Дневник медитаций для беременных

Татьяна Федяева, Наталья Журавлева

Дневник медитаций для беременных

Глава

Дневник медитаций для беременных

«40 недель внутреннего света»

Ты не просто мама, ты целый мир для нового человека.

Ты не просто мама, ты проводник в этот мир.

Ты не просто мама, ты объединяешь в себе все и всех.

Ты не просто мама, ты начало жизни.

Береги себя, люби себя и грей свое счастье.

Дорогая, будущая мама, мамочка, мамуля, нуу маааам, ма, моя мать, матушка, милая мама, мамулик и еще миллион разных имен.

Мы, авторы данного дневника, тоже мамы.

У меня двое детей: Артём и Валерия. И я мама Таня.

А у меня один ребёнок: Ярослав. И я мама Наташа.

У нас появилось желание раскрасить беременность медитациями, сказками и техниками для формирования связи мама-малыш, для расслабления нервной системы, для осознания и принятия своего нового положения, а также для того, чтобы будущая мама помнила и знала, что она женщина, любящая себя и дарующая любовь.

Сейчас ты держишь в руках проявление любви к себе и к своему телу, к своей психике и эмоциональному состоянию.

40 недель в ожидании малыша - это не про просто ждешь и все, это про изменения тела, про мысли, про скачки гормонов, про изменения вкусовых пристрастий, про тренировочные схватки, про тревогу перед узи, про непонятные симптомы и ощущения или про давно забытые события, ведь это не первая беременность, а еще интереснее если ничего не забыто, но чем-то омрачено.

Поэтому на каждую неделю было сформировано по медитации, по дыхательному упражнению, по терапевтической сказке, по заданию установления связи мама-малыш, а также поза, которая поможет расслабиться в моменте.

Итак, а как им пользоваться?

Выделяйте 7-15 минут в день.

Читай текст медитации, закрывай глаза и следуй инструкции.

Сразу после практики отвечайте на три-четыре вопроса дня.

А также ты найдешь мостики, позы, дыхательные практики и позы на целую неделю.

Если пропустила день – не «догоняй», просто возвращайся к текущей неделе.

В любой момент можно дописывать свои ощущения, рисовать или вклеивать фото УЗИ.

И вот, первое задание:

Напиши свой ответ на вопрос:

Что я хочу ощутить в эту беременность, что меня беспокоит и что вызывает волны спокойствия?

«Пока я всего лишь крошечное скопление клеток, но уже полное решимости стать твоим ребёнком! Мама, я уже с тобой. Ты ещё не знаешь, но скоро всё изменится. Люблю тебя!»

1-я неделя (зачатие)-3 неделя.

Медитация «Семечко света»

Представьте крошечное семечко, в котором уже горит мягкий свет. Это свет новой жизни. Дышите в этот свет и выдыхайте тепло и безопасность.

Вопросы дня

1. Что я чувствую, думая о зарождающейся жизни?

2. Какое слово я шепчу своему семечку?

3. Чем готова питать себя сегодня?

Медитация «Дом внутри дома»

Воображаемый уютный домик внутри вашего тела. Вы освещаете его свечой любви.

Вопросы: Как выглядит этот дом? Какие звуки и запахи там?

Медитация «Три дыхания для двоих»

Вдох – представляем кислород, доходящий до крошечного зародыша; выдох – благодарность.

Вопросы: Какие мысли приходят, когда я дышу «за двоих»?

Дыхательная практика:

1. «Семечко»

4 вдоха через нос → 4 выдоха через нос. Представляйте, как семечко набухает.

3-4 повтора.

Расслабляющая поза:

Детская поза на подушках

Колени шире живота, ягодицы на пятки, лоб на стопку подушек.

До 3 минут.

Мягкий мостик мама-малыш:

(по 1–3 минуты, можно делать в течение дня; всё делается спокойно, без напряжения)

Ладонь на сердце

Положите ладонь на грудь, дышите ровно. Представьте, как ваши сердца бьются в унисон.

Терапевтическая сказка:

Островок Тишины

Где-то посреди океана есть крошечный остров. На нём растёт одно дерево, а под ним — гамак из облаков. Ложитесь туда вместе с малышом, и волны начинают напевать колыбельную, пока вы оба засыпаете.

Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:

«Я размером с маковое зёрнышко. У меня начинает формироваться сердечко!

Мамочка, моё сердечко уже бьётся для тебя. Ты чувствуешь?»

4-я неделя

Медитация «Корни и крона»

Представьте себя деревом: корни уходят в землю за стабильностью, крона тянется к свету.

Вопросы:Откуда я черпаю опору?

Дыхательная практика:

«Два сердца»

Вдох на 4 → короткая пауза → выдох на 4. Почувствуйте биение двух сердец.

Расслабляющая поза:

«Кошка» на четвереньках

Руки под плечами, колени под тазом. На выдохе округляйте спину, на вдохе прогиб.

Мягкий мостик мама-малыш:

Ладонь на живот

Мягко погладьте живот по часовой стрелке, представляя, что передаёте тепло ребёнку.

Приветствие утром

Проснувшись, положите обе руки на живот и тихо скажите: «Доброе утро, малыш!»

Терапевтическая сказка:

Лампа-Лунница

В небе живёт маленькая луна-лампа. Она включается, как только вы кладёте руку на живот. Свет мягкий, как варенье, и тревоги тают, как сахар в чае.

Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:

«Я похож на маленькую фасолинку. Появляются зачатки ручек и ножек.

Мама, скоро я смогу обнять тебя своими крошечными ручками. Жди меня!»

5-я неделя

Медитация «Сердце внутри сердца»

Сконцентрируйтесь на своём сердцебиении, затем внутри него – ещё одно, крошечное.

Вопросы: Какой ритм я слышу? Какой подарок я дарю своему телу сегодня?

Дыхательная практика:

«Лепестки»

Вдох на 3 → выдох на 5, словно лепестки раскрываются и опадают.

Расслабляющая поза:

Сид на пятках с опорой

Колени вместе, ягодицы на пятки, руки на высокой подушке впереди.

Мягкий мостик:

«Световой дождь»

Закройте глаза и представьте, что через ваши руки течёт мягкий золотистый свет к малышу.

Терапевтическая сказка:

Счастливые воспоминания

Вспомните один приятный момент из детства и «расскажите» его малышу мысленно.

Слонёнок с зонтиком

Слонёнок носит розовый зонтик от дождя. Каждый раз, когда вы вздыхаете, он открывает зонт над вашим сердцем и ловит капли тревоги, превращая их в конфетти.

Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:

«Я размером с черничку. У меня уже есть крошечные пальчики!

Мамочка, я расту благодаря твоей любви. Спасибо, что заботишься обо мне».

6-я неделя

Медитация «Волна тошноты»

Вместо борьбы – наблюдение: вдох на пике волны, выдох – растворение.

Вопросы:Что моё тело хочет мне сказать через дискомфорт?

Дыхательная практика:

«Корни»

Вдох на 4 → задержка на 2 → выдох на 6, «пуская корни» в землю.

«Светофор»

Красный: вдох-задержка 3 сек.

Жёлтый: выдох 3 сек.

Зелёный: свободное дыхание 3 цикла.

Расслабляющая поза:

«Полулотос у стены»

Сидеть боком к стене, нога согнута, спина к стене, подушка под колено.

«Ласточка» на боку

Лёжа на левом боку, верхняя нога согнута и опирается на подушку.

Мягкий мостик:

Песенка без слов

Напойте любимую мелодию «ла-ла-ла» или просто гудите — вибрации успокаивают обоих.

Терапевтическая сказка:

Котёнок-Тёплый-Комочек

Котёнок живёт под вашей левой рёберкой. Он мурлычет так тихо, что только малыш может слышать. Когда вы улыбаетесь, мурлыканье становится громче, и тревога уходит спать.

Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:

«Я теперь как маленькая ягодка. У меня формируются глазки и ушки. Мама, я уже слышу твой голос. Говори со мной чаще!»

7-я неделя

Медитация «Первая улыбка»

Улыбайтесь своему животу, как будто малыш уже может видеть. Распространяйте улыбку внутрь.

Вопросы: Как меняется настроение, когда я улыбаюсь?

Дыхательная практика:

«Морская волна»

Вдох на 4 → выдох на 6 c лёгким свистом, как волна отходит.

Расслабляющая поза:

«Полулёжа» с 3-мя подушками

Одна под спину, две под колени, руки на животе.

«Растянутый шпагат» у стены

Лёжа на спине с приподнятыми ногами к стене (только до 20-й недели).

Мягкий мостик:

Дыхание «три цветка»

Вдох — представьте запах любимого цветка, выдох — словно выдуваете семена одуванчика.

Терапевтическая сказка:

Перо-Облако

Однажды облако оторвало своё самое мягкое перо и подарило вам. Перо кладётся на живот и превращает каждый страх в пушинку, которую ветер уносит прочь.

Место для записей, пометок, рисунков, фото, узи:

«Я размером с виноградинку. Постепенно исчезает хвостик. Мамочка, я становлюсь больше с каждым днём. Скоро ты увидишь меня на УЗИ!»

8-

я неделя

Медитация «Звук воды»

Включите кран с водой, устройтесь поудобнее в ванной комнате. Можно закрыть дверь и в полной темноте послушайте как шумит вода.

Вопросы: Какие ассоциации вызывает звук воды?

Дыхательная практика:

«Лодочка»

Лёгкий вдох носом → выдох ртом, будто дует ветер в парус.

Расслабляющая поза:

«Бабочка» сидя

Стопы вместе, колени в стороны, подушки под колени.

«Треугольник» на стуле

Сидеть на стуле, ноги широко, корпус опустить на подушку между колен.

Мягкий мостик:

«Солнечный круг»

Ладонью рисуйте круги над животом, представляя, что это маленькое солнце греет малыша.