Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день

К слову, ситуации, когда человек внутри мучается вопросами «Почему я именно такой?» или «Почему я постоянно переживаю из-за отношений с другими людьми?», знает причины собственной депрессии, а также что именно его беспокоит, называются расстройствами интернализации.

В целом, при работе с расстройствами экстернализации мы в некоторой степени поощряем интернализацию – анализ причин, почему подобное поведение продолжается, и того, какие мотивы оно скрывает.

Так, первый шаг к исцелению – осознание: «Оказывается, я так сильно погружаюсь в сериалы из-за одиночества».

При лечении расстройств интернализации методиками когнитивно-поведенческой терапии этот шаг выглядит совершенно иначе, однако в нашем случае именно функциональный анализ приведет к наилучшим результатам.

Начиная со второй главы я на конкретных примерах объясню принцип работы функционального анализа. Также расскажу, как проводить его самостоятельно, тратя на записи всего три минуты в день.

2. Получаем желаемое! И одновременно избавляемся от вредных привычек. Почему не получается бросить и как найти альтернативную модель поведения

Связь между игнорированием и зависимостью

Представьте такую ситуацию.

У вас есть какая-то привычка, от которой вам совершенно не удается отказаться, и тут кто-то посторонний спрашивает: «Ты постоянно говоришь, что хочешь бросить, так почему просто не сделаешь это?» Что вы на это ответите?

Вероятно, вы почувствуете, что вас обвиняют. Вы разозлитесь, смутитесь, станете упрекать себя – словом, вряд ли вам будет приятно.

Возможно, некоторые читатели даже захотят возразить: «Ты с этим никогда не сталкивался, поэтому тебе ни за что не понять, что я чувствую». Я регулярно слышала подобные фразы, когда помогала людям преодолеть свою зависимость от наркотиков.

У меня действительно нет такого опыта. Я правда не могла их понять. Временами мне даже казалось, что было бы лучше, если бы я сама прошла через подобное, но тогда я не смогла бы продолжать работать в этой сфере. Так что передо мной возникла дилемма.

Как бы то ни было, никому не нравится слышать о собственных вредных привычках от посторонних, но вместе с тем мы сами не хотим их признавать. Потому что мы воспринимаем вредную привычку как недостаток, не говорим о ней, закрываем на нее глаза. Однако сам факт игнорирования лишь усугубляет проблему.

Многие говорят, что хотели бы забыть о веществах, но регулярно возвращаются к их употреблению или в период завязки начинают больше пить, что вызывает ряд других проблем. Точно так же, даже решив выбросить телефон из-за слишком длительного просмотра соцсетей, можно продолжить листать их с других устройств. Или может взамен развиться зависимость от покупок.

Обратим внимание на выгоду от нежелательного поведения!

Почему мы не можем просто бросить нежелательное поведение или привычку, когда захотим?

Мы, люди, – разумные существа и будем придерживаться нежелательных паттернов, пока выгоды превышают недостатки. Иными словами, люди не отказываются от алкоголя, табака, сладостей, продолжают ложиться под утро и пр., потому что преимущества (например, сиюминутное наслаждение или бегство от реальности) перевешивают недостатки (например, вред для здоровья).

Это особенно актуально для импульсивных личностей, которые гонятся за краткосрочной выгодой.

Они продолжают придерживаться нежелательного поведения, которое со стороны наблюдателя кажется очевидно невыгодным, поскольку за сиюминутным удовольствием (получение нового уровня в игре) не способны увидеть негативные последствия (незаконченные задачи по работе или дому).

Иными словами, в основе поведения, от которого люди не могут отказаться, лежат «выгоды». Соответственно, если обращать внимание именно на них, то такое поведение будет продолжаться.

Это и есть суть функционального анализа в психологии.

Желания нужно не игнорировать, а удовлетворять

Расскажу о функциональном анализе подробнее.

Представьте, что вы не можете бросить курить.

Допустим, выгода курения заключается в получении никотина. Сколько вам ни рассказывай про рак легких, как только организм потребует никотина, вы все равно закурите.

Бросить курить так тяжело потому, что тогда придется игнорировать и подавлять желание никотина. Как раз для этого на сцену выходят заменители (спреи, пластыри, жвачки). Так, вы не игнорируете свое желание получить никотин, а удовлетворяете его. Для этого даже не нужно браться за сигарету, и в итоге вам легче бросить курить.

Другой пример – девушка, которая постоянно смотрит видео на YouTube.

Чего я хочу на самом деле? Разговор с собой станет большим шагом вперед

Возьмем Аи (имя изменено, девушка, около 20 лет, работает в агентстве недвижимости, не замужем, живет одна).

Аи устроилась в агентство недвижимости после университета. На ней держатся все административные задачи, и девушка всегда загружена горами контрактов и информацией об объектах.

Аи впервые начала жить одна, когда устроилась на работу. Сперва ее воодушевляла перспектива самостоятельной жизни, ведь она так долго об этом мечтала. Но девушка никогда не увлекалась созданием уюта, поэтому квартира так и осталась неопрятной.

По возвращении из офиса, Аи сразу залезает в кровать и смотрит видео на YouTube. У нее нет предпочтений, поэтому она ищет что-нибудь о красоте, а затем переходит в рекомендованные.

Девушка хочет реже смотреть видео, но в какой-то момент тишина в квартире становится невыносимой и тревожной. Более того, Аи до сих пор не начала готовиться к экзамену на повышение квалификации, необходимой для работы.

В мире существует много людей, похожих на Аи. В настоящее время YouTube популярен даже среди учеников младших классов.

Предположим, что основная польза YouTube для Аи – избегание реальности, желание облегчить одиночество. В таком случае, вместо установки ограничений – «Нельзя включать YouTube. Нужно терпеть» – лучше подумать, с кем можно пообщаться, когда ей становится одиноко, или с кем бы ей хотелось сейчас увидеться. Тогда от использования платформы будет гораздо проще отказаться.

Таким образом, чтобы бросить, нужно сначала выяснить преимущества нежелательного поведения.

А именно: «Да, на YouTube действительно есть интересные видео, но чего именно я добиваюсь, когда смотрю его?»

Задав самим себе такой вопрос, вы, вероятно, сможете выявить скрытую выгоду.

Однако выяснить, чего вы хотите на самом деле, гораздо труднее, чем может показаться. Ведь взрослые регулярно подавляют собственные чувства, чтобы работать или взаимодействовать с другими.

Теперь я приведу причины, из-за которых вы не можете отказаться от вредной привычки. Спросите себя, какая из них вам ближе всего.

Четыре причины, по которым не получается отказаться от вредной привычки

Итак, вот главные причины, которые мешают вам бросить вредную привычку:

1. Сиюминутное чувство удовлетворения.

2. Ощущение принадлежности / желание внимания.

3. Возможность занять себя (бегство от реальности).

4. Телесные ощущения.

1. Сиюминутное чувство удовлетворения

В игре можно тут же повысить уровень или стать сильнее, если потратить достаточно времени и денег, а также прокачать нужные навыки.

В реальном мире наши усилия редко вознаграждаются сию же секунду. Поиграв 10 минут в волейбол, вы не станете игроком в сборной. Даже если вы несколько лет изучаете английский язык, это не гарантирует, что вы сможете свободно на нем разговаривать.

В игровом мире легче испытать удовлетворение, чем в мире реальном. Там мы супергерои. Именно это нас и очаровывает.

Такое сравнение можно привести не только с играми. Похожее происходит в соцсетях, где, показывая лишь свои лучшие стороны и получая лайки, мы можем стать той версией себя, которая нам самим нравится в реальной жизни.

Кроме того, на стримингах можно посмотреть все те сериалы, которые вы пропустили в прошлом. Такие же есть для комиксов и фильмов. На YouTube и подобных ему сайтах преимущественно размещаются короткие видео до 10 минут, под которыми рекомендуются ролики похожего содержания.

Люди тянутся ко всему, где есть какая-то история. Нами движут эмпатия и доля любопытства. «Хочу знать, что будет дальше!» – именно возможность удовлетворить этот запрос делает платформы потокового видео настолько затягивающими.

В прошлом, когда мы смотрели сериалы, даже если нам очень хотелось узнать продолжение, приходилось ждать следующего выпуска и заниматься своими повседневными делами. Видео в интернете дают возможность мгновенно утолить свое любопытство.

А всем уже хорошо известно: когда люди получают немедленное вознаграждение за какое-то занятие, например повышение уровня, они становятся больше и больше зависимыми от него. Правдиво и обратное, если вознаграждение запаздывает, люди теряют энтузиазм. Это можно сравнить с деятельностью в компании, где за усиленную работу мало того, что не дают надбавку, так еще и деньги выплачивают с задержкой.

Кстати, было обнаружено, что люди становятся более вовлеченными, когда вознаграждение доступно не всегда, а лишь от случая к случаю (или если вознаграждение изредка больше, чем обычно). Таков механизм азартных игр.

Вероятно, у Аи не получается перестать смотреть видео на YouTube из-за того, что она может быстро получить информацию о сфере красоты или ей кажется, что она узнает что-то полезное.

2. Ощущение принадлежности / желание внимания

Договорившись с товарищами по онлайн-игре о новой вечерней сессии, у людей возникает чувство, что они вместе путешествуют по миру игры и сражаются бок о бок. Так, среди игроков есть те, кому интересна не столько сама игра, сколько общение с друзьями.

С другой стороны, по мере совершенствования навыков вы обрастаете фанатами и становитесь влиятельной личностью. Фанаты под влиянием вашей харизмы могут даже отправлять вам различные подарки (например, коды, которые в Сети можно использовать вместо реальных денег). К такому вниманию можно привыкнуть.

Некоторые люди также считают, что их репутация зависит от количества лайков и подписчиков в соцсетях. Есть те, кто во время похода в ресторан с друзьями гораздо больше внимания уделяют фотографиям для своей странички, чем настоящим людям.

Это можно объяснить желанием внимания и «желанием проверить, любят ли меня».

Аи, которая не может отказаться от YouTube, возвращается в звенящую тишину пустого дома. Если же на фоне слышится чей-то голос из видео, у нее возникает ощущение, что она не одна.

3. Возможность занять себя (бегство от реальности)

Если спросить у человека с зависимостью, почему именно она, часто можно услышать фразы в духе «Потому что у меня много свободного времени» или «Потому что мне скучно».

Популярные ответы. И к тому же удобные. С точки зрения самого зависимого – это даже не ложь.

Но свободного времени не нужно бояться. Можно использовать его, чтобы отдохнуть или заняться хобби.

Так почему же нам хочется это время «убить»? Потому что мы ненавидим скуку? Хотим острых ощущений? Думаем, что тратим время впустую?

Ответ, скорее всего, кроется в том, что если ничего не делать, то нам придется несладко. Если ничем себя не занять, нас настигнут негативные эмоции, опасения и реальность, которую мы совершенно не хотим видеть. Когда мы во власти скуки, нам не удается себя перехитрить и избежать неприятной реальности, которую мы до сих пор старательно держали под замком.

Допустим, у вас дела на работе идут неважно. Вам может быть настолько тяжело, что вы хотите просто забыть обо всех своих трудностях. Возможно, вы включаете игру или беретесь за телефон в надежде хотя бы на мгновение забыться.

Среди людей, обратившихся ко мне за консультацией, были и студенты, игравшие всю ночь напролет, ссылаясь на то, что им совершенно не хочется готовиться к завтрашнему экзамену. Вместо игр может быть алкоголь, сигареты, азартные игры или даже сладости.

Аи не может перестать смотреть видео на YouTube и впала в депрессию на фоне необходимости готовиться к квалификационному экзамену. Вероятно, бегство в мир видео-платформы помогает ей хоть на мгновение забыть обо всем.

Но на самом деле каждый раз, когда видео заканчивается, девушка сталкивается с внутренним разочарованием и конфликтом: «Эх, мне и правда не стоило этого делать». Но вновь кликает на кнопку воспроизведения, чтобы заглушить неприятное чувство.

4. Телесные ощущения

Женщина, воспитывающая ребенка, поделилась: «Я постоянно раздражена и, когда родные ложатся спать, начинаю есть сладости».

Если вчитаться в эту фразу, можно сделать вывод, что она берется за сладкое и прочие снеки всякий раз, когда чувствует раздражение.

Другой человек рассказывал, что ему нравится чувство легкости после употребления алкоголя. Это тоже телесное ощущение.

Можно считать, что одна из вероятных причин, почему некоторые не могут бросить вредную привычку, – то, что им крайне нравится физическое ощущение, которое эта привычка им дает.