Диета закончилась. Начинается жизнь

Мы думаем, что сила воли – это стержень, который держит нас прямо. Но на самом деле это стакан с водой. Одно неловкое движение – и вода расплескалась.

2. Сила воли как бензин. Кортизоловый ритм и усталость принятия решений

Почему срывы случаются именно вечером? Ответ лежит не только в психике, но и в нашей биохимии. Есть два мощных фактора, которые делают вечер самым опасным временем для любого человека, пытающегося похудеть: кортизоловый ритм и накопленная за день «когнитивная нагрузка».

Гормональный шторм.

Наш организм живет по циркадным ритмам. Утром, примерно в 6–8 часов, уровень кортизола достигает своего пика. Это называется «утренний кортизоловый всплеск». Природа задумала его для того, чтобы мы проснулись бодрыми, чтобы глюкоза в крови повысилась и дала нам энергию для начала деятельности. Но кортизол – это еще и гормон стресса. Его задача – мобилизовать организм, подготовить к опасности. В древности утренняя опасность могла означать, что нужно выбежать из пещеры и добыть мамонта. Сегодня утренняя опасность – это дедлайн, начальник, душ с холодной водой и кофе на бегу.

В течение дня кортизол постепенно снижается. К вечеру его уровень должен быть минимальным, чтобы мы могли расслабиться и подготовиться ко сну. Но современная жизнь нарушила этот ритм. Мы задерживаемся на работе, смотрим в синие экраны гаджетов, беспокоимся о будущем. Кортизол в нашем мире не падает. Он держится на стабильно высоком уровне, а иногда скачет вверх прямо перед ужином.

Что делает высокий кортизол вечером? Он повышает аппетит. Он снижает чувствительность к лептину – гормону сытости. Ваш мозг получает сигнал: «Опасность не миновала, запасайся энергией, сейчас будут холода или голод». И мозг включает программу экономии и накопления. Он требует не брокколи, а калорийных, жирных и сладких продуктов, потому что они дают быстрый приток глюкозы, а глюкоза – это единственное топливо, на котором работает префронтальная кора.

Это называется «эволюционная нестыковка». Наш организм живет в каменном веке, а мы пытаемся заставить его жить по правилам XXI века. Он не понимает, почему мы отказываемся от пиццы. Он думает, что мы сошли с ума. Он включает тревогу, и эта тревога выливается в мощную тягу к еде.

Усталость принятия решений.

Второй фактор – это термин, введенный социальным психологом Роем Баумейстером (да, тем самым, с редиской). Он называется – усталость от принятия решений.

Представьте шкалу, от 0 до 100. Утром, когда вы просыпаетесь, ваш уровень силы воли близок к 80–90 (если вы нормально выспались, что, впрочем, бывает редко). Каждое решение, которое вы принимаете, отнимает у вас 5–10 единиц.

– «Встать с кровати или полежать еще 5 минут?» – минус.

– «Чай черный или зеленый?» – минус.

– «Какую дорогу выбрать на работу?» – минус.

– «Ответить на это письмо сейчас или позже?» – минус.

– «Одобрить отчет коллеги или попросить переделать?» – большой минус, тяжелое решение.

К середине дня у вас остается 40–50 единиц. Вы еще держитесь, но уже чувствуете тяжесть. К вечеру, после работы, когда вы решаете, что приготовить на ужин, чем занять детей, идти ли в спортзал или полежать, ваш резервуар опустошен до 10–20 единиц. Вы не можете думать. Вы хотите, чтобы кто-то принял решение за вас.

И вот тут наступает пицца. Потому что заказ пиццы – это МГНОВЕННОЕ решение. Не надо готовить (это 100 решений: как нарезать, сколько жарить, какой соус). Не надо мыть посуду (еще решения). Не надо думать о детях – они любят пиццу. Это путь наименьшего сопротивления.

Почему маркетологи в супермаркетах кладут конфеты и шоколадки именно на кассу? Потому что знают: вы уже приняли сотню решений, пройдя по магазину. У вас нет сил сказать «нет» в последнюю секунду. Ваш мозг хочет поощрения за проделанную работу. И он берет эту конфету.

В диетологии это называется «синдром экономного мышления». Вы и так сэкономили кучу ментальной энергии днем, но к вечеру экономить нечем. И вы проигрываете.

Если вы женщина, у вас есть еще один фактор, который ухудшает ситуацию: вы, скорее всего, несете на себе «ментальный груз» семьи. Вы помните, у кого завтра тренировка, кому нужно купить тетрадь, у кого в школе конкурс, что закончилось в холодильнике, кто когда записан к врачу. Этот ментальный груз – это невидимый рюкзак, который вы носите. И каждое воспоминание, каждое планирование – это тоже решение, которое истощает вашу волю.

Поэтому, когда в 8 вечера вы думаете о своем отказе от десерта, у вас просто нет когнитивного топлива, чтобы отказаться. Вы входите в состояние, которое называется «когнитивная экономия» – вы ищете самый простой, самый автоматический вариант поведения. И часто самый автоматический вариант – это потянуться за тем, к чему вы привыкли. К тому, что приносило вам утешение всю жизнь.

Теперь снова посмотрите на свой типичный день. Как вы думаете, сколько раз вы за день говорили себе «нет»? Сколько раз вы заставляли себя делать что-то, что не хотите? И сколько раз вы говорили «да» своим желаниям? Если вы, как большинство женщин, живете в режиме «надо» (надо работать, надо готовить, надо убирать, надо быть вежливой), вы не оставляете себе силы на «хочу» в правильном ключе. Вы так перегружены «надо», что ваше «хочу» вырывается наружу только вечером, через еду. Вы устали быть идеальной женой, мамой, сотрудницей. И еда становится вашим единственным разрешением на слабость.

Но что если мы перестанем требовать от себя силы воли вечером? Что если мы построим свой день так, чтобы вечером не было выбора? Что если мы сделаем здоровую еду доступной и очевидной, а вредную – труднодоступной? Это мы обсудим в следующих главах. А пока запомните: усталость принятия решений – это не недостаток характера, это физиология. И с физиологией нельзя бороться, ее можно только обойти.

3. Эффект «Что за черт». Как одна съеденная конфета превращается в ведро мороженого

Есть еще один психологический феномен, который уничтожает надежды худеющих. Он называется эффект «Что за черт» (What-the-Hell Effect). Это явление описали исследователи в 1980-х годах, наблюдая за пациентами с лишним весом.

Суть феномена проста: как только человек нарушает строгую диету (съедает одну конфету или кусочек пиццы), он впадает в состояние «логического пессимизма». В его голове срабатывает рациональная установка: «Ну, я уже испортил свою диету, так что мне нет смысла дальше стараться. Я и так все проиграл. Надо съесть все, что я хочу, а в понедельник начну заново».

Звучит знакомо?

Разберем механизм.

Анна сидит на диете 4 дня. Она истощена, она голодна, она морально выжата. В пятницу вечером она съедает один кусок пиццы. В этот момент ее внутренний «инспектор» выносит приговор: «Ты провинилась. Ты нарушила правило. Ты – недисциплинированная». Чувство вины колоссальное. А мозг, который ненавидит чувство вины (это дискомфорт), ищет способ отвлечься от вины. И самый быстрый способ – это снова... еда. Дофамин от еды перекрывает чувство вины. Анна съедает второй кусок. Теперь вина еще больше. Она съедает третий, чтобы успокоиться. И так до конца коробки.

Это замкнутый круг: нарушение – вина – заедание вины – большее нарушение.

Примечательно, что этот феномен работает только в том случае, если человек придерживается жестких, абсолютных правил («ничего сладкого», «ни грамма жира»). Если же у человека гибкая система («можно немного сладкого, если сегодня был хороший день»), то нарушение не вызывает катастрофы. Человек говорит: «О, я съел кусочек. Ну и ладно. Я вернусь к плану». И все. Глобальной катастрофы не происходит.

Женский мозг особенно уязвим для этого эффекта, потому что женщина чаще всего оценивает себя через дихотомию «хорошо-плохо». Если я съела конфету – я плохая. Если я плохая – нужно наказать себя лишением. Но наказание лишением вызывает голод. Голод вызывает срыв. Срыв – это еще большее наказание.

Как вырваться из этого порочного круга?

Ключ в том, чтобы убрать категорию «запретный плод». Если нет запрета – нет нарушения. Если нет нарушения – нет вины. Если нет вины – нет заедания вины.

Звучит просто, правда? Но мы так привыкли делить еду на «плохую» и «хорошую», что перестать это делать кажется почти невозможным. Однако нейропластичность нашего мозга позволяет переучиваться. Мы будем учиться видеть в еде просто калории и нутриенты, без моральной окраски. Торт – это не «зло». Торт – это смесь муки, сахара и жира. Это просто еда. Она не делает вас плохим человеком. Она просто дает энергию.

Когда вы перестанете судить себя за еду, у вас не будет повода для «срывов». Потому что «срыв» – это падение с высокой планки, которую вы сами установили. Если вы уберете планку, вы не будете падать. Вы будете просто идти по ровной поверхности.

В моей практике я часто даю женщинам упражнение «Разрешение на грех». Я прошу их купить тот самый шоколад или пиццу, которую они больше всего боятся, и съесть ее... медленно, с удовольствием, не торопясь, с чувством. И сказать себе: «Я разрешаю себе это. Я выбираю это. Я не нарушаю правило, потому что правила нет». И знаете, что происходит? Через 3–4 таких «разрешенных» съеданий тяга к этому продукту снижается в разы. Он перестает быть запретным плодом. Он становится просто едой.

4. Женский мозг и дофамин. Почему женщинам сложнее терпеть лишения

Почему в этой книге речь идет именно о женщинах? Потому что женский организм – это не просто копия мужского с эстрогенами вместо тестостерона. Это совсем другая биохимическая, нейроэндокринная и психоэмоциональная система. И то, что работает для мужчины (например, жесткий дефицит калорий или интервальное голодание), может разрушить здоровье женщины и привести к обратному эффекту.

Дофаминовая уязвимость.

Дофамин – это нейромедиатор, который отвечает за мотивацию, стремление к цели и, что важно, за предвкушение удовольствия. Женщины более чувствительны к дофаминовой системе, чем мужчины, особенно в определенные фазы менструального цикла. В лютеиновую фазу (вторая половина цикла, после овуляции) чувствительность к дофамину снижается, и женщине требуется больше стимула, чтобы получить то же удовольствие.

Что это означает на практике? Что во второй половине цикла женщине сложнее радоваться жизни. Ей сложнее получить удовольствие от простых вещей. Она ищет более мощные источники дофамина. А самый доступный и мощный источник – это ЕДА, особенно сладкая, жирная, высококалорийная.

Это не слабость характера. Это эволюционный механизм. В древности во второй половине цикла организм будущей матери запасал ресурсы, чтобы выжить и вырастить ребенка. Сегодня мы не планируем беременность каждый месяц, но древние гены все еще работают. Они кричат: «Ешь! Зима близко! Ребенок голодный!».

И когда женщина пытается сидеть на диете в лютеиновую фазу, она воюет не с собой, а с миллионами лет эволюции. Это война, в которой она почти всегда проигрывает.

Эмоциональный интеллект и еда.

Женщины более эмоциональны (в хорошем смысле этого слова). У нас более развит лимбический центр – зона мозга, отвечающая за эмоции. Мы чувствуем острее, мы больше переживаем. Но плата за эту чувствительность – мы чаще используем еду как регулятор эмоций.

Мужчина в стрессе часто либо ест механически (просто чтобы утолить голод), либо не ест вообще. Женщина в стрессе ищет «утешительную еду» – ту, что напоминает о детстве, о безопасности, о маме. Это психологическая связь: «Сладкое = любовь», «Жирное = защита».

Мы ищем в еде то, чего нам не хватает в жизни: тепла, заботы, стабильности, удовлетворения. И пока мы не заполним эти потребности чем-то другим (отношениями, хобби, творчеством, отдыхом), мы будем бесконечно заедать пустоту.

Именно поэтому диеты на женщинах работают хуже, чем на мужчинах. Мужчина может сесть на строгую диету и похудеть просто из-за дефицита калорий. Женщина, сев на ту же диету, может не только не похудеть, но и набрать вес из-за гормонального стресса и срывов.

Я хочу, чтобы вы запомнили одну вещь: ваше тело – ваш союзник, а не враг. Если оно требует еды во второй половине цикла – не боритесь с ним, дайте ему немного больше. Дайте ему правильную еду. Дайте ему полезные жиры, сложные углеводы, белок. Не создавайте дефицит в 1000 калорий, когда ваш организм просит 200. Вы не сдаете позиции, вы договариваетесь.

5. Практика. Тест на самоконтроль и как отличить привычку от волевого усилия

Теория – это прекрасно, но без практики она остается просто красивыми словами. В этой книге вы найдете упражнения после каждой главы. Они обязательны к выполнению, если вы действительно хотите изменить свою жизнь, а не просто прочитать книгу и забыть.

Упражнение 1. Дневник усталости.

Заведите блокнот (или файл в телефоне). В течение трех дней каждые 2 часа (в 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00) останавливайтесь на 30 секунд и честно оценивайте два параметра:

Уровень физической усталости по шкале от 1 до 10.

Уровень ментальной (психологической) усталости от принятия решений по шкале от 1 до 10.

Записывайте также, что вы ели в это время.

Анализ. К вечеру у большинства женщин ментальная усталость растет, даже если физическая невысока. Посмотрите, когда именно вы срываетесь. Скорее всего, это время, когда обе шкалы пересекаются на уровне 7–8 баллов.

Упражнение 2. Тест на самоконтроль.

Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы (будьте честны):

Когда я пытаюсь следовать диете, я часто думаю о «запретной» еде.

Я склонна съедать больше, если еда передо мной, даже если я не голодна.

Я часто принимаю решения о питании под влиянием эмоций (стресс, скука, радость).

Я чувствую вину после еды, которую считаю вредной.

Мне трудно отказаться от десерта, если его предложили в гостях.

Я могу сорваться и съесть много вредного, если однажды нарушила диету.

Моя сила воли заметно слабеет к вечеру.

Результат: Если у вас 4 и более «да» – вы находитесь в зоне риска истощения эго. Ваши диеты будут проваливаться, пока вы полагаетесь только на волю.

Упражнение 3. Привычка и Воля.

Перечислите 5 действий в течение дня, которые вы делаете «на автомате» (не задумываясь): чистка зубов, дорога до работы, чашка кофе утром и т.д. Теперь перечислите 5 действий, которые требуют от вас сознательного усилия (например, «сегодня я не буду проверять соцсети», «я не буду есть после 6»).

Задание. Возьмите одну привычку из первого списка (автоматическую) и соедините ее с одним действием из второго списка. Например: «Я всегда чищу зубы после ужина. После того как я почистила зубы, я говорю себе: "Теперь я не ем до завтрака"». Это называется привязка привычки. Вы снижаете нагрузку на силу воли, потому что триггер (чистка зубов) автоматически запускает новое поведение. Со временем это поведение тоже станет автоматическим, и вам не придется тратить силу воли на отказ от еды вечером.

В следующих главах мы расширим этот подход до целой системы.

Вывод. Перестаем полагаться на волю – переходим на систему привычек

Итак, давайте подведем черту под тем, что мы узнали в этой главе.

Сила воли – это конечный, исчерпаемый ресурс, а не моральное качество. Она работает как бензин в баке: когда он кончается, вы не можете ехать.

Каждый день вы тратите этот ресурс на сотни мелких и крупных решений, и к вечеру ваш бак почти пуст. Это физиология, а не слабость.

Женский организм, с его дофаминовой чувствительностью и циклическими гормональными качелями, требует большего запаса «топлива» и не терпит жестких ограничений во второй половине цикла.

Эффект «Что за черт» превращает одно нарушение в катастрофу, потому что вы придаете еде моральную окраску («я хорошая/плохая»).

Основной вывод: Если вы пытаетесь похудеть с помощью одной лишь силы воли, вы обречены на провал. Это не вопрос мотивации или характера. Это вопрос архитектуры вашего дня, ваших привычек и вашей среды.

Вместо того чтобы требовать от себя немыслимой силы воли каждый вечер, мы будем строить систему, которая делает правильный выбор легким и автоматическим. Представьте, что вы не хотите давить на газ, вы хотите поставить автопилот. Где автопилот – это ваши привычки.

Мы уберем «плохую» и «хорошую» еду, чтобы убрать вину. Мы научимся питаться по циклу, чтобы работать с организмом, а не против него. Мы превратим движение в удовольствие, чтобы вам не нужно было заставлять себя идти в спортзал. Мы создадим такую среду, где здоровая еда будет всегда под рукой, а вредная – не будет мозолить глаза.

Это – путь освобождения.

Это – конец «вечному понедельнику».

Глава 2. Диета – это стресс. Биохимия бунта

1. Гомеостаз – наша внутренняя конституция

Представьте себе огромный океанский лайнер. Он движется по заданному курсу, его массивный корпус рассекает волны, а внутри – сложнейшая система гироскопов и автоматических регуляторов, которая удерживает судно в равновесии даже при сильном шторме. Если накренить лайнер влево, внутренние механизмы тут же перераспределят груз, чтобы выровнять положение. Если накренить вправо – сработает та же система. Судно стремится вернуться в исходное, стабильное положение. Это свойство называется гомеостазом.

Ваше тело – это точно такой же океанский лайнер. Только вместо гироскопов у него работают гормоны, нейромедиаторы, ферменты и бесчисленные сигнальные пути, которые существуют уже миллионы лет. И главная задача этой системы – сохранять постоянство внутренней среды. Температуру тела, уровень сахара в крови, давление, кислотно-щелочной баланс – и, да, вес.

Ваше тело не знает, что вы хотите влезть в старые джинсы к лету. Оно не знает, что завтра пляжный сезон. Оно знает только одну программу: «выжить». И для выживания ему нужна стабильность. Любое резкое изменение, особенно в сторону ограничения калорий, воспринимается им как внешняя угроза, как сигнал о том, что наступил голод. И оно включает защитные механизмы, чтобы сохранить энергию и не допустить потери веса.

Это называется теорией сеттинга. Согласно этой теории, каждый организм имеет свой «заданный вес» – диапазон, в котором тело чувствует себя комфортно и стремится удерживаться. Этот диапазон генетически предопределен и регулируется сложной эндокринной системой. Вы можете временно выйти за его пределы (например, набрав вес за праздники или похудев на жесткой диете), но как только внешние условия меняются (вы перестаете голодать), тело включает все ресурсы, чтобы вернуться к исходной точке. И чем дальше вы уходите от сеттинга, тем яростнее сопротивление.

Представьте себе резиновую ленту. Чем сильнее вы ее растягиваете, тем мощнее она сокращается обратно. Диета – это растяжение. Когда вы заканчиваете диету, лента с огромной силой возвращается в исходное положение, а часто и проскакивает его, уходя в противоположную сторону. Именно поэтому после диет люди набирают больше, чем потеряли. Это не «срыв» и не «слабость». Это физика. Это закон сохранения энергии и гомеостаза.

Почему же тогда одни люди стройны и не толстеют, а другие борются с весом всю жизнь? Потому что сеттинг индивидуален. Он зависит от генетики, от того, как вы питались в детстве, от количества жировых клеток (адипоцитов), которые формируются в детском и подростковом возрасте и уже никогда не исчезают – они только уменьшаются в размере, но остаются с вами навсегда. Если у вас больше жировых клеток, ваш организм будет упорнее защищать их «заполненность». Это эволюционный механизм: жир – это стратегический запас на случай голода. И тело не хочет его отдавать.

Исследования показывают, что у людей, которые долго сидели на диетах, значительно снижается уровень основного обмена веществ (базального метаболизма). То есть они тратят меньше калорий в состоянии покоя, чем люди того же веса и возраста, которые никогда не сидели на диетах. Организм как бы говорит: «Я запомнил, что был голод. Я сделаю запасы еще больше и буду тратить еще экономнее, чтобы следующий голод не застал меня врасплох». Это называется метаболической адаптацией. И это одна из главных причин, почему диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Мы живем в парадоксе: в мире изобилия пищи наш организм ведет себя так, будто голод может наступить в любую минуту. Наша психика – продукт ХХI века, но наше тело все еще в саванне. И пока мы не поймем этот конфликт, мы будем воевать с собственной биологией. А война с биологией – это война, которую вы никогда не выиграете.

2. Гормональный шторм. Как снижение калорий влияет на лептин, грелин и щитовидную железу

Когда вы урезаете калории, в вашем организме начинается настоящий гормональный шторм. Это не метафора. Это реальные биохимические процессы, которые меняют ваш метаболизм, настроение, температуру тела и даже когнитивные способности. Давайте разберем главных участников этого шторма.

Лептин – гормон сытости.

Лептин вырабатывается жировыми клетками. Его основная функция – сигнализировать мозгу (гипоталамусу) о том, что у организма достаточно жировых запасов. Высокий уровень лептина = «мы сыты, можно тратить энергию, можно не есть». Низкий уровень лептина = «опасность, запасы кончаются, нужно есть и экономить калории».

Когда вы начинаете худеть, жировые клетки уменьшаются в размерах, и выработка лептина падает. Мозг получает сигнал: «Голод! Экономия!». И он немедленно включает программы выживания:

Снижается выработка тиреоидных гормонов (замедляется метаболизм).

Повышается аппетит (вы начинаете хотеть есть гораздо больше, чем обычно).

Снижается двигательная активность (вам лень двигаться, вы хотите лежать, потому что это экономит энергию).

Но самое коварное, что у людей с ожирением развивается лептинорезистентность. Это состояние, когда рецепторы в мозге перестают реагировать на высокий уровень лептина. Мозг думает, что лептина мало, даже если его много. И постоянно требует еды. Это как если бы в автомобиле сломался датчик уровня топлива – вы едете, бензин есть, а лампочка все равно горит, и вы паникуете. При лептинорезистентности вы постоянно чувствуете голод, даже если наелись. Именно поэтому люди с большим весом часто говорят: «Я ем немного, но не худею». И это правда! Их мозг не получает сигнал насыщения и продолжает стимулировать аппетит.

Грелин – гормон голода.

Грелин вырабатывается в желудке, когда он пуст. Его задача – вызвать чувство голода и мотивировать вас искать пищу. Уровень грелина повышается перед едой и снижается после. Но у людей на диете ситуация меняется.

Когда вы ограничиваете калории, уровень грелина растет и остается высоким в течение всего дня. Вы постоянно чувствуете легкое (или не легкое) чувство голода. Особенно сильно грелин повышается вечером. Именно поэтому самые сильные срывы случаются именно перед сном – грелин кричит, лептин молчит, и вы бежите к холодильнику.

Исследования показывают, что после похудения уровень грелина может оставаться повышенным в течение нескольких месяцев и даже лет. То есть, даже достигнув цели, вы продолжаете ощущать голод. Это объясняет, почему поддерживать новый вес так трудно. Организм не знает, что вы похудели «для красоты» – он считает, что вы попали в зону голода, и держит вас в состоянии поиска пищи.

Щитовидная железа и температура тела.

Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4) – это дирижеры метаболического оркестра. Они регулируют скорость сжигания калорий, производство тепла и общую энергичность. Когда вы снижаете калорийность, выработка активного гормона Т3 падает. Ваш метаболизм замедляется на 15–20% и даже больше. Это называется «энергосберегающий режим».

Что происходит на практике?

У вас падает температура тела. Вам становится холодно даже в теплом помещении. Руки и ноги мерзнут.

Вы чувствуете хроническую усталость. Вам хочется спать днем.

Замедляется рост волос и ногтей, кожа становится сухой.

Ухудшается концентрация внимания, появляется «мозговой туман».

Это не «лень» и не «плохое настроение». Это биохимия. Ваш организм физически не дает вам энергии, потому что он ее экономит. Он думает, что вы в осаде. И он ведет себя как осажденный город: закрывает ворота, снижает потребление ресурсов и терпеливо ждет, когда осада закончится.

Интересно, что это замедление сохраняется не только во время диеты, но и после нее. В одном из известных исследований участников «Самого большого неудачника» (шоу о похудении) ученые обнаружили, что даже через 6 лет после окончания диеты у них оставался пониженный уровень основного обмена. Их тела сжигали на 500–700 калорий в день меньше, чем у людей того же веса, которые никогда не худели. Они ели меньше, но не могли похудеть. Это не личная трагедия – это медицинский факт. И этот факт говорит нам о том, что агрессивные диеты наносят долгосрочный урон метаболизму.