Полная версия
Фитнес-камасутра для женщин
Надежда Скипина
Фитнес-камасутра для женщин
Важное примечание о здоровье
Я написала эту книгу для просвещения и поддержки, а не для диагностики или лечения. Всё, чем я делюсь на этих страницах, не заменяет консультацию гинеколога, урогинеколога, уролога, проктолога, врача лечебной физкультуры или физиотерапевта, специализирующегося на здоровье тазового дна.
Выражение «интимные мышцы» часто используют как понятное название мышц тазового дна. В книге этот термин служит только ориентиром: речь идёт не об одной «секретной» мышце, а о системе мышц и окружающих структур, работающей вместе с дыханием, корпусом и нервной системой.
Недержание, чувство тяжести или выпячивания во влагалище, тазовая боль, боль во время секса, затруднённое мочеиспускание или дефекация — не повод стыдиться и не приговор. Но причину симптомов нельзя определить по книге или ролику. Иногда мышцам требуется укрепление, иногда — расслабление, иногда — лечение, а чаще индивидуальная комбинация подходов.
Не выполняйте движения через боль. При беременности, в раннем послеродовом периоде, после операций, при онкологическом заболевании, остром воспалении, кровотечении, выраженном пролапсе или запрете врача сначала получите персональное медицинское разрешение. Красные флаги и вопросы для специалиста собраны в приложении.
Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста
О героинях этой книги
Я обезличила истории участниц и в некоторых эпизодах объединила переживания нескольких женщин, чтобы сохранить конфиденциальность. Все героини этой книги — собирательные. Я сохранила смысл их выбора и перемен, но изменила имена, города, профессии и отдельные обстоятельства.
Вместо обещания
Я не обещаю, что через три месяца ваша жизнь станет идеальной.
Я не обещаю всем одинаковый результат. Тело не работает по договору с отделом продаж. На него влияют возраст, роды, операции, гормональные изменения, сон, стресс, отношения, заболевания, техника движения и десятки других факторов.
Я обещаю другое: после этой книги вы не сможете снова убедить себя, что тело должно молча терпеть.
Вы научитесь замечать его сигналы раньше, чем они превратятся в крик. Поймёте, что скрывается за словами «интимные мышцы»: почему тазовое дно — это не одна «секретная мышца» и почему бесконечно всё сжимать бывает так же неверно, как ничего не делать. Попробуете безопасные практики контакта с телом. Соберёте свой двенадцатинедельный маршрут. А в конце ответите на важный вопрос: хотите ли вы оставить этот опыт только себе или готовы однажды передать его другим женщинам.
Я начинаю эту книгу с тела. Но говорю не только о теле и не просто об упражнениях для женщин.
Я говорю о женской сексуальности — не как спектакле, а как праве хотеть.
О том, что принятие себя не отменяет перемен, а возвращает право выбирать их без чувства вины.
О профессии, которая иногда рождается там, где вы однажды впервые честно сказали: «Мне нужна помощь».
Пролог. Две капли
Это случилось не в драматическом свете операционной и не под тревожную музыку.
Я просто торопилась.
Работа, дети, список дел, телефон, который не замолкает, — обычное утро женщины, уверенной, что держит всё. Я добежала до туалета, села и увидела на белье несколько капель.
Совсем немного. Столько, чтобы никто не заметил. Столько, чтобы можно было договориться с собой:
Наверное, я просто долго терпела.
После родов у всех так.
Не болит же.
Потом разберусь.
«Потом» — очень удобное слово. В него помещаются запись к врачу, сон, отпуск, новая профессия, разговор с мужем и собственная жизнь.
Позже были батуты. Прыжок — и тело снова выдало тайну, которую голова пыталась не знать. Я смеялась вместе со всеми, но уже контролировала каждый следующий прыжок. Надела тёмные легинсы. Выбрала место ближе к выходу. Сделала вид, что устала.
Женщина быстро учится строить жизнь вокруг того, чего стыдится.
Она заранее узнаёт, где туалет. Не смеётся слишком сильно. Не бежит за автобусом. Отказывается от тренировки, на которую хочется. Во время близости думает не о том, что чувствует, а о том, как выглядит. Она становится режиссёром безопасности — и постепенно исчезает из собственного фильма.
Я родила троих детей. Долгое время моё тело было надёжным домом для всех, кроме меня. Оно вынашивало, рожало, восстанавливалось, набирало вес и снова его отдавало. Оно выдерживало недосып, работу, переезды, тревогу, мои амбиции и мои требования. А благодарила ли я его? Чаще я смотрела на него как начальник, которому опять не нравится отчёт.
Когда я впервые увидела движения, которые позже стали частью фитнес-камасутры, мой отклик был мгновенным: «Я тоже так хочу».
Не «хочу похудеть к лету».
Не «надо укрепить мышцы».
Именно: я хочу так двигаться, так чувствовать себя, так жить.
В тот период у меня был лишний вес, отёки, апатия и вопрос, который страшнее любой цифры на весах: «А где во всей этой успешной жизни я?» Я умела строить чужие проекты. Знала маркетинг, продажи, команды, воронки. Была тем самым серым кардиналом, который помогает другому человеку стать видимым. Но сама оставалась за кадром.
Тело первым отказалось с этим соглашаться.
Я начала тренироваться и обнаружила неприятную правду: одного желания недостаточно. Там, где опытный тренер легко показывал движение, моё неподготовленное тело не понимало команды. После занятий болело всё. Я откатывалась, злилась на себя, возвращалась и снова бросала. Мне не хватало не силы воли. Мне не хватало объяснения, адаптации и поддержки.
Так возник главный вопрос будущего метода ЭРОБИТ: как провести обычную женщину — не гимнастку, не танцовщицу, не врача — от стыда и отчуждения к контакту с телом, не ломая её по дороге?
Ответ оказался больше, чем комплекс упражнений.
Так в моей работе начал складываться метод ЭРОБИТ. Иногда я называю его волшебным — и сразу хочу объяснить, что вкладываю в это слово. Я не обещаю магии, которая отменит диагноз, обстоятельства или вашу собственную работу. Для меня волшебство начинается в тот момент, когда женщина перестаёт считать себя сломанной, впервые слышит тело и обнаруживает: с ним можно не воевать, а сотрудничать.
В моей Академии ЭРОБИТ практические занятия проходят в формате фитнес-камасутры: мы соединяем дыхание, пластику, движения таза и грудной клетки, работу всего тела, расслабление и осознанную координацию мышц тазового дна. Но за красивыми связками всегда стоит система, а не случайный набор движений.
Эту систему я выстроила вокруг шести опор: нужны энергия и расслабление, осознанность и безопасность, интимная координация и трансформация повседневных привычек.
Э — энергия. Не истерический рывок на силе воли, а ресурс, который можно поддерживать.
Р — расслабление. Способность не только сокращать мышцы, но и отпускать их; не только контролировать жизнь, но и присутствовать в ней.
О — осознанность. Контакт с ощущениями вместо войны с отражением.
Б — безопасность. Уважение к диагнозам, ограничениям, боли и темпу конкретного тела.
И — интимная координация. Согласованная работа тазового дна, дыхания, корпуса и движения.
Т — трансформация. Маленькие действия, которые перестраивают не один час тренировки, а отношение к себе.
Так я буду раскладывать подход в этой книге. Не потому, что всю женщину можно уместить в шесть букв. А потому, что в трудный момент нам нужна карта.
Возможно, ваша история началась не с двух капель. Может быть, вы просто перестали хотеть близости. Или избегаете зеркала. Или устали быть той, на которой всё держится. Может быть, вы давно работаете с женщинами как психолог, массажист, тренер, врач, коуч или организатор клуба — и чувствуете, что разговоров недостаточно, нужен путь через тело.
Начальная точка не так важна.
Важно, что вы уже открыли эту книгу.
Значит, тело достучалось.
Часть I. Тело, которое устало шептать
Глава 1. «После родов у всех так»
Эту главу я начинаю с истории, в которой соединила признания нескольких женщин. Я слишком часто слышала слова «после родов у всех так» — и каждый раз видела, как одна короткая фраза заставляет женщину годами молчать о том, с чем ей нужна помощь.
Марина стояла у витрины спортивного магазина и держала в руках светлые легинсы.
— Красивые, — сказала продавец. — Примерите?
Марина посмотрела на ткань и автоматически представила не себя в зеркале, а мокрое пятно после прыжка. Вернула легинсы на вешалку.
— Мне лучше чёрные.
Так выглядит стыд в быту. Он редко произносит длинную речь. Он просто выбирает за нас цвет.
Если моча подтекает при кашле, смехе, чихании, беге, прыжке или подъёме тяжести, это похоже на стрессовое недержание. Слово «стрессовое» здесь относится не к эмоциям, а к физической нагрузке и повышению внутрибрюшного давления. Если возникает внезапный сильный позыв и трудно добежать до туалета, механизм может быть другим. Симптомы могут сочетаться. Точный тип определяет специалист.
Главная мысль проста: распространённое — не значит обязательное.
Почему мы молчим годами
В женской раздевалке о подтекании часто говорят шуткой:
— После вторых родов на батут лучше только в прокладке.
Все смеются. Кто-то облегчённо кивает: значит, я не одна. Это важное облегчение, но у него есть ловушка. Когда симптом становится общим анекдотом, он перестаёт казаться поводом для помощи.
К молчанию добавляется путаница. Женщина не знает, к кому идти. Гинеколог? Уролог? Невролог? Физиотерапевт? Обычный фитнес-тренер? Она боится осмотра, стесняется слов, переживает, что ей скажут: «Сами виноваты, надо было раньше». И выбирает самый доступный маршрут — не делать ничего.
Ещё один барьер — представление, что помощь нужна только при катастрофе. Пока не приходится носить большие прокладки, пока боль можно терпеть, пока выпячивание появляется только к вечеру, женщина считает себя «недостаточно больной».
Но качество жизни не обязано обрушиться полностью, чтобы вы получили право на консультацию.
Представьте шкалу не от «здоровая» до «сломанная», а от полной свободы до растущего количества ограничений. Вы всё ещё ходите на работу, растите детей и путешествуете — и одновременно выбираете маршрут по туалетам, избегаете близости или перестали бегать. Ваше тело функционирует. Ваша свобода уже уменьшилась.
Не только после родов
Роды — важный, но не единственный фактор. С симптомами сталкиваются нерожавшие женщины, спортсменки, женщины после операций, в период перименопаузы и менопаузы, при хроническом кашле, запорах и ряде других состояний. Поэтому опасно строить весь разговор вокруг идеи «родила — испортилась».
Во-первых, женщина не испортилась.
Во-вторых, даже после сложных родов причины и варианты помощи индивидуальны.
В-третьих, если симптом появился у нерожавшей, он не становится невозможным только потому, что не соответствует популярной картинке.
Что происходит на грамотной консультации
Многих пугает неизвестность сильнее самого приёма. Обычно специалист начинает с разговора: когда возник симптом, при какой нагрузке, есть ли боль, запор, позывы, тяжесть, операции, беременности, лекарства. Может попросить вести дневник мочеиспусканий или симптомов. В зависимости от квалификации и задачи предложит осмотр и функциональную оценку. Перед любым осмотром вам должны объяснить, что и зачем будут делать, получить согласие и оставить право остановиться.
Вы можете прийти со списком вопросов. Можете сказать: «Я очень волнуюсь, пожалуйста, объясняйте каждый шаг». Можете отказаться от процедуры и уточнить альтернативы. Белый халат не отменяет ваших границ.
По итогам одним женщинам рекомендуют контролируемую тренировку мышц тазового дна. Другим — сначала учиться расслаблению. Третьим нужна работа с запором, дыханием или техникой нагрузки. Кому-то назначают дополнительные обследования, лекарства, местную терапию, пессарий или обсуждают операцию. Иногда лечение сочетает несколько направлений.
Хорошая новость не в том, что существует одно чудо-упражнение.
Хорошая новость в том, что существует больше одного пути.
Симптом не описывает вас целиком
Марина долго думала, что подтекание делает её «старой». Ей было тридцать шесть. Когда она смотрела на светлые легинсы, в голове звучали не медицинские слова, а приговоры: дряблая, запустила, уже не та.
На консультации её впервые спросили не только о родах, но и о кашле во время затяжных простуд, запорах, нагрузке и привычке заранее ходить в туалет. Симптом перестал быть моральной оценкой. Стал задачей с несколькими составляющими.
Это важный внутренний переход:
не «со мной что-то не так», а «со мной что-то происходит»;
не «я виновата», а «я могу собрать информацию»;
не «терпеть до последнего», а «выбрать следующий шаг».
Беременность и роды действительно меняют нагрузку на тазовое дно. Возраст, менопауза, хронический кашель, запоры, масса тела, операции и особенности соединительной ткани тоже могут влиять на симптомы. Но фраза «у всех так» не является диагнозом и не должна становиться пожизненным планом.
Проблема не только в каплях. Проблема — в километрах жизни, которые женщина начинает обходить.
Сначала она перестаёт прыгать. Потом бегать. Потом смеяться без подготовки. Потом ехать туда, где неизвестно расположение туалета. Она становится осторожнее, но не свободнее.
Некоторые женщины делают обратное: объявляют телу войну. Сто сжатий утром, сто вечером, ещё сто в пробке. Они уверены: если мышца слабая, надо просто напрячь её сильнее. Но тазовое дно может быть не только слабым. Оно бывает перенапряжённым, болезненным, плохо расслабляющимся или несогласованным с дыханием и нагрузкой. Усиленная тренировка без оценки иногда ухудшает боль и другие симптомы.
Поэтому первый шаг — не сжать.
Первый шаг — перестать прятаться от факта.
Практика «Без приговора»
Возьмите лист и продолжите четыре фразы:
1. Моё тело пытается привлечь моё внимание, когда…
2. Из-за этого я стала избегать…
3. Я обычно объясняю это себе словами…
4. Если убрать стыд, мне хотелось бы узнать…
Не ставьте диагноз. Не оценивайте себя. Соберите наблюдения: когда появляется симптом, что ему предшествует, есть ли боль, тяжесть, позыв, связь с циклом, нагрузкой, сном или стрессом.
Если есть подтекание, полезно несколько дней вести дневник мочеиспусканий: время, напитки, позывы, эпизоды утечки и обстоятельства. Такой дневник помогает врачу или специалисту по тазовому дну увидеть закономерности.
Узнали себя?
Вы заранее идёте в туалет «на всякий случай».
На тренировке выбираете место у двери.
Избегаете светлой одежды.
Сжимаете ноги перед чиханием.
Отказываетесь от бега или прыжков, хотя раньше любили их.
Считаете, что обращаться за помощью «ещё рано» или «уже поздно».
Если отметили хотя бы один пункт, вы не обязаны ждать ухудшения, чтобы заняться собой.
У заботы о здоровье нет минимального порога страдания.
В конце той недели Марина вернулась за светлыми легинсами. Не потому, что симптом исчез за семь дней. А потому, что она записалась на обследование и впервые перестала считать пятно характеристикой своей женственности.
Иногда свобода начинается не с результата.
А с того, что вы перестаёте скрывать от себя исходную точку.
Глава 2. Женщина, которой нет в её расписании
Одна участница написала мне:
«У меня двое детей, работа, женский клуб и обучение на психолога. Я хочу стать экспертом, но пока всё время организую пространство для других. Когда очередь доходит до меня, день заканчивается».
Я узнала в этих словах себя.
Есть женщины, которые умеют всё. Они находят врача ребёнку, подарок свекрови, пароль от семейного кабинета, справку мужу, исполнителя в проект и носок, потерявшийся перед утренником. Их любят за надёжность. Им говорят: «Без тебя мы бы не справились».
Сначала это звучит как признание.
Потом — как приговор.
В расписании такой женщины есть стоматолог сына, отчёт, родительский чат, тренировка мужа и созвон команды. Нет только её самой. Даже если появляется свободный час, она не отдыхает — она обслуживает тревогу. Листает телефон. Заказывает нужное. Планирует следующее. Лежит, но не отпускает.
А затем спрашивает: «Почему у меня нет энергии и желания?»
Потому что желание плохо выживает там, где всё превратилось в обязанность.
Я часто говорю про кислородную маску: сначала себе, потом ребёнку. Эта фраза стала почти банальной, но от этого не стала менее правдивой. Пустой стакан не напоит семью. Однако многим женщинам идея «сначала себе» кажется эгоизмом.
Давайте разделим.
Эгоизм — это игнорировать потребности других и требовать, чтобы мир постоянно обслуживал вас.
Забота о себе — это признавать: у человека, который несёт ответственность, есть тело, пределы, желания и право на восстановление.
Вы не становитесь плохой матерью, если идёте на тренировку.
Вы не становитесь плохой женой, если говорите: «Сегодня я устала».
Вы не становитесь неблагодарной, если хотите не только семью, но и своё дело.
Сложность в том, что вина часто приходит раньше удовольствия. Женщина выделяет себе час — и половину часа мысленно оправдывается. Поэтому трансформация начинается не с идеального расписания, а с нового договора.
Невидимая работа тоже работа
Однажды попросите семью назвать все дела, которые вы выполняете за неделю. Скорее всего, вспомнят готовку, уборку и поездки. Не вспомнят другое:
заметить, что заканчивается зубная паста;
помнить дату прививки и размер обуви;
понять по интонации, что ребёнок поссорился с другом;
купить подарок от всей семьи;
предусмотреть, что мужу понадобится справка;
напомнить, проверить, перенести, успокоить;
держать в голове, кто что ест и кому когда позвонить.
Это называют ментальной нагрузкой: не только сделать, но и всё время быть диспетчером системы. Даже лёжа женщина остаётся на посту. Её тело находится на диване, а внимание бегает по незакрытым вкладкам.
Отсюда возникает парадокс. Партнёр говорит:
— Так попроси, я помогу.
Но чтобы попросить, ей нужно заметить задачу, сформулировать, назначить срок, объяснить стандарт и проконтролировать. Она по-прежнему менеджер, а партнёр — временный исполнитель.
Речь не о том, чтобы составить обвинение семье. Речь о том, чтобы увидеть систему. Иногда у близких не было шанса взять ответственность, потому что женщина заранее всё перехватывала: быстрее сделать самой, чем выдержать чужой способ.
Освобождение начинается не с помощи, а с передачи участка целиком.
Не «вынеси мусор, когда я скажу», а «ты отвечаешь за мусор и сам замечаешь, когда его вынести».
Не «купи детям обувь по моему списку», а «ты отвечаешь за сезонную обувь: проверяешь размер, выбираешь, заказываешь».
Не «побудь с ребёнком, пока я тренируюсь», а «во вторник вечером у тебя родительское время, у меня — моё».
Почему просить трудно
Некоторые женщины не доверяют. Некоторые боятся показаться требовательными. Некоторые выросли с убеждением: хорошая женщина угадывает потребности других, но её собственные должны угадывать без слов.
Когда никто не угадывает, рождается обида.
Просьба кажется унижением: если меня любят, сами должны понимать. Но близость не даёт телепатии. Ясная просьба — не доказательство слабости, а способ проверить реальность отношений.
Формула может быть простой:
1. факт без диагноза личности;
2. ваше состояние или потребность;
3. конкретная просьба;
4. договорённость о времени.
«Последние три недели я почти каждый вечер укладываю детей одна. Я истощена и перестала успевать на занятия. Давай ты берёшь вторник и четверг полностью. Если не можешь — предупреждаешь до обеда, и мы ищем решение».
Это яснее, чем «ты никогда мне не помогаешь». И намного яснее, чем молчание с надеждой, что человек догадается по звуку закрытой дверцы шкафа.
Самозабота — не только покупки
Рынок быстро превратил заботу о себе в свечу, маску и красивый халат. Всё это может радовать. Но иногда настоящая забота выглядит совсем не фотогенично:
лечь спать вместо сериала;
записаться к врачу;
сделать финансовый расчёт;
отказаться от бесплатной работы;
попросить партнёра взять половину бытовой нагрузки;
перестать общаться с человеком, после которого вы каждый раз собираете себя по частям;
пройти короткую практику, хотя вы не в идеальной форме;
признать, что вам нужна психологическая помощь.
Забота — не товар. Это решение учитывать себя в уравнении.
Аудит недели
Возьмите обычную неделю и пометьте все дела четырьмя цветами:
Красный — обязательное и срочное. Работа со сроком, медицинская помощь, базовые нужды детей.
Синий — обязательное, но не обязательно ваше. Закупки, уборка, логистика, семейные звонки.
Серый — автоматическое. То, что вы делаете по привычке, не проверяя смысла: бесконечно обновляете чат, исправляете за взрослыми, соглашаетесь на встречи.
Зелёный — восстанавливающее и живое. Сон, движение, тишина, друзья, обучение, творчество, близость.
Теперь посмотрите не только на количество зелёного. Спросите:
Что из синего можно передать полностью?
Что из серого можно перестать делать?
Какой красный пункт стал срочным только потому, что я долго откладывала?
Почему зелёное первое исчезает при перегрузке?
Вы не обязаны оптимизировать себя как предприятие. Цель аудита — не вместить ещё больше. Цель — вернуть пространство, в котором есть живой человек.
Новый договор с собой
Запишите:
Моё время на восстановление — не награда за завершённые дела. Это условие, при котором я могу жить, любить и работать без саморазрушения.
Теперь откройте календарь. Не ищите «когда всё закончится». Ничего не закончится. Выберите два окна по 30–60 минут на следующей неделе. Назовите их не «если успею», а так же конкретно, как приём врача.
Первое окно — движение или занятие с телом.
Второе — отсутствие пользы. Прогулка без подкаста, ванна, книга, сон, музыка. Никакого саморазвития. Никакого контента, который надо законспектировать. Вашей нервной системе нужно вспомнить, что существование не требуется оправдывать.
Цена, которую не видно
Когда вы постоянно ставите себя последней, платит не только тело.
Платят отношения: близкие получают не вас, а вашу истощённую функцию.
Платит работа: в ней становится больше раздражения и меньше творчества.