Пищевой интеллект ребенка. Как воспитать здоровые отношения с едой: главная книга по детскому питанию

Если смотреть еще глубже, то это похоже на то, как когда-то говорили: «Зачем выращивать морковь на огороде, если можно купить на рынке?» Легкий путь всегда рядом. Но вместе с ним мы теряем маленькие ритуалы, которые формируют базу наших пищевых привычек и дают детям понимание: еда не появляется из ниоткуда, она требует внимания и заботы.

Сегодня многие родители выстраивают питание ребенка так: купили готовый продукт, разогрели, поставили его на стол в готовом виде. Все просто и удобно. Но в этой схеме теряется важный этап – знакомство ребенка с продуктом.

Когда-то нас самих редко учили выбирать еду. Порцию за нас определяли взрослые, а готовить разрешали далеко не всегда. Вспомните: копать картошку осенью – да, а вот научиться из нее готовить что-то вкусное – необязательно. Сейчас времена изменились. Нам не нужно думать о выживании и запасах «до июня». Зато у нас есть роскошная возможность – познакомить детей с едой по-другому.

Представьте: ребенок сам выбирает на рынке свежий шпинат или щавель, а дома вместе с вами делает салат. Или в кафе решается попробовать что-то новое – например, суп из крапивы. Тогда для него это уже не «страшная зелень», а часть жизни, привычный вкус. И во взрослом возрасте ему не придется заново учиться есть овощи.

И здесь я хочу сказать вам главное: раз вы читаете эту книгу, значит, ваш ребенок уже в выигрыше. У него будет лучшая база для здорового питания, чем у вас в детстве. Потому что вы уже интересуетесь этой темой, ищете ответы, пробуете менять привычки. За это вам мои аплодисменты! Вы достигли уровня осознанного родителя, и это действительно круто.

Конечно, кто-то из вас может подумать: «Звучит красиво, но моему ребенку пять лет, и он уже несколько лет каждый день ест сладкое. Как теперь поменять ситуацию?» А кто-то скажет: «Ну и зачем все это, мы ведь и так нормально жили». И это абсолютно нормальные вопросы. Мы будем разбирать их дальше – и вы увидите, что даже маленькие шаги могут сильно изменить картину.

Вы уже сделали первый шаг на пути изменений. Игра началась! Читая эту книгу, вы сами не заметите, как начнете ловить себя на мыслях о психологии детского питания и о том, как важно строить правильные отношения с едой. Иногда достаточно одной маленькой перемены. Например, если вы сегодня решите больше не вставать на весы при ребенке – это уже будет огромный шаг вперед.

Главное – не ругать себя за ошибки, а просто шаг за шагом начинать что-то менять. И если вы захотите – делитесь этой книгой и моим курсом с близкими. Пусть у вас будет больше союзников на пути к здоровым привычкам.

QR-код на бесплатный курс:

https://my.marysacademy.com/foodandme

Глава 2. Накормить нельзя сдаться

Почему мы так трясемся с едой? Ну здесь все просто. Мы хотим жить долгую и здоровую жизнь. И для детей наших хотим того же. Исследователь Шроедер очень простым языком объясняет, что влияет на продолжительность нашей жизни и насколько сильно наши привычки и образ жизни. На их долю приходится целых 40% – гораздо больше, чем на долю генетики, окружающей среды или программ здравоохранения. Посмотрите сами на диаграмме справа. Я уверена, вы удивитесь!

Привычки питания – важная составляющая часть образа жизни. Здоровые привычки питания – важная часть здорового образа жизни.

Когда я разговариваю с родителями о питании их детей, часто замечаю, что слово «привычки» словно растворяется в воздухе. Вместо него на первом плане оказывается фраза: «Здоровое питание – важная часть здорового образа жизни».

От чего зависит продолжительность жизни[1]

Между тем именно здоровые привычки, а не шаблонные схемы правильного питания станут основой для будущего здоровья ребенка. Если пытаться во что бы то ни стало кормить свое чадо полезными продуктами, следуя нормам, – здоровые привычки могут и не сформироваться.

Если вы будете насильно «впихивать» в него «витамины и минералы»; кормить его, когда он не хочет или устал; заставлять есть то, что ему не нравится, угрожая забрать любимые лакомства «совсем и навсегда», то не удивляйтесь, что ваш ребенок просто возненавидит еду и все, что с ней связано.

Когда вы начнете щедро добавлять в еду сахар или усилители вкуса, потакая своему желанию скормить ему порцию побольше, когда будете выбирать более вкусные варианты, например йогурт с добавками вместо обычного, и подсовывать фастфуд с мыслью «лишь бы он хоть что-то поел», вскоре ваш малыш превратится в малоежку и начнет отказываться от любых попыток разнообразить его рацион.

В том случае, если вы будете обманывать свое чадо, тайком подмешивая в котлеты ненавистный ему протертый кабачок, будьте готовы к последствиям. Доверие – это основа ваших отношений. И, разрушив его, вы поставите под угрозу не только прием пищи, но и вашу связь с ребенком (см. главу 6 «Психология питания, или Откуда берутся дети (и взрослые), которые плохо едят»).

Предположим, вы будете отвлекать малыша яркой игрушкой или песенками, включать мультики или давать планшет во время еды, тогда он, скорее всего, привыкнет к неосознанному процессу еды – не научится ощущать ее вкус и прислушиваться к своим ощущениям голода и сытости.

Помните, что время летит быстро. Вот вы еще с ложкой в руках, а ваш малыш с недовольным лицом сидит за столом. Но вскоре это станет лишь воспоминанием. Ребенок вырастет, и ваши уловки – «Пока не съешь суп, гулять не пойдем!» – перестанут действовать. Однажды он сам начнет выбирать, что ему есть. И увы, те полезные овощи и каши, которые вы так старательно пытались впихнуть в него, окажутся забытыми. Вместо этого он с радостью станет есть продукты, от которых его с таким трудом пытались оградить.

По сути, отношения ребенка с едой будут такими же неправильными и нездоровыми, как если бы вы с самого начала не уделяли его рациону никакого внимания.

Разве вам этого хочется? Или взрослому человеку полезные вещества ни к чему?

Не забывайте, что период взрослой жизни более продолжительный, чем период детства. За первые 15 лет вы не накормите ребенка витаминами впрок, но у вас есть уникальная возможность научить его важным вещам. Расскажите ему, как выбирать здоровые продукты в супермаркете, как готовить из них вкусные и интересные блюда. Позвольте ему открыть мир незнакомой еды и научите, как справляться с искушениями, когда нездоровая пища вдруг становится любимой. И главное, покажите, как можно переживать трудные моменты без «заедания» эмоций.

Думайте не только о том, сколько полезного ваш ребенок съест сегодня, но и о том, сколько полезного ему захочется съедать, когда он вырастет. Здоровые отношения с едой – это то, что нужно формировать с самого начала. Пусть в его жизни еда станет не просто средством утоления голода, а источником радости и здоровья. Это и есть наш приоритет!

Многим такой образ мышления может показаться странным (переживать из-за того, что дети плохо едят, куда привычнее и «нормальнее», ведь так делали наши старшие родственники). Но если вы начнете ему следовать, многие тревоги, связанные с питанием, отпадут сами собой. Вы перестанете волноваться по мелочам, ведь отказ ребенка от полезной брокколи сегодня – это мелочь по сравнению с проблемами, которые могут появиться во взрослом возрасте, если правильные пищевые привычки не сформированы. Научиться такому осознанному отношению непросто, в том числе потому, что вам потребуется изменить собственные внутренние установки.

Наибольшее влияние в плане выбора продуктов (и не только) на ребенка оказывает семья. Важнейшая роль в формировании пищевых (да и многих других) привычек принадлежит вам, а не неприятелям и внешним обстоятельствам (об этом мы подробнее поговорим в главе 7 «Среда и еда»). Однако вам придется потрудиться над тем, чтобы изменить собственные установки и убеждения.

То, как организовано питание в семье, максимально отразится на предпочтениях ребенка в еде, и особенно это проявится с возрастом.

Помните: для своего ребенка вы главный пример для подражания. Дети, словно маленькие зеркала, отражают все ваши привычки. Если вы подходите к вопросу кормления спокойно и систематично (даже когда кажется, что чадо решило проверить нервы на прочность), то именно такие же гармоничные отношения с едой сложатся и у него.

Возможно, у вас есть свои «страшные» продукты, которые вызывают панический ужас? Но не спешите ставить им красный флажок в меню ваших детей. Постарайтесь решать эти проблемы с интересом и поэтапно, словно находитесь в кулинарной игре! Я совсем не собираюсь призывать вас к немедленному похудению или к жестким диетам. А уж тем более прощаться с сахаром навсегда. Это как раз те самые нездоровые отношения с едой, от которых лучше держаться подальше.

Нездоровое питание – это не только переедание, бесконечные походы в фастфуд-рестораны, сладкие запасы, ночные набеги на холодильник или полное отсутствие овощей и фруктов на столе. Постоянные диеты и необоснованные ограничения, зацикленность на собственной фигуре, ежедневное взвешивание, страх перед конфетами, как будто они главные злодеи в вашей жизни, и осуждение чужих рационов – все это тоже тревожные звоночки, которые могут быть не менее настойчивыми, чем ваш ребенок, требующий десерт перед ужином.

Итак, к вопросам питания следует подходить «с прицелом на будущее»: видеть свою главную задачу не в том, чтобы накормить ребенка определенными продуктами, а в том, чтобы сформировать у него здоровые пищевые привычки. Не просто напихать в него брокколи и морковь, а сделать так, чтобы ваш малыш сам с удовольствием выбирал их на ужин, как будто это его любимые сладости!

Безусловно, каждая мама хочет, чтобы ее чадо всегда улыбалось и светилось счастьем и здоровьем. Однако знакомая всем установка «сытый ребенок – счастливый ребенок» все чаще переходит у многих в крайность. Во что бы то ни стало накормить своего ребенка превращается в главную миссию родителя. И если вдруг что-то идет не по плану – то наступает катастрофа!

Перед одной из своих лекций я провела опрос, результаты которого оказались довольно любопытными (и весьма для меня предсказуемыми): выяснилось, что 78% родителей недовольны питанием своих детей. А недовольство – не очень-то позитивное чувство, правда? Давайте разбираться, откуда оно берется.

Вот наиболее распространенные страхи (наверняка они знакомы и вам), которые появляются у родителя, обеспокоенного питанием своего чада:

• ребенку не хватает полезных веществ;

• ребенок ест слишком много (или слишком мало, или быстро, или некрасиво, в общем, как-то «не так»);

• ребенок всю жизнь будет есть только то, что любит (а не то, что полезно).

Современные мамы и папы порой слишком зацикливаются на теме еды, что приводит к необоснованным страхам и переживаниям. А это уже большая проблема. Почему? Чем плохо сильное желание родителей накормить своего ребенка?

Тревожный, паникующий и постоянно испытывающий чувство вины родитель вряд ли способен составить правильный рацион для своих детей. Неуверенность в собственных действиях часто приводит к желанию ограничить ребенка в одних продуктах и заставить есть другие, которые могут быть ему не по вкусу. В результате родители перестают прислушиваться к себе и своим детям и начинают слепо следовать чужим советам. Забывают, что еда должна приносить не только пользу, но и радость и удовольствие. Выбор продуктов, приготовление, сервировка стола и процесс приема пищи – все это может быть увлекательным приключением, а не поводом для нервного срыва. Неудивительно, что тема еды приобретает эмоциональную окраску и для детей, которые тонко чувствуют состояние своих родителей.

Помните фразу «Наденьте кислородную маску на себя, а уже потом на ребенка»? Вот и в вопросах питания нужно сначала разобраться вам самим, дорогие родители. А также избавиться от тревожности, которая мешает жить. Для этого постараемся понять причины ее возникновения и наконец расслабимся!

Связанные с едой страхи уходят корнями в наше с вами прошлое. Самый распространенный страх родителя, что ребенок недоест. Веками нашим предкам не хватало пищи, им приходилось тратить много сил и энергии, чтобы не умереть с голоду. Удовлетворить чувство голода – вот основная задача, которую решали наши предки. Эпоха пищевого изобилия в развитых странах наступила относительно недавно, и мы просто не успели перестроиться.

На многих жителей нашей планеты огромное влияние оказали периоды голода и дефицита. Представители старшего поколения помнят пустые полки, бесконечные очереди в продуктовых магазинах и карточную систему. На подсознательном уровне у них закрепился страх «А вдруг завтра еды не будет?», который передался и нам, пусть, возможно, и не в столь острой форме. Родители, бабушки и дедушки постоянно твердили: «Чтобы расти сильным и здоровым, нужно хорошо питаться». Они боялись, что мы не вырастем, если не станем есть мясо, непременно заработаем дефицит железа, раз не любим печенку, недоберем абсолютно всех витаминов, если откажемся от капустного салата.

Это привело к тому, что даже в современных условиях культ еды сохраняется, а у некоторых крепнет, как показал пример ажиотажного спроса на отдельные продукты во время пандемии.

Привычка запасать продукты впрок, доедать с тарелки все до последнего кусочка даже через силу, передается из поколения в поколение.

Однажды мы с семьей отдыхали в Испании, в отеле с питанием по системе «шведский стол». Я обратила внимание, как активно наши соотечественники пытаются накормить детей. Последние, как правило, вовсе не выглядят голодными (скорее, наоборот) и морщатся, когда их уговаривают доесть стейк из папиной тарелки, взять еще одну порцию жареной картошки или попробовать очередной десерт. И детей можно понять: в жару аппетит снижается, да и других развлечений хватает. Тем не менее взрослые проявляют завидное упорство и приносят новые угощения – фрукты и сладости, а если дети отказываются от них, забирают еду с собой. Желание накормить ребенка фруктами еще можно объяснить логически (сезон), но зачем так настойчиво предлагать детям пирожные и конфеты, которые можно приобрести круглый год в большинстве магазинов? Подозреваю, что именно так проявляется подсознательный страх дефицита продуктов. Голод – самое страшное, что может случиться. Голодный ребенок – несчастный. Поэтому, пока еда в изобилии, нужно сделать все, чтобы он наелся вдоволь.

В современных реалиях, когда в магазинах чего только нет на любой вкус и цвет (даже в небольших городах), подобные опасения можно считать беспочвенными. Но мы с вами, кто-то в большей, кто-то в меньшей степени, воспроизводим эту модель постоянного переживания, которую видели у родителей и бабушек с дедушками. И это совсем не положительно сказывается на нашей жизни.

Мы должны понять, что сейчас другая эпоха, и вызовы, с которыми сталкивались наши старшие родственники, к счастью, уже неактуальны. Однако прийти к такому осознанию бывает непросто. Иногда нам нужно, чтобы кто-то сказал: «Не переживайте. Вы все делаете правильно, и с питанием вашего ребенка все в порядке». Так случилось и в истории, приведенной ниже.

– Мой ребенок ничего не ест, – начинает разговор мама пятилетнего Коли. – Какие витамины вы нам порекомендуете?

– Может, сначала обсудим его рацион? – предлагаю я. – Ест ли Коля огурцы?

– Да вроде ест.

– Картошку?

– Конечно! Молоко и рыбу любит. Фруктов и ягод вообще сколько угодно может съесть. И творожки у нас на завтрак каждый день, – гордо заканчивает она.

Я записываю все, что съел Коля за два дня, уточняю размеры порций, а также рост, вес и возраст ребенка; вношу все данные в специальную программу Dietplan, которую используют нутрициологи и диетологи в Великобритании. Рост и вес мальчика в норме для его возраста. Я уже внимательнее смотрю на маму.

– Поясните, что именно, на ваш взгляд, не в порядке с рационом вашего сына?

– Ну он не любит котлеты, гуляши. И еще я никак не могу заставить его есть яйца. И от риса на гарнир он постоянно отказывается!

Мама Коли, как и многие родители, была уверена, что сбалансированный рацион должен включать в себя определенные блюда, возможно, наиболее привычные и любимые в семье. И если ребенок отказывается от них, это означает, что в его питании есть проблемы. Но оценивать рацион таким образом нельзя. Следует обращать внимание на наличие в нем не конкретных продуктов, а основных пищевых групп в определенной пропорции. И с этой позиции меню Коли было вполне полноценным. Его мама, не задумавшись ни на секунду, перечислила практически все группы продуктов, которые должны входить в детский рацион: белки (рыба), сложные углеводы (картофель), молочные продукты (молоко и творожки на завтрак), овощи (да хотя бы только огурцы), фрукты и ягоды. (Подробнее о пищевых группах я расскажу в главе 4 «Особенности питания дошколят и детей школьного возраста».)

Мы продолжили разговаривать с мамой Коли, но не о том, как плохо ест ее сын, а почему она так беспокоится о его питании. Я распечатала для нее подробный анализ Колиного меню, который четко показывал, что необходимых элементов мальчик получает достаточно, и дополнительно принимать мультивитаминные комплексы ему не требуется. Увидев эти результаты, мама Коли успокоилась и улыбнулась. А чтобы она больше не переживала на эту тему, я рассказала ей, какие шаги она может предпринять, если в будущем у нее снова появится ощущение, будто ребенок ничего не ест (об этом подробнее читайте в главе «Накормить малоежку и удержать переедайку»).

Однако категорично утверждать, что все проблемы с питанием ребенка – только в голове у родителя, нельзя. Порой мамы и папы не просто так переживают.

Еще одна священная миссия многих родителей – насытить своего ребенка здоровой пищей здесь и сейчас. Я же называю это пыткой брокколи, где каждый укус – маленькая битва, а стол превращается в поле сражения.

«Я кладу в тарелку брокколи и цветную капусту, хотя сын каждый раз морщится и может устроить истерику».

«Соня в свои 5 лет доедает то, что лежит у нее в тарелке, только если я кормлю ее с ложечки».

«Мои с мультиками в принципе всеядные».

«Я записываю в Общество чистых тарелок за доеденный суп».

«Мой ест одни макароны. Надо с этим что-то срочно сделать!»

«У нас десерт только после того, как съест нормальную еду».

Обычно так родители начинают свой рассказ о том, как их 4–7-летние дети относятся к еде. На вопрос «Что ваш ребенок купит себе на карманные деньги, когда ему будет 12 лет?» мне спокойно и с улыбкой отвечают: «Да наггетсы, наверное. Еще картошку фри и баночку колы». «Вероятно, так и будет, – соглашаюсь я. – А как вы думаете, что он выберет в 25 лет?» Мы хотим, чтобы наши дети были здоровы всегда. Показать, рассказать, научить – это наша ответственность. И начинать нужно как можно раньше.

Родители всегда на страже здоровья своих малышей: «Он же еще крошка! Его организму нужны витамины и минералы, чтобы расти здоровым и крепким!» Но давайте разберемся, что же на самом деле означает «быть здоровым»? Многие с понятием «здоровье» ассоциируют медицинскую систему, хотя в реальности можно всю жизнь проходить обследования у лучших врачей, иметь под рукой самые качественные лекарства и при этом не быть здоровым.

Но как мы уже обсуждали, исследования доказывают, что на здоровье гораздо больше влияет наш образ жизни, чем генетика или другие факторы. Выходит, быть здоровым – это значит вести здоровый образ жизни, то есть иметь правильные, здоровые привычки.

В следующих главах мы поговорим о том, как самостоятельно проанализировать питание вашего ребенка, не обращаясь к нутрициологу. И вы узнаете, как сделать так, чтобы еда стала источником радости и энергии, а не поводом для беспокойства.

А пока давайте пройдемся по тому, что уже работает в вашей семье. Вот список семейных привычек, которые в последующем положительно влияют и на пищевые привычки ребенка, и на его отношения с едой в целом.

СПИСОК ЗДОРОВЫХ ПРИВЫЧЕК (Актуальность / Владение)

Каждый день у нас как минимум один совместный прием пищи с ребенком

За столом мы всегда обсуждаем только приятные темы

Я привлекаю ребенка к процессам планирования меню

Я привлекаю ребенка к процессу закупок продуктов

Я привлекаю ребенка к процессу приготовления еды

У нас в семье есть четкие правила в отношении сладкого

Я никак не комментирую внешность и вес ребенка

В жизни ребенка каждый день присутствует физическая активность

Я не ставлю на стол соль каждый раз во время еды

Ребенок пьет достаточно жидкости, чаще всего воду

Если ребенок не ест сбалансировано, я как родитель начинаю вести пищевой дневник

Включаю в рацион ребенка 30 и более источников клетчатки в неделю

Ребенок с удовольствием помогает на кухне согласно возрасту

Ребенок сам накладывает себе еду во время приема пищи

Ребенок всегда ест сам без уговоров и манипуляций

Ребенок ест без гаджетов, игрушек и телевизора

У ребенка спокойные отношения со сладким

Я не заставляю ребенка доедать

Ребенок сам чувствует голод и сытость

Я регулярно обсуждаю с ребенком его эмоции и впечатления от еды

Я не комментирую, что и сколько съел ребенок

Я рассказываю ребенку о продуктах питания, не пытаясь при этом напугать

Ребенок ест ежедневно 5 или более порций овощей и фруктов

Не пьет сладкие газированные напитки или пьет их очень редко

В рационе ребенка присутствуют молочные и кисломолочные продукты

Жирная рыба – 1–2 раза в неделю

Нежирная рыба и морепродукты – 2–3 раза в неделю

Ежедневно – продукты, богатые растительным белком (бобовые)

50–55% энергии ребенок получает из углеводов (овощи, фрукты, крупы, хлеб, картофель, макароны)

Ест обработанное (сосиски, колбасы) и красное мясо (говядина, свинина, баранина) не более 1–2 раз в неделю

Источники углеводов – в основном цельнозерновые продукты