Десять основных принципов курса «Путь к стройности»

• вы больше не будете мучиться эмоциями, а научитесь успокаивать себя здоровыми способами;

• Ваше тело станет легким, ваша душа — свободной, а ваша жизнь — еще прекраснее.

Это не недостижимая мечта, а реальное будущее. А я буду рядом с вами, чтобы вместе перейти этот мост и увидеть ваше обновлённое «я».

К размышлению: первый шаг на мост

Закройте глаза и представьте, что вы идёте по мосту. В конце моста вас ждёт здоровый, лёгкий и полный энергии человек.

Какая опора, по-твоему, нужна тебе больше всего? Изменить отношение к питанию или научиться примиряться со своими эмоциями? Найти удовольствие в спорте или улучшить внутреннее равновесие тела?

Не спешите с ответом — в следующих главах мы будем проходить по мосту, шаг за шагом, опора за опорой, медленно и осторожно, чтобы изменения произошли сами собой.

Готовы? В следующей главе мы начнём с «Психологии пути к радостному похудению», чтобы развязать психологические оковы, стоящие за похудением, и помочь вам в лёгкой и приятной атмосфере вновь примириться с едой и самим собой.

Я жду вас на другом конце этого моста — давайте пройдем его вместе.

Заключение

Десять основ «Пути наслаждения похудением» — это не сложные теории, их можно постепенно внедрить в вашу жизнь с помощью небольших изменений. Когда вы начнете прислушиваться к своему телу, понимать свои эмоции, заново открывать для себя прелесть еды и находить удовольствие в физической активности, вы поймете: похудение — это, оказывается, дело, наполненное радостью.

Помните: изменения не происходят в одночасье, это неспешное путешествие. А я буду рядом с вами и помогу вам шаг за шагом прочно внедрить эти принципы в вашу жизнь. Начиная с сегодняшнего дня, делайте понемногу, чтобы жизнь стала лучше и легче.

Глава 6.

Сила подсознания — скрытая система, определяющая поведение

Бывали ли у вас такие моменты? Вы стоите перед холодильником, явно не голодны, но всё равно протягиваете руку и берёте коробку мороженого. Или же вы заранее поставили будильник, сказав себе, что завтра нужно встать и пойти бегать, но на следующий день, как только будильник зазвенел, ваши пальцы автоматически выключили его. Вы с досадой говорите себе: «Почему я всегда не могу этого сделать? Почему я всегда не могу себя контролировать?»

На самом деле это не совсем ваша вина. В вашем мозгу есть таинственная и могущественная сила, которая незаметно управляет вашим поведением — это подсознание. Оно подобно «системе автопилота» в вашей жизни: когда вы не обращаете на это внимания, оно незаметно определяет ваши выборы и привычки.

Подсознание — скрытый управляющий

Наш мозг очень умён, но при этом довольно «ленив». Чтобы сэкономить энергию, он превращает некоторые повторяющиеся действия в автоматические режимы, благодаря чему вам не нужно тратить слишком много сил на размышления. Например, когда вы чистите зубы, вы не задумываетесь, с какой стороны начать — с левой или с правой, — рука движется сама собой; за рулём вы можете слушать музыку и отвлекаться, но машина всё равно плавно движется вперёд.

Так работает подсознание: оно помогает нам справляться с теми задачами, которые не требуют затрат энергии. Но в этом и заключается проблема: те вредные привычки, которые закрепились в подсознании, такие как эмоциональное переедание, откладывание занятий спортом, пристрастие к пище с высоким содержанием сахара и жира, также незаметно управляют вами. Со временем эти привычки становятся частью вашей жизни.

Помню, как-то раз я разговаривал с одной из моих учениц. Она рассказала, что каждый раз, когда испытывает стресс, подсознательно открывает шкафчик с закусками, берет горсть чипсов и начинает их есть. Она сказала: «На самом деле я не голодна, я даже не думала о еде, но просто не могу удержаться». В тот момент я сказал ей: «Это твоё подсознание играет с тобой злую шутку. Оно уже давно связало «стресс» и «еду», и каждый раз, когда на тебя наваливается стресс, твой мозг автоматически принимает за тебя решение „поесть“».

Подсознание похоже на «инерционную систему»: оно не различает правильное и неправильное, а просто повторяет привычные схемы. И всё, что ты можешь сделать, — это перепрограммировать его, сказав: когда ты испытываешь стресс, кроме еды есть и другие, более подходящие варианты.

Как подсознание влияет на похудение?

Препятствиями на пути к похудению зачастую являются не еда или физические упражнения сами по себе, а то, что наш мозг давно привык к прежнему образу жизни.

Представьте себе, что ваше подсознание — это тропинка, по которой вы проходили бесчисленное количество раз: каждый раз, когда наступает стресс, вы направляетесь по тропинке «перекусить»; каждый раз, когда тренировка становится сложной, вы возвращаетесь к перекрестку «сдаться». Постепенно эта тропинка вытаптывается, а у новой тропинки не появляется шанса проложиться.

Одна из моих учениц как-то рассказала мне, что считает физические упражнения «слишком мучительными». Поэтому каждый раз, когда она пыталась бегать, в душе говорила себе: «Это слишком утомительно, я не выдержу». Эта фраза постоянно крутилась у неё в голове, и в конце концов её мозг действительно поверил: упражнения = страдание, бег = сдача.

Она не осознавала, что эти негативные мысли и привычки уже давно стали «настройками по умолчанию» в её подсознании. И пока она верила в эти старые представления, её мозг препятствовал её продвижению вперёд.

Начало изменения подсознания: перенастройка «курса» мозга

Как же сделать подсознание нашим союзником, а не врагом? Ключ — в том, чтобы мягко осознавать его и постепенно перестраивать.

Есть одно простое упражнение, которым я всегда делюсь со своими учениками: когда вам хочется перекусить, отложить тренировку или впасть в старую привычку, остановитесь, сделайте глубокий вдох, а затем спросите себя: «Я делаю это сейчас потому, что действительно хочу, или потому, что так привыкла?»

Вы с удивлением обнаружите, что в большинстве случаев это просто привычка.

Одна из моих учениц всегда ела сладкое, когда испытывала стресс. Я посоветовал ей каждый раз, когда ей захочется сладкого, выпить стакан теплой воды, закрыть глаза и спросить себя: «Чего мне сейчас больше всего нужно? Еды или расслабления?»

Через несколько недель она прислала мне сообщение: «Я обнаружила, что зачастую я просто устала или у меня плохое настроение. Достаточно выпить стакан теплой воды, немного подышать или даже выйти на прогулку, и я сразу чувствую себя намного лучше».

Когда вы начинаете осознавать «автоматические реакции» подсознания и находите для них новые альтернативы, оно постепенно перепрограммируется и встанет на более здоровый путь.

Слово к вам: примирение с подсознанием

Дорогие читатели, изменение подсознания — это не борьба, а нежное общение. Вам нужно, как терпеливому учителю, понять его и направить в нужное русло. Не вините себя за то, что вы всегда «не можете себя контролировать», потому что это просто привычки подсознания берут верх. А сейчас вы уже сделали самый важный шаг: осознание.

Осознайте эти автоматические действия, осознайте связь между эмоциями и едой, осознайте свои внутренние убеждения. А затем постепенно найдите для них новое направление.

В следующий раз, когда вы столкнётесь со стрессом, попробуйте выпить стакан тёплой воды или подойти к окну и сделать несколько глубоких вдохов. Скажите себе: «Мой выбор сейчас — ради моего здоровья и счастья».

Вы обнаружите, что ваше подсознание постепенно изменится. Старая тропинка постепенно заростет травой, а новая дорога, ведущая к здоровью и свободе, будет постепенно прокладываться вами.

Это медленный и мягкий процесс, но каждое осознание — это новое начало. Поверьте мне, у вас получится.

Попробуйте — уже сегодня предложите своему подсознанию новый выбор.

Глава 7.

Психология и эмоции: почему чувство лишения заставляет вас набирать вес, несмотря на попытки похудеть

Замечали ли вы, что в тот момент, когда вы решили начать худеть, жизнь как будто вдруг потеряла много красок? Вы больше не позволяете себе пить чай с молоком, не смеете прикоснуться к своему любимому кусочку торта и даже перед каждой тарелкой риса долго раздумываете.

Каждый раз, глядя на то, как другие свободно наслаждаются едой, вы испытываете в душе какое-то необъяснимое чувство утраты. Вы говорите себе: «Ничего страшного, я должна держаться, ради похудения это необходимо». Но это чувство лишения — словно застрявший в сердце шип: его не видно, но он постоянно причиняет тупую боль.

И это накопленное страдание подобно наводнению, которое вот-вот выльется из берегов. Как только ты не выдерживаешь, все эти подавленные желания мгновенно вырываются наружу и толкают тебя в бездну переедания. А когда ты наедаешься, ты снова начинаешь упрекать себя: «Почему у меня так мало силы воли?»

На самом деле дорогая, это не твоя вина. За этими повторяющимися циклами диет и потери контроля стоит невидимая нить, управляющая всем этим, — это чувство лишения. Оно вводит твое тело и мозг в состояние напряжения, лишает тебя эмоционального равновесия и снова и снова сводит твои усилия на нет.

Ловушка чувства лишения: чем больше ты контролируешь, тем больше теряешь контроль

В человеческой природе существует любопытное психологическое явление: чем сильнее ты подавляешь что-то, тем более соблазнительным это становится. Это похоже на то, как в детстве родители не разрешали тебе есть конфеты, а в твоей голове крутился только их вкус; то, что тебе запрещали трогать, вызывало у тебя ещё большее желание.

Точно так же, когда вы говорите себе «нельзя есть» или «не прикасаться», ваше подсознание навешивает на эту еду ярлыки «ценность», «наслаждение» и «счастье». Таким образом, каждый раз, когда вы заставляете себя держаться подальше от еды, вы только усиливаете её привлекательность. А когда вы наконец не выдерживаете, вы выплескиваете всю подавленную жажду за один раз, съедая даже больше, чем раньше.

Одна из моих учениц поделилась со мной своей историей. Она сказала: «Каждый раз, когда я худею, я заставляю себя есть очень мало и категорически не прикасаюсь к сладостям. Но когда я действительно не могу больше сдерживаться, я съедаю сразу целый кусок торта, а потом чувствую себя полной неудачницей. Мне всегда кажется, что у меня просто слабая сила воли».

Услышав это, я мягко ответил ей: «Дело не в твоей силе воли, а в том, что твой подход заманивает тебя в ловушку чувства лишения. Чем больше ты себя контролируешь, тем сильнее сопротивляется твое внутреннее желание, и в конечном итоге потеря контроля становится неизбежной».

Отношения с едой не должны быть войной

Представь, что еда — это друг. Хотела бы ты общаться с этим другом и наслаждаться жизнью? Или ты будешь рассматривать её как врага, постоянно находясь начеку, сопротивляясь ей и держась от неё подальше?

Когда вы рассматриваете еду как «врага», каждый приём пищи сопровождается чувством вины и страха. Такое негативное психологическое состояние, напротив, погружает вас в ещё более глубокую тревогу. А тревога, в свою очередь, вызывает ещё более сильное желание есть, заставляя вас вступить в замкнутый круг, из которого невозможно вырваться.

На самом деле еда никогда не была проблемой — проблема заключается в наших отношениях с едой. Еда — это источник энергии, питающий ваше тело и жизнь; она не должна становиться причиной чувства вины и страданий.

Однажды я посоветовал одной своей ученице, которая любит чай с молоком, попробовать разрешить себе пить его, но установить для себя мягкие ограничения — например, выбирать вариант с низким содержанием сахара и меньшим количеством молока, пить не спеша и по-настоящему наслаждаться его ароматом и вкусом. Позже она рассказала мне: «Когда я перестала заставлять себя полностью отказаться от чая с молоком, я, напротив, перестала так сильно его хотеть».

Вот почему «позволять себе» зачастую эффективнее, чем «подавлять себя». Когда вы относитесь к еде с спокойным настроем, ваше тело и психика становятся более свободными.

Избавьтесь от чувства лишения: дайте себе новый выбор

Давайте попробуем выполнить простое упражнение, чтобы почувствовать своё тело и осознать свои эмоции. В следующий раз, когда вы столкнётесь с едой, дайте себе возможность остановиться и спросите себя:

«Я действительно голоден? Или мне хочется есть из-за эмоций?»

Если это из-за эмоций, попробуйте предложить себе альтернативу — например, выпейте стакан теплой воды или выйдите на улицу прогуляться, посмотрите на цвет неба, прислушайтесь к шелесту ветра. Когда вы научитесь с нежностью реагировать на свои потребности, а не просто заполнять эмоциональную пустоту едой, вы обнаружите, что этот импульс постепенно утихает.

Есть ещё один небольшой приём, который называется «осознанное питание». Каждый раз, когда вы едите, сосредоточьтесь на самой еде. Медленно пережевывайте, ощущайте вкус и текстуру пищи, наслаждайтесь процессом еды, а не спешите проглотить всё как можно быстрее. Когда вы научитесь по-настоящему наслаждаться едой, вы обнаружите, что даже съев немного меньше, вы будете чувствовать удовлетворённость и радость.

Слово для тебя: будь к себе нежной

Дорогая, тебе не нужно доказывать свою решимость «лишениями» и не нужно «подавлять» себя ради похудения. Настоящие изменения — это никогда не борьба, а примирение с самой собой.

На пути к похудению радость и удовлетворение — лучшая мотивация. Когда ты научишься делать более здоровый выбор для своего тела, наслаждаясь жизнью, ты обнаружишь, что похудеть можно так легко и естественно.

Поэтому с сегодняшнего дня ослабь эту напряжённую струну, дай себе немного свободы и отнесись к еде с нежностью. Восстанови гармоничные отношения — такие, которые питают тело и радуют душу.

Помните: вы достойны здоровья, и вы достойны счастья. И именно это счастье — ключ к долгосрочным изменениям.

Еда — не враг, а лишение — не выход. Чем счастливее вы, тем легче становится ваше тело.

Глава 8.

Внутреннее равновесие — как ваше тело саморегулируется

Задумывались ли вы когда-нибудь, что ваше тело на самом деле похоже на тщательно спроектированный сад? В этом саду каждый листок, каждый лучик солнца, каждая капля росы незаметно поддерживают тонкий баланс, позволяющий всему саду процветать. Если в саду станет меньше солнечного света, больше влаги или начнут буйно расти сорняки, этот баланс нарушится.

То же самое происходит и с нашим телом: оно обладает сложной и удивительной системой внутренней стабильности, которая незаметно помогает нам поддерживать здоровое равновесие. Например, тело регулирует температуру в соответствии с потребностями: когда у вас поднимается температура, оно старается помочь вам охладиться; когда вам так холодно, что вы дрожите, оно подсказывает вам надеть куртку. Эта способность к саморегуляции — врождённый защитный механизм.

Однако, дорогая, когда наш образ жизни отрывается от природы, когда питание, сон, стресс и физическая активность теряют равновесие, этот тонко настроенный сад начинает приходить в беспорядок. И первыми, кто выходит из строя, становятся те «маленькие садовники», которые тихо работают, но остаются незамеченными нами, — гормоны, эндокринная система и микрофлора организма.

Ваш организм — это трудолюбивый «хранитель»

В организме каждого человека есть «хранитель», главная обязанность которого — поддерживать равновесие. Этот хранитель — не какой-то отдельный орган, а целая система саморегуляции, функционирующая благодаря слаженной работе группы «посланников». Этими «посланниками» и являются гормоны, о которых мы так часто слышим.

Например, инсулин — один из особенно важных «посланников». Когда вы принимаете пищу, особенно богатую сахаром и углеводами, инсулин немедленно приступает к работе, доставляя глюкозу в клетки и снабжая организм энергией. Но если вы длительное время потребляете слишком много сахара, инсулин «переутомляется» и постепенно теряет свою первоначальную чувствительность.

Иногда вам может казаться, что вы постоянно чувствуете голод: вы только что съели обильный обед, но всё равно очень хочется что-нибудь перекусить. В этот момент маленький «посланник» по имени лептин, возможно, уже «заглушен» вашим организмом. Лептин — это «посланник», отвечающий за то, чтобы сообщить мозгу: «Ты уже наелся». Его присутствие помогает вам естественным образом остановиться и не переедать. Однако, если баланс в организме нарушен, сигнал лептина заглушается, и ваш организм больше не слышит сигнала о насыщении.

Микрофлора кишечника: «тайный сад» в вашем организме

В вашем кишечнике находится волшебная «почва». Здесь обитают триллионы крошечных обитателей, которых называют кишечной микрофлорой. Эти микроорганизмы невидимы и неосязаемы, но они участвуют практически во всех важных функциях вашего организма: помогают пищеварению, синтезируют питательные вещества, защищают от внешних воздействий и даже влияют на ваше настроение и аппетит.

Замечали ли вы, что после длительного употребления жирной или обработанной пищи в организме появляются вздутие живота, запоры, а настроение становится угрюмым? Это происходит потому, что «полезные бактерии» в вашем кишечнике подавлены, а «вредные» пользуются моментом и активно размножаются. Такой дисбаланс не только ухудшает пищеварение, но и вызывает всё более сильное желание употреблять вредную пищу, например, сладости и жареные блюда. Это похоже на то, как если бы почва в саду была заросла сорняками, и цветы, которые вы с такой заботой посадили, больше не могли бы хорошо расти.

Связь между здоровьем кишечника и контролем веса на самом деле гораздо теснее, чем вы думаете. Когда в кишечнике восстанавливается баланс, излишний аппетит естественным образом уменьшается, а тело становится более лёгким и энергичным.

Организм, находящийся в состоянии дисбаланса, незаметно посылает сигналы

Вы когда-нибудь испытывали такое чувство?

• Хотя вы явно не много едите, вес незаметно увеличивается.

• Весь день чувствуете себя вялым и не можете собраться с силами.

• Сон становится поверхностным и прерывистым, а утром вы по-прежнему чувствуете усталость.

• Настроение постоянно меняется, вы легко впадаете в тревогу или раздражение.

Эти, казалось бы, незначительные «отклонения» — это сигнал вашего организма: «У меня нарушилось равновесие».

В этот момент стоит обратить внимание на свой образ жизни. Может быть, вы едите слишком много и разнообразно? Может быть, вы постоянно ложитесь спать поздно, не давая организму времени на восстановление? Может быть, у вас слишком большой стресс, из-за чего гормональный фон нарушен?

Наш организм очень умён, он не сдаётся так легко. Когда вы начнёте корректировать свой образ жизни, давать себе достаточно отдыха, выбирать пищу, которая действительно питает тело, и поддерживать умеренную физическую активность, нарушенные системы постепенно восстановятся. Ваш «хранитель» снова начнёт стабильно работать, а ваш «сад» постепенно вновь обретёт жизненную силу.

Восстановление внутреннего равновесия начинается с небольших изменений

Дорогая, не волнуйся, тебе не нужно сразу совершать кардинальные изменения. Представь себе запущенный сад: ему нужны лишь терпеливые руки, которые постепенно вырывают сорняки, подстригают ветви и листья и заново сеют здоровые семена.

Вы можете начать с того, что вам легче всего. Например, попробуйте питаться проще: меньше полуфабрикатов, больше свежих овощей и фруктов. Или установите для себя фиксированное время сна каждый день, чтобы дать системам восстановления организма возможность полноценно работать. Или же выйдите на прогулку, почувствуйте энергию, циркулирующую в теле, и позвольте гормональному ритму вновь прийти в гармонию.

Когда вы будете так поступать, ваш инсулин станет более «послушным», голос лептина вновь станет слышен, а микрофлора кишечника восстановит равновесие в спокойной обстановке. К тому времени вы обнаружите, что ваш аппетит стал естественным и сдержанным, а энергия тела постепенно вернулась.

Слово к вам: тело — ваш самый понимающий друг

Наше тело всегда добро и мудро. Оно никогда не защищается от нас: даже если мы когда-то игнорировали его или изводили, оно по-прежнему молча помогает нам поддерживать равновесие. Когда вы начнете относиться к нему с нежностью, оно отплатит вам здоровьем и легкостью.

Поэтому не торопитесь и не вините своё тело. Давайте с этого момента начнём постепенно заботиться о нём и прислушиваться к его потребностям. Дайте ему настоящую пищу и помогите восстановить утраченное равновесие.

Поверьте мне: когда ваше тело вернётся к состоянию равновесия, вы почувствуете невиданную ранее легкость, расслабленность и свободу. Это как сад: когда солнце, дождь, воздух — всё в меру, даже те цветы, которые когда-то завяли, тихо зацветут заново.

Этот сад — ваше тело, а вы — его самый нежный хранитель.

Глава 9.

Психология изменения поведения — как выработать привычки, обеспечивающие долгосрочное здоровье

Был ли у вас такой момент, когда вы твердо решили измениться? Возможно, это произошло после лекции о здоровье, а может быть, в одно утро, когда вы стояли перед зеркалом и увидели, как устало вы выглядите. Вы сказали себе: «Я обязательно начну заниматься спортом, обязательно буду питаться правильно».

Первые несколько дней ты был полон энтузиазма. Утренняя пробежка, салаты, ранний сон — все хорошие привычки, казалось, развивались в идеальном направлении. Но через неделю тот первоначальный энтузиазм постепенно угас под натиском реальности. Утренний будильник выключался, салаты сменялись пиццей, а вечера снова превращались в бесконечное пролистывание телефона. Ты, возможно, не мог удержаться от вопроса: «Неужели я никогда не смогу этого добиться?»

Дорогая, я хочу сказать тебе: дело не в тебе и не в том, что у тебя недостаточно силы воли. На самом деле человеческий мозг от природы склонен защищать себя от перемен, ведь перемены означают выход из привычной зоны комфорта навстречу неизвестным вызовам. А выработка долгосрочной здоровой привычки — это не борьба с самой собой, а путешествие, сопровождаемое нежным диалогом с собой.

Изменения начинаются с мелочей

Наше поведение, по сути, похоже на приливы и отливы в океане: с виду хаотичное, но имеющее определённый ритм и закономерности. Мозг любит привычное и всегда с большей охотой повторяет те действия, которые уже доказали свою «безопасность». Например, первое, что вы делаете по утрам после пробуждения, — это чистите зубы, по возвращении с работы включаете телевизор, а в стрессовой ситуации едите кусочек шоколада. Эти привычки не плохие, они просто являются «настройками по умолчанию» вашего мозга.

Но если мы хотим измениться, нам нужно постепенно корректировать эти настройки. Представьте, что ваши привычки — это рельсы на колесе, а новая привычка — это прокладка нового пути рядом с этими рельсами. Поначалу он может быть узким и трудным для прохождения, но по мере того, как вы будете проходить по нему снова и снова, он постепенно станет ровным и чётким, пока однажды этот новый путь не станет вашим «выбором по умолчанию».

Для перемен не обязательно с самого начала делать всё идеально. На самом деле достаточно одной маленькой вещи. Например, каждое утро после пробуждения выпивать стакан тёплой воды; один раз в неделю готовить себе здоровый обед; каждый вечер перед сном выключать телефон и уделять себе пять минут тишины. Эти небольшие изменения, как семена, постепенно укореняются в вашей жизни и в конечном итоге превращаются в густой зелёный лес.

Положительная мотивация: как сделать изменения радостными

Знаете ли вы? Наш мозг больше любит «вознаграждение», чем «наказание». Если что-то приносит вам радость и чувство удовлетворения, вы с большей охотой будете повторять это. Именно поэтому позитивная мотивация так важна при изменении поведения.

Помню, как однажды я посоветовал одной из своих учениц после каждой утренней пробежки баловать себя чашкой любимого цветочного чая. Сначала она отнеслась к этому скептически, посчитав, что такое «вознаграждение» — это немного по-детски. Но позже она рассказала мне, что эта чашка цветочного чая стала для неё своего рода ритуалом после утренней пробежки, давая ей чувство удовлетворения и делая утро ещё более желанным.

Положительное поощрение не обязательно должно быть дорогостоящим или сложным: это может быть тщательно приготовленный полезный завтрак, покупка понравившейся книги или даже просто искреннее самоодобрение: «Сегодня у меня получилось, молодец!»

Как справляться с трудностями на пути перемен?