Самопомощь в кризисные времена

Техники которые можно применять уже сейчас:

Техника заземления. Эта психотерапевтическая техника учит возвращаться в настоящий момент в том числе при остром напряжении. Сделайте глубокий вдох и выдох, перечислите 5 видимых вокруг предметов, 4 осязаемых ощущения, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Такое переключение внимания помогает снизить любую паническую реакцию и ясно оценить ситуацию.

Другой базовый приём – ведение дневника самонаблюдения. Научные данные показывают, что вербализация чувств (письменно или вслух) в буквальном смысле нажимает тормоза эмоций в мозге, снижая активность миндалевидного тела. Нейропсихолог Мэтью Либерман, утверждает, когда мы называем словами свою злость или страх, эмоциональное возбуждение уменьшается, и нам становится легче справляться с любыми сложностями. Поэтому на протяжении работы с материалом мы рекомендуем завести тетрадь от 90 листов, и вести дневник самонаблюдения. (дополнительно ознакомьтесь с Приложением 1).

Еще одно упражнение, которое будет полезно во время работы с материалом, это Рефлексивное письмо: Напишите, какой кризисной ситуации вы сейчас противостоите. Что вызывает у вас наибольшую тревогу или боль? Каких целей или изменений вы хотели бы достичь, изучая данный материал? Постарайтесь честно описать свои мысли и чувства. Затем перечитайте и отметьте, какие из вызовов находятся под вашим контролем, а какие – нет. Эта запись послужит отправной точкой, к которой вы сможете вернуться, чтобы отследить свой прогресс.

Клинические границы самопомощи

Кризисная ситуация всегда сопровождается сильными эмоциональными и физическими реакциями. Однако не каждое тяжелое переживание означает психическое расстройство. Кризисные переживания сами по себе могут быть вариантом нормы, отражая естественную адаптацию психики к резким изменениям. Страх, печаль, гнев, растерянность – типичные чувства во время кризиса, и их возникновение говорит о том, что человек осознает масштаб проблемы. Такие реакции помогают мобилизовать силы для преодоления трудностей.

Нормальная кризисная реакция, это временное состояние, при котором эмоциональная боль и стресс постепенно снижаются по мере адаптации к новой ситуации. Человек может испытывать бессонницу в первые ночи, потерю аппетита или другие кратковременные сбои, но эти симптомы не нарастают, а со временем стихают. Важно, что при нормативной реакции сохраняется контакт с реальностью и способность к базовому функционированию, несмотря на переживания, человек контролирует свое поведение и способен заботиться о себе и близких.

Одной из задач психолога является отличить такую нормальную реакцию от развивающегося клинического случая – то есть начинающегося психического расстройства. Грань между ними определяется тяжестью и длительностью симптомов, а также степенью нарушения повседневной жизни. Если эмоции выходят из-под контроля, состояние затягивается и мешает человеку жить, стоит заподозрить начало расстройства. Ниже описаны состояния, с которыми важно дифференцировать кризисную норму:

1. Острая стрессовая реакция. Это кратковременное острое состояние, возникающее сразу или в первые дни после экстремального события. В ответ на внезапный шок (например, несчастный случай или получение тяжёлых известий) человек может впасть в ступор, испытать чувство нереальности происходящего или, наоборот, метаться в панике. Возможны симптомы эмоционального шока, неконтролируемый плач, дезориентация, резкие вегетативные реакции (учащенное сердцебиение, потливость). Такая реакция – защитная перегрузка нервной системы. Важно, что она носит временный характер, обычно самые сильные проявления длятся от нескольких часов до нескольких суток, а затем постепенно сходят на нет. Если же острое состояние не проходит и симптомы сохраняются неделями, это сигнал о возможном развитии более серьезного расстройства (например, посттравматического).

2. Расстройство адаптации. Когда стрессовая ситуация затягивается или последствия кризиса долго влияют на жизнь, у человека может возникнуть расстройство адаптации. Это состояние, при котором эмоциональные и поведенческие реакции на жизненное потрясение превышают обычный адаптивный уровень. Речь идёт о выраженной тревоге, подавленности, вспышках раздражительности или нарушениях поведения (агрессия, социальная изоляция и т. д.), возникших в ответ на конкретное событие. Важно, что при расстройстве адаптации всегда можно указать конкретный стрессор, например, увольнение, развод или тяжелая болезнь, спровоцировавшие ухудшение. Симптомы обычно проявляются в первые недели после события. Человеку трудно полноценно функционировать, снижается работоспособность, портятся отношения. Тем не менее расстройство адаптации считается временным состоянием и проявления постепенно сходят на нет за несколько месяцев (обычно не более чем через полгода после окончания стрессовой ситуации). Если этого не происходит и тяжёлые переживания сохраняются или усиливаются, специалист рассматривает вероятность другого диагноза.

3. Депрессивный эпизод. В некоторых случаях кризис может запустить у человека депрессивное расстройство. В отличие от адаптационной реакции, депрессия выходит за рамки прямой реакции на событие. Это заболевание, при котором на первый план выступает стойко сниженное настроение, утрата способности радоваться и общая заторможенность. Депрессивный эпизод часто сопровождается стойкой бессонницей, потерей аппетита и веса, чувством никчемности или вины, а также навязчивыми мыслями о смерти. Хотя депрессия может начаться после тяжёлого кризиса, она уже не ограничивается переживаниями об исходном событии. Симптомы депрессии обычно длятся не менее двух недель подряд и существенно нарушают нормальную жизнь человека. В отличие от расстройства адаптации, депрессия может длиться годами. Человек в таком состоянии теряет интерес ко всем прежним занятиям, испытывает постоянную усталость, ему трудно выполнять даже бытовые задачи. Такое состояние требует не просто психологической поддержки, но и квалифицированного лечения (психотерапии, а нередко и медикаментов).

4. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Кризисные времена часто сопровождаются тревогой за будущее, но когда тревога становится постоянным фоном жизни, не ограничивается конкретной проблемой и ее интенсивность несоразмерна реальным угрозам, возможно развитие генерализованного тревожного расстройства. При ГТР человек ощущает непрекращающееся беспокойство и напряжение, которые трудно контролировать. Тревожные мысли перескакивают с одной потенциальной проблемы на другую, и ни одна конкретная тема не объясняет полностью высокий уровень волнения. Состояние сопровождается физическими проявлениями тревоги: мышечным напряжением, потливостью, учащенным сердцебиением. В отличие от нормальной реакции на конкретный кризис, при ГТР тревога разлита повсеместно и не привязана к одному стрессору . Даже если исходная кризисная ситуация разрешится, человек с ГТР вскоре находит новую причину для беспокойства, и мучительное состояние продолжается. Это расстройство носит хронический характер.

5. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Если кризис связан с экстремальной ситуацией, угрожающей жизни или безопасности (война, насилие, тяжёлая авария), острая реакция может перерасти в посттравматическое расстройство. ПТСР – это затяжное последствие психологической травмы. Его ключевые признаки – навязчивые воспоминания о пережитом (флешбеки), мучительные сны или кошмары, а также поведение избегания, человек старается избегать всего, что может напомнить о травме. Кроме того, для ПТСР характерны симптомы повышенной возбудимости, вспышки гнева, постоянная настороженность, ощущение «быть на взводе». В отличие от расстройства адаптации, при ПТСР симптомы не ограничены ближайшими месяцами – без лечения они могут сохраняться очень долго. Также, в отличие от депрессии или генерализованной тревожности, при ПТСР всегда прослеживается четкая связь с конкретной травмой – человек помнит, после какого события его жизнь разделилась на «до» и «после». ПТСР – серьезное состояние, которое может длиться годами и приводить к тяжелым последствиям (вспышки агрессии, развитие зависимостей, социальная изоляция). Для преодоления посттравматических последствий недостаточно одного времени – необходима профессиональная помощь (специализированная терапия, группы поддержки, а иногда и медикаменты).

Как понять, когда кризисную реакцию можно преодолеть своими силами, а когда настало время обращаться к врачу или психотерапевту? Существует ряд красных флагов – признаков того, что обычных мер самопомощи уже недостаточно. К ним относятся прежде всего мысли о самоубийстве (например, желание «не проснуться утром»). Сюда же относится любое самоповреждающее поведение (например, нанесение себе порезов для эмоциональной разрядки). Психотические симптомы – утрата связи с реальностью, появление голосов или бредовых убеждений – выводят ситуацию за рамки нормального кризиса и требуют немедленного медицинского вмешательства. Если человек почти не спит, переживает панические атаки или резко теряет вес, это тоже тревожные сигналы. Ещё один красный флаг – когда в ход идут алкоголь или наркотики как способ заглушить боль и страх. Такое самолечение лишь усугубляет состояние и быстро формирует зависимость, поэтому при заметном учащении их употребления нужно срочно искать помощи.

При появлении подобных сигналов необходимо обратиться к специалисту. В тяжёлых случаях лучше сразу обратиться к психиатру, особенно при угрозе жизни или признаках психоза. Психиатр при необходимости назначит медикаментозную поддержку для стабилизации состояния. Если красные флаги не столь остры (нет прямой угрозы жизни себе и другим, но вы чувствуете, что не справляетесь), можно сначала обратиться к психологу, клиническому психологу или психотерапевту. Специалист поможет оценить проблему и предложит план действий. Не бойтесь спрашивать на приёме: уточните диагноз, методы и предполагаемые сроки лечения. Важно понимать, чего ждать от профессиональной помощи. Помните, что самопомощь не заменяет профессионального лечения, при серьезном расстройстве упражнения лишь немного облегчат симптомы, но не устранят проблему полностью. Не стоит ждать, что все пройдет, если состояние вышло за рамки нормы, чем раньше вы привлечете квалифицированную помощь, тем меньше риск осложнений и тем быстрее можно вернуться к полноценной жизни.

В заключение отметим, что кризисы бывают разными, и в зависимости от их природы стратегия помощи может отличаться. К таким сценариям относятся кризис утраты (переживание смерти близкого человека; с опорой на классическую модель горя Э. Кюблер-Росс и современные концепции горевания), кризис болезни (столкновение с тяжелым диагнозом у себя или родных), семейный кризис (развод, домашнее насилие, проблемы созависимости), профессиональный кризис (потеря работы, эмоциональное выгорание), социально-исторический кризис (вынужденная миграция, война) и возрастной кризис развития (подростковый период, кризис среднего возраста). В каждой из этих глав мы покажем, как сочетать техники самопомощи под конкретный запрос: какие упражнения и подходы приоритетны, чего следует избегать, когда целесообразно подключать телесные практики, арт-методы, изменения среды или решение финансовых вопросов. Такой дифференцированный подход позволит использовать арсенал самопомощи максимально эффективно с учетом специфики каждой кризисной ситуации.

Особые группы

Кризисные переживания могут принимать различные формы в зависимости от того, к какой особой группе принадлежит человек. Возраст, здоровье и социальные факторы накладывают свой отпечаток на то, как протекает кризис и какие методы самопомощи доступны. В этой главе рассмотрены несколько таких групп – подростки, пожилые люди, зависимые, хронически больные, беременные и женщины после родов, а также люди, переживающие кризис среднего возраста (как мужчины, так и женщины). Для каждой группы существуют характерные нюансы проявления кризиса, ограничения в применении самопомощи и особые подходы в общении.

Подростки

Подростковый возраст, является периодом бурных изменений и формирования личности, поэтому кризисы у подростков протекают своеобразно. В этом возрасте еще не до конца сформированы механизмы саморегуляции: префронтальная кора головного мозга, отвечающая за контроль импульсов, только развивается, что отчасти объясняет склонность подростков к рискованному поведению.

Кризис у подростка часто проявляется через поведенческие акты, бунт против правил, внезапные перемены настроения, агрессия или, наоборот, замкнутость. Вместо осознанного проговаривания своих чувств подросток может хлопнуть дверью, уйти из дома или совершить импульсивный поступок. Это возраст идентичности, и кризисные ситуации (например, конфликты с родителями или неприятности в школе) затрагивают вопросы «кто я?» и «что мной движет?». Подросток остро переживает любое потрясение, потому что еще не накопил жизненного опыта и эффективных копинг-стратегий.

Особую тревогу вызывают случаи аутоагрессии у подростков. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия и тревожные расстройства входят в число ведущих причин болезней у подростков, а суицид является одной из главных причин смерти среди молодежи. Подростки чаще подвержены самоповреждающему поведению – порезам, ожогам, или опасным экспериментам, когда переживают эмоциональный шторм. В цифровую эпоху добавляется влияние интернет-среды, социальные сети и мессенджеры могут как поддержать, так и усугубить кризис. С одной стороны, подросток может найти онлайн-поддержку или информацию о своих проблемах. С другой – кибербуллинг и давление социальных сетей нередко усиливают чувство безнадежности.

Исследования отмечают, что травля в интернете повышает риск самоповреждений и суицидальных мыслей у молодых людей. Кроме того, постоянное сравнение своей жизни с отретушированными образами сверстников в соцсетях может подрывать самооценку подростка и усложнять выход из кризиса.

Ограничения самопомощи. Самопомощь в кризисе для подростков затруднена особенностями возраста. Умение рефлексировать и сознательно применять техники регуляции у них еще формируется. Например, такой эффективный метод, как ведение дневника эмоций или практики осознанного дыхания, подростку бывает сложно внедрить самостоятельно – нужна поддержка взрослого или специалиста, который научит этим навыкам.

Также подростки нередко скрывают свои переживания из страха осуждения. Они могут стесняться обратиться за помощью, опасаясь, что родители или учителя их не поймут или преуменьшат проблему. Здесь сказывается и подростковый максимализм: в 15–16 лет любая неудача воспринимается как катастрофа вселенского масштаба. Из-за недостатка жизненного опыта юный человек не верит, что это пройдет, и ему труднее представить свет в конце туннеля без поддержки извне.

Общаясь с подростком в кризисе, важно проявлять чуткость и уважение к его чувствам. Во-первых, активно слушайте, не перебивая. Дайте ему выговориться и постарайтесь понять, что именно его беспокоит. Даже если проблемы кажутся вам незначительными (скажем, конфликт с друзьями из-за комментария в соцсети), для подростка это может быть больно и стыдно. Избегайте покровительственного тона и обесценивания («Да ерунда, переживешь, вот в моем возрасте…» – такие фразы недопустимы). Вместо этого признавайте значимость его опыта: «Я вижу, как тебе сейчас тяжело, давай подумаем вместе, что можно сделать».

Во-вторых, сохраняйте доверительность. Подростки остро реагируют на оценки и критику. Попробуйте поделиться собственными эмоциями или воспоминаниями: «В твоем возрасте у меня тоже случалось, что поссорюсь с друзьями и думал, что мир рухнул… Мне тогда помог разговор с старшим братом». Такой личный пример показывает подростку, что вы понимаете его состояние. Однако не стоит чрезмерно давить своим авторитетом или опытом. Задача – не прочитать нотацию, а поддержать. Иногда полезно привлечь нейтрального посредника – например, психолога или тренера, к которому подросток испытывает доверие. Бывает, подростки охотнее раскрываются постороннему профессионалу, чем родителю, особенно если тема касается чувств или стыда.

Наконец, учитывайте цифровой контекст жизни подростка. Узнайте, что происходит в его онлайн-мире – не в духе слежки, а с искренним интересом. Возможно, источник кризиса – травля в интернете или неудача, ставшая достоянием публики. В таком случае, помимо личного общения, можно вместе подумать о цифровой гигиене: ограничить время в токсичных сетях, почитать истории других подростков, успешно вышедших из подобной ситуации. Главное – дать подростку почувствовать, что он не один и что помощь доступна, будь то дружеское плечо, семейная поддержка или профессиональная консультация. Сочетание эмпатии, терпения и готовности выслушать без осуждения – лучший подход в разговоре с подростком, переживающим кризис.

Пожилые люди

Пожилой возраст приносит с собой особые виды кризисов, связанные прежде всего с утратами и изменениями образа жизни. Кризис у пожилого человека часто вращается вокруг темы потерь: уход близких друзей и членов семьи, утрата былого здоровья, выход на пенсию и связанная с этим потеря привычной социальной роли. В зрелые годы человек может чувствовать, что мир сужается – дети выросли и живут отдельно, многие товарищи ушли из жизни, физические возможности уже не те, что раньше. Всё это становится грунтом для экзистенциальных переживаний. Психолог Эрик Эриксон описывал задачу поздней взрослости как преодоление конфликта между целостностью личности и отчаянием. Если человеку удается принять свою жизнь со всеми ее успехами и ошибками, возникает чувство целостности и мудрого удовлетворения. Если же фокус смещается только на сожаления и потери, развивается отчаяние – ощущение, что впереди лишь пустота. Кризисное состояние у пожилых часто включает именно это чувство отчаяния: «Я больше не нужен», «Все лучшее позади».

Физиологические изменения тоже накладывают отпечаток. Хронические заболевания, боли, снижение подвижности – всё это подтачивает психологическую устойчивость. Например, для активного некогда человека вынужденный отказ от вождения автомобиля или садовой работы из-за здоровья может стать настоящим ударом по самооценке. Тема одиночества выходит на первый план. Согласно данным ВОЗ, около четверти людей старшего возраста испытывают социальную изоляцию и сильное чувство одиночества, что значительно повышает риск депрессии и тревожности.

Пожилые нередко стесняются навязываться детям или знакомым, поэтому замыкаются в своем мире, даже если остро нуждаются в общении. Когда же случается кризис – будь то резкое ухудшение здоровья или, скажем, смерть супруга, эта изоляция усугубляет переживания. Статистика показывает, что значимая доля завершенных суицидов приходится именно на людей старше 70 лет. Они реже высказывают суицидальные намерения открыто, но могут впадать в глубокую депрессию, оставаясь один на один со своим горем.

Самопомощь пожилых людей осложняется как физическими, так и психологическими факторами. Во-первых, некоторые техники требуют активности, которая может быть недоступна из-за состояния здоровья. Например, рекомендуемое многим для снятия стресса физическое упражнение – простая прогулка – может оказаться непосильной из-за артрита или слабости.

Во-вторых, поколенческие особенности влияют на готовность обращаться за помощью. Сегодняшние пожилые выросли в эпоху, когда темы психического здоровья не были распространены; многие из них считают постыдным идти к психологу или жаловаться на нервы. Они привыкли держаться и могут отрицать свои страдания до последнего.

Кроме того, когнитивные изменения (ухудшение памяти, замедление мышления) могут мешать освоению новых навыков саморегуляции, сложно начать медитировать в 80 лет, если никогда этого не делал. Необходимо учитывать и экономические ограничения: пенсии часто невелики, и платные ресурсы (например, курсы или приложения для самопомощи) могут быть недоступны.

Общение с пожилыми людьми в кризисе требует особого такта и уважения. Главное – дать почувствовать значимость их опыта. Пожилой человек переживает кризис не впервые в жизни; у него за плечами десятилетия преодоленных трудностей. Признание этого факта – хороший старт разговора: «Вы столько всего прошли, и у вас есть мудрость, которая помогает справляться… Давайте посмотрим, чем можно помочь сейчас». Такой подход возвращает чувство собственной ценности.

Важно проявлять искреннюю эмпатию к их потерям. Если бабушка сокрушается, что больше не может делать что-то по дому, не обесценивайте : «Зато можно отдохнуть, радуйтесь, что вообще живы» – подобные слова ранят. Лучше показать понимание: «Наверняка это тяжело – ощущать ограничение в том, что вам дорого. Давайте придумаем, как сохранить для вас радость этого дела по-другому». Например, если садоводство стало недоступно, можно предложить вместе завести небольшой комнатный сад, чтобы человек продолжал ощущать связь с природой, но в посильном формате.

Еще один ключевой момент – актуализировать воспоминания и тем самым поддержать ощущение значимости прожитой жизни. Пожилые люди часто любят рассказывать истории прошлого. В кризисе эти воспоминания могут быть ресурсом: обсуждая, как они справлялись раньше, вы помогаете им увидеть нить преемственности – мол, «тогда вы справились, и сейчас ресурс тоже есть». Например: «Я помню, вы рассказывали, как пережили тяжёлые времена в войну – наверное, вычерпывали силы из любви к близким и веры в будущее. Что из тех качеств помогает вам сейчас?». Такой разговор не только отвлечет от текущей боли, но и подчеркнет сильные стороны человека.

Не менее важно противодействовать чувству одиночества. Разговаривайте мягко, с терпением – у старшего поколения иной темп речи и мысли, не перебивайте. Если возможно, привлекайте к общению других: организуйте визиты старых друзей, звонки от родственников. Иногда кризис у пожилого – это крик о внимании. Простое человеческое участие, регулярные контакты (хотя бы по телефону) и совместное время – мощнейшее лекарство. Но и здесь важно спрашивать: «Как вы на самом деле себя чувствуете? Я правда хочу знать», потому что многие привыкли отвечать «всё нормально» из вежливости.

Если же вы заметили признаки депрессии (например, пожилой говорит о нежелании жить, либо совсем перестал заниматься любимыми делами), не убеждайте его “не думать об этом”, а мягко предложите помощь специалиста. Стоит уверить, что обращение к врачу – не слабость и не «сумасшествие», а такой же шаг, как лечить давление или диабет. Подчеркните, что депрессия в возрасте – распространенное и излечимое состояние, особенно если вовремя начать лечение. Ваш голос поддержки и уважения способен значительно облегчить переживания пожилого человека, оказавшегося в кризисной ситуации.

Люди с зависимостями

Люди, страдающие различными зависимостями (алкогольной, наркотической, игровыми или другими), переживают кризисы с особыми сложностями. Зависимость сама по себе часто является следствием неких нерешенных внутренних кризисов – эмоциональной боли, травмы, чувства пустоты – и одновременно усугубляет новые кризисные ситуации.

Одной из характерных черт здесь является запрет на уязвимость. Многие зависимые годы привыкали глушить боль и стресс с помощью вещества или поведения, вместо того чтобы открыто проживать и выражать эмоции. Алкоголь, например, нередко используется как «псевдо-копинг»: быстродействующее успокоительное при тревоге или способ уйти от реальности при проблемах. В результате формируется порочный круг – человек перестает учиться здоровым способам совладания, всякий раз прибегая к бутылке, таблетке или другому объекту зависимости.

Со стороны может казаться, что зависимый черствый или безразличный, но чаще всего за этим стоит глубокий стыд и страх. Стыдно признаться в своей слабости, страшно довериться другим, вдруг осудят или отвергнут? Поэтому, столкнувшись с кризисом (например, потерей работы или разрывом отношений), зависимый человек склонен ещё сильнее уходить в пагубное поведение, лишь бы не чувствовать боль наяву.

Физический и психологический аспекты зависимости тоже играют роль. Постоянное употребление психоактивных веществ меняет работу мозга, подтачивая стрессовую систему. Хронический стресс и химические изменения усиливают друг друга, делая человека эмоционально неустойчивым. Настроение зависимого может резко меняться: от вспышек гнева до отчаяния, особенно в состоянии абстиненции (ломки). В кризисе эта неустойчивость означает, что зависимый реагирует импульсивно, часто не продумывая последствий. Например, при ссоре дома алкоголик может в тот же вечер напиться на зло близким, усугубив и без того тяжелую ситуацию.

Зависимости сопровождаются и сопутствующими психическими расстройствами. По статистике, от трети до половины людей с зависимостью имеют сопутствующую депрессию, тревожность или другое расстройство. Это означает, что кризис может вытолкнуть наружу подавленную долгие годы депрессию или обострить паранойю, если она была. К сожалению, близкие зависимых нередко и сами оказываются в созависимом кризисном состоянии – испытывают постоянный стресс, страх за жизнь больного, эмоциональные качели.