Спорт на пилоне. Pole dance. Элементы, техника, правила безопасной тренировки

Отсутствие необходимого количества сна и отдыха. Отдых имеет основополагающее значение для оптимального функционирования нашего мозга и тела. Если вы не спите достаточное количество времени, у вас будет нарастать усталость, снизится энергия и концентрация внимания. Во время сна и отдыха организм вырабатывает гормон роста, который способствует росту и восстановлению тканей, повышает жизненный тонус и положительно влияет на многие другие аспекты.

Плохая осанка. Крайне важно держать спину прямо во время выполнения движения, трюка, вращения и других танцевальных элементов. Правильная осанка – обязательный атрибут чистого и грациозного исполнения.

Паника. Поскольку танец на пилоне – это вид спорта с высоким риском, включающий воздушные трюки и акробатические элементы, вполне естественно чувствовать боль или испытывать страх и панику, что, в свою очередь, может привести к тому, что вы не удержитесь на пилоне. Это может травмировать как самого исполнителя при падении, так и человека, который наблюдает за вами или находится рядом. В подобных случаях рекомендуется практиковать различные дыхательные техники, а также использовать мягкие маты и связки безопасного выхода.

Разочарование. Эмоциональная неудовлетворенность усиливает стресс и демотивацию и приводит к чувству разочарования. Это негативно влияет на процесс обучения и в конечном счете на успешность результатов занятий. Каждый исполнитель работает в своем темпе и имеет свои индивидуальные особенности, сильные и слабые стороны; важно проявлять настойчивость и помнить, что все достижения требуют упорства и решимости. Со временем у вас все получится, и успех восторжествует.

Пренебрежение слабой стороной. Выполнение трюков и вращений только на той стороне тела, которую вы считаете «более сильной», – это непродуктивная практика; такой подход ослабляет и без того слабую сторону вашего тела и ограничивает в осваиваемых элементах.

Увлажнение. Это одно из самых важных правил в танцах на пилоне. Не наносите кремы для тела, масла, увлажняющие средства или лосьоны, которые ослабляют хватку на пилоне, по крайней мере за 24 часа до тренировки.

Ювелирные изделия. Согласно правилам техники безопасности занятий на пилоне, все серьги, браслеты, кольца, ожерелья, пирсинг и другие ювелирные украшения, которые могут соприкасаться с пилоном, должны быть сняты перед началом тренировки, чтобы избежать порезов на коже или повреждений поверхности пилона.

Вспомогательные средства для хвата. Попытки добиться лучшего сцепления с пилоном путем постоянного и чрезмерного использования различных средств или приспособлений являются непродуктивной и неконструктивной привычкой, которая, скорее всего, сведет к минимуму развитие навыков работы с пилоном. Важно постепенно тренировать тело, чтобы обрести необходимую силу для выполнения будущих задач повышенной сложности, особенно на вводном этапе и на базовом уровне.

Статичные или вращающиеся пилоны. Оба режима имеют свои особые преимущества. Я рекомендую практиковаться в каждом из них. Старайтесь не привыкать к какому-то одному типу – это ограничивает развитие навыков и прогресс в целом.

Выступление под воздействием веществ. Спорт на пилоне – это физическая и умственная практика высокого уровня, основанная на точном выполнении акробатических движений и воздушных трюков. Употребление таких веществ, как галлюциногены, опиаты или алкоголь, может ослабить хват и негативно повлиять на координацию, двигательную активность и рефлексы, а также привести к серьезным травмам и другим нежелательным последствиям.

Спешка. Очень часто мы хотим поскорее перейти к более сложным задачам и перескочить к упражнениям повышенной сложности, особенно если результаты наших тренировок пока не оправдывают ожиданий. Однако необходимые навыки будут совершенствоваться постепенно, равно как и ваше терпение и настойчивость, которые являются фундаментальными качествами для успешного обучения. Базовые основы и приемы каждого уровня преследуют конкретные цели, независимо от их сложности; каждый из них имеет решающее значение для будущих задач и достижений.

Как пользоваться данным руководством

Данное руководство представляет собой строгую, структурированную программу каждого вашего занятия, которая состоит из следующих шагов.

1. Вернитесь к разделам, описывающим главные предписания и опасности во время тренировок, и снова перечитайте их.

2. Выполните несколько упражнений на растяжку перед началом тренировки.

3. Выберите и выполните один сет упражнений.

4. Дополните тренировочный сет следующими элементами:

a) разминка на пилоне;

b) упражнения на осанку;

c) переходные движения;

d) подъемы;

e) опора на плечи;

f) стойки на руках;

g) трюк или упражнение, которые вы выучили последним.

5. Найдите в программе трюк на пилоне, над которым вы работали во время вашего последнего занятия, и, если он был выполнен успешно и уверенно, переходите к следующему заданию.

6. Выберите упражнения на растяжку, чтобы расслабить мышцы после занятия.

Ну что, начнем?

Анатомия

СПЕРЕДИ

СЗАДИ

Глава 1

Положение тела и главные принципы

Положения тела, рук и ног, наряду с техническим пониманием каждого из выполняемых движений, необходимы для правильного и безопасного исполнения танца на пилоне. Каждый трюк имеет свои особенности, и манера, в которой он выполняется, имеет большое значение. Жизненно важно учитывать и постепенно приобретать понимание практических и технических аспектов танца на пилоне: как лучше всего выполнять тот или иной трюк; какое положение тела будет наиболее правильным для того, чтобы различные части тела были расположены должным образом; как должны двигаться ноги, чтобы элемент выглядел максимально привлекательно со стороны и чтобы это помогало улучшить хват и фиксацию положения всего тела на пилоне.

Танец на пилоне и фитнес основаны на различных физических принципах, таких как равновесие, импульс, трение, гравитация, инерция вращения и угловая скорость. Угловой импульс относится к движениям и той силе, которую мы прикладываем при вращении вокруг пилона, в зависимости от выполняемого трюка или упражнения. Чтобы набрать амплитуду вращения, танцоры вытягиваются и делают замах вокруг пилона, прежде чем выполнить вращение или трюк. Важно помнить, что вращающийся пилон будет быстрее набирать обороты, если ваши конечности находятся к нему максимально близко; и наоборот, чем дальше от пилона находятся ваши конечности, тем ниже будет скорость его вращения. Все подъемы в танце на пилоне подчиняются силам гравитации и трения, требующим значительного контроля; скольжение по пилону с высоких уровней и выполнение множества трюков также зависит от соответствующих факторов силы трения, например от навыков и телосложения человека и силы его хвата. Центробежная сила вызывает ощущение удаления от пилона, в то время как центростремительная сила притягивает тело к нему. Баланс тела также является важным аспектом; большинство движений предполагают вращения и перевороты тела в дополнение к скорости и индивидуальным особенностям исполнителя. Каждый трюк и движение требуют различных показателей силы и интенсивности, ориентированных на стабильность каждой части тела и распределение веса. Эти принципы сопровождают каждое притягивание и отталкивание от пилона, при этом каждая конечность или часть тела выполняет какую-либо из задач. Обычно это происходит при захватах руками, когда верхней рукой мы притягиваемся к пилону, а нижней отталкиваем тело от него.

Ваши общие и специфические навыки будут развиваться постоянно и непрерывно на протяжении всего процесса обучения. Чтобы набраться побольше опыта и улучшить навыки и результаты занятий, внимательно слушайте тренера или инструктора.

ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

• Перевернутое положение (вниз головой)

• Стойка

• Горизонтальное положение

ХВАТЫ И ПОЛОЖЕНИЯ РУК

• Базовый хват кольцом вверх

• Прямой распорный хват двумя руками

• Распорный хват кольцом вниз

• Хват кольцом вниз

• Прямой широкий хват

• Узкий хват

• Силовой хват одной рукой

• Узкий боковой хват

• Упор предплечьем

• Распорный хват с упором в предплечье

• Хват одной рукой за спиной

• Узкий хват одной рукой кольцом вверх

• Хват-поддержка двумя руками

• Захват подмышкой

• Выворотный хват

• Хват-флаг двумя руками

• Выворотный хват одной рукой

• Обратный хват двумя руками

• Хват в наклоне с упором в талию

• Хват «Игуана» двумя руками

• Хват-мостик одной рукой

• Мужской хват

• Хват-мостик двумя руками

• Мужской хват двумя руками

• Базовый хват чашечкой двумя руками

• Базовый женский хват двумя руками

• Боковой распорный хват, верхняя рука кольцом вниз

• Женский хват двумя руками

• Перевернутый хват двумя руками (флип-хват)

• Хват локтем одной руки

• Хват двумя локтями с вариацией

• Хват под рукой

• Распорный хват с захватом локтем

• Хват локтем с упором на вторую руку («Лучница»)

• Хват подмышкой

• Обхват двумя руками (объятия)

• Скрещенный хват двумя руками

ПОЛОЖЕНИЯ НОГ

• «Рогатка»

• Хват скрещенными ногами («Стульчик»)

• «Ножницы»

• «Козлик» / двойной аттитюд

• Шпагат

• Группировка («Бочка»)

• Крюк

• «Уголок»

• Пассе

• «Карандаш»

Положения тела

Положения тела основаны на трех основных позах: перевернутая, вертикальная (стойка) и горизонтальная. Если спина и плечи расположены выше талии, то это вертикальное положение (стойка); если талия находится выше спины и плеч, то это перевернутое положение; и если ноги, талия находятся на одной линии и параллельны полу, то это горизонтальное положение. Одной из характеристик упражнения является указание того, какие конечности находятся ближе всего к пилону.

Нельзя упускать из виду важность технических аспектов: положение тела, хват, сокращение определенной группы мышц, выпрямление или сгибание суставов, точки опоры, а также меры безопасности и индивидуальные возможности. Танец на пилоне имеет как спортивные, так и художественные характеристики. Должен быть баланс между точностью, требуемой при выполнении различных движений и связок, и творческим самовыражением исполнителя, чтобы поддержать мотивацию, улучшить прогресс и достигнуть ожидаемых результатов.

ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Базовая версия элемента перевернутое «Распятие» («Крест»)

Хват. Лодыжки, колени и бедра

СТОЙКА

Базовая техника подъема со сцеплением ногами

Хват. Лодыжки, колени, бедра и мышцы корпуса

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Базовый элемент «Горизонт» с поддержкой верхней ближней руки

Хват. Бедра, одна рука, плечи и мышцы корпуса

Хваты и положения рук

За каждым трюком в танце на пилоне стоит серия положений рук, движений и хватов; за этим следуют переходы от одного трюка к другому, которые требуют множества дополнительных поз и перехватов. Существует также множество трюков и движений, в которых не используются хваты руками, а вместо этого опорой выступает поддержка другими частями тела. Крайне важно понять требования к каждому элементу и определить правильные точки сцепления тела для более точного и безопасного их выполнения. Притягивающие и отталкивающие движения, при которых верхняя рука тянет пилон к себе, а нижняя – отталкивается от него, являются одними из наиболее важных принципов танца на пилоне, принимая во внимание распределение веса и поддержки на руках, баланс тела, а также продолжительность и скорость в каждом переходном движении и трюке. В процессе обучения опыт придет со временем и подарит вам уверенность в себе, а самостоятельные техники, характерные для каждого исполнителя в соответствии с его индивидуальными особенностями, позволят достичь различных целей и в конечном счете повысить ваш уровень.

БАЗОВЫЙ ХВАТ КОЛЬЦОМ ВВЕРХ

Одна рука вытягивается выше над головой полным хватом (т. е. большой палец обращен к остальным пальцам).

ПРЯМОЙ РАСПОРНЫЙ ДВУМЯ РУКАМИ

Одна рука вытягивается выше над головой, а противоположная находится на уровне бедра полным хватом (т. е. большой палец обращен к остальным пальцам).

РАСПОРНЫЙ ХВАТ КОЛЬЦОМ ВНИЗ

Одна рука вытянута над головой кольцом вверх, другая рука вытянута вниз до уровня лобковой кости кольцом вниз.

ХВАТ КОЛЬЦОМ ВНИЗ

Одна рука опускается до середины бедра полным хватом, ладонь обращена от тела.

ПРЯМОЙ ШИРОКИЙ ХВАТ

Одна рука вытянута над головой, другая прижата к телу, локоть согнут на 90°, а предплечье находится прямо под грудной клеткой. Обе руки выполняют полный хват.

УЗКИЙ ХВАТ

Корпус обращен к пилону, обе руки вытягиваются на уровень головы, а кисти выполняют полный хват (т. е. большие пальцы обращены к остальным пальцам).

СИЛОВОЙ ХВАТ ОДНОЙ РУКОЙ

Стоя боком к пилону, выполните хват кольцом вверх на уровне уха, упираясь согнутым локтем в пилон.

УЗКИЙ БОКОВОЙ ХВАТ

Корпус расположен сбоку от пилона, ближняя рука выполняет силовой хват. Дальняя рука вытянута или согнута над головой так, чтобы предплечье было обращено ко лбу, а кисть выполняла хват кольцом вверх.

УПОР ПРЕДПЛЕЧЬЕМ

Корпус находится сбоку от пилона, одна рука вытягивается вперед на уровне плеча, локоть согнут под углом 90°. Предплечье опирается на пилон, при этом кисть выполняет полный хват.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.