Курс 30 дней для спортивного питания

Второй завтрак одиннадцать утра. Белки тридцать граммов, углеводы сорок граммов, жиры пятнадцать граммов. Творог, яблоко, миндаль.

Обед два часа дня. Белки сорок граммов, углеводы восемьдесят граммов, жиры двадцать граммов. Курица, рис, овощи, оливковое масло.

Прием перед тренировкой пять вечера. Белки тридцать граммов, углеводы шестьдесят граммов, жиры пять граммов. Банан, протеиновый коктейль на воде.

Прием после тренировки восемь вечера. Белки сорок граммов, углеводы сто граммов, жиры десять граммов. Рыба, картофель, овощи.

Прием перед сном одиннадцать вечера. Белки тридцать граммов, углеводы тридцать граммов, жиры двадцать граммов. Творог, ягоды, орехи.

Итого белки — двести десять граммов (чуть больше плана, нормально). Углеводы — триста девяносто граммов (близко к четыремстам десяти). Жиры — девяносто граммов (близко к восьмидесяти). В сумме примерно три тысячи калорий.

Не обязательно попадать грамм в грамм. Плюс-минус десять процентов нормально. Главное — общая картина правильная.

Timing: когда есть до и после зала

Тайминг — время приема пищи относительно тренировки. Это не магия. Но это важно.

Прием перед тренировкой. За час-полтора до зала. Зачем? Чтобы дать энергию на тренировку. Углеводы из этого приема идут в мышцы как гликоген. Белок дает аминокислоты, которые защитят мышцы от разрушения во время нагрузки.

Что есть? Углеводы средней скорости усвоения — рис, овсянка, макароны, хлеб. Белок легкий — курица, индейка, рыба, протеиновый коктейль. Жиров минимум — они замедляют усвоение, создают тяжесть.

Порция умеренная. Не набивайте желудок до отказа — будет тошнить в зале. Но и не ходите голодным — сил не хватит.

Если тренируетесь утром рано, поесть за полтора часа сложно. Тогда легкий перекус за тридцать-сорок минут. Банан плюс протеиновый коктейль. Или тост с джемом и яйцом. Быстро усваивается, дает энергию.

Прием после тренировки. В течение часа-двух после зала. Это так называемое анаболическое окно. Раньше считали, что нужно есть немедленно, в течение тридцати минут. Сейчас исследования показывают — окно шире, два часа вполне достаточно.

Зачем? После тренировки мышцы чувствительны к питательным веществам. Они впитывают все как губка. Углеводы идут в восполнение гликогена. Белок идет в ремонт мышц.

Что есть? Углеводы быстрые — белый рис, картофель, белый хлеб, сладкие фрукты, даже сладкое (единственное время, когда сахар полезен). Белок быстрый — сывороточный протеин, курица, рыба. Жиров минимум.

Порция большая. Это самый важный прием дня для роста мышц. Можете съесть треть-половину дневных углеводов здесь.

Пример. После тренировки — протеиновый коктейль на воде (тридцать граммов белка). Через час дома — большая порция курицы с картофелем и овощами (еще сорок граммов белка, сто граммов углеводов). Это закрывает потребность восстановления.

Утренняя тренировка? После нее хороший плотный завтрак. Яичница, овсянка, фрукты. Потом в течение дня еще четыре приема. Вечером легче.

Вечерняя тренировка? После нее ужин. Потом перед сном легкий прием — творог с ягодами. Чтобы ночью мышцы не голодали.

Тайминг работает. Не критично, не решает все. Но дает процентов десять-пятнадцать прибавки к результату. За месяц это заметно.

Гидратация: расчет воды по весу

Вода не еда. Но она критична для результата. Мышцы на семьдесят пять процентов состоят из воды. Кровь переносит питательные вещества в воде. Обмен веществ идет в водной среде.

Обезвоживание даже на два процента снижает силу и выносливость. Вы слабее в зале, меньше поднимаете, быстрее устаете. Результат хуже.

Сколько пить? Формула простая. Тридцать-сорок миллилитров на килограмм веса. Если весите восемьдесят килограммов — от двух целых четырех десятых до трех целых двух десятых литра в день.

Тренируетесь интенсивно, потеете — добавляйте еще литр. Жаркая погода — еще пятьсот миллилитров. Пьете кофе (мочегонное) — компенсируйте стаканом воды.

В среднем спортсмен должен пить три-четыре литра в день. Звучит много? Распределите по дню. Стакан каждый час — за четырнадцать часов бодрствования выйдет два с половиной-три литра. Плюс вода во время и после тренировки.

Когда пить? Утром проснулись — сразу два стакана. Ночью организм обезвоживается (дыхание, потоотделение). Утренняя вода запускает обмен веществ, промывает почки.

В течение дня равномерно. Не ждите жажды. Жажда — признак обезвоживания. Пейте до того.

Перед тренировкой — стакан за тридцать минут. Во время тренировки — по глотку каждые пятнадцать минут. Особенно если потеете сильно. После тренировки — два стакана в первый час.