НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ

Татьяна Ефремова

НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ

Глава

НУТРИЦИОЛОГИЯ КРАСОТЫ.

Вступление. Красота, которая растет изнутри.

Я стояла у зеркала и тихо плакала. Слезы катились по щекам, оставляя дорожки на воспаленной коже, и где-то на задворках сознания мелькнула идиотская мысль: «Хоть какое-то увлажнение». Мне было тридцать, и я была абсолютно несчастна. Не потому, что меня не любили, не потому, что у меня не было работы или денег. У меня было всё, кроме одного — ощущения собственной красоты. Я просыпалась каждое утро и первым делом шла к зеркалу не для того, чтобы улыбнуться новому дню, а чтобы проверить масштаб катастрофы. Сколько новых воспалений? Насколько сильно опухло лицо после вчерашнего ужина? Почему кожа снова выглядит так, будто я не сплю неделю, хотя я легла в десять?

Сейчас мне смешно и горько вспоминать, каким арсеналом я пользовалась. В моей ванной стояло тридцать два средства. Тридцать два. Сыворотки с пептидами, кремы с ретинолом, энзимные пудры, мицеллярная вода, гидрофильное масло, патчи под глаза с золотыми частицами, маски с улиточной слизью. Я знала названия всех кислот — гликолевая, салициловая, молочная, феруловая, гиалуроновая. Я могла с закрытыми глазами отличить текстуру флюида от эмульсии и объяснить, почему тональный крем нужно наносить похлопывающими движениями, а не размазывать. Я была ходячей энциклопедией косметического ухода.

И я была глубоко, фундаментально некрасивой. Не в смысле черт лица — черты у меня как раз были вполне себе ничего. А в том смысле, что моя кожа выглядела больной. Волосы тускнели и редели. Ногти слоились, хоть я и не красила их лаками, давая им «дышать». Под глазами залегли тени, которые не брал ни один консилер. Я выглядела уставшей даже после десятичасового сна. Я выглядела безжизненной.

Но самое страшное — я не понимала, почему. Я ведь всё делала правильно. Я читала бьюти-блогеров, я покупала дорогую косметику, я ходила к косметологу каждые три недели. Я питалась обезжиренным творогом и куриной грудкой на пару, потому что в интернете написали, что жирное вызывает прыщи. Я не ела сладкого — ну, почти не ела, иногда позволяла себе маленький кусочек торта на дне рождения подруги, а потом мучилась чувством вины и ждала расплаты на лице. Я сидела на соках, на гречке, на кефире. Один раз попробовала даже сыроедение — продержалась четыре дня, на пятый день в метро потенело в глазах, а кожа, кстати, так и не сказала мне спасибо.

Переломный момент наступил зимой. У меня была важная встреча, я красилась, торопилась и вдруг разбила банку с тональным кремом. Новым, только купленным, за четыре тысячи рублей. Он разлетелся вдребезги, бежевая жижа растеклась по белой плитке, и я села на пол и зарыдала. Не из-за крема, конечно. Из-за ощущения полного, беспросветного бессилия. Я делала всё, что советовали, и с каждым днем становилась только хуже. Это был не уход за собой. Это была война с собственным телом, и я в ней проигрывала.

Наверное, именно в тот момент я впервые задала себе вопрос, который стал поворотным для всей моей дальнейшей жизни. Не «какой крем купить?», не «к какому косметологу записаться?». А более простой и более страшный: «Что со мной не так?»

Этот вопрос не давал мне покоя несколько дней. Я начала гуглить — но уже не бьюти-портал, а медицинские исследования. Сначала неуверенно, потом всё более жадно. Я читала о микробиоме кишечника и его связи с акне. О гликации — процессе, при котором сахар буквально «карамелизует» коллаген, делая кожу жесткой и морщинистой. О том, что печень, перегруженная токсинами, может отправлять «мусор» на выход через кожу — и тогда никакие наружные средства не помогут. О ферритине — железном депо, от которого напрямую зависит, будут ли у вас выпадать волосы. О том, что Омега-3 жирные кислоты — это не просто «полезная добавка», а строительный материал для липидного барьера кожи, и без них она сохнет и воспаляется, сколько ни мажь ее кремами.

Я читала Pubmed, потом переключилась на учебники по биохимии, потом на лекции по нутрициологии. В какой-то момент я поймала себя на том, что уже не ищу решение для себя — я просто хочу понять, как работает эта система. Как то, что мы кладем в рот, становится тем, что мы видим в зеркале. И чем глубже я погружалась, тем очевиднее становилась картина, которая раньше была скрыта от меня глянцевыми обложками и рекламными слоганами.

Кожа — не обертка. Кожа — это орган. Самый большой орган человеческого тела, площадью около двух квадратных метров. И он не существует отдельно от всего остального организма. Невозможно иметь сияющую кожу и больной кишечник. Невозможно иметь густые волосы и хронический дефицит железа. Невозможно иметь крепкие ногти и невыносимый уровень стресса, который крадет магний и цинк. Наше лицо — это не витрина, которую нужно натирать до блеска. Это финальный слайд презентации о том, что происходит внутри.

Когда я это осознала, мне стало страшно. Потому что я вспомнила все обезжиренные диеты, на которых сидела годами. Липидный барьер кожи состоит из жиров — а я морила его голодом. Я вспомнила периоды, когда исключала мясо и краснела от прыщей, не понимая, что лишила себя цинка и легкоусвояемого железа. Я вспомнила, как налегала на «полезные» сухофрукты и смузи из трех бананов, искренне веря, что ем здоровую пищу — и заливала организм таким количеством фруктозы, что печень захлебывалась и отправляла излишки прямиком в сальные железы.

Я поняла, что всё это время вела войну не с плохой кожей, а с собственным организмом. И организм защищался как мог — воспалениями, тусклостью, выпадением волос, ломкостью ногтей. Он не был моим врагом. Он отчаянно сигналил: «Посмотри, что ты со мной делаешь!»

С этого момента начался мой путь. Я не побежала скупать бады. Я пошла учиться. Сдала анализы — не «общий анализ крови» для галочки, а подробный скрининг, глядя на который грамотный нутрициолог может прочитать историю вашего питания за последние полгода. Оказалось, у меня был низкий ферритин — волосы выпадали не от стресса, а от железодефицита, который я сама себе устроила диетами. Был дефицит витамина D — он влияет на иммунитет кожи и ее способность бороться с воспалениями. Были проблемы с желчеоттоком — и жирорастворимые витамины А и Е просто не усваивались, сколько бы морковки я ни съела.

Я начала работать не с симптомами, а с причинами. Не замазывать прыщи, а убирать то, что их провоцирует. Не брызгать на волосы сыворотками для блеска, а кормить волосяные фолликулы изнутри. Не заклеивать синяки под глазами патчами, а разбираться, что не так со сном, с надпочечниками, с питанием мозга.

Это не было быстро. Первые результаты я увидела месяца через два. Серьезные сдвиги — через полгода. Но это были настоящие результаты, а не косметический эффект на двенадцать часов. Кожа перестала выдавать воспаления на каждую съеденную конфету — потому что я убрала хроническую гликацию и восстановила чувствительность рецепторов. Волосы пошли в рост — новые, тонкие, но их было много. Я перестала просыпаться с отечным лицом. Впервые за много лет я посмотрела в зеркало и увидела не «проблемы, которые нужно решать», а просто себя. Живую, настоящую. И красивую. Не потому что я соответствовала каким-то стандартам, а потому что я наконец-то была здорова.

Тогда я и решила, что это знание не должно остаться только моим. Я получила образование нутрициолога — не на двухмесячных курсах с сертификатом, который можно повесить на стену и забыть, а серьезное, с погружением в биохимию, физиологию, эндокринологию. Я начала консультировать женщин — сначала подруг, потом подруг подруг, потом клиенток, которые приходили по рекомендациям и приводили своих мам, сестер, дочерей. Я видела сотни историй, похожих на мою. Красивые, умные, успешные женщины годами мучаются с кожей, волосами, весом, целлюлитом — и никто не говорит им, что проблема не в плохом креме.

Проблема — в незнании. В том, что бьюти-индустрия и пищевая индустрия — это две огромные машины, которые зарабатывают на нас миллиарды. Бьюти-индустрии выгодно, чтобы вы верили, что красота покупается в баночках. Пищевой индустрии выгодно, чтобы вы ели обезжиренные йогурты с сахаром и думали, что это полезно. Им не выгодно, чтобы вы знали правду. Потому что женщина, которая знает, как кормить свою кожу, волосы и ногти изнутри, перестает быть вечным потребителем. Она перестает скупать новые сыворотки в надежде на чудо. Она перестает сидеть на диетах, которые гробят ее здоровье. Она становится свободной.

Именно для этого я пишу эту книгу. Чтобы освободить вас.

Это не сборник рецептов красоты в духе «ешьте больше рыбы и пейте воду». Таких книг написаны сотни, и они не работают, потому что общие советы дают общие результаты. Я написала книгу-систему. Мы начнем с самого фундамента — с биохимии красоты. Вы узнаете, из чего состоит ваша кожа, волосы и ногти на молекулярном уровне. Поймете, что такое коллаген и почему он разрушается не только от возраста, но и от тарелки макарон. Узнаете, что такое липидный барьер и почему обезжиренные диеты старят быстрее ультрафиолета. Освоите понятие гликации — процесса, который делает кожу жесткой, тусклой и морщинистой, и научитесь управлять им.

Затем мы перейдем к прицельной работе. У вас акне? Выпадение волос? Ранние морщины? Пигментация? Целлюлит? Каждая проблема получит свою главу. Я расскажу, какие именно нутриенты нужны для ее решения, какие анализы сдать, какие продукты добавить, а какие убрать. Я дам протоколы питания под конкретные запросы — не общую «ЗОЖную тарелку», а адресные стратегии, построенные на доказательной медицине и моем практическом опыте.

Потом будет самая вкусная часть — методология. Никакой нутрициологии красоты не получится, если еда будет невкусной, а режим — невыполнимым. Вы узнаете, как выглядит Тарелка Красоты — простой и элегантный способ собирать приемы пищи так, чтобы в них было всё нужное и ничего лишнего. Получите список ТОП-20 продуктов, которые должны поселиться на вашей кухне. Освоите рецепты, которые работают на вашу внешность — от завтраков, дающих сияние, до десертов, которые не запускают гликацию, а наоборот, тормозят ее. Я расскажу про питьевой режим — но не тот скучный, где вы давитесь водой по стакану в час, а про то, как увлажнять кожу изнутри с помощью правильных напитков и жидкой еды.

Мы поговорим о добавках. Без рекламы. Я честно скажу, что работает, а что — маркетинговая пустышка. Разберем Омегу-3, витамин D, магний, цинк, коллаген в порошках, гиалуроновую кислоту в капсулах. Вы узнаете, на чем можно сэкономить, а на чем — категорически нельзя.

А дальше — самое важное и самое игнорируемое. Сон, стресс и кортизол. Я покажу вам прямую, доказанную исследованиями связь между хроническим недосыпом и разрушением коллагена. Объясню, почему женщина, находящаяся в постоянном стрессе, может питаться идеально и всё равно выглядеть уставшей. Научу простым, работающим техникам, которые возвращают тело в режим «восстановления и красоты» — никакой эзотерики, чистая физиология.

В финальной части будет практикум. План питания на четыре недели. Чек-листы для похода в магазин. Трекеры, чтобы наблюдать, как меняется кожа и волосы на новом питании. Двадцать рецептов — от завтраков до десертов, — которые станут вашим ежедневным инструментом красоты.

Я не обещаю, что будет легко. Нет волшебной таблетки, после которой вы проснетесь другим человеком. Но я обещаю, что будет по-настоящему. Что каждый принцип, который вы здесь найдете, имеет под собой научную базу и проверен на живых людях — на мне и моих клиентках. Что вы получите не очередную «волшебную систему», а работающий инструмент, который останется с вами на всю жизнь.

Я пишу эту книгу с огромной любовью — к женщинам, которые устали. К тем, кто, как я когда-то, стоит у зеркала и не может сдержать слез. К тем, кто перепробовал всё и опустил руки. К тем, кто просто хочет понять, как всё устроено, и перестать быть жертвой маркетинга. Девушки, женщины, красавицы — я знаю, что вы устали. Я знаю, как вам надоели пустые обещания. И я обещаю вам только то, что вы получите: знания и инструменты. Всё остальное сделает ваш собственный организм. Потому что он с самого начала был на вашей стороне. Просто вы не знали, как с ним договориться.

Теперь — знаете. Добро пожаловать в нутрициологию красоты.

Часть 1. Фундамент: Почему крем не спасет, если плохо кормить клетку.

Глава 1. Мифы, которые мешают вам быть красивой.

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, вы уже перепробовали немало. Новый крем, который «точно поможет». Диета, после которой «кожа засияет». Детокс на соках. Отказ от молочного. Отказ от глютена. Отказ от всего вкусного, честно говоря. И знаете что? Если бы всё это работало, вы бы не читали эту книгу сейчас. Вы бы просто жили счастливо с чистой кожей, густыми волосами и без единой мысли о том, что с вами что-то не так.

Но вы здесь. И я здесь не для того, чтобы сказать вам: «Просто пейте больше воды и высыпайтесь». Такие советы раздаются бесплатно и работают они примерно никак. Я здесь, чтобы разобрать по косточкам те представления о красоте и питании, которые сидят в голове почти у каждой современной женщины. Представления, которые кажутся очевидными и правильными, но на деле либо бесполезны, либо откровенно вредны. Мы потратим целую главу на разбор этих мифов, потому что пока они живут в вашей голове, никакие новые знания не приживутся. Сорняки нужно выполоть прежде, чем сажать цветы.

Итак, начнем. Вот пять главных мифов о нутрициологии красоты, которые стоят между вами и вашим отражением в зеркале.

Миф первый. Жирная еда вызывает прыщи.

Этому мифу, наверное, сто лет. И он очень удобен: простой, понятный, логичный. Кожа жирная, сало выделяется — значит, не ешь жирного. Обезжиренный творог, куриная грудка на пару, никакого масла в салате. Узнаете себя? Я лично прожила на такой диете года три, и моя кожа не стала лучше ни на день. Она стала сухой, тусклой и по-прежнему воспаленной. Почему? Потому что связь между жирной едой и акне — это миф, причем миф, который перевернут с ног на голову.

Давайте разберемся, что такое акне на физиологическом уровне. Это воспаление сальной железы. Сальная железа производит себум — кожное сало, которое необходимо для защиты и увлажнения кожи. Проблема начинается не тогда, когда себума много, а тогда, когда он становится густым, измененным по составу и закупоривает проток. А что меняет состав себума? Гормоны. А что влияет на гормоны? Инсулин и инсулиноподобный фактор роста IGF-1.

Инсулин выбрасывается поджелудочной железой в ответ на поступление углеводов. Особенно сильно — на быстрые углеводы: сахар, белую муку, шлифованный рис, сладкие напитки, пакетированные соки, сухофрукты. Именно высокий уровень инсулина запускает каскад реакций, который приводит к усиленной выработке андрогенов (мужских половых гормонов), а те, в свою очередь, стимулируют сальные железы производить больше себума. Причем себума измененного, густого, склонного к закупорке пор. И вот вам — идеальная среда для размножения бактерий Cutibacterium Acnes, которые обожают заблокированную, лишенную кислорода сальную железу.

Теперь вопрос: где в этой цепочке жир? Правильный ответ: нигде. Пищевые жиры практически не влияют на уровень инсулина. Более того, они замедляют всасывание углеводов и снижают гликемический ответ, то есть помогают сгладить инсулиновые пики. Если вы съедите кусок белого хлеба с авокадо, инсулин поднимется меньше, чем если бы вы съели просто белый хлеб. Жир в еде — не враг, а буфер. И когда вы убираете жиры из рациона, вы убираете защитный механизм.

Что происходит на обезжиренной диете? Вы едите много углеводов (потому что энергию откуда-то брать надо), часто — быстрых. Инсулин скачет как бешеный. Сальные железы работают на износ. Плюс к этому вы лишаете кожу незаменимых жирных кислот, из которых строится липидный барьер, — но об этом в следующей главе. Кожа сохнет, истончается, воспаляется, а вы думаете: «Наверное, я где-то съела что-то жирное». Нет. Вы съели что-то сладкое и обезжиренное.

Отдельно скажу про молочные продукты — их часто объединяют с жирной едой в одну категорию «вредного для кожи». С молочкой ситуация сложнее. Некоторые исследования действительно показывают связь между потреблением молока и акне. Но механизм здесь не в жире, а в белках молочной сыворотки и казеине, которые тоже стимулируют выработку IGF-1. Что интересно, эта связь прослеживается в основном для обезжиренного молока, а не для цельного. То есть обезжиренный йогурт, который вы едите «для здоровья кожи», на самом деле может провоцировать воспаления сильнее, чем нормальная сметана. В главе про акне мы разберем это подробнее, а пока запомните главное: демонизация жиров — это ошибка, которая стоила чистой кожи миллионам женщин.

Миф второй. Нужно пить два литра воды, и кожа увлажнится.

Я не знаю, кто запустил эти «два литра», но это гениальный ход. Потому что он продает воду в бутылках, многоразовые бутылки с разметкой, приложения для трекинга воды — целую индустрию. Но давайте честно: вы пробовали пить два литра? Может, даже три. Ставили напоминалку на телефон, носили с собой бутылку, мужественно вливали в себя воду, даже когда не хотелось. Что стало с кожей? Она стала более увлажненной?

Скорее всего, нет. Скорее всего, вы просто стали чаще бегать в туалет. Потому что организм умнее, чем нам кажется, и у него есть система регуляции водного баланса. Если вы пьете больше, чем нужно, почки просто выводят лишнее. Вода не идет прямиком в кожу, как в цветочный горшок. Кожа — это не засохшая земля, которую нужно полить. Это сложный орган, увлажненность которого зависит не от того, сколько воды вы выпили за последний час, а от того, насколько хорошо её удерживает роговой слой эпидермиса.

За удержание воды в коже отвечают несколько факторов. Первый — это целостность липидного барьера. Представьте себе стену из кирпичей. Кирпичи — это корнеоциты, мертвые клетки рогового слоя. А раствор между ними — это липиды, жиры. Если раствор качественный, стена не пропускает воду наружу. Если раствор потрескался — вода испаряется, что называется, трансэпидермальной потерей влаги. И вы можете пить хоть ведро в день — она всё равно будет испаряться, потому что барьер нарушен.

Второй фактор — гиалуроновая кислота. Она есть не только в косметических сыворотках, но и в нашей коже, где она работает как молекулярная губка: одна молекула гиалуроновой кислоты удерживает до тысячи молекул воды. Но для того чтобы организм производил достаточно собственной гиалуроновой кислоты, нужны определенные нутриенты. Нужны аминокислоты, нужен магний, нужен цинк. И, кстати, нужны жиры. Потому что без жиров клеточные мембраны не могут нормально функционировать.

Пить воду нужно — никто не спорит. Обезвоживание действительно плохо сказывается на коже. Но обезвоживание — это состояние, при котором организм теряет больше жидкости, чем получает, и оно имеет конкретные признаки: сухость во рту, темная моча, запах изо рта, головная боль. Если у вас ничего этого нет, скорее всего, вы пьете достаточно. А кожа сохнет не от недостатка воды в стакане, а от недостатка жиров в тарелке и от нарушения барьерной функции. Поэтому в главе про питьевой режим мы будем говорить не о том, как влить в себя два литра, а о том, как пить так, чтобы влага действительно доходила до кожи и удерживалась в ней.

Миф третий. Детокс-диеты очищают организм и кожу.

О, детокс. Это слово продает всё: соки, чаи, смузи, пластыри на ноги, какие-то волшебные порошки, от которых обещают чистую кожу и минус три килограмма за выходные. Идея детокса базируется на представлении, что наш организм — это такой мусорный контейнер, в котором накапливаются «шлаки» и «токсины», и время от времени его нужно вычищать. Вы наверняка слышали эти фразы: «после праздников надо почиститься», «печень устала, надо дать ей отдохнуть», «соковая диета выводит токсины».

Красиво. И полностью антинаучно.

Давайте раз и навсегда разберемся с этим вопросом, потому что он имеет прямое отношение к коже. У человеческого организма есть собственная детокс-система. Она работает круглосуточно, семь дней в неделю, без выходных и праздников. В неё входят печень, почки, кишечник, легкие, лимфатическая система и — да, кожа. Печень фильтрует кровь, расщепляет токсины (включая алкоголь, лекарства, продукты метаболизма), превращает их в водорастворимую форму и отправляет на выход через почки и кишечник. Почки фильтруют кровь, выводят водорастворимые отходы с мочой. Кишечник эвакуирует то, что не нужно. Это отлаженная, невероятно сложная система, которая не нуждается в «чистке» соком из сельдерея.

Более того, сок из сельдерея, особенно в больших количествах на голодный желудок, может не помогать, а мешать. Потому что для нормальной работы детокс-системы печени нужны определенные нутриенты — и в первую очередь белок. Белок — это строительный материал для ферментов, которые печень использует для обезвреживания токсинов. Ферменты — это белки, и они синтезируются из аминокислот. Когда вы сидите на соковой диете, вы лишаете печень белка. Она не может производить достаточное количество ферментов. Детокс замедляется, а не ускоряется.

Хуже того: если печень не справляется с нагрузкой, организм ищет альтернативные пути выведения отходов. И один из этих путей — кожа. Да-да, та самая кожа, которую вы мечтаете очистить. Когда печень перегружена, а питательных веществ для ее работы не хватает, организм может «выбрасывать» метаболические отходы через потовые и сальные железы. Результат — воспаления, тусклый цвет лица, неприятный запах пота, сыпь. Вы хотели детокс — вы получили «детокс». Только не тот, о котором мечтали.

Что на самом деле нужно вашей детокс-системе? Белок (полноценный, животный и растительный). Клетчатка (она связывает токсины в кишечнике и не дает им всасываться обратно в кровь). Витамины группы В (особенно В6, В9, В12 — они участвуют в процессах метилирования, одной из ключевых фаз печеночного детокса). Магний. Селен. Цинк. Вода — обычная, а не соковая. И, простите за прямоту, регулярный стул. Потому что если кишечник не опорожняется вовремя, токсины, которые печень старательно упаковала и отправила в желчь, начинают всасываться обратно в кровь через стенки кишечника. Вот вам и «шлаки». Не надо чистить печень — надо наладить стул. Прозаично, но работает безотказно.

Мы будем говорить об этом подробно в соответствующих главах, а пока запомните: детокс — это не трехдневная голодовка на соках. Это ежедневная работа по обеспечению организма белком, клетчаткой, микроэлементами и водой. Соки — это десерт. Вкусный десерт с витаминами, но не инструмент очищения. Хотите помочь печени — съешьте яйцо и порцию брокколи. Это лучший детокс из возможных.

Миф четвертый. Для красоты кожи нужно исключить глютен, молочку и сахар. Всё и сразу.

Я знаю, что сейчас чувствуют многие читательницы. Потому что это самый модный совет последних лет. У тебя прыщи? Исключи молочку и глютен. У тебя тусклая кожа? Исключи сахар. У тебя выпадают волосы? Исключи всё, оставь только воду и молитву. Шутка, но в каждой шутке — доля правды. Ограничительные диеты стали новой религией, и если вы ей не следуете, то как будто недостаточно стараетесь. А если следуете, но результата нет — значит, плохо стараетесь. Удобная, бесконечно воспроизводящаяся ловушка.

Проблема этого подхода в том, что он валит в одну кучу совершенно разные вещи. Давайте разделим. Сахар — да, избыток сахара вреден для кожи, и мы будем говорить об этом много. Механизм гликации, инсулиновые скачки, дисбиоз кишечника — всё это реально. Но «ограничить сахар» и «исключить весь сахар, включая фрукты и крупы» — это два совершенно разных вмешательства с разными последствиями. Полное исключение углеводов может привести к падению уровня Т3 (активного гормона щитовидной железы), а это — сухость кожи, выпадение волос, зябкость. Красоте это не поможет.