Полная версия
Ежедневная психосоматика
Татьяна Сердюкова
Ежедневная психосоматика
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПСИХОСОМАТИКА
Когда тело начинает говорить за нас
Татьяна Сердюкова
клинический психолог, автор, практик полимодального подхода
Содержание
ЧАСТЬ I. Когда тело начинает говорить
Глава 1. Голова, которая больше не выдерживает
Глава 2. Плечи, шея и спина: «Я всё тяну на себе»
Глава 3. Страх, который приходит в живот
Глава 4. Кожа: когда напряжение становится заметным
Глава 5. Сон: когда усталость уже не даёт уснуть
Глава 6. Горло, которое не может сказать
Глава 7. Когда тело дрожит вместо слов
Глава 8. «Я должна»
Глава 9. Контроль: попытка удержать весь мир
Глава 10. Обида: камень в кармане
Глава 11. Злость, которую нельзя показать
Глава 12. Вина: «Наверное, это из-за меня»
Глава 13. Тревога: «А вдруг...»
Глава 14. Внутренняя опора
Глава 15. Страшно проявиться
Глава 16. Подросток, который не может сказать
Глава 17. Когда «нет» становится свободой
Глава 18. Когда тело начинает отпускать
Глава 19. Что я вижу на первой консультации
Глава 20. Моё тело стало моим собеседником
Глава 21. Болезнь и я: личная история
Глава 22. Анна: когда болезнь меняет весь мир
Глава 23. Не все болезни - от психологии
Глава 24. А где я?
Глава 25. Я больше не хочу жить против себя
Эпилог. Я не брошу себя
ЧАСТЬ II. Практикум «Возвращение к себе»
Как работать с практикумом
15 практик
30 дней возвращения к себе
Научные примечания и источники
Об авторе
Письмо читателю
Десять фраз, которые я хочу оставить вам
Последнее слово автора
ЧАСТЬ I. Когда тело начинает говорить
КОГДА ТЕЛО НАЧИНАЕТ
ГОВОРИТЬ
«Я не хочу пугать человека его телом. Я хочу помочь ему услышать себя раньше, чем станет совсем громко». Обращение автора к читателю
Татьяна Сердюкова - клинический психолог, практик полимодального подхода, автор и создатель психологических материалов.
В психологической практике особое место занимают отношения, границы, самоценность, внутренняя опора, тревога, проявленность и возвращение к себе. В работе используются разговорные методы, творческие техники и метафорические ассоциативные карты.
24 года практики и более 10 000 клиентов - это для меня не просто цифры. За каждым обращением стоит человек, его история, его доверие и его путь к изменениям.
Для меня трансформация начинается не тогда, когда человек уже всё понял. Она начинается в момент, когда внутри появляется честная фраза: «Всё. Хватит. Так больше я не хочу».
Эта книга выросла из моей практики, личного опыта, профессиональных наблюдений и историй людей, которые позволили мне увидеть, как меняется человек, когда перестаёт жить только для других и начинает слышать собственную жизнь.
Представьте, что вы много лет ехали в автобусе по маршруту, который когда-то выбрали почти автоматически. Одна остановка за другой. И вдруг смотрите в окно и понимаете: «Я больше не хочу ехать туда». Это не обязательно конец пути. Это момент, когда вы наконец взяли в руки свой билет и посмотрели, куда он ведёт.
Я приглашаю вас читать эту книгу не сверху вниз как учебник, а изнутри себя. С остановками. С узнаваниями. С честными ответами. Не ищите здесь идеального человека. Я тоже не идеальная. Я пишу из собственного опыта, из работы с людьми и из того, что сама много раз проходила на своей коже.
Не превращайте чтение в новый способ требовать от себя совершенства. Вам не нужно после каждой главы срочно что- то исправлять. Сначала достаточно увидеть. Увиденное меняет отношение. Отношение меняет выбор. А выбор постепенно меняет жизнь.
Так что читайте. Дышите.
Останавливайтесь. Замечайте. И, пожалуйста, не ждите понедельника, чтобы наконец заняться собой.
Глава 1. Голова, которая больше не выдерживает
«У меня голова сейчас взорвётся».
Голова, которая больше не выдерживает Метафора автора
Иногда я представляю перегруженную голову как стол, на котором одновременно лежат сто документов. Один надо подписать, второй проверить, третий срочно найти, четвёртый нельзя забыть. И человек пытается удержать всё сразу. В какой-то момент бумаги начинают падать, а он всё равно говорит себе: «Я ещё немного потерплю».
Проблема не в самом факте, что человек много думает. Мы все думаем. Проблема появляется, когда в голове почти не остаётся свободного пространства. Нет завершения. Нет точки. Нет ощущения, что сегодняшний день закончился. Даже вечер дома превращается в подготовку к завтрашним задачам.
На консультации мне важно не говорить: «Перестаньте думать». Приказом мыслительный поток не отключишь. Я помогаю человеку увидеть, какие мысли действительно требуют действия, а какие он носит как постоянный фон. Часто оказывается, что он пытается решить не сегодняшнюю задачу, а сразу всю будущую жизнь.
В такие моменты я возвращаю человека из «когда-нибудь» в «сейчас». Будущее важно, но у нас есть только тот шаг, который можно сделать сегодня. Остальное иногда имеет право подождать.
Поэтому я люблю вопрос: «Что из того, что сейчас крутится у вас в голове, действительно требует решения сегодня?»
Иногда человек приходит и говорит всего два слова: «У меня голова болит». Но через несколько минут становится понятно, что болит не только голова. В человеке накопилось слишком много всего.
Работа. Дом. Дети. Деньги. Отношения. Родители. Чужие просьбы. Нерешённые разговоры. Своё «надо». Чужое «ты должна». Вечное «а вдруг». И ещё десятки вещей, которые человек держит в голове одновременно.
Я иногда представляю такую голову как компьютер, в котором открыто сто вкладок. Одна вкладка - работа. Вторая - ребёнок. Третья - муж. Четвёртая - деньги. Пятая - родители. Шестая - «что будет завтра». Седьмая - «почему он так со мной разговаривал». Восьмая - «что я опять не успела». Девятая - «надо позвонить». Десятая - «надо купить». И где-то в самом конце должна быть ещё одна вкладка: «Как я?»
Но именно её человек чаще всего и закрывает первым.
Я вижу в работе женщин, которые могут часами рассказывать, что нужно всем вокруг. Что болеет мама. Что ребёнок не справляется в школе. Что муж устал. Что на работе срочный проект. Что у подруги развод. Что надо помочь. Что надо успеть. И только на прямой вопрос «А вы сами как?» человек на секунду замолкает.
Иногда отвечает: «Нормально». И по этому «нормально» уже слышно, сколько в нём усталости.
Я и сама проходила через это состояние. Когда кажется, что если остановиться хотя бы на десять минут, всё сразу посыплется. Поэтому голова продолжает работать даже тогда, когда человек уже лёг.
Длительный стресс действительно связан с физиологическим напряжением: изменяются частота сердцебиения и дыхания, напрягаются мышцы; хронический стресс может способствовать или усиливать головные боли, нарушения сна и некоторые проблемы с пищеварением. [1]
Но мне важно не превращать эту информацию в формулу «стресс = головная боль». У головной боли множество причин. Поэтому вопрос психолога другой: что происходит с человеком вокруг этого симптома?
Иногда он живёт там, где слишком долго нет паузы. Иногда не умеет делегировать. Иногда боится отпустить контроль. Иногда всё время держит разговор, который так и не решился провести.
Я часто спрашиваю: «Что сейчас самое тяжёлое в вашей жизни?» И очень часто человек отвечает не о здоровье.
Он отвечает о жизни.
Потому что иногда головная боль становится не только медицинской жалобой, а поводом наконец остановиться и признаться: «Мне много».
Я не стремлюсь сделать человека человеком, который никогда не тревожится. Я хочу, чтобы он научился замечать момент, когда мысли перестают помогать и начинают забирать жизнь.
Для меня важен ещё один момент: перегруженная голова почти всегда связана с отношением человека к ответственности. Если я считаю, что должна помнить всё, предусмотреть всё и отвечать за всех, пространство для отдыха быстро исчезает. Поэтому работа с головной перегрузкой часто касается не только мыслей, но и границ ответственности. Иногда облегчение начинается с совершенно простой фразы: «Это моя задача. А это уже не моя».
Когда голова перегружена, человеку часто кажется, что решение состоит в том, чтобы заставить себя перестать думать. На практике это редко работает. Мысли нельзя выключить приказом. Гораздо полезнее понять, какие из них относятся к реальной задаче, какие являются тревожным прогнозом, а какие уже превратились в привычное прокручивание. В работе я помогаю человеку разделять эти уровни. Тогда внутренний шум становится более различимым, а вместе с ним появляется возможность выбирать, что действительно требует действия.
Профессиональный взгляд
«Иногда первый шаг к себе - честно сказать: «Я устала». Не «ещё чуть-чуть потерплю», а именно
«мне много».
Глава 2. Плечи, шея и спина: «Я всё тяну на себе»
«Почему я всё время словно собрана в кулак?» Плечи, шея и спина: «Я всё тяну на себе» Метафора автора
Представьте человека с огромным рюкзаком. Внутри его собственные вещи, дела детей, мужа, родителей, коллег и ещё несколько кирпичей с надписью «я должна». Каждый раз, когда кто-то не берёт на себя свою часть, он просто кладёт её в тот же рюкзак. Сначала кажется: «Ничего, донесу». Потом рюкзак становится частью самого тела.
Так человек может годами не замечать, насколько много он несёт. Для него это становится нормой. «Ну а кто, если не я?»
звучит как сила, но иногда за этой фразой прячется невозможность доверить другому человеку его собственную ответственность.
В работе я вижу, как меняется состояние, когда нагрузка начинает распределяться. Не нужно бросать семью и не нужно переставать помогать. Нужно перестать делать за взрослых людей то, что они могут делать сами. Тогда появляется не только свободное время, но и уважение к себе как к человеку, а не как к бесконечному ресурсу.
Я сама проходила этот путь. Когда обязанности начали распределяться, в жизни стало больше воздуха. Я смогла больше отдыхать, заниматься физической активностью, читать, планировать и просто быть собой. Для меня это был опыт: отдых иногда начинается не с кровати, а с решения не тащить чужую часть ответственности.
Поэтому важный вопрос здесь звучит не «Как мне ещё больше успевать?», а «Что сегодня я могу перестать нести сама?»
Есть люди, у которых тело почти никогда не бывает мягким. Плечи подняты. Шея напряжена. Спина устала. Руки будто готовы в любой момент что-то схватить и исправить.
И человек говорит: «Я просто такой человек - я собранный». А потом начинает перечислять, сколько он делает.
Он работает. Везёт детей. Решает бытовые вопросы. Следит за деньгами. Организует ремонт. Разбирается с машиной. Помогает родителям. Контролирует учёбу. Помнит дни рождения. Держит в голове планы всех членов семьи.
И постепенно возникает парадокс: человек устал именно от того, что научился быть очень надёжным.
Я знаю это состояние по себе. Когда я несла слишком много, я не могла просто лечь и лежать. Даже отдых приходилось заслуживать. Сначала сделать, потом помочь, потом закрыть дела - и только если останется время, можно попробовать отдохнуть.
Но времени не оставалось.
Когда я начала распределять ответственность, произошло что-то важное. Дети стали выполнять свои дела. Другие взрослые - свои. Я стала просить помощь. И мир не рухнул.
Наоборот.
В доме стало больше жизни и меньше моей постоянной внутренней готовности.
Это не означает, что любое напряжение плечей или боль в спине имеют психологическую причину. У боли есть множество физических факторов, и медицинская оценка важна. Но стресс и состояние напряжения могут влиять на мышечный тонус и субъективное переживание боли. Современное понимание хронической боли учитывает одновременно биологические, психологические и социальные факторы. [2]
Для меня вопрос поэтому звучит не «от чего у вас болит спина», а: «Сколько ответственности вы сейчас несёте?»
Иногда человек говорит: «Я сама». И в этих двух словах слышно не силу, а одиночество.
«Я сама» иногда означает: «Я не верю, что меня поддержат».
Тогда мы постепенно учимся просить.
Не требовать.
Не контролировать.
Не делать всё за других.
А позволять взрослым людям нести их часть.
И тогда появляется пространство для своей жизни.
Я люблю одну простую мысль: отдых - это не награда за идеальное выполнение обязанностей.
Отдых - часть жизни.
Сильный человек - не тот, кто несёт всё один.
Сильный человек умеет различать свою ношу и чужую.
Я часто использую здесь метафору рюкзака. Если в нём лежит только своё, его можно нести. Но если каждый день добавлять туда чужие обязанности, чужие эмоции и чужие ошибки, вес перестаёт быть незаметным. Самое сложное для человека с высокой ответственностью бывает не снять всё сразу, а признать: часть этого груза действительно никогда не была моей.
Напряжение в плечах, шее и спине легко становится привычным. Человек перестаёт замечать, что сидит, словно готов в любой момент вскочить и решать очередную проблему. В консультации я смотрю шире самой жалобы. Мне важно понять, как устроена повседневная нагрузка: кому человек помогает, за кого переживает, сколько решений принимает, умеет ли просить, умеет ли передавать ответственность другому взрослому. Это не поиск одной психологической причины боли. Это исследование образа жизни, в котором тело постоянно остаётся в режиме готовности. Профессиональный взгляд
«Мне больше не нужно всё держать. Я могу делать свою часть - и оставлять место для чужой ответственности».
Глава 3. Страх, который приходит в живот
«Не бабочки. Огромные плиты». Страх, который приходит в живот Метафора автора
У страха есть свой вес. Иногда он похож на тяжёлую плиту, которую человек носит внутри и не может поставить на землю. Именно поэтому я хорошо помню своё ощущение «огромных вековых плит» в животе. Не бабочки. Плиты. Как будто внутри стало слишком тесно.
Страх часто требует гарантии. «Ты точно знаешь, что всё получится?» Но жизнь почти никогда не выдаёт такую гарантию. И если спокойствие держится только на уверенности, тревога быстро находит следующий повод для сомнений.
В психологической работе мне важно не убеждать человека: «Бояться не надо». Я помогаю увидеть конкретно: чего я боюсь, что зависит от меня, что не зависит, что является фактом, а что пока только предположением.
Так человек выходит из беспомощного ожидания в контакт с собой. Страх остаётся чувством, но перестаёт быть единственным водителем. Он может сидеть рядом, а руль уже находится в руках человека.
Внутренняя опора формируется маленькими опытами: я решил, сделал, попросил, отказал, ошибся, выдержал. Из этих моментов постепенно складывается фраза: «Я не знаю, что будет. Но я себя не брошу».
Страх бывает очень телесным.
У меня он иногда ощущался в животе как огромные вековые плиты. Не бабочки, о которых обычно говорят, а именно тяжесть, которая ложится внутрь и как будто не даёт нормально вдохнуть.
В другой момент это ощущение было похоже на кинжал: будто он проникает в живот и его проворачивают.
Когда я рассказываю об этом клиентам, многие сразу узнают себя.
Один человек чувствует комок. Другой - тошноту. Третий - дрожь.
Четвёртый - пустоту. Пятый говорит: «Как будто внутри всё сжалось».
При панических состояниях могут возникать очень яркие физические ощущения: сердцебиение, потливость, дрожь, головокружение, слабость, боль в груди, боль в животе или тошнота. [3]
Но я всегда возвращаю человеку и медицинскую опору: сильный или новый физический симптом нельзя объяснять только психологией.
В психологической работе меня интересует содержание страха.
«Чего вы ждёте?»
«Что, как вам кажется, произойдёт?»
«Что будет самым страшным?»
Потому что часто тревога говорит не страшными образами, а короткими фразами:
«А вдруг он меня больше не любит?»
«А что будет, если я уйду?»
«А справлюсь ли я сама?»
«А правильно ли я воспитываю ребёнка?»
«А вдруг я плохая мама?»
«А вдруг что-то случится?»
«А вдруг я умру?»
Человек ищет стопроцентную гарантию. Но жизнь не выдаёт такой гарантии.
И здесь возникает очень важный поворот.
Не «Я точно знаю, что будет».
А:
«Я не знаю, что будет. Но я не брошу себя».
Для меня это и есть взрослая внутренняя опора.
Она не обещает, что завтра не будет сложностей. Она говорит: «Даже если что-то произойдёт, я буду рядом с собой».
Тревога не требует от нас знать всё. Иногда ей нужна не гарантия, а опора на следующий шаг.
Я особенно часто вижу это в ситуациях выбора. Пока решение не принято, человек как будто живёт сразу в нескольких возможных будущих. Он ещё не там, но уже переживает каждое. Тогда тревога становится не только страхом, но и постоянной попыткой заранее прожить то, чего ещё не произошло. Работа возвращает человека в настоящее: что уже известно, что пока неизвестно и какой следующий шаг действительно находится в моей власти.
Телесная реакция страха может быть очень убедительной. Человек ощущает тяжесть, сжатие, дрожь, пустоту или наоборот резкий всплеск напряжения и думает: «Со мной что-то случается». В такие моменты важно сначала проверить безопасность и, при необходимости, обратиться к врачу. А затем уже исследовать психологический контекст: чего именно я боюсь, что для меня поставлено на карту, какое решение я откладываю, чьего мнения жду. Когда чувство получает имя и контекст, оно перестаёт быть бесформенной угрозой. Профессиональный взгляд
«Мне не нужна гарантия на всю жизнь. Мне нужна опора на следующий шаг».
Глава 4. Кожа: когда напряжение становится заметным
Мне нравится метафора приборной панели автомобиля. Когда загорается индикатор, водитель не ругает машину за то, что она «неправильно почувствовала». Он смотрит, что происходит, и решает, какая помощь нужна. С телом можно обращаться так же бережно. Не пугаться каждого сигнала, не превращать его в тайное послание, но и не проходить мимо. Сначала внимание. Затем проверка. Потом решение.
Профессиональная работа устроена иначе. Мы рассматриваем симптомы как часть общей картины и сохраняем несколько вопросов одновременно. Что происходит с телом? Что происходило в жизни? Как человек спит? Какой у него режим? Есть ли медицинские факторы? Что происходит в отношениях? Как он справляется со стрессом? Какие решения откладывает? Где он перегружен? Что является привычным способом защиты? В каждом конкретном случае сочетание будет разным.
Одна из самых болезненных вещей, с которыми я сталкиваюсь, - человек начинает обвинять себя за собственное состояние. «Это я довела себя». «Я неправильно думала». «Я сама всё запустила». «Значит, сама виновата». Я считаю такую позицию опасной. Она не помогает человеку восстановиться, потому что добавляет к физической или эмоциональной трудности ещё и стыд. Вместо поиска виноватого симптома
«Почему это началось именно сейчас?» Авторская пауза. Как человек учится жить рядом со страхом
Мне кажется важным не делать из страха врага. Страх вообще-то создан для того, чтобы мы замечали опасность и готовились к ней. Но если человек долго живёт в неопределённости, тревожная система может начать реагировать не только на реальную угрозу, но и на саму возможность неприятного будущего.
Тогда появляются бесконечные «а вдруг». А вдруг он уйдёт. А вдруг я ошибусь. А вдруг не найду работу. А вдруг не справлюсь одна. А вдруг с ребёнком что-то произойдёт. А вдруг станет хуже. Человек пытается просчитать всё заранее и постепенно начинает жить в будущем больше, чем в настоящем.
Я часто объясняю это через образ прожектора. В темноте он освещает не всю площадку, а только участок перед человеком. Но тревожный человек хочет, чтобы прожектор осветил весь горизонт. Он не идёт, пока не увидит весь путь. А весь путь невозможно увидеть заранее.
Поэтому моя работа здесь не в том, чтобы убедить человека, что плохого ничего не случится. Это нечестное обещание. Мы ищем другое: что поможет мне прожить сегодняшний день, если будущее пока неизвестно? Что зависит от меня? Какие ресурсы уже есть? К кому я обращусь? Что сделаю первым, если ситуация изменится?
Постепенно возникает очень важная внутренняя фраза: «Мне не нужна стопроцентная гарантия, чтобы сделать следующий шаг». Для многих это совершенно новый опыт. Они впервые обнаруживают, что способны принимать решения не потому, что уверены на сто процентов, а потому, что готовы встретиться с последствиями и искать решение дальше.
Именно поэтому я не стремлюсь сделать человека бесстрашным. Я хочу, чтобы страх перестал быть единственным человеком, который принимает решения за него. Можно бояться и всё равно жить. Можно сомневаться и всё равно выбирать. Можно не знать и всё равно идти. Кожа: когда напряжение становится заметным Метафора автора
Иногда кожа кажется мне экраном, на котором одновременно отражается множество процессов. Но экран не объясняет фильм целиком. Один и тот же симптом может иметь разные причины, поэтому я никогда не превращаю состояние кожи в готовую психологическую схему.
Я смотрю на контекст: что происходило в жизни человека, как он спал, сколько напряжения было в последние недели, были ли изменения в работе, отношениях, питании, уходе и обращался ли он к врачу. Такой взгляд помогает не искать одну красивую причину там, где их может быть несколько.
С психологической точки зрения важен и другой момент. Иногда человек замечает себя только тогда, когда симптом становится видимым. Он смотрит в зеркало и впервые за долгое время спрашивает: «Как я вообще живу?»
Психология здесь не заменяет дерматологию. Она добавляет к медицинской стороне ещё один слой внимания: как человек переживает нагрузку, умеет ли отдыхать, что происходит в его отношениях и насколько вообще помнит о себе.
Для меня зрелый разговор о психосоматике - это не поиск виноватой эмоции, а внимательное отношение ко всему человеку.
Иногда тело показывает напряжение там, где человек меньше всего ждёт.
На коже.
Появляются высыпания. Зуд. Обостряется то, что раньше было спокойнее. Человек меняет уход, косметику, питание, ищет причину - и одновременно замечает: «Это началось в тот момент, когда у меня на работе был ужас».
Я много раз наблюдала такие совпадения в жизни людей.
Но здесь особенно важно быть честной: кожа - сложная система, и у её состояний много причин. Например, Американская академия дерматологии указывает, что стресс может ухудшать уже существующее акне, но не является единственной причиной его возникновения. [4]
Поэтому я никогда не скажу человеку: «Ваши высыпания от нервов».
Я скорее спрошу:
«Что происходило с вами в эти недели?»
«Как вы спали?»
«Что вы ели?»
«Были ли изменения в уходе или лекарствах?»
И только затем: «Какое эмоциональное напряжение вы проживали?»
Это важная для меня позиция.
Психолог не должен отнимать у тела право на медицинскую причину.
Но и медицинская причина не отменяет того, что человек может жить в хроническом напряжении.
Иногда женщина приходит с вопросом о коже, а через двадцать минут говорит: «Я ненавижу свою работу и уже полгода боюсь уйти».
И тогда становится понятно, что консультация нужна не для того, чтобы найти волшебную психологическую кнопку для кожи. Она нужна, чтобы посмотреть на всю жизнь целиком.
Я люблю задавать вопрос: «Что в вашей жизни сейчас заставляет вас всё время быть настороже?»
Иногда ответ удивляет самого человека.
Иногда путь к себе начинается с того, что мы перестаём воевать с отражением и начинаем слушать всю свою жизнь.
Мне не близка идея искать в каждой особенности кожи скрытый «символ». Гораздо полезнее спросить: что изменилось в моей нагрузке, сне, отношениях, уровне напряжения, привычках, отношении к себе? Такой вопрос расширяет картину. Он не отменяет дерматолога и не обещает, что психологическая работа уберёт кожный симптом. Он помогает увидеть человека целиком, а не сводить его к одному участку тела.
Кожа особенно заметна человеку, потому что её состояние видно. Поэтому кожный симптом часто усиливает и психологическое напряжение: человек начинает стесняться, прятать тело, отменять встречи, постоянно проверять зеркало. Получается двойная нагрузка: есть телесная проблема, а вокруг неё быстро формируется тревога. Я считаю важным разрывать этот круг без обвинения человека. Сначала - медицинская сторона и уход. Параллельно - исследование того, как человек переживает изменения внешности и что происходило в его жизни в этот период. Профессиональный взгляд
