Страдаю, но остаюсь. Книга о том, как победить созависимость и вернуться к себе

– Я очень виноват и мне очень стыдно.

Этот эксперимент прекрасно показывает и даже доказывает при помощи ваших же эмоциональных и телесных ощущений, насколько эмоции связаны с телесностью. Мои студенты первых ступеней базовых программ обучения гештальт-терапии обычно ужасно смеются в обеих частях эксперимента. Одинаково парадоксально ощущается, как быть счастливым и одновременно свернутым, так и фантазировать о стыде или вине, стоя на возвышении в развернутой открытой позе. Наше тело управляется нервной системой, и она же является субстратом и центральным пунктом управления всеми нашими эмоциональными состояниями. Эмоция – это прежде всего биологический и физиологический механизм, сколь сложным и запутанным ни был бы наш с вами внутренний мир. Подходить к пониманию эмоций и чувств следует именно со стороны биологии и физиологии. Так мы и поступим. По QR-коду можно посмотреть видеопример и мои комментарии о том, как сложно психике отрицать очевидные чувства и как обычно подводит попытка разомкнуть телесность и чувства.

Простые и сложные чувства

СУЩЕСТВУЕТ НЕСКОЛЬКО ДЕСЯТКОВ КЛАССИФИКАЦИЙ чувств и эмоций. Я в работе использую самую удобную: чувства бывают простые и сложные (дарю!). Разницу между ними я определяю так: простые после некоторой тренировки можно локализовать (найти) в теле. Сложные либо нельзя (обычно от них гудит голова), либо они локализуются как сумма простых. То есть упрощаются в процессе локализации. Есть еще чувства, которые я назвала «фейковые», про них в конце этой части. Обычно мы создаем их при помощи мыслей. Фейковые чувства бесполезны и даже вредны: они путают, дезориентируют, не помогая лучше понять себя и быть счастливее. Хуже того: в ответ на фейковые чувства и мысли, вызванные ими, мы умеем чувствовать другие чувства, простые и сложные. Психотерапевтическая работа обычно и помогает все это распутывать.

Простые чувства: любопытство и удивление

Удивление – очень короткая и сугубо физиологическая реакция организма. Удивление обозначает разницу между имеющимся и ожидаемым. Лицо на пару мгновений делается О-образным. В психологическом плане происходит кратковременный разрыв внутреннего повествования: останавливается мысль, разрушается или сильно сбивается актуальное действие. Если вы говорили, то, скорее всего, собьетесь. Ораторы со стажем могут сбиться незаметно для окружающих, но в этот навык вложен большой труд. Удивление задумано природой, чтобы сбивать настройки и делать нас чистыми для встречи с неожиданным: оно, вполне возможно, опасно.

Тем удивительнее, что взрослые склонны игнорировать удивление. По крайней мере, мне так кажется эмпирически, по своим наблюдениям (исследования я не проводила). Возможно, это оттого, что быть опытным социально одобряемо, это ценность. А опытных сложно удивить, поэтому данное чувство лучше прятать, чтобы казаться более опытным. Возможно, потому, что переживание удивления часто связано с короткой остановкой мыслей, некоторым сужением фокуса внимания и сродни растерянности. Эти чувства ассоциируются с беззащитностью. Опять же, лучше не показывать беззащитность окружающим, да? В общем, как ни крути, чем мы старше, тем меньше удивляемся. А удивляясь, делаем вид, что не удивлены.

Жаль. Подавляя удивление, мы вынуждены игнорировать новое. То есть у нас нет шансов что-то изменить. В том числе в тех аспектах жизни, которые нас не радуют. Обнаруживать новое – о себе и своих отношениях с людьми – один из основных смыслов психотерапии. Поддержать новое можно через поддержку удивления. А оно связано с любопытством, поскольку это и есть поиск удивительного[11].

Любопытство и удивление в теле

Биологи выделяют познавательную потребность (желание узнавать новое) как самостоятельную. Мне удобнее смотреть на нее как на первую часть движения вперед, когда впереди то, что мне нужно. Причем я даже могу не знать, что это. В этом смысле человек ровным счетом ничем не отличается от животных.

Нам с вами нечасто (я думаю) приходится наблюдать диких животных. Однако для иллюстрации поискового поведения прекрасно подойдет и домашний сеттер (именно таких собак всю жизнь держала моя семья). Сеттер, который хочет гулять и чует дичь (даже те, с которыми не охотятся, демонстрируют выраженное поисковое поведение в полях, где витают важные для них запахи), бежит вперед с горящим взором, и мало что может его остановить. Морда довольно быстро оказывается украшена жидкой слюной, ее обильное выделение характерно как раз для этого случая. Время от времени пес делает резкие повороты в сторону, повинуясь движениям воздуха, который приносит ему все эти пьянящие ароматы.

Любопытство – это движение вперед. Навстречу привлекательному и важному. В теле это ощущается как скачок энергии. Пусть вас не смущает сомнительное с научной точки зрения слово «энергия». Я имею в виду повышение частоты сердечных сокращений и дыхания, направленность взгляда в ту сторону, где появилось или может появиться что-то важное и интересное. Поза обычно указывает в сторону того, что любопытно. Человек, которому любопытно, телесно направлен туда, где любопытное: взгляд, разворот тела или как минимум – лица и плечевого пояса.

Любопытство бывает неоформленное. Что-то кажется интересным, мы чувствуем, что наша энергия здесь есть, но ответа на вопрос «что именно?» пока нет. Чтобы понять, в чем потребность, нужно оставаться в любопытстве и продолжать исследовать направление, в котором оно указывает. Чем дольше идет исследование, тем точнее заостряется и оформляется тема, волнующая нас. Примерно так работают с подростками психологи-гештальтисты, помогая им с профориентацией. Любопытство – это движение навстречу неизвестному с желанием его узнать. Любопытство жизненно необходимо для ориентировки на неизведанной территории. Без него мы дезориентированы.

Прерывание любопытства

Любопытство (вслед за удивлением) – переживание, которое постепенно покидает многих из нас, делая жизнь монотонной. Это и понятно. Чем мы старше, тем сильнее становимся похожи на сеттера, уже давно выяснившего, что уток в московском парке не будет. Любой взрослый сеттер точно знает: после прогулки еда будет… дома. Такие маленькие темно-коричневые хрустящие шарики, уже насыпанные в миску, пока пес патрулирует кусты во дворе. Шарики ждут своего часа. Их не нужно с горящим взором выслеживать в зарослях, они не летают и не крякают, поэтому излишнее возбуждение не пригодится.

Любопытство в моей трактовке – это любое возбуждение с движением вперед. Вперед – к чему-то желанному. Или как минимум к чему-то, что могло бы пригодиться. И еще оно предполагает согласие и готовность удивляться. По идее любопытство указывает на живую, требующую внимания потребность. И мы нередко прерываем любопытство не только потому, что оно бессмысленно (как в случае с сеттером), но и потому, что когда-то нами (много раз) было принято бессознательное решение… игнорировать эту конкретную потребность. Не удивляться, не стремиться ей навстречу, не замечать ее. Почему?

Например, потому что:

• нам было что-то нельзя;

• страшно, ведь там уже было больно;

• не могу себе представить, что это возможно;

• стыдно;

• и так далее.

Чем это важно для нас в контексте разговора о созависимом поведении?

Нам важны любые остановленные желания и импульсы. Мы будем учиться их замечать. Не потому, что, заметив их, мы должны броситься все это достигать и делать (зефирный эксперимент никто не отменял, и потом – некоторые желания и вовсе воплощать не стоит), а потому, что многие остановленные желания и потребности были впервые остановлены ради какой-то цели, сегодня, возможно, уже устаревшей. И эти остановки делают нас зависимыми от того способа жить, который нам, возможно, давно разонравился. Цель нашего самоисследования – как можно больше узнать о себе. И уже после этого узнавания принять некоторые решения заново. В том числе отменить некоторые запреты и пересмотреть долженствования. А может, и вовсе изменить свой способ жить.

Например, вы не позволяли себе думать о том, чтобы научиться ездить верхом, ведь вашей жизненной задачей последние 10–15 лет было растить детей в паре с агрессивным мужем-алкоголиком (было не до того). Однако дети уже выросли, с мужем вы развелись. Почему, черт побери, вы до сих пор каждый раз втягиваете голову в плечи и на пару мгновений задерживаете дыхание, видя лошадей? Возможно, останавливаете любопытство и возбуждение? Теперь у вас есть и время, и возможности. Да, вы вряд ли выступите на профессиональных соревнованиях по конкуру. Но любительский конный спорт никто не отменял!

ЭКСПЕРИМЕНТ

Назовите, не думая:

• пять вещей, которые хотели бы сделать, но вам нельзя (почему нельзя?);

• пять интересных вещей, дел, занятий, явлений, но вы не знаете, что в них интересного;

• пять дурацких вещей, которые вам нравятся, но вы не делаете этого, потому что глупость какая-то;

• хотя бы одну вещь, которую любопытно попробовать, но вы никому не скажете, потому что неловко;

• вас забросило в любое желанное место в день сурка на месяц, вас никто не знает, и никто не узнает по возвращении, что там с вами было. Куда вас забросило? Что будете делать?

УПРАЖНЕНИЯ НА ОЖИВЛЕНИЕ ЛЮБОПЫТСТВА

1. Закройте глаза, вспомните ближайшую ситуацию, которая вызвала ваше любопытство. Через пять минут откройте глаза и найдите что-то, что вызывает ваше любопытство прямо здесь, в комнате. Сравните. В чем разница ситуаций? Сделайте упражнение «Сканер». Какие телесные маркеры любопытства вы заметили? Запишите в тетрадь все, что вас удивило в собственных ответах.

2. Попробуйте совершить прогулку с любопытством.

3. Поговорите с другим человеком с любопытством.

4. Проживите день с любопытством.

5. Запишите в тетрадь все, что было важно.

Простые чувства: радость

РАДОСТЬ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧЕЛОВЕКА ПОЧУВСТВОВАТЬ, ЧТО существуют разнообразные связи между ним и миром. Радость – нечто большее, чем положительная установка на себя и на мир, это особого рода звено или связь. Ее можно описать как острое чувство торжества или сопричастности с объектами радости и с миром в целом.

Физиология радости

О работе гормонов сейчас есть масса литературы, поэтому буду говорить только о том, что считаю важным в разговоре о созависимом поведении. Как вы легко можете узнать из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья», химия человеческой радости замешана на четырех ингредиентах: окситоцине, дофамине, серотонине и эндорфине. В контексте межличностных отношений нас больше интересуют первые три.

Окситоцин синтезируется в гипоталамусе и транспонируется (отправляется) в гипофиз, где накапливается и выделяется в кровь. Он отвечает за создание и поддержание социальных и родственных связей и вырабатывается, что логично, в следующих ситуациях: телесные прикосновения, доверительное общение, объятия, грудное вскармливание, ласковая игра родителей с малышами, а также общение с домашними животными.

Окситоцин сподвигает людей быть ближе друг к другу. Он дает чувство доверия, покоя и защищенности. Способствует более активному согласию с собеседником, ведь доверять приятно, и когда мы доверяем, вырабатывается… новый окситоцин. Вы помните, что его называют «гормоном привязанности»: он возникает в близости и защищает ее от разрыва. Ясно, почему, войдя в отношения, порой так трудно выйти из них, даже если сделать это есть множество причин.

Про окситоцин нужно помнить, что он мгновенно синтезируется от телесных прикосновений. Чем более доверительная обстановка, тем к более быстрому росту межличностного доверия эти прикосновения ведут. Будучи совершенно не готовы приближаться, вы тем не менее станете сомневаться в этом сильнее после мимолетного касания рукой вашей руки. Гадалки, мошенники и горе-выпускники курсов пикапа хорошо это усвоили.

У окситоцина есть еще одно важное свойство: способствуя внутригрупповой и внутривидовой сплоченности, он повышает агрессивность к чужим. Именно благодаря окситоцину животные убивают соседей, воюя за территории и ресурсы. Как это похоже на людей!

Есть еще одно исследование, которое я не могу не упомянуть в контексте разговора об эмоциях и телесных прикосновениях. Женщины, согласившиеся на эксперимент, в ходе которого они позволяли другому человеку прикасаться к соскам своей груди, отмечали, что реакция на прикосновение напрямую зависит от того, какие слова говорит прикасающийся. Если женщина слышит, что она прекрасна и привлекательна, прикосновение скорее приятно (несмотря на то, что ее трогает неблизкий человек). Если же прикасающийся говорит неприятные и даже оскорбительные вещи, прикосновение вызывает резко отрицательную реакцию, злость и отвращение. Для меня этот эксперимент означает, что тело невозможно игнорировать, однако нужно понимать, что его слепые и грубые механизмы таки подвластны разуму и сильно зависят от контекста. А значит, можно этим управлять через знание.

Дофамин делает нас радостнее и мотивирует на новые достижения. Он вырабатывается от физических упражнений, смеха, вкусной еды, а также при достижении поставленной цели или получении заслуженной награды. Так, дофамин выделяется у бегуна, когда тот видит финиш[12]. Кокаин также увеличивает выброс дофамина, но это не совет.

Итак, дофамин выделяется всегда, когда мозг считает, что запланированное сделано. Вот почему важно иметь четкий план любого дела и дробить большие задачи на маленькие. За каждую задачу вы получите от самого себя дозу дофамина. Прилив радости поддержит вас в дальнейшей работе.

Как это устроено? Наша лимбическая система, которая рождает простые эмоции и сиюминутные желания, в норме находится под контролем лобной коры больших полушарий головного мозга. Лобная кора управляет поведением и либо тормозит неуместные импульсы, либо дает добро и потом поощряет нас за целенаправленные и успешные стратегии. Для этого она и использует дофамин, высвобождаемый вентральной областью покрышки. Вроде все красиво, да? Но и здесь сюрпризы.

Если научить крысу нажимать на клавишу, выдающую лакомство, дофамин вырабатывается после его получения. Однако через некоторое время мы увидим, что дофамин у крысы начинает вырабатываться не только после получения награды, но и в процессе ожидания. Если усложнить эксперимент и награждать грызуна не каждый раз, а лишь в 50 % случаев, дофамин все равно вырабатывается каждый раз, когда крыса ждет заслуженного вознаграждения. То же мы видим и в случае, если приученная к награде доверчивая крыса получает лакомство лишь в 35 % случаев.

Видите, всего одного абзаца хватает, чтобы объяснить не только механизм усидчивости хороших студентов и самоотверженность исследователей Крайнего Севера, но и разоблачить такую популярную среди нарциссичных мужчин игру «Динамо».

Способность нервной системы вознаграждать за упорную работу и терпеливое ожидание даже тогда, когда цель только впереди, – прекрасный природный инструмент, делающий нас целеустремленными. Именно на него опирается механизм флирта, когда интересный нам человек как бы дает, а затем как бы забирает внимание и тем самым удерживает наш интерес. Флирт очень приятен, пока представляет собой возбуждающую и ни к чему не обязывающую игру. Но если вы привязаны к человеку, непригодному к отношениям, гормональные механизмы могут задерживать вас в деструктивной связи без всякого осознания с вашей стороны. Именно в этих историях психолог слышит то самое: «Понятия не имею, чем меня держит этот игнорирующий и самовлюбленный негодяй». Или: «Сам себя ненавижу, когда день за днем жду сообщений от этой манипулятивной девицы. Отлично понимаю, что она меня не любит, но, когда она появляется, я все бросаю и снова еду на свидание».

Дофамин, кстати, вырабатывается от предвкушения (и вкушения) приятной еды. Если вы планируете прощальный разговор с человеком, отношения с которым явно зашли в тупик, не назначайте встречу в любимом ресторане. Да и вообще не встречайтесь за едой! Прекрасно подойдет более нейтральная обстановка, например парк.

Серотонин – про него важно помнить несколько вещей. Он стабилизирует настроение, пищеварение, сон и снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям. То есть делает нас в целом более устойчивыми. Что особенно интересно: серотонин вырабатывается, когда мы хвалим себя за достижения, даже если никто пока о них не знает. Похоже, это гормон зефирного эксперимента из главы «Бесчувственность».

Самоисследование деструктивных отношений (таких как созависимые) и выход из них связаны с большим количеством отрицательных переживаний (о которых мы еще не раз вспомним) и требуют самоотречения и мужества. Когда вы связаны с человеком, отношения с которым делают вас несчастнее, чем одиночество, нужно много решимости для изменений. И то, что может дать серотонин, нам очень пригодится. Я имею в виду движение небольшими шагами и похвала себе, даже если это ваш секрет. Кстати, одна из самых волшебных книг про тайную работу серотонина, которая мне попадалась, это «Психология оптимального переживания» Михай Чиксенмихайи[13]. Она рассказывает, как переживать счастье от того, чем ты занят, в чем бы ни состояло это занятие.

И еще. Способность серотонина награждать нас за то, чем мы сами довольны, в сочетании со способностью дофамина поощрять самых терпеливых, очень важна в разговоре о созависимости. Чуть позже подробнее об этом.

Эндорфины также важны: они вырабатываются от физической активности и помогают игнорировать физическую боль. А поскольку душевная боль во многих исследованиях ведет себя так же, как и физическая, то есть локализуется, похоже, в тех же областях головного мозга и откликается на те же анальгетики, становится ясно, почему в любой беде нам очень помогает спорт. Да, спорт не отменяет потерь и разочарований. Но пока вы бежите (плывете или стоите в планке), идет время, а эндорфины уменьшают страдание.

Радость в теле

Эту главу мне легко писать. Радость в чистом виде ни с чем не перепутать. И это притом что у каждого человека она своя. Когда на учебных группах или тренингах я спрашиваю, как ощущается радость в теле, я получаю такие ответы:

– Улыбка начинает расплываться по лицу.

– Смеюсь.

– Начинаю чаще дышать.

– Брови идут вверх, глаза расширяются.

– Осанка изменяется, становится более прямой и как бы оптимистичной.

– Если куда-то иду, темп ускоряется.

– Трудно усидеть на месте.

– Приятное распирание в груди.

– В груди тепло.

– В груди «светит солнце».

– Тепло в руках, хочется обнять друзей и даже прохожих, весело встряхнуть всех за плечи.

– Хочется сделать большой вдох и выпрямиться.

– Хочется говорить громче, быстрее, хочется поделиться с кем-то радостью: позвонить близким, написать сообщение, рассказать тем, кто рядом. Радость распирает изнутри.

– Дети могут начать кричать и прыгать, бегать, смеяться, хлопать в ладоши.

Узнали свои пункты в списке? Запишите в тетрадь все, что важно для вашего распознавания радости, особенно то, что не вошло в мой список. Можно даже проиллюстрировать!

Скрытая радость

Радость, которую я описала выше, – открытая. Ее сложно не заметить, она зажигает изнутри. Обычно это означает, что ваша радость легальна. Наверняка произошло что-то, чего долго ждали, надеялись. Или много работали на результат. Или (так тоже бывает) внезапно выиграли в лотерею. В любом случае, чистая, открытая радость – это чувство, ради которого мы живем. Это когда радоваться можно и нужно. Нет никакого конфликта между тем, что вы чувствуете радость, и каким-то другим чувством, мыслью или вашими ценностями. Я хотел этого. Я мечтал об этом. И я смог. Или мне повезло. В любом случае – я счастлив.

Да, если происходит что-то, чего я давно жду, и я знаю, что жду именно этого, – моя радость легальна. Интереснее, когда я не понимаю, чему рад.

Бывало ли так, что вы рады увольнению? Непогоде (когда сорвана сложная поездка)? Ссоре? Тому, что кто-то не звонит? Даже сломанной лодыжке (когда не нужно идти в поход или ехать в командировку)? Когда мы радуемся чему-то, чего не можем объяснить, не стоит «выбрасывать» непонятную радость: это всегда окно с видом на пропущенную потребность.

Скрытая радость может указывать и на амбивалентные переживания. На сложное сочетание чувств. На неготовность самому себе признаться, что нечто радует вас, хотя должно бы огорчать. Или что огорчение уже прошло, хотя кажется, что еще не должно бы.

…Я ненавижу кладбищенские церемонии. Не потому, что кто-то умер, ведь близких хоронить мне не доводилось. А к посторонним я равнодушен. И все-таки ненавижу похороны. На фоне чьей-то смерти любое движение кажется безнравственным. Я ненавижу похороны за ощущение красивой убедительной скорби. За слезы чужих, посторонних людей. За подавляемое чувство радости: «Умер не ты, а другой»…

Сергей Довлатов «Компромисс»

Довлатов – а до него Чехов (кстати, Довлатов его очень ценил) – были первыми и самыми любимыми моими авторами, показавшими мне амбивалентность чувств. Тексты Сергея Донатовича отличает дерзость. В двадцать лет меня просто потрясло, что можно вот так честно признаваться, как ненавидишь чужие похороны за собственную нелегальную радость вместо полагающейся скорби. Тогда это стало для меня большим позволением чуть больше быть тем, кто я есть.

Почему важно замечать амбивалентность? Любая амбивалентность устроена так, что легальным чувством прикрыто нелегальное. Разумеется, чтобы бегать и смеяться на похоронах, нужно быть конченным социопатом. Но я голосую за равноправие всех чувств, которые у вас есть, будут или были когда-то. Все они одинаково важны и ценны. И за каждым стоит смысл и душевное движение. Мы не выбираем, что чувствовать. Выбор начинается на уровне действий. А чувства, если внимательно видеть их и естественно переживать, как раз и помогают вести себя наиболее взвешенно и в соответствии с выборами, которые мы последовательно сделаем.

Чем больше мы знаем о себе, тем мы свободнее. И, значит, тем более неуязвимы, поскольку знаем все свои уязвимости. Скрытая радость, например, указывает на наши дополнительные мотивы. Благодаря ей мы можем замечать, что чего-то нам уже хватит, а чего-то, напротив, недостает.

Например, очень замкнутый, тактичный и «удобный» для ближних человек может с тихой, незаметной для себя тоской читать приглашение на семейный праздник и со скрытой радостью – информацию о том, что торжество отменяется из-за плохой погоды. Вероятно, если даже погода исправится, ему впервые в жизни стоит приготовить вежливое и правдоподобное алиби, чтобы не мучиться вместе с дальними дядюшками и бестактными тетушками на годовщине свадьбы двоюродного племянника своего внучатого тестя.

Или примерная жена и образцовая мать семейства, вот уже пятнадцать лет «строящая крепкий дом», с удивлением отмечает, что известие о затянувшейся командировке дорогого мужа вовсе не огорчило ее. «Я как-то не расстроилась», – аккуратно скажет она психологу, и едва заметная улыбка мелькнет на лице.

Вероятно, идеальная жена и мать устала быть идеальной? Наверное, здорово больше не игнорировать эту амбивалентность? Вероятно, есть что-то утомляющее в ее браке даже несмотря на то, что она безусловно дорожит семьей и одной сложнее справляться с детьми?

ЭКСПЕРИМЕНТ

• Напишите десять вещей, которые вас радуют.

• Теперь – десять вещей, которые не радуют, но должны бы радовать. Почему не радуют?

• Дальше десять вещей, которые не должны вас радовать, но радуют. Почему не должны? А почему радуют?

• Подумайте, есть ли здесь более крупные темы для размышлений? Вас нет где-то, где вам хотелось бы быть? Вы слишком часто делаете что-то, что когда-то повелели себе делать? Можно ли что-то из этого поменять?

Радость, гормоны и фантазии

И еще один важный и очень… неоднозначный нюанс о радости. Помните про дофамин, подпитывающий нас даже в отсутствие удачи? Помните про серотонин, сообщающий чувство уверенности и покоя, если мы сами себя хвалим? К сожалению, именно эти эффекты приходится месяцами наблюдать в кабинете психолога, перемалывая раз за разом… фантазии людей, будто нечто, что никак не может быть замечательным, однажды станет прекрасным, стоит лишь немного подождать. Знакомо?

Человек способен создавать внутренние миры. В них ненадежные жены и мужья берутся за ум, непутевые отцы вспоминают, что у них есть дети, и бросаются их воспитывать, манипулятивные подружки становятся альтруистичными, неверные любовники внезапно оборачиваются прекрасными принцами, а агрессивные насильники драматично прозревают и, рыдая, на коленях молят о прощении. Не обольщайтесь, пожалуйста. Как пишет американский криминалист Джон Дуглас в своей пугающей книге «Охотник за разумом» (по ней снят сериал «Мыслить как преступник»): «Если несносные муж или жена резко переменились в отношении к вам и стали идеальными, это верный признак того, что вас хотят убить».