СДВГ. Инструкция к себе

Когда я начала читать о СДВГ не как о наборе ярлыков, а как о конкретных особенностях работы мозга, многие вещи стали понятнее. Стало логичным, почему мне так тяжело даются рутинные части любых проектов, даже самых любимых. Почему я ухожу с пика — не потому, что во мне нет ответственности, а потому, что мой внутренний мотор не умеет долго работать на одном и том же топливе. Почему планы, которые идеально смотрятся в блокноте, оказываются невыполнимыми именно в том виде, в каком я их себе рисую, и дело не в нехватке желания.

Это понимание не отменяет ответственности. СДВГ — не оправдание чему угодно и не лицензия жить без оглядки. Но это другая исходная позиция. Одно дело — жить с мыслью: «Я слабый, ленивый и неорганизованный человек». Совсем другое — признать: «Мой мозг устроен так, что ему трудно с рутиной, планированием и отложенной наградой. Если я хочу реализовываться, мне нужно не ломать его, а выстраивать под него другие опоры».

Здесь становится по-другому слышна идея создавать свою реальность. Во многих книгах и курсах это звучит так: думай правильно, визуализируй, ставь цели, и Вселенная или подсознание подстроится. Для кого-то это действительно работает как двигатель. Но если не учитывать, как устроен мозг, эти подходы легко превращаются в очередную палку, которой мы сами себя бьём.

Человеку с СДВГ можно дать задание: каждый день по 20 минут визуализировать идеальную жизнь, подробно прописывать планы и строго им следовать. Первое время мозг включится в это как в новую яркую игру. Появятся списки, доски, дневники. Очень скоро практика станет тяжёлой рутиной, и внимание начнёт рассеиваться. Снаружи это будет выглядеть как «не хватило дисциплины». Внутри это приживается как новое подтверждение того, что ты «не такой, как надо».

Понимание того, как работает мозг, меняет взгляд на эти техники. Они перестают быть панацеей и становятся инструментами, которые можно адаптировать, дозировать или вообще на время отложить, если они только усиливают стыд. В моём случае создавать реальность — это не пытаться силой мысли отменить особенности внимания, а учитывать их в том, что я планирую, как распределяю нагрузку и какие шаги считаю для себя реальными.

Чтобы это было не только теорией, полезно какое-то время честно понаблюдать за своим вниманием. Не с целью поймать себя за руку, а чтобы увидеть закономерности. Можно выбрать несколько дней и каждый день кратко отвечать себе на три вопроса: 1) в какие моменты сегодня внимание включилось само, 2) где оно рассыпалось быстрее всего и 3) что ты говоришь себе в голове в этот момент. Часто оказывается, что там, где мозгу объективно трудно, автоматически включается привычное «я лентяй» или «со мной что-то не так».

Это наблюдение ещё ничего не исправляет, но создаёт одну важную вещь. Оно начинает слегка раздвигать привычный слепок: «я плохой» = «со мной происходит что-то не так». На его месте появляется другая связка: «Со мной происходит что-то по-другому, и у этого есть причины в устройстве моего мозга».

Только с этого места вообще становится возможен разговор о том, какую жизнь я могу строить. Не ту, где я каждый день доказываю себе, что могу быть как все, а ту, где я постепенно учусь жить в союзе со своим вниманием, энергией и особенностями, вместо того чтобы бесконечно воевать с ними.

Глава 4.

Нервная система и опора

Иногда мне кажется, что главная ошибка многих мотивационных подходов в том, что они делают вид: мы — чистый лист, на котором можно писать новые цели и смыслы. Но мы никогда не начинаем с чистого листа. Мы начинаем с определённого тела, нервной системы, количества бессонных ночей, накопленного стресса. И если опора не выдерживает, любая, даже хорошо выстроенная практика превращается в очередное «я опять всё не смогла».

Я долго пыталась менять жизнь, опираясь только на мысли. Ставила цели, выписывала установки, делала практики, визуализировала. А потом в какой-то момент замечала, что тело живёт по своим законам. Вроде бы я решила: «Завтра с утра медитирую, делаю практику, спокойно планирую день». Наступало завтра — и я просыпалась уже с напряжением в груди, тяжёлой головой, беспокойством. Любая мелочь: звук уведомления, не тот тон сообщения, всплывшая в голове тревожная мысль — и меня уносило. Не до практик, не до визуализаций, не до создания реальности. Было одно желание — пережить это состояние.

Со временем стало ясно: прежде чем говорить о том, что и как я хочу менять, мне нужно понять более простой вопрос — в каком состоянии моя нервная система вообще живёт большую часть времени. И как сделать так, чтобы мне хотя бы было на что опираться.

Про нервную систему часто говорят сложными словами, но для жизни нам важно понимать несколько простых вещей.

Условно можно представить себе «окно», внутри которого психика чувствует себя относительно устойчиво. В этом окне мы можем думать, учиться, чувствовать, планировать, даже волноваться — но остаёмся в контакте с собой и реальностью. Если нагрузка становится слишком большой, мы вылетаем из этого окна вверх — в состояние постоянной тревоги, раздражительности, внутренней готовности сражаться или бежать. Если становится слишком много бессилия и боли, мы вылетаем вниз — в ступор, онемение, ощущение пустоты и выключенности.

У людей с СДВГ это окно нередко менее устойчивое. Постоянный поток стимулов, сложность с фильтрацией, переутомление от банального количества задач, сенсорная перегрузка — всё это делает нашу систему более легко возбудимой и менее устойчивой к фону. Если к этому добавляется травматический опыт, окно может сужаться ещё сильнее. Тогда даже обычный рабочий день, который для кого-то является просто напряжённым, для нас становится почти непереносимым.

Когда мы пытаемся в таком состоянии создавать реальность через мощные практики — слишком глубоко уходить в самоанализ, вызывать сильные образы, ставить амбициозные цели, — мы иногда не замечаем простого: сама система сейчас занята тем, чтобы выдержать. Она не в режиме строительства, она в режиме выживания. Тревога, постоянное напряжение, вспышки гнева, паника, провалы в апатию — это не просто плохое настроение и не слабый характер. Это способы нервной системы справиться с тем, что для неё слишком много.

Я хочу здесь отметить очень важное различие.

Есть состояния, в которых человек нуждается в профессиональной помощи и медикаментозной поддержке. Частые флешбэки, тяжёлые приступы паники, сильная диссоциация, суицидальные мысли, периодическая потеря контакта с реальностью — всё это поводы идти не к книге с практиками, а к врачу и терапевту. Никакие упражнения из этой книги не предназначены для того, чтобы «лечить всё» вместо специалистов.

И есть другая зона — та, где человек в целом функционирует, но живёт на границе своих сил. Постоянно перенапрягается, застревает в тревоге, засыпает и просыпается уставшим, не чувствует опоры в теле. В этой зоне можно и нужно работать с собой, но начинать важно не с интенсивной работы с мышлением, а с мягкой стабилизации. С того, чтобы нервной системе стало легче.

Для меня осознание этого стало болезненным и освобождающим одновременно. Болезненным — потому что пришлось признать: многие мои «провалы в саморазвитии» случались не потому, что я мало старалась, а потому, что я строила сложные конструкции на очень шатком фундаменте. Освобождающим — потому что наконец-то появилась новая задача: не только стать лучше, но и научиться себя поддерживать.