Большая книга о еде, несущей здоровье. Теория системного питания. Самый подробный путеводитель по грамотному выбору, приготовлению и употреблению пищи

Пищевая ценность – это комплекс свойств продуктов питания, обеспечивающих физиологические потребности человека в энергии и основных пищевых веществах. Более высокой пищевой ценностью обладают продукты, содержащие незаменимые пищевые вещества. Главным образом это молочные и мясные продукты, хлебобулочные изделия, крупы и яйца, овощи, зелень, фрукты и ягоды, сливочное и растительные масла.

К показателям, характеризующим пищевую ценность продуктов, относятся:

1. Содержание в продуктах пищевых и биоактивных веществ и их соотношение.

2. Органолептические свойства продуктов – внешний вид, консистенция, цвет, запах и вкус. Их изменение обычно указывает на ухудшение пищевой ценности продуктов (уменьшение содержания в них пищевых веществ) и на возможное накопление вредных для организма продуктов распада белка и углеводов или окисления жиров. Например, испорченными бывают заплесневевшие продукты, прогорклые жиры, зачерствевший хлеб, пожелтевшее сливочное масло, неприятно пахнущие и невкусные хранившиеся блюда.

3. Энергетическая ценность – это количество энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ продуктов питания для обеспечения его физиологических функций.

4. Биологическая ценность – это показатель качества пищевого белка, отражающий сбалансированность его аминокислот или степень соответствия его аминокислотного состава потребностям организма в аминокислотах.

5. Биологическая доступность (биодоступность) – это показатель, характеризующий степень всасывания пищевых веществ и активность их участия в обменных и физиологических процессах.

6. Биологическая эффективность – это показатель качества жиров пищевых продуктов, отражающий содержание в них незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

7. Перевариваемость – соответствие химического состава продукта ферментным системам организма. Хорошо перевариваются молочные, рыбные и морепродукты, мягковолокнистые овощи и плоды, соки, напитки, каши и сладости; труднее перевариваются мясопродукты, жирные продукты и жиры, твердоволокнистые овощи и плоды, бобовые и грибы, хлебобулочные и мучные изделия.

8. Усвояемость – относительная степень использования организмом отдельных нутриентов, поступающих с пищевыми продуктами, выраженная в процентах по отношению к их уровню в продукте или рационе. Например, если в пище содержится 20 мг железа, а всасывается в кровь только 2 мг, то усвояемость железа составляет 10 %.

9. Приедаемость – скорость выработки отрицательного стереотипа выбора и употребления того или иного продукта. Например, рыбу и морепродукты, обладающие высокой пищевой ценностью, рекомендуется использовать лишь 2–3 раза в неделю, поскольку они отличаются высокой приедаемостью, отмечающейся у 70 % населения Европы.

Безопасность пищевых продуктов заключается в обоснованной уверенности в том, что применяемые пищевые продукты не представляют опасности для здоровья человека по биологическим, химическим и радиологическим показателям. К факторам биологической опасности относятся бактерии и их токсины, микроскопические грибы и микотоксины, микроорганизмы порчи (дрожжи и плесневые грибы), вирусы и простейшие, гельминты и их токсины, природные токсины (яды растений и отдельных их частей, яды органов и тканей животных, птиц, рыб и морепродуктов, стафилококковый токсин и ботулотоксин). К факторам химической опасности относятся ксенобиотики (природные и антропогенные химические соединения – тяжелые металлы, мышьяк, пестициды, агрохимикаты, зоопрепараты, пищевые добавки, нитрозамины, диоксины, полициклические углеводороды и другие). К факторам радиологической опасности – радионуклиды (цезий, стронций и другие).

Все требования к безопасности пищевых продуктов относятся и к продовольственному сырью – пищевым источникам растительного, животного, микробиологического, минерального и искусственного происхождения и воде, используемым для приготовления пищи.

Энергозатраты на переваривание пищи включают: напряжение секреторной функции желудочно-кишечного тракта, интенсивность обменных процессов, количество конечных продуктов обмена веществ и напряжение защитной (барьерной, обезвреживающей) функции пищеварительной системы. Эти энергозатраты зависят от химического состава пищи и ряда других факторов (объема, разнообразия и консистенции потребляемой пищи, совместимости ее компонентов, тщательности ее пережевывания, наличия в пище биоактивных веществ, состояния организма, поведения после еды и др.).

Кишечная (энтеральная) среда – это особая среда, которая обладает свойствами, промежуточными между свойствами внешней и внутренней сред. Она чрезвычайно важна для поддержания гомеостаза и взаимодействия организма с окружающей средой. Данная среда находится под контролем хозяина и симбионтов (кишечных микроорганизмов, расщепляющих, продуцирующих и утилизирующих пищевые вещества).

Некоторые другие общепринятые термины и определения (удобоваримость пищи, вегетарианское, разгрузочное и монопитание, режим питания и так далее) приведены в отдельных главах книги.

Применение приведенных в книге принципов в повседневном питании гарантирует хорошее здоровье (зависящее в огромной степени от характера питания), а несоблюдение их является главной причиной заболеваний органов пищеварения (гастрита, энтерита, колита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и других), заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и многих других систем.

В настоящее время известны различные теории питания: сбалансированное, адекватное, раздельное, макробиотическое, астрологическое, аюрведическое, вегетарианское и другие. Вполне возможно, что система сведений, изложенных в этой книге, может претендовать на создание новой теории – теории системного питания.

Что такое здоровое питание и для чего оно необходимо

Здоровое питание (или рациональное, от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание людей с учетом их возраста, пола, характера труда, климатических условий проживания и других факторов. Такое питание обеспечивает рост и нормальное развитие, укрепление и сохранение здоровья, высокую физическую и умственную работоспособность, сопротивляемость неблагоприятным факторам окружающей среды, активное долголетие и профилактику заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, нервно-психических, кожных, обменных, онкологических и других).

Здоровое питание включает следующие обязательные компоненты:

– набор натуральных продуктов и приготовленных из них блюд, обладающих полезными свойствами;

– физиологически необходимый состав и разумный объем потребляемой пищи, обеспечивающие удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах и энергии;

– структуру рациона, обеспечивающую правильное соотношение между продуктами с разными свойствами и сбалансированное соотношение между пищевыми веществами;

– щадящие способы приготовления пищи, обеспечивающие максимальное сохранение в ней природного состава и специфических свойств;

– правильные способы и благоприятные условия употребления пищи, обеспечивающие ее нормальное переваривание и усвоение;

– правильно подобранный индивидуальный режим питания, обеспечивающий хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Здоровое питание должно удовлетворять всем сорока принципам (заповедям), представленным в данной книге.

Правильное питание подобно возведению дома: если строить из качественных материалов, его можно сделать добротным и красивым. Так и человеку, желающему стать здоровым и привлекательным, нужно использовать в повседневном рационе только натуральные и привычные продукты, выращенные и переработанные в регионе проживания и приготовленные сырыми или подверженными умеренной тепловой кулинарной обработке.

Как указано во введении, пища оказывает огромное влияние на физическое и эмоциональное состояние человека. Поэтому, прежде чем изучать и применять предлагаемые принципы здорового питания, необходимо предвидеть возможные перемены в самочувствии, настроении, работоспособности, ощущениях, привычках, потребностях, восприятии окружающей действительности у всех, кто последует приведенным рекомендациям. Это поможет психологически подготовиться к предстоящим изменениям.

Выполняя рекомендации по здоровому питанию, вы достигнете следующих положительных результатов.

1. Станете намного спокойнее, терпимее, благожелательнее по отношению к окружающим, что позволит вам улучшить отношения с родственниками, друзьями, знакомыми и не реагировать на прежние раздражители, нарушавшие душевный комфорт. Джордж Озава писал, что позитивные изменения в состоянии организма способствуют душевному равновесию и развитию интуиции, а это, в свою очередь, положительно влияет на физическое состояние.

2. Значительно повысите физическую и умственную работоспособность, уверенность в себе и организованность. Избавившись от усталости, сможете преодолевать трудности, противодействовать недобрым людям.

3. Сможете лучше адаптироваться к экстремальным условиям и перемене обстановки – легче переносить жару и холод, высокое и низкое давление, большую и малую влажность, солнечное излучение и слякоть, ветер и другие природно-климатические и погодные явления. Обнаружите тягу к путешествиям и почувствуете необременительность перелетов на дальние расстояния, комфортность пребывания в иных климатических зонах и прелести жизни в походных условиях.

4. Обретете ясность и быстроту мышления, способность к активным и четким действиям. Вы сможете мгновенно реагировать на события, быстро и четко вести дела и наводить порядок во всем. Уверенность в себе и оперативность поступков приходят одновременно с улучшением здоровья и появлением ощущений легкости и комфорта.

5. Обретете или восстановите хорошую память (оперативную и долговременную, зрительную и слуховую). Отличаясь, к примеру, хорошей зрительной памятью, вы сможете запоминать однажды увиденное и воспроизводить его с фотографической точностью.

6. Обретете ясность и быстроту мышления, способность к активным и четким действиям. Вы сможете мгновенно реагировать на события, быстро и четко вести дела и наводить хороший порядок во всем. Уверенность в себе и оперативность поступков приходят одновременно с улучшением здоровья и появлением ощущений легкости и комфорта.

7. Станете чувствительнее к восприятию окружающего (будете тоньше ощущать различные запахи и звуки, вкус и состав пищи, цвета и оттенки окружающей Природы и т. д.). С одной стороны – это обогатит вашу эмоциональную сферу, но с другой – потребует умения психологической защиты от негативных раздражителей в семейной, деловой и общественной жизни.

8. Избавитесь от недомоганий и многих заболеваний. Одними из первых признаков оздоровления являются: нормализация артериального давления и стабилизация работы желудочно-кишечного тракта с ритмичной дефекацией 1–3 раза в день (как правило, утром и в течение часа после еды), с одномоментным (без напряжения) опорожнением кишечника и с испражнениями в виде колбаски.

9. Избавитесь от избыточного веса, ощутите внутренний комфорт, удивительную свежесть, легкость, бодрость и жизнерадостность, что поможет обрести вам семейное счастье.

10. Избавитесь от неприятных запахов изо рта и от тела, обретете свежее, легкое дыхание и естественные ароматы здорового человека, без применения освежающих таблеток и разной косметики.

11. Избавитесь от угрей и прочих дефектов кожи. Кожа очистится и станет здоровой, красивой, бархатистой, эластичной и упругой.

12. Избавитесь от перхоти и кожного зуда головы за счет правильного питания и других методов естественного оздоровления – физических нагрузок, очистительных и водных процедур, наружного применения некоторых растений (без использования шампуней и косметических средств).

13. Восстановится гибкость тела, подвижность суставов, вы обретете элегантность движений.

14. Избавитесь от ограниченной подвижности в суставах, восстановите гибкость тела, как много лет назад, обретете красоту и элегантность в движениях.

15. Избавитесь от пристрастия к алкоголю и табаку. Это станет возможным при ограничении потребления мясных, переработанных (мучных, кондитерских, консервированных) и несовместимых продуктов и блюд. Они вызывают вялость, сонливость и тягу к возбуждающим средствам (водке, пиву, вину) либо повышенную раздражительность, заглушаемую курением. Отказ от этих вредных привычек положительно скажется на здоровье и семейном благополучии.

16. Обретете здоровые и красивые волосы, ресницы и ногти, которые станут активнее расти.

17. Обретете точный глазомер и хорошую координацию, что позволит вам осваивать сложные движения с одного-двух повторений или попадать снежками в цель с первых двух бросков.

18. Обретете хороший и глубокий сон почти без сновидений, засыпая через 3–5 минут после прикосновения к подушке и просыпаясь в заранее назначенный с вечера час. Вам будет достаточно 7 часов ночного сна (вместо прежних 8–10), без дополнительного отдыха днем.

19. Ваша пищеварительная система будет нормально переваривать и усваивать различные продукты и блюда, вызывавшие прежде аллергические реакции или некомфортные состояния после еды.

20. Обретете способность к нормальному перевариванию и усвоению различных продуктов и блюд, вызывавших прежде аллергические реакции или некомфортные состояния после еды.

21. На определенном этапе оздоровления вы станете равнодушны к мясным, жирным, жареным, копченым и маринованным продуктам и блюдам, к колбасам и консервам, хлебобулочным, макаронным, мучным и кондитерским изделиям, алкогольным напиткам, пиву и кофе, которые будут восприниматься вами как некие унылые архитектурные сооружения городского пейзажа, не вызывающие положительных эмоций.

22. Сократите объем потребляемой пищи и количество ее приемов с 3–4‐х до 2‐х раз в день, избавитесь от тяги к многократным перекусываниям. Это станет возможным после корректировки рациона питания (увеличения потребления натуральных продуктов, обеспечивающих насыщение меньшим объемом), а также очищения кишечника и печени (что улучшит переваривание и усвоение пищи). Вам не будет грозить переедание, так как ограниченный набор продуктов и блюд (максимум два или три) станет нормой и естественной потребностью.

23. Сократите потребление воды и напитков за счет изменения структуры питания (уменьшения в рационе сладких, соленых, жареных, копченых, мучных, мясных, других переработанных и рафинированных продуктов, зашлаковывающих внутреннюю среду) и увеличения потребления натуральной растительной пищи (содержащей много влаги и очищающей внутреннюю среду). От меньшего водопотребления снижается нагрузка на сердце, печень и почки, уменьшается выделение пота, а вместе с ним и потеря биоактивных веществ (витаминов, минералов и других).

24. Сможете легче переносить голодание, ограничение питания и увеличение интервала между приемами пищи.

25. Ощутите повышенный мышечный и жизненный тонус, который стимулирует и новые потребности.

Обретете прекрасное настроение и много друзей. Ваше хорошее самочувствие, голос, манеры поведения и темы разговоров будут вызывать уважение окружающих. Благоприятную психологическую обстановку создает именно здоровый человек, который всегда имеет хорошее настроение и крепкие нервы, свободен от страха, гнева, страданий и зависти, доволен жизнью и делает ее сам, не ожидая какой-либо помощи. Большинство же людей имеют плохое настроение из-за частых недомоганий и многих заболеваний. Но вы им сможете помочь (после выздоровления и обретения вышеперечисленных способностей), оказывая целебное воздействие своим обаянием, доброжелательностью, ласковым голосом и многими другими компонентами позитивного влияния.

Если перечисленные изменения, происходившие со многими прежде больными людьми, вызовут у вас значительный интерес и большое желание достичь таких же результатов, преодолейте сомнения, недоверие, а может быть неорганизованность и лень, и отправляйтесь в увлекательное путешествие по страницам книги в мир здоровья, счастья, любви, благополучия и процветания. А начинайте его с ознакомления строения и функционирования желудочно-кишечного тракта, ибо, как говорил Герберт Шелтон: «Если знание физиологии пищеварения может привести нас к практике приема пищи, которая обеспечит лучшее пищеварение, а следовательно, и лучшее питание, то только невежественный человек будет игнорировать ее огромную важность».

Строение и функции желудочно-кишечного тракта

Строение желудочно-кишечного тракта

Процессы переработки пищи в организме человека осуществляются пищеварительной системой. Она включает желудочно-кишечный тракт (пищеварительный тракт) и управляющие его деятельностью структуры: пищевой центр (объединяющий ряд структур центральной нервной системы), автономную нервную и эндокринную системы, а также собственную нервную и эндокринную систему желудочно-кишечного тракта.

Желудочно‐кишечный тракт (рис. 1) включает пищеварительный канал (пищеварительную трубку), поджелудочную железу, печень и желчный пузырь.

Пищеварительный канал взрослого человека имеет длину примерно восемь-десять метров и включает следующие отделы: ротовую полость, глотку, пищевод, желудок, тонкую кишку (с ее тремя отделами – двенадцатиперстной, тощей, подвздошной) и толстую кишку (состоящую из трех отделов – слепой кишки с червеобразным отростком – аппендиксом, ободочной кишки и прямой кишки). Ободочная кишка делится на четыре части: восходящую ободочную, поперечную ободочную, нисходящую ободочную и сигмовидную ободочную.

Места перехода восходящей ободочной кишки в поперечную и далее – в нисходящую называют, соответственно, «печеночным» углом и «селезеночным» углом (они примыкают к одноименным органам). В двенадцатиперстную кишку впадают (предварительно сливаясь) два протока: справа – общий желчный проток (от печени и желчного пузыря), слева – панкреатический проток (от поджелудочной железы).

Глотка располагается между полостью рта и пищеводом, она сообщается также с полостью носа, полостью среднего уха и гортанью. Пищевод простирается от глотки до желудка, который большей частью располагается под левым рядом ребер. Поджелудочная железа находится на задней стенке брюшной полости, за левой частью печени, двенадцатиперстной кишкой и конечным отделом желудка, она простирается от селезенки до двенадцатиперстной кишки. Печень «живет» под правым рядом ребер, а желчный пузырь прилегает к нижней части ее поверхности. Тонкая кишка простирается от привратника желудка до илеоцекального сфинктера, примыкающего к толстой кишке, а большая часть толстой кишки (ее ободочная кишка) как бы охватывает петли тонкой кишки.

Рис. 1 Строение желудочно-кишечного тракта

1 – зубы,

2 – язык,

3 – слюнные железы (подчелюстная, подъязычная и околоушная),

4 – полость рта, 5 – глотка, 6 – пищевод, 7 – желудок, 8 – поджелудочная железа, 9 – печень,

10 – желчный пузырь,

11 – общий желчный проток,

12 – двенадцатиперстная кишка,

13, 14 – тощая кишка и подвздошная кишка,

15 – слепая кишка,

16 – червеобразный отросток (аппендикс),

17 – восходящая ободочная кишка,

18 – поперечная ободочная кишка,

19 – нисходящая ободочная кишка,

20 – сигмовидная кишка,

21 – прямая кишка.

Основные функции желудочно-кишечного тракта

1. Расщепление и всасывание пищевых веществ

Пища, поступающая в желудочно-кишечный тракт и состоящая из многообразных химических соединений, расщепляется до ограниченного числа низкомолекулярных (простых) соединений (аминокислот, жирных кислот, моноглицеридов, моносахаридов и др.), которые переводятся в водорастворимое состояние, лишаются видовой специфичности, токсичности, антигенных свойств и тем самым становятся пригодными для усвоения и использования организмом. Кроме того, в пище разрушаются межмолекулярные связи и высвобождаются витамины, минеральные и другие биоактивные вещества. Далее расщепленные и высвобожденные вещества из пищеварительного канала всасываются в кровь и лимфу, доставляются к клеткам различных тканей и включаются в обменные процессы. Вода, витамины, макро- и микроэлементы всасываются без изменений.

Расщепление пищевых веществ осуществляется пищеварительными соками и их ферментами. Их продуцируют пищеварительные железы, которые располагаются вне пищеварительного канала (большие слюнные железы, поджелудочная железа и печень) и секреторные клетки в его слизистой оболочке.

В составе секрета желез имеются ферменты, осуществляющие расщепление (гидролиз) всех пищевых веществ, соляная кислота (HCl) и бикарбонат (или щелочь – HCO3), создающие оптимальный для гидролиза уровень рН в пищеварительном тракте, желчные соли, участвующие в переваривании и всасывании жиров, и мукоидные вещества, составляющие основу слизи. Она выделяется постоянно, и поэтому поверхность слизистой оболочки всегда покрыта слизью, которая защищает ее от механических, термических и химических повреждений, способствует продвижению содержимого пищеварительного тракта и обладает бактерицидными свойствами. С секретом выделяются и другие соединения (см. п. 6 «Экскреция непереваренных компонентов и вредных веществ» далее).

2. Синтез биологически активных веществ

Осуществляется главным образом полезной (нормальной) кишечной микрофлорой, вырабатывающей витамины К и группы В, незаменимые аминокислоты и некоторые другие биоактивные вещества, которые используются в самом кишечнике или всасываются в кровь и участвуют в обмене веществ. Полезная микрофлора выполняет и многие другие функции (см. «Пищеварение в толстой кишке»). Определенную роль в удовлетворении потребности организма в белке играют азотфиксирующие бактерии кишечной микрофлоры, способные использовать атмосферный азот для продуцирования незаменимых аминокислот.

В желудочно-кишечном тракте вырабатывается около 30 гормонов и гормоноподобных соединений, влияющих на деятельность пищеварительной системы, всей эндокринной системы, многих других органов и систем.

3. Преобразование и депонирование пищевых веществ

Питательные вещества, всосавшиеся из пищеварительного канала, поступают с кровью и лимфой в печень, где преобразуются в различные соединения, необходимые для пластических, энергетических и регуляторных потребностей организма. Затем одни депонируются в печени, другие транспортируются во все ткани и органы (где включаются в обменные процессы), а некоторые выводятся с желчью в кишечник. В печени также синтезируются белки, липиды, жирорастворимые витамины и другие вещества, обезвреживаются ядовитые и чужеродные соединения и так далее.

4. Участие в обмене веществ и кругообороте веществ

В полость желудочно-кишечного тракта из внутренней среды с пищеварительными секретами выделяются вещества, которые так же, как и пищевые вещества поступающей пищи, расщепляются, вновь всасываются и участвуют в общем обмене веществ. Таким образом осуществляется кругооборот веществ между кровью и пищеварительной системой, который является важным фактором поддержания постоянства внутренней среды.

Различают две формы участия желудочно-кишечного тракта в обмене веществ: а) кругооборот веществ между кровью и пищеварительным трактом и б) корригирующую деятельность, обеспечивающую оптимизацию состава всасываемой из кишечника смеси веществ. Кругооборот веществ осуществляется непрерывно, а корригирующая деятельность – в процессе приема, переваривания и всасывания пищи.

В кругообороте веществ участвуют белки, липиды (триглицериды, фосфолипиды, желчные кислоты, холестерин), витамины (А, D, Е, К, ВС, В12), минеральные вещества, гормоны и др. Некоторые вещества (желчные кислоты, желчные пигменты, витамины ВС и В12, гормоны щитовидной железы и другие) циркулируют между печенью и кишечником, тем самым снижая нагрузку на печень (для секреторной деятельности) и переключая ее возможности для осуществления обменных процессов.