Полная версия
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л.
Итальянские травы, соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Киноа сварите до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте на оливковом масле с чесноком и травами.
Наполните половинки перца смесью из киноа и овощей. Запеките 10 минут.
Калорийность: ~280 ккал
Витамины и микроэлементы: Витамин C, A, клетчатка, магний
Жиры: 10 г
Польза: Поддерживает иммунитет, здоровье сердца и пищеварение.
Йогуртовый десерт с гранатом и медом
Ингредиенты (на 2 порции):
Натуральный йогурт — 150 г
Гранат — 1/2 шт.
Мед — 1 ч. л.
Миндаль — 10 г
Приготовление:
Выложите йогурт в миску.
Посыпьте зернами граната и миндалём.
Полейте медом.
Калорийность: ~200 ккал
Витамины и микроэлементы: Витамин C, кальций, антиоксиданты, клетчатка
Жиры: 7 г (здоровые жиры из орехов)
Польза: Улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, снижает воспаление.
Овощное ризотто с кабачками и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Рис арборио — 100 г
Кабачок — 1 шт.
Шпинат — 2 горсти
Лук — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 1 ст. л.
Сыр пармезан — 20 г
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, добавьте нарезанный кабачок.
Добавьте рис и немного воды, тушите до готовности.
Вмешайте шпинат и посыпьте пармезаном перед подачей.
Калорийность: ~300 ккал
Витамины и микроэлементы: Витамины A, C, K, железо, клетчатка
Жиры: 12 г
Польза: Поддерживает сердце, улучшает работу мозга, насыщает и укрепляет иммунитет.
Рыбный плов — аромат Средиземного моря на тарелке
Этот плов — история побережья в вашей кухне. Белая рыба, свежие овощи и ароматный бульон создают сбалансированное и питательное блюдо.
Ингредиенты:
1 крупный лук
2 зубчика чеснока
1 морковь
1 стебель сельдерея
1 стакан риса
2 стакана куриного бульона
2 ст. л. оливкового масла
2 филе белой рыбы
Соль и перец
Приготовление:
Обжарьте овощи на масле, добавьте рис и бульон, варите до готовности. Сверху выложите рыбу, накройте крышкой и доведите до готовности.
Пищевая ценность на 1 порцию (≈300 г):
Калории: 350 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г
Клетчатка: 4 г
Витамины и минералы:
Витамины B6, B12, C, A
Калий, магний, фосфор, омега-3
Польза: поддерживает работу сердца, мозга, снижает воспаление, укрепляет иммунитет.
Совет врача: «Регулярное потребление рыбы снижает риск инсульта и повышает когнитивные функции», — отмечает доктор Коста Николау.
Гречневая каша с овощами — энергия и здоровье с утра
Теплая гречка с овощами — простое и питательное блюдо, которое дарит организму энергию и поддерживает работу кишечника.
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
1 крупный лук
2 зубчика чеснока
1 красный перец
1 морковь
1/2 чашки зеленого горошка
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец
Приготовление:
Варите гречку до готовности. Обжарьте овощи на масле, добавьте горошек и соедините с кашей.
Пищевая ценность на 1 порцию (≈250 г):
Калории: 300 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 50 г
Клетчатка: 6 г
Витамины и минералы:
Витамины B1, B2, C
Железо, магний, калий, фосфор
Польза: нормализует уровень сахара, поддерживает пищеварение, укрепляет мышцы и сердце.
Кускус с овощами — ароматный восток Средиземноморья
Кускус — это маленькие зерна, которые будто впитывают солнце и морской воздух. В сочетании с мягкими овощами и оливковым маслом он превращается в легкое, но питательное блюдо.
Ингредиенты:
1 чашка кускуса
1 1/2 чашки овощного бульона
1 красный лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, измельченных
1 кабачок, нарезанный кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками
1 желтый перец, нарезанный кубиками
1/2 чашки свежей петрушки
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Подогрейте бульон, добавьте кускус, накройте крышкой на 5 минут. Обжарьте лук и чеснок в масле, добавьте овощи до мягкости, затем петрушку. Соедините с кускусом и аккуратно перемешайте.
Пищевая ценность на 1 порцию (≈250 г):
Калории: 280 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 42 г
Клетчатка: 5 г
Витамины и минералы:
Витамин A, C, K
Калий, магний, железо
Польза: улучшает пищеварение, поддерживает зрение, сердце и иммунитет, богат антиоксидантами и клетчаткой.
Фетучини с оливковым маслом и чесноком — простота и вкус Италии
Легкая паста, где каждая нить фетучини пропитана ароматом чеснока и оливкового масла, наполняет организм энергией и здоровыми жирами.
Ингредиенты:
1 пачка фетучини (≈400 г)
4 зубчика чеснока
1/4 чашки оливкового масла
1/4 чашки свежей петрушки
Соль и перец
Приготовление:
Отварите фетучини до альденте. В сковороде разогрейте масло, обжарьте чеснок, добавьте пасту и петрушку. Перемешайте, приправьте солью и перцем.
Пищевая ценность на 1 порцию (≈200 г):
Калории: 320 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
Клетчатка: 3 г
Витамины и минералы:
Витамин C, A
Железо, магний, антиоксиданты из чеснока
Польза: поддерживает сердце, улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и предотвращает воспаления.
Оригинальный рецепт 1 — Средиземноморская запеченная цветная капуста с оливками и лимоном
Это яркое блюдо выглядит как солнечный закат на тарелке и отлично подходит для вегетарианцев.
Ингредиенты:
1 головка цветной капусты
2 ст. л. оливкового масла
1/2 чашки черных оливок
Сок 1 лимона
2 зубчика чеснока
Соль, перец, свежая петрушка
Приготовление:
Разделите капусту на соцветия, смешайте с маслом, чесноком, лимонным соком и оливками. Запекайте при 200° C 20—25 минут до золотистого цвета. Украсьте петрушкой.
Пищевая ценность на 1 порцию (≈200 г):
Калории: 150 ккал
Белки: 5 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 12 г
Клетчатка: 5 г
Польза: укрепляет иммунитет, снижает воспаление, улучшает пищеварение, богат витамином C и клетчаткой.
Оригинальный рецепт 2 — Тартар из авокадо и тунца
Свежий тартар — это не только изысканный вкус, но и концентрация полезных жирных кислот омега-3.
Ингредиенты:
150 г тунца (свежего)
1 спелый авокадо
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль, перец, свежая кинза
Приготовление:
Нарежьте тунца и авокадо мелкими кубиками, смешайте с маслом и лимонным соком, приправьте и украсьте кинзой. Подавайте сразу.
Пищевая ценность на 1 порцию:
Калории: 250 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 6 г
Польза: поддерживает здоровье сердца и мозга, снижает уровень холестерина, насыщает организм омега-3, витаминами E, C и магнием.
Лосось с лимоном и травами на гриле
Солнечный вкус Средиземноморья в каждом кусочке рыбы — нежный лосось пропитан ароматом лимона и свежих трав.
Ингредиенты (на 2 порции):
2 филе лосося (≈150 г каждое)
2 ст. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. свежего розмарина
Соль, перец
Приготовление:
Смешайте масло, лимон, травы, соль и перец. Полейте рыбу маринадом на 10 минут. Разогрейте гриль и готовьте 4—5 минут с каждой стороны.
Пищевая ценность на порцию:
Калории: 280 ккал
Белки: 25 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 0 г
Витамины и минералы:
Витамин D, B12
Омега-3 жирные кислоты
Калий, селен
Польза: укрепляет сердце, мозг и иммунитет, снижает воспаление, поддерживает здоровье костей и кожи.
Фаршированные перцы с киноа и овощами
Яркие сладкие перцы, фаршированные киноа и овощами — как маленькие радужные сундуки с витаминами.
Ингредиенты (на 4 порции):
4 сладких перца
1 стакан киноа
1 маленький кабачок, нарезанный кубиками
1 морковь, нарезанная кубиками
1/2 чашки томатов, нарезанных
2 ст. л. оливкового масла
Соль, перец, свежая петрушка
Приготовление:
Отварите киноа. Обжарьте овощи на масле, смешайте с киноа, нафаршируйте перцы. Запеките при 180° C 20—25 минут.
Пищевая ценность на порцию:
Калории: 220 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 32 г
Клетчатка: 6 г
Витамины и минералы:
Витамины A, C, K
Магний, железо, калий
Польза: улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца, снижает уровень холестерина, укрепляет иммунитет.
Салат с креветками, авокадо и апельсином
Яркий салат с контрастом сладкого и морского вкуса — идеальное летнее блюдо.
Ингредиенты (на 2 порции):
150 г очищенных креветок
1 авокадо
1 апельсин
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
Соль, перец, свежая кинза
Приготовление:
Обжарьте креветки 2—3 минуты до золотистого цвета. Нарежьте авокадо и апельсин. Смешайте с креветками, полейте маслом и лимонным соком.
Пищевая ценность на порцию:
Калории: 230 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 12 г
Витамины и минералы:
Витамин C, E
Омега-3 жирные кислоты
Магний, калий
Польза: укрепляет сердце, повышает иммунитет, улучшает зрение и работу мозга.
Запеченный баклажан с томатами и пармезаном
Нежный баклажан, пропитанный ароматным томатным соусом и запеченный с сыром — как кусочек итальянского солнца на тарелке.
Ингредиенты (на 2 порции):
1 большой баклажан
2 помидора
2 ст. л. оливкового масла
1/4 чашки тертого пармезана
1 зубчик чеснока
Соль, перец, свежий базилик
Приготовление:
Нарежьте баклажан кружками, обжарьте слегка на масле. Смешайте с нарезанными помидорами, чесноком и базиликом, запеките 15—20 минут при 180° C, посыпьте пармезаном.
Пищевая ценность на порцию:
Калории: 180 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 15 г
Клетчатка: 5 г
Витамины и минералы:
Витамины A, C, K
Калий, магний, антиоксиданты
Польза: поддерживает здоровье сердца, снижает воспаление, улучшает пищеварение и насыщает клетчаткой.
Греческий йогурт с гранатом и миндалем
Ингредиенты (1 порция)
Греческий йогурт 150 г
Гранат 50 г (зерна)
Миндаль 15 г
Мед 1 ч.л. (5 г)
Приготовление
Выложить йогурт в миску
Добавить зерна граната и измельчённый миндаль
Полить медом
Калории ~320 ккал
Польза кальций, белок, витамин E, антиоксиданты, полезные жиры
Хумус с морковью и огурцом
Ингредиенты (1 порция)
Нут варёный 100 г
Тахини 1 ч.л.
Лимонный сок 1 ч.л.
Чеснок 0,5 зубчика
Морковь и огурец 100 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Измельчить нут с тахини, лимоном, чесноком и оливковым маслом до крема
Нарезать овощи палочками
Подавать с хумусом
Калории ~150 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамины группы B
Салат с тунцом и киноа
Ингредиенты (1 порция)
Киноа 50 г (сухой)
Тунец в собственном соку 100 г
Руккола 50 г
Помидоры черри 50 г
Оливки 10 г
Лимонный сок и оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Отварить киноа до готовности
Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимоном
Калории ~450 ккал
Польза омега-3, железо, витамин C, белок, клетчатка
Запечённая курица с баклажанами и булгуром
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка 150 г
Баклажан 100 г
Помидоры 50 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Булгур 50 г
Приготовление
Нарезать баклажан и помидоры, выложить в форму
Сверху положить курицу, сбрызнуть оливковым маслом
Запекать 25—30 мин при 180° C
Отварить булгур и подавать вместе с курицей и овощами
Калории ~500 ккал
Польза белок, клетчатка, антиоксиданты, витамин A и B6
Овсянка с инжиром и семенами чиа
Ингредиенты (1 порция)
Овсяные хлопья 50 г
Миндальное молоко 200 мл
Сухой инжир 30 г
Семена чиа 1 ч.л.
Приготовление
Варить овсянку на миндальном молоке 5—7 мин
Добавить нарезанный инжир и семена чиа
Калории ~350 ккал
Польза клетчатка, омега-3, магний, витамины группы B
Запечённая треска с брокколи
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески 150 г
Брокколи 100 г
Картофель 100 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Филе трески сбрызнуть маслом, посолить, запечь 15—20 мин при 180° C
Отварить брокколи и картофель, подавать вместе с рыбой
Калории ~500 ккал
Польза белок, витамин D, клетчатка, витамин C
Фаршированные перцы с нутом и булгуром
Ингредиенты (1 порция)
Болгарский перец 2 шт.
Булгур 50 г
Нут 50 г
Лук 30 г
Томатная паста 1 ст. л.
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Отварить булгур и нут
Обжарить лук с томатной пастой, смешать с булгуром и нутом
Начинить перцы смесью, запекать 20 мин при 180° C
Калории ~480 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамин C
Салат с кускусом, авокадо и креветками
Ингредиенты (1 порция)
Кускус 50 г
Креветки 100 г
Авокадо 50 г
Помидоры черри 50 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Лимонный сок 1 ч.л.
Приготовление
Отварить кускус согласно инструкции
Обжарить креветки 3—4 мин до розового цвета
Смешать кускус, креветки, нарезанный авокадо и помидоры
Заправить оливковым маслом и лимоном
Калории ~420 ккал
Польза белок, омега-3, клетчатка, витамин C, полезные жиры
Печёные баклажаны с помидорами и фетой
Ингредиенты (1 порция)
Баклажан 150 г
Помидоры 100 г
Сыр фета 30 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Чеснок 1 зубчик
Приготовление
Нарезать баклажан кружочками и запечь 10 мин при 180° C
Добавить помидоры, чеснок и крошки феты, запечь ещё 10 мин
Полить оливковым маслом перед подачей
Калории ~350 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамин E
Овощное рагу с нутом
Ингредиенты (1 порция)
Нут варёный 100 г
Кабачок 100 г
Болгарский перец 100 г
Лук 30 г
Томатная паста 1 ст. л.
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Обжарить лук с томатной пастой
Добавить нарезанные овощи и тушить 10—15 мин
Добавить нут, перемешать и прогреть 5 мин
Калории ~400 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамины A и C
Салат из шпината с апельсином и грецкими орехами
Ингредиенты (1 порция)
Шпинат 50 г
Апельсин 1 шт.
Грецкие орехи 15 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Лимонный сок 1 ч.л.
Приготовление
Вымыть шпинат, нарезать апельсин дольками
Смешать с орехами
Заправить оливковым маслом и лимонным соком
Калории ~200 ккал
Польза клетчатка, витамин C, омега-3, антиоксиданты
Паста с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты (1 порция)
Паста из твердых сортов пшеницы 70 г
Помидоры 150 г
Чеснок 1 зубчик
Базилик свежий 5 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Отварить пасту до готовности
Обжарить чеснок, добавить помидоры и тушить 5—7 мин
Смешать с пастой и посыпать базиликом
Калории ~400 ккал
Польза клетчатка, антиоксиданты, витамин C, витамин K
Куриное филе с лимоном и розмарином
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка 150 г
Лимон 1/2 шт.
Розмарин 1 веточка
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Сбрызнуть курицу лимонным соком и маслом, посыпать розмарином
Запечь 20—25 мин при 180° C
Калории ~250 ккал
Польза белок, витамин B6, антиоксиданты, полезные жиры
Лосось на гриле с овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося 150 г
Цукини 100 г
Болгарский перец 50 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Приправить лосося солью и перцем, обжарить на гриле 8—10 мин
Обжарить овощи на оливковом масле
Подавать вместе
Калории ~500 ккал
Польза омега-3, белок, витамин D, антиоксиданты, клетчатка
И в качестве подарка, 25 очень оригинальных и необычных рецептов в стиле «Медитерранео», с интересными сочетаниями, нестандартными ингредиентами, ярким вкусом и сохранением пользы для организма.
Салат с арбузом, фетой и мятой
Ингредиенты (1 порция)
Арбуз 150 г
Сыр фета 30 г
Свежая мята 5 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Лайм 1 ч.л.
Приготовление
Нарезать арбуз кубиками
Добавить крошки феты и измельчённую мяту
Заправить оливковым маслом и соком лайма
Калории ~250 ккал
Польза антиоксиданты, клетчатка, белок, витамин C, полезные жиры
Запечённые мини-перцы с кускусом и гранатом
Ингредиенты (1 порция)
Мини-перцы 4 шт.
Кускус 50 г
Гранат 30 г
Лук 30 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Отварить кускус
Обжарить лук и смешать с кускусом
Начинить мини-перцы смесью и запечь 15 мин при 180° C
Посыпать зернами граната перед подачей
Калории ~320 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамин C
Суп-пюре из тыквы с имбирём и апельсином
Ингредиенты (1 порция)
Тыква 200 г
Лук 30 г
Имбирь 5 г
Апельсиновый сок 50 мл
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Обжарить лук с имбирём
Добавить нарезанную тыкву и воду, варить до мягкости
Пюрировать и добавить апельсиновый сок
Заправить оливковым маслом
Калории ~220 ккал
Польза бета-каротин, антиоксиданты, витамин C, клетчатка
Тёплый салат из свёклы, козьего сыра и рукколы
Ингредиенты (1 порция)
Свёкла 150 г
Козий сыр 30 г
Руккола 50 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Бальзамический уксус 1 ч.л.
Приготовление
Запечь свёклу 25—30 мин при 180° C, нарезать кубиками
Смешать с рукколой и крошками сыра
Заправить оливковым маслом и бальзамиком
Калории ~280 ккал
Польза клетчатка, антиоксиданты, белок, витамин K
Паста с кремом из авокадо, лимона и зелёного горошка
Ингредиенты (1 порция)
Паста из твёрдых сортов 70 г
Авокадо 50 г
Зелёный горошек 50 г
Лимонный сок 1 ч.л.
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Отварить пасту
Пюрировать авокадо с лимоном и оливковым маслом
Смешать пасту с пюре и добавить отварной горошек
Калории ~400 ккал
Польза клетчатка, омега-3, витамин C, белок
Курица с инжиром и оливками
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка 150 г
Сушёный инжир 30 г
Оливки 20 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Приготовление
Обжарить курицу до золотистой корочки
Добавить нарезанный инжир и оливки, тушить 5—7 мин
Подавать с зеленью
Калории ~450 ккал
Польза белок, клетчатка, антиоксиданты, витамин B6
Тёплый салат из артишоков, черри и пармезана
Ингредиенты (1 порция)
Консервированные артишоки 100 г
Помидоры черри 50 г
Сыр пармезан 20 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Приготовление
Обжарить артишоки 5 мин
Добавить черри и прогреть ещё 3 мин
Смешать с тёртым пармезаном и подавать
Калории ~300 ккал
Польза клетчатка, белок, антиоксиданты, витамин C
Кабачки-спагетти с песто из петрушки и миндаля
Ингредиенты (1 порция)
Кабачки 200 г
Петрушка 20 г
Миндаль 15 г
Оливковое масло 1 ст. л.
Чеснок 1 зубчик
Приготовление
Нарезать кабачки спиралью
Измельчить петрушку, миндаль, чеснок и оливковое масло в песто
Смешать кабачки с песто, слегка прогреть
Калории ~250 ккал
Польза клетчатка, витамин C, антиоксиданты, полезные жиры
Салат с инжиром, прошутто и рукколой
Ингредиенты (1 порция)
Свежий инжир 2 шт
Прошутто 30 г
Руккола 50 г
Оливковое масло 1 ч.л.
Бальзамический уксус 1 ч.л.
Приготовление
Нарезать инжир дольками
Выложить на руколу, добавить прошутто
Заправить оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Калории ~300 ккал
