Черепаха, обогнавшая зайца. Как успеть все, никуда не спеша?

Но даже без мотивации заставить себя сделать над собой волевое усилие можно по-разному. Можно авторитарно сказать себе: «Соберись, тряпка!» и это вряд ли поможет. А можно использовать более экологичные и бережные методы по отношению к себе. Именно об этих методах и пойдет речь в этой главе.

Альтернативой грубому требованию по отношению к самому себе немедленно собраться и приступить к делам является психологическая техника самосострадания «Поговори с собой, как с близким человеком». Такой разговор может звучать так, например: «Настя, я понимаю, что сейчас тебе не хочется наводить порядок на кухне. Но наверняка, если ты хотя бы начнешь это делать, то уже через пять минут расшевелишься и процесс пойдет намного легче. И ты оглянуться не успеешь, как окажешься в комфортном для себя порядке».

Хорошей парадоксальной психологической техникой является согласие и смирение со своим нежеланием, но при этом маленький, ни к чему не обязывающий шаг в сторону выполнения задачи. «Хорошо, я не пойду сегодня на пробежку, а просто одену спортивную одежду». И далее: «Хорошо, я не буду бегать, а просто на пять минут выйду на свежий воздух». Так можно обмануть даже самый ленивый мозг, который сопротивляется выполнению цельной задачи.

И, наконец, очень известная техника пяти минут. Согласно этой технике нужно договориться с собой выполнять поставленную задачу в течение пяти минут. И тогда, весьма вероятно, вы войдете в процесс и начнете получать естественное удовольствие от своей деятельности, и ощутите естественное стремление довести эту деятельность до логического завершения.

Используя эти техники, можно избежать обычного состояния страдания в те моменты, когда нужно заставить себя делать то, что нам не хочется. Мотивация очень часто подключается именно в процессе, когда мы начинаем видеть первые результаты. Ну а если это не сработает, или процесс деятельности не показывает промежуточных результатов, то можно мысленно разделить время его выполнения на короткие отрезки, например, по 10 минут. И каждые пройденные 10 минут будут знаменовать завершенность очередного этапа деятельности и свидетельствовать о полученном результате: «Я выдержал 10 минут, осталось всего 30 минут!» Помня о биохимии мотивации, легко предположить, что такое мышление подкрепит вас небольшой порцией природного дофамина - гармона счастья, за маленькое достижение. И это сделает легче выполнение даже тех задач, которые можно двигать только волевым усилием.

Таким образом, в противовес тем авторам, которые возводят силу воли на пьедестал, очевидным становится факт: интеграция мотивации в деятельность гораздо более эффективна, чем попытка «накачивать волевую мышцу». А экологичное, бережное отношение к себе скорее поможет сохранять состояние счастья, чем постоянные волевые подвиги.

2.3. Что такое прокрастинация?

Прокрастинация - очень модный сегодня термин. В быту под ним подразумевают откладывание дел на потом. Но на самом деле все немного сложнее. Прокрастинация - это откладывание не всех подряд задач, а в основном скучных, сложных или многоэтапных. А, самое главное, не способных принести быстрое удовольствие. Но и это еще не всё. Прокрастинация отличается от лени тем, что мы не просто откладываем какое-то дело, а заменяем его другим, способным принести нам более быстрое удовольствие. Например, смотрим сериал вместо уборки квартиры или скроллим соцсети вместо подготовки отчета.

Мозг начинает прокрастинировать перед задачей не просто так. Если задача скучна и не предвещает быстрой награды, то мозг просто не заинтересован приступать к её выполнению. В таком случае полезно разнообразить деятельность. Обычную рутинную уборку можно начать выполнять, изменив последовательность действий. Например, если вы всегда начинали с кухни, попробуйте в этот раз начать со спальни. В какие-то скучные задачи можно внести игровой элемент. Например, готовиться к экзаменам, разделив билеты и вытаскивая их наугад вместо последовательного чтения учебного материала. И самое простое, что можно сделать - это сопроводить скучное занятие прослушиванием музыки или аудиокниги, либо включением на фоне интересного фильма.

Также мозг прокрастинирует перед сложными задачами. На предстоящую сложную многоэтапность он реагирует оцепенением. В таком случае полезно разбить задачу на подзадачи, а подзадачи на маленькие шаги. Далее снять с себя ответственность за выполнение задачи целиком за один подход, а уговорить себя сделать хотя бы первый шаг в сторону её решения. Например, вам необходимо подать пакет документов в какое-либо учреждение. Первой задачей будет выбрать нужные документы из стопки и собрать их в единую папку. Вот с этого шага и можно начать.

Перфекционизм - стремление все доводить до совершенства, - тоже может стать причиной прокрастинации. Мысль: «Я все равно сейчас не выполню задачу в совершенстве» может отложить дело на неопределенный срок, а то и вообще отменить его. В таком случае резонно вспомнить знаменитый закон Паретто: «20% усилий дают 80% результата», и спросить себя: «Что самое важное я могу сделать сейчас, чтобы получить хотя бы эти 80%?» Ведь всегда лучше получить хотя бы минимум, чем совсем ничего.

Иногда бывает так, что прокрастинацией мозг отвечает на перегруженность вашей оперативной памяти. В таком случае ваше лежачее положение на диване законно. Но даже в этом положении можно заниматься бездумным скроллингом, а можно продолжать решать задачи. Сегодня есть масса задач, которые решаются кнопками телефона. Лежа на диване, можно записаться к врачу, к которому вы давно собирались попасть; можно позвонить родителям, проявляя акт заботы; можно почитать профессиональную или просто хорошую литературу.

Но если прокрастинация приобретает форму апатии, когда ничего вас не интересует, и становится невозможным поднять себя на дела, то это означает, что ваши энергетические ресурсы действительно подошли к концу, и пора дать себе отдохнуть. В таком случае лучше всего простить себе временное бездействие, чтобы груз чувства вины не усугублял апатию, взять выходной и освободить голову от всех вопросов продуктивности. Поверьте, Земля не остановится, пока вы будете на выходном восстанавливать энергию для новых подвигов!

Говоря о прокрастинации, мы неизбежно возвращаемся к вопросу мотивации. И пришло время обогатить свои знания о ней в контексте вопроса прокрастинации. Мотивация состоит из трех компонентов: величины вознаграждения, вероятности успеха и времени до получения вознаграждения. Работая с этими показателями, можно увеличить мотивацию в отношении задач, перед которыми обычно появляется прокрастинация.

То есть, повысив ценность вознаграждения; назначив себе промежуточные награды, тем самым сократив время до получения вознаграждения; повысив уверенность в своих силах и положительном результате, мы имеем возможность противопоставить прокрастинации мотивацию. Есть и другие техники преодоления прокрастинации, о которых мы поговорим в следующей главе.

2.4. Как работать с прокрастинацией?

Ответ на этот вопрос тесно пересекается с методами планирования и тайм-менеджмента, которым будут посвящены отдельные главы книги. Поэтому в этой главе мы только частично затронем эти темы, а в последующем поговорим о них более подробно. Планирование - это обязательная профилактика нерациональной траты времени. Но, согласно заявленной изначально идее книг, следование заранее готовому плану не должно отвлекать вас от вашей главной жизненной задачи - оставаться счастливым человеком.

Одна из нетрадиционных техник планирования называется «Дневник желаний». Впишите в этот дневник 10 задач, которые хотели бы выполнить в течение дня. Ограничение в 10 пунктов плана - это реалистичное и выполнимое условие. Больше десяти задач за день вам, как и каждому человеку, вряд ли удастся выполнить. Если при выполнении какой-то задачи вас настигнет прокрастинация, максимально упростите её до несложных действий, ведущих к непосредственному результату. Очень часто, например, женщине нужно просто сходить в салон печати и сделать копии документов. Но мнимая необходимость перед этим простым походом довести свой внешний вид до совершенства значительно усложняет задачу, но при этом никак не влияет на результат. Обозначьте простое действие, действительно ведущее к реализации записанного желания.

Зачастую бывает необходимо вступить в диалог с собой, чтобы приступить к выполнению задачи. Прокрастинация - это плохая привычка, часто порождающая нерациональные автоматические мысли-отговорки. Это диалог, например, может выглядеть так: «Да уже 17 часов, я все равно не успею дойти до салона». «А что мешает зайти на сайт салона и посмотреть часы работы?» «Ну хорошо, салон работает до 20 часов, но на улице идет дождь и документы промокнут». «Они же будут в папке и в закрытом кожаном рюкзаке. Как они могут промокнуть?» Прислушайтесь к себе и к тем мыслям, которые вас останавливают. Возможно, искать нерациональные отговорки уже стало дурной привычкой прокрастинатора.