100 идей для белковых блюд и фитнес-рациона

2. Натрите курицу маринадом и оставьте на 15 минут в холодильнике.

3. Запекайте при 190 °C около 20–25 минут в зависимости от толщины.

4. Проверьте готовность в центре куска.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Безопасная внутренняя температура птицы — 74 °C.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Не переполняйте сковороду: если кусочки лежат слишком тесно, они начинают тушиться в собственном соке вместо обжаривания. При необходимости готовьте в два приёма.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.

018. Курица с брокколи в соевом соусе

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриная грудка 170 г

• брокколи 180 г

• соевый соус 15 мл

• масло 7 г

• имбирь 5 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нарежьте курицу небольшими полосками.

2. Обжарьте в масле до изменения цвета.

3. Добавьте брокколи, имбирь и несколько ложек воды.

4. Готовьте под крышкой до мягкости брокколи и полной готовности птицы, влейте соус.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Небольшое количество воды позволяет уменьшить масло.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

При приготовлении мяса используйте термометр, а не цвет выделяющегося сока как единственный ориентир. Готовую порцию режьте чистым ножом на отдельной доске.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.

019. Куриные котлеты с кабачком

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриный фарш 180 г

• кабачок 120 г

• яйцо 1 шт.

• овсяные хлопья 20 г

• лук 30 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Натрите кабачок и хорошо отожмите.

2. Смешайте с фаршем, яйцом, мелкими хлопьями и луком.

3. Сформуйте небольшие котлеты.

4. Запекайте при 190 °C около 25 минут, проверив готовность.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Фарш из грудки получается плотнее; кабачок сохраняет сочность.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Нарезайте птицу или мясо поперёк волокон и по возможности одинаковыми кусочками: так нагрев будет равномернее, а готовое блюдо легче разделить на порции.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

020. Индейка в томатном соусе

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• филе индейки 180 г

• томаты протёртые 150 г

• лук 50 г

• масло 7 г

• чеснок 4 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Обжарьте лук с чесноком.

2. Добавьте нарезанную индейку и слегка подрумяньте.

3. Влейте томаты и немного воды.

4. Тушите под крышкой 20 минут до полной готовности.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Подавайте с крупой, если нужен более углеводный приём пищи.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Не переполняйте сковороду: если кусочки лежат слишком тесно, они начинают тушиться в собственном соке вместо обжаривания. При необходимости готовьте в два приёма.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

021. Фрикадельки из индейки с овсянкой

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• фарш индейки 180 г

• овсяные хлопья 25 г

• яйцо 1 шт.

• лук 40 г

• томатный соус 100 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Смешайте фарш, мелкие хлопья, яйцо и лук.

2. Скатайте фрикадельки.

3. Уложите в форму, залейте соусом.

4. Запекайте при 190 °C около 25–30 минут до готовности.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Дайте хлопьям постоять в фарше 10 минут.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

При приготовлении мяса используйте термометр, а не цвет выделяющегося сока как единственный ориентир. Готовую порцию режьте чистым ножом на отдельной доске.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

022. Курица карри с йогуртом

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриная грудка 170 г

• йогурт натуральный 100 г

• лук 50 г

• карри 5 г

• масло 7 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Пассеруйте лук с карри.

2. Добавьте курицу кубиками и готовьте до лёгкой корочки.

3. Влейте несколько ложек воды, тушите до готовности.

4. Снимите с огня и вмешайте йогурт, не давая соусу закипеть.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Так йогурт меньше расслаивается.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Нарезайте птицу или мясо поперёк волокон и по возможности одинаковыми кусочками: так нагрев будет равномернее, а готовое блюдо легче разделить на порции.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.

023. Индейка с грибами в сметане

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• филе индейки 170 г

• грибы 130 г

• сметана 10% 70 г

• лук 40 г

• масло 5 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Обжарьте лук и грибы до испарения жидкости.

2. Добавьте полоски индейки и слегка обжарьте.

3. Влейте воду и тушите до готовности мяса.

4. Вмешайте сметану и прогрейте, не кипятя активно.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Используйте свежие шампиньоны или вешенки.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Не переполняйте сковороду: если кусочки лежат слишком тесно, они начинают тушиться в собственном соке вместо обжаривания. При необходимости готовьте в два приёма.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.

024. Куриное суфле на пару

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриное филе 180 г

• яйцо 1 шт.

• молоко 80 мл

• манка 15 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Измельчите куриное филе в блендере до фарша.

2. Добавьте яйцо, молоко и манку, тщательно перемешайте.

3. Переложите в смазанную форму.

4. Готовьте на пару 25–30 минут, пока центр не станет полностью готов.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Для нежности не пропускайте этап взбивания.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

При приготовлении мяса используйте термометр, а не цвет выделяющегося сока как единственный ориентир. Готовую порцию режьте чистым ножом на отдельной доске.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

Часть соуса можно оставить отдельно и добавлять при подаче: так легче регулировать его количество в тарелке и не пересушить основной продукт.

025. Запечённые куриные шашлычки

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриная грудка 180 г

• йогурт 60 г

• паприка 3 г

• лимон 15 г

• масло 5 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нарежьте филе крупными кубиками.

2. Замаринуйте в йогурте, паприке и лимоне в холодильнике.

3. Нанижите на заранее замоченные шпажки.

4. Запекайте при 200 °C до полной готовности, перевернув один раз.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Не оставляйте маринованное мясо при комнатной температуре.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Нарезайте птицу или мясо поперёк волокон и по возможности одинаковыми кусочками: так нагрев будет равномернее, а готовое блюдо легче разделить на порции.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

026. Куриная печень с луком и яблоком

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• куриная печень 180 г

• лук 70 г

• яблоко 80 г

• масло 8 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Очистите печень от плёнок.

2. Обжарьте лук, затем добавьте ломтики яблока.

3. Добавьте печень и готовьте до полной готовности без розовых участков внутри.

4. При необходимости влейте немного воды.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Печень должна быть хорошо приготовлена; блюдо не для ежедневного употребления.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

Не переполняйте сковороду: если кусочки лежат слишком тесно, они начинают тушиться в собственном соке вместо обжаривания. При необходимости готовьте в два приёма.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

027. Говядина с болгарским перцем

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• говядина нежирная 170 г

• перец сладкий 150 г

• лук 50 г

• масло 8 г

• соевый соус 10 мл

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нарежьте говядину тонкими полосками поперёк волокон.

2. Быстро обжарьте мясо небольшими порциями.

3. Добавьте лук и перец, затем немного воды.

4. Тушите до мягкости и в конце добавьте соус.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Для жёстких отрубов увеличьте время тушения.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.

ТЕХНИКА И ТЕКСТУРА

При приготовлении мяса используйте термометр, а не цвет выделяющегося сока как единственный ориентир. Готовую порцию режьте чистым ножом на отдельной доске.

ПОДАЧА И ВАРИАНТЫ

Планирование: При необходимости дополните блюдо гарниром или овощами; их КБЖУ считайте отдельно.

К такому блюду подойдёт гарнир из крупы или овощей, но его массу нужно рассчитывать дополнительно. Для более лёгкой подачи используйте зелень и свежие овощи.

028. Говяжий гуляш с томатами

Выход: ориентировочно 1 порция; фактический вес готового блюда зависит от потери влаги.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• говядина нежирная 180 г

• лук 70 г

• томаты 130 г

• паприка 4 г

• масло 7 г

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нарежьте мясо кубиками и обжарьте с луком.

2. Добавьте паприку, измельчённые томаты и воду.

3. Тушите под крышкой 60–90 минут до мягкости мяса.

4. Отрегулируйте густоту соуса выпариванием.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

Время сильно зависит от отруба мяса.

Учёт КБЖУ: суммируйте показатели всех перечисленных продуктов по этикеткам или таблице состава; для одной порции используйте итог целиком. Сырые и готовые веса не взаимозаменяемы.