Безглютеновая кухня: Большая коллекция рецептов от завтрака до десерта

Наталья Стриж

Безглютеновая кухня: Большая коллекция рецептов от завтрака до десерта

ВВЕДЕНИЕ

Добро пожаловать в мир «Безглютеновой кухни»!

Вы держите в руках особенную книгу. Это не просто очередное меню, разбитое по строгим часам. Это Большая коллекция, в которой я собрала и бережно объединила самые любимые, проверенные временем рецепты из всех моих предыдущих книг серии без глютена: завтраки, обеды, ужины и десерты.

Я создала этот сборник для тех, кто осознанно выбирает здоровье, легкость и гармонию со своим телом. Если вы только что столкнулись с диагнозом «целиакия» или непереносимость глютена, вы, вероятно, чувствуете растерянность. Если же вы просто хотите очистить рацион, улучшить пищеварение и избавиться от тяжести после еды — вы попали по адресу.

Главный страх при переходе на безглютеновую диету — это страх потерять вкусовое разнообразие. Я здесь, чтобы развеять его навсегда. В этой книге рецепты идут в свободном порядке, словно в увлекательном кулинарном миксе. Ведь настоящая кухня — это свобода! Здесь легкий смузи-боул может соседствовать с изысканным тарталетками, а сытный ужин плавно перетекать в идеальное начало следующего дня.

Каждый рецепт был тщательно отобран и протестирован. Мы будем использовать цельные продукты, богатые клетчаткой, белками и полезными жирами, чтобы ваш организм получал все необходимые нутриенты. Здесь нет сложных ресторанных техник. Есть простая, понятная и невероятно вкусная еда, которая станет вашим надежным спутником.

Откройте для себя, что жизнь без глютена может быть яркой, сытной и бесконечно вкусной!

Как заменить экзотические ингредиенты на то, что под рукой

О чём эта глава:

В рецептах этого сборника вам иногда встретятся необычные продукты — суперфуды, редкие крупы, азиатские соусы. Не переживайте и не пропускайте рецепт! Эта глава — ваша палочка-выручалочка: здесь собраны все «редкие» ингредиенты и их простые, доступные замены из магазина у дома.

Как пользоваться главой:

Встретили в рецепте недоступный продукт? Найдите его в списке ниже и смело заменяйте предложенным — блюдо останется таким же вкусным и безглютеновым.

Суперфуды, семена и сухофрукты

Асаи в порошке → замороженная черника или чёрная смородина (дадут тот же насыщенный цвет и лёгкую кислинку).

Ягоды годжи → сушёный шиповник, сушёная клюква или барбарис.

Семена чиа → молотые семена льна (та же польза и желирующие свойства).

Сушёное манго → курага (перед использованием замочите в тёплой воде на 10 минут).

Крупы, злаки и мука

Киноа → гречка или пшено (похожая рассыпчатая текстура и ореховый вкус).

Тефф → пшено или мелко смолотая гречка.

Амарант → пшено или кукурузная крупа мелкого помола.

Сорго → пшено или кукурузная крупа.

Дикий рис → бурый или обычный рис.

Полента → не ищите экзотику: это обычная кукурузная крупа, которая продаётся в любом магазине.

Мука из маниоки (кассава) → рисовая мука пополам с картофельным крахмалом (1:1) или тапиока.

Нутовая мука → гороховая мука или мука из смолотой в кофемолке гречки.

Миндальная мука → любые орехи, смолотые в кофемолке, или сертифицированная безглютеновая овсяная мука.

Кокосовая мука → кокосовая стружка, смолотая в кофемолке.

Гранола без глютена → домашняя гранола из рисовых, гречневых или кукурузных хлопьев с мёдом и орехами.

Овощи, зелень и фрукты

Кале → шпинат или молодые листья белокочанной капусты.

Батат (сладкий картофель) → обычный картофель со щепоткой паприки или тыква (для кремовых блюд).

Патиссоны → кабачки или цукини.

Лук-шалот → обычный репчатый лук.

Фенхель → стебель сельдерея.

Пастернак → корень сельдерея или корень петрушки.

Топинамбур → корень сельдерея или картофель.

Свежий инжир → слива, абрикосы или груша (в тартах и пирогах).

Манго → спелый персик, хурма или абрикосы.

Авокадо → в десертах и муссах: спелый банан или жирные сливки; в салатах и соусах: отварное яйцо или зелёный горошек.

Лемонграсс → цедра лимона + щепотка молотого имбиря.

Кориандр (зелень) → петрушка или укроп.

Рыба и морепродукты

Палтус → любая белая рыба: треска, хек, минтай или судак.

Морские гребешки → креветки или кальмары.

Мидии → креветки или филе любой рыбы.

Тофу → адыгейский сыр или куриное филе (в карри и салатах).

Сыры

Сыр Панир → адыгейский сыр или домашний творожный сыр.

Горгонзола → любой сыр с голубой плесенью; для более мягкого вкуса — фета.

Козий сыр → фета или брынза.

Рикотта → мягкий творожный сыр или протёртый через сито творог.

Пармезан → любой твёрдый выдержанный сыр.

Соусы, пасты, масла и подсластители

Тахини (кунжутная паста) → кунжут, смолотый в кофемолке с 1–2 ст. л. растительного масла.

Тамариндовая паста → лимонный сок + щепотка коричневого сахара.

Тайская карри-паста → порошок карри + щепотка чили + зубчик чеснока.

Соевый соус без глютена → соус тамари или щепотка соли с каплей патоки.

Трюфельное масло → нерафинированное оливковое масло или «грибное» масло (настоянное масло на сушёных белых грибах 2–3 дня).

Арахисовое масло → арахис, взбитый в блендере до кремообразного состояния.

Кленовый сироп и сироп агавы → мёд или обычный сахарный сироп.

Ванильный экстракт → ванильный сахар или щепотка ванилина.

Загустители и молочные продукты

Агар-агар → желатин (примерно в 2–3 раза больше, чем агара) или яблочный пектин.

Кокосовое молоко → сливки, разведённые молоком (1:1), или домашнее «молоко» из кокосовой стружки.

Кокосовый йогурт → обычный натуральный йогурт или сметана (если вы едите молочные продукты).

Кедровые орешки → семена подсолнечника, тыквенные семечки или грецкие орехи.

Важное примечание: все замены в этом справочнике подобраны так, чтобы блюда оставались строго безглютеновыми. Покупая готовые заменители (овсяную муку, гранолу, соусы), всегда проверяйте на упаковке маркировку «без глютена».

Готовьте смело — и приятного аппетита!

ГЛАВА 1. ЭНЕРГИЧНЫЕ ЗАВТРАКИ И ЛЕГКИЕ СТАРТЫ

Суперфуд-боул с годжи и асаи

Вам потребуется:

2 ст. л. асаи в порошке

1 замороженный банан

1/2 стакана замороженных ягод

1 стакан кокосового молока

1 ст. л. семян чиа

1 ст. л. ягод годжи

Приготовление:

В блендере смешайте асаи, банан, ягоды и кокосовое молоко до однородной консистенции. Вылейте смесь в миску. Сверху посыпьте семенами чиа и ягодами годжи. Подавайте сразу после приготовления.

Приятного аппетита!

Яичница с бататом и кале

Вам потребуется:

1 средний батат

2 стакана, нарезанного кале

2-4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

соль и перец по вкусу

Приготовление:

Батат очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости. Добавьте кале и жарьте до уменьшения в объемах. Разбейте яйца на сковороду, приправьте солью и перцем. Жарьте до готовности яиц.

Приятного аппетита!

Запеченный лосось с тимьяном и лимоном

Вам потребуется:

4 стейка лосося

1 лимон

свежий тимьян

оливковое масло

соль, перец

Приготовление:

Стейки посолите, поперчите и полейте маслом.

Выложите на противень, украсьте дольками лимона и тимьяном.

Запекайте при 180°C 15-20 минут.

Приятного аппетита!

Шоколадный мусс с авокадо

Вам потребуется:

2 спелых авокадо

100 г темного шоколада

2 ст. л. какао-порошка

3 ст. л. меда или кленового сиропа

1 ч. л. ванильного экстракта

щепотка соли

Приготовление:

Растопите шоколад на водяной бане или в микроволновке. В блендере смешайте авокадо, растопленный шоколад, какао-порошок, мед, ванильный экстракт и соль до однородной массы. Разложите мусс по порционным стаканчикам и охладите в холодильнике минимум 1 час перед подачей.

Приятного аппетита!

Теффовая каша с фруктами

Вам потребуется:

1 стакан теффа

3 стакана воды

щепотка соли

1/2 стакана нарезанных фруктов (яблоки, груши, бананы)

мед или агава

Приготовление:

Тефф промойте и залейте водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до готовности. Добавьте щепотку соли и фрукты. Подсластите медом или агавой по вкусу. Перемешайте и подавайте теплой.

Приятного аппетита!

Кабачковые спагетти с песто из авокадо

Вам потребуется:

2 средних кабачка,

1 спелый авокадо,

1 зубчик чеснока

2 ст. л. лимонного сока

1/4 чашки оливкового масла

1/2 чашки свежего базилика, соль, перец

Приготовление:

С помощью спирального ножа или овощечистки превратите кабачки в спагетти. В блендере смешайте мякоть авокадо, чеснок, лимонный сок, оливковое масло и базилик до однородной массы. Посолите и поперчите песто по вкусу. Аккуратно смешайте кабачковые спагетти с песто. Подавайте с тертым пармезаном сверху, если используете.

Приятного аппетита!

Тарталетки с лимонным кремом и безе

Вам потребуется:

Тесто:

200 г миндальной муки

50 г кокосовой

100 г сливочного масла

2 ст. л. меда

1 яйцо

Крем:

3 лимона (сок и цедра)

150 г меда

3 яйца

50 г масла

Безе:

3 белка

150 г сахара

Приготовление:

Для теста смешайте миндальную и кокосовую муку, добавьте сливочное масло, мед и яйцо. Замесите тесто и распределите его по формочкам для тарталеток. Выпекайте тарталетки при 180°C около 10-15 минут до золотистого цвета. Для лимонного крема смешайте сок и цедру лимонов, мед и яйца. Готовьте на водяной бане, постоянно помешивая, до загустения. Добавьте сливочное масло и перемешайте. Наполните тарталетки лимонным кремом. Для безе взбейте белки с сахаром до устойчивых пиков. Выложите безе на тарталетки и подрумяньте в духовке при 200°C около 5 минут.

Приятного аппетита!

Карамельные батончики с финиками и орехами

Вам потребуется:

200 г фиников без косточек

100 г орехов

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. ванили

щепотка соли

Приготовление:

В блендере измельчите финики до состояния пасты. Добавьте орехи, кокосовое масло, ванильный экстракт и соль, продолжайте измельчать до однородной массы. Выложите массу в форму, выстланную пергаментной бумагой, и разровняйте. Охладите в холодильнике минимум 1 час, затем нарежьте на батончики.

Приятного аппетита!

Киноа с медом и орехами

Вам потребуется:

1 стакан киноа

2 стакана воды

щепотка соли

1/4 стакана меда

1/2 стакана измельченных орехов

Приготовление:

Киноа тщательно промойте под проточной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и соль. Уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Добавьте мед и орехи, перемешайте и подавайте.

Приятного аппетита!

Тыквенный крем-суп с кокосовым молоком

Вам потребуется:

1 средняя тыква

400 мл кокосового молока

1 луковица

2 зубчика чеснока

1 л овощного бульона

соль, перец

оливковое масло

Приготовление:

Тыкву очистить, нарезать кубиками и запечь в духовке до мягкости. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета. Добавить тыкву к луку и чесноку, залить овощным бульоном и варить 20 минут. Взбить суп блендером до кремообразного состояния, добавить кокосовое молоко и довести до кипения. Подавать суп горячим, посыпав зеленью.

Приятного аппетита!

Тарт с инжиром и медом

Вам потребуется:

Основа:

1,5 стакана миндальной муки

1/4 стакана кокосового масла

2 ст. л. меда

1 яйцо

ваниль

соль

Начинка:

6-8 свежих инжиров

2-3 ст. л. меда

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и смажьте форму для тарта маслом. В миске смешайте миндальную муку, соль, растопленное кокосовое масло, мед, яйцо и ванильный экстракт до однородной массы. Выложите тесто в форму для тарта, равномерно распределяя по дну и стенкам. Выпекайте основу 10-12 минут, пока она не станет золотисто-коричневой. Выложите нарезанный инжир на основу тарта и полейте медом. Выпекайте еще 10-15 минут, пока инжир не станет мягким и слегка карамелизованным. Дайте тарту остыть перед подачей.

Приятного аппетита!

Шоколадный брауни с грецкими орехами

Вам потребуется:

200 г черного шоколада

150 г сливочного масла

200 г сахара

3 яйца

100 г миндальной муки

100 г грецких орехов

ваниль

соль

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Застелите форму для выпечки пергаментной бумагой. Растопите шоколад и сливочное масло на водяной бане, помешивая до однородной массы. Снимите с огня и добавьте сахар, хорошо перемешайте. Вбейте яйца по одному, тщательно перемешивая после каждого. Добавьте миндальную муку, ванильный экстракт и щепотку соли. Перемешайте до однородности. Вмешайте измельченные грецкие орехи. Вылейте тесто в подготовленную форму и разровняйте. Выпекайте 25-30 минут, пока брауни не станет плотным, но все еще мягким в центре. Дайте остыть перед нарезкой на квадраты.

Приятного аппетита!

Амарантовый пудинг с кокосом

Вам потребуется:

1 стакан амаранта

3 стакана кокосового молока

1/4 стакана кокосовой стружки

мед

Приготовление:

Амарант промойте и залейте кокосовым молоком. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут до загустения. Добавьте кокосовую стружку и подсластите по вкусу. Перемешайте и охладите перед подачей.

Приятного аппетита!

Карри из цветной капусты с чечевицей

Вам потребуется:

1 головка цветной капусты

1 чашка красной чечевицы

1 луковица

2 зубчика чеснока

специи (карри, куркума, кориандр, кумин по 1 ч. л.)

400 мл кокосового молока

2 ст. л. масла

свежий кориандр

Приготовление:

Промойте чечевицу и варите до готовности, около 15 минут. Нарежьте цветную капусту на соцветия. На среднем огне обжарьте лук и чеснок до прозрачности. Добавьте специи и жарьте еще 1 минуту. Добавьте цветную капусту и обжаривайте 5 минут. Влейте кокосовое молоко и тушите под крышкой 15 минут. Добавьте вареную чечевицу, посолите и поперчите. Подавайте с рубленым кориандром сверху.

Приятного аппетита!

Курица с пряными травами и лимоном

Вам потребуется:

4 куриных грудки

2 лимона

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. тимьяна

1 ч. л. розмарина

соль, перец

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C. В миске смешайте оливковое масло, сок одного лимона, тимьян, розмарин, соль и перец. Куриные грудки положите в форму для запекания и залейте приготовленным маринадом. Порежьте второй лимон на кусочки и добавьте в форму. Запекайте в духовке 25-30 минут или до готовности.

Приятного аппетита!

Миндальный торт с апельсиновым сиропом

Вам потребуется:

Тесто:

200 г миндальной муки

200 г сахара

4 яйца

1 ч. л. разрыхлителя

цедра и сок 2 апельсинов

100 г сливочного масла

Сироп:

сок 2 апельсинов

100 г сахара

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Смажьте форму для выпечки маслом и посыпьте мукой. Взбейте яйца с сахаром до пышной массы. Добавьте растопленное сливочное масло, апельсиновый сок и цедру, перемешайте. Постепенно добавляйте миндальную муку и разрыхлитель, перемешивая до однородности. Вылейте тесто в подготовленную форму и выпекайте 40-45 минут. Для сиропа смешайте апельсиновый сок с сахаром и доведите до кипения, варите до загустения. Полейте готовый торт горячим сиропом.

Приятного аппетита!

Гречневые блинчики с ягодами

Вам потребуется:

1 стакан гречневой муки

1,25 стакана молока

1 яйцо

1 ст. л. масла

соль

ягоды

Приготовление:

В миске смешайте гречневую муку, молоко, яйцо, масло и соль до однородности. На среднем огне разогрейте сковороду и вылейте тесто ложкой, формируя блинчики. Жарьте до золотистости с обеих сторон. Подавайте с ягодами.

Приятного аппетита!

Киноа с овощами на пару

Вам потребуется:

1 стакан киноа

2 моркови

1 брокколи

1 красный перец

соль, перец

лимонный сок

Приготовление:

Киноа промыть и сварить в двойном объеме воды до готовности. Овощи нарезать и приготовить на пару до мягкости. Смешать киноа с овощами, заправить лимонным соком, солью и перцем.

Приятного аппетита!

Тайский карри с тофу и брокколи

Вам потребуется:

200 г тофу

1 небольшой кочан брокколи

1 банка кокосового молока

2 ст. л. тайской карри пасты

1 ст. л. соевого соуса (без глютена)