Как бросить курить за 33 дня

Самые тяжёлые дни

Курильщик часто говорит: «В тяжёлый момент мне нужна сигарета». Вспомните действительно тяжёлые события своей жизни: болезнь близкого, потерю, большую беду. Вы, скорее всего, курили одну за другой. Стало ли вам хорошо? Нет. Сигарета не помогла пережить горе. Вы пережили его сами. Сигарета просто была рядом и потом приписала себе заслугу.

Миллионы людей переживают потери, развод, увольнение и болезни без сигарет. Вы сами справлялись с трудностями до того, как начали курить: школьные экзамены, первую любовь, ссоры с родителями. У вас есть всё, что нужно. Никотин не добавил вам ни капли стойкости.

Честно о первых днях

Будет ли в первые дни после отказа больше раздражения? У многих — да. Это нормальная часть отмены: будильник звенит, а вы его не выключаете. Раздражительность обычно сильнее всего в первую неделю и заметно спадает ко второй-третьей. После этого, как показывают исследования, уровень стресса становится ниже, чем был при курении.

То есть вы меняете вечное «немного нервный между сигаретами» на две-три недели перестройки и спокойствие после неё. Это хорошая сделка.

Главная мысль дня

Сигарета не убирает ваши проблемы и не делает вас спокойнее. Она убирает только тревогу никотинового голода, которую создала сама. Бросившие курить становятся спокойнее, а не нервнее. Всё, что действительно помогает в перекуре, — пауза, воздух и медленное дыхание — остаётся с вами.

Задание на сегодня

1. В каждой напряжённой ситуации сегодня, когда вы закуриваете, задайте себе вопрос: «Решила ли сигарета проблему? Что именно изменилось?» Запишите ответ.

2. Для двух-трёх сигарет оцените напряжение по шкале от 1 до 10: перед сигаретой, через 5 минут после и через 40 минут после. Посмотрите на цифры вечером. Видите качели?

3. Один раз перед сигаретой сделайте пять медленных вдохов: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Заметьте, что почувствовали. Потом курите, как обычно, — до Дня 8 это разрешено.

4. Откройте список «Что мне даёт курение» из Дня 1. Если вы убедились, что сигарета не снимает стресс, вычеркните этот пункт. Если ещё сомневаетесь, поставьте рядом знак вопроса и вернитесь к нему в конце недели.

День 4. Скука, сосредоточенность, вкус, привычка

Во всех ситуациях, где сигарета будто бы «помогает», она делает одно и то же: выключает звон будильника. Сегодня мы проверим остальные пункты вашего списка «Что мне даёт курение» и увидим, что за каждым из них стоит этот же механизм.

Вещество, которое делает всё и наоборот

Посмотрите, когда курильщики курят:

• когда скучно — и когда нужно сосредоточиться;

• когда нервничают — и когда отдыхают;

• после еды — и чтобы не хотелось есть;

• утром, чтобы проснуться, — и вечером, перед сном;

• в одиночестве — и в компании.

Скука и сосредоточенность — противоположные состояния. Возбуждение и расслабление — тоже. Ни одно вещество в мире не умеет вызывать и то и другое по желанию. Кофе бодрит и не усыпляет. Снотворное усыпляет и не бодрит.

Так что же общего у всех этих ситуаций? Только одно: в каждой из них звенит никотиновый будильник. Сигарета его выключает, и в любой ситуации вы чувствуете себя чуть лучше. Мозг ищет объяснение и находит то, что подходит к моменту: «помогает сосредоточиться», «скрашивает скуку», «завершает обед». На самом деле объяснение всегда одно.

Сосредоточенность

Многие курильщики уверены, что без сигареты не смогут работать, писать, решать задачи. Давайте разберёмся честно.

Никотин как вещество действительно может немного обострять внимание — исследования фиксируют небольшой эффект. Но у курильщика этот эффект полностью съедает отмена. Между сигаретами, когда падает никотин, внимание становится хуже нормы: появляется рассеянность, мысли уходят к сигарете. Сигарета возвращает внимание к обычному уровню. В итоге курильщик в среднем сосредоточен не лучше некурящего. Он просто постоянно восстанавливает то, что теряет.

Добавьте сюда перерывы. Человек, который выходит покурить раз в час, каждый раз прерывает работу, теряет нить и потом заново в неё входит. Это трудно назвать помощью в сосредоточении.

В первые дни после отказа концентрация действительно может ухудшиться — это один из типичных симптомов отмены. Обычно он заметно слабеет в течение двух-четырёх недель. После этого вы сможете работать часами, не отвлекаясь на звонок будильника. А в долгосрочной перспективе курение повышает риск ухудшения памяти и деменции в пожилом возрасте. Сигарета не помощник мозгу.

Скука

Скука — это когда нечем занять руки и голову. Сигарета даёт и то, и другое: ритуал с пачкой, зажигалкой, дымом, плюс выключение будильника. Скука при этом никуда не девается. Через пять минут сигарета закончилась, а вам по-прежнему скучно — только теперь вы ещё и на одну сигарету ближе к следующей.

Кроме того, скука у курильщика острее. Когда нечем заняться, звон будильника слышен громче: ничто не отвлекает. Поэтому в очереди, в пробке, в ожидании автобуса так тянет закурить. Некурящий в той же очереди просто скучает. Курильщик скучает и одновременно чувствует нехватку никотина.

После отказа скука станет обычной скукой — лёгкой, без примеси тяги. Чем её заполнить, мы обсудим в Дне 24.

Вкус и удовольствие

«Я просто люблю вкус». Давайте проверим.

Если дело во вкусе, зачем вдыхать дым в лёгкие? Вкусовые рецепторы находятся во рту, а не в лёгких. Еду, которую любят за вкус, едят, а не вдыхают.

Если дело во вкусе, почему, когда закончились любимые сигареты, курильщик курит любые? Поздно вечером, когда магазины закрыты, люди стреляют самые дешёвые сигареты у незнакомцев и курят их с огромным облегчением. Вкус здесь явно ни при чём. Важен никотин.

Если дело во вкусе, почему первая сигарета в жизни была отвратительной? Вкус не изменился. Изменились вы: мозг привык связывать этот вкус с облегчением.

И последнее. Курение притупляет вкус и обоняние. Курильщик просто не знает, какой вкус на самом деле у еды, кофе и воздуха. Через несколько дней или недель после отказа вкус и запах заметно обостряются — бывшие курильщики часто говорят об этом с удивлением.

Эксперимент: внимательная сигарета

В Йельском университете проверяли метод, который учит курильщиков курить с полным вниманием: замечать запах, вкус, ощущения в горле, без осуждения, просто с любопытством. В группе, которая занималась по такой программе, доля людей, бросивших курить и не вернувшихся к сигаретам через четыре месяца, была заметно выше, чем в группе со стандартной программой. Одно из объяснений: когда человек по-настоящему внимательно смотрит на то, что делает, иллюзия удовольствия разрушается сама. Многие участники начинали описывать вкус сигареты как химический и неприятный.

Сегодня вы проведёте этот эксперимент сами (см. задание).

«Это просто привычка»

Привычки меняются легко. Вы меняете дорогу на работу, переставляете мебель, переходите на новый телефон — и через неделю не вспоминаете о старом. Если бы курение было просто привычкой, его бросали бы так же легко.

Курение — это зависимость от никотина, поверх которой наросли привычки. Привычки — это привязки к ситуациям: кофе, руль, звонок, конец обеда. Они реальны, но они вторичны. Они появились потому, что никотин сотни раз «награждал» вас в этих ситуациях. Когда никотин перестаёт поступать, привязки быстро слабеют. Мы займёмся ими в Дне 11.

Общение

Перекур действительно бывает приятным: вы стоите с коллегами, разговариваете, смеётесь. Но что из этого приятно? Люди и разговор. Дым не участвует в шутках.

А теперь посмотрите на обратную сторону. Курение всё сильнее изолирует. Вы выходите из-за стола в ресторане, оставляете детей, стоите под дождём и на морозе, ищете место, где можно, извиняетесь перед некурящими. Вы выходите из компании ради сигареты чаще, чем входите в компанию благодаря ей.

Стоять с людьми и разговаривать можно и без сигареты. Как это делать в первые недели, разберём в Дне 16.

«Это мой выбор»

Если это свободный выбор, почему вы нервничаете, когда в пачке остаётся две сигареты, а магазин уже закрыт? Почему планируете перелёты, походы и поездки с учётом того, где можно будет покурить? Человек, который свободно выбирает, может так же свободно не выбрать. Курильщик не может — пока звенит будильник. Настоящий выбор появляется тогда, когда звонка больше нет.

Главная мысль дня

Сигарета не помогает сосредоточиться, не лечит скуку, не приносит удовольствия вкусом и не является просто привычкой. Во всех этих случаях она делает одно: выключает звон, который сама поставила. Всё хорошее, что вы связывали с курением, — перерывы, люди, ритуал, — существует и без него.

Задание на сегодня

1. Для каждой сигареты сегодня отметьте ситуацию одним словом: стресс, скука, кофе, еда, общение, работа, «просто так». Вечером посчитайте, в скольких противоположных ситуациях вы курили.

2. Внимательная сигарета. Один раз за день выкурите сигарету в одиночестве, без телефона и разговоров. Перед каждой затяжкой понюхайте сигарету. Держите дым во рту пару секунд, прежде чем вдохнуть. Замечайте вкус, запах, ощущение в горле, что происходит в груди. Не оценивайте, просто наблюдайте с любопытством. Сразу после этого запишите, что вы почувствовали, своими словами.

3. Понюхайте свои пальцы через полчаса после сигареты. Запишите честно, на что похож запах.

4. Вернитесь к списку «Что мне даёт курение». Пройдитесь по пунктам «сосредоточенность», «скука», «вкус», «привычка», «общение». Вычеркните те, в которых вы теперь видите будильник. Оставшиеся пометьте вопросом.

День 5. Страх: что на самом деле держит вас

Курильщика держит в ловушке не удовольствие, а страх. Страх, что жизнь без сигарет станет пустой. Страх, что будет невыносимо плохо. Страх снова сорваться. Страх поправиться. Сегодня мы посмотрим на каждый из них при ярком свете — и увидим, что они намного меньше, чем кажутся в темноте.

Страх, который создала сигарета

У курильщика два страха, которые тянут в разные стороны. Первый: «Если я продолжу, я заболею». Второй: «Если я брошу, мне будет плохо и пусто». Обычно побеждает второй, потому что он ближе: болезнь где-то в будущем, а жизнь без сигарет — уже завтра.

Обратите внимание на важную вещь. Некурящие не боятся жизни без сигарет. Они не просыпаются в панике от того, что им не будет чем заняться после обеда. Страх жизни без сигарет есть только у курильщиков. Значит, его создала не жизнь, а сама зависимость. Это тот же будильник, только звенящий в будущем: тревога, которую вы испытываете, когда в пачке остаются последние две сигареты, растянутая на всю жизнь.

Когда зависимость уходит, уходит и страх. Бывшие курильщики через несколько месяцев обычно с трудом вспоминают, чего именно они боялись.

Страх 1: «Жизнь станет пустой»

Вам кажется, что без сигарет исчезнет что-то важное: удовольствие от кофе, праздники, отдых, вечера с друзьями. Давайте вспомним, что вы уже выяснили за четыре дня. Сигарета не делает кофе вкуснее, не успокаивает, не помогает общаться. Она просто выключает звон, который сама поставила. Что именно тогда исчезнет? Только звон.

Кофе останется. Друзья останутся. Праздники останутся. Исчезнет необходимость выходить из-за стола, искать зажигалку, стоять на холоде, считать сигареты в пачке.

Исследования, о которых шла речь в Дне 3, измеряли не только стресс и тревогу, но и качество жизни. У бросивших курить оно в среднем становилось выше, а не ниже. Миллионы бывших курильщиков не живут в пустоте. Они живут так же, как жили до первой сигареты, — только без кашля и без пачки в кармане.

Страх 2: «Будет невыносимо плохо»

Давайте честно опишем, что будет. Врачи перечисляют такие симптомы отмены никотина: раздражительность, тревожность, трудности с концентрацией, беспокойство, повышенный аппетит, сниженное настроение, проблемы со сном и, конечно, тяга к сигарете.

Теперь посмотрите на характер этих симптомов. Ни один из них не опасен для здоровья. Отмена никотина — это не отмена алкоголя, от которой можно серьёзно пострадать. Ни один из этих симптомов не похож на сильную боль. У большинства людей они умеренные. Пик приходится на первые два-три дня, дальше они слабеют и в основном проходят за две-четыре недели. У многих самое трудное заканчивается раньше.

По ощущениям для многих это похоже на несколько дней лёгкой простуды: неприятно, ворчишь, но живёшь, работаешь и точно знаешь, что пройдёт. С той разницей, что после «простуды» вас ждёт не просто прежнее состояние, а лучшее, чем было.

И ещё одно. Тяжесть отмены сильно зависит от того, что вы о ней думаете. Тот, кто считает, что лишился чего-то ценного, проживает каждый звонок будильника как маленькую трагедию. Тот, кто понимает, что это просто звук ломающейся ловушки, проживает его как знак того, что всё идёт правильно. Вы уже знаете больше, чем знают те, кто бросает вслепую.

Страх 3: «Я снова сорвусь»

Если вы уже пытались бросить, вы можете бояться повторения. Посмотрите на это иначе.

Большинство бывших курильщиков бросили не с первой попытки. Это нормально для любой зависимости. Прошлые попытки не доказывают, что вы не можете. Они доказывают, что метод был не тот. Скорее всего, вы бросали на силе воли: оставляли все убеждения о пользе сигарет на месте и просто запрещали себе курить. Такой способ проваливается часто, и дело не в вас.

К тому же каждая попытка чему-то научила. Вы знаете, в какой ситуации сорвались, какая мысль вас подвела, что вы себе сказали перед той сигаретой. Это ценные сведения. Запишите их сегодня (см. задание). Мы используем их, чтобы составить ваш личный план.

Страх 4: «Я поправлюсь»

Этот страх особенно силён у женщин, но знаком и мужчинам. Здесь важно опираться на цифры, а не на слухи.

Что известно. Большой обзор исследований, опубликованный в Британском медицинском журнале, показал: в среднем люди, бросившие курить без лекарств, прибавляют около 4–5 кг за первый год. Большая часть прибавки приходится на первые три месяца. Но разброс огромный. Примерно каждый шестой бросивший не прибавил, а потерял вес. Около 13% прибавили больше 10 кг. То есть прибавка не обязательна и не одинакова для всех.

Почему это происходит. Никотин немного ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит. Когда он уходит, обмен веществ возвращается к естественному уровню. Еда становится вкуснее, потому что восстанавливаются вкус и обоняние. А руки и рот, привыкшие к сигарете двадцать раз в день, ищут замену — и находят печенье.

Что это значит для здоровья. Исследование, в котором больше двадцати лет наблюдали тысячи людей, показало: у бросивших курить риск сердечно-сосудистых болезней снижался примерно вдвое, даже если они прибавляли в весе. Несколько килограммов не перевешивают того, что вы перестаёте травить сосуды каждый час.

Что с этим можно сделать. Прибавка в весе — не неизбежная плата. Это управляемый процесс. Если вы знаете, почему он происходит, вы можете на него влиять: движение, подходящие перекусы, внимание к тому, что вы заедаете тягу. Всё это подробно в Дне 13 и Дне 19. Главное правило: в первые недели не садитесь на строгую диету. Одновременно бороться с тягой к сигаретам и к еде тяжело. Сначала освободитесь от никотина, а вес приводите в порядок спокойно, когда тело перестроится.

Страх 5: «Я потеряю часть себя»

Некоторым кажется, что сигарета — часть их характера: курящий художник, курящий водитель, курящий человек, с которым «можно поговорить в курилке». Но вы были собой задолго до первой сигареты. Ваш юмор, ум, способность разговаривать с людьми — ваши, а не табачной компании. О новой идентичности поговорим в Дне 25.

Главная мысль дня

Страх жизни без сигарет создала сама зависимость, и он уходит вместе с ней. Отмена никотина неприятна, но не опасна, временна и умеренна. Прошлые срывы — следствие неподходящего метода, а не вашей слабости. Прибавка в весе не обязательна, управляема и не отменяет огромной пользы для здоровья.

Задание на сегодня

1. Напишите список «Чего я боюсь, если брошу». Всё, что приходит в голову, даже то, что кажется глупым.

2. Рядом с каждым страхом напишите три вещи: какой реальный худший вариант; что об этом известно (используйте то, что прочитали сегодня); что вы будете делать, если это случится.

3. Если вы уже пытались бросить, вспомните последние две-три попытки. Для каждой запишите: сколько вы продержались, в какой ситуации закурили снова и какая мысль была перед первой сигаретой. Например: «Я одну, на празднике, все курят». Эти мысли — ваши личные ловушки. Мы будем с ними работать.

4. Поговорите с одним-двумя людьми, которые бросили курить больше года назад. Спросите: жалеют ли они; что было самым трудным; сколько это длилось. Запишите ответы.

День 6. Что работает, а что нет

Лучше всего бросать сразу, в назначенный день, а не постепенно. Лёгкие сигареты, электронные устройства и системы нагревания табака не освобождают от никотина. Лекарства для отказа от курения доказали свою пользу и не противоречат этой книге. Сегодня разберём каждый вариант, чтобы в День 8 вы шли к цели самой короткой дорогой.

«Буду сокращать постепенно»

Это кажется разумным: сначала двадцать в день, потом пятнадцать, десять, пять, ноль. На практике этот путь почти всегда превращается в бесконечную пытку. Вот почему.

Каждая сигарета становится ценнее. Когда вы курите двадцать в день, сигареты обычные. Когда вы разрешаете себе пять, каждая из них превращается в долгожданную награду. Вы весь день ждёте следующую, смотрите на часы, торгуетесь с собой. Вы постоянно думаете о курении — и тем самым укрепляете веру в то, что сигарета что-то даёт.

Будильник никогда не замолкает. Вы не даёте ему сломаться: вы продолжаете его заводить, просто реже. Отмена растягивается на недели и месяцы, а не заканчивается за несколько дней.

Организм компенсирует. Курильщики, которые сокращают количество сигарет, бессознательно затягиваются глубже и чаще и докуривают до фильтра. Никотина в итоге они получают меньше, чем раньше, но не настолько, насколько уменьшилось число сигарет.

Снижение не защищает здоровье так, как кажется. Анализ данных о сотнях тысяч людей показал: даже одна сигарета в день несёт примерно половину того добавочного риска болезней сердца и около 40% риска инсульта, который дают двадцать сигарет. Риск растёт не прямо пропорционально числу сигарет. Безопасного количества нет.

Самое прямое доказательство — исследование, в котором почти 700 курильщиков случайно разделили на две группы. Одна бросала резко, в назначенный день. Другая две недели постепенно снижала количество сигарет, а потом бросала. Через четыре недели не курили 49% в группе резкого отказа и 39% в группе постепенного. Через полгода — 22% против 15,5%. Резкий отказ оказался заметно эффективнее, даже у тех, кто изначально предпочитал постепенный.