Становитесь лучше каждый день. Система накопительного личного роста

4.8 Практический совет № 3: отслеживайте своё поведение с помощью «журнала окружения»

Инструмент: таблица дневника окружающей среды

Период времени

Место

Основное действие

Соблазны/помехи

Меры по улучшению

07:00–08:00

Спальня

Лежу в постели и просматриваю телефон

Смартфон рядом с подушкой

Смартфон в гостиной

08:00–09:00

Гостиная

Завтракать и смотреть новости

Телевизор включен

Телевизор выключен, слушаю подкасты

21:00–22:00

Кабинет

Хочу почитать, но просматриваю телефон

На письменном столе лежат телефон и снеки

На столе оставляю только книги, никаких сладостей

Ежедневно фиксируйте три периода времени, выявляйте «железную клетку окружающей среды» и способы её устранения.

Через неделю вы заметите, что ваше поведение само собой улучшится!

4.9 Ваша новая зона комфорта — это среда, которая «автоматически делает вас сильнее»

Создайте жизненную среду, которая автоматически делает вас сильнее, превратив зону комфорта в «зону роста»:

Рабочий стол всегда чист, на нём лежит только одна книга, которую вы хотите прочитать, и записные книжки

В холодильнике лежат только полезные продукты, а вредные закуски исчезли

На рабочем столе телефона — только инструменты для повышения продуктивности

На стенах дома разместите свои цели и мотивационные цитаты

В группах друзей оставляйте только сообщества, способствующие личностному росту

Еженедельно участвуйте в одном образовательном мероприятии и регулярно отмечайте своё участие

Когда «правильный выбор» станет «самым простым выбором»,

ваше будущее автоматически станет лучше!

4.10 Ваш мотивирующий вызов: семидневный план улучшения окружающей среды

Сразу удалите три приложения или закладки сайтов, которые отнимают у вас время

Приведите в порядок рабочий стол, оставив на нём только вещи, необходимые для учёбы или работы

Выбросьте из холодильника всю вредную еду и замените её фруктами, йогуртом и орехами

Свяжитесь с другом, который стремится к личностному росту, и договоритесь о встрече, чтобы обсудить ваши планы

Присоединитесь к онлайн-сообществу, ориентированному на личностный рост, и регулярно делитесь своими успехами

Ежедневно ведите «дневник окружающей среды», чтобы выявить, что ещё можно оптимизировать

На седьмой день оцените, как изменилось ваше поведение за эту неделю, и напишите письмо себе в будущем

Всего за семь дней вы обнаружите, что «самодисциплина» вовсе не важна,

потому что «организация окружающей среды» уже заставляет вас автоматически двигаться вперёд!

4.11 Краткое резюме этой главы

Ваша жизнь застряла на месте зачастую из-за того, что вы «заперты в окружающей среде»

Сила воли ненадежна, только «организация окружающей среды» может помочь вам автоматически развиваться

Пример: удалите приложения, смените окружение — и достигните больших целей за короткий срок

Три практических приема: удалите источники соблазна, смените круг общения, ведите «дневник окружения»

Зона комфорта — это не «место, из которого нельзя выйти», а «место, которое можно перепроектировать»

Ваше будущее — это то, что вы сами переопределите с помощью окружающей среды!

Сейчас же возьмите телефон и ручку,

удалите одно приложение, наведите порядок в одном помещении, договоритесь о встрече с другом, который стремится к саморазвитию!

Пусть ваше окружение начнёт ускорять реализацию ваших мечтаний!

Глава 5: Важность отсроченного удовлетворения

5.1 Почему вы всегда «не можете удержаться»?

У вас когда-нибудь был такой опыт —

вы твердо решили ложиться спать пораньше, но в итоге до полуночи смотрели сериал;

хотя и хотели отказаться от покупок в интернете, как только наступают выходные, не можете удержаться от просмотра сайтов;

хотя и хотели сосредоточиться на работе, как только появляется уведомление, начинаете листать телефон, и три часа проходят, а вы ничего не сделали.

Вы думаете, что это «слабая самоконтроль»?

На самом деле, виновник всего этого — дофамин.

Дофамин — это «яд в сахарной оболочке», который выделяет ваш мозг —

каждый раз, когда вы листаете телефон, перекусываете, делаете покупки в интернете, смотрите сериалы или играете в видеоигры,

мозг выделяет дофамин, заставляя вас чувствовать «какое удовольствие», «какое счастье», «еще разок!»

В результате вы снова и снова попадаете в «цикл удовольствий», погружаясь в него всё глубже и глубже, и в конце концов теряете свои мечты и будущее.

5.2 История из практики: «Шопинг-ад» и иллюзия удовольствия Сяо Ю

Сяо Ю — 27-летняя административная помощница с месячным окладом в 35 000. Её самое большое ожидание на неделе — «день выплаты зарплаты»!

Она любит просматривать в интернете косметику, одежду и технику, и всегда говорит себе: «Если не куплю это со скидкой, потом пожалею!»

Каждый раз, когда она оформляет заказ, в душе у неё поднимается волна восторга, словно весь мир озаряется светом.

Когда новая посылка доставляется домой, момент вскрытия упаковки доставляет ей радость, превосходящую даже день рождения.

И что же в итоге?

За два года Сяо Ю исчерпала лимиты на трёх кредитных картах и задолжала 200 000 по рассрочке.

Самое страшное, что она обнаружила: большинство купленных вещей она использовала всего несколько раз.

Каждый раз после распаковки это «ощущение удовольствия» быстро исчезало, а на смену ему приходили пустота, тревога и угрызения совести: «Что я вообще делаю?».

Она пыталась убедить себя: «В следующем месяце я обязательно буду экономить!»

Но как только стресс усиливался или настроение портилось, она открывала телефон — и корзина покупок снова была полна.

Это не проблема силы воли — это проклятие дофамина!

5.3 Что такое «цикл дофаминового удовольствия»? На сколько из этих признаков вы попали?

Цикл дофаминового удовольствия заключается в следующем: как только вы испытываете кратковременное удовольствие, вы начинаете постоянно жаждать следующего,

а после каждого такого удовольствия чувство пустоты и тревоги становится ещё сильнее,

поэтому, чтобы заполнить эту пустоту, вам не остаётся ничего другого, как продолжать гоняться за всё новыми и более яркими впечатлениями.

Распространённые «ловушки дофамина»:

просмотр коротких видео — просматриваешь целый час, не в силах остановиться

Смотрите сериалы, читаете комиксы, играете в мобильные игры — всегда «ещё один эпизод, ещё один уровень»

Бессмысленные покупки в интернете, просмотр аукционов — покупаешь и покупаешь

Ешьте сладости, пейте коктейли — не можете удержаться

Зависимость от «лайков» и «комментариев» в социальных сетях, жажда мгновенной обратной связи

Сколько из них применили к вам?

Эти действия, казалось бы, безобидные, на самом деле постепенно крадут ваше время, энергию, концентрацию и деньги, заставляя вашу жизнь постепенно скатываться в «черную дыру удовольствий».

5.4 Почему дофамин отдаляет вас от мечты?

Суть дофамина — в «немедленном удовлетворении».

Он заставляет вас «желать» удовольствия, которое можно почувствовать прямо сейчас, немедленно, в этот самый момент.

Но то, что действительно может изменить жизнь, — это «отложенное удовлетворение»:

обучение какому-либо навыку — вначале нет чувства достижения, нужно долго и упорно работать

забота о здоровье, занятия спортом, правильное питание — в краткосрочной перспективе результатов нет, эффект проявляется постепенно

налаживание связей, писательская деятельность, создание собственного бизнеса — все это приносит плоды только в долгосрочной перспективе

Когда вы находитесь под властью дофамина, вы выбираете только то, что приносит мгновенное удовольствие и дает немедленный эффект;

а те вещи, которые действительно имеют ценность, вы будете вечно откладывать и бросать из-за того, что «вначале нет удовольствия».

Ваша жизнь будет полностью исчерпана «краткосрочным удовольствием»,

и вы не сможете накопить «долгосрочные достижения» с эффектом сложного процента.

5.5 Дело не в том, что у вас слабая самодисциплина, а в том, что вам не хватает «мышц отложенного удовлетворения»

Замечали ли вы, что у всех успешных людей есть одна общая черта:

они способны терпеть «кратковременную скуку», настойчиво делать то, что правильно,

а когда наступает момент взрывного роста результатов, они взлетают до небес!

Психологи называют эту способность «отсроченным удовлетворением» —

вы готовы отказаться от сиюминутного удовольствия, терпеть и ждать ради более важной цели.

Отсроченное удовлетворение — это, по сути, «мышца», которую можно тренировать!

5.6 Практическое упражнение № 1: тренируйте свой «мускул отложенного удовлетворения»

Метод 1: Метод отсроченного удовольствия

Хотите посмотреть в телефон? Сначала поставьте себе задачу: сначала выполните её, а потом играйте 10 минут.

Хочешь перекусить? Сначала позанимайся 20 минут, и только потом награди себя.

Хочешь посмотреть сериал? Сначала напиши конспект по сегодняшнему уроку, а потом посмотри одну серию.

Это не лишение, а «обмен»:

правильное поведение в обмен на удовольствие — направь дофамин на достижение своей цели!

Метод № 2: метод записи удовольствий

Записывайте каждый раз, когда вы «удержались» от просмотра телефона, бессмысленных трат или употребления нездоровой пищи

Каждый раз, когда у вас получается, ставьте галочку в календаре и дарите себе небольшую награду

Пусть чувство удовлетворения от «самодисциплины» превзойдет удовлетворение от «кратковременного удовольствия»

Вы обнаружите, что по мере того, как вы будете всё лучше контролировать дофамин,

вы вновь обретете контроль над своей жизнью!

5.7 Практическое задание № 2: Большой вызов «Избавление от стимулов»

Удовольствие и возбуждение — это не запрет, а то, чем нужно активно управлять!

Семидневный план «Отказ от стимулов»:

каждый день разрешайте себе пользоваться телефоном, смотреть сериалы и заходить в соцсети только в «определённое время»

Например: каждый вечер с 20:30 до 21:00, в остальное время отключайте все уведомления и убирайте телефон.

Только после выполнения задания с «эффектом сложного процента» можно получить вознаграждение в виде удовольствия

Например: сегодня 30 минут занятий спортом — и только тогда можно съесть порцию десерта;

сегодня почитайте 30 минут — и только тогда сможете 15 минут пользоваться телефоном.

Составьте список из трёх действий, которые вызывают у вас наибольшую зависимость, и установите для них «минимальные ограничения».

Например: каждый день разрешайте себе выпить только одну чашку напитка из кофейни, сыграть только одну игру, купить только одну мелочь.

Ежедневно фиксируйте количество случаев «потребления удовольствий» и «отсроченного удовлетворения».

По прошествии недели проанализируйте, удалось ли вам лучше контролировать удовольствия, а не поддаваться их влиянию!

5.8 Как сделать «правильные поступки» приятными — метод «связывания с соблазном»

Вы можете использовать дофамин, чтобы «взрывообразно ускорить рост»!

Слушайте любимую музыку или подкасты только во время тренировок

Пейте любимый кофе только во время учебы

Зажигайте самые ароматные свечи только во время написания текстов