Развитие или деградация: стоять на месте не получится

Стойкая потеря мышечной массы, силы и функции называется саркопенией. И ключевое слово здесь не «мышцы», а «функция»: способность встать с пола, подняться со стула без помощи рук, донести покупки, удержать равновесие, спуститься по лестнице. Обзоры связывают саркопению с повышенным риском падений, переломов, госпитализаций и снижением продолжительности жизни, независимо от других заболеваний. Более того, сила хвата, которая измеряется динамометром за десять секунд, настолько хорошо предсказывает риск смерти и инвалидности у пожилых, что используется как маркер биологического возраста в эпидемиологических исследованиях.

Теперь представьте, что вы можете инвестировать в одну вещь во второй половине жизни. Сила скелетных мышц, вероятно, принесёт вам больше практической пользы, чем почти любое другое вложение, потому что она питает всё остальное: независимость, аэробные возможности через возможность двигаться, метаболическое здоровье, плотность костей, устойчивость к падениям, даже настроение и когнитивные функции, о которых мы отдельно поговорим в четвёртой части.

Легенда про обмен как приговор

Раз мы говорим о мышцах, придётся разобрать главный миф, который люди повторяют как молитву: «с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому я набираю вес». Международная группа под руководством Германа Понтцера опубликовала в 2021 году в журнале Science данные по метаболизму более чем шести тысяч человек от восьми дней до девяноста пяти лет. Результаты оказались неожиданными: в период от двадцати до шестидесяти лет обмен в пересчёте на безжировую массу остаётся практически стабильным, а замедление начинается позже, около шестидесяти и далее.

Что это значит на практике? Основной обмен у сорокалетнего и двадцатилетнего человека с одинаковой массой тела сопоставим. Разница в накоплении веса объясняется не «сгоревшим метаболизмом», а сокращением суточной активности и потерей активной ткани. Человек набирает вес не потому, что печь перестала гореть, а потому что у него меньше дров уходит в работу: он меньше двигается, меньше ходит, меньше делает руками, больше сидит. Дальше включается вторая часть схемы: лишний жир сам по себе не «сжигает», а обмен покоя в значительной мере определяется как раз количеством мышц и других активных тканей. Так замкнутая логика деградации получает ещё одно подтверждение: меньше активности, меньше мышц, ниже расход, выше масса, снова меньше желания двигаться.

И отсюда же хорошая новость: если поддержать активность и мышечную массу, метаболическое падение во второй половине жизни сильно замедлится. Не потому что удастся остановить время, а потому что вы сохраните станки, которые это время работают.

Разговор с тем, кто говорит «мне некогда»

В каждой аудитории есть человек, который обязательно скажет: у меня дети, работа, две работы, ремонт, дача. Это не возражение против идеи, это информация о реальном дефиците. Именно поэтому моя практическая рекомендация не «занимайтесь больше», а «начните с минимально работающей дозы».

Минимально работающая доза для мышц такова: две короткие силовые тренировки в неделю по тридцать минут плюс ежедневные короткие периоды движения по десять-пятнадцать минут. Исследования показывают, что даже одна силовая сессия в неделю даёт заметный эффект по сравнению с нулём, а две дают основную часть пользы. Речь не о часах в фитнес-клубе, а о сорока минутах в неделю плюс бытовая ходьба. Это гораздо меньше, чем тратит человек на ленту новостей, но по влиянию на его жизнь эти сорок минут сопоставимы с серьёзными медицинскими решениями.

Практика главы

Первое: измерьте свою отправную точку. Запишите четыре показателя: количество подъёмов со стула без помощи рук за тридцать секунд, число отжиманий (или отжиманий от стены, если полные пока недоступны) до появления явной слабости, силу хвата любым доступным способом, например, сколько секунд вы держите тяжёлую сумку на вытянутой руке, и длительность пешей прогулки до первой усталости. Данные запишите, даже если они вас расстроят. Через три месяца это будут ваши самые ценные цифры.

Второе: определите свой «сигнал заказов» на следующую неделю. Выберите два движения: одно на нижнюю часть тела, приседание или подъём по лестнице с грузом, и одно на верхнюю, отжимание или тяга. Выполните по два подхода, останавливаясь тогда, когда остаётся запас ещё на два-три повторения. Ваша цель на этой неделе не тренироваться, а предъявить системе первый платёжный сигнал.

В следующей главе посмотрим на те счета, которые мы не видим в зеркале: на метаболизм, кости, сердце и кровеносные сосуды.

Глава 5. Невидимые счета: метаболизм, кости, суставы, сердце

Тело, это не только то, что отражается в зеркале и что чувствуется в мышцах. Под видимой поверхностью идут четыре больших счёта, о которых человек обычно вспоминает, когда становится поздно. Мало кто задумывается о них в тридцать, а в шестьдесят они определяют самостоятельность и качество жизни. Разберём их по очереди.

Счёт первый: регуляция сахара и обмен веществ

Представьте, что мышцы, это большая губка, которая лежит в кровотоке и впитывает сахар после еды. По данным физиологических исследований, именно скелетные мышцы утилизируют большую часть глюкозы после приёма пищи. Когда губка сокращается, она впитывает лучше: сокращение мышц запускает перемещение переносчиков глюкозы к мембране даже без участия инсулина. Это одна из самых элегантных особенностей настройки нашего метаболизма: движение улучшает забор сахара крови независимо от инсулинового пути.