Почему я не могу выразить себя?

Разговор уже начался.

Правило одного предложения

Когда вы волнуетесь, попытка говорить долго создаёт для сознания ещё большее давление.

Поэтому сначала выразите главную мысль одним предложением.

Например:

«Завершить эту задачу в указанный срок невозможно».

«Мне стало неприятно из-за такого тона».

«Сегодня я не смогу выполнить эту просьбу».

«Я не согласен с этим решением».

«Я не хочу продолжать разговор в такой форме».

После того как вы передали главное сообщение, при необходимости можно добавить объяснение.

Но если начать с длинного вступления, основная мысль может потеряться.

Некоторые люди говорят так:

«Пожалуйста, не поймите меня неправильно. Я полностью вас понимаю и совсем не хочу сказать ничего плохого, но у меня тоже есть определённые обстоятельства, хотя, конечно, вы знаете лучше…»

Такое длинное вступление ослабляет сообщение.

Вместо этого можно сказать:

«Я не смогу завершить эту задачу сегодня, потому что сроки сдачи моих текущих заданий также заканчиваются сегодня».

Фраза короткая, уважительная и понятная.

Не бойтесь тишины

Пауза в несколько секунд во время разговора не является неудачей.

Если вам задали неожиданный вопрос, вы не обязаны отвечать немедленно.

Вы можете попросить время на размышление.

«Я хотел бы несколько секунд подумать, чтобы дать точный ответ».

«Я не хочу принимать решение немедленно».

«Я оценю эту ситуацию и сообщу вам своё решение».

«Я понимаю, что вы говорите. Мне нужно подумать, прежде чем дать ответ».

Такие фразы особенно полезны при общении с людьми, которые оказывают давление и требуют быстрого решения.

Некоторые пытаются использовать молчание собеседника, чтобы управлять им.

Они требуют немедленного ответа.

«Да или нет?»

«Решай сейчас».

«Что здесь вообще обдумывать?»

В подобных ситуациях вы имеете право попросить время.

Короткая пауза — не потеря контроля.

Иногда это способ вернуть контроль.

Дрожащий голос и волнение

Люди могут сильно стесняться того, что их голос дрожит во время разговора.

Им кажется, что дрожь ослабляет силу сказанного.

Но волнение не означает, что вы неправы.

Смелость не означает полного отсутствия страха.

Она означает способность говорить, несмотря на страх.

Ваш голос может дрожать.

Сердце может биться быстро.

Вы всё равно можете завершить свою фразу.

Скажите себе:

«То, что я волнуюсь, не означает, что я не способен говорить».

Чем сильнее вы пытаетесь скрыть дрожь в голосе, тем больше можете напрягаться.

Вместо этого замедлите темп речи.

Не проглатывайте окончания слов.

После каждого предложения делайте короткий вдох.

Не пытайтесь говорить громче.

Старайтесь говорить медленнее и яснее.

Люди часто принимают быструю речь за уверенность.

Но в действительности спокойная речь без спешки производит более решительное впечатление.

Подготовка к неожиданной реакции

Человеку, которому трудно выражать себя, следует подготовиться не только к собственной фразе, но и к возможной реакции собеседника.

Например, когда вы устанавливаете границу, другой человек может сказать:

«Ты изменился».

«Раньше ты таким не был».

«Что здесь такого?»

«Ты преувеличиваешь».

«Теперь ты хочешь сказать, что я плохой человек?»

Такие ответы не доказывают, что вы выразились неправильно.

Иногда собеседник реагирует так, чтобы изменить тему или вызвать у вас чувство вины.

В этом случае вернитесь к своему исходному сообщению.

«Сейчас мы обсуждаем не то, изменился я или нет. Мы обсуждаем то, что это поведение причиняет мне дискомфорт».

«Я не говорю, что ты плохой человек. Я говорю, что не хочу повторения такого поведения».

«Для тебя это может казаться мелочью, но мне это неприятно».

«Ты можешь считать, что я преувеличиваю. Но это всё равно моя граница».

Этот подход можно назвать методом заезженной пластинки.

Вы спокойно повторяете одно и то же сообщение, не вступая в ссору и не позволяя увести себя в сторону.

Спасительные фразы для моментов оцепенения

Иногда, несмотря на подготовку, сознание всё равно может стать пустым.

В такие моменты не нужно полностью отказываться от разговора.

Можно использовать заранее подготовленные фразы:

«Я понимаю, что сейчас выражаюсь недостаточно ясно».

«Я немного волнуюсь, но всё равно хочу обсудить эту тему».

«Я соберусь с мыслями и продолжу».

«Этот разговор даётся мне нелегко».

«Главная мысль, которую я хочу выразить, заключается в следующем…»

«Вы можете дать мне несколько секунд?»

«Я не хочу заканчивать этот разговор, но хотел бы продолжить спокойно».

Такие фразы дают вам короткую паузу.

Одновременно они показывают собеседнику, что ваше молчание не означает согласия.

Трёхминутная подготовка перед разговором

Многочасовые размышления перед трудным разговором могут только усилить тревогу.

Вместо этого проведите короткую подготовку.

Первая минута: запишите главное сообщение

«Какую одну мысль я обязательно должен высказать в этом разговоре?»

Вторая минута: определите свою просьбу

«Чего я хочу добиться к завершению разговора?»

Третья минута: подготовьте вступительную фразу

«С какой ясной фразы я начну разговор?»

Например:

Главное сообщение: в последние недели обязанности распределялись несправедливо.

Просьба: обязанности должны распределяться поровну.

Вступительная фраза:

«Я хотел бы поговорить о распределении обязанностей в последние недели. Я заметил, что значительная часть работы остаётся на мне».

Такая подготовка не позволит контролировать каждую деталь разговора.

Но она даст вам направление.

Укрепление через небольшие разговоры

Если человек, которому трудно выражать себя, сразу попытается вступить в разговор с самым сложным человеком в своей жизни, он может почувствовать, что потерпел неудачу.

Поэтому коммуникативные навыки следует развивать постепенно.

Сначала начинайте выражать себя в ситуациях с низким риском.

Попросите исправить неправильно принесённый заказ в ресторане.

Вежливо скажите другу, что не согласны с его выбором.

Откажитесь от небольшой просьбы, когда у вас нет времени.

Выскажите одно мнение во время собрания.

Попросите повторно объяснить информацию, которую вы не поняли.

Каждый небольшой разговор обучает мозг новой истине:

«Когда я говорю, не всегда происходит что-то плохое».

Со временем реакция организма на угрозу начинает уменьшаться.

Уверенность развивается не только через мысли.

Она развивается через опыт.

Упражнение к главе

Подумайте о трудном разговоре, который вам вскоре предстоит.

Заполните следующие пункты.

Человек, с которым я буду разговаривать

«…»

Тема разговора

«…»

Реакция, которой я боюсь больше всего

«…»

Главная фраза, которую мне необходимо сказать

«…»

Моя просьба

«…»

Фраза, которую я использую, если замру

«Я немного волнуюсь. Главная мысль, которую я хочу выразить, заключается в следующем…»

После этого произнесите эту фразу вслух три раза.

В первый раз просто прочитайте её.

Во второй раз скажите медленнее.

В третий раз произнесите её так, словно этот человек действительно стоит перед вами.

Цель не в том, чтобы играть роль.

Цель — помочь телу привыкнуть к моменту разговора.

Итоги главы

Оцепенение во время разговора обычно связано не с тем, что мы не знаем, что сказать.

Оно возникает потому, что организм воспринимает разговор как угрозу.

Чем сильнее мы пытаемся контролировать реакцию другого человека, тем дальше отдаляемся от собственного сообщения.

Нам не нужно находить идеальную фразу.

Мы можем говорить ещё до того, как волнение полностью исчезнет.

Мы можем остановиться, подумать, переформулировать слова и попросить время.

Сильная коммуникация не означает безупречность в каждом разговоре.

Она означает способность вернуться к собственному голосу, даже когда сознание становится пустым.

ГЛАВА 3

Стремление угодить всем

Некоторым людям трудно выражать себя не потому, что они не умеют говорить, а потому, что им тяжело видеть, как другой человек расстраивается.

Они не могут отказать другу в просьбе.

Соглашаются со всеми требованиями семьи.

На работе берут на себя обязанности коллег.

Откладывают собственные потребности, чтобы супруг, дети или близкие не испытывали неудобства.

Помогают, даже когда совершенно устали.

Говорят: «Конечно», хотя внутри хотят отказаться.

Улыбаются, хотя чувствуют дискомфорт.

В их сознании постоянно звучат мысли:

«Если я откажу, он расстроится».

«Он может решить, что я эгоист».

«Я не хочу, чтобы наши отношения испортились».

«Если не я, то кто это сделает?»

«Хороший человек должен поступать именно так».

Сначала такое поведение может казаться самоотверженностью.

Но когда человек постоянно игнорирует собственные границы, совершаемые им добрые поступки постепенно превращаются в тяжёлое бремя.

Помощь, оказанная добровольно, приносит спокойствие.

Помощь, оказанная из чувства долга и давления, накапливает обиду.

Быть хорошим человеком — не значит угождать всем

Быть хорошим человеком действительно важно.

Заботиться о других, помогать, проявлять понимание и при необходимости идти на жертвы — всё это укрепляет отношения.

Но быть хорошим человеком не означает соглашаться на каждую просьбу.

Если кто-то просит вас о чём-то, это ещё не значит, что вы обязаны это делать.

Если другой человек расстроился из-за вашего отказа, это не доказывает, что вы поступили неправильно.

Иногда люди расстраиваются просто потому, что не получили желаемого.

Их разочарование не всегда является вашей ответственностью.

Например, друг может попросить вас выполнить за него какое-то дело в день, когда вам необходимо отдохнуть.

После вашего отказа он может расстроиться.

В такой ситуации одновременно могут существовать две истины:

Вашему другу действительно может быть нужна помощь.

И вы также имеете право на отдых и время для собственной жизни.

Здоровое общение означает не только видеть потребности другого человека.

Оно означает считать собственные потребности не менее важными.

Как формируется привычка угождать другим?

Привычка угождать всем обычно не возникает за один день.

Её основой могут стать определённые послания, усвоенные в детстве.

«Старших нужно слушаться».

«Гостю нельзя отказывать».

«Хороший ребёнок не создаёт проблем».

«Расстраивать людей стыдно».

«Сначала думай о других».

Некоторые из этих фраз могли использоваться для того, чтобы научить ребёнка вежливости и уважению.

Но со временем ребёнок может привыкнуть ставить свои чувства на второе место.

Он начинает думать, что не должен показывать гнев.

Испытывает вину, когда возражает против того, чего не хочет.

Боится, что его назовут эгоистом, если он расскажет о своих потребностях.

Повзрослев, такой человек может очень быстро замечать эмоции окружающих.

Но при этом ему бывает трудно понять собственные чувства.

Когда кто-то обращается к нему с просьбой, первой появляется мысль:

«Как мне сделать этого человека счастливым?»

Более здоровый вопрос звучит иначе:

«Действительно ли я хочу это сделать и есть ли у меня для этого возможность?»

Потребность в одобрении

Человек, который постоянно старается угодить всем, часто ищет не просто любовь.

Он ищет ощущение безопасности.

Если окружающие довольны им, ему кажется, что конфликта не будет.

Он думает, что его не станут критиковать, отвергать или оставлять.

Поэтому одобрение становится для него не просто приятным чувством.

Оно превращается почти в доказательство безопасности.

Если кто-то злится на него или начинает вести себя холодно, человек сразу впадает в тревогу.

«Что я сделал?»

«Почему он так со мной разговаривает?»

«Может быть, мне нужно извиниться?»

Даже если другой человек очевидно неправ, первым восстановить отношения часто пытается именно тот, кто привык угождать.

Ему тяжело выдерживать напряжение и неопределённость.

Но постоянная потребность в одобрении делает человека зависимым от реакций окружающих.

Если для ощущения собственной ценности вам необходимо, чтобы все были вами довольны, вы передаёте управление своей жизнью в их руки.

Невозможно нравиться всем

Сначала эта истина может показаться жёсткой.

Но она освобождает.

Какими бы уважительными, добрыми и отзывчивыми вы ни были, некоторые люди всё равно могут вас не любить.

Кто-то может неправильно вас понять.

Кому-то не понравятся ваши границы.

Некоторые будут судить о вас несправедливо.

Вы не можете полностью это предотвратить.

Люди оценивают вас не только на основании вашего поведения.

Они также смотрят на вас через собственное прошлое, ожидания, потребности и интересы.

Человек, которому вы постоянно помогаете, может считать вас замечательным.

Но когда вы впервые скажете ему «нет», он может обвинить вас в том, что вы изменились.

Это не означает, что вы внезапно стали плохим человеком.

Это означает лишь то, что вы перестали вести себя так, как он от вас ожидал.

Спросите себя:

«Надёжна ли любовь человека, который ценит меня только до тех пор, пока я выполняю все его желания?»

Скрытая цена стремления угождать всем

Последствия стремления угождать окружающим появляются не сразу.

Сначала люди могут вас хвалить.

«Какой отзывчивый человек».

«Он делает всё, о чём его просят».

«Он никогда не создаёт проблем».

Но со временем могут возникнуть следующие последствия:

Постоянная усталость.

Откладывание собственных обязанностей.

Скрытая обида.

Ощущение, что вас не ценят.

Желание отдалиться от людей.

Внезапные вспышки гнева.

Отсутствие времени для себя.

Неравные отношения.

Одним из самых опасных последствий является следующее:

Люди могут перестать воспринимать ваши жертвы как добрые поступки и начать считать их вашей обычной обязанностью.

Когда вы помогаете впервые, вас благодарят.

Когда вы помогаете постоянно, к этому привыкают.

А когда однажды вы отказываетесь, на вас могут рассердиться.

Поэтому установление границ защищает не только вас.

Оно также помогает сделать отношения более реалистичными и равными.

Невысказанные ожидания

Человек, который старается угодить всем, часто говорит, что ничего не ожидает взамен.

Но внутри него всё равно могут возникать скрытые ожидания.

«Я столько для него сделал. Он тоже должен помочь мне».

«После всех моих жертв он должен был подумать обо мне».

«Я всегда был рядом с ним. Почему он мне не позвонил?»

Поскольку эти ожидания не выражаются открыто, другой человек может даже не знать об их существовании.

Человек обижается.

Но не говорит об этом.

Он продолжает помогать.

А гнев внутри становится всё сильнее.

В конце концов он может сказать:

«Я делаю всё для всех, но никто ничего не делает для меня».

Эта фраза выражает настоящую боль.

Но она также поднимает важный вопрос:

«Сколько обязанностей я взял на себя без просьбы, тайно ожидая чего-то взамен?»

Доброта не должна совершаться только ради награды.

Но если вам что-то нужно, необходимо говорить об этом открыто.

Ожидание того, что окружающие сами поймут ваши невысказанные желания, часто приводит к разочарованию.

Я действительно хочу этого или чувствую себя обязанным?

Перед тем как согласиться на просьбу, дайте себе немного времени.

Не отвечайте «да» автоматически.

Спросите себя:

«Я действительно хочу это сделать?»

«Есть ли у меня время и силы?»

«Я соглашаюсь только потому, что после отказа буду чувствовать вину?»

«Это разовая помощь или повторяющаяся обязанность?»

«От какой собственной потребности мне придётся отказаться, если я соглашусь?»

Эти вопросы не являются эгоистичными.

Они помогают принять осознанное решение.

Вы можете хотеть помочь, но не иметь сил.

Вы можете иметь возможность, но не хотеть этого делать.

В обоих случаях вы всё равно имеете право отказаться.

Вы не обязаны отвечать немедленно

Люди, привыкшие угождать окружающим, могут автоматически соглашаться на просьбы.

Они не дают себе времени подумать.

А позже жалеют о своём ответе.

Чтобы изменить эту привычку, можно использовать фразы-паузы:

«Я посмотрю своё расписание и отвечу тебе».

«Сейчас я не хочу ничего обещать».

«Я подумаю и дам ответ немного позже».

«Сначала мне нужно проверить собственные дела».

«Я уточню, свободен ли я».

Такие фразы освобождают вас от давления немедленного решения.

Одновременно они учат вас важной мысли:

«Перед принятием решения я имею право оценить собственное состояние».

Чувство вины не означает, что вы поступили неправильно

Люди, которые только начинают устанавливать границы, после отказа могут испытывать сильную вину.

Даже если другой человек ничего не сказал, они начинают критиковать себя.

«Мне следовало помочь».

«Я повёл себя эгоистично».

«Возможно, он действительно нуждался во мне».

Это чувство вины не доказывает, что ваше решение было неправильным.

Оно лишь показывает, что вы поступили вопреки старой привычке.

Если вы годами старались угождать всем, первые установленные границы могут казаться вам слишком жёсткими.

Ваш мозг чувствует, что привычный порядок меняется.

Но со временем вы научитесь различать две вещи:

Причинить человеку вред — это одно.

Не выполнить его просьбу — совсем другое.

Не каждый отказ наносит вред.

И не каждое разочарование является вашей виной.

Не берите на себя эмоции другого человека

После вашего отказа другой человек может расстроиться.

Вы можете понять его чувства.

Но вы не обязаны сразу же устранять его разочарование.

Можно сказать:

«Я понимаю, что ты расстроен, но сегодня я не смогу прийти».

«Я вижу, что мой ответ тебя огорчил. Но моё решение не изменится».

«Я понимаю, что тебе нужна помощь, но не могу взять на себя эту ответственность».

В этих фразах есть сочувствие.

Но нет уступки.

Признать эмоцию другого человека — не значит согласиться с его просьбой.

Настоящие реакции людей

Когда вы перестаёте стараться угодить всем, вы начинаете узнавать важные вещи о своих отношениях.

Некоторые люди уважают ваши границы.

Они говорят:

«Хорошо, я понимаю».

Ищут другое решение.

Не обвиняют вас.

Другие злятся.

Называют вас эгоистом.

Забывают обо всей помощи, которую вы оказывали раньше.

Пытаются оказать давление.

Эти реакции дают вам информацию о характере отношений.

Отношения, в которых вас наказывают за установление границы, могут быть нездоровыми.

В здоровых отношениях люди не обязаны принимать каждую просьбу друг друга.

Могут возникать разногласия.

Может быть разочарование.

Но уважение сохраняется.

Помощь и роль спасателя — не одно и то же

Некоторые люди не просто помогают.

Они берут на себя задачу решать проблемы всех окружающих.

Вмешиваются в отношения друзей.

Несут финансовые и эмоциональные обязанности родственников.

Постоянно исправляют ошибки коллег.

Как только кто-то сталкивается с трудностями, они сразу начинают искать решение.

Такое поведение может быть основано на добрых намерениях.

Но за ним также может скрываться потребность чувствовать себя незаменимым.

«Без меня всё развалится».

«Если я нужен людям, значит, я ценен».

Подобные мысли заставляют человека брать на себя чужую ответственность.

Но помогать и спасать — это разные вещи.

Помогающий человек предлагает поддержку.

Человек в роли спасателя выполняет работу, которую другой должен сделать самостоятельно.

В долгосрочной перспективе это вредит обеим сторонам.

Один человек истощается.

Другой так и не учится брать ответственность.

Стремление угождать на работе

На рабочем месте желание всем нравиться может быть особенно утомительным.

Человек принимает каждое дополнительное задание.

Подменяет коллег.

Не возражает.

Молчит, когда обязанности распределяются несправедливо.

Хочет, чтобы руководитель считал его трудолюбивым.

Но со временем может возникнуть следующая ситуация:

Тому, кто хорошо работает, поручают ещё больше дел.

Человек, не устанавливающий границ, становится тем, к кому обращаются все.

То, что сначала считалось ответственностью и старательностью, постепенно превращается в постоянную доступность.

Поэтому на работе необходимы профессиональные границы.

Например:

«Я могу взять эту задачу. Но нам необходимо определить, какую из моих текущих обязанностей следует отложить».

«Сегодня я не смогу работать сверхурочно».

«Эта обязанность не входит в круг моих задач. Сначала нужно уточнить это у руководителя».

«Сейчас я работаю над двумя заданиями. Завершить третье в тот же срок невозможно».

Эти фразы не просто означают отказ от работы.

Они ясно показывают ваши реальные возможности.

Стремление угодить семье

В семейных отношениях устанавливать границы бывает ещё труднее.

Люди могут использовать любовь и близость, чтобы усилить свои требования.

«Мы же твоя семья».

«Ты даже этого для нас не сделаешь?»

«Кто у нас есть, кроме тебя?»

«После всего, что я для тебя сделал…»

Такие слова могут вызывать сильное чувство вины.

Поддерживать семью важно.

Но семейная близость не даёт никому неограниченной власти над вашей жизнью.

У вас есть собственное время, деньги, решения и личное пространство.

Можно любить семью и одновременно устанавливать границы:

«Вы важны для меня, но это решение я хочу принять самостоятельно».

«Я могу помочь в части этого вопроса, но не могу взять на себя всю ответственность».

«Сегодня я не смогу прийти. Мы можем встретиться в другой день».

«Это касается моей личной жизни, и я не хочу это обсуждать».

Любовь и границы не являются врагами.

Здоровая любовь способна уважать ограничения.

Что происходит, когда вы перестаёте угождать всем?

Сначала окружающие могут удивиться.

Они привыкли к вашему прежнему поведению.

Когда человек, который всегда соглашался, внезапно просит время на размышление, перемена становится заметной.

Кто-то может сказать:

«Раньше ты таким не был».

Один из самых здоровых ответов:

«Да, теперь перед принятием решения я учитываю и собственные обстоятельства».

Это не оправдание.

Это объяснение.

Изменение не является чем-то плохим.

Особенно если прежнее поведение истощало вас.

Начинайте с небольших отказов

Если вы годами старались угождать всем, не нужно за один день устанавливать жёсткие границы во всех отношениях.

Начинайте с небольших шагов.

Не посещайте мероприятие, на которое не хотите идти.