Работать и не терять себя

Артём Порфирьев

Работать и не терять себя

РАБОЧАЯ ЖИЗНЬ · ПСИХОЛОГИЯ · ПРАКТИКА

Работать и не терять себя

Как находить решения, справляться с напряжением

и сохранять опору в рабочей жизни

ОРКТ — основной маршрут · КПТ — инструменты для мыслей и эмоций

Офис · удалённая работа · гибрид

Содержание книги

Введение. Как пользоваться книгой: ОРКТ, КПТ и их сочетание

Часть I. Понять, чего хочется

1. Не чинить себя, а разобраться — Отделить ситуацию от ярлыка о себе.

2. Как выглядит мой хороший рабочий день? — Описать желаемый результат конкретно.

3. На один балл ближе — Замечать признаки прогресса и шкалировать.

Часть II. Найти, что уже помогает

4. Что уже работает? — Искать исключения — моменты, когда трудность слабее.

5. Мои сильные стороны в деле — Увидеть навыки, опыт и поддержку.

6. Самый маленький следующий шаг — Выбрать выполнимую пробу в реальной жизни.

Часть III. Понять свои мысли и чувства

7. Ситуация — мысль — чувство — действие — Карта реакции по шагам.

8. Не всякая мысль — факт — Замечать и проверять автоматические выводы.

9. Тревога, злость и стыд: что делать с чувствами — Работать с эмоциями и мысленным прокручиванием.

10. Почему трудно начать и трудно остановиться — Прокрастинация, перфекционизм и переработки.

Часть IV. Применить подход к рабочим ситуациям

11. Когда задач больше, чем часов — Выбирать приоритеты при перегрузе.

12. На связи, но не круглосуточно — Доступность, границы и конец рабочего дня.

13. Попросить, уточнить, отказать — Навыки рабочих разговоров.

14. Понять другого, не потеряв себя — Конфликт и трудные отношения.

15. Офис, удалёнка, гибрид: где теряется контакт? — Цифровая усталость, связь и передача решений.

16. Обратная связь без катастрофы — Ошибки, замечания и оценка своей работы.

17. Когда правила меняются — Неопределённость, новые условия и следующий шаг.

18. Если на работе небезопасно — Давление, травля и ситуации, где нужна поддержка.

Часть V. Сохранить движение

19. Выключиться — тоже навык — Восстановление и переключение после работы.

20. План на 30 дней — Оценить изменения и выбрать, что продолжать.

Приложения

А. Карта ОРКТ — Желаемый результат, исключения, шкала, ресурсы, следующий шаг.

Б. Лист КПТ — Ситуация, мысли, эмоции, телесная реакция, действия.

В. Подготовка к разговору о нагрузке — Факты, варианты, просьба и желаемая договорённость.

Г. Отслеживание прогресса — Короткий журнал на 30 дней.

Д. Источники и словарь — Понятия и материалы для дальнейшего чтения.

Е. Дополнительные страницы для записей — место для собственных заметок и планов.

Введение.

Как пользоваться книгой: ОРКТ, КПТ и их сочетание

Рабочие трудности легко превращаются в оценку самого себя. Не успел — «я безответственный». Не смог ответить на резкое письмо — «я слабый». Не отключился вечером — «у меня нет дисциплины». Иногда человеку действительно полезно развить навык, изменить привычку или иначе организовать день. Но иногда он пытается в одиночку справиться с задачей, которая возникла из-за перегрузки, неясных требований, конфликтующих приоритетов или недостатка поддержки. Эта книга начинается с более точного вопроса: что именно происходит и какое изменение было бы полезным?

Книга предназначена для работающих людей — в офисе, дома и в гибридном формате. Она не предлагает универсальный рецепт «стать позитивнее» или «научиться выдерживать всё». Её задача скромнее и практичнее: помочь читателю обозначить, чего он хочет, увидеть, что уже поддерживает его, разобраться с реакциями и проверить небольшой следующий шаг. Если источник трудности находится в условиях работы, книга также помогает заметить это и подумать, с кем и как обсуждать изменения.

1. ОРКТ: от желаемого результата к следующему шагу

Ориентированная на решение краткосрочная терапия (ОРКТ; в международной литературе часто используется название Solution-Focused Brief Therapy, SFBT) — подход, который строит разговор вокруг того, чего человек хочет вместо нынешней трудности, и того, что уже помогает ему двигаться в этом направлении. В ОРКТ важны сотрудничество и язык самого человека: специалист не назначает ему «правильную жизнь», а с помощью вопросов помогает сформулировать собственный результат, увидеть имеющиеся ресурсы и выбрать дальнейшее действие. Базовые элементы подхода описаны в руководствах SFBT и исследованиях его процесса [1].

Слово «краткосрочная» не означает «быстро исправить человека» или «не давать ему рассказать о тяжёлом». Оно указывает на уважение к времени и усилиям: разговор стараются связывать с тем, что человеку важно, и не углублять анализ проблемы автоматически, если для поставленной задачи это не нужно. Если требуется время, безопасность, медицинская или психотерапевтическая помощь, краткосрочность не должна превращаться в требование торопиться.

Как читать вопросы ОРКТ

Удобно воспринимать вопросы ОРКТ как карту разговора, а не как сценарий, который нужно пройти по пунктам. Сначала можно уточнить, какую трудность человек хочет уменьшить; затем описать признаки желаемого изменения; после этого исследовать исключения и ресурсы и выбрать следующий шаг. Порядок гибкий: если пока неясно, кто устанавливает срок, первым делом может быть уточнение полномочий. Если ситуация небезопасна, приоритет — безопасность и поддержка, а не поиск способа «лучше реагировать» на вред.

Не смешивайте основные понятия. Предпочитаемое будущее — не идеальная жизнь, а важное и достаточно конкретное изменение. Исключение — эпизод, в котором проблема слабее или появляется полезное различие; оно не доказывает, что проблемы нет. Шкала описывает продвижение по выбранному критерию, а не оценивает сотрудника. Ресурсом бывает не только навык, но и коллега, доступ к данным, понятный шаблон, достаточное время или право принять решение. Маленький следующий шаг может быть личным, совместным или направленным на получение поддержки.

Например, пожелание «хочу меньше тревожиться в офисе» можно уточнить так: «Перед встречей я знаю, чего от меня ждут; после неё понятно, кто фиксирует решение и когда мне вернуться к задаче». Часть этого зависит от самого сотрудника, часть — от правила встречи. Такой ответ помогает понять, что можно попробовать и о чём попросить команду. Он не требует обещать себе перестать испытывать тревогу.

Ключевые вопросы ОРКТ

Желаемый результат: «Чего вы хотите вместо нынешней ситуации? По каким признакам поймёте, что стало лучше?»

Исключения: «Бывает ли, что эта трудность меньше или не так сильно влияет на день? Что тогда происходит иначе?»

Шкалирование: «Если 0 — совсем не так, как хотелось бы, а 10 — желаемое состояние, где вы сейчас? Что будет первым признаком перехода на один пункт выше?»

Ресурсы: «Что уже помогает вам справляться? Какие навыки, люди или условия можно привлечь?»

Следующий шаг: «Что вы готовы попробовать — небольшое, выполнимое и безопасное?»

«Чудесный вопрос» — один из способов описать предпочитаемое будущее, а не требование верить в чудеса. В рабочей ситуации вопрос можно упростить: «Представьте, что через некоторое время проблема стала заметно меньше. Как вы поймёте это завтра утром? Что будет иначе в первом письме, на совещании или в конце рабочего дня?» Если образ не откликается, можно просто попросить человека описать желаемое изменение.

Схема 1. Упрощённый маршрут ОРКТ: он помогает строить собственное решение, а не выдаёт готовый рецепт.

Исключения не означают, что «проблемы нет». Это моменты, когда трудность действует слабее, человек справляется чуть иначе или получает поддержку. Иногда такие моменты трудно обнаружить, особенно если ситуация хроническая. Тогда вместо давления «найдите исключение» полезнее перейти к вопросу: «Что помогает вам выдерживать это сейчас?» или «Что нужно сделать, чтобы стало безопаснее?» ОРКТ не требует отрицать реальность.

Шкала — не медицинский тест и не объективный рейтинг сотрудника. Это удобный способ сделать субъективное изменение видимым самому человеку. Шкала имеет смысл, когда стороны одинаково понимают её границы, а «плюс один» описан конкретно. Например, не просто «мне станет лучше», а «я уточню приоритет до того, как начну перерабатывать» или «после 18:30 я не проверю рабочий чат, если вопрос не помечен как срочный».

ОРКТ не равна принудительному оптимизму. В книге вопросы о ресурсах будут соседствовать с проверкой ограничений: есть ли у человека полномочия, время, доступ к информации, безопасный канал обсуждения? Если решение зависит от руководителя или организации, маленький личный шаг может состоять в подготовке разговора, фиксации фактов или запросе поддержки — а не в попытке самостоятельно изменить систему.

Что говорит исследовательская база. Обзор 25 систематических обзоров, включая 15 метаанализов, сообщает о поддержке ОРКТ для ряда результатов; авторы оценивают уверенность в эффекте как высокую для депрессии, общего психического здоровья и продвижения взрослых к индивидуальным целям. Эти выводы относятся к исследованиям терапии, а не к самостоятельному чтению книги; авторы также указывают на необходимость дальнейших строгих исследований [2].

Есть и рабочие исследования, но важно не подменять ими доказательства эффективности книги. В рандомизированном исследовании 84 офисных сотрудников организации с гибридным режимом работы изучался краткосрочный решение-ориентированный коучинг: три сессии сопровождались улучшением ряда показателей, сохранявшимся при последующем измерении. Это исследование коучинга в одной организации, а не испытание самостоятельного чтения книги [3]. Отдельное исследование с медсёстрами в Китае рассматривало междисциплинарную программу ОРКТ и рабочий стресс; его результаты относятся к конкретной профессии и выборке [4].

2. КПТ: понять цикл, не обвиняя себя

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает разбирать взаимосвязи между ситуацией, мыслями или интерпретациями, эмоциями, телесными реакциями и действиями. Важно: КПТ не утверждает, что обстоятельства не имеют значения и что человеку достаточно «думать правильно». Она помогает проверить, какая часть переживания связана с фактами, какая — с прогнозом или выводом, и что происходит после этого. В когнитивной модели оценки ситуации могут влиять на эмоциональную, телесную и поведенческую реакцию; мысли можно исследовать, проверять и сопоставлять с реальностью [5].

Когнитивная модель: карта, а не объяснение всего

Когнитивная модель не утверждает, что между событием и чувством всегда стоит одна осознанная мысль и что достаточно изменить её, чтобы проблема исчезла. На реакцию влияют сами требования, прошлый опыт, телесное состояние, усталость, отношения и поведение окружающих. Иногда первой замечается мысль, иногда — напряжение или импульс к действию; объяснение может появиться позже. Элементы взаимно влияют друг на друга, а не образуют строго прямую линию [5].

Для самостоятельной записи удобно отдельно описать: что произошло; что я предположил(а) или предсказал(а); что почувствовал(а) и заметил(а) в теле; что сделал(а) или избежал(а); что произошло дальше. Такая запись не решает заранее, какая мысль «искажённая»: точные факты и правдоподобные опасения тоже имеют значение. Вопрос КПТ — не «как доказать, что всё нормально?», а «что известно, что пока неизвестно и какое действие поможет учесть реальность?»

Представим, что сотрудник отправил руководителю отчёт и несколько часов не получил ответа. Событие — ответа пока нет. Возможная мысль — «отчёт плохой, мной недовольны». Эмоция — тревога. Действие — отправить несколько уточнений, бесконечно перечитывать документ или, наоборот, отложить следующую задачу. Сама мысль может оказаться верной, частично верной или неверной: её не нужно автоматически заменять фразой «всё отлично». Полезнее спросить: «Что я точно знаю? Что предполагаю? Как можно получить нужную информацию безопасно?»

Схема 2. Карта КПТ: это способ исследовать цикл, а не доказательство, что проблема «только в голове».

В КПТ могут использоваться запись мыслей, поиск доказательств, более сбалансированная формулировка и поведенческие эксперименты. Эксперимент — не рискованный тест над собой и не попытка заставить себя терпеть опасную ситуацию. Это заранее продуманная безопасная проверка конкретного прогноза: например, «если я попрошу выбрать один из двух приоритетов, руководитель сочтёт меня некомпетентным». Человек формулирует, что именно проверит, в каком контексте и как будет оценивать результат. Если прогноз подтвердится, это тоже информация для решения, а не повод обвинить себя.

Если вы решаете провести поведенческий эксперимент, запишите четыре пункта: конкретный прогноз, безопасное действие, наблюдаемый результат, вывод и следующий шаг. Например, прогноз «если я уточню критерий отчёта, меня сочтут некомпетентным» можно осторожно проверить одним конкретным вопросом в обычной рабочей ситуации. Наблюдайте за фактическим ответом, не пытаясь угадать мысли собеседника. Если ответ унизителен или за вопрос наказывают, это информация о рабочем контексте и возможной необходимости поддержки, а не доказательство, что вы «неправильно думали». Если риск слишком высок, эксперимент не нужен.

Рабочая схема ниже упрощена для самостоятельного чтения. В реальной КПТ специалист может оценивать историю трудности, контекст, устойчивые убеждения, риски и сопутствующие симптомы. Эта книга не заменяет такой оценки и не предлагает читателю самому ставить себе диагноз.

3. Как ОРКТ и КПТ работают вместе в этой книге

В книге ОРКТ задаёт направление: что читатель хочет изменить, где уже видны исключения, какие ресурсы доступны и какой шаг попробовать. КПТ помогает заметить внутренний цикл, который может удерживать трудность: например, страх оценки → избегание уточняющего вопроса → больше неопределённости → ещё больше тревоги. При этом направление не обязано быть только внутренним. Иногда самым полезным результатом становится ясная договорённость о нагрузке, обратная связь, запрос на помощь или фиксация организационного риска.

Схема 3. ОРКТ помогает выбрать направление; КПТ — исследовать мысли, чувства и действия на пути.

Практический порядок может выглядеть так: сначала назвать ситуацию без самодиагноза; затем описать желаемый результат; проверить, какие мысли и действия усиливают напряжение; заметить исключения и доступные опоры; выбрать небольшой безопасный эксперимент; после него оценить, что изменилось. В одной главе читатель может начать с ОРКТ, в другой — с описания эмоционального цикла по КПТ. Это не соревнование между методами, а рабочее сочетание разных вопросов.

Собирательная офисная ситуация: замечание на совещании

На еженедельной встрече в небольшом офисе Лена показывает обновлённый график проекта. Коллега перебивает: «Нет, это не то», — и разговор быстро переходит дальше. Лена думает: «Моё мнение здесь никому не нужно; лучше не выступать», чувствует жар в лице и после встречи час переделывает весь файл. Пока известны конкретные факты: коллега не согласился с вариантом, но не назвал критерий. Лена не знает, шла ли речь о цифре, формате или решении в целом. Её переживание реально, а вывод о чужом отношении ещё требует проверки.

Сначала ОРКТ помогает определить желаемый результат: не обязательно добиться всеобщего одобрения, а, например, понять, какой вариант выбирают и что именно нужно изменить. Лена может вспомнить встречу, где обсуждение было яснее: что помогло — повестка, ведущий, письменные критерии или время на вопросы? Если это безопасно, следующий шаг — спросить: «Какой именно показатель не подходит и кто утверждает итоговый график?» На шкале можно оценивать не собственную уверенность, а ясность критерия; шагом вверх станет конкретный ответственный и понятный критерий.

КПТ помогает разложить реакцию: комментарий — наблюдаемый факт; «моё мнение никому не нужно» — возможное обобщение; жар и стыд — телесная и эмоциональная реакция; молчание и полная переделка — действия с последствиями. Лена может проверить, как часто её перебивают и какие ещё есть данные, не требуя от себя «мыслить позитивно». Если её систематически исключают из обсуждения, унижают или дискриминируют, одной проверки мысли недостаточно: нужны факты, подходящий канал поддержки и, возможно, общие правила встреч. ОРКТ помогает назвать желаемое изменение, КПТ — понять цикл реакции; ни один подход не превращает организационную проблему в личную вину.

4. Что зависит от человека, а что — от условий работы

Рабочая трудность часто имеет несколько уровней. Человек может выбирать, как сформулировать просьбу, как проверить прогноз или когда сделать паузу. Вместе с коллегами и руководителем можно обсуждать приоритеты, распределение задач и правила связи. Но число сотрудников, сроки проекта, доступ к технике или реакцию на травлю отдельный сотрудник может не контролировать. Полезно различать личный выбор, область совместной договорённости и условия, которые требуют организационной поддержки.

Схема 4. Личная ответственность не равна личной вине за условия труда.

Такое различение важно не только для бережного отношения к себе. Руководство ВОЗ и МОТ по психическому здоровью на работе рассматривает одновременно индивидуальную поддержку и действия на уровне организации, в том числе работу с психосоциальными рисками и участие работников [6]. Поэтому в книге не будет упражнений, призванных «переосмыслить» травлю, небезопасные условия или хронически невозможную нагрузку так, будто они перестали существовать.

В российских материалах об удалённой работе упоминаются трудности онлайн-коммуникации, отвлечения, границы между домом и работой и нехватка обратной связи или поддержки. Эти источники помогают выбирать узнаваемые рабочие ситуации, но отдельные опросы не следует выдавать за портрет всех работников страны: например, материалы ВШЭ описывают предварительный опрос дистанционных работников, а опрос РБК Pro/ProductStar собирал добровольные ответы своей аудитории [7; 8]. В самой книге эти сюжеты будут представлены как собирательные примеры, а не как истории конкретных людей.

5. Что книга берёт из «Семи навыков» — и чего не копирует

Из книги Стивена Кови будут использованы отдельные идеи, которые хорошо поддерживают рабочие темы: зона влияния, выбор приоритетов, внимательное слушание, поиск совместных решений и восстановление. Они появятся там, где помогают читателю задать полезный вопрос. Структуру книги и её упражнения определяют ОРКТ и КПТ; книга не будет пересказом «Семи навыков», а положения и формулировки Кови не будут подменять собой собственные примеры и объяснения [9].

Если быстрый ответ не находится

Иногда вопрос не получает ясного ответа сразу. Возможно, вы пока не знаете, чего хотите; доступные варианты зависят от решения другого человека; сама ситуация небезопасна; или у вас сейчас мало сил. Это не означает, что вы плохо выполняете упражнение. Можно уменьшить масштаб: описать один эпизод, назвать одну неизвестную деталь или попросить о поддержке.

Используйте инструменты как приглашения к исследованию, а не как обязанности. Не каждый раз нужно искать исключение, оспаривать мысль, вести шкалу и составлять план. Выберите один вопрос, который помогает лучше понимать ситуацию. Если упражнение усиливает стыд, заставляет отрицать факты или подталкивает к риску, остановитесь и выберите другой путь.

Иногда самым точным итогом становится: «Проблема не решается только моими действиями». Тогда следующий шаг может быть связан с приоритетами, правилами команды, безопасностью, профессиональной консультацией или организационными изменениями. Личная возможность действовать и необходимость системной поддержки могут существовать одновременно.

Как пользоваться книгой

Книгу можно читать подряд, но это не обязательно. Перед главами будет карта запросов: «слишком много задач» — глава 11; трудно отключиться — главы 12 и 19; страшно говорить о приоритетах — глава 13; конфликт — глава 14; теряется связь в гибридной команде — глава 15; тревожно получать замечания — глава 16; меняются правила — глава 17; на работе небезопасно — глава 18. Каждая глава начнётся с короткой ситуации, объяснит именно те понятия, которые нужны для упражнения, и завершится небольшим шагом. Ссылки на другие главы будут дополнительными, а не обязательными.

Пределы самостоятельной работы. Книга — образовательное руководство и набор практик, а не диагностика и не замена индивидуальной психотерапии или медицинской помощи. Если симптомы выраженные или устойчивые, если работа связана с угрозой безопасности, травлей или другой формой насилия, важно обратиться за подходящей профессиональной и организационной поддержкой.

Рабочий пример: «Два руководителя, три срочные задачи»

Сотруднику одновременно пишут два руководителя: каждому нужен результат сегодня. У него возникает мысль: «Если я спрошу, что делать первым, они решат, что я не справляюсь». В этом эпизоде можно применить обе оптики, не делая выводов о личности сотрудника.

Вопрос ОРКТ: «Какой результат был бы полезным к концу дня?» Например: «Я понимаю, что делаю первым, и договорённость зафиксирована». Следующий вопрос: «Бывало ли, что короткий статус помогал руководителю принять решение?» Если да, это возможная точка опоры. На шкале ясность сейчас может быть, скажем, 3 из 10; тогда читатель спрашивает себя, что даст 4, а не требует от себя сразу идеальной уверенности. Маленький шаг — перечислить задачи, сроки и один-два возможных порядка, затем запросить выбор.

Вопрос КПТ: «Что я точно знаю о реакции руководителей, а что предсказываю?» Это не означает, что опасение обязательно ошибочно. Сотрудник проверяет прогноз и одновременно учитывает рабочую реальность: если три задачи объективно не помещаются в день, решение должно включать выбор приоритета или пересмотр сроков, а не только новую технику саморегуляции.

Все рабочие ситуации в главах — собирательные примеры, созданные для объяснения инструментов. Это не истории конкретных людей и не статистически репрезентативное описание работников.

Часть I. Понять, чего хочется

1. Не чинить себя, а разобраться

Начните отсюда, если: рабочая трудность незаметно превратилась для вас в вывод «со мной что-то не так» или хочется понять, что именно происходит, прежде чем искать решение.

Бывает, что рабочая проблема начинается с конкретного события, а заканчивается приговором себе. Не успели подготовить файл — «я безответственный». Несколько раз перепроверили письмо — «я не умею принимать решения». Отложили задачу — «у меня нет силы воли». Такие формулировки звучат как объяснение, но обычно не подсказывают, что делать дальше. Если «я безответственный» — это и причина, и итог, остаётся только стараться сильнее или стыдиться. Ни то ни другое не помогает увидеть, какой именно элемент ситуации можно изменить.

Первый шаг этой книги — не «чинить себя», а описать трудность так, чтобы в ней появились детали, контекст и возможные направления действия. Это не освобождает от ответственности. Наоборот, конкретное описание возвращает выбор: можно спросить, уточнить, договориться, проверить предположение, изменить свой способ работы или запросить поддержку. И можно заметить, что часть задачи не находится в личном контроле.