А ЧТО, ЕСЛИ ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО?

А мысль быстро движется вперёд:

«Вдруг сократят мою должность? Что тогда делать? Хватит ли денег? Как быстро получится найти другую работу?»

Ни один из этих вопросов сам по себе не бессмыслен. Некоторые действительно могут помочь подготовиться.

Проблема начинается, когда подготовка заканчивается, а мысленное проживание возможного будущего продолжается.

Резюме уже обновлено. Вакансии просмотрены. Нужный разговор назначен.

Но мозг снова возвращается к тому же сценарию.

И снова прокручивает возможное увольнение, расходы, поиск работы, разговоры с близкими.

В этот момент мы уже не решаем проблему. Мы многократно переживаем то, что пока существует только как возможность.

СОБЫТИЕ ОДНО, А ПЕРЕЖИВАНИЙ — ТРИДЦАТЬ

Допустим, через месяц человека действительно увольняют.

Это реальное событие. Оно потребует реальных решений: искать работу, пересматривать расходы, менять планы.

Но если все тридцать дней до этого человек каждый день мысленно проживал увольнение, получается необычное соотношение:

Событие произошло один раз, а мысленно он прожил его тридцать раз.

А может произойти иначе: через месяц выяснится, что его должность вообще не сокращают.

Тогда самого события не было.

Но тридцать тревожных дней были.

Именно поэтому ожидание плохого иногда отнимает у нас много времени и сил ещё до того, как становится понятно, было ли чего бояться.

Мы платим заранее.

И не деньгами.

Мы платим сегодняшним днём за событие, которого, возможно, не будет.

ДУМАТЬ О ПРОБЛЕМЕ ИЛИ РЕШАТЬ ЕЁ?

Думать о будущем необходимо. Благодаря этому мы планируем, готовимся и уменьшаем риски.

Представьте другой случай. Завтра предстоит важный разговор.

Можно подумать, что вы хотите сказать. Записать несколько важных пунктов. Подготовить документы или цифры, если они понадобятся. Решить, какого результата вы хотите от разговора.

После этого подготовка закончена.

Но тревога может продолжить:

«А если разговор пойдёт плохо?»

«А если меня неправильно поймут?»

«А что мне тогда ответить?»

«А если я растеряюсь?»

Разговор прокручивается в голове ещё раз. Потом ещё. В нём появляются новые реплики, новые реакции и новые варианты развития событий.

Но новой подготовки уже не происходит.

У тревожного прокручивания результат чаще один: усталость.

Поэтому полезно спросить себя:

«Я сейчас думаю, чтобы что-то решить, — или продолжаю думать, потому что мне трудно остановиться?»

У подготовки обычно появляется результат: решение, действие, план.

У тревоги круг может оставаться открытым бесконечно, потому что она пытается получить сегодня ответ из будущего.

Если после очередного круга мыслей не появилось ни новой информации, ни нового действия, возможно, на сегодня подготовка уже закончена.

И тогда различие становится простым:

Не «Что со мной будет, если это произойдёт?», а «Что я могу подготовить сегодня?»

Не бесконечное прокручивание предстоящего разговора, а несколько пунктов, которые важно сказать.

Не попытки угадать неизвестный результат, а понятный план действий после того, как он станет известен.

Тревога живёт в будущем. Действовать мы можем только в настоящем.

ПРАКТИКА «СЕЙЧАС И ПОТОМ»

Когда заметите, что мысленно ушли далеко вперёд, разделите происходящее на три части.

СЕЙЧАС

Что я точно знаю?

Только факты, без «вдруг» и прогнозов.

ПОТОМ

Что я предполагаю или чего боюсь?

СЕГОДНЯ

Есть ли действие, которое имеет смысл сделать сейчас?

Например, вы ждёте важный результат обследования.

Сейчас: обследование пройдено, результата ещё нет.

Потом: я боюсь, что результат окажется плохим.

Сегодня: проверить, когда будет ответ, решить, когда вы вернётесь к этому вопросу, а до этого времени заняться обычными делами.

Это не означает, что ожидание сразу перестанет быть тяжёлым. И не нужно требовать от себя полного спокойствия.

Задача проще: не превращать ожидание в непрерывную попытку решить вопрос, ответа на который пока нет.

Если сегодня можно что-то сделать — сделайте.

Если всё возможное на сегодня уже сделано — можно вернуть внимание в сегодняшний день.

ГЛАВНОЕ

Тревога часто направлена не на то, что происходит сейчас, а на то, что может произойти потом.

Будущее иногда требует подготовки. Но подготовка и многократное мысленное проживание возможного события — не одно и то же.

Если действие возможно сегодня, оно возвращает нас из сценария к реальности. Если всё возможное уже сделано, можно не продолжать решать то, для чего пока нет новой информации.

Можно не переносить возможную будущую боль в сегодняшний день.

А дальше посмотрим, что из этого будущего вообще зависит от нас, а что находится за пределами нашего контроля.

ГЛАВА СЕДЬМАЯ

ЛОВУШКА КОНТРОЛЯ

«Из того, что существует, одно зависит от нас, другое не зависит».

Эпиктет. «Энхиридион», 1.

Представьте человека, который ждёт результат анализа.

Результат будет завтра. Но ждать трудно.

Он проверяет почту каждые десять минут, снова открывает страницу с результатами — вдруг появились. Ищет симптомы в интернете, читает истории других людей, спрашивает знакомых врачей.

Потом начинает представлять разговор с доктором. Что будет, если результат окажется плохим? Что он скажет близким? Что станет делать дальше?

Один вариант.

Второй.

Третий.

Зачем?

Потому что неизвестность тяжело переносить. Человеку хочется получить одну вещь:

Гарантию.

Гарантию, что всё будет хорошо.

Но сегодня такой гарантии нет. Результат будет завтра — и никакое количество проверок не заставит его появиться раньше.

Можно проверить почту сто раз — результат от этого не изменится. Можно прочитать пятьдесят чужих историй — они не расскажут, что написано именно в вашем анализе. Можно провести весь вечер, представляя будущее, и не приблизиться к ответу ни на сантиметр.

Вот здесь и начинается ловушка контроля.

Мы пытаемся управлять тем, чем сейчас управлять невозможно. И чем сильнее неизвестность, тем больше хочется что-нибудь делать — даже если этим «делом» становится бесконечное прокручивание мыслей.

ТРИ КРУГА

Чтобы заметить эту ловушку, полезно задать себе один вопрос:

«Что здесь действительно в моей власти?»

Представьте три круга.

КРУГ 1. КОНТРОЛИРУЮ

Здесь находятся мои собственные действия — то, что я действительно могу сделать.

Я могу написать сообщение, записаться к врачу, обновить резюме, подготовиться к разговору. Могу задать вопрос, сказать: «Мне страшно», выключить телефон или лечь спать вовремя.

Как эти действия сработают — уже другой вопрос.

Но действие — моё.

Это территория, где есть почва под ногами.

КРУГ 2. МОГУ ПОВЛИЯТЬ

Здесь находится результат, который зависит от меня лишь частично.

Я могу хорошо подготовиться к собеседованию и тем самым повлиять на впечатление, которое произведу. Но решение принимает компания.

Я могу спокойно объяснить близкому человеку свою позицию и внимательно его выслушать. Это может повлиять на разговор, но я не могу выбрать за другого человека его реакцию.

Я могу выполнять рекомендации врача, соблюдать режим, принимать назначенные препараты. Это влияет на ситуацию, но не даёт полного контроля над тем, как отреагирует организм.

Во втором круге действует простое правило:

Я делаю свою часть, но не требую от неё гарантированного результата.

КРУГ 3. НЕ КОНТРОЛИРУЮ

Здесь находится то, чем я не могу управлять напрямую.

Уже случившееся прошлое. Решения других людей. Их реакции. Погода. Случайные обстоятельства. Результат анализа, который уже взят и теперь обрабатывается в лаборатории.

И, конечно, большая часть будущего.

Именно здесь возникает характерная ошибка: мы берём что-то из третьего круга и пытаемся силой мысли перетащить это в первый.

Прокручиваем ситуацию, ищем знаки, строим сценарии, ведём воображаемые разговоры, пытаемся предусмотреть всё.

Нам кажется, что мы заняты решением проблемы.

Но иногда мы просто много раз думаем о том, чего пока не можем узнать или изменить.

Мы страдаем авансом.

ГДЕ ПРОХОДИТ ГРАНИЦА

Эти круги не всегда описывают три разные ситуации. Иногда одна ситуация одновременно касается всех трёх.

Представьте сложный разговор.

Круг 1: что я скажу, каким тоном буду говорить, буду ли слушать собеседника.

Круг 2: как пройдёт разговор в целом. На это влияют оба человека.

Круг 3: что другой человек почувствует, какое решение примет и как поступит после разговора.

Или собеседование.

Подготовиться — в моей власти.

Произвести хорошее впечатление — на это я могу повлиять.

Получить работу — решаю уже не только я.

Так становится проще увидеть границу: контроль заканчивается там, где начинается самостоятельная воля другого человека, случайность или обстоятельства, которыми мы не управляем.

ПРАКТИКА «ТРИ КРУГА»

Возьмите одну ситуацию, которая тревожит вас прямо сейчас, и разделите лист на три части.

В первой напишите:

ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

Во второй:

НА ЧТО Я МОГУ ПОВЛИЯТЬ, НО НЕ МОГУ ГАРАНТИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ?

В третьей:

ЧТО СЕЙЧАС НЕ В МОЕЙ ВЛАСТИ?

Не старайтесь идеально распределить каждую мелочь. Смысл практики не в том, чтобы правильно заполнить таблицу.

Смысл — найти границу между действием и попыткой получить невозможную гарантию.

Теперь посмотрите на первый круг.

Есть ли там действие, которое действительно нужно сделать сегодня?

Если есть — сделайте его. Позвоните, запишитесь, подготовьтесь, посчитайте, поговорите.

А если необходимое действие уже сделано, признайте это:

«На сегодня я сделал свою часть».

После этого задача меняется. Теперь нужно не решить третий круг, а вернуть внимание из него.

А ЕСЛИ МЫСЛИ ВСЁ РАВНО ВОЗВРАЩАЮТСЯ?

Конечно, они могут возвращаться.

Нельзя сказать себе: «Я больше об этом не думаю» — и ожидать, что мозг немедленно подчинится.

Поэтому не нужно бороться с каждой мыслью. Когда сценарий снова запускается, просто назовите происходящее:

«Я опять пытаюсь получить ответ, которого сейчас нет».

Затем верните внимание к тому, что действительно происходит вокруг вас. Посмотрите на три предмета рядом. Почувствуйте опору под ногами или спиной. Обратите внимание, напряжены ли плечи и челюсть. Сделайте несколько спокойных выдохов.

А потом выберите одно простое действие настоящего момента: принять душ, приготовить ужин, выйти на прогулку, закончить небольшое дело.

Можно поговорить с близким человеком и сказать, что вам страшно. Но здесь тоже есть граница. Поделиться своим состоянием — это поддержка. Раз за разом спрашивать: «Ты уверен, что всё будет хорошо?» — уже попытка получить через другого человека ту самую гарантию, которой пока нет.

Это не способ заставить тревогу исчезнуть.

Это способ не следовать за каждой тревожной мыслью туда, где ответа пока нет.

ПОДГОТОВИТЬСЯ — НЕ ЗНАЧИТ КОНТРОЛИРОВАТЬ

Отпустить третий круг не означает сказать:

«Мне всё равно».

Если завтра собеседование — сегодня стоит подготовиться. Если появились симптомы — разумно обратиться к врачу. Если существует финансовый риск — можно пересмотреть расходы или создать резерв. Если предстоит сложный разговор — можно подумать, что вы хотите сказать.

Всё это действие или влияние.

Но после разумной подготовки наступает граница. Ещё один час размышлений не обязательно делает нас лучше подготовленными. Иногда он просто даёт ощущение, будто мы продолжаем что-то контролировать.

Подготовка помогает встретить будущее. Контроль пытается заставить будущее подчиниться.

Это разные вещи.

СТАРАЯ ИДЕЯ В НОВОЙ ФОРМЕ

Мысль, с которой началась эта глава, принадлежит стоическому философу Эпиктету. В самом начале «Энхиридиона» он проводит простую границу: есть вещи, которые зависят от нас, и вещи, которые от нас не зависят.

Спустя много веков похожая идея прозвучала в молитве о душевном покое, связанной с именем американского теолога Рейнгольда Нибура: менять то, что мы можем изменить, принимать то, чего изменить не можем, и различать одно и другое.

Позже Стивен Кови популяризировал близкий подход через понятия круга забот и круга влияния.

Формулировки различаются, но практический вопрос остаётся почти тем же:

Где заканчивается моя власть — и что я могу сделать до этой границы?

Тревога хочет гарантий.

Жизнь не всегда их даёт.

Но даже когда мы не можем выбрать результат, у нас часто остаётся возможность выбрать следующее действие.

СТОП-КАДР ДЛЯ СТРАХА

Когда заметите, что снова прокручиваете одну ситуацию, задайте себе четыре вопроса:

В каком круге это находится?

Если это Круг 1 — что я могу сделать прямо сейчас?

Если это Круг 2 — сделал ли я свою часть?

Если это Круг 3 — что я сейчас пытаюсь получить? Ответ? Уверенность? Гарантию? И можно ли получить её сегодня?

Если действие возможно — действуйте.

Если нет — верните внимание к телу, комнате, человеку рядом, делу, которым вы занимались.

Иногда возвращаться придётся десять раз.

Это нормально. Практика состоит не в том, чтобы больше никогда не уходить мыслями в третий круг, а в том, чтобы замечать это и возвращаться.

Если же проверки, поиски подтверждений или прокручивание мыслей становятся настолько навязчивыми, что занимают много времени, мешают спать, работать или жить обычной жизнью, одной такой практики может быть недостаточно. В этом случае стоит обсудить происходящее с врачом или психологом.

ВЕРНЁМСЯ К РЕЗУЛЬТАТУ

Человек из начала главы всё ещё ждёт анализ.

Результата пока нет.

Он снова берёт телефон и почти автоматически открывает почту.

Но останавливается.

Результат анализа — не в его власти. Проверить, появился ли он в назначенное время, — в его власти. Если понадобится врач, записаться к нему — тоже.

А сейчас?

Сейчас можно положить телефон на стол, почувствовать, как спина касается кресла, сделать спокойный выдох и вернуться к своему вечеру.

Результат от этого не станет ни лучше, ни хуже.

Но вечер перестанет быть только ожиданием.

Мы не знаем, что принесёт завтра.

И неизвестность не обязана означать только плохое.

А что, если всё будет хорошо?

Не всё будущее находится в наших руках.

Но сегодняшний час — в них.

ГЛАВА ВОСЬМАЯ

Почему ночью всё кажется хуже

Три часа ночи.

Вы проснулись и вспомнили о завтрашнем разговоре на работе. Днём он казался неприятным, но вполне обычным: руководитель попросил зайти к нему утром.

Теперь всё выглядит иначе.

«Почему он хочет поговорить? Может быть, мной недовольны? А если меня уволят? Что тогда делать? Хватит ли денег? Как быстро я найду другую работу?»

Одна мысль цепляется за другую. Через двадцать минут вы уже мысленно потеряли работу, пересчитали расходы на несколько месяцев вперёд и представили разговоры, которых ещё не было.

Появляется ощущение: нужно разобраться с этим прямо сейчас.

Но прямо сейчас сделать почти ничего нельзя. Разговор ещё не состоялся, руководителю вы не позвоните, новых фактов нет.

Ситуация не изменилась.

Изменилось ваше состояние.

Ночью проблема может казаться тяжелее

Ночью мы нередко воспринимаем собственные мысли иначе, чем днём. Усталость, недосып, тишина и отсутствие привычных дневных дел могут усиливать внимание к тому, что нас беспокоит.

Днём вокруг есть движение, разговоры, работа, свет, возможность что-то проверить или сделать. Ночью внимание легче сужается вокруг одной мысли. Неопределённость начинает казаться угрозой, а возможный плохой исход — почти неизбежным.

Здесь легко совершить ошибку: принять силу своего чувства за доказательство серьёзности ситуации.

«Мне очень страшно — значит, всё действительно очень плохо».

Но сила тревоги сама по себе ещё не говорит, насколько велика реальная опасность. Она прежде всего говорит о том, что вы сейчас чувствуете.

Поэтому ночью полезно разделять две вещи:

«Мне сейчас очень тревожно» и «ситуация действительно настолько опасна, насколько мне кажется».

Это не одно и то же.

Вернёмся к той ночи

Человек продолжает лежать и думать о разговоре с руководителем. Можно ещё час прокручивать возможные вопросы и ответы, но самого важного всё равно не узнать: зачем его позвали.

Новой информации ночью не появится.

Он берёт лежащий рядом блокнот и записывает:

«Факт: руководитель попросил зайти утром. Причину я не знаю.

Что могу сделать: утром прийти и поговорить».

Если удобнее использовать телефон, можно заранее открыть обычные заметки и не переходить в почту, мессенджеры или новости.

Утром проблема не исчезла. Разговор по-прежнему впереди. Возможно, он действительно окажется неприятным.

Но теперь наступило время, когда можно получить новый факт — войти в кабинет и узнать, о чём пойдёт речь.

В этом и есть важная разница.

Иногда нам нужно не немедленно решить проблему, а дождаться момента, когда её вообще можно решать.

Ночью я ничего не решаю

Мы привыкли считать: если появилась проблема, нужно думать. Но размышление полезно не в любой момент.

Иногда разумнее признать:

Сейчас неподходящее время для выводов и решений.

Это не означает убегать от проблемы, отрицать её или убеждать себя, что всё обязательно закончится хорошо. Вы лишь переносите решение на время, когда сможете получить больше информации и что-то сделать.

Здесь полезно вспомнить три круга из предыдущей главы и задать тот же вопрос:

Что здесь сейчас в моей власти?

Это тот же механизм, который мы разбирали в ловушке контроля, только теперь он появляется посреди ночи: хочется решить будущее в момент, когда повлиять на него почти невозможно.

Если действие возможно только завтра — его можно записать. Если сейчас от вас ничего не зависит — это тоже ответ.

Тревога нередко создаёт ощущение срочности: нужно ещё подумать, проверить, найти объяснение, получить гарантию. Именно поэтому ночью легко отправить резкое сообщение, начать выяснять отношения, принять финансовое решение или часами искать симптомы в интернете.

Ещё полчаса мыслей могут не приблизить ответ, но забрать полчаса сна.

Поэтому правило простое:

«Ночью я ничего не решаю.»

Не нужно заставлять себя перестать думать. Мысли всё равно могут приходить.

Можно сделать другое:

Записать и отложить.

Когда ждать до утра не нужно

У этого правила есть важное исключение.

Если тревога связана с острыми или опасными симптомами — например, сильной болью в груди, выраженным затруднением дыхания, потерей сознания или другим состоянием, которое может требовать неотложной медицинской помощи, — ждать утра не нужно.

То же относится к ситуации, если появились мысли о том, чтобы причинить вред себе или другому человеку. Здесь нужно сразу обращаться за экстренной помощью и не оставаться с этим одному.

Правило этой главы относится только к тем проблемам, которые действительно можно безопасно оставить до утра.

ПРАКТИКА «ЗАПИСАТЬ И ОТЛОЖИТЬ»

Если тревожная мысль разбудила вас ночью и ситуация не требует немедленной помощи, попробуйте три шага.

Запишите факт

Что произошло на самом деле?

Не: «Всё разваливается».

А: «Завтра у меня разговор с руководителем».

Не: «Со здоровьем что-то ужасное».

А: «Я жду результат обследования».

Не: «Человек больше не хочет со мной разговаривать».

А: «Мне пока не ответили на сообщение».

Только то, что вам действительно известно, — без «наверное», «вдруг» и продолжения истории в голове.

Запишите следующее действие

Что можно сделать, когда наступит подходящее время?

Позвонить. Проверить. Спросить. Обсудить. Записаться к врачу. Посмотреть документы. Посчитать расходы.

Если действие есть — запишите его.

Если сейчас никакого действия нет, можно так и написать:

«Пока ничего. Жду новой информации».

Это тоже ответ.

И здесь важна граница: ночью мы не продолжаем расследование — только записываем. Не ищем симптомы, не перечитываем переписку десятый раз, не проверяем бесконечно новости или счета. Если это может подождать до утра, пусть подождёт.

Отложите решение

Можно сказать себе:

«Сейчас ночь. Новых фактов у меня нет. То, что можно сделать позже, я записал. Остальное пока не требует решения.»

Вы не проигнорировали проблему и не сделали вид, что её нет.

Вы просто назначили ей другое время.

Если сон не возвращается

Иногда записать мысль недостаточно. Тело всё ещё напряжено, а сон не приходит.

Если вы долго лежите и чувствуете, что только сильнее раздражаетесь или тревожитесь, можно ненадолго встать, выпить воды, спокойно посидеть при неярком свете и вернуться в кровать, когда снова появится сонливость. Лучше не превращать это время в работу, просмотр новостей или поиск решения проблемы.

И старайтесь не следить постоянно за часами. Мысль «уже четыре часа, мне осталось спать только три» легко становится новой проблемой, которую мы начинаем решать посреди ночи.

Задача сейчас не в том, чтобы заставить себя уснуть.

Задача проще: не добавлять к бессоннице ещё и борьбу с бессонницей.

А утром?

Вернитесь к записи.

Возможно, ночная проблема действительно требует действий. Тогда займитесь ею.

Возможно, появились новые факты, которых ночью не было. Возможно, вы увидите несколько вариантов там, где ночью казался только один. А иногда проблема останется такой же тяжёлой — и это тоже возможно.

Правило «Ночью я ничего не решаю» не обещает, что утром всё станет легче.

Оно предлагает лишь не выносить окончательный приговор ситуации в тот момент, когда информации мало, а возможностей действовать почти нет.

В нашем примере наступает утро. Человек приходит на работу, открывает дверь кабинета руководителя — и только теперь узнаёт, зачем его позвали.

До этого момента всё остальное было прогнозом.

Если такие ночи повторяются

Тревожные ночи случаются у многих. Но если вы часто просыпаетесь из-за тревоги, подолгу не можете снова уснуть или проблемы со сном начинают заметно мешать вам днём, стоит обсудить это с врачом или другим квалифицированным специалистом.

Не обязательно ждать, пока сон станет совсем плохим.

ГЛАВНОЕ

Ночью проблема может ощущаться тяжелее, но ощущение срочности ещё не означает, что решение действительно нужно принять сейчас.

Отделите факт от сценария. Спросите, что сейчас в вашей власти. Запишите следующее действие — или честное «пока ничего» — и вернитесь к вопросу тогда, когда появятся новые факты.

Будущее пока неизвестно. Плохой сценарий ещё не стал реальностью. Хороший тоже остаётся возможным.

И именно поэтому вопрос этой книги остаётся открытым:

А что, если всё будет хорошо?

Ответ не обязательно искать сейчас.

Ночью — спать. Решать будем утром.

ГЛАВА ДЕВЯТАЯ

ТЕЛО ПОМНИТ СТРЕСС

Иногда человек говорит:

— Я уже успокоился.

Голова говорит: «Всё закончилось. Можно расслабиться».

Но плечи всё ещё подняты, челюсть сжата, дыхание короткое, живот напряжён, а сердце бьётся чуть заметнее обычного.

У головы и тела иногда разная скорость. Мысль уже ушла, ситуация закончилась, а организм ещё может сохранять состояние готовности.

Как будто сообщение «опасность закончилась» дошло не сразу.

Стресс существует не только в голове

Представьте обычный рабочий день.

Утром — неприятный разговор. Потом срочная задача, тревожное сообщение и несколько часов ожидания. В голове крутится: «Что теперь будет? А если всё пойдёт плохо? Что мне делать?»

К вечеру ситуация разрешилась. Ничего страшного не произошло.