл Клинтон был 42-м президентом США с 1993 по 2001 годы. А если бы он не бросил, неизвестно, где бы он оказался…
А вот вам другая история об успешном и любимом многими человеке, но с печальным концом, потому что он не остановился вовремя и не избавился от своих вредных привычек…
Американская дива Уитни Хьюстон была известной на весь мир певицей, актрисой и моделью. Красивая внешность, восхитительный голос, удивительная харизма, поддержка семьи во всех ее начинаниях, любимое дело, успешная карьера, обожание со стороны миллионов поклонников. Казалось бы, что еще нужно для счастья? Живи, пой, радуйся.
Но девушка по каким-то своим внутренним причинам пошла по совершенно иному пути – сначала она выбрала себе в мужья скандалиста и альфонса Бобби Чарльза Брауна, а затем стала употреблять алкоголь и наркотики. Жизнь знаменитости покатилась под откос – она заливала свое горе психотропными веществами, терпела от супруга побои, теряла свой шикарный голос, попадала в больницы. Постепенно угасала и прекрасная внешность Уитни – она выглядела изможденной, неестественно худой и морщинистой.
Это могло тянуться еще много лет, но судьба решила иначе – однажды утром в номере дорогого отела в ванной было обнаружено тело певицы. Накануне она приняла привычный для себя коктейль из спиртных напитков и наркотиков, а затем, по официальной версии, уснула в ванной и захлебнулась.
Конечно, можно всю вину переложить на мужа Уитни Хьюстон, ведь это из-за него женщина опустилась на самое дно, однако это был ее личный выбор – смириться с побоями и погрузиться во вредные привычки. Избежать логичного финала ей не помогли даже успешность, деньги и связи.
И таких историй великое множество – люди кардинально меняют свою жизнь, начинают работать над собой и добиваются больших успехов или же углубляются во вредные привычки и губят свою карьеру, свою семью, себя.
Кстати, отказ от вредных привычек, умение сказать «нет» в кругу курящих и пьющих людей значительно эффективнее повышает самооценку, чем курение и выпивка. Хотите проверить? Тогда вам нужно составить план отказа от вредных привычек.
Выберите свободное время, чтобы вас никто не отвлекал, и начните эту работу. На листке бумаги напишите: «Зачем я курю?» или «Зачем я пью?», – а затем перечисляйте все то, что придет вам в голову. Обычно такие простые техники самопомощи носят терапевтический характер. В какой-то момент к сознанию подключается подсознание и становятся очевидными такие причины, о которых вы раньше и не задумывались.
Скорее всего, среди написанного будут следующие пункты:
1. Курение/алкоголь помогают расслабиться.
Это самый распространенный миф – в обществе почему-то считается, что эти вещества помогают снять стресс, тогда как они, наоборот, возбуждающе действуют на нервную систему. Если в вашей жизни очень много ежедневных потрясений, может, стоит задуматься о пересмотре образа жизни?
А еще несложно найти более здоровые способы расслабления – массаж, йога, дыхательные практики, пребывание на природе (особенно у водоемов), общение с близкими людьми (или – еще лучше! – с коучем или психологом). В конце концов, выпивку и сигареты можно заменить гораздо более безопасными суррогатами счастья. Нервничаете? Съешьте шоколадку или пожуйте жвачку!
2. Курение/алкоголь помогает общаться с людьми.
Если ваше окружение может взаимодействовать только с помощью сигарет и бокалов, то, возможно, вы находитесь не в той компании? И совсем печально, когда друзья и родные настаивают, чтобы вы пили и курили вместе с ними. Желают ли они вам счастья и здоровья? Вряд ли…
Вдумайтесь, насколько абсурдно звучит фраза: «Выпить за здоровье!». Тот, кто занимается личностным ростом, знает, что для общения с людьми не нужны допинги.
Наоборот, гораздо эффективнее и приятнее разговаривать в состоянии незамутненного сознания. Если же человек «прячется» за сигаретный дым и алкогольный угар, значит, у него серьезные психологические проблемы, которые нужно решать.
О людях, которые составляют близкий круг вашего общения, мы подробнее поговорим в главе 6 «Ваше окружение: помогает или мешает вам?»
3. Курение/алкоголь доставляют удовольствие.
Очень часто причиной вредных привычек становится внутреннее напряжение. Возможно, человека в детстве постоянно заставляли чем-то заниматься, не разрешали сидеть «сложа руки», вот у него и появилась пагубная привычка делать хоть что-то, лишь бы не «бездельничать».
Кто-то сидит в компьютере, кто-то смотрит телевизор, кто-то бесконечно ест, кто-то пропадает в магазинах в поисках совершенно не нужных вещей, а кто-то курит и пьет.
О том, что это суррогаты счастья, которые не имеют ничего общего с истинной любовью к себе, мы уже говорили выше и даже решили, что сигареты и выпивку вполне можно заменить шоколадками и жвачками. А еще можно написать большой список других, более созидательных и полезных для здоровья источников радости – начиная от семечек и заканчивая вышивкой крестиком.
