Питание для мозга: что, когда и зачем. Научный подход к улучшению памяти и ясности ума

Отдельного внимания заслуживает феномен «синдрома повышенной кишечной проницаемости». Многие врачи до сих пор скептически относятся к этому термину, но накопленные данные говорят о том, что у людей с депрессией, тревогой и хронической усталостью действительно чаще обнаруживаются маркеры нарушения барьерной функции кишечника. Восстановление барьера — через достаточное потребление клетчатки, цинка, глутамина и ограничение алкоголя и нестероидных противовоспалительных препаратов — может улучшить и психическое состояние.

Ваше задание на неделю.

Добавьте в свой рацион один ферментированный продукт, который вы не ели раньше или ели редко. Например, банку натурального кефира, ложку квашеной капусты к обеду или чашку комбучи. Если вы не переносите молочные продукты, попробуйте кимчи или темпе. Одновременно добавьте один источник пребиотиков: например, запеченный лук или вареный топинамбур. Ведите дневник: изменилось ли пищеварение, уменьшилось ли вздутие, повлияло ли это на настроение и энергию? Через пару недель вы можете заметить, что туман в голове немного рассеялся. Это не магия. Это ваши бактерии сказали спасибо.

Глава 4. Жиры для мозга: DHA, фосфолипиды и миелин

Вы когда-нибудь задумывались, почему рыбу называют «едой для мозга»? Это не просто народная мудрость. Ваш мозг — самый жирный орган в теле после жировой ткани. Около шестидесяти процентов его сухого веса составляют липиды, то есть жиры. Но не любые жиры, а строго определенные. Если представить нейрон как маленькую фабрику, то его стенки — это клеточная мембрана, и она почти полностью построена из специальных жирных кислот и фосфолипидов. От того, насколько эти стенки текучи, гибки и правильно собраны, зависит скорость передачи сигналов, способность к обучению и даже настроение. Самая важная жирная кислота для мозга — докозагексаеновая кислота, или DHA. Это длинноцепочечная омега-3 жирная кислота, которая составляет до двадцати процентов всех жиров коры головного мозга и до тридцати процентов жиров сетчатки глаза. Без DHA мембраны нейронов становятся жесткими и ломкими, как старая засохшая резина. Сигналы по таким мембранам проходят медленнее, нейроны хуже образуют новые связи, и когнитивные способности падают.

Но DHA — не единственный герой. Есть еще арахидоновая кислота, относящаяся к омега-6 жирным кислотам. Она тоже важна для структуры мембран и участвует в сигнальных каскадах, но в отличие от DHA её избыток может способствовать воспалению. Баланс между омега-3 и омега-6 критичен. В современной диете, богатой подсолнечным, кукурузным и соевым маслами, соотношение омега-6 к омега-3 часто составляет пятнадцать к одному или даже двадцать к одному, тогда как эволюционно человек питался с соотношением примерно один к одному. Такой перекос способствует хроническому нейровоспалению, о котором мы говорили во второй главе. Поэтому первый шаг к здоровому мозгу — увеличить потребление омега-3 и уменьшить потребление омега-6 из рафинированных масел.

Где же брать DHA? Самый богатый источник — жирная рыба холодных морей: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, анчоусы. Важно, что рыба должна быть дикой, а не фермерской, потому что фермерский лосось кормится зерном и соей, и его содержание DHA значительно ниже. Если вы не едите рыбу по этическим или вкусовым причинам, есть альтернативы. Микроводоросли, из которых рыбы и получают DHA, производят чистую DHA в виде добавок. Это отличный вариант для веганов. А вот растительные источники омега-3, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Организм может превратить ALA в DHA, но с очень низкой эффективностью — менее пяти процентов. Так что полагаться только на льняное масло для мозга недостаточно.

Как узнать, хватает ли вам DHA? Прямых простых анализов нет, но косвенно можно оценить по уровню омега-3 индекса в эритроцитах. Этот индекс показывает содержание EPA и DHA в мембранах красных кровяных клеток. Оптимальным считается уровень выше восьми процентов. У большинства людей, которые не едят рыбу регулярно, этот индекс составляет три-четыре процента. Добавки рыбьего жира в дозе один-два грамма EPA плюс DHA в день в течение трех-четырех месяцев могут поднять индекс до целевого уровня. Но не все добавки одинаковы. Дешевые добавки часто содержат этиловые эфиры, которые усваиваются хуже, чем натуральные триглицериды. Лучше выбирать добавки в форме триглицеридов или фосфолипидов. Некоторые производители используют технологию молекулярной дистилляции для удаления тяжелых металлов и диоксинов, что особенно важно для рыбьего жира из крупных рыб.

Отдельного внимания заслуживают фосфолипиды. Это особый класс жиров, в которых жирные кислоты присоединены к фосфатной группе и, часто, к холину. Фосфатидилхолин, фосфатидилсерин, фосфатидилэтаноламин — все они являются строительными блоками мембран нейронов. Фосфатидилсерин особенно важен для функционирования митохондрий в нейронах и для высвобождения нейротрансмиттеров. Исследования показывают, что добавки фосфатидилсерина из соевых или подсолнечных лецитинов улучшают память и когнитивные функции у пожилых людей с возрастными нарушениями. Доза обычно составляет сто-триста миллиграммов в день. А фосфатидилхолин является основным источником холина для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора памяти и внимания. Яйца, особенно желтки, — один из лучших источников фосфатидилхолина в природе. Два яйца в день покрывают половину суточной потребности в холине.

Миелин — это изолирующая оболочка вокруг аксонов нервных клеток. Без миелина нервные импульсы передавались бы медленно и хаотично. Миелин на семьдесят процентов состоит из жиров, в основном из сфинголипидов и холестерина. Скорость проведения импульса по миелинизированным аксонам может достигать ста двадцати метров в секунду. Для сравнения, по немиелинизированным — всего один-два метра в секунду. С возрастом и при некоторых заболеваниях миелин повреждается. Это проявляется замедлением мышления, ухудшением координации и памяти. Для поддержания миелина нужны не только жиры, но и витамин B12, холин, инозитол, а также некоторые аминокислоты. Дефицит B12 приводит к демиелинизации — разрушению миелиновой оболочки, что обратимо, если вовремя восполнить дефицит. Веганы и люди с атрофическим гастритом находятся в группе риска.

Как понять, что вашему мозгу не хватает правильных жиров? Симптомы дефицита DHA и других омега-3 могут быть очень неспецифичными. Сухая, шелушащаяся кожа, ломкие волосы и ногти, частые воспалительные заболевания, снижение остроты зрения в сумерках, плохая концентрация внимания, забывчивость, перепады настроения, раздражительность. Если вы узнали себя в нескольких пунктах, возможно, проблема не в характере, а в рационе. К сожалению, многие врачи не проверяют уровень омега-3, а списывают эти симптомы на стресс или дефицит железа. Вы можете сдать анализ крови на омега-3 индекс плазмы или эритроцитов в частных лабораториях. Это стоит не очень дорого и дает объективную картину.

Теперь о холестерине. Да-да, тот самый холестерин, которого мы боимся в яйцах и сливочном масле. В мозге холестерина очень много — около двадцати пяти процентов всего холестерина организма, хотя мозг составляет всего два процента от массы тела. Холестерин необходим для формирования миелина, для работы синапсов, для синтеза нейростероидов. Но мозг производит почти весь свой холестерин сам, прямо на месте, потому что холестерин из крови не проходит через гематоэнцефалический барьер. Поэтому то, что вы едите, напрямую не влияет на уровень холестерина в мозге. Однако есть косвенная связь: если в крови высокий уровень холестерина, это может быть маркером системного воспаления, которое, в свою очередь, повреждает мозг. Но сам по себе пищевой холестерин для здорового человека не опасен. Яйца, печень, креветки — это не враги. Враги — трансжиры и избыток насыщенных жиров из переработанного мяса.

Какие продукты, кроме рыбы, богаты полезными жирами для мозга? Авокадо — источник мононенасыщенных жиров и витамина E, мощного антиоксиданта. Оливковое масло первого холодного отжима — полифенолы, которые снижают нейровоспаление. Орехи, особенно грецкие — они содержат ALA и полифенолы. Темный шоколад с содержанием какао не менее семидесяти процентов — флавоноиды, улучшающие кровоток в мозге. Семена тыквы и подсолнечника — цинк и витамин E. Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые могут служить быстрым источником кетонов для мозга, но исследования на людях пока противоречивы.

А теперь важное предупреждение. Не все жиры полезны, даже если они растительные. Гидрогенизированные масла — это искусственные трансжиры, которые однозначно вредны. Они содержатся в маргаринах, кондитерских изделиях, крекерах, попкорне для микроволновки, фастфуде. Они не только повышают плохой холестерин и понижают хороший, но и повреждают мембраны нейронов. Также будьте осторожнее с пальмовым маслом. Оно не трансжир, но содержит много насыщенных жиров. В небольших количествах оно безопасно, но в дешевых продуктах его часто добавляют в избытке, вытесняя полезные масла.

Что касается добавок рыбьего жира, есть один важный нюанс. Высокие дозы омега-3 могут разжижать кровь. Если вы принимаете антикоагулянты (варфарин, аспирин в высоких дозах), перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также некоторые люди жалуются на рыбную отрыжку после приема капсул. Это можно минимизировать, принимая добавки во время еды, выбирая растворимые в кишечнике капсулы или замороженные формы. Капсулы с натуральным лимонным ароматом тоже помогают.

Ваше задание на неделю.

Если вы еще не едите жирную рыбу два раза в неделю, начните. Купите скумбрию или сардины в консервах — это бюджетно и удобно. Сделайте салат с консервированным тунцом, оливковым маслом и зеленью. Если вы веган, закажите DHA из водорослей в интернет-магазине. Также добавьте в свой рацион горсть грецких орехов каждый день. Замените подсолнечное масло на оливковое для салатов. Через месяц вы можете заметить, что стали меньше забывать, куда положили ключи, и легче концентрироваться на задачах. Это не плацебо — это ваши нейроны наконец-то получили правильные строительные материалы.

Глава 5. Углеводы: глюкоза или кетоны для мозга

Сколько раз вы слышали фразу: «Мозгу нужен сахар»? Её повторяют блогеры, фитнес-тренеры и даже некоторые врачи. И в этом утверждении есть доля правды, но только доля. Мозг действительно потребляет огромное количество энергии — около двадцати процентов всего кислорода и калорий, которые вы получаете. И в обычных условиях его любимое топливо — глюкоза. Но проблема в том, что люди слышат «сахар» и думают, что можно есть сладости, пить сладкую газировку и кормить мозг рафинированным сахаром. Это огромное заблуждение. Мозгу нужна глюкоза, но глюкоза, которая медленно высвобождается из сложных углеводов, а не та, что вызывает скачки инсулина и воспаление. Более того, у мозга есть альтернативное топливо, которое во многих случаях работает даже лучше, чем глюкоза. Это кетоновые тела. И в этой главе мы разберемся, как заставить мозг работать на кетонах, кому это подходит, а кому категорически противопоказано.

Для начала разберемся с мифом о том, что мозг не может жить без углеводов. Это правда только в том смысле, что без глюкозы человек умрет. Но ваше тело умеет производить глюкозу из неуглеводных источников — из аминокислот белка и из глицерина, входящего в состав жиров. Этот процесс называется глюконеогенез. Он происходит в печени и почках. Так что даже если вы не съели ни грамма углеводов, ваш организм синтезирует глюкозу для тех клеток, которые не могут использовать кетоны. Таких клеток немного: некоторые типы нейронов, эритроциты и клетки почек. Но большая часть нейронов отлично переключается на кетоны. Это эволюционный механизм выживания во времена голода. Наши предки часто не ели неделями, и мозг должен был продолжать работать. Кетоны позволили человеку оставаться разумным, даже когда еды не было.

Что такое кетоновые тела? Это три соединения: ацетоацетат, бета-гидроксибутират и ацетон (тот самый, который чувствуется в дыхании при голодании). Они производятся в печени из жирных кислот, когда уровень глюкозы в крови низкий, а запасы гликогена в печени истощены. Кетоны могут проходить через гематоэнцефалический барьер и служить топливом для нейронов. Более того, исследования показывают, что кетоны дают нейронам больше энергии на молекулу кислорода, чем глюкоза. Это означает, что на кетонах митохондрии работают эффективнее, производя меньше свободных радикалов. Это особенно важно для стареющего мозга и при нейродегенеративных заболеваниях.

Кетогенная диета — это не просто низкоуглеводная диета. Это диета с очень низким содержанием углеводов (обычно менее 20-50 граммов в день), умеренным содержанием белка (около 15-20 процентов калорий) и очень высоким содержанием жиров (70-80 процентов калорий). Такое соотношение заставляет печень производить кетоны. Кетогенная диета известна уже почти сто лет как метод лечения эпилепсии, резистентной к лекарствам. У детей с эпилепсией она снижает частоту припадков на пятьдесят-девяносто процентов, иногда даже лучше, чем новые противоэпилептические препараты. И что интересно, эффект сохраняется после отмены диеты. Это говорит о том, что кетоны не просто подавляют припадки, а меняют метаболизм нейронов в долгосрочной перспективе.

В последние годы кетогенную диету начали изучать при болезни Альцгеймера. Патология Альцгеймера связана с нарушением метаболизма глюкозы в нейронах. Мозг больных Альцгеймером буквально «голодает» в окружении глюкозы, потому что его клетки теряют способность её утилизировать. Это называется гипометаболизм глюкозы. Исследования показывают, что кетоны могут обойти этот дефект. У пациентов с легкими и умеренными когнитивными нарушениями после шести недель кетогенной диеты улучшалась память и внимание. Причем улучшения коррелировали с уровнем бета-гидроксибутирата в крови. Другие исследования показали, что даже однократный прием среднего коктейля с кетонами улучшает когнитивные функции у пациентов с легкими когнитивными нарушениями.

Но кетогенная диета — это не игрушка. Она имеет серьезные побочные эффекты и противопоказания. В первые дни и недели люди часто испытывают «кето-грипп»: головные боли, усталость, раздражительность, тошноту, запоры. Это связано с перестройкой метаболизма и потерей электролитов. Можно смягчить эти симптомы, добавляя больше соли, калия и магния. Долгосрочные риски включают камни в почках (из-за повышенного выведения кальция с мочой), нарушения сердечного ритма из-за дефицита селена и магния, потерю мышечной массы, если белка недостаточно, и, самое страшное, потенциальное повышение уровня «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей. Особенно это касается тех, кто на кетодиете ест много насыщенных жиров из бекона, сливочного масла и жирного мяса. Если выбирать качественные жиры — авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирную рыбу — риски ниже.

Кому кетогенная диета может навредить? Людям с заболеваниями поджелудочной железы, печени, почек, с желчнокаменной болезнью, с диабетом 1 типа (высокий риск кетоацидоза), с некоторыми генетическими нарушениями метаболизма жиров. Беременным и кормящим женщинам тоже не стоит экспериментировать. И еще один важный момент: кетогенная диета может быть опасна для людей с расстройствами пищевого поведения, так как жесткие ограничения могут спровоцировать срыв или усугубить патологию.

Если вы здоровы и хотите попробовать кетогенную диету для улучшения когнитивных функций, лучше делать это под контролем диетолога и сдавать анализы до и через три месяца после начала использования диеты. Но есть и более мягкие способы получить кетоны, не переходя на жесткую диету. Это экзогенные кетоны — добавки в виде кетоновых солей или кетоновых эфиров. Кетоновые соли (обычно бета-гидроксибутират, связанный с натрием, калием или кальцием) повышают уровень кетонов в крови в течение часа. Исследования показывают, что однократный прием экзогенных кетонов улучшает когнитивные функции у здоровых людей в состоянии усталости и у пациентов с легкими когнитивными нарушениями. Однако они дорогие и могут вызывать расстройство желудка. Кетоновые эфиры — более чистая форма, но на вкус они как химический растворитель, и их трудно найти в продаже.

Еще один способ повысить уровень кетонов — это интервальное голодание. Даже 16-часовое голодание умеренно повышает бета-гидроксибутират. Это не даст такого высокого уровня, как кетодиета, но может быть достаточно для легкого когнитивного эффекта и улучшения нейропластичности. Кроме того, интервальное голодание запускает аутофагию — процесс очистки клеток от поврежденных белков и органелл, что особенно важно для нейронов.

Что касается глюкозы, то лучший способ питать мозг — это сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Овсянка, гречка, киноа, бурый рис, бобовые, цельнозерновой хлеб, овощи. Они обеспечивают медленное и стабильное поступление глюкозы, без скачков инсулина и последующего падения. Быстрые углеводы — сахар, белая мука, сладкие напитки — дают быстрый подъем энергии, а затем резкий спад, который проявляется как «туман в мозге», усталость и тяга к новым сладостям. Это порочный круг, который ведет к инсулинорезистентности и, в конечном счете, к диабету 2 типа, который является мощным фактором риска деменции. Диабет иногда называют «третьим типом болезни Альцгеймера», потому что инсулинорезистентность мозга напрямую связана с накоплением амилоидных бляшек.

Какой же вывод? Для большинства здоровых людей оптимален смешанный режим: достаточное количество сложных углеводов для стабильной энергии, плюс периодическое включение кетонов через интервальное голодание или добавки, особенно в периоды интенсивной умственной работы или при возрастном снижении когнитивных функций. А экстремальная кетогенная диета — это мощный инструмент, который следует использовать только по медицинским показаниям или после тщательного обследования и консультации с врачом.

Ваше задание на неделю.

Попробуйте заменить все рафинированные углеводы в вашем рационе на сложные. Белый хлеб — на цельнозерновой, белый рис — на бурый, сладости — на фрукты, сладкие напитки — на воду. Если вы чувствуете тягу к сладкому после еды, возможно, вам не хватает белка или жиров в предыдущем приеме пищи. Добавьте к обеду авокадо или горсть орехов. А если хотите поэкспериментировать с кетонами, попробуйте один день в неделю практиковать 16-часовое голодание (например, ужин в 20:00, следующий прием пищи в 12:00 следующего дня). В день голодания вы можете заметить, что мысли стали яснее, а концентрация — выше. Если вы почувствуете слабость или головокружение, прекращайте. Это не соревнование, это исследование своего тела.

Глава 6. Белок и аминокислоты: нейротрансмиттеры и синапсы

Когда речь заходит о белке для мозга, большинство людей вспоминает о том, что «творог полезен для ума». Это не совсем миф, но и не полная правда. Белок действительно критически важен для мозга, но не сам по себе, а как источник аминокислот, из которых строятся нейротрансмиттеры — химические посредники между нейронами. Без нейротрансмиттеров нет ни мыслей, ни эмоций, ни движений. И каждый из них требует своей аминокислоты-предшественницы. Если вы хотите управлять своим настроением, концентрацией и сном, вам нужно понимать, какие аминокислоты и в каких условиях превращаются в нужные молекулы.