Вся жизнь в голове. Психология похудения. Когда дело не в еде. Первые 30 дней.

Что помогает мне чувствовать себя лучше?

Что, наоборот, забирает энергию?

Не нужно сразу искать решения.

Сегодня наша задача — увидеть свою историю целиком.

Возможно, вы заметите, что ваш вес связан не только с едой, а с целым периодом жизни, в котором было много разных обстоятельств.

Наша опора. Продолжаем дневник эмоций

Сегодня снова уделите несколько минут наблюдению за собой.

Попробуйте добавить новый вопрос:

Что сегодня повлияло на мое состояние сильнее всего?

Это может быть разговор, событие, усталость, хорошая новость или даже маленькая приятная деталь.

Со временем такие записи помогут увидеть закономерности: какие ситуации влияют на ваше настроение, а какие — на желание есть или отказаться от привычек.

Питание дня. Добавляем белок в один прием пищи

Сегодня мы не меняем весь рацион.

Добавляем только одну небольшую настройку — белок в один прием пищи.

Это может быть:

яйца;

рыба;

мясо или птица;

творог;

йогурт без большого количества добавленного сахара;

бобовые или другие подходящие вам продукты.

Белок важен для организма, потому что помогает дольше сохранять чувство насыщения и является строительным материалом для тканей.

Но наша цель сегодня не в том, чтобы создать идеальное меню.

Мы тренируем другой навык — постепенно добавлять полезные привычки вместо постоянных запретов.

Движение дня. Прогулка для себя

Сегодня снова выбираем прогулку.

Не как обязанность и не как наказание за еду, а как способ дать телу движение и немного пространства для восстановления.

Обратите внимание, как вы чувствуете себя до прогулки и после нее.

Иногда даже небольшая активность помогает снизить напряжение, переключить внимание и вернуть ощущение связи с собственным телом.

Момент жизни. Пройтись без телефона

Сегодня попробуйте хотя бы часть прогулки провести без телефона.

Без музыки.

Без социальных сетей.

Без постоянного потока информации.

Сначала это может показаться непривычным. Мы настолько привыкли заполнять каждую свободную минуту, что тишина иногда вызывает дискомфорт.

Но именно в такие моменты появляется возможность услышать себя.

Обратите внимание на окружающие звуки, запахи, движение людей, деревья, небо, ощущения в теле.

Это маленькая практика присутствия в своей жизни.

Сегодня мы сделали еще один важный шаг: перестали смотреть на вес как на отдельную проблему, которую нужно просто исправить.

За каждым телом есть история.

И когда мы начинаем понимать эту историю, изменения становятся не борьбой с собой, а заботой о человеке, которым мы являемся.

День 7. Первые итоги

Первая неделя нашего пути подходит к завершению.

За эти семь дней мы не ставили перед собой задачу резко изменить питание, избавиться от всех привычек или получить быстрый результат. Мы делали то, что часто оказывается самым сложным, — учились замечать себя.

Мы смотрели на свое отношение к телу, вспоминали историю его формирования, замечали слова, которые когда-то стали частью внутреннего диалога, наблюдали за эмоциями и учились различать моменты, когда мы действуем автоматически.

Возможно, за эту неделю вы сделали несколько открытий о себе.

Может быть, вы заметили, что некоторые привычки, которые казались просто «отсутствием силы воли», на самом деле связаны с усталостью, стрессом или желанием получить поддержку.

Возможно, вы впервые задумались о том, какие мысли о своем теле сопровождают вас каждый день.

А может быть, вы обнаружили, что не всегда замечаете простые вещи: как быстро едите, сколько раз автоматически берете телефон в руки, как часто критикуете себя или забываете похвалить за то, что уже получается.

Важно помнить: эти наблюдения не нужны для того, чтобы найти в себе недостатки.

Очень легко превратить самонаблюдение в еще один способ контролировать себя и искать ошибки. Но наша цель другая. Мы учимся понимать себя, а понимание всегда начинается с внимания.

Когда мы видим свои привычки, эмоции и мысли, они перестают управлять нами незаметно.

Между событием и реакцией появляется небольшое пространство, в котором у нас появляется выбор.

Именно это пространство мы будем постепенно расширять на протяжении всей книги.

Питание дня. Закрепляем первые привычки

Сегодня мы не будем добавлять ничего нового.

За первую неделю вы уже сделали несколько небольших шагов, которые постепенно начинают складываться в систему. Именно так и формируются устойчивые привычки — не за счет постоянного усложнения, а благодаря спокойному повторению простых действий.

Сегодня просто продолжайте делать то, что уже успели освоить.

Если получается, выпейте стакан воды перед одним из приемов пищи.

Выберите хотя бы один прием пищи без телефона, чтобы лучше замечать вкус еды и сигналы насыщения.

Обращайте внимание на моменты, когда хочется перекусить автоматически, и попробуйте остановиться на несколько секунд, чтобы спросить себя, действительно ли вы голодны.

Добавьте источник белка в один из основных приемов пищи, чтобы организм дольше сохранял чувство сытости.

Не стремитесь выполнить все идеально. Если что-то не получилось в предыдущие дни, не нужно начинать сначала или ругать себя. Завтра будет новый день, и вы снова сможете продолжить этот путь.

Главная задача сегодняшнего дня — почувствовать, что изменения не требуют постоянного напряжения. Иногда лучший способ двигаться вперед — просто спокойно повторить то, что уже начинает становиться частью вашей жизни.

Практика дня. Что я узнал(а) о себе

Сегодня выделите немного времени, чтобы спокойно подвести итоги первой недели.