Стань сильнее своих схем

Евгения Наумова

Стань сильнее своих схем

Евгения Наумова

СТАНЬ СИЛЬНЕЕ СВОИХ СХЕМ

90 дней наблюдения, понимания и новых выборов

Зачем эта книга

Схема — это не диагноз и не характер. Это выученный способ видеть себя и других, который когда-то помогал выжить. Ребёнок, которого не утешали, учится не просить. Ребёнок, которого стыдили, учится прятаться. Ребёнок, которого хвалили только за результат, учится не останавливаться. Проходит двадцать лет, обстоятельства уже другие, а способ остался — и включается сам, без спроса.

Схема-терапия Джеффри Янга описывает восемнадцать таких устойчивых узоров. Все они вырастают из неудовлетворённых базовых потребностей: в надёжной привязанности и принятии, в свободе выражать себя, в разумных границах, в спонтанности и игре. Схема не рассказывает правду о вас. Она рассказывает о том, чего вам когда-то не хватило.

Главное, что стоит знать: схема — это навык, а навык поддаётся переучиванию. Не силой воли и не самобичеванием, а регулярным вниманием. Сначала вы учитесь узнавать схему в моменте: «это не реальность, это старый фильтр». Потом отделять факты от интерпретаций. Потом пробовать новое поведение маленькими, безопасными порциями. Мозг меняется от повторения, а не от озарения.

Эта книга появилась из моей практики. Я практикующий психолог и работаю в схема-терапевтическом подходе. Я замечаю, что после завершения терапии человеку нередко нужна простая опора, которая помогает продолжать начатую работу: отслеживать привычные схемы, замечать моменты их включения и закреплять новые, более здоровые способы реагирования. Одного понимания бывает недостаточно — изменения становятся устойчивыми, когда к ним возвращаются регулярно, бережно и без требования немедленного результата. Так возникла идея книги, которая могла бы сопровождать человека после терапии и помогать сохранять контакт с тем, чему он уже научился.

Этой книгой можно пользоваться и самостоятельно, без прохождения терапии. Однако в таком случае важно сначала разобраться, какие ваши схемы продолжают влиять на мысли, чувства и поступки. Полезно познакомиться с основами подхода Джеффри Янга и описанными им восемнадцатью ранними дезадаптивными схемами. Это позволит воспринимать вопросы не как тест или попытку поставить себе диагноз, а как способ внимательнее наблюдать за собой. Книга не заменяет работу с психологом, но может стать первым шагом к самопониманию или поддержкой в самостоятельной практике.

Эта книга — не учебник и не тест. Это девяносто дней тихой работы: один вопрос в день, одна страница, десять минут. Первые восемнадцать дней вы знакомитесь со схемами по очереди, по четыре вопроса на каждую. С девятнадцатого дня — по одному вопросу в день: о потребностях, тревоге, границах, близости, отдыхе и смысле. В конце — примеры диалогов внутреннего критика и внутреннего ребёнка и место для вашего собственного.

Как работать с ежедневником

Пишите от руки и не перечитывайте на ходу. Рука медленнее мысли — это помогает поймать то, что обычно проскакивает мимо.

На страницах есть пустые места – иногда сложно что-то описать словами, но можно изобразить. Рисуйте.

Одна страница — один день. Не забегайте вперёд, даже если хочется закрыть сразу пять вопросов.

Отвечайте не правильно, а честно. Здесь нет проверяющего.

Начинайте с конкретного эпизода, а не с обобщения. Не «я всегда всем угождаю», а «сегодня в 14:20 я согласился(ась) задержаться, хотя обещал(а) себе уйти вовремя».

Отмечайте тело. Схема почти всегда включается раньше слов: сжатая челюсть, холод в животе, желание исчезнуть.

Ищите возраст чувства. Спросите себя: сколько лет тому, кто сейчас это чувствует? Часто ответ — шесть, восемь, двенадцать.

Пропустили день — просто продолжайте со следующего. Пропуск не обнуляет прогресс, он его проверяет.

Раз в неделю листайте назад. Изменения не видны изнутри дня, они видны на расстоянии семи страниц.

Если во время работы поднимается сильная боль, которую трудно выдерживать одному, это не провал ежедневника. Это знак, что рядом нужен живой человек: психотерапевт, работающий в схема-терапии.

Как устроены девяносто дней

Дни 1–18. Восемнадцать схем по очереди: короткое описание, узнаваемая фраза схемы и четыре вопроса — каждый на отдельной странице.

Дни 19–90. По одному вопросу в день: потребности, покинутость, стыд, одиночество, автономия, границы, тревога, контроль, перфекционизм, импульсивность, самокритика, близость, забота о себе, смысл, устойчивость.

В конце есть примеры диалогов внутреннего критика и внутреннего ребёнка, голоса поддерживающих фигур и пустые страницы для ваших собственных диалогов.

Часть первая

ВОСЕМНАДЦАТЬ СХЕМ

Дни 1–18

День 1

Эмоциональная депривированность

Схема говорит: моих чувств всё равно никто не заметит. Она складывается там, где не хватало тепла, понимания или защиты — часто не из злого умысла, а потому что взрослым было не до этого. Со временем человек перестаёт даже формулировать свои потребности: проще ничего не просить, чем снова остаться без ответа.

Голос схемы: «Просить бесполезно, меня всё равно не услышат»

Вопросы дня

— Какие эмоции я сегодня не позволил(а) себе ощутить, и почему?

— В каких ситуациях мне не хватало эмоциональной поддержки, и как я мог(ла) бы попросить её более ясно?

— Какие сигналы своего тела я игнорирую, чтобы не испытывать боль или тревогу?

— Какие маленькие радости я мог(ла) бы подарить себе прямо сейчас, даже если всё кажется серым?

День 1 · Эмоциональная депривированность · вопрос 1 из 4

Какие эмоции я сегодня не позволил(а) себе ощутить, и почему?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 1 · Эмоциональная депривированность · вопрос 2 из 4

В каких ситуациях мне не хватало эмоциональной поддержки, и как я мог(ла) бы попросить её более ясно?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 1 · Эмоциональная депривированность · вопрос 3 из 4

Какие сигналы своего тела я игнорирую, чтобы не испытывать боль или тревогу?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 1 · Эмоциональная депривированность · вопрос 4 из 4

Какие маленькие радости я мог(ла) бы подарить себе прямо сейчас, даже если всё кажется серым?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 2

Покинутость

Ожидание разрыва: любая пауза в ответе читается как «уже уходит». Схема растёт там, где близость была нестабильной — расставания, болезни, непредсказуемость взрослых. Она подталкивает либо цепляться, либо уходить первым, чтобы не пережить потерю снова.

Голос схемы: «Меня оставят, как только я расслаблюсь»

Вопросы дня

— Где сегодня я почувствовал(а) расхождение между тем, как меня воспринимают другие, и тем, как я себя ощущаю внутри?

— Какую маленькую поддержку я могу предложить себе или близким, чтобы уменьшить чувство изоляции?

— Какие доверительные отношения в моей жизни можно укрепить прямо сейчас?

— Что может помочь мне почувствовать, что меня не бросили, даже если отношения изменились?

День 2 · Покинутость · вопрос 1 из 4

Где сегодня я почувствовал(а) расхождение между тем, как меня воспринимают другие, и тем, как я себя ощущаю внутри?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 2 · Покинутость · вопрос 2 из 4

Какую маленькую поддержку я могу предложить себе или близким, чтобы уменьшить чувство изоляции?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 2 · Покинутость · вопрос 3 из 4

Какие доверительные отношения в моей жизни можно укрепить прямо сейчас?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 2 · Покинутость · вопрос 4 из 4

Что может помочь мне почувствовать, что меня не бросили, даже если отношения изменились?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 3

Недоверие

Убеждение, что близость рано или поздно используют против тебя. Отсюда проверки, чтение подтекстов, привычка держать запасной выход. Схема защищает от боли и одновременно не даёт получить то, ради чего в отношения приходят.

Голос схемы: «Если я открою слабое место, им воспользуются»

Вопросы дня

— Какие ожидания в людях чаще всего оказываются неверными и почему?

— Как можно проверить свои предположения о человеке без обвинений и спешки?

— Какие границы я готов(а) установить, чтобы чувствовать безопасность и уважение?

— В каких отношениях мне нужно больше прозрачности, а в чём — меньше интриг и слухов?

День 3 · Недоверие · вопрос 1 из 4

Какие ожидания в людях чаще всего оказываются неверными и почему?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 3 · Недоверие · вопрос 2 из 4

Как можно проверить свои предположения о человеке без обвинений и спешки?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 3 · Недоверие · вопрос 3 из 4

Какие границы я готов(а) установить, чтобы чувствовать безопасность и уважение?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 3 · Недоверие · вопрос 4 из 4

В каких отношениях мне нужно больше прозрачности, а в чём — меньше интриг и слухов?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 4

Социальная отчуждённость

Чувство инаковости даже в дружелюбной компании: все свои, а я рядом. Схема часто формируется в опыте, где человек действительно отличался — семьёй, здоровьем, интересами. Взрослым она превращается в заранее занятое место у стены.

Голос схемы: «Я всегда немного не свой(я)»

Вопросы дня

— Какие ситуации заставляют меня чувствовать себя не своим(ей) в толпе?

— Какие простые шаги по участию в групповых активностях я могу предпринять?

— Какие качества в других людях я ценю, но редко признаю вслух?

— Как я могу деликатно поделиться своим опытом, чтобы не казаться чужим(ой) в разговоре?

День 4 · Социальная отчуждённость · вопрос 1 из 4

Какие ситуации заставляют меня чувствовать себя не своим(ей) в толпе?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 4 · Социальная отчуждённость · вопрос 2 из 4

Какие простые шаги по участию в групповых активностях я могу предпринять?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 4 · Социальная отчуждённость · вопрос 3 из 4

Какие качества в других людях я ценю, но редко признаю вслух?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 4 · Социальная отчуждённость · вопрос 4 из 4

Как я могу деликатно поделиться своим опытом, чтобы не казаться чужим(ой) в разговоре?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________

День 5

Дефективность

Стыд как фон: кажется, что внутри есть поломка, и если человек подойдёт слишком близко, он её увидит. Схема родом из критики, сравнений и посланий «с тобой что-то не так». Она заставляет прятать не ошибки, а самого себя.

Голос схемы: «Если меня узнают по-настоящему, отвернутся»

Вопросы дня

— Какие достижения за последний месяц показывают, что я не так уж безнадёжен(на)?

— Что именно вызывает ощущение «не хватает» в моей работе или учёбе, и какие конкретные шаги помогут это исправить?

— Какие навыки я могу развивать постепенно, чтобы почувствовать прогресс?

— Что помогло бы мне более точно оценивать свои усилия и результаты?

День 5 · Дефективность · вопрос 1 из 4

Какие достижения за последний месяц показывают, что я не так уж безнадёжен(на)?

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

______________________________________________________________

Что заметил(а) в теле:

______________________________________________________________

______________________________________________________________