Социальная тревога. Руководство по самопомощи

М. В. Лысенко из Уральского федерального университета в 2023 году предложила дополнительную диагностическую шкалу для оценки иррациональных установок в социальном взаимодействии.

В отличие от существующих опросников, которые измеряют иррациональность в общем виде, шкала Лысенко фокусируется именно на установках, связанных с коммуникацией: ожидание отвержения, требование одобрения, катастрофизация социальных ошибок, перфекционизм в общении. Апробация шкалы на выборке из 450 респондентов показала высокую внутреннюю согласованность альфа Кронбаха 0.89.

Исследователь выделила два основных измерения иррациональности в коммуникации: ориентация на внешнюю оценку и избегание социального риска. Первое измерение соответствует установкам о других, второе — установкам о себе.

Первая группа установок касается того, как человек воспринимает окружающих, какие требования он к ним предъявляет и какие последствия прогнозирует в случае несоответствия этих требований реальности. Каждая из десяти установок представляет собой жесткое, категоричное требование к поведению, чувствам или качествам других людей. Эти требования вступают в неизбежный конфликт с реальностью, поскольку другие люди обладают собственной свободой воли, собственными потребностями и собственными представлениями о должном.

Установка 1. Люди обязаны меня любить и одобрять

Эта установка признана одной из самых распространенных и одновременно самых разрушительных для социальных контактов.

А. Эллис включил ее в перечень двенадцати базовых иррациональных идей, сформулированных еще 1994 год, в своей итоговой работе Reason and Emotion in Psychotherapy.

Суть установки: «Для взрослого человека совершенно необходимо, чтобы каждый его шаг был привлекателен для окружающих». Человек с такой установкой подобен пловцу, который пытается плыть одновременно во все стороны. Он бесконечно подстраивается, считывает чужие реакции, корректирует поведение при малейшем признаке неодобрения. Каждое публичное действие превращается в экзамен.

С точки зрения А. Эллиса, такая установка абсолютно неразумна по трем причинам.

Первая причина — никто не может удовлетворять вкусам одновременно всех людей. То, что нравится одним, раздражает других.

Вторая причина — ориентация на постоянное одобрение неизбежно ведет к потере самостоятельности, уверенности в себе и глубины личности. Человек перестает быть собой и становится набором реакций на чужие ожидания.

Третья причина — жесткая установка на одобрение парадоксальным образом делает человека более уязвимым для критики и отвержения, поскольку отклонение от ожидаемого одобрения воспринимается не как досадная неприятность, а как катастрофа.

В 2022 году С. В. Козлова и И. П. Шкуратова из Южного федерального университета провели эмпирическое исследование среди 150 студентов. Участники заполняли опросники на выявление иррациональных установок и шкалу социальной тревожности.

Корреляционный анализ показал прямую связь: чем выше у студента выражена установка «я должен нравиться всем», тем выше уровень тревоги в ситуациях публичных выступлений и неформального общения. Коэффициент корреляции Пирсона достиг 0.67, что соответствует высокой степени связи. Интересно, что исследователи также измерили успеваемость участников и не обнаружили значимой связи между установкой на одобрение и академическими результатами. То есть желание нравиться другим никак не помогало учиться лучше, зато надежно ухудшало эмоциональное состояние.

Козлова и Шкуратова интерпретируют этот результат как указание на дисфункциональность установки: она требует огромных энергетических затрат, но не приносит реальных дивидендов ни в учебе, ни в карьере, ни в близких отношениях.

Установка 2. Люди, поступающие неправильно, заслуживают сурового наказания

Вторая установка формулируется как категоричное требование справедливости и возмездия. А. Эллис описывал ее так: «Есть поступки порочные, скверные, и повинных в них следует строго наказывать». Человек с такой установкой не допускает ошибок ни за собой, ни за другими. Любой промах, любое несовершенство воспринимается как повод для осуждения и наказания. В социальном взаимодействии это проявляется как нетерпимость, придирчивость, склонность к морализаторству. Человек искренне верит, что его стандарты поведения универсальны и обязательны для всех. Когда реальность не соответствует этим стандартам, он испытывает гнев и возмущение.

Однако, как отмечают исследователи А. А. Александров и Н. Н. Александрова в совместной работе 2018 год, посвященной терапии пограничного расстройства личности, сама идея «порочных поступков» и «заслуживающих наказания людей» содержит скрытое противоречие. Нет никаких оснований считать других людей плохими только потому, что они поступают иначе, чем хотелось бы. Наказание как реакция на ошибку редко приносит пользу, а преследование обидчиков только множит страдания. Более продуктивный подход — исходить из права на ошибку и для себя, и для других. Авторы предлагают трансформировать эту установку в рациональную альтернативу: «Мне неприятно, когда люди поступают несправедливо, но это не делает их абсолютно плохими. Я могу выразить свое несогласие, не требуя обязательного наказания».

В 2021 году Е. А. Степанова и И. В. Яковлева из Института психологии Российской академии наук провели исследование, в котором изучали связь установки на наказание с уровнем просоциального поведения. В выборку вошли 200 взрослых респондентов. Гипотеза исследователей состояла в том, что высокий уровень установки «злые люди должны быть наказаны» будет коррелировать с низкой готовностью помогать другим. Гипотеза подтвердилась: установка на наказание отрицательно коррелировала с эмпатией коэффициент -0.52 и с альтруистическим поведением коэффициент -0.48. Чем больше человек требовал наказания для тех, кто поступает неправильно, тем реже он сам помогал нуждающимся. Степанова и Яковлева объясняют этот результат тем, что установка на наказание формирует общую установку на враждебность и снижает чувствительность к страданиям других.

Установка 3. Катастрофа, когда все идет не по моему сценарию

Третья установка связана с толерантностью к фрустрации. А. Эллис определял ее как убеждение: «Это катастрофа, когда все идет не так, как хочется». Человек с такой установкой оценивает любые несовпадения желаемого и действительного как бедствие, конец света, непоправимую трагедию. В социальном контексте это означает: если собеседник ответил не так, как ожидалось, если встреча была перенесена, если коллега не оценил шутку — произошло нечто ужасное.

Такая установка лишает человека психологической гибкости. Он не способен адаптироваться к переменам, потому что любое отклонение от плана воспринимается как катастрофа.

Исследователи из Института современных знаний имени А. М. Широкова, группа под руководством профессора Л. В. Куликова, в 2020 году предложили трансформировать эту установку в более рациональную формулировку: «Неприятно, если что-то не получается, как задумано. Но в моих силах кое-что исправить. Если же не удается, жизнь на этом не кончается».

Куликов вводит важное различение: между оценкой события как неприятного и как катастрофического.

Неприятные события — неизбежная часть жизни.

Катастрофические — крайне редки. Проблема людей с установкой катастрофизации в том, что они превращают любое неприятное событие в катастрофическое, тем самым многократно усиливая собственное страдание.

В 2023 году Т. Н. Разуваева из Белгородского государственного университета провела исследование, посвященное связи установки катастрофизации с психосоматическими симптомами.

В исследовании участвовали 280 человек, обратившихся в поликлинику с жалобами на хроническую усталость, головные боли и нарушения сна. Участники заполняли Шкалу катастрофизации, разработанную самой Разуваевой, и проходили медицинское обследование, которое исключало органическую патологию. Результаты показали: чем выше уровень катастрофизации, тем интенсивнее психосоматические жалобы. При этом коэффициент корреляции между катастрофизацией и субъективной оценкой тяжести симптомов достигал 0.71.

Люди, склонные воспринимать любую неприятность как катастрофу, сообщали о более сильной боли и более выраженной усталости, чем люди с низким уровнем катастрофизации при тех же объективных медицинских показателях.

Установка 4. Другие люди не должны меня критиковать и давать обратную связь

Эта установка представляет собой частный случай первой, но сфокусирована на конкретной форме неодобрения — критике. Человек воспринимает любые замечания в свой адрес как недопустимые и оскорбительные. Он отрицает обратную связь, защищается, нападает в ответ или замыкается.

Парадокс заключается в том, что избегание критики лишает человека возможности развиваться. Конструктивная критика — один из главных инструментов профессионального и личностного роста. Однако установка «меня не должны критиковать» блокирует этот канал. Человек лишает себя ценной информации о собственных слабых местах, а окружающие быстро учатся, что с ним лучше не делиться обратной связью. В результате социальные и профессиональные перспективы сужаются.

А. Н. Лебедев и К. В. Сунгурова из Национального исследовательского университета Высшая школа экономики в 2021 году провели исследование среди 180 менеджеров среднего звена крупной российской компании. Ученые измеряли уровень установки «я не должен сталкиваться с критикой» и, независимо, собирали оценки от непосредственных начальников и подчиненных.

Результаты показали: менеджеры с высоким уровнем этой установки получали более низкие оценки от начальников по параметру «готовность к развитию» и более низкие оценки от подчиненных по параметру «доступность для обратной связи». При этом сами менеджеры оценивали свою эффективность как высокую, демонстрируя разрыв между самооценкой и внешней оценкой.

Лебедев и Сунгурова интерпретируют этот результат как защитный механизм: человек с установкой «меня не должны критиковать» вынужден отрицать собственную некомпетентность или игнорировать сигналы о ней, поскольку признание ошибки вступает в противоречие с базовым требованием.

Установка 5. Нельзя доверять другим людям, мир враждебен

Пятая установка распространена среди людей, переживших предательство или травму в близких отношениях. Она формулируется как генерализованное убеждение: «Никому нельзя доверять и верить», «Всегда стоит быть начеку и проявлять осторожность». Проблема не в самой осторожности как таковой — определенный уровень бдительности полезен.

Проблема в генерализации: человек распространяет негативный опыт единичных отношений на все социальные контакты без разбора. Каждый новый знакомый автоматически записывается в категорию «потенциальных предателей». Такая установка обеспечивает ложное чувство безопасности ценой тотального одиночества. Человек не впускает других в свою жизнь, не рискует открыться, не получает опыта позитивных отношений, которые могли бы опровергнуть его убеждение.

В 2019 году группа исследователей под руководством Е. В. Зиновьевой из Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова опубликовала результаты десятилетнего лонгитюдного исследования.

Ученые наблюдали за 500 людьми, перенесшими тяжелую психологическую травму в детстве — жестокое обращение, насилие, потерю родителей. Измерения проводились в возрасте 18 лет, 25 лет и 28 лет.

Основной переменной была установка «всем людям нельзя доверять», которая фиксировалась с помощью специально разработанной шкалы.

Результаты показали, что только 12 процентов участников сохранили эту установку во всех трех измерениях. Остальные, по мере взросления и накопления нового социального опыта, смягчали свое убеждение или отказывались от него полностью. При этом ключевым фактором, предсказывающим отказ от установки, оказалось наличие хотя бы одних стабильных, доверительных отношений — с другом, партнером, психотерапевтом.

Зиновьева делает вывод: установка «нельзя доверять» не является раз и навсегда заданной. Она может быть изменена через новый корректирующий опыт.

Установка 6. Другие должны соответствовать моим представлениям о справедливости

Шестая установка звучит как требование к миру и людям быть справедливыми по определению.

«Люди должны создавать вокруг меня атмосферу честности», «Люди должны быть справедливыми». Реальность, однако, такова, что справедливость — не природная константа, а социальный конструкт.

Разные люди вкладывают в это понятие разный смысл. Более того, даже при совпадении пониманий справедливости люди часто действуют несправедливо — из эгоизма, невнимательности, ограниченности ресурсов. Установка «должны быть справедливыми» не меняет реальности, но гарантирует человеку регулярные приступы гнева и разочарования. Как только он сталкивается с несправедливостью, а это происходит постоянно, его эмоциональная система дает сбой.

И. А. Савельева и Д. В. Берко из Северо-Кавказского федерального университета в 2020 году провели исследование, посвященное связи установки справедливости с субъективным благополучием. В выборку вошли 300 человек различных профессий — врачи, учителя, инженеры, менеджеры.

Участники заполняли опросник Берко для измерения иррациональных установок и Шкалу удовлетворенности жизнью Э. Динера. Результаты показали отрицательную корреляцию между требованием справедливости и удовлетворенностью жизнью. Чем выше был балл по установке «другие должны быть ко мне справедливы», тем ниже была удовлетворенность жизнью.

Особенно сильно эта связь проявлялась в профессиях с высоким уровнем взаимодействия с людьми — у врачей и учителей.

Савельева и Берко объясняют это тем, что представители помогающих профессий постоянно сталкиваются с проявлениями неблагодарности, несправедливости и равнодушия со стороны клиентов или учеников. Те из них, кто сохраняет гибкую установку («несправедливость случается, это неприятно, но не катастрофично»), лучше справляются с профессиональными нагрузками и реже выгорают.

Установка 7. Мнение большинства всегда правильно, с большинством надо соглашаться

Седьмая установка отражает страх оказаться в меньшинстве. Человек убежден: если большинство думает определенным образом, значит, это правильно. «Надо подчиниться мнению большинства». Социально эта установка выполняет адаптивную функцию — следование нормам группы снижает риск отвержения. Однако цена этой адаптации — потеря собственной позиции, неспособность к критическому мышлению, конформизм. Человек с такой установкой не способен отстаивать нестандартную точку зрения, даже если внутренне с ней согласен. Он боится выделиться, боится насмешек, боится оказаться изгоем. В результате его истинные мысли и чувства остаются невысказанными, а социальные контакты становятся поверхностными и формальными.

Д. С. Пухов и М. И. Шляхта из Российского университета кооперации в 2022 году провели экспериментальное исследование, в котором моделировали ситуацию группового давления в анонимном онлайн-формате.

Участникам, 200 студентам, показывали фотографии и просили оценить привлекательность изображенных людей. Перед ответом участник видел «усредненную оценку группы», которая в экспериментальной группе была завышена на 40 процентов по сравнению с реальными предварительными ответами. В контрольной группе участники видели реальные средние оценки.

Результаты получены следующие: в экспериментальной группе 65 процентов участников скорректировали свои ответы в сторону завышенной групповой оценки, тогда как в контрольной группе — только 12 процентов. При этом участники, которые в предварительном тестировании показали высокие баллы по шкале установки «надо соглашаться с большинством», продемонстрировали наиболее сильную подстройку.

Пухов и Шляхта интерпретируют этот результат как подтверждение того, что иррациональная установка на согласие с большинством действительно ведет к конформному поведению, которое может противоречить собственному восприятию человека.

Установка 8. На мое благополучие сильно влияют поступки других, поэтому я могу требовать, чтобы они изменились

Восьмая установка — классический пример экстернального локуса контроля в межличностных отношениях. А. Эллис формулировал ее так: «На наше благополучие влияют поступки других людей, поэтому надо сделать все, чтобы эти люди изменялись в желаемом для нас направлении». Человек перекладывает ответственность за свое эмоциональное состояние на окружающих.

Он не говорит: «Я расстроен из-за того, что произошло», — он говорит: «Ты меня расстроил». Из этой установки вырастают манипуляции, требования, попытки контролировать поведение других. Человек искренне верит, что его счастье зависит от того, насколько хорошо окружающие соответствуют его ожиданиям. И, соответственно, пытается эти ожидания навязать. Результат предсказуем: люди сопротивляются контролю, конфликты нарастают, а человек чувствует себя жертвой несправедливости.

Е. Г. Лунина и М. М. Чумакова, ведущие специалисты кафедры психологии личности МГУ имени М. В. Ломоносова, в 2020 году опубликовали теоретический обзор, посвященный различиям между экстернальным и интернальным локусом контроля в социальной сфере. Авторы показывают, что экстернальная позиция — «другие управляют моими чувствами» — тесно связана с целым спектром иррациональных установок, включая требование справедливости, требование одобрения и требование заботы.

Ключевой вывод Луниной и Чумаковой: переход от экстернальной позиции к интернальной не означает отказа от влияния других людей на самочувствие человека. Другие люди действительно влияют и влияют сильно. Интернальная позиция означает признание того факта, что человек сам выбирает, как интерпретировать поступки других и как на них реагировать. Один и тот же поступок — например, критическое замечание — один человек воспримет как полезную обратную связь, другой как оскорбление. Разница не в поступке, а в интерпретирующей установке.

В 2024 году Е. А. Степанова, продолжая свою линию исследований, опубликовала экспериментальную работу, в которой проверяла, можно ли через тренинг когнитивного реструктурирования сместить локус контроля с экстернального на интернальный.

В исследовании участвовали 60 человек с высокими показателями установки «другие управляют моими эмоциями». Группа прошла восьминедельный тренинг, включающий элементы РЭПТ и когнитивной терапии. Результаты показали статистически значимое снижение экстернальности в среднем на 37 процентов. Причем это снижение сохранялось при контрольном замере через три месяца.

Наиболее эффективным компонентом тренинга оказалось упражнение на разделение факта и интерпретации, которое в российской традиции называется «отделение события от оценки события».

Установка 9. Прошлые обиды предопределяют будущие отношения

Девятая установка связана с верой в неизменность социального опыта. А. Эллис описывал ее так: «То, что сильно повлияло на вашу жизнь один раз, всегда будет влиять на нее». Человек экстраполирует негативный опыт из прошлого на все будущие отношения. Если его предал друг, то «все друзья ненадежны».

Если отверг любимый человек, то «меня всегда будут отвергать». Эта установка лишает человека возможности учиться на новом опыте. Он подходит к каждым новым отношениям с готовым негативным сценарием и, сами того не замечая, провоцирует его реализацию. Ожидания предательства заставляют вести себя настороженно, дистанцированно, что в конечном счете отталкивает партнера, и предсказание сбывается.

В 2018 году А. Б. Холмогорова и Н. Г. Гаранян из Московского научно-исследовательского института психиатрии опубликовали работу, посвященную когнитивным механизмам посттравматического стрессового расстройства. Исследователи показали, что одна из центральных дисфункциональных установок при ПТСР — это генерализация травматического опыта.

Человек, переживший насилие в одних отношениях, начинает ожидать насилия во всех отношениях.

Холмогорова и Гаранян различают два варианта этой установки.

Первый — глобальная генерализация: «все люди опасны».

Второй — парциальная генерализация: «все мужчины опасны» или «все начальники опасны». Второй вариант встречается чаще и труднее поддается коррекции, поскольку у человека есть множество примеров, подтверждающих его убеждение, особенно если травматический опыт был накоплен в одной социальной роли.

Авторы предлагают терапевтическую стратегию «различения»: человек учится находить исключения из своего генерализованного убеждения и создавать для себя возможность нового опыта в защищенной, контролируемой среде.

Установка 10. Другие должны догадываться о моих потребностях без моих слов

Десятая установка — одна из самых коварных в повседневном общении. Человек убежден, что его близкие, друзья, коллеги обязаны понимать его желания, чувства и потребности без явного вербального выражения. «Если я люблю этого человека, он должен знать, что мне нужно», «Если он меня действительно уважает, он и так поймет». Эта установка порождает бесконечные обиды на якобы нечуткость окружающих.

Партнер не догадался купить нужный подарок, друг не предложил помощь, коллега не заметил переутомление — каждый такой случай воспринимается как доказательство равнодушия. При этом сама идея, что можно прямым текстом сказать о своей потребности, кажется человеку с такой установкой унизительной или разрушающей магию отношений. Он ждет, что другие прочитают его мысли, и страдает от того, что этого не происходит.

В 2021 году П. В. Бильданов и Л. В. Чернов из Казанского федерального университета провели исследование, посвященное связи установки «ожидание телепатии» с уровнем конфликтности в супружеских парах. В исследовании приняли участие 120 супружеских пар со стажем брака от одного года до двадцати пяти лет. Оба партнера заполняли опросник на измерение установки «партнер должен догадываться о моих потребностях» и опросник уровня конфликтности.

Результаты показали следующее:, чем выше была установка у одного из партнеров, тем выше был уровень конфликтности в паре, причем оцениваемый и самими участниками, и независимыми экспертами. Интересно, что корреляция была особенно сильной у пар со стажем брака более десяти лет.

Бильданов и Чернов интерпретируют этот результат так: на ранних этапах отношений люди еще обмениваются прямыми сообщениями о потребностях, и недопонимания компенсируются общим энтузиазмом. С годами, когда новизна уходит, ожидание фонового понимания усиливается, а прямые просьбы становятся все более редкими. Чем больше партнер рассчитывает на телепатию, тем чаще он разочаровывается и обижается.

Вторая группа установок обращена внутрь личности. Эти убеждения касаются того, каким человек должен быть, каких достижений обязан добиться, какой ценностью обладает. Если установки о других людях порождают гнев, обиду и требования к окружению, то установки о себе порождают тревогу, стыд, вину и хроническую неуверенность. Именно эти установки лежат в основе заниженной самооценки, социальной тревожности и избегающего поведения в коммуникации. Десять установок, представленных ниже, часто сочетаются друг с другом, образуя плотный когнитивный комплекс, который человек не замечает, но ощущает как тяжелый груз.

Установка 1. Я обязан быть идеальным и компетентным во всех социальных ситуациях

Эта установка представляет собой перфекционизм в чистом виде, направленный на социальную сферу.

А. Эллис формулировал ее как жесткое требование: «Нужно быть во всех отношениях компетентным, адекватным, разумным и успешным». Человек предъявляет к себе требования, которые невозможно удовлетворить в принципе. В любой области всегда найдется кто-то более компетентный, всегда найдется ситуация, где знания окажутся недостаточными.

Перфекционизм, зафиксированный в форме «я обязан», превращает естественное стремление к развитию в источник хронического стресса. Социальная ошибка воспринимается не как возможность учиться, а как доказательство собственной неполноценности.

Исследователи из Института современных знаний имени А. М. Широкова, группа под руководством профессора Л. В. Куликова, в 2020 году предложили замену для этой установки: «Я буду стараться изо всех сил, а если ошибусь в общении, всегда готов исправить погрешности и не стану на себя из-за ошибки сердиться». Эта формулировка сохраняет мотивационную составляющую стремление к успешной коммуникации, но отказывается от жесткого требования абсолютного успеха. Куликов подчеркивает: разница между здоровым перфекционизмом и невротическим заключается именно в слове «должен». Здоровый вариант — «я хочу быть хорошим собеседником». Невротический — «я обязан быть лучшим собеседником в любой компании».