Йога-нидра. Искусство целительного расслабления для здоровья, самопознания, повышения качества жизни и управления судьбой

Невропатолог д-р Хэммонд отмечает: «Альфа-волны (8–12 Гц) медленнее и шире. Их связывают с состоянием расслабления, когда мозг переходит в “режим ожидания”, спокойный и несколько отрешенный от окружающей реальности, но готовый среагировать, как только возникнет такая необходимость. Достаточно закрыть глаза и представить себе что-то успокаивающее и умиротворяющее, и мозг начнет производить альфа-волны меньше чем через полминуты. Особенно широки эти волны в задней трети головного мозга».

Вот почему в начале любой медитации рекомендуется сначала закрыть глаза. Обратите внимание на то, что диапазон длины альфа-волн меньше, чем диапазон бета-волн (см. рис. 3). Альфа-волны становятся узким мостиком между бодрствованием и сном, как и иными, более глубокими состояниями сознания. Если человеку трудно перейти от бета- к альфа-волнам, скорее всего, у него будут сложности с засыпанием.

Диапазон между расслабленным бодрствующим состоянием и начальными стадиями сна. Расслабление, ускоренное обучение, сосредоточение без напряжения, повышенная выработка серотонина (интенсивное ощущение благополучия), начальный доступ к подсознанию (пране тела). Повышенная активность альфа-волн стимулирует работу иммунной системы. Альфа-волны имеют прямое отношение к замедлению и засыпанию.

Рисунок 3. Альфа-волны (8–12 Гц)

Исследования показали, что у людей, страдающих от бессонницы, тревожности и пониженной стрессоустойчивости, активность альфа-волн в бодрствующем состоянии снижена. В таких случаях йога-нидра становится прекрасным упражнением, тренирующим тело отпускать мысли и засыпать. В этом отношении тело и мозг подобны автомобилю с ручным переключением коробки передач. От высоких скоростей к низким лучше переходить постепенно. Развитие подобного навыка при помощи йога-нидры может оказаться крайне полезным для тех, кто «застрял» на высоких скоростях. Кроме того, техники йога-нидры помогут увеличить активность альфа-волн в бодрствующем состоянии сознания, что позволит человеку чувствовать себя более расслабленно и успешнее справляться с ежедневными обязанностями. Вхождение в альфа- и тета-состояния способствует лучшему запоминанию и более успешному обучению. У детей, по сравнению со взрослыми, крайне высока альфа- и тета-активность мозговых волн, что позволяет им переваривать и усваивать информацию из окружающего мира с поражающими воображение скоростью и эффективностью. В 1970-х годах был проведен успешный эксперимент по скоростному обучению, в ходе которого люди усваивали огромное количество информации, входя в состояние альфа-волн головного мозга во время прослушивания музыки эпохи барокко.

Когда мы входим в состояние альфа-волн, мы испытываем легкость и расслабление. Зачастую во время практики тело спонтанно захлестывает острое чувство благополучия, объясняемое резким выбросом в кровь большого количества серотонина. Такие выбросы стимулируют иммунную систему, что позволяет успешнее бороться с инфекциями и восстанавливаться после заболеваний. А еще перед нами приоткрывается завеса, обычно скрывающая подсознание. Подсознание в йоге связывают с праной и энергетическим телом, о чем мы подробнее поговорим в следующих главах.

Сновидения начинаются в глубоких альфа- и начальных тета-состояниях. Через те же состояния мы проходим во время практики йога-нидры, только осознанно. В сновидениях отождествление с какой-либо конкретной реальностью (или «фильмом») не столь категорично и легче подвергается изменениям. В сновидениях не существует постоянной неизменной реальности. Вот мы находимся на заснеженной горной вершине, а в следующее мгновение уже переносимся в школьный класс. Даже персонаж, определяемый нами как «я», в сновидении изменчив. В каждый отдельно взятый момент времени мы можем быть мужчиной, женщиной, ребенком или птицей. Отождествление с конкретным телом и его набором мыслей, чувств и опыта перестает быть жестким, становится гибким и податливым. «Я», которое мы определяем как «я», становится как бы прозрачным. Мы уже не так тесно с ним связаны и потихоньку начинаем отпускать отождествление себя с единственным персонажем, которого называем «собой». Такой процесс становится мостиком к полному отпусканию отождествления с единственным персонажем.

Пересекая состояние альфа-волн головного мозга в процессе практики йога-нидры вы можете чувствовать себя так, будто одновременно и слышите инструкции ведущего, и испытываете состояние, пограничное со сном. Образы, мысли, события приходят и уходят, но вы не вовлекаетесь в них, будто все они проходят перед вами на экране. И хотя, пока вы находитесь в подобном состоянии, мысли по-прежнему будут проходить через вас, теперь они походят скорее на статичный задник сцены, чем на отвлекающее мельтешащее действо на переднем плане.

Альфа- и тета-волны соотносятся с состоянием сна со сновидениями – свапна (тайджаса в «Мандукья-упанишаде»).

• Не столь жесткое отождествление с персонажем своего «я».

• Отождествление меняется и перемещается от одного сна к другому.

• Появление дистанции по отношению к мыслям, большая свобода по сравнению с бодрствованием.

Глубокий сон (сушупти)

По мере того как мы глубже погружаемся в медитацию, мы переходим в состояние тета-волн головного мозга. Мозговые волны и движения ума замедляются еще больше, возникает аналог глубокого сна без сновидений. Глубокие состояния тета- и дельта-волн связывают с глубоким сном, сушупти. Мозг, вибрировавший с частотой 8–12 Гц в состоянии сна со сновидениями, затихает еще больше, теперь излучаемые им волны колеблются с частотой 4–7 Гц. Йога-нидра оказывается способом в прямом смысле слова «успокоить колебания ума», то есть свести колебания мозговых волн практически к нулю. Какой контраст по сравнению со 100 и более колебаниями в секунду, свойственными бодрствующему состоянию сознания!

Тета-волны связывают с яркими творческими состояниями, ощущением спокойной расслабленности и беззаботности. Художники, изобретатели, дети – все они демонстрируют более высокую интенсивность тета-волн, причем даже в бодрствующем состоянии. Именно тета-волны «ответственны» за творческий подход к решению проблем, вдохновение, удачные ответы, пришедшие будто «из ниоткуда». Если вам случалось заснуть, а потом проснуться с готовым ответом на вопрос, мучавший вас накануне, – это «сработали» тета-волны, которые производил ваш мозг, пока вы спали. Как и в случае с альфа-состоянием, тета-волны связывают с быстрым запоминанием большого количества информации и долговременной памятью.

Альфа-частоты постепенно возрастают на протяжении всего детства вплоть до периода полового созревания, а потом идут на спад. Но этот процесс можно затормозить с помощью техник работы с сознанием, «упражнениями для ума», потому что сам по себе с возрастом он не связан. Люди, научившиеся производить и поддерживать тета-частоты волн головного мозга, сохраняют как способность быстро поглощать информацию, так и навык эффективно учиться в любом возрасте. Именно поэтому дети так легко учатся и так много и быстро запоминают. В тета-состоянии воспоминания закрепляются и «раскладываются по полочкам», что значительно облегчает к ним доступ.

Существует предположение, что некачественный сон отрицательным образом влияет на способность закреплять воспоминания об узнанных вещах. Согласно некоторым исследованиям, наиболее эффективно материал закрепляется во время сна, последовавшего сразу после усвоения соответствующей информации.

Также выдвигаются предположения о том, что медленные ритмы мозговых волн способствуют не только закреплению пройденного, но и точности запоминания. Известный психиатр и исследователь мозга Дональд Уилсон пишет: «Мы считаем, что происходит следующее: во время фазы медленного сна нейроны в мозгу активно взаимодействуют друг с другом и, таким образом, закрепляют имеющиеся между ними связи, тем самым сохраняя информацию». Это тоже один из способов использования йога-нидры – помочь мозгу более точно усвоить информацию и закрепить ее в долговременной памяти.

Хотя данный вопрос не до конца исследован, есть некоторые указания на то, что вхождение в дельта-состояние помогает сохранять когнитивные способности после травмы. Создается впечатление, что сон на самых низких частотах мозговых волн, наступающий немедленно после травмы головного мозга, помогает предотвратить повреждение аксона и сохранить нормальное функционирование мозга. Хотя диагностика травм головного мозга с каждым годом совершенствуется, существует крайне мало эффективных, не инвазивных и доступных способов, которые могли бы предотвратить повреждение когнитивных способностей или даже способствовать их восстановлению. В этом случае йога-нидра могла бы стать полезным инструментом, помогающим восстановиться после травмы за счет введения мозга в дельта-состояние.

В тета-состоянии мы получаем доступ к бессознательным паттернам поведения, которые, без нашего ведома, управляют нашей сознательной деятельностью, мыслями и поведением (см. рис. 4). Следовательно, в таком состоянии мы потенциально можем влиять на свое поведение. Также, погрузившись в тета-состояние, мы можем интегрировать незавершенный ранее опыт, причем сделать это на самом глубоком уровне; знать, в чем именно заключалась травма, что послужило ее причиной и что именно изменилось после практики, при этом необязательно.

Начальные тета-состояния связывают со сновидениями или с фазой «быстрого сна». Глубокие тета-состояния – с глубоким сном. Здесь мы видим, как ритмы волн головного мозга замедляются еще больше. Такое состояние связывают с творчеством, ощущением расслабленности и беззаботности. У художников и изобретателей тета-активность выше. Как и у детей. Соотносится с усиленным запоминанием усвоенной информации (как у детей) и закреплением ее в долговременной памяти. Здесь происходит эмоциональная интеграция, возможно усвоение ранее неусвоенного опыта. Здесь же происходят потенциальные перемены поведения за счет доступа к подсознанию. Происходит утолщение префронтальной коры головного мозга.

Рисунок 4. Тета-волны (4–7 Гц)

Было доказано, что существует «значительная корреляция между интеграцией эмоциональных воспоминаний и количеством “быстрого сна”, а также тета-активностью префронтальной коры преимущественно правого полушария головного мозга во время “быстрого сна”». Того же эффекта можно добиться осознанно, проходя через соответствующие стадии во время практики йога-нидры.

Исследователи утверждают, что техники медитации изменяют альфа- и тета-паттерны ЭЭГ в значительно большей степени, чем обычное расслабление. Регулярное вхождение в тета-состояние связывают с положительными изменениями в мозгу, в частности с утолщением префронтальной коры, которая у опытных практиков медитации в целом плотнее. Утолщение префронтальной коры связывают с более успешным принятием взвешенных, осознанных решений вместо привычных, заранее запрограммированных, а также со способностью управляться с реакциями, которые выдает «рептильный мозг». Кроме того, такая особенность помогает сохранять спокойствие и уверенность даже в условиях постоянно растущего стресса. На самом деле подобная практика придает телу и мозгу большую гибкость и устойчивость, что дает им возможность более эффективно сопротивляться стрессам и не вовлекаться в драму «фильма жизни».

Тета- и дельта-волны соотносятся с глубоким сном – сушупти (праджня в «Мандукья-упанишаде»).

• Возможны гипнагогические образы, трансовые состояния.

• Голос инструктора слышен, но практикующему может быть сложно осознать смысл произносимых им слов.

• Возможны «провалы» в ничто.

• В самых глубоких состояниях набор объектов, обычно постоянно удерживаемых в поле осознанности (тело, ум, мысли, прошлое) и привычно определяемых как «я», исчезает.

• «Сосуд» опорожняется в прямом смысле слова.

Йога-нидра и различные ритмы волн головного мозга

Начальные стадии йога-нидры приходятся на альфа- и тета-состояния. Мысли и образы, напоминающие сны, переживаются как бы на расстоянии. Когда вы практикуете йога-нидру, вам могут приходить различные мысли, но взаимодействуете вы с ними не так, как в бодрствующем состоянии. Они воспринимаются подобно тихому бормотанию радио в соседней комнате. Хотя внутренний диалог пока никуда не делся, он больше не тревожит вас; да и вы уже не участвуете в этом внутреннем диалоге так, как обычно. Голос в голове продолжает говорить где-то там, в отдалении, как радио; но вы перестаете ему отвечать.

Часто на этой стадии йога-нидры возникают похожие на сон образы, мысли и чувства, проходящие через вашу осознанность. Зачастую они смешиваются с инструкциями ведущего, что погружает медитирующего в некое подобие осознанного сновидения. Так происходит потому, что начальные стадии йога-нидры пересекают характерные для быстрого сна состояния мозга и переживаются соответствующим образом.

Более глубокие стадии йога-нидры проходят уже в тета-состоянии. Здесь опыт медитирующего может включать в себя периодическое отключение от того, что говорит инструктор. Вас могут посещать гипнагогические образы, наподобие цветов, форм и вспышек света, вы можете погрузиться в состояние, близкое к трансу. Возможно, вы будете продолжать слышать слова, но не сможете извлечь из них смысл привычным для вас способом. Дело в том, что в таком состоянии слова перестают восприниматься умом. При этом тело продолжает напрямую, в обход сознания, реагировать на даваемые указания.

По мере того как йога-нидра все глубже уводит вас в тета- и дельта-состояния, вы можете начать проваливаться в «ничто». Это напоминает биологический сон, но когда в конце практики к вам обращаются с просьбой вернуться, вы возвращаетесь. Кстати, именно таким образом вы понимаете, что на самом деле не спали в привычном понимании слова – так, как обычно спите по ночам. Даже на самых последних, глубинных стадиях йога-нидры тело продолжает получать информацию извне. В этом различие между сном и йога-нидрой. Ум полностью затихает, будто засыпает, но при этом осознанность сохраняется.

Во время подобных провалов в ничто колебания мозга замедляются до такой степени, что отождествление себя с персонажем своей личности исчезает полностью. Наиболее ярко такое отождествление со своим телом и мыслями происходит в моменты бодрствования. Когда мы видим сны, оно становится более податливым, подверженным изменениям. В самых глубоких состояниях набор объектов, содержащихся в сознании и определяемых нами как «я», исчезает.

В таком состоянии отдельного «я» как такового не существует. Практикуя йога-нидру, знаете ли вы свое имя? Куда вы положили кошелек? Каковы ваши политические взгляды? Сколько денег на вашем банковском счету? А осталось ли что-то от «вас» вообще? Состояние Разотождествления с персонажем своей личности настолько полно, что мы даже не знаем, здорово наше тело или больно, умирает оно или нет, находимся мы в тюрьме или роскошном особняке. Все это исчезает. Сосуд сознания полностью опустошается. И в таком состоянии вы неизбежно начинаете замечать, что вы – нечто большее, чем все вышеперечисленное. Вы – то, что содержит в себе все это. Вы признаете свое единство с целостностью.

Такое полное отпускание отождествления себя с умом и телом крайне нетипично для сидячих медитаций и достигается лишь самыми опытными адептами после долгой практики. Такие медитирующие могут внутренне дистанцироваться от мыслей и тела, но редко надолго «проваливаются» в чистую осознанность, когда все содержимое сознания растворяется вместе со способностью ощущать собственное физическое тело. В йога-нидре большинству людей удается достичь подобных глубоких состояний и полного отпускания в первые же несколько сессий. И медитация, и основанная на медитативных техниках йога-нидра приведут вас к одному и тому же результату, просто многие находят йога-нидру более мощной практикой и куда более доступным способом войти в это «пространство». По мере наращивания личной практики развивается умение входить в «зону». Люди начинают замечать, что и сидячие медитации обретают те же качества.

Самые глубокие фазы сна, как и йога-нидра, происходят на дельта-частотах волн головного мозга. Здесь, как это ни удивительно, частота колебаний может снизиться вплоть до 0,5 колебаний в секунду. Диапазон частот колеблется от 0,5 до 3,9 колебаний в секунду (см. рис. 5). Ритмы волн головного мозга поддерживаются на уровне, необходимом для осуществления лишь самых базовых функций организма. Так как вся остальная деятельность полностью прекращается, такое состояние наиболее всех остальных способствует восстановлению тела. Находясь под анестезией, потеряв сознание, впав в кому, тело погружается в дельта-состояние. Если телу нанесены слишком серьезные повреждения, оно впадает в кому, потому что из этого состояния восстанавливаться проще всего. Сегодня существует медицинская практика, когда в качестве последнего средства врачи вводят пациента в кому искусственно, с целью дать организму шанс исцелить себя от полученных травм. Каждый раз, когда при помощи йога-нидры мы погружаемся в дельта-состояние, мы исцеляем и восстанавливаем тело на самом глубоком уровне.

Связывают с самым глубоким и самым восстанавливающим сном. Опыт: сон без сновидений, полная утрата ощущения собственного тела, трансовые состояния, переживания нефизической природы, часто невозможность пошевелиться, иногда внетелесный опыт.

Здоровье: самое восстанавливающее и целительное для тела состояние из всех возможных. Уменьшение количества кортизола, связываемого с процессами старения. Выработка человеческого гормона роста. Омоложение. Сон в дельта-состоянии бодрит и освежает больше, чем во всех остальных состояниях.

Рисунок 5. Дельта-волны (0,5–3,9 Гц)

Каждую ночь мы проходим через несколько циклов различных типов мозговых волн. Получив достаточное количество сна в дельта-состоянии, по пробуждении чувствуем себя особенно бодрыми, свежими, полными сил и готовыми к новым свершениям. Было неоднократно доказано, что с возрастом тета- и дельта-активность снижается, возникает тенденция во время сна не выходить за пределы верхнего диапазона альфа-волн. Йога-нидра помогает обратить этот процесс вспять, а заодно разрешить возникающие с возрастом проблемы со сном. В дельта-состоянии во время практики йога-нидры начинается высвобождение человеческого гормона роста. По мере того как мы стареем, уровни этого гормона снижаются. Человеческий гормон роста играет ключевую роль в процессах метаболизма, а также регулирует соотношение жировых масс к мышечным. Кроме того, он оказывает влияние на соотношение плохого и хорошего холестерина и очень важен для правильной работы сердца. Гормон роста поддерживает и при необходимости вносит коррективы в плотность костей и отвечает за рост и обновление всех органов человеческого тела, в том числе мозга.

У взрослых низкий уровень или полное отсутствие гормона роста становится причиной ряда эмоциональных симптомов, в частности повышенной утомляемости и недостатка мотивации. Все это может быть нейтрализовано вхождением в дельта-состояние, в котором возобновляется выработка гормона роста. Дельта-волны также сокращают количество кортизола, одного из гормонов стресса, циркулирующего в кровеносной системе. Кортизол ускоряет процессы старения и, как мы узнаем в следующих главах, наносит огромный вред организму. Сокращение кортизола замедляет процессы старения.

Научные исследования показали, что монахи и регулярно медитирующие люди демонстрируют большую активность дельта-волн в бодрствующем состоянии, чем среднестатистический человек; это связывают с повышенной эмпатией, состраданием, интуицией и духовностью. С научной точки зрения это совпадает с целями, которые ставит перед собой йога-нидра. Мы тренируемся осознанно замедлять ритмы головного мозга, с тем чтобы привнести соответствующие состояния в бодрствование и повседневную жизнь. Тот факт, что мы наблюдаем более ярко выраженную дельта-активность в состоянии бодрствования среди регулярно медитирующих, наводит на мысль о том, что чем чаще мы погружаемся в глубокие медитативные состояния, тем большую развиваем способность привносить подобные состояния в свою осознанность и строить свои отношения с миром именно с этих позиций. В результате мы начинаем действовать, опираясь на эмпатию, сострадание и внутреннее равновесие.

Представьте себе, что каждый раз, когда вы практикуете йога-нидру, вы переходите от волны (тело и ум) к океану бесформенного сознания. Сместив таким образом точку зрения, вы ясно видите, что все волны есть часть океана. Все мы едины, и с таких позиций совершенно естественно возникает сострадание по отношению друг к другу, к планете, ко всему живому.

Йога-нидра – это не бегство от мира. Цель ее – научить вас жить в мире иначе, чем вы привыкли. 45 минут практики йога-нидры, даже дважды в день, не обязательно уравновешивают остальные 22–23 часа, которые есть в сутках, если практика оторвана от жизни. Йога-нидра наиболее эффективна тогда, когда придает вам сил оставаться эффективным и продуктивным, и при этом внутренне твердым и спокойным, в самой гуще жизненных событий, все остальные 23 часа.

Физиологические изменения в мозгу регулярно медитирующих людей указывают на то, что такое действительно происходит, причем изменения эти можно измерить.

Раньше учеными считалось, что человек в принципе не может находиться в состоянии, в котором преобладают дельта-волны, и при этом ходить, разговаривать и осознанно взаимодействовать с окружающими, будучи в бодрствующем состоянии сознания. Свами Рама из Гималайского института в Пенсильвании стал одним из первых йогинов на Западе, продемонстрировавших при помощи научной измерительной аппаратуры, что человек может находиться в глубоких дельта-состояниях, одновременно оставаясь полностью функциональным. По сути, практикуя йога-нидру, мы пытаемся добиться того же – выполнять свои ежедневные обязанности в состоянии бодрствования с более расслабленных, спокойных позиций. Вот почему ведущий во время сеанса йога-нидры инструктирует вас сохранять сознание. Не стоит превращать эту задачу в источник стресса – скорее это намерение, которое нужно сообщить своему подсознанию. А потом отпустите – и будь что будет. Некоторым людям бывает сложно на начальных этапах практики оставаться в бодрствующем состоянии, так как тело привыкло засыпать, перейдя на соответствующие частоты мозговых волн. Со временем мы приучаем его оставаться бодрствовать, но в столь глубоко расслабленном состоянии и настолько дистанцировавшись от ума, как это бывает во время сна.

Человеческий гормон роста связывают с

• минерализацией костной ткани

• мышечной массой

• расщеплением жиров и синтезом белка

• ростом и обновлением всех внутренних органов

• гомеостазом

• иммунной системой

В дельта-состоянии мы получаем доступ не только к собственному, но и к коллективному бессознательному. Термин «коллективное бессознательное», введенный Карлом Юнгом, относится к первичным структурам, встроенным в ДНК любого человеческого существа. Речь идет о конструктах, присущих скорее человеку вообще, а не каждому индивиду в частности (власть, поиск целостности, секс…).

В дельта-состоянии опыт йога-нидры, как правило, характеризуется полной утратой ощущения собственного тела. Вот почему, переживая глубокие дельта-состояния, вы вдруг можете осознать, что не способны пошевелить собственным телом, либо вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к его осознанию и вновь обрести способность двигаться. Некоторые, дойдя до этой стадии, даже могут получить внетелесный опыт.

Внетелесным опытом называют такие состояния, когда энергетическое тело, оставаясь привязанным к физическому, выходит из него и парит над ним. Это очень исцеляющее состояние. Энергетическое тело может многое увидеть, оно может отдаляться от физического тела, даже совершать целые путешествия, но ни на мгновение не теряет связи со своим материальным носителем. Некоторые называют подобный опыт «путешествиями души», зачастую он сам по себе воспринимается как отдельная практика. Такие переживания не являются главной целью йога-нидры, но могут стать ее побочным эффектом. Если такое произойдет, не надо бояться. Дети, например, регулярно переживают подобные состояния, причем спонтанно. Одно из главных его преимуществ – оно позволяет на собственном опыте убедиться, что вся совокупность нашего «Я» не сводится к одному телу. Мы больше, чем просто тело.

Внетелесный опыт позволяет расширить осознанность и понимание собственного «Я», помогает начать процесс Разотождествления со своим телом, которое перестает восприниматься как жесткие границы личности.