Полная версия
Год внимания к себе. 365 практик, которые сделают хороший отдых частью жизни
Включите воображение и перенеситесь туда, где вы точно смогли бы отдохнуть, – неважно, что вы делаете и где находитесь в данный момент. Визуализация (будем считать, что это синоним слова воображение) – это процесс создания мысленного образа. Когда вы закрываете глаза и визуализируете, глубоко погружаясь в чувственные подробности образа (ароматы, прикосновения, звуки, вкусовые ощущения), ваш мозг не отличает все это от реальности. Визуализация активирует нейроны и развивает нейронные связи (в данном случае вызывающие чувства покоя, безопасности и блаженства). Таким образом, воображение становится секретным оружием, которое вы можете задействовать в любую минуту, когда почувствуете потребность в отдыхе.
Ну что ж, давайте попробуем! Устройтесь поудобнее прямо там, где вы сейчас находитесь. Прикройте глаза, чтобы убрать внешние стимулы. Сделайте глубокий вдох и представьте свое идеальное место для отдыха. Где оно расположено? Что вы чувствуете, оказавшись там? Погрузитесь в свои чувства и ощущения настолько, насколько сможете, – так вы продлите ценные минуты отдыха тела и ума.
Вспомните, когда вы в последний раз мечтали свободно вздохнуть, но не могли этого сделать из-за узкого пояса, облегающего топа или «волшебного, придающего стройность» белья? Из-за тесной одежды и распространенной привычки держать мышцы живота в напряжении (как часто вы слышали во время занятий спортом слова «задействуйте пресс»?) мы часто блокируем свою естественную способность спокойно и расслабленно дышать, столь благотворно влияющую на сознание и тело. Возможно, вы удивитесь, но постоянное напряжение мышц пресса лишь отдаляет нас от цели иметь подтянутый живот, так как лишает его отдыха и со временем ослабляет мышцы. Когда вы в следующий раз почувствуете, что без всякой причины зажали мышцы живота или не можете свободно вздохнуть из-за тесной одежды, вспомните: для того чтобы ваше тело находилось в состоянии покоя, нужно дышать глубоко и расслабленно. Делая вдох, расслабляйте мышцы нижней части живота, позволяя ему расширяться во всех направлениях. На выдохе пусть живот сжимается мягко и естественно, старайтесь не подтягивать мышцы намеренно.
Тот факт, что качественное питание помогает поддерживать тело здоровым даже в трудные времена, известен всем, но, возможно, вы не знали, что некоторые вещества из-за стресса мы теряем быстрее? К таким веществам относятся витамин С, витамины группы В (особенно В5 и В6), магний, железо и цинк, поэтому необходимо заботиться о том, чтобы вовремя восполнять их запасы, когда вы испытываете сильный стресс. Лучше всего восполнить запас необходимых элементов помогут такие продукты, как лосось, сырые орехи и семена, зелень, авокадо, бобы, а также фермерские яйца. Постарайтесь употреблять их чаще: они помогают организму восстанавливаться после сильных переживаний и повышают стрессоустойчивость.
То, что мы говорим, влияет на наши решения, а решения формируют нашу жизнь – вот по крайней мере одна причина внимательно подбирать слова, говоря о своей жизни. Если на вопрос «Как дела?» вы обычно отвечаете «Очень занята, много дел», советую вам пересмотреть эту привычку. Вечная занятость – это не повод для гордости, особенно если при этом вы не чувствуете счастья и способности реализовать свой потенциал. Предлагаю вам найти другие слова, которыми вы сможете описать свой день, например: радостный, творческий, активный, наполненный. Помните о том, что, меняя свою речь, мы можем изменить привычные модели поведения. Тогда однажды, когда кто-то спросит у вас: «Как дела?», вы сможете с полной уверенностью ответить: «Я замечательно отдохнула».
Возможно, один из важнейших способов успокоиться – это воздействие на блуждающий нерв, самый длинный нерв в человеческом организме, имеющий многочисленные ответвления, которые проходят через сердце и ведут от мозга к шее, корпусу и кишечнику. При стимуляции блуждающего нерва в организме выделяется ацетилхолин, благодаря чему после стрессовой реакции у человека сокращается гладкая мускулатура, успокаивается нервная система, а также замедляется частота сердечных сокращений. Стимуляция блуждающего нерва (для нее существует множество техник) – один из способов активировать парасимпатическую нервную систему.
Один из необычных и, возможно, забавных вариантов такой стимуляции – это полоскание рта, активизирующее парасимпатическую нервную систему через вибрацию голосовых связок. Конечно, вы вряд ли станете применять этот способ избавления от стресса в разгар рабочего дня, но его вполне можно практиковать утром и вечером. Со временем эта привычка окажет благотворное влияние на состояние вашего блуждающего нерва, поддерживающего эмоциональную регуляцию и общее состояние здоровья. Чтобы этого достичь, почистив зубы, полощите рот водой или специальным раствором не менее тридцати секунд. Если вам нравятся подобные процедуры и вы не прочь иногда подурачиться, можно пойти дальше: добавить «мычание» голосом и полоскать рот как можно громче – это поможет усилить стимуляцию и вибрацию нерва в области горла.
Вам на почту приходит письмо от начальника – и ваша челюсть тут же напрягается. Ребенок кричит из соседней комнаты: «Мама, мне нужно!..» – и вы вздыхаете. В вашем списке дел появляется новый пункт, и вы начинаете тихонько ворчать себе под нос. Когда наше тело истощено, даже небольшой источник стресса кажется нам сокрушительным. Суровая правда заключается в том, что энергия, которую мы затрачиваем на физическое и психологическое сопротивление, истощает нас еще сильнее, укореняя при этом модели поведения и автоматические реакции, привыкать к которым мы, скорее всего, вовсе не хотим. На этой неделе постарайтесь научиться принимать неожиданные трудности с благодарностью, а еще лучше – встречайте их с улыбкой (даже натянутая улыбка со временем тоже даст эффект). Откажитесь от сопротивления и контроля, позволив жизни идти своим чередом. Помните, что в ней всегда будут трудности. Начиная испытывать стресс, обращайте внимание на то, какие факторы вызывают у вас наибольшее сопротивление, и пробуйте найти поддержку или даже делегировать те или иные задачи. Также старайтесь подмечать, как отказ от физического и психологического сопротивления влияет на качество вашей энергии – так вы сможете с легкостью проживать даже самые сумбурные дни.
Приготовленный осознанно и церемонно, чай становится больше чем просто напитком. Ритуал чаепития – очень древняя практика, которая напоминает нам, как важно иногда замедлиться и отдаться чувствам. Самый простой способ адаптировать довольно сложный ритуал чайной церемонии для современной жизни – это готовить чай самостоятельно. Для этого постарайтесь отгородиться от окружающего мира и заварите чашку или чайник горячего напитка, отдавшись аромату, звукам и ощущениям. Вместо того чтобы быстро бросить в чашку чайный пакетик, приготовьте листовой чай: так вы ощутите его текстуру кончиками пальцев, увидите его цвет и форму чаинок или сушеной травы, насладитесь ароматом и выкроите время подумать о том, что лучше всего поможет вам восстановить силы. Понаблюдайте за тем, как раскрываются чаинки, как постепенно меняется цвет напитка, как из чашки струятся колечки пара. Насладитесь каждым глотком чая, как наслаждались бы бокалом вина или кусочком шоколада, и визуализируя, как он благотворно воздействует на ваше тело и разум.
Чтобы выстроить жизнь, в которой есть место отдыху, вам придется кардинально пересмотреть свой распорядок дня, скорректировать ожидания и честно разобраться в том, почему все обстоит именно так. Для начала детально распишите свой день: ваши действия и дела от пробуждения до отхода ко сну. Затем изучите этот список, останавливаясь на каждом пункте и спрашивая себя: «Зачем? Действительно ли это необходимо и полезно? Соответствует ли это той жизни, которую я хочу?» Если какие-то пункты вызывают у вас сомнения, раздражение и подавленность или заставляют нервничать, знайте: вы нашли главные сферы, которые вам следует изменить. Вы можете обнаружить, что давно переросли некоторые привычки, забыв скорректировать их так, чтобы они отражали ваш рост и новые приоритеты. Отметьте все, что больше вам не подходит, – это станет первым уверенным шагом к жизни, в которой есть место полноценному отдыху.
Если вам кажется, что нежно тающий во рту сладкий квадратик шоколада – подходящее лакомство в конце напряженного дня, то… вы абсолютно правы.
Исследования показывают, что темный шоколад снижает уровень содержания в человеческом организме гормона стресса кортизола на несколько часов. В темном шоколаде (в составе должно быть не менее 70 % какао или больше) содержатся флавоноиды. Эти вещества обладают противовоспалительным эффектом, улучшают память и концентрацию, способствуют выработке эндорфинов, или, иначе говоря, гормонов счастья. Также известно, что темный шоколад стимулирует выработку дофамина – нейромедиатора, который является для мозга своеобразным поощрением. Это объясняет, почему шоколад имеет репутацию лакомства, вызывающего привыкание: продукты, которые провоцируют всплеск дофамина, хочется есть еще и еще, ведь они оказывают положительное влияние на человеческое здоровье.
Некоторые травы воздействует на нервную и лимбическую систему человека, снижая стрессовую реакцию и помогая ему вернуться в спокойное парасимпатическое состояние. Успокоительные травы действуют мягко; их влияние, как правило, имеет накопительный эффект, поскольку помогает телу восстановить здоровую реакцию нервной системы и вернуться в состояние баланса. Одни из самых известных успокаивающих растений – это ромашка, лаванда и мелисса лимонная. Чтобы задержать в теле ощущение спокойствия, можно вдыхать их восхитительные эфирные масла или пить заваренный из них чай. Некоторые другие успокоительные, такие как пассифлора, шлемник, валериана и овес молочной спелости, чаще всего принимают в качестве настойки (концентрированного травяного экстракта) или тоника – это помогает справиться с тревогой и легче засыпать. Если вы ищете способ сбалансировать свою реакцию на стресс и еще не пробовали использовать эти нежные, но действенные травы, сейчас самое время попробовать.
Приветливость, дружелюбность, готовность прийти на помощь… Все это положительные черты характера, лишиться которых нам не хотелось бы. Или все же нет? Ища в своей жизни место отдыху, стоит подумать о том, чтобы стать для окружающих чуть менее доступной – такая перемена окажет крайне благотворное влияние. Для этого не нужно полностью обрывать с кем-то отношения – просто не отвечайте на сообщения по окончании рабочего дня; закрывайте дверь кабинета, когда не хотите, чтобы вас беспокоили; иногда берите паузу от социальных сетей; вместо того чтобы оставлять в ежедневнике окошки для очередных дел, отметьте в нем время, которое потратите на отдых; перестаньте стесняться говорить другим, что какое-то время будете недоступны. Выстроив для себя минимальные границы, вы сбережете энергию и будете уверены, что располагаете достаточным количеством времени, чтобы позаботиться о своих насущных потребностях. Нам не всегда хочется оставаться на связи, и это абсолютно нормально: когда человек начинает отдыхать более интуитивно, он находит подходящий для себя ритм.
Мы постоянно забываем о существовании невероятно простого способа поддерживать хорошее пищеварение. Скорее всего, потому, что он предполагает отдых. Он заключается в том, чтобы, прежде чем положить в рот первый кусочек, сделать паузу для включения парасимпатической системы, – иными словами, для запуска процесса расслабления и пищеварения. Для этого следует сделать несколько глубоких вдохов и выдохов (выдох должен быть длиннее вдоха), отдаться настоящему моменту, возможно, уделив минутку выражению благодарности или молитве, а также привести в действие органы чувств: сосредоточиться на том, как выглядит и пахнет стоящая перед вами еда и какое блюдо вызывает у вас наибольший аппетит. Я называю это парасимпатической паузой. Она может качественно изменить процессы пищеварения и усвоения питательных веществ, чтобы каждый прием пищи оказывал на уровень вашей энергии и общее состояние здоровья максимально положительное влияние. Во время начальной фазы пищеварения, а именно в момент, когда вы готовитесь поднести ко рту первый кусочек блюда, с нетерпением предвкушая его вкус, в желудке вырабатывается 20 % соляной кислоты и 30 % ферментов поджелудочной железы, необходимых для оптимального пищеварения. Не запустив парасимпатическую систему, вы рискуете пропустить эту важную фазу. Практикуя же простой вышеописанный ритуал, вы напоминаете себе, как важно полноценно включаться в процесс принятия пищи и получать от него удовольствие.
Мы не обязаны извиняться перед другими людьми за то, что терпим определенные нужды: поспать, перекусить, подышать свежим воздухом или провести время в обнимку с любимым человеком. Сегодня многие по какой-то причине стали испытывать неловкость и даже вину за то, что имеют естественные потребности
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
