Как Хакнуть СОН ?

Jacob AL

Как Хакнуть СОН ?

Глава

Глава 1. Марсианин на Земле

Ночь. Большая часть города уже засыпает, а малая — догуливает на вечеринках. А я только что проснулся. В этот момент в груди всегда щемит: отчаянно хочется успеть сделать хоть что-то, зацепиться за частичку тех людей, которые еще не уснули. Ведь они прожили целый день, наполненный событиями. А я? Я не пережил ничего. Меня будто бы вообще не существовало.

Non24-Синдром несовпадения 24-часового цикла сна и бодрствования — это хроническое расстройство циркадных ритмов, при котором внутренние биологические часы человека не синхронизируются с сутками. Время сна и бодрствования ежедневно сдвигается на более поздний срок, заставляя «жить» по собственному ритму.

Основные симптомы: Постоянный сдвиг времени засыпания и пробуждения (обычно на 1–2 часа каждый день). Бессонница ночью и сильная дневная сонливость. Это социальная изоляция. О какой работе с 9 до 18 может идти речь, если через неделю твой организм решит просыпаться не в 6 утра, а в 15 вечера? Ты физически не контролируешь свои внутренние часы. И самое страшное здесь — социальное давление. Ты заложник жесткого сбоя в биохимии, но для всех вокруг ты автоматически становишься отбросом и лентяем.

«Просто ляг пораньше», «Убери телефон», «Просто закрой глаза» — эти дебильные советы я слышал тысячи раз. Мой личный рекорд — 8 часов. Восемь часов подряд я лежал в идеальной тишине с закрытыми глазами. Мои мысли были спокойны, я перевернулся с боку на бок примерно 250 раз. Но мозг упрямо твердил: «Нет, дружище, у тебя сейчас разгар дня. Мы не будем спать».

Вот что такое Non-24 на самом деле. И эта книга — о том, как я взломал эту систему и вернул себе нормальную жизнь.

Знаю, что каждый из вас либо сам столкнулся с этим адом, либо просто хотел бы улучшить свой сон. Эта книга — первый из 7 столпов здоровья. В следующих книгах я опишу, как прокачать всё тело на уровне физиологии, чтобы прийти к максимальной форме природной адаптации. Но сон — это первый и главный постулат. Он занимает треть нашей жизни. Буквально 25 лет и более мы проводим в постели.

При этом я никогда не отличался излишней краткостью — впрочем, как и все остальные в наше время. Будь то блогер, «врач» с Ютуба или даже дипломированный сомнолог. Ни те, ни другие не могут ответить на простой вопрос: «Что конкретно мне нужно сделать, чтобы получить результат?».

Я перерыл всё, что связано со сном в рунете, и изучил тонны материалов за рубежом. И я не нашел ни одного человека, который бы честно сказал: «У меня были тяжелые проблемы со сном, и вот как конкретно я их вылечил». Вместо этого один сомнолог советует пожмякать лицо, если не можешь уснуть, а другой уверяет, что апноэ — болезнь номер один. Третий учит лечить ДСПД (на минуточку, второе по сложности заболевание сна) и в конце ролика невзначай добавляет, что записывает это видео в 3 часа ночи. Смешно.

В русскоязычном пространстве просто нет людей, которые бы реально столкнулись с худшей болезнью сна, шанс подхватить которую равен 1 на 100 000 населения (а по официальной статистике — 1 на 10 миллионов). Да-да, ошибки нет. Официально она числится ультра-редкой, но я убежден, что врачи из-за своего неразумения путают Non-24 с обычной инсомнией, ДСПД или СДВГ.

Теперь, когда вы прошли этот краткий ликбез, я перейду к чистой доказательной медицине на собственном примере.

У меня официально худшее и редчайшее заболевание сна — Non-24 в его классической форме. Разумеется, я не беру в расчет такие крайности, как нарколепсия (когда человек внезапно отключается в любой момент времени) или ФСБ (Фатальная семейная бессонница, от которой просто умирают). Так что, можно сказать, мне еще повезло.

Идем далее. Я на своей шкуре проживал жизнь по графику в 24 часа и 40 минут. Прямо как марсианский сол (сутки). Марсианин ли я? Не знаю. Но факт остается фактом. Как вы все знаете, на Земле солнечные сутки длятся 24 часа. С синдромом Non-24 вы каждый день уезжаете вперед на определенное время (в зависимости от тяжести заболевания) и физически живете дольше.

В моем случае сдвиг составлял в среднем 40 минут каждые сутки. Если вчера я встал в 5:00 утра, а уснул в 20:30, то сегодня я снова встану в 5:00 (пока есть силы и не накрыло аденозиновое давление), но усну уже строго в 21:10, как ни крути. Через неделю я физически не смог бы, уснув в 4:00 утра, встать в пять. И мне приходилось спать до обеда, улетая в тотальную социальную изоляцию.

На этом экскурс окончен, суть болезни ясна. К справке: инсомния, ДСПД, синдром беспокойных ног и апноэ при правильном подходе корректируются за месяц. Non-24 в классическом понимании не лечится вообще. Это тяжелая правда. Слово «не лечится» в данном случае означает, что ваше супрахиазматическое ядро никогда не начнет спать нормально без внешней поддержки.

Я делал две серьезные попытки полностью слезть с мелатонина, который дает мозгу искусственный сигнал ко сну и заставляет его игнорировать марсианские ритмы. Но даже когда я опускал дозировку до микроскопических 0.05 мг (что в разы ниже официальной нормы), это не сработало. Мой родной мелатонин в СХЯ плевать хотел на таблетки и продолжал вырабатываться по своему природному 24-часовому и 40-минутному плану.

Описание закончено. Теперь переходим к тому, что все любят больше всего — к краткому и четкому туториалу по восстановлению любого расстройства «базового вида» сна.

Начнем с видов заболеваний от малого до великого: инсомния (бессонница), ДСПД и Non-24. Существуют и другие проблемы, например, синдром беспокойных ног, но отдельной болезнью сна он не является — это всегда следствие, а не первопричина. Точно так же, как и внезапное ночное пробуждение при изначально хорошем и качественном сне. То, что ты проснулся среди ночи, — это не причина твоих бед, это лишь симптом.

То же самое касается храпа. Плохой сон и недосып возникают не из-за самого факта «храпения». Причина в том, что ты спишь на спине, а для человека с избыточным весом это превращается в ловушку. Под действием силы тяжести ткани шеи и язык западают назад, физически перекрывая дыхание. Храп — это лишь следствие механического удушья. Поэтому привычка спать на спине при лишнем весе — это гарантированный способ проснуться истощенным. Чтобы не храпеть и высыпаться, таким людям жизненно необходимо приучить себя спать строго на боку.

Поскольку с теорией мы закончили, начнем основную работу, которую я бы назвал «интерактивной игрой». Далее ваши пути разойдутся. Каждый — да, абсолютно каждый из вас — сможет раз и навсегда улучшить свой сон без помощи мнимых врачей, не смыслящих в этих проблемах на собственной шкуре.

Глава 2. Гормональный навигатор

Ответь на первый вопрос, чтобы настроить протокол под твою биологию:

Вы мужчина? ──> Нажмите сюда

Вы женщина? ──> Нажмите сюда

После того как вы полностью ознакомитесь каждый со своим уникальным шрифтом и предрасположенностью не забудьте вернутся вновь сюда или же промотать в самый конец этой интерактивной книги !

Нажми меня только если ты всё прочитал(а) о себе в интерактивных переходах!

Глава 2.1. Мужской протокол

Здесь мы разберем твой тестостерон, гормональную систему и возраст. Сколько тебе лет?

Ты юноша и Тебе меньше 18 лет? ──> Кликните сюда

Ты парень и Тебе от 18 до 38 лет? ──> Кликните сюда

Ты мужчина и Тебе 39 лет и больше? ──> Кликните сюда

ШАГ 1. Ты молодой парень до 18 лет. И твой первый шаг — Дневник времени сна. Никаких волшебных таблеток прямо сейчас не будет. Твоя единственная задача на ближайшие 10 дней — просто фиксировать цифры. Веди свой обычный образ жизни, ложись как получается, не пытайся насильно исправить сон. Нам нужно увидеть твой природный ритм без масок.

Ниже — чёткая инструкция, как правильно вести этот дневник, чтобы не обмануть самого себя.

Практическое руководство: Как вести Дневник сна 10 дней

Чтобы составить точную карту твоего сна, тебе понадобятся обычная бумажная тетрадь, заметки в телефоне или умные часы/браслет (если они есть). Каждый день ты фиксируешь всего 3 главных факта:

Время засыпания: Записывай не то время, когда ты лёг в кровать полистать телефон, а примерное время, когда ты и твой мозг реально отключился. Если ты лёг в 22:00, а уснул в 01:20 — пиши «Уснул в 01:20».

Время пробуждения: Точное время, когда ты открыл глаза.

Дневной сон: Тебя вырубило днём хотя бы на 20–30 минут? — обязательно зафиксируй это время. Дневной сон жёстко ломает ночной мелатонин(тот же сон проще говоря).

Важное правило: Заполняй дневник два раза в день. Утром, как только встал — запиши ночные цифры. Вечером, перед тем как выключить свет — запиши, спал ли ты днём. Не надейся на память, к концу недели ты всё забудешь.

Шаг 2. Расшифровка дневника и Капкан средних чисел

Итак, твои 10 дней прошли. Перед тобой листок с цифрами. Сейчас мы определим, какая именно поломка у твоего Супрахиазматического ядра (СХЯ).

Внимание! Сейчас будет жесткий медицинский капкан, на котором сыплются 90% обычных врачей в поликлиниках.

Если ты просто возьмешь и посчитаешь «среднее значение» своего засыпания за 10 дней, ты совершишь фатальную ошибку. Смотри на примере:

Первые 5 дней ты засыпал днем (в 15:00), потому что твой график улетел.

Следующие 5 дней ты засыпал глубокой ночью (в 03:00).

Математически твое «среднее значение» засыпания за 10 дней будет равно 21:00 вечера. Но как ты понимаешь это время ошибочно.

Поэтому забудь про среднее арифметическое. Мы смотрим на динамику дней. Оцени реальный характер своих записей и выбери свой честный вариант:

Мой график стабилен, но сдвинут: Я все 10 дней засыпал примерно в одно и то же время, но очень поздно (стабильно после 00:00 или после 02:00 ночи). Я не могу уснуть раньше, даже если смертельно устал, но если засну — сплю крепко до обеда.(только если меня не разбудили раньше. В том числе будильник)

Мой график постоянно плывет: Мои цифры каждый день уезжают вперед. Если в первый день я уснул в 22:00, то на третий день это уже 23:30, на пятый — 01:00 ночи, а к концу недели я вообще сплю днем. Время засыпания постоянно смещается по кругу на 40–60 минут каждый день.

У меня полный хаос: У меня нет вообще никакой системы. Сегодня я заснул в 23:00, завтра не спал до 6 утра, послезавтра вырубился в 19:00. Я постоянно просыпаюсь ночью без причины, кручусь по 250 раз, а в ногах странный зуд или подёргивания.

Вариант 1. Мой график стабилен, но сдвинут за полночь (ДСПД до 18 лет)

Диагноз: Синдром задержки фазы сна. Твоё Супрахиазматическое ядро (СХЯ) работает, но в период пубертата (созревания) оно чисто биологически сдвигает выделение родного мелатонина на 2 часа позже, чем у взрослых. Ты не болен. Твой организм просто перестраивается.