Штанга не прощает ошибок. Техника, сила и программа роста без хаоса (версия 2))

Адриан Нортвейл

Штанга не прощает ошибок. Техника, сила и программа роста без хаоса (версия 2))

Глава 9. Технические этапы и обучение классическим упражнениям

Тяжелая атлетика является одним из самых популярных видов спорта в мире, и хотя целью этого вида спорта является поднятие максимального веса, который способен поднять спортсмен, у него есть множество преимуществ, которые не ограничиваются лишь достижением максимальных результатов, но также затрагивают физический, умственный, психологический и социальный уровни в целом, чтобы человек мог правильно справляться с повседневными жизненными нагрузками; Она считается одним из первых индивидуальных видов спорта в программе Олимпийских игр, а также отличается широким распространением по всему миру и имеет множество соревнований, которые проводятся в соответствии с общими правилами, установленными Международной федерацией тяжелой атлетики.

Определение навыка «рывка»:

это способность спортсмена поднять груз с пола до максимального вытяжения рук над головой без остановки в соответствии с правилами Международной федерации тяжелой атлетики.

Технические этапы выполнения рывка:

Первая: исходное положение:

Исходная позиция при рывке делится на несколько последовательных этапов:

1- Позиция готовности:

Спортсмен стоит, поставив ноги на ширину таза, так чтобы стопы были повернуты наружу, а первый палец стопы находился под штангой, что помогает принять правильное положение для максимального задействования силы мышц ног.

2. Начальная фаза:

После завершения исходной позиции спортсмен полностью сгибает колени, держа спину ровно, а грудь выдвигает вперёд, удерживая штангу широким хватом, подходящим каждому спортсмену, при этом полностью выпрямляя руки, а плечи располагая перпендикулярно штанге и слегка отклоняя назад, глядя вперёд, так чтобы все углы тела образовывали острые углы друг с другом.

-3 Динамический старт:

После завершения подготовительного старта и убедившись в полной готовности к началу подъема, наступает этап динамического старта, когда спортсмен принимает решение поднять груз с пола, слегка приподнимая ягодицы, чтобы угол между голенью и бедром стал раскрытым, а угол между бедром и туловищем сузился, при этом оба плеча выдвигаются вперед, после чего спортсмен отрывает груз от пола.

Во-вторых: этап тяги до полного выпрямления:

1- Первое тяговое усилие:

Спортсмен поднимает ягодицы до тех пор, пока суставы стоп не выпрямятся, а угол не увеличится до прямого или более; при этом угол бедер увеличивается, а спина слегка наклоняется вперед и становится почти горизонтальной по отношению к доске; при этом мышцы ног поднимают штангу с пола до колен, слегка отводя колени назад, таким образом, разгибание ног предшествует разгибанию туловища, и в момент полного разгибания ног колени проходят под штангой с лёгким сгибанием в коленях, при этом центр тяжести тела переносится вперёд, а спортсмен встаёт на носки и вытягивает их вверх, так что центр тяжести приближается к центру штанги, а руки полностью выпрямлены.

2- Взрывное движение:

На этом этапе атлет задействует мышцы ног, спины, плеч, а также рук, чтобы развить максимальную взрывную силу с целью увеличения скорости штанги для достижения максимально возможного размаха и самой высокой точки над головой.

3- Второй рывок:

За первым рывком следует взрывное движение, направленное на использование силы, полученной в результате взрывного движения, для подъема штанги до самой высокой точки, после чего спортсмен сгибает локти и поднимает штангу вверх, направляя локти вверх, пока штанга не достигнет максимально возможной высоты, при этом сохраняя полное вытяжение тела на носках и смотря вперед.

В-третьих: фаза опускания под штангу:

после завершения фазы тяги до полного выпрямления и достижения штангой максимально возможной точки начинается процесс опускания под штангу с перемещением туловища, бедер и головы вперед и немного вниз относительно штанги, при этом ноги разводятся в стороны в соответствии с индивидуальными особенностями спортсмена, колени при этом остаются развернутыми наружу; спортсмен пытается удержать равновесие на пятках истопах; при этом поясничная область спины должна быть выгнута так, чтобы нижняя часть живота касалась бедер, при этом руки остаются полностью выпрямленными, а штанга находится чуть позади головы, в результате чего угол наклона тела в этом положении становится острым.

Четвёртое: этап стояния под штангой:

После этапа опускания под штангой спортсмен начинает удерживать равновесие тела и форму тела под штангой, сохраняя согласованность мышечной работы, затем он укрепляет стопы на деревянной доске и разгибает колени, сохраняя форму тела, пока не достигнет полного стояния со штангой.

Этапы обучения навыку «хвата руками»:

Освоение навыка захвата руками требует большей концентрации и точности в обучении, а также более сложных физических качеств, чем навыки «клейн» и «натр», поэтому рекомендуется обучать навыку захвата руками после освоения навыков «клейн» и «натр».

Во-первых: обучение этапу входа:

Первое: обучение этапу входа:

Этап входа на штангу является одним из важных этапов, который помогает спортсмену обрести уверенность в себе перед подъемом веса, и чем больше уверенность спортсмена в том, что он завоюет восхищение публики, тем больше это способствует повышению мотивации при выполнении попытки.

Спортсмен встает перед ящиком с манизией, затем наносит манизию на ладони, чтобы избавиться от пота на руках и предотвратить соскальзывание веса во время фазы тяги, что обеспечивает безопасность и защиту спортсменов.

После нанесения манизии спортсмен подходит к штанге, отступая на 2 м от деревянной доски, доходит до её середины, а затем входит на доску лицом к штанге и проходит по ней, пока не окажется перед штангой.

Во-вторых: обучение фазе стояния:

Спортсмен встает, поставив ноги на ширину груди (исходная стойка), затем проверяет, что большой палец первой руки находится под штангой, смотрит вперед, а тело полностью выпрямлено. Эта фаза заканчивается, когда спортсмен сможет отрегулировать дыхание и обретет уверенность, чтобы принять решение о начале подъема веса.

В-третьих: обучение хвату штанги

Спортсмен полностью сгибает колени и берется за штангу широким хватом, то есть захватывает штангу за наружные метки, при этом расстояние между наружными метками может быть увеличено в соответствии с особенностями спортсмена. Крюковый хват является наиболее распространённым среди спортсменов

Хват «крючком»:

это наиболее подходящий хват для тяжелоатлетов, поскольку он помогает спортсмену удерживать штангу; спортсмен полностью кладёт ладонь на штангу, затем обхватывает её большим пальцем, а остальные пальцы обхватывают штангу с другой стороны так, чтобы указательный и средний пальцы оказались выше большого пальца, а остальные пальцы лежали непосредственно на штанге.

Четвёртое: обучение исходной позе для выполнения хвата обеими руками:

После того как убедитесь, что спортсмен освоил хватку «хатафи», следует обучить его исходной позе, начиная с положения стоя перед штангой: спортсмен полностью сгибает ноги, пока не подойдет к штанге, а затем берется за нее, он берется за перекладину обеими руками хватом «крюк» и, убедившись в правильности положения, наклоняет туловище вперед так, чтобы оно было слегка наклонено вперед, а руки были полностью выпрямлены и находились перпендикулярно перекладине, при этом взгляд направлен вперед.

Обучение этой позе осуществляется путем повторения от 8 до 12 подходов по 30 секунд в каждом, и тренер не переходит к следующему этапу, пока не убедится, что спортсмен правильно выполнил все части тела в положении готовности.

Пятое: обучение этапу тяги:

Обучение первому тяговому движению:

Тренер проводит упражнения на тягу на первом этапе из положения готовности: игрок тянет штангу до тех пор, пока она не опустится ниже колен, затем повторяет это упражнение в 4 подходах, каждый из которых состоит из 10 повторений, с учетом следующего:

коленный сустав должен быть первым из движущихся суставов на этапе тяги, за ним следует голеностопный сустав;

Торс должен оставаться выпрямленным.

Поднимать штангу с пола до уровня колен, так чтобы она почти касалась голени, при этом взгляд направлен вперед.

Обучение второму подтягиванию:

Спортсмен укладывает штангу на деревянные блоки так, чтобы она находилась ниже колен, затем принимает исходное положение и поднимает вес с деревянных блоков до максимально возможной точки, после чего повторяет это упражнение в 4 подходах по 10 повторений в каждом, соблюдая следующие требования:

туловище должно быть перпендикулярно полу, взгляд направлен вперёд;

Подтягивать вес вдоль тела, пока он не достигнет самой высокой точки перед грудью.

Не сгибать локти, пока тело не достигнет полного выпрямления и не встанет на носки.

Обучение полному тяговому движению:

это этап объединения первого и второго этапов тяги в один. Затем спортсмен принимает исходную позицию у штанги и поднимает её с пола до самой высокой точки перед грудью, соблюдая все вышеуказанные требования, применимые к первому и второму этапам тяги. Спортсмен повторяет это упражнение в 4 подходах, каждый из которых состоит из 10 повторений.

Шестое: обучение фазе опускания под штангу и удержания веса:

- Спортсмен опускается под штангу, подводит локти под штангу и завершает подъем штанги вверх, затем слегка сгибает колени наполовину, после чего опускает штангу с самой верхней точки до упора на руки.

- Затем спортсмен повторяет то же упражнение, дополнительно выполняя сгибание колен наполовину

- Затем он повторяет то же упражнение, полностью сгибая колени, и выполняет 3 подхода каждого упражнения, причем каждый подход состоит из десяти повторений.

Выполняйте упражнение на обе ноги из положения «выпад», по 10 повторений в 4 подходах.

Выполните упражнение «толчок с приседанием», 10 повторений в 4 подходах, при этом необходимо соблюдать следующее:

стоять в положении полного выпрямления после завершения каждого повторения;

Тело должно быть полностью выпрямлено, взгляд направлен вперед.

Распространённые технические ошибки при выполнении упражнения «хват руками»:

Если спортсмен держит штангу слишком широко, это увеличивает физическую нагрузку на него и не позволяет ему использовать силу мышц плеч на этапе опускания под весом или тяги, а также не позволяет штанге попасть в зону взрывной силы в нужный момент.

После фазы опускания атлет может поворачиваться в любом из направлений, пытаясь увеличить стабилизацию веса, что ставит попытку под угрозу неудачи, поскольку она требует от атлета высокой силы.

Технические этапы выполнения приёмов «клин» и «нат»:

Технические этапы приёма «клейн и натр» подразделяются на:

Техника «клейн»:

Во-первых: начальная фаза:

Начальная позиция в приеме «Клин» делится на несколько последовательных этапов:

1- Поза готовности:

Спортсмен стоит, поставив ноги на ширину таза, так чтобы стопы были повернуты наружу, а первый сустав большого пальца ноги находился под штангой, что помогает принять правильную позицию и обеспечить максимальное напряжение мышц ног.

2- Подготовительная фаза:

После того как спортсмен занял исходную позицию, он полностью сгибает колени, держа спину ровно, а грудь выдвигает вперёд, удерживая штангу узким хватом, подходящим каждому спортсмену, при этом полностью выпрямляя руки, а плечи должны находиться перпендикулярно штанге и слегка отклоняться назад, взгляд направлен вперёд, так чтобы все углы тела образовывали острые углы друг с другом.

3- Динамический старт:

После завершения подготовительного старта и убедившись в полной готовности к началу подъема, наступает этап динамического старта, когда спортсмен принимает решение поднять груз с пола, слегка приподнимая ягодицы, чтобы угол между стопой и голенью, а также между бедром и голенью стал более открытым, а угол между бедром и туловищем сузился, при этом плечи выдвигаются вперед, после чего спортсмен отрывает груз от пола.

Во-вторых: этап тяги до полного выпрямления:

1- Первый рывок:

Спортсмен поднимает ягодицы так, чтобы суставы стоп выпрямились, а угол разгибания увеличился до прямого угла или более; угол разгибания бедер также увеличивается, и туловище почти немного наклоняется вперед на доске; мышцы ног поднимают штангу с пола до колен, и таким образом штанга достигает середины бедра.

2- Взрывное движение:

На этом этапе спортсмен задействует мышцы ног, спины, плеч, а также рук, чтобы развить максимальную взрывную силу с целью увеличения скорости штанги для достижения максимально возможного диапазона движения. Эта фаза начинается, когда штанга достигает середины бедра, и спортсмен встает на носки, толкает штангу бедрами, а затем тянет её руками вверх.

3- Второй рывок:

За первым рывком следует взрывное движение, направленное на использование силы, полученной в результате взрывного движения, для подъема штанги до самой верхней точки; затем спортсмен сгибает локти и поднимает их вверх, при этом локти направлены вверх, пока штанга не достигнет максимально возможной высоты, сохраняя при этом полное вытяжение тела; спортсмен стоит только на носках, глядя вперед.

В-третьих: фаза опускания штанги:

после завершения второй фазы подъема спортсмен перемещает бедра и ягодицы вперед и вниз по отношению к штанге, одновременно смещая стопы в стороны, так чтобы центр тяжести тела находился посередине расстояния между стопами, что создает подходящее положение для завершения опускания штанги. Кроме того, спортсмен должен полностью согнуть колени, следя за тем, чтобы туловище находилось в вертикальном положении по отношению к опоре, а штанга — на плечах и ключицах; локти должны быть направлены вперед, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался почти прямой угол, а между предплечьем и плечевой костью — острый угол; взгляд должен быть направлен вперед.

Четвёртое: этап вставания из положения сидя:

После завершения фазы опускания под штангу и достижения положения сидя спортсмен использует силу, образовавшуюся при опускании, чтобы помочь себе встать, задействуя мышцы ног, при этом сохраняя туловище прямым и вертикальным, затем полностью разгибает колени и вытягивает локти вперед и вверх, пока не примет положение стоя, удерживая штангу на плечах и ключицах.

Этап освоения навыка прыжка с рук:

Во-первых: этап подготовки к прыжку:

Этап подготовки к прыжку делится на несколько последовательных этапов:

1- Вступительная фаза:

После вставания из положения падения под штангой спортсмен замирает, чтобы сохранить равновесие тела, затем слегка сгибает локтевой сустав вниз и наружу, а также немного отклоняет голову назад.

2- Динамический старт:

Спортсмен слегка сгибает колени и отводит их в стороны, чтобы создать максимальную отталкивающую силу ногами, затем быстро и слегка опускается на пятки, стараясь не наклонять туловище вперед, после чего движение резко останавливается, и диски начинают отскакивать вверх благодаря упругости штанги; в этот момент начинается полное разгибание колен, после чего пятки отрываются от пола, а за ними — стопы.

Во-вторых: этап разведения стоп, затем вставания и выталкивания веса вверх:

после завершения динамической фазы, необходимой для создания силы, требуемой для поднятия штанги, наступает этап разведения ног и вставания, на котором спортсмен встает и быстро перемещает ноги так, чтобы одна нога находилась впереди, а другая сзади, при этом пятка передней ноги касается пола, а между бедром и голенью образуется прямой угол, при этом пятка направлена наружу, а передняя часть стопы — внутрь, колено направлено вперёд, и в этот же момент задняя нога касается деревянной доски передней частью стопы, при этом пятка направлена наружу, а ноги вытянуты на всю длину, с возможностью лёгкого сгибания задней ноги, В то же время спортсмен слегка отклоняет голову назад, переносит центр тяжести вверх и вытягивает руки вверх на всю длину, пока штанга не достигнет максимально возможной точки за головой, сохраняя устойчивость и смотря вперед.

В-третьих: этап стояния и удержания:

Игрок слегка приподнимает переднюю ногу так, что она едва касается земли, а затем возвращает её назад в исходное положение; затем игрок приподнимает переднюю часть стопы задней ноги над землёй и ставит её рядом с передней ногой на одной линии с расстоянием между ногами, которое помогает игроку сохранить равновесие в ожидании решения судьи о начале упражнения.

Этапы обучения навыку «клейн» и прыжка с отталкиванием руками:

Рекомендуется сначала обучать навыку приседания и прыжка, а уже потом — навыку захвата руками, поскольку первый навык проще преподавать и его быстрее усваивают юные спортсмены; кроме того, он способствует развитию общей мышечной силы, а также координации и равновесия.

Этапы обучения навыку «клейн»:

Первый этап: обучение входу на штангу:

Этап входа на штангу является одним из важных этапов, который помогает спортсмену обрести уверенность в себе перед подъемом веса, и чем больше уверенность спортсмена в том, что он вызовет восхищение публики, тем больше это способствует повышению мотивации при выполнении попытки.

Спортсмен встает перед ящиком с манизией, затем наносит манизию на ладони, чтобы избавиться от пота на руках и предотвратить соскальзывание штанги во время подъема, что обеспечивает безопасность и защиту спортсменов.

После нанесения манизии спортсмен подходит к штанге, отступая на 2 м от деревянной доски, доходит до её середины, а затем входит на доску лицом к штанге и проходит по ней, пока не окажется перед штангой.

Во-вторых: обучение фазе стояния:

Спортсмен встает, поставив ноги на ширину груди (поза, в которой он отдыхает), затем убеждается, что большой палец ноги находится под штангой, смотрит вперед, а тело полностью выпрямлено. Эта фаза заканчивается, когда спортсмен сможет отрегулировать дыхание и обретет уверенность, необходимую для принятия решения о начале подъема веса.

В-третьих: обучение хвату штанги:

Спортсмен полностью сгибает колени и берется за штангу узким хватом, то есть захватывая штангу по внутренним меткам или расширяя расстояние между ними в соответствии с шириной груди спортсмена; крюковый хват является наиболее распространённым среди спортсменов.

Крюковый хват: это наиболее подходящий хват для тяжелоатлетов, поскольку он помогает спортсмену удерживать штангу. При этом спортсмен полностью кладёт ладонь на штангу, затем обхватывает её большим пальцем, а остальные пальцы обхватывают штангу с другой стороны так, чтобы указательный и средний пальцы оказались выше большого пальца, а остальные пальцы лежали непосредственно на штанге.

Четвёртое: обучение исходной позе для выполнения жима:

После того как убедитесь, что спортсмен освоил крюковый хват, следует обучить его исходной позе, начиная с положения стоя перед штангой: спортсмен полностью сгибает ноги, пока не подойдет к штанге, затем берется за штангу обеими руками крюковым хватом, затем он наклоняет туловище так, чтобы оно было слегка наклонено вперёд, а руки были полностью выпрямлены и находились перпендикулярно перекладине, при этом взгляд направлен вперёд.

Тренировка этой позиции заключается в выполнении от 8 до 12 подходов по 30 секунд в каждом, и тренер не переходит к следующему этапу, пока не убедится, что спортсмен правильно выполнил все части тела в стартовой позиции.

В-пятых: обучение этапу тяги:

Обучение первому тяговому движению:

Тренер проводит упражнения на тягу для первого этапа стартовой позиции. Игрок тянет штангу до тех пор, пока она не опустится ниже колен, а затем повторяет это упражнение в 4 подходах, каждый из которых состоит из 10 повторений, с учетом следующего:

коленный сустав должен быть первым из движущихся суставов на этапе тяги, за ним следует голеностопный сустав.

Торс должен оставаться выпрямленным.

Поднимать штангу с пола до уровня колен так, чтобы она почти касалась голени, при этом взгляд направлен вперед.

Описание второго подъема:

Спортсмен укладывает штангу на деревянные бруски так, чтобы она находилась ниже колен, после чего поднимает вес с брусков до максимально возможной точки, затем повторяет это упражнение в 4 подходах по 10 повторений в каждом, соблюдая следующие требования:

туловище должно быть перпендикулярно полу, взгляд направлен вперёд

поднимать вес вдоль тела до самой верхней точки перед грудью

не сгибать локти, пока тело не достигнет полного выпрямления и не встанет на носки.

Обучение полному тяговому движению:

это этап объединения первого и второго этапов тяги в один. Спортсмен принимает исходную позицию у штанги и поднимает её с пола до самой высокой точки перед грудью, соблюдая все вышеуказанные требования, применимые к первому и второму этапам тяги. Спортсмен повторяет это упражнение в 4 подходах, каждый из которых состоит из 10 повторений.

Шестое: обучение фазе опускания под штангу и стояния с весом:

Спортсмен устанавливает штангу на деревянные бруски так, чтобы она находилась выше колен и посередине бедер, затем поднимает штангу до самой верхней точки, после чего сгибает локтевые суставы под штангой вперед, одновременно отводя штангу назад и укладывая её на плечи и ключицы с лёгким сгибанием в коленях; затем спортсмен выполняет 3 подхода, каждый из которых состоит из каждый из них 10 повторений с соблюдением перерывов между подходами.

Игрок повторяет то же упражнение, добавляя полусгибание колен, затем повторяет то же упражнение, выполняя полное сгибание колен.

Повторяет это по три подхода для каждого упражнения, причем каждый подход должен состоять из десяти повторений.

Необходимо соблюдать следующие требования:

стоять в положении полного выпрямления после завершения каждого повторения.

Локтевой сустав должен находиться перед телом и быть направлен вперед.

Тело должно быть полностью выпрямлено, взгляд направлен вперед.

Распространенные технические ошибки при выполнении приседаний:

Некоторые спортсмены чрезмерно разводят ноги на этапе опускания под вес, что увеличивает физическую нагрузку на мышцы ног и приводит к увеличению силы, необходимой для удержания веса.

Некоторые спортсмены не обладают достаточной скоростью при повороте локтей под штангой и вперед при выполнении жима, что приводит к неудаче попытки из-за того, что вес не переносится на предплечья, а не на плечи и ключицы, или из-за соприкосновения локтей с коленями.

Этапы обучения приёму «нагрузка»:

После завершения этапа «клейн» и убедившись, что спортсмен освоил навык в идеальном виде, начинается обучение навыку «натра» с использованием рук. Спортсмен выполняет упражнение на переднюю часть плеча из положения стоя, соблюдая следующие требования:

локоть перемещается спереди вниз, образуя острый угол между предплечьем и туловищем

Штанга выходит из-под груди в самую верхнюю точку без остановки.

Взгляд направлен вперед, голова откинута назад во время подъема штанги от плеч вверх.

Передний толчок: спортсмен выполняет упражнение «передний толчок» так же, как и жим из положения стоя, с дополнительным лёгким сгибанием в коленном суставе для подготовки к толчку и использования силы мышц ног. Повторять по три подхода в каждом упражнении, причём каждый подход должен состоять из десяти повторений.

Полное выполнение упражнения «выпады»: игрок выполняет упражнение «толчок вперед», одновременно перемещая одну ногу вперед, а другую назад; тренер корректирует технику игрока, чтобы тот достиг идеального выполнения техники «выпадов», после чего повторяет упражнение до тех пор, пока игрок не освоит технику «выпадов» в полном объеме, и тренер не переходит к следующему упражнению, пока игрок не освоит навык прыжка полностью и с высокой точностью.