Медитация, которая работает в обычной жизни

«Вернёмся к твоему вопросу — моё высказывание может показаться противоречивым, но на самом деле в нём нет никаких проблем».

«Популярные методы медитации позволяют нам тренировать контроль над вниманием, тем самым изменяя мгновенные мыслительные сценарии в мозге. Такое изменение может привести к изменению переживания — то есть к прекращению страдания в данный момент».

«Однако возможность изменения языковых конструкций зависит от того, удастся ли эффективно контролировать внимание; а возможность эффективного контроля внимания, в свою очередь, зависит от интенсивности страдания и значимости провоцирующих факторов».

«Если страдание и провоцирующий фактор не имеют большого значения, то такая практика весьма полезна».

«Но как только страдание становится сильным, а провоцирующий фактор — важным, нам будет трудно контролировать внимание и, следовательно, переключать его — в этот момент такая практика перестает быть эффективной».

(Практикующий задумчиво помолчал.)

Я: «Однако здесь я хочу внести одно уточнение: когда нет явных психологических трудностей, силы человека полны, и в этот момент практика любой из основных техник медитации будет очень полезна».

«Но как только человек сталкивается с явными психологическими трудностями, это означает, что его силы уже истощились — например, некоторые люди часто испытывают приступы паники, воспоминания, срывы с громким плачем, бессилие, отчаяние и другие эмоциональные потрясения. В этот момент их внимание полностью захвачено страданием, и у них нет сил продолжать следовать инструкциям и наблюдать за чем-то помимо страдания».

«Медитация в этом случае теряет смысл».

«Обратите внимание — дело не в том, что человек что-то делает не так, а в том, что сам метод имеет ограничения в применении».

Как наблюдать, когда страдание сильное?

Практикующий: «Подождите. Вы говорите, что традиционные методы медитации неэффективны при сильной боли, а «медитация в повседневной жизни» способна справиться с этим?»

(В его голосе слышалось искреннее сомнение, а не возражение.)

«Только что ты сказал, что «медитация жизни» тоже требует «наблюдения». Если моё внимание полностью захвачено болью, как я тогда смогу наблюдать?»

Я улыбнулся.

«Хороший вопрос. В этом и заключается существенное отличие «медитации жизни» от традиционной медитации».

«Традиционная медитация требует от тебя „контролировать“ внимание, направлять его на конкретный объект — например, на дыхание, тело или какое-то воображаемое представление».

«А „медитация в повседневной жизни“ не требует от тебя контролировать что-либо. Это просто „осознание“ — осознание того, что происходит в данный момент».

«Даже если твоё внимание полностью захвачено страданием, само по себе «осознание того, что внимание захвачено страданием» уже является медитацией».

Практикующий: «Вы имеете в виду… что мне не нужно отвлекать внимание от этой боли?»

Я: «Не только не нужно отвлекаться, но и нужно углубиться в детали этой боли. Медитация означает, что в этот момент тебе нужно просто быть внимательным — быть внимательным к тому, что происходит прямо сейчас».

«Это и есть „сосуществование с реальностью“, а не „контроль над переживаниями“».

(Путешественник помолчал несколько секунд.)

«…Это действительно не похоже на то, что я практиковал раньше».

Ты слишком поспешно делаешь выводы.

Путешественник: «То есть ты хочешь сказать, что все тренировались неправильно, а только ты один прав?»

(Он откинулся назад, скрестив руки на груди, приняв оборонительную позу.)

«Это звучит очень высокомерно».

Я: «Ты заметил, как изменился тон твоего голоса в этот момент, и это вызвало у тебя новые эмоции?»

(Путешественник на мгновение замер.)

«… Я действительно считаю тебя немного самонадеянным и не очень хочу продолжать тебя слушать».

Я: «Если ты можешь заметить, что новое суждение, возникшее в твоей голове, вызвало в данный момент эмоцию отторжения и неприятия, то ты действительно начал практиковать медитацию в повседневной жизни».

«Однако, возвращаясь к твоему предыдущему сомнению — это суждение. А суждения мгновенно отрывают нас от фактов и переносят в мир переживаний».

«Например, из-за этого ты можешь испытывать ко мне отвращение или пренебрежение, в результате чего бессознательно захочешь отдалиться от меня и, таким образом, утратишь способность продолжать исследовать, что же происходит».

(Практикующий опустил руки, и его тон смягчился.)

«Хотя мне не нравится, когда ты указываешь на мои изменения, но, похоже, в твоих словах есть доля правды. Теперь я немного понимаю — медитация в жизни, похоже, действительно совершенно отличается от того, что я практиковал раньше».

Раздел 3. Традиционная медитация: неспособность противостоять вызовам реальности

Я: «Давай вернёмся к фактам и разберёмся, почему медитация осознанности, популярная во всём мире, может помочь многим людям, но по-прежнему не помогает тебе».

«Однако, прежде чем перейти к конкретному обсуждению, я хотел бы поделиться с тобой одной историей».

«Его главный герой — профессор Кристофер К. Джемер из Гарвардской медицинской школы…»

Практикующий: «Гарвард?»

(Его голос внезапно понизился, словно что-то его придавило.)

«Я практикую уже столько лет, но так и не смог выбраться из этой ситуации, а теперь ты рассказываешь мне историю о профессоре из Гарварда — ты что, хочешь сказать, что раз даже профессор из Гарварда практикует, то и я должен?»

(В его голосе прозвучала едва уловимая нотка гнева — словно он испытывал одновременно и благоговейный страх, и неприязнь к авторитету.)

Я прервал его: «Ты заметил, как слова „Гарвард“ повлияли на твое тело?»

Практикующий: «…В груди стало тесно. Как будто кто-то воздвиг передо мной стену: по ту сторону — „они“, по эту — „я“… Та сторона, до которой я никогда не дотянусь».

(Он помолчал несколько секунд, а затем внезапно поднял голову, словно что-то понял.)

«Подожди. Ты несколько раз упомянул «осознанность» и «медитацию» в одном контексте. Многие говорят, что осознанность — это всего лишь один из видов медитации. Почему ты ставишь их на один уровень?»

(Он прервал меня довольно резко, словно уловил несоответствие — но в то же время, похоже, хотел сменить тему, чтобы не сталкиваться дальше с чувством разочарования, вызванным «Гарвардом».)

Я: «Искусственное разграничение свидетельствует о недостаточном понимании этих понятий. Однако, раз ты говоришь, что все молчаливо признают, что осознанность является частью медитации, а медитация охватывает более широкий спектр, то давай не будем зацикливаться на этом. В дальнейшем обсуждении мы будем исходить из понятия медитации».

«В настоящее время — такие психологические программы, как терапия снижения стресса с помощью осознанности, терапия принятия и обязательств, когнитивно-поведенческая терапия, диалектико-поведенческая терапия, а также восьминедельный курс медитации осознанности, разработанный экспертами Оксфордского университета, — все они пользуются огромной популярностью во всем мире и доказали свою эффективность, а их суть восходит к практикам медитации осознанности, берущим начало в дзен-буддизме».

Практикующий: «Судя по вашим словам, разве я тогда не безнадёжен? Даже то, чем занимаются эти авторитеты, у меня не сработает — разве это не доказывает, что проблема именно во мне?»

(Его голос снова понизился.)

Я: «Видишь, автоматический анализ снова привёл к выводу, а этот вывод снова причиняет тебе боль — просто ты об этом и не подозреваешь».

«Если в этот момент ты сможешь ясно увидеть свои изменения, у тебя появится шанс выйти из страдания, которое ты испытываешь сейчас».

Практикующий: «Интересно. Я сейчас немного начинаю понимать — медитация в повседневной жизни, кажется, позволяет постоянно обнаруживать и справляться с болью, не позволяя мне погружаться в неё».

Я: «Да. Прежде чем продолжить обсуждение твоей жизни, позволь мне до конца рассказать историю профессора Джемера».

Профессор Джемер: Как я вступил на путь самосострадания

Профессор Джемер — клинический психолог из Гарвардского университета. Он начал практиковать медитацию в 70-х годах прошлого века, провел год, путешествуя по Индии, посещая мудрецов, целителей и мастеров медитации, а также изучал медитацию осознанности у отшельников в Шри-Ланке. Позже он получил докторскую степень по клинической психологии и вместе с другими людьми основал в Кембридже, штат Массачусетс, учебную группу по внимательности и психотерапии, которая впоследствии превратилась в Гарвардский институт медитации и психотерапии. После более чем двадцати лет непрерывной практики в 2005 году профессор Джемер в соавторстве с другими людьми выпустил новую книгу «Внимательность и психотерапия», выход которой даже изменил его жизнь.

Позже, в другой новой книге «Внимательность и забота о себе», профессор Джемер щедро поделился этим немного неловким опытом, перевернувшим его жизнь:

После выхода книги «Внимательность и психотерапия» всё больше людей приглашали меня выступить с публичными лекциями. Но на протяжении многих лет я боялся публичных выступлений — это вызывало у меня панику, невыносимую тревогу и внутренний страх. Когда я готовился к выступлению, у меня учащалось сердцебиение, потели ладони, и мне становилось всё труднее ясно мыслить. Чтобы бороться с этой тревогой, я пробовал самые разные методы: медитацию, осознанность и принятие, диафрагмальное дыхание, интенсивные физические нагрузки, бета-блокаторы — я пробовал всё, что только мог придумать, но ничего не помогало. Однажды, когда я выступал в Санта-Фе и пытался произнести вступительную речь, моя тревога стала настолько сильной, что один доброжелательный слушатель из задних рядов зала крикнул мне: «Глубоко вдохни!» Я должен был говорить о преимуществах осознанности, но не смог произнести ни слова.

Вскоре мне предложили выступить на конференции в Гарвардской медицинской школе. Как клинический преподаватель медицинского факультета, я уже много лет надежно прятался в тени, но эта конференция требовала от меня выйти перед группой коллег и вновь раскрыть свой постыдный секрет. Еще за четыре месяца до конференции я стал очень нервничать. Чтобы справиться с этой тревогой, я отправился на ретрит по медитации в тишине, где мне пришлось столкнуться со своими страхами. Каждый раз, когда мои мысли отвлекались на предстоящую конференцию, я чувствовал, как тревога наполняет меня, и боялся, что опозорюсь. Сколько бы я ни старался принять этот страх с терпеливым осознанием (созерцанием), мне не удавалось облегчить эту боль — во время практики под руководством учителя она на мгновение ослабевала, но как только я прекращал, она возвращалась с новой силой.

В конце концов мне пришлось обратиться к одному из очень опытных учителей медитации, участвовавшему в этой встрече, и с чувством стыда признаться в своей неудаче в медитации. Но мне было так стыдно, что я не смогла полностью выразить свою боль. Помог мне довести мысль до конца, учитель дал мне очень простой совет: «Просто люби себя. Просто повторяй несколько слов любви, таких как „Да будет со мной мир“, „Да буду я здоров“, „Да будет моя жизнь благополучной“…»

В тот момент я уже была в отчаянии, поэтому, хотя и не знала, поможет ли это, всё же решила попробовать. Вернувшись в зал для медитации, я сразу же начала повторять эти слова. Я никогда раньше не разговаривала с собой таким нежным, утешительным тоном, и сразу же почувствовала облегчение. Мой мир начал преображаться. Вернувшись домой, я продолжала цепляться за эту соломинку, сделав доброту основным направлением своих медитативных практик. Всякий раз, когда я испытывала беспокойство из-за предстоящего собрания, я повторяла себе эти слова любви. Вскоре наступил день встречи, и когда настала моя очередь выходить на сцену, тот знакомый страх снова охватил меня, но на этот раз было что-то другое — в ушах раздался тихий голос: «Да будет с тобой мир, да будешь ты счастлив…»

Я посмотрела на собравшихся и подумала: «О, да будет мир всем, да будут счастливы все…» В тот момент волнение и радость впервые заменили страх, и я успешно завершила своё выступление.

Путешественник: «Подожди-ка».

(Он прервал меня, нахмурив брови.)

«Мне нужно уточнить несколько моментов».

(Он поднял палец.)

«Во-первых, ты только что сказал, что медитация помогает многим людям, а потом привёл слова одного эксперта из Гарварда, который утверждает, что практика бесполезна. Разве это не противоречие? Что ты, собственно, хочешь доказать?»

(Он заговорил быстрее.)

«Во-вторых, профессор Джемер впоследствии опирался не на медитацию, а на „заботу о себе“ — я знаю, что он читает лекции по всему миру. Вы так долго обходили тему, неужели вы не собираетесь продавать эту программу?»

(Он пристально смотрел на меня, словно ожидая, что я проговорюсь.)

«В-третьих, если вы правы, то раз даже такой ведущий эксперт не смог этого добиться, с каких это пор я, обычный человек, смогу?»

(Он откинулся на спинку кресла и снова скрестил руки на груди.)

«Я не спорю ради спора, а действительно в замешательстве: стоит ли мне по-прежнему прибегать к медитации, чтобы справиться с душевными страданиями?»

Я: «Обрати внимание: целая череда новых суждений и выводов, основанных на опыте, снова повлияла на тебя».

«Медитация в повседневной жизни позволяет нам эффективно наблюдать за различными изменениями в себе — это даст нам возможность мгновенно справляться со всеми психологическими страданиями».

«Однако для этого нам сначала нужно разобраться в одном: почему традиционная медитация не справляется с этой задачей? И что такое медитация в повседневной жизни?»

Понимание

важнее, чем ответ

Практикующий: «Будьте лаконичнее. Не ходите вокруг да около, просто скажите мне, что делать. Я сделаю так, как вы скажете, и на этом всё, разве не так?»

(Он наклонился вперёд, пристально глядя на меня, словно на допросе.)

«Знаешь, что меня больше всего раздражает? Когда кто-то ходит вокруг да около, не давая ответа. Я пришёл к тебе, чтобы решить проблему, а не слушать твои рассуждения. Я учился более десяти лет — разве мои страдания стали хоть на долю меньше? А теперь ты говоришь мне: «Понимание важнее ответа» — так что же тогда значить всё то понимание, которое я приобрел за эти десять с лишним лет?»

(Его голос повысился, руки дрожали.)

«Хватит болтать, скажи мне, что делать».

(Сказав это, он откинулся на спинку стула, словно говоря: «Посмотрим, как ты ещё будешь уклоняться».

Я: «Я понимаю, что ты уже потерял терпение и даже стал немного невежливым, потому что хочешь получить ответ сразу».

«Но прежде чем продолжить разговор, я задам тебе один вопрос: все это время ты получал ответы, но замечал ли ты, действительно ли это тебе помогало?»

(Тело Путешественника постепенно расслабилось.)

«Если бы это помогало, я бы сейчас не мучился здесь из-за тебя».

Я: «Обрати внимание: сталкиваясь с неизвестным — а медитация о жизни для тебя и есть неизвестное — мы спешим найти ответ на вопрос „что делать“».

«Даже несмотря на то, что я уже неоднократно давал тебе возможность убедиться, что «поиск решения» тебе не помогает, ты по-прежнему не можешь набраться терпения и просто наблюдать за фактами».

«Ты просто хочешь опираться на опыт, чтобы найти самый простой способ действовать, а затем само собой разумеется полагаешь, что это решит проблему».

«В этом и заключается иллюзия жизни».

Практикующий: «Твои слова очень больно задевают, но я не могу отрицать факт: я всегда ищу ответы, но они снова и снова ранят меня, и в итоге я становлюсь бессильным, унылым и даже всё более отчаянным».

Я: «Не понимая страдания, невозможно по-настоящему справиться с ним. А не понимая проблем традиционной медитации, не понимая, что такое медитация в повседневной жизни, также невозможно прийти к медитации».

«Медитация в повседневной жизни неотделима от наблюдения за реальной жизнью».

«Например, раньше ты сомневался, не в тебе ли проблема, из-за которой проверенные и эффективные методы не работают в твоём случае. Позже ты обнаружил новый факт: не только ты, но и профессор Джемер, один из основателей области медитации и авторитетный специалист, так же, как и ты, не может извлечь пользу из методов, которые он практикует уже несколько десятков лет».

«Если вы будете готовы наблюдать, то обнаружите, что у многих ваших друзей есть похожие переживания».

«А чёткое наблюдение за всем этим и последующее понимание законов, скрывающихся за всеми этими явлениями, — и есть медитация в повседневной жизни».

Путешественник: «Тогда скажи, с чего мне начать?»

(Он откинулся на спинку кресла, ослабил хватку, но брови по-прежнему были сдвинуты.)

«Признаю, ты меня немного убедил. Но я не уверен, это потому, что я действительно всё понял, или потому, что я слишком устал и у меня больше нет сил спорить с тобой».

(Он горько улыбнулся.)

«Ладно, продолжай. В любом случае, сегодня мне уже нечего терять».

Я: «Любое исследование должно начинаться с честного признания фактов».

«Поскольку ты уже практиковал различные методы медитации, то нам нужно опираться на эти методы и на твой реальный опыт, чтобы приступить к делу».

«Например, какие указания в них давались? В чём суть этих указаний? Почему иногда тебе казалось, что практика помогает обрести душевное спокойствие, а иногда — что она бесполезна, а иногда даже мешает, вызывая у тебя ещё большее уныние, бессилие и даже отчаяние?»

Медитация «шаг за шагом»:

Людям свойственно — или, скорее, им нравится — получать чёткие и ясные инструкции к действию, не заставляющие их напрягать мозги.

Учитывая это, хотя я постоянно подчеркиваю, что любые действия, выполняемые в слепом следовании инструкциям и из-за этого запутанные понятиями «правильно/неправильно», не являются медитацией, я всё же буду давать рекомендации, пытаясь помочь большему количеству людей понять, что такое медитация.

В конце каждой главы этой книги я буду давать несколько простых практических рекомендаций, чтобы помочь каждому читателю действительно начать медитировать.

Пошаговое руководство 1. Прислушивайтесь к изменениям в телесных ощущениях

Медитация — это действие, состоящее из наблюдения и понимания.

Но никто не может напрямую прийти к пониманию, поэтому медитация всегда начинается с наблюдения за привычными моделями реакций человека.

Особое замечание: если во время практики ваше внимание отвлекается, это совершенно нормально, и не нужно винить себя за это.

То, что вы заметили, что отвлеклись, и то, что вы уже давно упрекаете себя за это, не означает, что «я снова потерпел неудачу».

На самом деле, когда вы это замечаете, просто скажите себе:

«О, я заметил, что отвлекся».

«Я заметил, что в голове раздаётся голос, который критикует меня».

«Как хорошо».

Это и есть мгновенная медитация. Произнеся эту фразу признания, просто мягко верните внимание к наблюдению за изменениями в теле (рефлекторная реакция — в первую очередь изменения в собственном теле, включая изменения в выражении лица, движениях, позе, а также ощущениях в мышцах и внутренних органах).

Если вам сложно понять описанное выше упражнение, попробуйте более простой вариант — сознательно вызывайте изменения в теле, а затем ощущайте их:

Шаг первый: создайте простое изменение в теле.

Например, попробуйте раскинуть руки, как будто мы обнимаем небо. Угол раскидывания рук не должен быть слишком большим — достаточно естественного. Сохраняйте эту позу, не напрягаясь.

Шаг второй: ощутите самое сильное ощущение

Расправив руки, обратите внимание на то, какое ощущение в теле наиболее ярко выражено.

Например, кто-то может сказать, что чувствует дискомфорт в спине. Тогда попробуйте углубиться в детали:

в какой именно части спины вы чувствуете дискомфорт?

Как долго длится это неприятное ощущение?

Появляются ли какие-то новые изменения?

Или, например, кто-то скажет, что у него ломит руку. Точно так же сосредоточьтесь на деталях:

Левая рука или правая? Плечо или предплечье?

Какова площадь области, в которой ощущается боль?

Как долго может длиться это ощущение?

Появятся ли новые изменения?

Или, например, кто-то чувствует онемение в пальцах:

в левой или правой руке?

Средний, указательный или мизинец?

в кончике, в середине или у основания пальца?

Это ощущение онемения постоянное или периодическое, возникающее приступами?

Основной принцип: чем более внимательно вы наблюдаете за деталями, тем больше пользы вы извлечете из упражнения.

Это упражнение можно выполнять по одной-две минуты или несколько минут за раз. Его суть заключается в том, чтобы направить внимание на мельчайшие изменения в теле.

Глава 2. Что же мы на самом деле практикуем во время медитативных упражнений?

Практикующий сел и промолчал некоторое время, прежде чем заговорить.

«Сначала я хочу задать тебе один вопрос».

(Он поднял голову, и в его взгляде явно промелькнула настороженность.)

«Ты бросаешь вызов не только моей практике — ты бросаешь вызов результатам десятилетий практики всего мира медитации. Эти практики одобрены Гарвардом, Оксфордом, буддийскими мастерами и генеральными директорами из Кремниевой долины. И теперь ты хочешь сказать мне, что все они ошибались?»

(Его голос звучал ровно, но это была нарочито сдержанная ровность — словно он говорил: «Мне очень интересно посмотреть, как ты выкрутишься из этой ситуации».)

«Хорошо, говори. Я слушаю».

Я: «Авторитет не подлежит сомнению, традиция не подлежит сомнению — это простой консенсус всего человечества».

«Но меня интересуют не традиции и не авторитеты, меня интересуют только факты. Любая точка зрения для меня — это просто повод для сомнений, включая мою собственную». «Я знаю, что эта информация может сбить тебя с толку и даже напугать, давай не будем торопиться, сначала посмотрим на жизнь одного из участников упражнения на слушание». (В реальной практике я заменила «медитацию о жизни» на другое, более понятное название: «упражнение на слушание» — слушать и поддерживать себя и своего ребенка.)

Может быть, у меня просто очень слабое умение связывать теорию с практикой?

Я занимаюсь практикой осознанности уже более двух лет: осознанная ходьба, осознанное питание, осознанное питье… Каждые выходные я также хожу в монастырь, чтобы читать сутры и слушать, как мастер рассказывает о том, как следует практиковать. В храме я чувствую себя очень спокойной; когда я следую инструкциям по осознанности на телефоне и выполняю упражнения — ходьбу, прием пищи, внутреннее наблюдение — я тоже чувствую себя легко. Но как только я сталкиваюсь с ребенком или с любимым человеком, мне кажется, что я полностью теряю способность слушать: в отношениях с любимым человеком я всегда раздражена и считаю, что он не прилагает достаточно усилий; в отношениях с ребенком я испытываю сильный страх, боясь, что он плохо себя чувствует и проблема усугубится. Сейчас мой сын уже более двух лет находится дома из-за психологических проблем. Я не вмешиваюсь в его жизнь, даю ему свободу, но, несмотря на это, он всё равно винит меня, говорит, что во всех его проблемах виновата я, и просит меня замолчать и не разговаривать с ним… Учитель Ю, может быть, у меня просто очень слабое умение применять теорию на практике?

За замешательством этой участницы скрывается реальная и требующая неотложного решения проблема: какие привычки и способности развивают практики осознанности, к которым все привыкли? Почему они очень полезны, когда нет трудностей, и позволяют нам чувствовать себя легко и счастливо, но как только мы сталкиваемся с реальными вызовами, они легко теряют свою эффективность?

Раздел 1. Контроль внимания — медитация на теле и воображении

Практикующий: «Я всегда думал, что проблема в том, что, несмотря на столько лет практики, я не могу жить полноценной жизнью. Но, послушав вас, я почувствовал, что у сложившейся ситуации, возможно, есть свои причины… Вернусь к самой практике. Сначала я учился сканированию тела. После этого я практиковал медитацию на наблюдение за дыханием».

(Дойдя до этого места, практикующий невольно ускорил речь, и на его губах появилась едва заметная улыбка самодовольства — это была ему знакомая территория.)

Я: «Сканирование тела и наблюдение за дыханием — это популярные и простые в исполнении медитативные практики. При регулярном выполнении многие люди ощущают внутренние изменения и извлекают из этого пользу».