Комплект книг: Таблетка от страха / Как победить панические атаки. Универсальные правила / Скажи депрессии «НЕТ!». Универсальные правила / Как избавиться от переутомления. Универсальные правила

Но я знал, что стоит мне поддаться своему страху и убежать, хотя бы голову отвести, и страх мой сразу усилится. А через какое-то время я буду бояться выходить на улицу: зимой – «потому что лед скалывают», летом – «потому что ветер песок поднимает». Стать же калекой по психпрофилю, причем на ровном месте, в мои планы не входило. И свою норму я отстоял, рядом с дворниками, перебоялся и успокоился, а «больной пункт» в моем мозгу «схлопнулся». Травмы, разумеется, даже с учетом своих широко распахнутых глаз я в процессе этой «экзекуции» не получил, потому что знал главное – знал, чего бояться: не осколков льда, а своего страха, своего желания «сделать ноги» и испортить тем самым свою жизнь на долгие лета.

Так я на своем опыте узнал, как возникают невротические страхи, и понял, что бегство – это лучший способ предать самого себя, способ сделать из себя человека с ограниченными возможностями. И если не хочешь инвалидизироваться – слушай свой разум, бойся только своего страха, и все у тебя получится.

Приятное бегство

В чем же сермяжная правда бегства, которое все мы, как правило с таким удовольствием, осуществляем, испытывая острое чувство страха? В нашей психике, на самом-то деле, все достаточно просто устроено. В частности, есть достаточно жесткие и внятные критерии, определяющие оправданность того или иного действия: если оно приносит нам удовольствие, то соответственно это действие и рассматривается нашим психическим аппаратом как предпочтительное.

Разумеется, есть то, что приносит нам удовольствие само по себе, например какое-то лакомство, особенно на голодный желудок. Но часто мы получаем ни с чем не сравнимое удовольствие не столько от того, что происходит, сколько от того, что мы можем этого избежать. Всем нам хорошо знакомо приятное ощущение, которое характеризуется эмоциональным «Пронесло!» Радость катания на «американских горках» – это как раз такое ощущение. Там десятки раз кажется, что вот-вот – и все, прощай, родные! И через какую-то секунду ты чувствуешь это блаженное «Пронесло!»

Вспомните, какой стресс мы испытывали, ожидая нежелательного вызова к доске, когда наш школьный учитель водил своей ручкой вверх и вниз по классному списку. И вот раздается спасительное: «Отвечать будет Иванов…», а мы – Сидоров! Ну чем не счастье – избежали, пронесло, слава богу! Да, есть в жизни счастье – избежать того, что кажется опасностью. Это ни с чем не сравнимое чувство удовольствия, которое мозг запоминает самым основательным образом.

Теперь представим себе, что мне надо сделать выбор – поступить так или иначе. Поступить «так» мне страшновато, а об «иначе» я помню, что когда-то оно привело меня к высшим степеням блаженства. И как, вы думаете, я поступлю? Разумеется, «иначе»! Причем я буду делать это с завидной регулярностью, всегда буду делать (по крайней мере при первой возможности). Ребенок, единожды испытавший счастье, сбежав под действием своего страха из школы, впредь будет испытывать ни с чем не сравнимое искушение – выйти из дома и не дойти до классной комнаты.

Остается прояснить последний нюанс, а именно – ответить на вопрос, каким будет теперь мое отношение к тому столь пугающему меня «так», которое я столь последовательно и с таким удовольствием избегал, поступая «иначе»? Вы, наверное, догадываетесь, что двух вариантов тут быть не может: разумеется, я стану бояться его еще больше, еще сильнее. И заставить ребенка, прогуливающего школу, пойти туда через неделю прогулов – дело почти космической сложности! Правда, нам кажется, что он будет бояться просто потому, что «много пропустил», «будет неловко себя чувствовать», получит, в конце концов, «нагоняй от классной, завуча и директора».

Но в действительности это только абстрактные конструкции, позволяющие объяснить его страх. Мозг ребенка научился получать удовольствие от таких побегов. И потому возвращение в школу страшит его не столько наказанием за прогулы, сколько невозможностью получить удовольствие, которое прежде приносило ему его бегство. И даже если в последующем он не испытывал такого сильного удовольствия, как в первый и во второй раз, это уже не имеет ровным счетом никакого значения, ведь мозг помнит только самое сильное впечатление, а вовсе не те, которые случались с ним чаще.

Таким образом, проблема феномена бегства многогранна. Во-первых, оно закрепляет у нас данную конкретную привычку тревожиться. Во-вторых, оно усиливает чувство страха по отношению к этому событию. В-третьих, оно вызывает в нас внутренний, неосознанный страх, что мы не получим того удовольствия, которое дало нам когда-то это бегство. Иными словами, мы лишимся того «сладкого», которое столь сильно нас когда-то порадовало.

Звучит парадоксально, но факт остается фактом: мы имеем дело с самозаводящейся машиной, с раскачивающимся маятником – на одной стороне страх, на другой удовольствие от бегства, от возможности избежать встречи со своим страхом. В результате: чем больше удовольствие от бегства, тем сильнее страх, и чем сильнее страх, тем сильнее удовольствие от бегства. И не случайно предупреждают в сказках добрых молодцев: испугаешься – не беги, а побежишь – голову потеряешь.

И теперь ничто не мешает нам вывести формулу страха, формулу, по которой он работает, формулу, без которой нам не обойтись, если мы хотим от этого страха избавиться.

Классическим примером работы этой формулы можно считать обычные приметы. Вот вспомните сейчас такую ситуацию: вы собираетесь и выходите из дома, уже закрыли дверь и, дойдя до лифта, вспоминаете, что что-то забыли. Теперь перед вами дилемма: или вернуться, и это, как говорят, к несчастью, или не возвращаться. Стоя перед лифтом, вы мучительно думаете: что делать? Потом, преодолевая свой страх, решаете: «А! Была не была! Вернусь!»

Возвращаетесь, хотя ноги не несут, вам дискомфортно и настроения уже нет никакого. Кто-нибудь из домашних встречает вас ужасным: «Ты что-то забыл?» «Да, забыл, пришлось вернуться», – отвечаете вы. «Не забудь посмотреться в зеркало!» – слышится из комнаты. «Зачем?» – спрашиваете. Отвечают: «Примета такая!» Вы смотритесь в зеркало и удаляетесь восвояси.

Через пару дней повторяется то же самое, но теперь, стоя перед дверью лифта, вы уже более не раздумываете – вам страшно, но вы возвращаетесь в квартиру, потому что знаете, как избавить себя от «проклятья» плохой приметы – надо просто посмотреться в зеркало! Облегчение, которое вы испытываете, зная теперь эту хитрость, невообразимое! Словно бы волшебство настоящее! Все, теперь можно бояться без всякой опасности для личной жизни!

Теперь у вас в голове есть уже целая игра в страх – вы боитесь возвратиться в квартиру с полдороги (старательно проверяете перед уходом – ничего ли вы не забыли, проверяете и перепроверяете ключи, кошелек, свет), если же приходится возвращаться, вы обязательно смотритесь в зеркало и, успокоившись, уходите из своего дома вторично. Вроде бы обманули страх… А на самом деле? На самом деле обманули себя, что справились со страхом, а на самом деле – сделали из него хорошую, натренированную, вечную, можно сказать, привычку.

Формула страха

Случай из психотерапевтической практики: «Парадоксальное удовольствие»

То, что наш мозг – это «фрукт» удивительный, надеюсь, уже все уяснили. Приведу один очень простой и весьма показательный пример.

Попробуйте ответить на вопрос: какую реакцию вызовет у собаки прокол ее кожи достаточно толстой иглой? Отвечаете? Не торопитесь. Все зависит от того, не побывала ли эта собака перед такой процедурой на приеме у академика и лауреата Нобелевской премии – Ивана Петровича Павлова. Разумеется, естественной реакцией собаки на такую травму будет «оборонительная реакция». Иван Петрович убеждался в этом неоднократно.

Но однажды ему пришла в голову шальная мысль: а что, если научить собаку как-то иначе реагировать на эту экзекуцию? Подумал и провел эксперимент: он прокалывал кожу собаки специальной иглой (академик любовно называл ее «кололкой») и одновременно с этим подсовывал собаке мясо. У той, конечно, поначалу возникала оборонительная реакция, которая вслед за этим сменялась реакцией пищевой.

После нескольких таких сочетаний – применения «кололки» вместе с кормлением – у собаки возник стойкий условный пищевой рефлекс. Всякий раз, когда ей в очередной раз прокалывали кожу, она, вместо того чтобы оскалиться и вздыбиться, начинала весело вилять хвостом, призывно лаять и истекать слюной. Чистой воды парадокс – безусловный стимул, призванный вызывать оборонительную реакцию, стал для этого животного условным стимулом кормления и полностью подавил ее естественную для такой ситуации агрессивность!

Можете ли вы представить себе нечто подобное на человеческом материале?! Я думаю, что вряд ли. Но сейчас мне придется рассказать о чем-то еще более загадочном, причем из области уже чисто человеческой психологии. В одной из своих книг я уже рассказывал об одном крайне тяжелом психическом расстройстве, имя которому – анорексия, а проще говоря, патологическая страсть к похуданию. И хотя не многие относятся к этой «причуде» серьезно, смертность среди больных этим недугом достигает 20 %!

Анорексия – это такой невроз, когда человек (чаще девушка) начинает думать, что он слишком растолстел, что ему срочно нужно худеть, и потому начинает отказываться от еды. Я думаю, что многим известно, как тягостно соблюдать диету – этого нельзя, того нельзя. Сущее наказание! Разумеется, а как иначе, ведь приходится «наступать на горло» своему пищевому рефлексу, т. е. фактически «на горло» собственному инстинкту самосохранения.

Каков механизм этой болезни? Во-первых, на неокрепшие девичьи умы катастрофическим образом влияет массовая культура с ее извечными глупостями – рекламой идеальных форм, диет и средств для похудания. Во-вторых, как это часто бывает, масло в огонь подливают родители, которые то упрекают в полноте и обжорстве, то закармливают как на убой. В-третьих, не последнюю роль играю неудачи в личной жизни: любимый мужчина бросил или сказал что-то обидное, или просто внимания со стороны мужского пола недостаточно. И начинаются у девушки метания: отчего, почему? Верно, толстая, давай худеть! И дает… Сначала едим понемногу, потом рвоту у себя вызываем, чтобы «убрать лишнее», наконец, от такой жизни аппетит пропадает напрочь, а в животе «тяжесть» начинается после двух ложек супа. Все, готовая анорексия – получите, распишитесь.

При чем тут эксперимент И. П. Павлова, спросите вы. Отвечаю. Вот решается вопрос о госпитализации Тани (семнадцати лет) в Клинику неврозов имени все того же И. П. Павлова. Диагноз – анорексия, масса тела 38 килограммов при росте 162 сантиметра. Я ее спрашиваю: «Таня, ты понимаешь, что тебе нужна наша помощь?» Она смотрит на меня исподлобья своими болезненно горящими глазами и говорит: «Понимаю». Но, конечно, врет. Это ее родители заставили с криками и воплями, сама бы она к нам в жизни бы не пришла.

Почему? Потому что она патологически, смертельно, до темноты в глазах боится потолстеть. И госпитализация, имеющая своей целью повысить массу ее дистрофичного тела, разумеется, в Танины планы не входит. «Ладно, – говорю я ей. – Значит, будем госпитализироваться. Какие-то вопросы у тебя ко мне сейчас есть?» «Вопросы?.. – раздумывает она и потирает пальчиком, на котором торчат бугорки всех фаланг, ввалившиеся скулы. – А вы меня есть будете заставлять?»

Мне приходится уклониться от прямого ответа – заставлять не будем, но чтобы масса оговариваемого тела повысилась, сделаем все возможное и невозможное: «Конечно, надо будет есть – завтрак, обед, ужин; все по распорядку, ничего сверхъестественного!» «И что, следить будете?» – Таня настороженно продолжает свой импровизированный допрос. Я пытаюсь быть как можно более деликатным: «Ну не так чтобы следить… Медицинские сестры, конечно, наблюдают за пациентами…» «Тогда я не лягу!» – «выстреливает» Таня и смотрит на меня злобно, с ненавистью, которую трудно ожидать от такого, в сущности, ребенка. Я аж поеживаюсь.

«Таня, а как же не есть-то совсем?» – говорю я как можно мягче. «Я не могу!» – отвечает. «Ну это же глупость, право! Что значит “не можешь”?» – я решаюсь пойти на небольшую конфронтацию. «Не могу, и все! Не заставите!» – Таня кричит и встает со своего места, порываясь выбежать из кабинета. «Постой, Таня! Сядь. А правда, что приятно не есть?» – из моих уст вылетает парадоксальная фраза. Таня замирает у двери и смотрит на меня словно на сумасшедшего, а потом неожиданно с доверием спрашивает: «А откуда вы знаете?»

Если кто-то будет рассказывать мне теперь, что диета – это ужасно, я ему не поверю. И знаете почему? Потому что, значит, он недостаточно боится быть толстым, если же он будет бояться быть толстым, то в скором времени начнет бояться и самой еды – да, да! А потому самым большим удовольствием для него будет – не есть. Конечно, это противоречит биологической логике, здравому смыслу, инстинкту самосохранения, всему на свете! Но человек может научиться получать удовольствие от голода, голода, доводящего его до состояния дистрофии! Голод для Тани значит буквально следующее – она успешно избегает еды, спасает себя от полноты, она наслаждается!

Да, воистину страх способен сделать с нами вещи удивительные! А кроме того, парадоксальные и по-настоящему страшные. Ведь двадцатипроцентная смертность – это показатель рака! И вот теперь скажите мне, что страшнее – страх или рак?..

ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ

Возвращаемся к практической части – борьбе со страхами. Мы уже составили список – «рейтинг» наших страхов, что называется, от мала до велика. Но теперь нам известно, что любой невротический страх – это просто привычка, и потому важен даже не страх, а то, чем мы его подкрепляем. Подкрепляются же наши страхи фактом бегства, попытками избежать того, что, нам кажется, произойдет, т. е. мы стараемся спрятаться, предохранить себя от возможных неприятностей, которыми пугает нас наше воображение.

Естественно, что третьим этапом практической работы по борьбе со страхами становится выявление тех способов, которыми мы себя защищаем от возможных, как нам кажется, «напастей». Иными словами, мы должны прояснить то, что можно было бы назвать «путями отступления», «траекториями бегства», «планами побега», которые мы «разрабатываем». Есть страх, а есть то, что мы предпринимаем, дабы с грезящейся нам «угрозой» не встретиться. И сам факт этих попыток закрепляет и тренирует нашу привычку бояться.

Любой рефлекс, если его не подкреплять, угасает, а потому, чтобы справиться с рефлексом нашего страха, нужно выявить все способы, которые мы используем, желая «обезопасить» себя.

Третий этап практической работы

Мы с вами уговорились, что вы составите список своих страхов. Надеюсь, он составлен и ранжирован от меньшего к большему. Теперь добавляем к двум имеющимся у нас колонкам таблицы (второй этап практической работы) третью: «Планы побега». Заполнение этой колонки – дело непростое, но если вы будете внимательны и станете фиксировать свои «планы отступления» во время их разработки, то проблем не возникнет.

После того как вы заполните графу «Планы побега», у вас будет полный перечень тех положительных подкреплений, которые, собственно, и делают ваши страхи. И бороться со страхами, не устранив эти мысли, невозможно, поэтому четко уясните для себя, где вы сами себя предаете, ища «спасения», вместо того чтобы искать свободу от своего страха. Мы вернемся к обсуждению положительных подкреплений страха в пятой главе.

Пример выполнения третьего этапа практической работы по борьбе со страхами:

Глава третья

Настоящая защита от страха

После того как мы обсудили, почему от собственных страхов нельзя защищаться, мы будем изучать настоящие средства защиты от него. Не спешите укорять автора в непоследовательности! Защищаться от страха нужно, но, во-первых, это нужно делать не из страха (как обычно мы поступаем), а просто потому, что мы хотим быть психически здоровыми людьми; во-вторых, мы будем говорить сейчас не о пресловутых средствах спасения, а о средствах предупреждения возникновения страха.

Страх – это эмоция, а любая эмоция, как известно, состоит из трех компонентов – психологического, мышечного и телесного[10]. И если мы хотим предупредить возникновение страха, нам нужно блокировать работу каждого из этих трех компонентов. Для этого нам потребуются психотерапевтические техники мышечной релаксации, дыхательные упражнения, методы переключения внимания и способы борьбы с мыслями о будущем.

Если использовать эти техники до столкновения с «опасностью», то в этом случае у страха просто не будет шансов. Мы лишаем его физиологической и психической основы, он просто не сможет возникнуть, если мы расслаблены, наше дыхание стабилизировано, внимание направлено в нужном направлении, а наши мысли не убежали далеко вперед, но заняты решением конкретных задач.

Сейчас мы изучим механизмы и упражнения, а потом перейдем к четвертому этапу практической работы по борьбе со страхом.

Секреты хронических мышечных блоков

Эмоции – это не просто переживания, это еще и работа наших мышц. Природе переживания ни к чему, здесь все имеет свой смысл. Зачем же тогда природа придумала эмоции? Именно из-за мышечного компонента. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага. Вот почему напряжение мышц – это основной, наиболее эволюционно-древний компонент эмоциональной реакции. Наше отличие от животных только в том, что нам от своих опасностей не убежать, а врагов физически не устранить, ведь основные наши опасности и враги находятся не во внешнем мире, а внутри головы.

Мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще с малолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Не крутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!» Постепенно у нас сформировались хронические мышечные блоки, которых мы не чувствуем, потому что они привычны. Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного и стойкого очага патологического возбуждения в мозге. Проще говоря, напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит буквально следующее – если мышцы напряжены, значит, где-то есть опасность.

Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать это хроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п. Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находим массу поводов, чтобы напугать или рассердить себя еще больше. Мы начинаем бояться всего подряд – агрессии со стороны близких и сотрудников, социального и финансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся на всех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьезным!

В результате возникает своеобразный порочный круг. Из-за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение. Для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности». Может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал, может быть, что-то мы сами не то сделали, может быть, какая другая опасность нас поджидает. Мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать ее внутри головы днем и ночью. От этого интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения. Круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способны тревожиться и раздражаться на ровном месте.

Здесь остается добавить, что всякий страх, предполагающий попытку бегства, неизбежно увеличивает наше мышечное напряжение, но часто ли мы решаемся фактически убегать от того, что нас пугает? Да, если нам кажется, что за нами по темной улице идет маньяк-убийца, то, вероятно, мы несколько ускорим свой шаг. Но и в этом случае вряд ли побежим, поскольку как-то неловко (т. е., опять же страшно!). Что уж говорить о тех наших страхах, от которых мы вообще не можем убежать?! Ведь нельзя же убежать от страха сердечного приступа или от страха собственной импотенции, например! А для нашего организма страх – это команда напрячься. Мы напрягаемся, напряжение это никуда не девается, и возникают у нас хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными и боязливыми.

Справляться с хроническим мышечным напряжением можно и нужно. Обычно мы используем массаж, баню или физические занятия. Но этого, как правило, недостаточно. Массаж и баня дают только временный эффект, хотя, безусловно, полезны. Занятия в спортзале, к сожалению, часто приводят не к расслаблению, а переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона, оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.

Конечно, необходим комплексный подход. Приемлемые физические нагрузки, массаж и самомассаж, а также баня – все это необходимые составляющие здорового образа жизни. Но если вы действительно думаете избавиться от хронического мышечного напряжения, являющегося источником значительных психических стрессов и основанием наших страхов, то придется выполнять специальные упражнения. Всего есть два метода эффективной борьбы с избыточным мышечным напряжением: первый – «расслабление через напряжение», второй – «расслабление через растяжение».

Дело в том, что наши мышцы не способны выдерживать двух вещей – избыточного, сверхсильного напряжения и избыточного, сверхсильного растяжения. Если же такая ситуация создается, то в них включается специальный защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва. Этот механизм – спонтанное и полное расслабление мышцы. Вот, собственно, это нам и нужно – спонтанно и полностью расслабить мышцы своего тела. Если нам удастся это сделать, то у страха просто не будет физиологической основы, а потому и вероятность его возникновения будет минимальной (полное предупреждение возникновения страха возможно только при последовательном использовании всех описанных здесь техник).

Самый эффективный и быстрый способ физического расслабления из двух перечисленных – «расслабление через напряжение», поэтому сейчас мы его и будем осваивать[11]. По сути это упражнение работает по принципу «клин клином выбивают». Мы на короткий момент создаем интенсивное избыточное напряжение, чтобы избавиться от хронических мышечных блоков.

Упражнение

«РАССЛАБЛЕНИЕ ЧЕРЕЗ НАПРЯЖЕНИЕ»

В ситуации страха мышечное напряжение возникает у нас автоматически: поднимаются плечи, шея втягивает в них голову, напрягаются руки и ноги (иногда они начинают даже трястись). И до тех пор, пока мы напряжены, как бы мы ни убеждали себя в том, что эта опасность нам только чудится, мы будем продолжать бояться. Более того, у нас уже существуют хронические мышечные блоки, т. е. мы уже привыкли к этому напряжению и привыкли его сдерживать.

Теперь же наша задача – научиться справляться с мышечным напряжением; более того, мы должны сформировать у себя в мозгу мышечную память на состояние расслабления. Что такое мышечная память? Вспомните, как вы первый раз в своей жизни выводили в школьной тетрадке букву «А». Какого неимоверного труда это нам стоило! Как тяжело было сначала попасть ручкой туда, куда нужно было попасть, провести одну линию и никуда не заскочить, потом сделать изгиб, другую линию и т. д. Это был невообразимый труд, потому что тогда еще мышечной памяти на букву «А» (так же как, впрочем, и на другие буквы) у нас не было. Но мы тренировались, сотни раз писали букву «А», и в конце концов у нас сформировалась мышечная память на написание буквы «А». Сейчас разбуди нас среди ночи, дай нам ручку и скажи: «Напиши букву “А”», и мы автоматически напишем, даже не задумываясь!

Теперь наша задача – сформировать мышечную память на состояние расслабления. Потому что если в нашем арсенале средств борьбы со страхом этой памяти не окажется, то справиться со своим страхом нам будет необычайно трудно. Поэтому сейчас мы изучаем упражнение, которое позволяет достичь состояния расслабления. После того, как вы будете достигать состояния расслабления, вам потребуется потратить время – 1–3 минуты, – для того, чтобы прочувствовать возникшее состояние расслабления. Чувство это приятное, а потому наш мозг быстренько его запомнит, ведь все приятное служит для него положительным подкреплением.

Переходим к самой технике. Сначала нам следует разучить то положение тела, в котором можно добиться напряжения всех его мышц. Поэтому сначала проделайте каждое из заданий по отдельности, а затем научитесь соединять их вместе.