Самопомощь при панических атаках

Когда вегетатика слишком часто находится в режиме активации, её работа может подстраиваться под сложные условия: она начинает реагировать на стресс более резкими и несоразмерными всплесками, чем того требует ситуация. Так развивается состояние, которое называют вегетативной дисфункцией. Она может проявляться по двум основным сценариям:

Симпатический сценарий — преобладает возбуждённое состояние: учащённое дыхание и сердцебиение, пульсация в висках, мышечные боли, дрожь в конечностях, частые позывы в туалет (о чем я написал отдельную книгу «Выздоравливай от СРК»), потливость и другие подобные симптомы.

Парасимпатический сценарий — преобладает заторможенное состояние: головокружение, слабость, сонливость, замедленные реакции и мышление, запоры и другие проявления.

Бывает и так, что оба сценария сменяют друг друга, что только усиливает растерянность и тревогу самого человека.

Важно. Если вы ещё не проходили обследование, о котором мы говорили во введении, — самое время это сделать. Многие из перечисленных симптомов могут быть как проявлением вегетативной дисфункции на фоне тревоги, так и признаком самостоятельного соматического состояния. Разобраться в этом поможет врач, а не самонаблюдение.

Порочный круг тревожного расстройства

Дальше события часто развиваются по одному и тому же сценарию [Курпатов, Аверьянов (2013]. Ухудшение самочувствия порождает страх за здоровье, страх усиливает стресс, стресс обостряет симптомы — а обострившиеся симптомы порождают новый страх, теперь уже за последствия (потерять контроль, сойти с ума, опозориться на людях). Так замыкается порочный круг тревожного расстройства.

В этом состоянии человек живёт в постоянном напряжении: боится за здоровье, боится последствий телесных симптомов и постепенно начинает избегать ситуаций, в которых ему становилось плохо. Так, шаг за шагом, происходит всё большая изоляция — сначала от отдельных мест и ситуаций, а затем, в тяжёлых случаях, и от привычной жизни в целом.

А в основе всего этого — тревожность. Именно она создаёт благоприятную почву для того, чтобы даже нейтральная ситуация воспринималась как угрожающая. Многие люди с повышенной тревожностью замечают характерную вещь: стоит справиться с одним страхом, как на его место довольно быстро приходит другой.

«Я перестала бояться выходить на улицу, но появился страх оставаться дома».

«Когда проходит боль в одном месте, тут же начинает болеть в другом — сначала шея, потом спина, потом грудь…»

Работа с повышенной тревожностью — процесс не быстрый, ведь она формировалась постепенно, часто на протяжении многих лет. Но у этой медлительности есть и обратная сторона: когда человек последовательно меняет саму привычку тревожиться, это снижает риск возвращения не только текущих симптомов, но и тревожных состояний в целом.

Из чего состоит привычка тревожиться

Тревожность запускается на основе устойчивого стереотипа поведения, который складывается из четырёх типов поведения, действующих сообща [Clark & Beck (2010), Курпатов, Аверьянов (2013)]: