Семейная терапия: теория и практика XXI века. Том III: ручная сборка своей Души

Как исправить. Не торопитесь. Сидите с вопросом пять, десять, пятнадцать минут, если нужно. Не соглашайтесь на первое, что пришло. Ждите, пока что-то не отзовется в теле. Если ничего не приходит сегодня, оставьте вопрос открытым и вернитесь завтра. Бессознательное отвечает, когда оно готово, а не когда вы торопитесь. Иногда ответ приходит во сне, во время прогулки или в душе. Доверяйте этому процессу. Лучше пропустить день и получить настоящий ответ, чем записать формальность и потерять неделю на пустую работу.

Ошибка шестая: переформулирование как самообвинение

Вы пишете не «это моя наглость, но она заблокирована», а «я такая же наглая, как она, и еще хуже». Или «я ужасный человек, если у меня есть такое качество». Переформулирование — это не акт самобичевания. Это акт присвоения. Вы не становитесь плохим от того, что признаете в себе наглость или эгоизм или зависть. Вы становитесь более целостным. Все эти качества есть у каждого человека. Вопрос не в том, чтобы от них избавиться, а в том, чтобы перестать их проецировать и начать использовать осознанно. Если после переформулирования вам стало стыдно или противно — вы скатились в самообвинение.

Как распознать. Перечитайте свое переформулирование. Если в нем есть слова «плохой», «ужасный», «ничтожный», «дрянь» — это не переформулирование, а самообвинение. Если после переформулирования вы чувствуете не облегчение и расширение, а сжатие и стыд — вы ошиблись. Переформулирование должно звучать нейтрально или даже с легким любопытством. «Оказывается, у меня тоже есть эта энергия, интересно, как я могу ее использовать». Именно такая интонация, а не интонация прокурора.

Как исправить. Перепишите переформулирование, заменив обвинительные формулировки на нейтральные. Вместо «я такая же наглая» напишите «энергия наглости присутствует во мне». Вместо «я завистливый человек» напишите «во мне есть способность желать того, что есть у других, и это может быть топливом для роста». Вместо «я трус» напишите «во мне есть страх, который иногда останавливает меня, и это тоже часть меня». Язык меняет реальность. Нейтральный язык возвращает вам достоинство. Обвинительный язык отнимает его.

Ошибка седьмая: отсутствие действия после переформулирования

Вы сделали запись, красиво переформулировали, закрыли тетрадь и на следующий день забыли. Или запомнили, но ничего не изменили в своем поведении. Проекция не возвращается от одного только признания в тетради. Она возвращается от маленьких действий в реальной жизни, которые противоречат старой привычке. Если вы признали, что ваша наглость спроецирована на коллегу, но в следующий раз снова промолчали, когда она вас перебила — проекция осталась на месте. Дневник без действия — это просто развлечение для ума.

Как распознать. Если после недели или двух ведения дневника ваши реакции не стали слабее, а ситуации не изменились — скорее всего, вы не делаете действия после переформулирования. Вернитесь к своим записям за последние дни. В каждой ли есть пункт «планируемое действие»? Если нет — вот причина. Если есть, но вы его не выполнили — спросите себя, что помешало. Страх? Лень? Забыли? Это тоже материал для дневника. Страх перед действием — отдельная проекция, которую можно разобрать.

Как исправить. Введите правило: после каждого переформулирования, особенно в полном формате, вы записываете одно маленькое действие, которое сделаете в ближайшие сутки. Не большое, не героическое, а минимальное. Сказать «нет» в безопасной ситуации. Попросить то, что вам нужно. Высказать свое мнение, даже если оно отличается от мнения других. Сделать это действие — и отметить в дневнике, что сделали. Если не сделали — записать причину и разобрать ее. Действие — это мост между дневником и жизнью. Без моста вы остаетесь на берегу.

Дополнительная ошибка: перфекционизм и сравнение

Вы ждете, что с первой записи все получится идеально. Вы сравниваете свои записи с примерами в книге и расстраиваетесь, что у вас не так красиво или не так глубоко. Вы бросаете дневник после трех дней, потому что «ничего не меняется». Перфекционизм — главный убийца любой практики. Бессознательное не терпит давления и ожиданий. Оно раскрывается только в атмосфере принятия и любопытства. Чем больше вы требуете от себя идеального результата, тем больше бессознательное прячется.

Как распознать. Если вы чувствуете раздражение на себя во время ведения дневника, если вы переписываете одну запись несколько раз, если вы часами сидите над третьим вопросом, не получая ответа — перфекционизм атакует. Если вы пропустили день и чувствуете вину — то же самое. Если вы сравниваете себя с другими или с воображаемым идеалом — то же самое. Перфекционизм маскируется под высокие стандарты, но на деле это просто страх быть неидеальным. А неидеальным быть можно и нужно.

Как исправить. Разрешите себе писать плохо. Разрешите себе пропускать дни. Разрешите себе давать неглубокие ответы на третий вопрос. Дневник — это не экзамен. Это черновик. Вы можете написать что угодно, перечеркнуть, написать заново, оставить пустую страницу. Единственное правило, которое нельзя нарушать, — это правило честности. А честность не требует совершенства. Она требует только одного: не врать себе. Если вы сегодня не в ресурсе, напишите: «сегодня не в ресурсе, записей нет». Это будет честно. А честность важнее глубины.

И последнее. Если вы обнаружили у себя одну или несколько из этих ошибок, не корите себя. Это нормальная часть обучения. Все, кто освоил дневник проекций, проходили через эти ловушки. Мы сами проходили. Ошибки — это не свидетельство вашей неспособности, а указатели на то, что нужно подкрутить. Вернитесь к началу параграфа, найдите свою ошибку, примените исправление и продолжайте. Через две-три недели большинство ошибок исчезнут сами собой, потому что алгоритм станет привычным. А пока будьте терпеливы к себе. Вы учитесь новому языку. Язык проекций не выучивают за день.

Упражнение: Семь дней ведения дневника проекций

Теперь, когда вы освоили алгоритм, познакомились с тремя форматами и узнали о типичных ошибках, пришло время для главного — практики. Это упражнение рассчитано на семь дней. Вам не нужно ничего сверхъестественного, только тетрадь, ручка и пятнадцать-двадцать минут каждый вечер. Мы не просим вас вести дневник в идеале. Мы просим вас вести его регулярно. Даже если записи будут короткими, даже если вы будете ошибаться, даже если пропустите один день. Семь дней подряд — это минимум, который нужен, чтобы алгоритм начал укореняться.

Мы предлагаем вам использовать в течение этой недели только полный формат. Быстрый и тематический пока отложите. Полный формат дает глубину и привыкание к структуре. Вечерняя рефлексия в одно и то же время создает ритуал, а ритуал, как мы уже говорили, усиливает эффект. Выберите время, когда вас никто не потревожит. Выключите телефон. Сядьте удобно. Откройте тетрадь. Напишите дату. И начните с вопроса: какая реакция сегодня была самой яркой? Если их несколько, выберите одну. Лучше одну, но хорошо разобранную.

Каждый день вы будете записывать одну реакцию по алгоритму из четырех шагов. Не пытайтесь разобрать все. Ограничьтесь одной, самой заряженной. Этого достаточно. Если в какой-то день не было сильных реакций, запишите это: «сегодня день без сильных реакций» и опишите, что вы чувствуете по этому поводу. Иногда отсутствие реакций — тоже реакция. Возможно, вы подавляете их или находитесь в состоянии эмоционального онемения. Отсутствие тоже материал для работы. Но старайтесь, чтобы таких дней было не больше одного-двух за неделю.

Перед началом недели перечитайте еще раз раздел про типичные ошибки. Возьмите листок и выпишите для себя три самые опасные ошибки, которые вы за собой замечали раньше. Держите этот листок в тетради как закладку. Каждый вечер перед записью просматривайте его. Это поможет вам не скатываться в старые привычки. Особенно внимательно следите за третьим шагом — формальными ответами. И за пятым — отсутствием действия. Мы добавили пятый, необязательный шаг именно в это упражнение. Выполняйте его.

В конце каждого дня после записи вы будете планировать одно маленькое действие на следующий день. Действие должно быть связано с качеством, которое вы присвоили. Если вы спроецировали наглость, действие — один раз завтра позволить себе быть наглой в безопасной ситуации. Если спроецировали уверенность, действие — сказать что-то уверенно, даже если голос дрожит. Если спроецировали страх, действие — сделать то, чего боялись, но в очень маленьком, почти безопасном объеме. Действие записывается в дневник после переформулирования.

На следующий день вы выполняете это действие. Не откладывайте на потом, не ждите идеального момента. Сделайте его в первой половине дня, пока вы помните о нем. Оно может быть крошечным. Занять очередь в магазине, не пропуская того, кто лезет без очереди. Попросить коллегу не перебивать. Сказать мужу, что вам нужно полчаса тишины. Отказаться от ненужной встречи. Если действие слишком большое и вы его боитесь, разбейте на три еще более маленьких и сделайте одно из них. Победа измеряется не размером, а фактом выполнения.

Вечером, перед тем как записывать новую реакцию, откройте вчерашнюю запись и отметьте, выполнили ли вы запланированное действие. Если выполнили, напишите одно предложение о том, что вы почувствовали. Если не выполнили, напишите, что помешало. Не ругайте себя. Просто зафиксируйте. Помеха — это тоже материал для будущего разбора. Возможно, завтра вы выберете еще более маленькое действие или вообще другое качество. Главное — не разрывать связь между дневником и реальностью. Действие — это якорь, который не дает дневнику стать самоцелью.

Ниже мы приведем пример заполненного дня. Это вымышленная женщина по имени Ирина, тридцать два года, менеджер в IT-компании. Мы выбрали ее, потому что ее реакции типичны для многих. Она не психолог и не гуру. Она обычный человек, который решил разобраться со своими проекциями. Ее записи не идеальны. В них есть ошибки, сомнения, неполные ответы. Но они честны. И этого достаточно. Изучите ее пример, но не пытайтесь копировать. Ваш дневник будет другим, потому что ваша душа устроена иначе.

Седьмой день недели — день подведения итогов. В этот вечер вы не будете разбирать новую реакцию. Вы откроете дневник и перечитаете все записи за шесть предыдущих дней. Выпишите на отдельный лист три наблюдения. Что повторялось чаще всего? Какое поле или качество встретилось больше раз? Какая ошибка повторялась? Какое действие было самым трудным? Какое самым легким? Не оценивайте себя, просто собирайте данные. Вы исследователь собственной психики, а исследователь не судит, он наблюдает.

После того как вы выписали наблюдения, ответьте себе на один вопрос: изменилось ли что-то за эту неделю? Не ждите радикальных перемен. Перемена может быть микроскопической. Вы стали замечать реакции на полсекунды раньше. Вы поймали себя на мысли «ой, это проекция» еще до того, как открыли тетрадь. Вы один раз промолчали вместо того, чтобы накричать. Это уже победа. Запишите эту перемену. Даже если вам кажется, что ничего не изменилось, запишите и это. «Ничего не изменилось» — тоже результат. Он означает, что нужно продолжать.

Теперь сам пример заполненного дня. Ирина выбрала для разбора ситуацию, которая случилась утром на работе. Ее начальник на планерке похвалил ее коллегу Алексея за проект, который Ирина считала своим детищем. Она почувствовала острую зависть и злость. Вечером она открыла дневник и записала следующее. Эмоция: зависть, интенсивность восемь из десяти. Телесное ощущение: сжатие в груди, как будто кто-то давит изнутри, и холод в кистях рук. Автоматическая мысль: «почему его хвалят, а не меня, он даже не придумал эту идею, это я все сделала».

Качество, приписанное Алексею: несправедливое преимущество, или, точнее, способность получать признание без заслуг. Ирина долго подбирала слово и остановилась на «незаслуженная удачливость». Затем она задала себе третий вопрос: где и когда я сама проявляла это качество или подавляла его? Сначала ничего не приходило. Она посидела пять минут с закрытыми глазами. Потом вспомнила: месяц назад на совещании она получила похвалу за чужую идею и не поправила начальника. Она промолчала, присвоила чужое. Вот оно. Она сама обладала незаслуженной удачливостью, но не признала этого.

Ирина записала это воспоминание: месяц назад похвалили за идею Алексея, я промолчала. Переформулирование: это не у Алексея незаслуженная удачливость, это у меня есть способность получать признание без заслуг, но я ее не присвоила и проецирую на него. Я злюсь на него за то, что не могу принять в себе. Затем она добавила пятый шаг: планирование действия. Завтра я признаюсь Алексею, что месяц назад получила похвалу за его идею, и скажу ему спасибо за нее. Даже если это будет неловко, я сделаю это.

На следующий день Ирина выполнила действие. Она подошла к Алексею после обеда и сказала: «слушай, месяц назад на совещании начальник похвалил меня за твою идею, а я промолчала. Мне неловко, но я хочу сказать тебе спасибо, идея была хорошая». Алексей удивился, но обрадовался. Он сказал, что заметил тогда, что идея его, но не стал спорить, потому что не хотел конфликта. Они поговорили еще десять минут о работе, и Ирина почувствовала неожиданное облегчение. Зависть к Алексею не исчезла полностью, но стала мягче, с шестым оттенком уважения вместо восьмого.

Вечером того же дня Ирина открыла дневник и сделала пометку к вчерашней записи. Она написала: «действие выполнено. Что чувствовала: страх перед разговором, потом облегчение, потом тепло в груди. Удивительно, что он не рассердился, а обрадовался. Кажется, я боялась не его реакции, а своей уязвимости. Это было страшно, но я справилась». Затем она разобрала новую реакцию этого дня — уже другую. К концу недели у Ирины было шесть записей, три выполненных действия и три невыполненных с пометками о причинах.

На седьмой день Ирина подвела итоги. Она заметила, что чаще всего у нее встречается поле Силы в разных вариациях: зависть к чужому признанию, страх перед начальником, раздражение на подчиненного, который не слушается. Она поняла, что ее главная проблема — неприсвоенная собственная сила. Она также заметила, что третьи шаги, где она вспоминала свои проявления качества, были самыми трудными, но именно после них приходило самое сильное облегчение. Она решила посвятить следующую неделю тематическому формату по полю Силы.

Вот еще один пример, на этот раз с восхищением, чтобы показать разнообразие. Другой человек, назовем его Павел, сорок лет, инженер. Он записал реакцию на выступление женщины-спикера на конференции. Эмоция: восхищение, смешанное с тоской. Телесное ощущение: тепло в груди и одновременно тяжесть в плечах, как будто кто-то давит. Мысль: «вот это харизма, у меня так никогда не будет». Качество: харизма. Третий вопрос дался трудно, но через десять минут Павел вспомнил: два года назад он вел проект и вдохновлял команду, люди его слушали. Он подавил это воспоминание, потому что потом проект провалился, и он решил, что харизма ему не нужна.

Переформулирование Павла: это не у нее харизма, это у меня есть харизма, но я ее заблокировал после провала проекта. Я проецирую на нее то, что сам себе запретил. Действие: завтра на рабочем совещании я выскажу свое мнение первым, не дожидаясь, пока спросят, и постараюсь говорить с той энергией, которую помню из того успешного проекта. Павел выполнил действие. Его не перебили, идею приняли. Он почувствовал прилив энергии. Зависть к спикеру уменьшилась, а восхищение превратилось в уважение и интерес к ее технике, а не к ее магии.

Теперь несколько советов для прохождения семидневного упражнения. Не делайте записи поздно ночью, когда вы уже устали и хотите спать. Выберите время между ужином и сном, когда вы еще в ресурсе. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше сделать запись быстрым форматом, а не мучиться над полным. Одна быстрая честная запись лучше, чем полная, сделанная через силу. Ваше состояние влияет на качество ответов. Бессознательное не разговаривает с уставшим человеком так же открыто, как с отдохнувшим.

Если вы пропустили день, не пытайтесь его наверстать двумя записями на следующий день. Просто вернитесь в режим. Один пропущенный день не разрушает практику. Два пропущенных подряд — уже сигнал, что что-то пошло не так. Спросите себя: вам было лень? Вы испугались? Вы забыли? Ответ запишите в дневник как отдельную заметку. Сопротивление практике — тоже важный материал. Часто оно возникает именно тогда, когда вы подошли к чему-то важному. Бессознательное сопротивляется, потому что не хочет раскрывать секреты. Ваша задача — мягко, но настойчиво продолжать.

Если вы чувствуете, что после недели упражнения ваше состояние ухудшилось, вы стали более тревожными или подавленными, остановитесь. Возможно, вы вскрыли материал, с которым не можете справиться самостоятельно. Это не страшно и не стыдно. Просто отложите дневник и обратитесь к психологу или психотерапевту. Инструменты, которые мы даем, мощные, и у них есть побочные эффекты. Не геройствуйте. Иногда лучший шаг в самоисследовании — признать, что вам нужен проводник. Дневник никуда не денется, вы вернетесь к нему, когда будете готовы.