Сила красоты - Это ты

Дыхательная практика «Капалабхати» — резкие выдохи через нос, с одновременным мягким подтягиванием живота внутрь. Начинаем в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Практику выполняем 2–3 минуты. Для начинающих достаточно 30 секунд. Затем делаем паузу на 30 секунд, наблюдая за ощущениями в теле. Выполняем 20 глубоких циклов.

Практика задувания свечей. Складываем руки в замок за спиной. Делаем вдох через нос, затем резкий выдох через губы, сложенные трубочкой, как будто задуваем свечу.

Далее — на вдохе поднимаем прямые руки вверх, на выдохе плавно опускаем их вниз. Повторяем 10 раз.

Выполняем круговые движения руками назад: на вдохе через нос сгибаем локти и раскрываем грудную клетку, на выдохе — мягко возвращаем руки. Акцент на резкий выдох. Делаем круги руками вперед, повторяя дыхательную практику.

Поднимаем руки вверх, вытягиваемся на носочках на вдохе, затем резкий выдох — падаем на пяточки. Повторяем 30 раз.

Ходим на пяточках с вытянутыми вверх руками, пальцы ног раскрыты веером. После этого мягко перекатываемся на стопах вправо и влево, затем по кругу.

Упражнение — «Птенчик выглядывает из гнезда». Принимаем удобное положение с акцентом на прямую спину. Руки поднимаем вверх, а подбородок прижимаем к груди. Обе ладони кладём на спину и через плечи скользим к груди, как будто гладим «воротник». Голову приподнимаем вверх, медленно поворачивая вправо и влево. Повторяем упражнение несколько раз.

Складываем «галочку» из большого и указательного пальцев. Остальные пальцы можно оставить свободными — согнутыми или слегка разведёнными. В полученные «галочки» помещаем ушные раковины и выполняем мягкие, но интенсивные разогревающие движения. Почувствуйте, как возникает тепло и усиливается кровообращение.

Растираем ладони до ощущения тепла. Затем мягко простукиваем всё тело снизу вверх: ноги (включая колени и область под коленями), стопы, спина, живот, бока, руки с обеих сторон, а также область подмышек. Складываем пальчики рук в форму «коготков» и мягко простукиваем голову, лицо, шею и грудь.

Поднимаем руки в горизонтальное положение на вдохе, на выдохе обнимаем себя за плечи, скрещивая предплечья на груди. Повторяем 10 раз.

Садимся на коврик, сгибаем колени и подтягиваем их к груди, обхватив руками. Перекатываемся на круглую спину, прокатываем позвоночный столб вправо и влево, затем вперёд и назад.

Остаёмся лежать на спине, поднимаем руки и ноги вверх. Тянем стопы на себя, а руками — по возможности — тянемся к стопам. При необходимости используем ремешок для вытяжения стоп.

Затем полностью расслабляемся — встряхиваем руки и ноги. Темп увеличиваем постепенно — сначала медленно (1 минута), затем увеличиваем интенсивность (1 минута), после чего снова снижаем темп (1 минута). Всего 3 минуты. Важно сохранять расслабленное лицо и позволить телу освободиться от напряжения и застойных процессов.

Обнимаем колени и снова покатываемся вправо и влево, вперёд назад по 10 раз. Затем перекатываемся в сидячее положение.

Переходим к упражнениям для лица.

Упражнение «Змейка» — высовываем язык и тянемся им к носу. Выполняем 50 раз, делая короткие паузы для отдыха. Во время отдыха выполняем дыхательную практику: вдох через нос, затем выдох через слегка приоткрытый рот с активным вытягиванием языка.

Упражнение «Радуга молодости» — кладём подушечки больших пальцев на нижнюю часть подбородка и согнутые указательные пальцы на верхнюю часть подбородка. Делаем вдох и выдох через нос, синхронно разводя пальцы в стороны вдоль линии челюсти. Дойдя до края, возвращаемся обратно к подбородку, снова формируя захват. Повторяем движение на выдохе 50 раз, сохраняя плавный ритм.

Кладём ладонь правой или левой руки на лоб и мягко, но плотно прижимаем её, словно она «приклеена». Одновременно слегка приподнимаем брови, создавая ощущение лёгкого удивления.

Моем руки и мягко простукиваем лицо легкими хлопками. Затем активно дышим: вдох через нос, выдох через рот с комфортной задержкой дыхания на выдохе. Дыхание должно оставаться спокойным и естественным — без перенапряжения и ощущения нехватки воздуха. Всё выполняется в комфортном ритме.

Упражнение «Яблочки» — поднимаем щеки и оживляем лицо. Плотно прижимаем губы к зубам, затем активно поднимаем щёки вверх. Для усиления эффекта ставим указательный и средний пальцы (галочкой) в уголки глаз и продолжаем движение 50 раз, не задерживая дыхание.

И последние в этом комплексе — улыбка самой себе с благодарностью и любовью. Посмотрите на себя и произнесите вслух, обращаясь к себе по имени: «Я самая красивая, я самая счастливая, желанная и успешная».

Комплекс №2

С помощью дыхательных практик можно повысить концентрацию и ясность ума.

Можно выполнять простую практику: садимся на стул или на коврик в любое удобное положение и начинаем считать вдохи и выдохи. Дыхание должно оставаться свободным, ровным и спокойным. Считаем: вдох — один, выдох — два. Следующий вдох — три, выдох — четыре. Затем начинаем заново, постепенно увеличивая количество счёта. Например:

вдох — 1–2, выдох — 3–4;

вдох — 1–2–3, выдох — 4–5–6;

вдох — 1–2–3–4, выдох — 5–6–7–8 и так далее.

Продолжайте, пока не сможете комфортно удерживать вдох и выдох на 10 счётов.

Каждый раз, сбиваясь со счёта, начинайте заново. Сохраняйте концентрацию и мягко возвращайте внимание к дыханию и числам. Продолжительность упражнения — около 5 минут. После упражнения растираем ладони и прикладываем к груди, наблюдаем за ощущениями.

Вообще, давать универсальные рекомендации по длительности дыхательных практик сложно — всё очень индивидуально. Поэтому, начиная практику, всегда выбирайте меньшую нагрузку и прислушивайтесь к своему телу. Оставляйте только те упражнения, которые благоприятно влияют на ваше состояние. Каждый человек уникален, поэтому я предлагаю разные варианты упражнений — чтобы вы могли выбрать для себя самые подходящие.

Мы регулярно совмещаем дыхательные практики с другими упражнениями, создавая комплексное воздействие на тело и внутреннее состояние.

Пранаяма «Уджайи»

На вдохе громким шепотом произносим звук «О», будто удивляемся, а на выдохе — шёпотом произносим звук «А», будто «размораживаем» замёрзшее стекло. Во время практики слегка сужаем голосовую щель, чтобы тёплый воздух «уджайи» хорошо насытил дыхательную и сосудистую системы. Повторяем 15–20 раз.

Затем губы мягко смыкаются, но в гортани сохраняется лёгкий шипящий звук — дыхание «уджайи». Это дыхание используется во всех последующих упражнениях. Голосовые связки слегка сжаты, благодаря чему дыхание сопровождается характерным шипящим звуком. Концентрируйтесь на звуке: позвольте ему заполнить всё поле внимания и вытесняйте все посторонние звуки и ощущения. После завершения дыхательной практики концентрируем внимание в точке межбровья и прислушиваемся к телу.

Пранаяма «Нади Шодхана»

Это мощная дыхательная техника для балансировки нервной системы и улучшения концентрации. Помогает снять стресс, восстановить внутреннее спокойствие и повысить уровень осознанности. Дыхание напрямую связано с автономной нервной системой (АНС), которая регулирует основные процессы в организме: сердцебиение, давление, уровень энергии и эмоциональное состояние. АНС состоит из двух частей:

Симпатическая нервная система — активирует режим «бей или беги», вызывая возбуждение, стресс и напряжение.

Парасимпатическая нервная система — отвечает за расслабление, восстановление и снижение стресса.

Пранаяма «Нади Шодхана» помогает переключить организм из режима стресса в состояние покоя, обеспечивая баланс между возбуждением и расслаблением.

Как выполнять пранаяму «Нади Шодхана»

Сядьте в удобное положение с прямой спиной, расслабьте плечи.

Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Мизинец и безымянный палец мягко расположите у левой ноздри. Указательный и средний пальцы направьте в область межбровья.

Откройте правую ноздрю и медленно, глубоко вдохните через неё на счёт 1–2.

Задержите дыхание после вдоха на 6 счётов.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и откройте левую.

Вдохните через левую ноздрю на 2 счёта, задержите дыхание на 4 счёта и выдохните через правую на 6 счётов.

Повторите цикл «Нади Шодхана» (2-4-6) 10 раз.

Далее вдохните через одну ноздрю на 4 счёта.

Задержите дыхание на 8 счётов.

Закройте одну ноздрю, откройте другую и выдуйте воздух на 6 счётов.

Выдохните через правую ноздрю на 8 счётов.

Повторяйте цикл «Нади Шотхана» (4-8-8) в течение 5–10 минут.

Продвинутый вариант с задержкой дыхания (4-16-8) усиливает эффект очищения и балансировки нервной системы. Выполняйте в течение 5–10 минут.

Вдох через левую ноздрю на 4 счёта.

Задержка дыхания на 16 счётов.

Выдох через правую ноздрю на 8 счётов.

Вдох через правую ноздрю на 4 счёта.

Задержка дыхания на 16 счётов.

Выдох через левую ноздрю на 8 счётов.

Если задержка дыхания вызывает дискомфорт, начните с 4–8 счётов и постепенно увеличивайте длительность до 16–32 счётов.

Далее, округляем спину, плавно перекатываемся на неё и начинаем мягко прокатываться вправо и влево, вперёд и назад. Затем поднимаем руки и ноги вверх, выполняем встряхивание конечностей, постепенно увеличиваем темп и затем плавно замедляем его до остановки.

Простукиваем всё тело ладонями, выбирая комфортную интенсивность без болезненных ощущений. Акцент — на пробуждении тела и мягком придании тонуса.

Шевеление ушами.

Пробуждение корней волос — мягко массируем кожу головы кончиками пальцев круговыми движениями.

Похлопываем по лицу и простукиваем кончиками пальцев.

Соединяем ладони у носогубного треугольника, словно произносим «АУ», затем разводим ладони в стороны и вниз по лимфодренажным оттокам. Проводим указательными пальцами к ушам и мягко скользим по ключице вниз.

Упражнение «Лошадка» — вдох через нос и выдох через расслабленные губы, создавая лёгкую вибрацию.

Вытягиваем язык к носу и прокатываем скулы пальцами (по принципу упражнения «Радуга молодости»), сохраняя направление движения языка вверх.

Встаём на ноги. Перекатываем стопы словно «гусеница», выполняйте наклоны вправо и влево, вперёд и назад. Затем идём на пятках, на носочках (пальцы раскрыты веером; пальцы сжаты в кулачки). Завершаем круговыми движениями стопы.

Упражнение «Мельница» — руки прямые, разведены в разные стороны. Выполняем захлёсты руками, затем собираем руки в локтевой замок и наклоняем вниз, прижимая живот к бедру, а лоб к голени. Тянем локтевой замок в направлении головы, подключая дыхательную технику — вдох через нос и резкий выдох через рот. Повторяем 5 раз и медленно приподнимаемся, сгибая колени и вытягиваясь макушкой вверх.

Поза «Собака мордой вниз»: вдох через нос, выдох через рот — 10 циклов. На 10-м выдохе широко открываем рот и высовываем язык, затем язык возвращаем обратно. Далее снова выполняем дыхательный цикл с комфортной задержкой на вдохе, живот подтянут. Затем живот расслабляем и мягко «играем» им, оставаясь в позе.

Уходим в асану ребёнка (Баласана).

Соединяем руки в замок над головой и тянемся вверх в сторону макушки. Опускаем замок на область крестца, оставив пальцы в переплетении, и выполняем поглаживания вверх-вниз и по кругу.

Далее кладём руки вдоль тела, оставляя лоб на полу, таз — на пятках. Активируем замок Мула Бандха, сильно сжимая и расслабляя мышцы тазового дна. Выполняем 10 повторений.

Переворачиваемся на спину в Шавасану. Ложимся на спину, руки и ноги слегка разведены в разные стороны. Глаза закрыты, рот слегка приоткрыт, челюсть и точку межбровья расслаблены. Через дыхание расслабляем всё тело, наблюдая за движением живота: на вдохе живот мягко поднимается, на выдохе — подтягивается. Остаёмся в Шавасане 5–8 минут. Перед тем, как подняться, говорим себе: «Я люблю себя, ценю, забочусь о себе и благодарю себя за то, что я есть».

Комплекс №3

Обратите внимание, как дышит собака после быстрого бега: её дыхание становится частым, глубоким и активным. Вдох и выдох происходят через рот, язык вытянут, а живот активно включён в дыхание. Такая практика помогает быстро восстановить силы, тонизировать организм и наполнить лицо свежестью. Выполняйте дыхание в течение 3 минут. Затем сделайте вдох немного глубже обычного и начинайте выдыхать воздух короткими порциями, имитируя дыхание собаки после длительного бега. Выполните 8 таких циклов вдоха и выдоха, затем в течение минуты подышите спокойно и естественно. Повторите ещё 2 раза.

Эта практика помогает активизировать защитные силы организма и улучшает работу дыхательной системы.

Начинаем пранаяму сидя. Опускаем подбородок к груди. На вдохе медленно «впивайте» воздух, плавно поднимая голову вверх. На выдохе выпускайте воздух тонкой струёй через рот, словно задуваете свечу.

Перекатываемся на спину, раскидываем колени в разные стороны, стопы соединяем вместе, удерживая их руками в положении «Намасте».

Держим стопы руками и перекатываемся вправо и влево, вперёд и назад.

Далее отпускаем стопы, поднимаем голени вверх, формируя угол 90 градусов. Ладонями снова захватываем стопы и тянем их на себя, усиливая натяжение. Выполняем перекаты вправо и влево.

Халасана

Польза для здоровья: практика помогает снять усталость ног и ощущение тяжести (если у вас нет противопоказаний к перевёрнутым положениям), а также способствует расслаблению и восстановлению нервной системы.

Польза для красоты: асана помогает уменьшить отёчность, освежить лицо и создать ощущение лёгкости во всём теле.

Лягте на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги вместе, прямые.

С выдохом (или на задержке после вдоха) поднимите прямые ноги вверх и плавно заведите их за голову.

Поднимайте ноги за счёт работы мышц пресса, избегая резких движений. Если сложно удерживать ноги прямыми, слегка согните колени.

Поддерживайте спину ладонями, располагая руки как можно ближе к лопаткам, пальцы направлены вверх.

Плавно направляйте стопы к полу за головой, сохраняя контроль над движением. Не стремитесь насильно дотянуться до пола, если не получается.

Стараемся выровнять положение тела.

Шея. Не переносите вес тела на шею! Основная опора на плечах и верхней части рук. Между шеей и полом должно оставаться пространство. Важно: не вращайте головой во время выполнения асаны.

Плечи. Плотно прижимайте плечи к полу. Можно подложить под плечи сложенное одеяло для большего комфорта и безопасности шеи.

Спина. Старайтесь вытягивать позвоночник, направляя таз вверх, к потолку. Спина должна быть ровной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Ноги. По возможности держите ноги прямыми. Стопы активны: тяните носки либо от себя, либо на себя, упираясь пальцами или подъёмами стоп в пол.

Руки. Можно оставить ладони на спине для поддержки либо вытянуть руки на полу, соединив пальцы в замок. Также допустимо оставить прямые руки вдоль коврика ладонями вниз.

Дышите ровно и спокойно, используя дыхание животом или полное йоговское дыхание. Не задерживайте дыхание. Глубокий и плавный ритм поможет расслабиться и мягко углубить асану.

Начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте время пребывания в асане до 1–3 минут, ориентируясь на своё самочувствие.

Выходите из асаны медленно: позвонок за позвонком опускайте позвоночник на пол, поддерживая тело руками или включая мышцы пресса. Ноги опускайте последними — плавно и без резких движений. После выхода из асаны полежите несколько дыхательных циклов в Шавасане или переходите сразу к следующему упражнению.

Саламба Сарвангасана — наша русская «Берёзка».

При наличии хронических заболеваний или серьёзных проблем со здоровьем выполнять асану рекомендуется только после консультации со специалистом.

Основная опора в асане приходится на плечи и руки, а ладони поддерживают спину, помогая сохранить устойчивость и вытяжение тела. Именно поэтому поза называется Саламба Сарвангасана — «стойка для всего тела с поддержкой».

Сарвангасана — одна из самых ценных асан, оставленных нам в наследство древними мудрецами. Её называют «матерью всех асан». Подобно тому как мать создаёт гармонию и тепло в доме, Сарвангасана помогает восстановить внутренний баланс, спокойствие и здоровье всего организма. Эта практика считается одной из самых мощных восстанавливающих асан в йоге и оказывает комплексное воздействие на организм.

В организме человека важную роль играет эндокринная система. Железы внутренней секреции вырабатывают гормоны, которые влияют на состояние тела, уровень энергии, эмоциональный фон и работу мозга. Когда баланс этой системы нарушается, человек начинает ощущать усталость, напряжение и внутреннее истощение. Удивительно, но многие асаны влияют непосредственно на эндокринную систему, стимулируя её правильную работу.

Сарвангасана оказывает воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, которые расположены в области шеи. Благодаря подбородочному замку существенно улучшается кровоснабжение в этой области. Перевёрнутое положение тела способствует более свободному венозному оттоку и активизирует кровообращение в области грудной клетки и шеи. Практика помогает улучшить дыхание, избавиться от астмы, бронхита, заболеваний горла и поддержать общее восстановление организма.

Позиция головы в этом перевернутом положении достаточно устойчива, а приток крови к ней регулируется подбородочным замком, снижается нервное напряжение, а головные боли — даже хронические — со временем исчезают.

Продолжительная практика Сарвангасаны избавляет от простуды и насморка. Как уже было сказано, поза оказывает успокаивающее воздействие и, таким образом, помогает при гипертонии, повышенной раздражительности, нервном истощении и бессоннице.

Перевёрнутое положение тела также мягко влияет на органы брюшной полости, улучшая внутренние процессы организма, предотвращая запоры. Организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил. Помимо этого, асана полезна при расстройствах мочевыделения, смещении матки, проблемах при менструации, геморрое и грыже. Она также облегчает симптомы эпилепсии, анемии и упадка сил. Если практиковать Сарвангасану после длительной болезни дважды в день, очень скоро придёт ощущение, что жизненные силы возвращаются. Цикл Сарвангасаны стимулирует органы брюшной полости, даёт облегчение при желудочной и кишечной язвах, колитах и острых болях в области живота.

При склонности к повышенному давлению рекомендуется предварительно выполнять более мягкие перевёрнутые положения, например Халасану, и только затем переходить к Сарвангасане.

Регулярная практика Сарвангасаны дарит ощущение внутренней свежести, спокойствия и наполненности жизненной энергией. Ум пребывает в спокойствии и умиротворении, и мы испытываем радость просто от того, что живем.

Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов.

На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к груди. Упритесь бёдрами в живот. Сделайте два вдоха.

На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поддержите поясницу ладонями. Сделайте два вдоха.

Поддерживая корпус руками, на выдохе поднимите тело вверх, мягко направляя грудную клетку к подбородку.

Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Ладони поддерживают среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.

На выдохе выпрямите ноги вверх, направляя пальцы стоп к потолку. Постарайтесь вытянуть тело в одну ровную линию.

Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно.

Для выхода из асаны на выдохе медленно опускайте корпус вниз, поддерживая спину руками. Затем вытянитесь вдоль пола и полностью расслабьтесь. Если полный вариант асаны пока даётся сложно, используйте опору. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.

Техника для опытных учеников

Лягте на спину и вытяните тело.

Подтяните колени к груди. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.

Сделайте несколько глубоких вдохов. На медленном выдохе поднимите обе ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги.

Мягко упритесь ладонями в коврик и на выдохе плавно оторвите таз и спину от пола.

Когда ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на спину в области рёбер, а плечи прижмите к полу.

С помощью ладоней мягко направляйте корпус и ноги в вертикальное положение. Грудная клетка приближается к подбородку, формируя Джаландхара Бандху — подбородочный замок. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку.

Затылок, шея, плечи и локти остаются на полу. Всё тело вытягивается в одну линию, направленную перпендикулярно полу. Это финальное положение асаны.

В начале практики удерживать ноги строго вертикально может быть непросто. Для устойчивости мягко активируйте мышцы задней поверхности бёдер и вытягивайте ноги вверх.

Не раздвигайте локти шире плеч. Направляйте плечи в противоположную сторону от шеи и приближайте локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус. Следите, чтобы шея была расположена ровно, а подбородок прижимался к грудине.

Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут.

Для выхода из асаны медленно опускайте спину вниз, позвонок за позвонком. Затем вытянитесь вдоль пола и полностью расслабьтесь.

Матиасана — поза рыбы.

Польза для здоровья: помогает раскрыть грудную клетку, улучшить дыхание и снять напряжение в области шеи и плеч.

Польза для красоты: раскрывает тело, делает осанку более лёгкой и красивой, помогает снять зажимы лица и шеи.

Лягте на спину, вытяните ноги вместе и расслабьте плечи. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.