На одной волне. Эмоциональный интеллект для всей семьи: практические инструменты, которые меняют отношения

Через два месяца Елена написала: «Мы почти не ругаемся. Миша стал сам подходить и рассказывать про школу. А вчера сказал: „Мама, ты стала добрее“. Хотя добрее я не стала. Я просто научилась замечать своё бессилие и не доводить его до взрыва».

Эта история — про первый и самый важный навык. Осознание своих эмоций. С него всё начинается.

Вопрос — ответ

Вопрос:Мне кажется, у меня совсем не развиты навыки эмоционального интеллекта. С чего вообще начать?

Ответ:Начнем с того, что какие-то навыки осознавания и управления у вас уже точно есть. Но их можно усовершенствовать. Раза три в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?» Просто ищите слово. Грусть, радость, раздражение, спокойствие, тревога, усталость. Не оценивайте, не ищите причину. Просто назовите. Это будет первым шагом.

Вопрос:А если я не понимаю, что чувствую?

Ответ:Это нормально в начале. Мы не привыкли к таким вопросам. Попробуйте опираться на тело. Что вы чувствуете в плечах? В груди? В животе? Напряжение, тяжесть, тепло, холод? Телесные ощущения часто подсказывают, какая эмоция прячется внутри. Холодок в животе — что это за эмоция? А тяжесть в ногах — о чём, о каких эмоциях она может говорить?

Чтобы подбирать слова было легче воспользуйтесь картой эмоций, приведённой в конце третьей главы.

Вопрос:Я учусь осознавать эмоции, но в моменте срыва всё равно забываю всё. Что делать?

Ответ:Это неизбежно на первых этапах. Мозг привык реагировать по-старому. Новый навык формируется не быстро. Важно не ругать себя, а замечать: «Я сорвалась. Так, а что я чувствовала перед этим? Что я в следующий раз с этим могу сделать?» Анализ после срыва — тоже тренировка. Постепенно промежуток между эмоцией и действием будет увеличиваться. Появиться время для возможности сделать выбор как поступить.

Вопрос:Стоит ли учить этому детей?

Ответ:Не просто стоит, а жизненно необходимо, по моему мнению. Но только через свой пример. Если вы будете читать ребёнку лекции про эмоциональный интеллект и при этом кричать на него, толку не будет. Дети учатся, глядя на нас. Начните с себя — и ребёнок будет впитывать это каждый день.

Упражнение к главе

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре части. Подпишите каждую:

Осознание своих эмоций

Управление своими эмоциями

Осознание эмоций других

Управление эмоциями других

А теперь честно ответьте себе:

— Что у меня хорошо получается в каждом пункте? Где мои сильные стороны?

— Что даётся труднее всего? Чему еще предстоит научиться?

— Что именно я хочу улучшить в первую очередь?

Не нужно браться за всё сразу.

В следующей главе мы подробно разберём первый и самый важный навык — осознание своих эмоций. Поговорим о том, что мешает нам их замечать, как расширять эмоциональный словарь и почему это меняет всё.

Глава 3: «Навык 1 — Осознание своих эмоций: Путь к саморефлексии»

Первый и самый важный навык эмоционального интеллекта — это осознание своих эмоций. Без него все остальные шаги просто невозможны. Ведь если я не понимаю, что именно чувствую, как я могу с этим справляться?

Что значит «осознавать»

Давайте прямо сейчас проделаем простой эксперимент. Посмотрите перед собой, обратите внимание на какой-то один предмет и ответьте на вопрос: «Что вы видите?»

Что вы только что сделали, чтобы ответить на этот вопрос? Вы сосредоточили внимание на конкретном объекте и назвали его словом. Именно это и есть осознание — сознательное управление своим вниманием и присваивание чему-либо названия, словесного обозначения.

Точно так же работает и осознание эмоций. Это умение назвать то, что мы чувствуем. Не просто расплывчатое «мне нормально» или «я что-то чувствую», а конкретно: «Я чувствую раздражение», «Мне грустно», «Я испытываю радость». В названии появляется конкретика, а с этим уже можно работать. Когда человек не понимает свои эмоции, он становится их заложником.

Знакомы такие ситуации?

Вы срываетесь на ребенка, а потом не понимаете, почему так остро отреагировали. Или чувствуете постоянную усталость, а от этого грусть или раздражение, хотя вроде бы ничего особенного не делали. Или никак не можете найти общий язык с мужем, потому что сами не понимаете, чего хотите.

Это и есть та самая боль и проблема. Мы живем на автопилоте, реагируем по привычке и не успеваем заметить, что с нами происходит. Эмоции управляют нами, а не мы ими.

А теперь представьте такую картину. Вы чувствуете, что начинаете злиться, замечаете это в самом начале и успеваете сделать вдох, прежде чем сказать что-то обидное.

Вы понимаете, что вам грустно, и вместо того, чтобы заедать грусть печеньем (на автомате), садитесь и разрешаете себе погрустить или звоните подруге. Печенье тоже можно съесть, если оно сделает вас чуточку счастливее.

Вы осознаете, что устали и от этого раздражительны, и честно говорите об этом семье, вместо того чтобы тянуть всё на себе и потом срываться.

Осознание своих эмоций — это базовое умение, которое меняет качество жизни. Оно дает нам выбор. Пока я не осознаю — я не могу с этим взаимодействовать. Осознал — появилась возможность решать, что делать дальше.

Пять приёмов для наработки навыка осознания своих эмоций

Как же научиться лучше понимать себя? Вот пять простых способов.