Искусство диалога. Говори ясно, слушай чутко

Влияние автоматических мыслей на чувства и действия

Автоматические мысли, выраженные в словах, не всегда приводят к конфликтам и дискомфорту в общении. Но если мы ведем диалог, исходя из того, что наши автоматические мысли правдивы, высока вероятность того, что мы не признаем и не выражаем свои потребности, а живем «по привычке». Автоматические мысли, укоренившиеся в голове человека, выливаются в его слова безо всякого фильтра. Но даже если это приводит к конфликту, человек может не понимать сути проблемы.

Мысли человека всегда раскрываются в том, что он говорит, потому что мысли имеют большое влияние на наши эмоции и действия. Способ мышления оказывает влияние на наши чувства и действия, меняя то, как и что мы говорим. Взрослые всегда наказывают детям мыслить позитивно, потому что хотят, чтобы те делали хорошие дела и говорили хорошие слова. Но для того, чтобы практиковать здоровое общение, не обязательно останавливать негативные мысли и пытаться мыслить позитивно. Важно научиться замечать свои мысли, будь то позитивные или негативные. Если мы не подвергаем свои автоматические мысли сомнению, а просто верим им, наши эмоции и действия выходят из-под нашего контроля и проявляются неосознанно, по привычке.

Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между автоматическими мыслями, эмоциями и поведением.

1. Наши чувства меняются в зависимости от автоматических мыслей.

Обычного человека встреча с ядовитой змеей может сильно напугать, но для опытного укротителя змей кобра не является пугающим раздражителем. Так как опыт встречи с коброй у укротителя другой, мысли укротителя при встрече со змеей не такие, как у обычного человека.

Укротитель: кобра → «О, какой красивый окрас!» → ощущает возбуждение и интерес

Обычный человек: кобра → «Что делать, если она меня укусит?» → ощущает удивление и страх

Наш опыт формирует автоматические мысли, а автоматические мысли в свою очередь оказывают влияние на наши эмоции. Такие мысли являются результатом нашей собственной интерпретации ситуации и оказывают влияние на наши чувства. Если мы считаю себя малозначительными, мы чувствуем себя замкнутыми и подавленными.

«Я плохой родитель» → чувствует вину и тревогу

«Я никчемный человек» → чувствует беспомощность и депрессию

2. Наши действия могут меняться в зависимости от автоматических мыслей.

Мы верим, что наши мысли верны, и действуем соответственно. В зависимости от того, что человек думает, он может бороться с раздражителем или пытаться его избежать. Или человек может быть перегружен стимуляцией раздражителя и будет не в состоянии сделать хоть что-нибудь. За этим поведением обычно стоят такие эмоции, как гнев, тревога или подавленность, но человек переходит к действию тут же, не имея возможности распознать свои эмоции.

• Реакция «бей»

Ситуация: начальник указывает на ошибку

Мысль: «Он считает меня идиотом!» → критикует собеседника, использует сарказм, может прибегнуть к насилию

Если в такой ситуации человек думает, что его держат за идиота, для того чтобы решить эту проблему, он может подбежать к собеседнику, сразу начать говорить и действовать агрессивно. Например, если на дороге чуть не случилась авария, и водитель сразу выскакивает из машины и начинает кричать и ругаться. Или, сидя в машине, выпаливает: «Да он с ума сошел!». При этом в его голове проносится: «Из-за этого придурка я чуть не погиб!»

• Реакция «беги»

Ситуация: нужно выступить с презентацией

Мысль: «Я опять облажаюсь» → придумывает оправдание и не идет на встречу, которая может закончиться неудачей

Если человек пробует что-то сделать несколько раз, но у него не получается так, как задумано, на основе повторяющегося опыта он может представлять неудачный результат или пытаться избежать повторения неудачного опыта. Например, когда нам нужно идти на нежеланную встречу, мы представляем, в какую неудобную ситуацию мы можем попасть, и стараемся избежать этого, придумывая себе другие дела.

• Реакция «замри»

Ситуация: начальник указывает на ошибки в отчете

Мысль: «Я никчемный человек» → ничего не делает

Если вы офисный работник и вас поторапливает или распекает начальник, у которого больше власти над вами, как вы можете отреагировать? У многих людей в такой ситуации голова пустеет, а тело как будто каменеет и не может пошевелиться. То есть мысли управляют не только нашими эмоциями. Когда человек поглощен собственными мыслями, в состоянии потрясения его тело может замереть, не в силах ни «бить», ни «бежать».

Разговорное упражнение

[1] Опишите недавний неприятный инцидент и расскажите о своих чувствах и действиях.

Пример:

Вы едете по переулку со скоростью не более 20 км/ч. Внезапно слева появляется машина, которая несется на вас на большой скорости. Вы никак не можете ее объехать и сбрасываете скорость, Но машина приближается все так же быстро. Она резко останавливается прямо перед вами.

Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)

• Инцидент:

Интенсивность ваших эмоций: гнев (40 %), тревога (90 %), уныние (0 %)

[2] Запишите ваши автоматические мысли, появившиеся в момент инцидента, и расскажите соседу.

Пример: «Как только таких земля носит? Я чуть не погиб из-за него. Чтоб ему самому так вляпаться. Вот идиот! Вся жизнь перед глазами пронеслась».

[3] Общий вопрос: запишите другие автоматические мысли, которые могут прийти в голову в такой ситуации, и подумайте, как они влияют на ваши эмоции.

Пример:

Если вы подумаете: «Слава богу, что все закончилось так. Аварии не произошло. и я не пострадал», – вы успокаиваетесь.

Если вы подумаете: «А вдруг у того водителя внезапно заболело сердце и он не мог нормально вести машину?» – вы беспокоитесь.

→ В таком случае вы пожелаете этому человеку попасть в такую же ситуацию?

Ваш уровень гнева так же составит 90 %?

Ошибки мышления: суждения, которые заставляют нас думать по-разному в одной и той же ситуации

Теперь вы знаете, что такое автоматическое мышление? Вы уже поняли, что если вы верите, что ваши автоматические мысли являются истиной в последней инстанции, это очень негативно влияет на коммуникацию с другими людьми. Наверное, вы задаетесь вопросом, почему у разных людей в одной и той же ситуации возникают разные автоматические мысли.

Например, вы просто, от души купили кому-то мороженое, а человек думает: «Что это он ко мне подлизывается?»

Когда во время разговора между людьми возникает непонимание, это может выводить из себя. Вы совсем не то имели в виду, но ваш собеседник интерпретировал ваши слова по-своему или понял их совершенно иначе и готов перейти в нападение. Иногда в голове другого человека возникают такие мысли, которые нам совершенно непонятны.

В такие моменты становится совершенно непонятно, что же важнее в разговоре: умение говорить или умение слушать.

И слушающему в такой ситуации неприятно, и говорящий может раздражаться. Когда вы проводите разговорный класс, такие истории могут быть очень грустными. Люди, которые любят и ценят друг друга, из-за одного неосторожно сказанного слова могут днями не общаться друг с другом, теряя драгоценное время, которое могли бы провести вместе. У меня тоже, конечно же, бывали такие неловкие ситуации, когда я говорила что-то с добрыми намерениями, но собеседник не понимал меня и истолковывал мои слова совершенно иначе.

Не только мы сами поглощены своими автоматическими мыслями, но и наш собеседник погружен в свои собственные автоматические мысли. Эти мысли могут быть разными и зависят от личного опыта человека и от того, чему он научился на этом опыте.

Какие автоматические мысли приходят вам в голову, когда вы видите ледовый каток?

Одному человеку сразу думается: «Тут можно упасть и порезать руку об лед». Другой представляет: «Как здорово можно прокатиться по такому гладкому льду! Там рядом еще и хот-доги вкусные продают!»

Оба человека посмотрели на один и тот же каток. – стимул

Но почему у них такая разная реакция на один и тот же стимул?

Это происходит потому, что у каждого из них разный опыт, вызывающий разные мысли.

На самом деле, нет правильных и неправильных мыслей. Я не говорю о том, что кто-то из них прав, а кто-то ошибается. Просто разные люди думают по-разному и их мысли могут быть искажены в разговоре. В психологии это называют когнитивными ошибками. Когнитивные ошибки, заставляющие нас видеть ситуацию в искаженном свете, являются частью того, как мы общаемся и поддерживаем отношения, поэтому нам необходимо их изучить. Понятие когнитивной ошибки является одним из ключевых в когнитивно-поведенческой терапии, которая имеет дело с концепцией автоматических мыслей. Психиатр Аарон Т. Бек (Aron T. Beck) выделил 10 когнитивных ошибок, которым чаще всего подвергается человек.

Давайте рассмотрим следующий пример.

Я классный руководитель пятого класса. Однажды я беседовал с одной из учениц и сказал ей следующее: «Чжисон, спасибо, что всегда помогаешь другим ребятам и что сама подходишь ко мне и спрашиваешь, не нужна ли помощь. Это очень здорово, что ты заботишься об окружающих. Но я хотел бы, чтобы ты так же хорошо заботилась и о самой себе. Когда ты думаешь не только о других, но и о себе – это еще лучше». Но Чжисон на это ответила: «Это потому, что я не уверена в себе, правда?» Это было совсем не то, что я хотел сказать, но Чжисон вынесла из этого разговора только отрицательный смысл. – избирательная абстракция, ментальный фильтр

Начальник нашего отдела представил директору компании отчет по проекту, который мы долго готовили. Вернувшись от директора, начальник отдела в присутствии всех шестерых сотрудников отдела сказал: «Вы все хорошо постарались! Директор просил передать вам благодарность за усердную работу. Особенно полезными были две страницы, которые подготовил менеджер Ким в конце. Они помогли лучше понять общий контекст проекта и облегчили мне задачу. Спасибо!» Услышав похвалу в адрес менеджера Кима, я неожиданно подумал: «Значит, я плохо поработал?» Если разобраться, в словах начальника не было такого смысла и даже подтекста, но когда он хвалил Кима, я почувствовал, что это камень в мой огород, обвинение в некомпетентности, поэтому у меня сильно испортилось настроение. – персонализация, черно-белое мышление

Если рассмотреть и другие когнитивные ошибки, используемые в когнитивно-поведенческой терапии, легко увидеть, как часто мы принимаем решения, основываясь на искаженном восприятии. Эти ошибки проникают во все аспекты нашей жизни, выражаются в том, как мы общаемся с другими людьми, и определяют наши отношения. Поэтому знание и внимательное отслеживание таких ошибок восприятия во многих случаях поможет вам лучше понять собеседника и самого себя.

11 когнитивных ошибок и их влияние на общение

Мы рассмотрим 11 основных когнитивных ошибок, которые уводят наши мысли в неверном направлении, и разберемся, что каждая из них означает.

1. Черно-белое мышление (All-or-nothing thinking).

Человек с черно-белым мышлением оценивает ситуацию с двух крайних точек зрения и не признает существования середины. Такое мышление порождает модели разговора, очень распространенные в нашем обществе.

Когда на совещании в какой-либо организации человек реагирует на мнение собеседника словами «Ну, не знаю, я пока не уверен насчет вашего предложения», мы зачастую совершаем ошибку, думая: «Скажи просто «да» или «нет»!» Мы упускаем из виду другие варианты. Возможно, говорящему действительно не понравилось предложение, или он хочет еще немного подумать над ним, или он с чем-то согласен, а с чем-то нет, или у него есть предложение получше, просто он пока его не высказал. Такой максимализм заставляет нас выбирать из двух крайностей и не допускает гибкости, поэтому не помогает в построении беседы.

«Если я не наберу 100 баллов, нет смысла даже начинать».

«Если ты не за, значит, против».

→ запишите свои собственные примеры черно-белого мышления

2. Чрезмерное обобщение (Overgeneralization).

Чрезмерное обобщение – это такая когнитивная ошибка, при которой вывод делается на основе одного-двух событий и применяется к несвязанным ситуациям.

Человек всегда стремится к удобству и безопасности. Он хочет принимать решения быстро, не задумываясь. Возможно, для того чтобы быстро оценить ситуацию и понять, в опасности он или нет. Когда мы судим обо всем на основании одного-двух случаев, это может принести неожиданный результат. Например, если после одной совершенной ошибки (ложь) мы приклеиваем на человека ярлык (ему ни в коем случае нельзя доверять).

«Когда я был в Китае и ждал своей очереди сесть в такси, какой-то китаец вклинился в очередь передо мной. Там все такие невоспитанные».

→ запишите свои собственные примеры чрезмерного обобщения

3. Ментальный фильтр (Mental filter).

Эту ошибку также называют выборочной абстракцией (selective abstraction). Она заключается в том, что человек обращает внимание выборочно, не на целое, а на определенную часть сообщения. Большинство ошибок мышления включают такую ментальную фильтрацию. На самом деле, мы более чувствительны к негативной информации, чем к позитивной. Поэтому, даже если вы даете человеку в целом положительную обратную связь, он, скорее всего, острее отреагирует на упомянутые вами недостатки или слабые стороны. Проблема в том, что человек может принять эту негативную информацию не как часть оценки своей работы, а как оценку в целом, из-за чего его суждение может исказиться. Если вас 100 раз похвалят и один раз поругают, этот один раз запомнится вам гораздо лучше. При передаче и приеме обратной связи эта когнитивная ошибка возникает, когда слушающий не понимает намерения говорящего. В результате говорящий может почувствовать себя без вины виноватым, а слушающий может обидеться.

«Вы составили хороший, систематизированный отчет, верно определили проблемы. Думаю, было бы еще лучше, если бы вы немного поменяли направление».

→ «Значит, в конце концов, мой отчет не удался».

→ запишите свои собственные примеры ментальной фильтрации

4. Поспешные выводы (Jumping to conclusion).

Это ошибка мышления, при которой мы делаем вывод о ситуации быстро, не проверив. В современном обществе мы привыкли, что все происходит быстро. Например, когда мы отправляем сообщение другу в мессенджере, он его читает, но не отвечает сразу же, мы тут же делаем вывод: «Он меня игнорирует». Сделать такой поспешный вывод, не спросив или не выслушав человека, и есть когнитивная ошибка.

Когда поспешный вывод делается в разговоре, самая главная проблема заключается в том, что мы не спрашиваем собеседника. Мы не чувствуем необходимости в этом, потому что уже сделали вывод и утвердились в своем мнении. Но это вывод может быть далек от истины. Из-за непонимания (поспешного вывода) конфликт между нами и собеседником может усугубиться.

«После нашей ссоры с мужем он уже неделю приходит домой с работы не раньше девяти вечера. Ясно, что он меня уже совсем разлюбил».

→ запишите свои собственные примеры поспешных выводов

5. Преувеличение/преуменьшение (Magnification/minimization).

Чрезмерное преувеличение или преуменьшение значения или важности какого-то события. Бывает так, что человек живет с постоянной тревогой в душе. Чтобы подавить это беспокойство, он может недооценивать значение слов и действий другого человека или, наоборот, раздувать значение чужих слов и действий больше необходимого, чтобы контролировать свою собственную тревогу.

Например, представьте, что школьный учитель вызвал ученика на беседу с глазу на глаз. Один ученик будет преуменьшать значение этого события, делать вид, что ничего не произошло и он ничего не знает. Другой ученик, напротив, может преувеличить значение беседы с учителем и думать, что он в чем-то провинился. Некоторые люди переоценивают свои недостатки и недооценивают свои достоинства, некоторые, наоборот, переоценивают свои плюсы и недооценивают минусы. И то, и другое, вне зависимости от намерений говорящего, лишь способ справиться со своей собственной тревожностью. Когда в разговоре возникает преувеличение или преуменьшение, важной задачей является проверка намерений друг друга с помощью вопросов.

«Учитель сказал, что у нашего сына хорошие лидерские качества. Он обязательно добьется успеха в жизни». – преувеличение

«Начальник сказал, что я хорошо составил отчет, но на самом деле мне просто повезло». – преуменьшение

→ запишите свои собственные примеры чрезмерного преувеличения или преуменьшения

6. Эмоциональное мышление (Emotional reasoning).

Это когнитивная ошибка, при которой человек делает вывод о ситуации не на основе реальных фактов, а на основе смутных эмоций.

В большинстве случаев люди не осознают свои эмоции и живут спонтанно, по наитию. Зачастую мы говорим, действуем и завязываем отношения на основе эмоций, а не рассудка. Если человек по какой-то причине гордится собой, он может считать себя выдающейся личностью. Если нам некомфортно в обществе какого-то человека, мы можем решить, что этот человек плохой. Если в такой момент задать вопрос «Почему вы так решили?», ответом часто будет «Не знаю, почему-то» или «Просто я так почувствовал». Это и есть пример такого когнитивного искажения. Когда вы делаете выводы и ведете разговор, основываясь на эмоциях, вы можете чувствовать себя неопределенно.

«Я чувствую себя виноватой перед детьми. Я плохая мать».

→ запишите свои собственные примеры эмоционального мышления

7. «Ты должен!» (‘Should’ and ‘must’ statements).

Утверждения, в которых есть слова «должен» или «обязан», не подразумевают гибкости и открытости. Они происходят из мышления, где довлеет чувство долженствования чего-либо. Но это чувство долженствования присуще только одному человеку, а не всем людям по умолчанию. Поэтому такое мышление отдаляет людей друг от друга. Когнитивные ошибки, основанные на жестких обязательствах и действиях, лишают человека возможности мыслить свободно и открыто. Вопрос «почему» связан с творчеством и помогает прийти к разумным выводам. Но если на этот вопрос вы ничего не находите ответить, кроме «Просто так надо», «Все так делают», – это признак того, что вы относитесь к жизни без любопытства, двигаетесь по ней автоматически, не задумываясь. Если у человека такой настрой, разговор с ним тоже будет очень сухим и неприятным.

«Папа никогда не должен показывать слезы или слабость».

«Конечно, друг обязан встать на мою сторону».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.