Я соберусь. В прямом смысле слова.

Не надо быть супермамой. Не надо успевать всё. Надо просто быть. И иногда есть шоколад, пока ребёнок спит.

Я, твой автор-фитнес-тренер и мама троих, обнимаю тебя. В следующей главе мы разберем восстановление позвоночника и тазового дна — то, без чего нельзя начинать тренировки. Но сейчас — иди поспи.

ГЛАВА 3. Позвоночник и осанка: как не превратиться в вопросительный знак

Помните, как в роддоме вас учили брать ребёнка «спинкой, а не поясницей»? А потом вы приехали домой, и через три дня поняли, что спина болит так, будто вы разгружали вагоны с углём. Знакомо.

Я сама после вторых родов ходила согнутая, как старушка. Муж смеялся, что я «ищу монетки на полу». А я просто не могла выпрямиться — так болел поясничный отдел. Оказалось, дело не в слабости мышц (хотя и в ней тоже), а в гормоне релаксине и в новой биомеханике.В этой главе я расскажу:

— почему болит спина у мамы (спойлер: не только из-за тяжёлого ребёнка);- как безопасно вставать, садиться, наклоняться и носить малыша;- 5 упражнений, которые можно делать на коврике, пока ребёнок спит;- когда пора к остеопату, а когда можно справиться самой.Важное от автора: я не врач, я фитнес-тренер. Все упражнения даны на основе моего 10-летнего опыта работы с послеродовыми женщинами. Если у вас грыжа, протрузия, острый радикулит или недавняя травма позвоночника — сначала покажитесь неврологу. А мы работаем с функциональными болями от перегрузки и слабости мышц.3.1. Почему после родов всё болит: анатомия для мам

Гормон-предатель: релаксинВо время беременности твой организм вырабатывал релаксин — он размягчал связки и хрящи, чтобы тазовые кости могли раздвинуться при родах. Хорошая новость: ты родила. Плохая: релаксин остаётся в крови ещё 3-6 месяцев после родов (а при грудном вскармливании — до года).Что это значит: твои связки сейчас как старая резинка.

Они плохо фиксируют позвонки и суставы. Ты можешь легко «переразогнуть» спину, травмироваться при резком движении. Именно поэтому нельзя делать глубокие наклоны, скручивания и прыжки в раннем послеродовом периоде.Слабость мышц кораКор — это не только пресс. Это глубокие мышцы живота (поперечная), мышцы тазового дна, диафрагма и многораздельная мышца спины. За 9 месяцев беременности они растянулись, разошлись (диастаз) и «забыли», как работать.В результате: твой позвоночник держится только на связках (которые сейчас слабые) и поверхностных мышцах (которые постоянно в спазме). Отсюда боль.Новая биомеханика: ты — кенгуруДо беременности ты поднимала сумки из магазина с прямой спиной, сгибая колени. Теперь ты берёшь ребёнка из кроватки — наклоняешься с прямыми ногами, выставляя таз назад. Кормишь — сутулишься, чтобы дотянуться до ребёнка. Носишь в слинге — перекашиваешь плечо.Позвоночник мстит. Он не рассчитан на такие нагрузки по 10 часов в день.Конкретные зоны боли и их причиныГде болит | Почему | Что делать (кратко)

Поясница (низ спины) | Слабость ягодиц и пресса, гиперлордоз (прогиб) из-за беременности. | Укреплять ягодицы, учиться включать поперечную мышцу живота.

Шея и плечи | Сутулость при кормлении, ношение ребёнка на одной руке, телефон в смартфоне (мамская шея). | Упражнения на раскрытие грудной клетки, укрепление верхней части спины. |

Грудной отдел (между лопатками) | Долгое сидение в кресле с ребёнком, маленькая подвижность грудной клетки. | Массаж валиком, дыхание рёбрами. |

Копчик | Травма при родах (особенно стремительных или с эпизиотомией), долгое сидение на твёрдом. | Подушка с вырезом для копчика, специальные упражнения на расслабление тазового дна. |

Крестец | Расхождение лонного сочленения (симфизит), остаточные явления. | Бандаж, ограничение асимметричных нагрузок, к врачу.

3.2. Безопасное движение: как не убить спину в бытуЭти техники я показываю каждому новоиспечённому отцу на моих курсах. Но мамы нуждаются в них не меньше.Как вставать с кровати после родов (особенно после кесарева)Техника «бревно» (логирование):

1. Лежишь на спине, ноги согнуты в коленях. 2. Поворачиваешься на бок (прижимаешь подбородок к груди, не скручиваешь позвоночник — работают только плечи и таз вместе). 3. Свешиваешь ноги с кровати. 4. Толкаешься рукой от кровати, поднимая корпус (пресс не включаешь). 5. Встаёшь, помогая ногами, спина прямая.Почему это важно: прямой подъём из положения лёжа даёт нагрузку на прямую мышцу живота, что ухудшает диастаз и может разойтись шов при кесаревом.

Как брать ребёнка из кроватки/коляскиЗолотое правило: подноси тело к ребёнку, а не тянись за ним.- Подкати кроватку или наклони её (если есть такая функция).- Встань как можно ближе, ноги на ширине плеч.- Согни колени, спина прямая (как при становой тяге).

Возьми ребёнка двумя руками, прижми его к груди.- Выпрями ноги, работая ягодицами и бёдрами.Что нельзя делать: наклоняться с прямыми ногами и вытянутыми руками — это убивает поясницу. Как носить ребёнка на руках- Меняй руку каждые 10-15 минут. Да, это неудобно, но иначе перекос плеча и сколиоз обеспечены.- Используй слинг или эргорюкзак (не раньше 1 месяца для слинга и 4 месяцев для эрго, когда ребёнок держит голову).

Но даже в них не носи более 2 часов подряд — позвоночник устаёт.- Держи ребёнка близко к телу, не на вытянутых руках. Чем дальше от центра тяжести, тем больше нагрузка на поясницу (рычаг).- Приседай, когда хочешь положить ребёнка на пол или диван, не наклоняйся. Как кормить, чтобы не болела шеяСамые вредные позы:- Сидеть на диване, сутулясь к ребёнку (шея затекает).- Лежать на боку, подпирая голову рукой (перенапряжение трапеции).- Стоять в наклоне (никогда так не делай).

Правильные позы:1.

Сидя с опорой. Стул с прямой спинкой, подушка под поясницу (ортопедический валик), ноги на подставке (чтобы колени были выше таза). Ребёнок на подушке для кормления (она поднимает его к груди, а не ты наклоняешься к нему).2. Лёжа на боку. Положи подушку под голову, вторую подушку за спину (чтобы не заваливаться), третью между коленями.

Ребёнок лежит на боку лицом к тебе. Это лучшая поза для спины и для расслабления тазового дна.3. В слинге (стоя или ходя). Короткое время, только если ребёнок уже хорошо зафиксирован.Упражнение против «мамской шеи»: сядь ровно, убери подбородок к себе (сделай «двойной подбородок»), затылок тянется вверх. Задержи на 5 секунд. Повторяй каждый раз, когда ловишь себя за телефоном. 3.3. Упражнения для спины, которые можно делать в первые недели (без нагрузки)Важно: все упражнения выполняются без боли. Если больно — прекрати. Начинай с 3-5 повторений, доводи до 10-15 упражнение

1. Кошечка-собачка (на четвереньках)Противопоказания: нет, если нет острой боли в запястьях.Исходное положение: на четвереньках, колени под тазом, ладони под плечами. Спина нейтральная (не провисает и не горбится).- На вдохе: медленно прогни спину вниз (живот тянется к полу), голова поднимается вверх. Копчик тянется вверх.- На выдохе: округли спину как кошка, подбородок к груди, копчик подкручивается вниз.- Повторить 8-10 раз медленно, с дыханием.Польза: мобилизует все отделы позвоночника, снимает спазм с поясницы.Упражнение