Рецепт настоящей любви. 7 дней до лучших отношений и полного взаимопонимания

Джон Готтман, Джули Шварц-Готтман

Рецепт настоящей любви. 7 дней до лучших отношений и полного взаимопонимания

Мы посвящаем эту книгу нашим дорогим друзьям и коллегам Алану и Этане Куновски, которые вместе с нами основали и построили Институт Готтмана. Это было замечательно.

The Love Prescription: Seven Days to More Intimacy, Connection, and Joy John M. Gottman and Julie Schwartz Gottman

Copyright © 2022 by John Gottman, PhD, and Julie Schwartz Gottman, PhD

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Отзывы на книгу «Рецепт настоящей любви»

«Готтманы – ведущие в стране исследователи брака и прекрасные наставники».

– Time

«Джон и Джули Готтман – известные эксперты по супружеской стабильности».

– The Atlantic

«Эйнштейны любви».

– Psychology Today

«Лучшие эксперты по браку».

– The New York Times

Рецепт настоящей любви

Джон Готтман, доктор философии, был признан одним из 10 самых влиятельных психотерапевтов за последнюю четверть века и недавно был удостоен премии за прижизненные достижения 2021 года от Psychotherapy Networker. Почетный профессор психологии Вашингтонского университета доктор Готтман известен своими работами по супружеской стабильности и анализу отношений на основе прямых научных наблюдений, самоотчетов и физиологических данных. Он является автором и соавтором более двухсот научных статей и более сорока пяти книг, включая бестселлеры «7 принципов счастливого брака, или Эмоциональный интеллект в любви», «Женщина. Руководство для мужчин» и «8 важных свиданий. Как создать отношения на всю жизнь». Он является соучредителем Института Готтмана и компании Affective Soft ware, Inc., которая создала технологию телетерапии, которая работает на мобильных телефонах, компьютерах и планшетах, чтобы помогать врачам в семейной терапии и предлагать услуги по построению отношений парам.

Джули Шварц-Готтман, доктор философии, соучредитель и президент Института Готтмана и соучредитель Affective Software, Inc., недавно была удостоена премии за жизненные достижения 2021 года от Psychotherapy Networker за десятилетия работы, приведшей к революции в области семейной терапии. Лауреат премии штата Вашингтон «Выдающийся психолог года», она является соавтором семи книг, в том числе популярных «Испытание ребенком. Как не дать счастью разрушить отношения» и «Женщина. Руководство для мужчин». Она также является соавтором чрезвычайно популярного мастер-класса «Искусство и наука любви по выходным» для пар и разработчиком клинической учебной программы по терапии пар по методу Готтмана, которую преподавала в США и более чем в пятнадцати странах.

Вступление. Частые мелочи

Любовь. Это громкое слово – и ему трудно дать определение. На протяжении столетий поэты пытались отыскать его. «Любовь, как роза, роза красная» (Бернс). «Любовь – над бурей поднятый маяк, не меркнущий во мраке и тумане» (Шекспир). Она многогранна и никогда не требует изменений. Может ли что-то столь огромное, столь существенное, столь таинственное, столь индивидуальное иметь формулу? Существует ли «рецепт» любви?

Одним словом: да.

И самое важное, что нужно знать о «рецепте любви»: он проще, чем кажется. Для построения здоровых отношений нужны крошечные, но регулярные дозы. Почему? Потому что в этом состоит суть отношений, которые складываются из малого каждый день на протяжении всей жизни.

В течение последних пятидесяти лет мы рассматривали любовь под микроскопом, начиная с самых ранних исследований Джона о супружеских взаимоотношениях в Индианском университете и заканчивая сегодняшним днем, поскольку мы по-прежнему тесно работаем с парами в Институте Готтмана. Основав Лабораторию любви в Сиэтле в 1990 году, мы хотели узнать: что делает любовь вечной? Почему одни люди остаются вместе навсегда, а другие – нет? И возможно ли вообще предсказать, будет ли пара жить долго и счастливо, используя инструменты науки и математического моделирования?

С тех пор мы привлекли в лабораторию самые разные пары – женатые и те, кто пока только встречается, пары с детьми и бездетные пары, молодожены и люди, состоящие в браке не один десяток лет, – чтобы разобраться в ключевых факторах, которые формируют хорошие отношения. Мы изучили каждый аспект их взаимоотношений: язык тела, манеру общения, то, как они ссорятся, их личные истории и истории любви. Мы наблюдали, как учащается и замедляется их сердцебиение, и измеряли уровень гормонов стресса в крови. Мы засняли каждое их движение и просмотрели отснятый материал с точностью до сотой доли секунды. Мы собрали все данные, которые только можно было собрать, и приоткрыли завесу тайны над любовью. Подобно адронному коллайдеру, разбивающему атом на части, мы хотели проверить, сможем ли мы выделить строительные блоки любви.

Чему мы научились, когда принесли любовь в лабораторию?

Очень многому. Это было делом всей нашей жизни. И эта маленькая книжка предложит вам частичку нашего опыта. В кратком семидневном плане действий мы расскажем о наших самых фундаментальных открытиях – первых шагах к построению вечной любви. Предварительное замечание: любовь – это практика. Это больше, чем чувство, – это действие. Это то, что вы делаете, а не только то, что происходит с вами. И нам нужно научиться давать и получать ежедневную дозу любви, чтобы поддерживать здоровые, процветающие отношения.

Самое удивительное, что дело не в грандиозных жестах. Это не букет из сотни роз на День святого Валентина, не поездка в Париж и не серенады под окном. Дело в регулярных мелочах. Мы часто слышим фразу «не переживай по пустякам». Возможно, это хороший совет, но, когда речь идет о любви, он на 100 % неверен. Любовь – это и есть мелочи. Пришло время разобраться с ними.

Камень, изменивший течение реки

Марк и Аннет решили расстаться. Это решение далось им нелегко: они состояли в браке более десяти лет, и у них была восьмилетняя дочь. Что-то в их отношениях уже давно шло не так. Наблюдалось медленное угасание тяги, интереса, дружелюбия. Их брак стал скучным. Они уже не ждали с волнением встречи друг с другом в конце дня, как раньше. Каким-то образом большинство их контактов теперь заканчивались напряженностью или колкостями, а не нежностью. В лучшем случае они чувствовали себя деловыми партнерами или соседями по комнате, а не любовниками или друзьями.

Последняя отчаянная попытка восстановить отношения привела Марка и Аннет к психотерапевту. Они никогда раньше не обращались за помощью. Им было нечего терять.

Терапевт выслушал их историю. Он спросил, что, по их мнению, не так и почему они хотят расстаться. В ходе серии еженедельных сеансов удалось обнаружить некоторые причины. Разлад. Отсутствие секса. Кажется, что мы только и делаем, что ссоримся.

И вот однажды на неделе он сказал:

– У меня есть для вас задание на выходные.

Он сказал им, что хочет, чтобы они сделали что-то за пределами своей зоны комфорта. Марк и Аннет признались, что они довольно привередливы в уборке, им нравилось содержать дом в чистоте и порядке. Чистота была для них главным приоритетом. Их дочь всегда аккуратно убирала игрушки; в доме не было ничего лишнего. Итак, задание, которое дал им терапевт, было таким: выйдите на свой задний двор и устройте драку в грязи.

Пара пришла в замешательство. Что?

– Драка в грязи, – настаивал психотерапевт. – Достаньте шланг, сделайте грязевую яму, наденьте какую-нибудь старую одежду и залезайте прямо в грязь. Пачкайте друг друга грязью, просто попробуйте!

Дома супруги покачали головами и вздохнули. Очень жаль, что психотерапевт оказался идиотом. Им придется найти нового.

У их дочери, которая подслушивала разговор, было совсем иное мнение.

– Я думаю, это отличная идея! – подхватила она.

Они просто покачали головами. Ох уж эти дети! Приближались выходные, и они чувствовали себя – как обычно – разобщенными и напряженными. На сияющей чистотой кухне, попивая кофе, они обсуждали план действий: отказаться от терапии? Найти нового психотерапевта? И тут снова вмешалась их дочь.

– Давайте устроим драку в грязи! – воскликнула она. – Попробуйте!

Она не сдавалась. Если у вас есть дети, то вы понимаете, какими настойчивыми они могут быть – и громкими. Марк и Аннет сдались.

– Хорошо, хорошо, – сказали они. – Ты победила.

Они надели старую одежду. Марк откопал футболку, которую купил на концерте много лет назад, когда они еще встречались. Теперь его волосы поседели, а ткань немного обтягивала талию. Аннет надела старую, заляпанную пятнами блузку, давно вышедшую из моды. Они чувствовали себя нелепо, слоняясь на заднем дворе, в то время как шланг поливал холодной водой садовый перегной. Но дочь смотрела на них выжидающе, взволнованно, а что еще им оставалось делать? Марк наклонился, набрал пригоршню холодной жижи, но потом заколебался. Аннет воспользовалась этим моментом, чтобы кинуть грязь в его сторону. У него на щеке появились грязные капли. Разозлившись, он швырнул в нее свою пригоршню; она вскрикнула и зачерпнула еще; их дочь тоже зачерпнула огромные пригоршни, и вскоре началась настоящая грязевая вой на. Вскоре они уже выли от смеха, разбрасывая повсюду грязь, поскальзываясь и перекатываясь в ней. В конце концов они обнялись, смеясь и целуясь. Они никогда не чувствовали себя такими грязными и… близкими.

Та драка в грязи полностью перевернула их отношения. Всего несколько мгновений, но их влияние было огромно. С этого момента Марк и Аннет решили уделять больше времени веселью и приключениям с семьей. Их опыт напомнил нам о том, как река может изменить свое течение из-за одного-единственного камня, упавшего в нее посередине. Огибая его, река течет дальше, прокладывая себе новый путь через песок, глину и камни. Геологи обнаружили, что со временем реки могут даже образовывать таким образом новые долины – и все из-за одного крошечного изменения.

В лаборатории любви

Марк и Аннет поделились этой историей и многим другим, когда пришли в Лабораторию любви, чтобы принять участие в одном из наших исследований. Когда мы наблюдали за ними, стало ясно, что им удалось воссоздать крепкий и полный любви брак. После стольких лет интенсивных исследований мы можем понаблюдать за парой в течение пятнадцати минут и предсказать с 90-процентной точностью, останутся ли они вместе… и будет ли этот союз счастливым [1]. И мы могли видеть, что Марк и Аннет теперь вместе надолго.

Задолго до того, как мы основали Институт Готтмана, я начинал карьеру математика, очарованный тем, как числа могут помочь лучше понимать мир. Но, работая над дипломной работой в Массачусетском технологическом институте, я обнаружил, что меня больше интересуют книги по психологии своего соседа по комнате, чем мои собственные. Я сменил путь. А затем, когда я потратил пару десятилетий на изучение взаимоотношений, эта старая любовь к математике вспыхнула вновь. Я задумался о математике любви. В конце концов, математики-биологи способны моделировать самые разные феномены, от пандемии до образования опухолей и объяснения того, почему у тигров полосы, а у леопардов – пятна. Почему бы не изучить подобным образом любовь?

Первое открытие, которое сделал я в Лаборатории любви, заключалось в том, что мы часто ошибаемся относительно того, что делает браки счастливыми или несчастными. В процессе исследования я обнаружил, что 60 % моих предварительных представлений оказались ошибочными и необоснованными. Как и все, я опирался на культурные стереотипы, почерпнутые из любимых романов, телешоу, фильмов и жизненного опыта. Все это сбивало с верного пути. Необходимо было изучить точные, научно обоснованные данные. К счастью, список плохих прогнозов не заставил меня сдаться. Вместе со своим лучшим другом, доктором Робертом Левенсоном, и женой, доктором Джулией Шварц-Готтман, я посвятил свою карьеру сбору и анализу данных. Каковы результаты?

Наука о любви существует. И самое главное, теперь мы знаем, какими способами укрепить отношения. Любовь впервые приоткрыла для нас свои тайны.

Мы изучили более трех тысяч супружеских пар в Лаборатории любви, наблюдая за некоторыми в течение целых двадцати лет, и изучили более сорока тысяч пар, которые собирались начать семейную жизнь. Мы просмотрели бесчисленное количество часов видеозаписи и обнаружили, что существуют универсальные факторы, которые создают или разрушают отношения, предсказывают, будут ли люди счастливы вместе.

Во-первых, пара должна проявлять интерес друг к другу. Мы все растем и меняемся с течением времени. Счастливые пары знают это и посвящают время тому, чтобы расширять свои знания о внутреннем мире друг друга. Для этого нужно уметь не просто задавать вопросы, а задавать правильные вопросы.

Во-вторых, важно уметь обмениваться нежностью и восхищением. Это означает, среди прочего, видеть и ценить то хорошее, что делает ваш партнер, сосредотачиваться на том, что вас в нем восхищает, и выражать это вслух или с помощью прикосновений. Многие люди считают, что их партнер и так должен понимать, что его любят и восхищаются им, но мы заметили, что это не так. Слова любви нужно произносить вслух гораздо чаще, чем мы думаем. Это не разовый полив растения в горшке каждые несколько дней, а кислород, которым вы дышите.

И, в-третьих, нужно поворачиваться лицом друг к другу вместо того чтобы отворачиваться. Мы называем это «заявками на подключение». Они могут варьироваться от мелочей, например называть друг друга по именам, до серьезных вещей, когда мы просим удовлетворить более глубокие потребности. В крепких парах люди достаточно сообразительны, чтобы заметить, когда партнер чего-то хочет, и ответить на его «заявку».

Это те факторы, которые отличают «мастеров» любви. И кроме того, мастера понимают, что мелочи, которые люди делают (или не делают) ежедневно, могут укрепить или разрушить отношения – потому что именно они создают близость. Чтобы изменить отношения к лучшему, многого не надо. Для этого требуется один или два вопроса – правильного рода. Для этого нужна благодарность или настоящий, неподдельный комплимент. Для этого нужно дать вашему партнеру шанс сделать что-то для вас. Поцелуй, который длится шесть секунд, может сыграть такую же роль, как комья грязи в истории Марка и Аннет.

Вы наверняка заметили несколько пунктов, явно отсутствующих в приведенной выше истории. Прежде всего, конфликт.

Конечно, конфликт – это часть любых близких отношений. Но когда отношения находятся на грани срыва или даже просто немного остывают, серьезный конфликт – это последнее, чего вам хочется. Мы не говорим, что вы должны игнорировать проблемы. Мы просто говорим, что это неподходящий вопрос для начала. Благодаря работе в лаборатории мы поняли, что хорошие отношения строятся не на том, что партнеры говорят друг с другом о проблемах. Они основаны на том, что партнеры говорят друг с другом о том, что правильно. Итак, если вы переживаете трудный период или только вступаете в отношения и задаетесь вопросом, какие трудности ждут вас впереди, мы ни в коем случае не собираемся заставлять вас немедленно садиться за стол переговоров, работать над навыками управления конфликтами или решать серьезные проблемы. Мы собираемся посоветовать вам сначала выйти на задний двор, взять пригоршню грязи и немного повеселиться.

Мы обещаем, что это будет проще, чем кажется. В течение следующей недели вы можете изменить культуру ваших отношений к лучшему при помощи небольших и несложных шагов. Ваш девиз на ближайшие семь дней: часто делайте маленькие шаги.

Это главное правило науки об отношениях. Такого предмета нет в школе или колледже (хотя стоило бы!). Нам остается учиться строить отношения, наблюдая за родителями, смотря телевизор и фильмы. К сожалению, часто на этих примерах сложно построить хорошую учебную программу.

Нам потребовались многие годы, чтобы найти формулу хороших отношений, и в последующие семь дней мы поделимся нашими лучшими, наиболее выверенными и действенными советами.

Каждый может воспользоваться ими, находясь на любом этапе жизни и отношений. Джули в своей практике работала один на один с теми, кто находился в самых сложных обстоятельствах, какие только можно себе представить: ветераны вой ны с посттравматическим стрессовым расстройством, героиновые наркоманы, пережившие рак, и люди, живущие в глубокой бедности.

Это очень тяжело, но такая работа показывает невероятную жизнестойкость человеческой души – и людей, выходящих из тьмы на свет. В Лаборатории любви Джули видела то же самое в отношениях. Возможно, тлеющих углей не останется – только пепел. Но все же стоит немного подуть, и со свистом вспыхивает огонь.

Как пользоваться этой книгой

В каждой из последующих глав вам будет предложено внедрять в свой распорядок дня по одной новой привычке, способствующей построению крепких отношений. Каждый день в течение одной недели. Семь дней – семь новых привычек. Не волнуйтесь: будет легко, быстро и весело! Не будет никаких широких жестов и серьезных разговоров, никаких требований к тому, когда и где выполнять эти упражнения. Их можно будет делать в любое время суток, даже в самый загруженный день; пока вы моете посуду или едете в машине. Для этого не надо ничего покупать или готовить. Вы можете приступать прямо сейчас.

Прежде чем начать, мы ответим на несколько вопросов об этой книге, которые могут возникнуть у вас. Как ее использовать и чего ожидать?

Не слишком ли рано?

Если вы только что познакомились с кем-то, кто вам интересен, то, возможно, задаетесь вопросом, не слишком ли рано прибегать к «вмешательству» и внедрять эти «лучшие практики» любви. Отвечаем. Нет. Чем скорее, тем лучше.

Большинство пар слишком долго ждут, прежде чем обратиться за помощью, – в среднем от четырех до шести лет.

К тому времени, когда они приходят к нам, они уже так давно идут по ложному пути, что нам требуется немало усилий, чтобы помочь им найти дорогу обратно из дремучего леса. Мы часто думаем: если бы только мы встретились раньше!

Существует ошибочное мнение, что в отношениях нужна помощь только в том случае, если возникли проблемы. Однако согласитесь, что большинство людей действует на опережение в других сферах жизни. Во всем, начиная с нашего тела и заканчивая карьерой или хотя бы автомобилями, мы проявляем инициативу – стараемся правильно питаться и заниматься спортом, отвозим машины на техобслуживание, прежде чем они сломаются. Почему же мы не подходим так же и к отношениям?

Разумно начинать как можно раньше, чтобы сохранить отношения насколько возможно крепкими и близкими. Если это совершенно новые отношения, вы наверняка даже еще не уверены, хотите ли провести остаток жизни с этим человеком – и это нормально! Не нужно быть уверенным на 100 %, вам будет просто полезно узнать, как устроены отношения. Приведенные в этой книге данные, основанные на опыте счастливых пар, помогут вам начать с правильного шага… а затем продолжать двигаться в правильном направлении.

А если уже слишком поздно?

Если вы обращаетесь к этой книге в особенно непростой период для вашего брака или отношений, возможно, вам интересно, не упущен ли момент, когда можно было все изменить. Ваши проблемы могут казаться вам сложными и глубоко укорененными, вам, скорее всего, трудно найти выход из положения.

Мы можем сказать вам вот что: за все годы исследований и практики мы крайне редко сталкивались с парами, для которых действительно было «слишком поздно». Большинство пар обращаются за помощью в среднем после шести лет несчастных отношений [1]. Независимо от того, замечали ли вы проблемы в течение недели или десяти лет – мы можем помочь.

Единственное, что действительно предвещает конец отношений, – это если вы оба уже сдались. И если вы держите в руках эту книгу, мы готовы поспорить, что это не так.

Мы сказали, что можем предсказать с 90-процентной точностью, останется ли пара вместе и будет ли это счастливый союз, однако нельзя в буквальном смысле видеть будущее. Мы делаем предположения, основываясь на наблюдаемых закономерностях. Когда люди меняют нездоровые привычки на здоровые, они могут изменить будущее.

Можно подумать, что пары, которые наиболее несчастливы в начале «оздоровительного» пути, выиграют меньше всего – они не смогут наверстать упущенное. Но это неправда. Наше исследование (и исследования других специалистов в этой области) показывает, что пары, которые испытывают наибольшие трудности, на самом деле добиваются наибольших успехов. Каждый может извлечь выгоду для отношений. И если вы находитесь в трудной ситуации, то на самом деле вам предстоит измениться больше всего.

Короче говоря: еще не слишком поздно укрепить ваши отношения.

Что, если мой партнер не хочет работать над отношениями вместе со мной?

Было бы здорово, если бы вы читали книгу вместе, но в жизни не всегда все идет в соответствии с нашими ожиданиями. Если вы читаете эту книгу, поделитесь со своим партнером наиболее интересными отрывками из каждой главы. Например, фраза «А ты знал, что у пар, которые обнимаются, больше секса?», может привлечь его внимание.

Скажите вот что: упражнения просты. Большинство из них можно сделать всего за несколько минут. И они веселые. Скажите своему партнеру, что все это способы усилить страсть, наладить связь и секс, а также привнести в дом немного больше легкости и любви. Мы все можем пользоваться этой книгой независимо от того, насколько хороши наши отношения.

Могу ли я изменить свои отношения всего за одну неделю?

Руководя Лабораторией любви, мы добились большого успеха, работая с парами и разрабатывая для них целый ряд методик, которые они могли бы попробовать. Но мы задались вопросом: а что, если у пары нет возможности приезжать на целые выходные на семинар? Можем ли мы что-то им предложить?

Итак, мы провели эксперимент (с помощью Reader’s Digest и писательницы Джоан Деклер). Сначала пары оценивали свои отношения так, как это делали все пары, посещающие Лабораторию, – заполняли исчерпывающие анкеты, которые касались каждой детали и трещинки их отношений. Затем мы отправляли их на обед, а сами встречались с нашими сотрудниками, чтобы обдумать их ответы, оценить данные и выбрать один-единственный метод, которому мы могли бы быстро их обучить. Например, выражать свои потребности в позитивном ключе, не критикуя своего партнера. Мы обучали их этому, а затем подождали… два года.

По прошествии двух лет Джоан пообщалась со всеми парами. Выяснилось, что успех всего лишь от одного изменения был на удивление устойчив. По большому счету, эти пары изменили свою динамику, они остались на позитиве даже два года спустя [2].

Да, мы точно определили метод, который, по нашему мнению, оказался бы наиболее полезным. Было поразительно, что один-единственный сдвиг во взаимодействии пары мог оказать такое влияние на их отношения и на их жизнь. Могут ли эти небольшие изменения в привычках, которые мы рекомендуем здесь, изменить отношения по-настоящему? Да.

Мы влюблены друг в друга. Разве этого недостаточно?

Все ведь так просто. Нет.

Любви недостаточно. Потому что часто с течением времени мы перестаем ухаживать друг за другом. Мы перестаем ставить во главу угла романтику, веселье, приключения и отличный секс. Рутина встает у нас на пути. В ходе исследования тридцати работающих супружеских пар ученые из Центра Слоуна для работающих семей Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что отношения часто превращаются просто в бесконечные списки дел; общение сводится к поручениям и планированию [3]. Другими словами, вам нужно намеренно практиковаться в аспектах взаимоотношений, которые мы тут изложим.

Эти практики помогут вам, если вы пока просто встречаетесь и задаетесь вопросом, что будет дальше, или если вы женаты пятьдесят лет. Они подходит для любого возраста. Это отличный набор рекомендаций для старта, перезапуска или коррекции отношений на любой их стадии. И все, что вам нужно для того, чтобы начать, – желание и готовность попробовать новое.

1 день. Установите контакт

Элисон и Джереми записались на один из наших семейных семинаров выходного дня. Они выглядели уставшими. Это было неудивительно: мы уже знали из их анкет, что у них были маленькие дети, и они уже несколько месяцев работали из дома, руководя дистанционным обучением. Конечно, они выглядели измученными.